Wie sicher ist Hohe Intensität Intervall-Training?

Hohe Intensität Intervall-training erhöht Ihre Herzfrequenz wirklich hoch und ich Frage mich, ob dies sicher ist. Ist es in Ordnung, wenn jemand direkt HIIT, wie übergewichtige oder Menschen, die nicht die Ausbildung für lange?

+566
Tracy Michaud 20.04.2013, 16:10:55
33 Antworten

Ich bin 29 Jahre alt und begann mit der Arbeit 2-3 Monaten im Fitnessstudio 4-5 Tage in der Woche in den morgen.

Nehme ich eine halbe scoop whey 30-45 Minuten vor dem Training und 1 Messlöffel nach einer 1 1/2 hr intensiven Training wollen, Gewicht zu gewinnen.

Ist es gut, um whey protein in kurzer Zeit?

+959
Richard Puller 03 февр. '09 в 4:24

Ein Kommentar Zeiger mir auf der website von Dr. Brad Schoenfeld, einen vermeintlichen Experten in die Effekte des Trainings auf die Muskel-Hypertrophie. Er schrieb einen Artikel für T-Nation in 2012 mit dem Titel Vier Gründe, warum Sie Nicht Gewinnen Muskel , die bietet eine viel bessere Antwort auf diese Frage:

Fehler #1: Du bist nicht variieren Ihrer rep-Bereich.

Die optimale Anzahl von Wiederholungen für Hypertrophie-orientiertes training ist eine Quelle der Laufenden Diskussion in den fitness-Bereich. Obwohl die Forschung ist keineswegs schlüssig, deutet darauf hin, dass ein moderater Wiederholungsbereich (etwa 6-12 Wiederholungen pro Satz) ist im Allgemeinen am besten für die Maximierung der Muskel-Wachstum.(1)

Dies wird oft als "bodybuilding-style-training" wie es scheint, die ideale Kombination von mechanischen Verspannungen, Muskel-Schäden und Stoffwechselstörungen stress – die drei wichtigsten Faktoren, die bei der hypertrophen Gewinne.(2) Das problem ist, die meisten Athleten scheinen zu glauben, dies bedeutet, dass jedes training sollte durchgeführt werden, in diesem Wiederholungsbereich und damit Sie starr bleiben der gleichen be-mustern. Falsche Annahme.

Verstehen Sie, dass die maximale muskuläre Entwicklung ist aufgebaut auf einem Fundament der Stärke. Dies bedeutet, dass zumindest einige der sets müssen durchgeführt werden, die in der niedrigeren Wiederholungszahlen (1-5 Wiederholungen pro Satz).

Stärkere Muskeln ermöglichen es Ihnen, schwerere GEWICHTE zu verwenden, und erzeugen so mehr muskuläre Spannung in den gemäßigten Wiederholung reicht, die optimal stimuliert Hypertrophie. Durch die Erhöhung der Muskelspannung ohne Kompromisse bei der metabolische stress, Sie sind die Bühne für verstärktes Wachstum.

Am anderen Ende des Spektrums, hohe rep-sets (in der Größenordnung von 15 bis 20 Wiederholungen pro Satz) auch einen Platz in einem Hypertrophie-orientierten routine. Vorausgesetzt, dass die Ausbildung erfolgt an oder in der Nähe Ihres sub-rep max, mit geringerer Intensität-sets helfen, erhöhen Sie Ihre Laktat-Schwelle, der Punkt, an dem die Milchsäure rasch beginnt, sich in der arbeitenden Muskulatur.

Das problem mit der Milchsäure ist, dass über einen bestimmten Punkt hinaus die Anhäufung stört die Muskelkontraktion, wodurch die Anzahl der Wiederholungen, die Sie durchführen können.(3) (Technischer Hinweis: es ist eigentlich die H+ - Komponente von Milchsäure, die beschleunigt den Ausbruch der Muskelermüdung.)

Hier die gute Nachricht: Höhere rep-training erhöht die Kapillare Dichte und verbessert die Muskel-Pufferkapazität, die beide helfen, um Verzögerungen Milchsäure Aufbau. Das Fazit ist, du bist in der Lage zu halten, mehr Zeit unter Spannung bei einer gegebenen Hypertrophie-orientierten workload. Zusätzlich, Sie entwickeln eine größere Toleranz für größere Mengen von Arbeit–ein wichtiger Baustein für die Maximierung der Hypertrophie (siehe Fehler #2).

Take-home-message: die Optimale Entwicklung der Muskulatur wird erreicht durch variieren Sie Ihre rep Bereich im Laufe der Zeit. Dies wird am besten durchgeführt in einem strukturierten, periodized Programm. Sowohl hügelige und lineare periodized Ansätze arbeiten können, je nach Ihren Zielen. Was auch immer Schema, das Sie verwenden, obwohl, stellen Sie sicher, Sie umfassen das ganze Spektrum der be-Bereiche.

Sicher, Hypertrophie-training ist wahrscheinlich am besten erreicht mit mäßiger rep Sätze, aber höheren und niedrigeren Intensitäten sind Sie dennoch wichtig für die Optimierung der muskulären Entwicklung.

+938
mostafa karimi 26.09.2011, 04:04:57
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Ich denke, die größte Sorge, die ich habe, mit der Frage ist, dass Sie mit übung als coping-Mechanismus, also nicht das Training hinzufügen, um Ihr Angst. Es ist das gleiche wie mit Essen als coping-Mechanismus, außer dass es keine erweitern Sie Ihren Bund. So, meine erste Reaktion ist, zu versuchen, herauszufinden, Woher all dieser stress kommt.

  • Sie sind ständig besorgt über die Arbeit, während Sie zu Hause sind?
  • Sind Sie ständig in Sorge, zu Hause, während Sie bei der Arbeit?
  • Sie haben scheinbar unüberwindliche Hindernisse, die am Horizont aufzieht?
  • Sind andere Menschen in Ihrem Leben hinzufügen, dass stress?
  • Sind Sie ständig in einem Zustand der Panik wegen spielen "Feuerwehrmann" die ganze Zeit? (d.h. die Arbeit hektisch um Feuer zu löschen)

Ich vermute, dass einige dieser könnte bei der Arbeit sein zu einem bestimmten Zeitpunkt. Es gibt zwar einige Dinge, die Sie tun können, stress reduzieren, oder zumindest den wahrgenommenen stress auf ein erträgliches Niveau. Ich werde beginnen mit ein großes, aber es könnte helfen, entdecken andere Ursachen:

Planen: Wenn Sie arbeiten heraus, Sie haben einen konkreten plan. Sie wissen, was zu erwarten, und es ist leicht zu leeren Sie Ihren Geist und lernen Sie die Aufgabe zur hand. Es wird entspannend zu arbeiten. Ist das das gleiche bei der Arbeit und zu Hause?

Viele Menschen mit denen ich arbeitete, in der Vergangenheit, die waren immer gestresst fühlen waren in ständiger "Feuerwehrmann" - Modus. In kurz, denn Sie hatten keinen plan, waren Sie ständig kriechen, um zu versuchen und halten die Kunden immer gefüttert und verlassen. Diese Beziehung ist nicht angenehm für die entweder der AUFTRAGGEBER oder der Auftragnehmer. Es braucht Anstrengung zu Graben, aus dem Loch, aber wenn Sie einige Zeit, um Erwartungen, Bewertungen und andere defensive Maßnahmen vor dem Tag der Lieferung, der Kunde wird in der Regel für den übergang.

Dasselbe mit dem Leben zu Hause. Die top-drei der Dinge, dass stress auf jeder Ehe ist die Kommunikation, sex und Geld (oder der Mangel davon). Nehmen Sie sich Zeit, um auf der gleichen Seite und erarbeiten einen plan zu korrigieren, die Dinge, die einfach nicht funktionieren. Während Sie planen, stellen Sie sicher, beiseite Spaß, Zeit, und Datum / Uhrzeit.

Sobald Sie einen plan haben, tun Sie es. Genau das gleiche wie übung. Sie wissen, was zu erwarten ist, die anderen Parteien wissen, was zu erwarten ist, und zwar Dinge, die mag unbequem sein, für eine Zeit zumindest erträglich werden.

Was in Vegas...: lassen Sie sich nicht von der Arbeit Spillover-zu Hause Leben, und Umgekehrt. Wenn Sie bei der Arbeit konzentrieren, was Sie brauchen, zu tun bekommen. Wenn Sie zu Hause sind, setzen die Arbeit aus dem Kopf. Sie werden sich nie entspannen, wenn Sie ständig Wiedererleben der Frist hängen über Sie.

Gleich mit den wichtigsten Ereignisse der Zukunft, die sich über den Horizont. Im wesentlichen planen und ausführen, Ihren plan, aber nicht halten, noch einmal das große Ereignis. Gibt es hier nicht und es gibt genug sorgen heute. Man weiß nie, die Veranstaltung darf nicht passieren.

Ich weiß die Antwort nicht viel zu tun mit der fitness...

Aber stress kann sich negativ auf Ihre Gesundheit. Sie lernen, wie Sie zu verwalten, ist sehr wichtig. Sie wird nie lernen, sich zu entspannen, wenn Sie nicht mit stress umgehen. Es ist genauso wichtig, um tatsächlich in Ruhe , wie es ist, zu trainieren.

+912
marinus 15.07.2019, 10:50:47

Die ersten 13 Ausgaben der Antiken Olympischen Spiele nur ein Ereignis—die stadion-Rennen, das war ein Rennen von einem Ende des Stadions zum anderen.1 Es gibt drei Sprint-Veranstaltungen, die zurzeit auf die Olympischen Spiele in-und outdoor-Welt-Meisterschaften: die 100 Meter, 200 Meter und 400 Meter.

Wikipedia-Sprint

+875
serega pilipenko 09.09.2018, 16:18:15

Ich bin zu wollen, verlieren die Hälfte ein Stein, vielleicht ein Stein vor den Jahren heraus. Ich habe gerade erst angefangen. Ich arbeite gerade an einem intensiven 15-Minuten-work-out (push-ups, bohlen, Stern-Sprünge, vorwärts-lounges etc), dann 3 verschiedene Sätze von sit-ups 30 jedes dann eine Meile joggen in der Nacht. Scheint dies ausreichend? Alle anderen, nicht Fitness-Studio und nicht Ausrüstung, die Möglichkeiten, das Gewicht zu verlieren?

+870
padpa 27.07.2018, 12:17:04

Ich bin Neuling in Fitness-Studio-goer und auch wenn mein Aufzüge sind von Anfang an-intermidiate Niveau ist,Frage ich mich, welche Art von Ausbildung sollte ich tun, um für den Fall vorbereitet.Mein Gewicht ist 62kg bei 5'6" und meine squat und bench sind relativ schwach im Vergleich zu DL, denke ich. Hier meine zahlen : Back Squat 100kg. DL 155kg. Bank 75kg.

+870
gkr 26.07.2012, 16:11:55

Einfach zu erweitern leicht auf die sehr gute Antwort von @lonecrusader1989, Sport-Massagen können teuer werden, wenn Sie sich für eine ähnliche, billigere alternative, versuchen Sie es mit einem Schaumstoff-roller. Sie sind Billig zu kaufen und haben eine ähnliche Wirkung wie Sport-massage und einfache Routinen wie diese kann getan werden, in Ihrem eigenen Zuhause.

+859
warningU 17.05.2011, 03:26:40

Nun, Sie können herausfinden, wie viele Kalorien Ihr Körper verbrennt im Ruhezustand (BMR) mit einer der verschiedenen Rechnern auf das Internet.

Sobald Sie Ihre Ruhe-Grundumsatz, man muss Sie nur multiplizieren Sie, dass durch Ihre Aktivität Faktor, und das soll Ihnen eine grobe Schätzung, wie viele Kalorien verbrennen Sie an einem Tag.

+798
JaiSohan Lagwal 14.07.2019, 19:09:03

Ich habe gehört, dass Sie verlieren Fett in die Gebiete, die Sie zuletzt gewonnen. Ebenso der Letzte Ort, den Sie verlieren werden, ist es der Bereich, den Sie zuerst auf das Gewicht. Was ist der Grund hinter diesem Mechanismus?

+765
Manuel Caballero 28.05.2017, 05:47:32

Ich habe Probleme mit meinen Knien, da Riss ich Sie alle 14 Jahre alt.

Wenn es eine Verletzung ist, Sie müssen super-vorsichtig, nicht zu machen es noch schlimmer. Wenn ich push mich zu hart, ich werde einige Steifigkeit und Schmerzen im Gelenk, und die weichen Bereich direkt unterhalb der Kniescheibe entzündet und fühlt sich komisch anfühlt. Im Laufe der Zeit, bei regelmäßiger übung, ohne es zu übertreiben, werden die Symptome schließlich entspannen, wo Sie können schieben viel weiter, ohne dass es Sie stört.

Muskeln können auch einfach bleibt wund für mehrere Tage, und wenn Sie nicht Schwellung oder erleben starke Schmerzen, kann es möglich sein, dass es nur Muskelkater. Wenn es dich stört ziemlich schlecht, mal ein wenig frei laufen und versuchen, etwas mit weniger Auswirkungen auf die Knie, wie laufen.

Achten Sie auch auf den Oberflächen Sie laufen auf bestimmte Laufbänder Durcheinander, meine Knie bis nach etwa 5 Minuten laufen, Pflaster tötet mich nach über 30. Schmutz oder eine tatsächliche Laufbahn kann ich auf unbestimmte Zeit, ohne irgendwelche Schmerzen oder Probleme. Sie könnte sehen, ob die änderung der Oberfläche, Sie laufen auf hat keine Wirkung auf es.

+704
nulldozer 29.09.2015, 12:21:28

'Muskelaufbau' ist ein look, den Sie erreichen könnten nach Gewichtsabnahme (Diät + cardio). Es bewirkt, dass Ihre Muskeln zu Aussehen, mehr definiert. Es hat nichts zu tun mit Gewicht heben.

Training für Ausdauer statt Stärke ist weniger wahrscheinlich, um die Muskelmasse zu erhöhen, wenn das ist Ihre gewünschte Aussehen.

Beide sind ein gutes Training für Ihre Muskeln und Ausdauer Gewichtheben ist eine gute Ergänzung zu Diät und cardio, für die Allgemeine Gesundheit.

+694
Mirjalal Talishinski 02.12.2016, 16:12:44

Lange Antwort kurz: Immer. Kreuzheben sind sehr hart auf den Körper, nicht zu erwähnen, anstrengend. Ich würde sagen, nur beim Kreuzheben einmal oder höchstens zweimal in der Woche, mit 1X5. Die helle Seite ist, dass Sie können in der Regel Kreuzheben eine ganze Menge Gewicht, eine person, die nie gehoben werden könnte, können sogar beginnen, mit 135, was nicht so Fortgeschritten, aber noch weit darüber hinaus ein echter Anfänger-Niveau für andere Lifte. Zwischenprodukte(Z Kreuzheben natürlich) sollte in der 185-225 Bereich und wenn Sie 250 oder mehr können Sie qualifizieren Sie sich als advanced.

+688
Amarendra Godbole 03.04.2019, 03:39:25

Das hängt von vielen Dingen ab. Im Grunde, ändern Sie Ihren Griff, die von schmalen zu breiten Veränderungen der Höhe der Beteiligung der verschiedenen Muskeln. Ändern Sie Ihren Griff könnte gut sein, dass Sie schlagen können Bereiche, die nicht gezielt genug, sonst können Sie Ihr Training(s), oder es könnte nicht so gut, wenn man das entfernen der stress aus einer großen Fläche, bevor es komplett erschöpft ist.

Welche von diesen beiden der Fall ist, hängt davon ab, Ihre vollen Training, wo der Körper physisch, etc.

Eine nützliche situation besteht, wenn die Unterstützung von Muskel(N) nicht in der Lage, um "mithalten" mit den großen Muskelgruppen in einer übung. Sie können ändern Sie eine übung leicht (oder wechseln Sie zu einer anderen übung), um die Belastung Weg von der Unterstützung der Muskel - (s) während noch targeting die großen Muskelgruppen. Ich hoffe, das macht Sinn.

+681
hidden 04.03.2012, 07:10:17

Der RunnersWorld-Programm sieht aus wie ein guter Weg, um sich selbst ins laufen. Es basiert auf der Zeit, was gut ist, denn die Zeit läuft alles, was Sie wirklich brauchen, um konzentrieren sich auf, wenn Sie beginnen. Während der 8-Wochen-Programm, zu bemerken, dass Sie in der Lage sind, länger laufen, ohne das Gefühl schlimmer wird, ein gutes Zeichen des Fortschritts. Möglicherweise fühlen Sie sich entmutigt, manchmal während der ersten zwei Wochen. Wenn Sie können, bleiben Sie motiviert durch das, beginnen Sie jedoch, um wirklich zu bemerken, sich selbst immer mehr fit. Sobald Sie in der Lage zu laufen 20-30 Minuten ununterbrochen, Sie vielleicht möchten Sie verfolgen, wie viele Meilen Sie laufen jede Woche, um sicherzustellen, dass Sie nicht aufbauen zu schnell. Konservativ sein. Versuchen Sie nicht, hinzufügen von mehr als 3 Meilen pro Woche, wie Sie sich bewegen über das Anfänger-Programm.

+657
ds0 10.12.2018, 02:02:44

Ausbildung (working out) und Wahrnehmung sind nicht das gleiche. Sie müssen übung jeden Tag. Dies bedeutet nicht arbeiten, aber Sie sollten Ihren Körper bewegen. Walking ist eine großartige übung, und vielleicht ist es einer der besten. Sie können auch einige einfache Sachen wie Jumping Jacks.

Allerdings, laufen und joggen ist auch etwas anders. Obwohl es gibt viele Leute, die behaupten, jeden Tag laufen und haben eine gute Gesundheit; laufen kann Sie Schaden auf lange Sicht, wenn Sie es übertreiben. Sagte, dass ich wirklich glaube, dass jeder gesunde Mensch sollte in der Lage sein, die zum ausführen einer bestimmten Entfernung (die ändern kann für alle).

So, 1 Tag von schweren Krafttraining kann genug sein, für einen durchschnittlichen joe, aber man (jeder) sollte versuchen, zu Fuß zu seiner/Ihrer täglichen routine, wie etwa 8k-10k Schritten.

+633
AlexMik 10.07.2015, 13:49:27

Ich habe GEWICHTE heben über das Letzte Jahr und eine Hälfte, und ich Liebe es. Leider habe ich medizinische Probleme im Zusammenhang mit chronischen Entzündungen/Gelenkschmerzen (möglicherweise frühen arthritis, ich bin erst 28!). Als Ergebnis musste ich aufgeben, GEWICHTE zu heben. Ich wurde mit 5 von 5 starting strength-Programm sowie 5-3-1. Meine core-Bewegungen, bevor Sie verletzt wurden, Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Ich möchte wirklich, um wieder ins GEWICHTE heben als ich es wirklich genossen habe (und ich habe auch ein Jahr Mitgliedschaft bezahlt, bei meinem örtlichen Fitness-Studio....). Kann jemand empfehlen, ein Gewichtheben-Programm oder auch nur einzelne übungen, ist/sind einfach die Gelenke. Ich habe insbesondere Probleme mit meinen Handgelenken und Füßen. Vermutlich mit dem vermehrten Interesse an körperlichen fitness vor allem unter den älteren Menschen hat jemand ein Programm erstellt, dass ist nicht so schwer auf die Gelenke. Hat jemand ein Programm wie dieses? Meine Ziele sind noch zu erhöhen Größe und Stärke.

Dank

+607
Martha Reese Ackerman 28.12.2016, 22:14:43

Ich benutze einen mechanischen hand-held tally, dass ich verlassen auf den Rand des Pools und ich klicke jedes mal, wenn ich bin am Ende, so zählt die Anzahl der Runden. die Aufzeichnung kostet etwa 15 Dollar. Ich habe etwas geändert, es durch das entfernen der Kunststoff-Abdeckung, das geht über die zahlen, so dass ich kann klar Lesen die zahlen. da es mechanisch nicht betroffen ist, indem das Wasser an alle. funktioniert bei mir sehr gut

+578
KoolJojo 12.07.2011, 14:39:53

Der Unterschied zwischen schlafen sofort nach dem Training und dem schlafen einen halben Arbeitstag später zu vernachlässigen ist. Der wesentlichere Unterschied, das ist immer noch ziemlich gering, ist die erhöhte Energie, fühlen sich viele Menschen früher in den Tag. Generell sind die meisten Menschen etwas stärker in früh-Tages-Bemühungen, als Sie in späten workouts. (Die Mobilität ist größer in den Abend, jedoch, und es gibt andere Schwankungen.)

Die beste Zeit zum trainieren ist, wenn Sie Zeit haben. Mittag klingt gut für Sie, solange Sie haben Zeit, um etwas zu Essen nach dem Training.

+536
trimtab 30.09.2015, 15:55:15

Wie vorteilhaft erhöht cardio + Diät, um Körperfett zu verlieren, ohne sich zu verbrennen Muskeln?

Das ist ein Komplexes problem. Wenn Sie tun, cardio, wirst du verlieren einige Muskel -. Sogar einige der am meisten hardcore Bodybuilder Kampf mit dem halten Sie Muskeln auf und verbrennen nur Fett. Bedeutet dies, dass Sie gehen, um "Sie verlieren alle Ihre gainz" über Nacht? Nein. Das problem mit deinem plan liegt in dem, was fehlt: Gewicht heben. Ohne Gewichtheben als Teil Ihres Regimes, das Ergebnis wird ziemlich offensichtlich sein, dass im Laufe der Zeit verlieren Sie Ihre Muskeln.

Das schöne ist Gewichtheben ist eine form von Licht cardio, so wie das Sprichwort sagt, können Sie "töten zwei Vögel mit einem Stein" durch das heben von gewichten, um Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen.

Wenn jemand zu verbrennen 1000 Kalorien durch Bewegung, aber Sie Essen genug, um einen 500-Kalorien-Defizit, wie unterscheidet sich dies immer ein 500-Kalorien-Defizit, basierend auf Diät allein?

Der Unterschied ist, dass cardio gibt Ihnen mehr Vorteile, als nur Kalorien zu verbrennen. Studien zeigen, dass übung erhöhen Sie Ihre Langlebigkeit, Glück, Muskeln, aerobic, Klimaanlage, und vieles mehr. Schneiden 500 Kalorien erreicht keiner dieser.

+528
ZolKakSAbaka 13.12.2016, 14:15:39

Müssen wir Unterwäsche tragen, während Sie überspringen übung und Ausführung?

+512
Dean Cook 18.08.2013, 08:09:46

In "Was Sie Erwartet, Wenn Sie Erwarten sind" nach der Geburt des Babys an, es berät die Lücke schließen, die sich in Ihrer vertikalen Bauchmuskeln, bevor Sie zurück auf eine anstrengende routine. Meine Fragen sind:

1) die Prüfung für die Lücke: ich denke, das ist ziemlich einfach zu sagen? Nur tastende meine Bauchmuskeln zu sehen, wenn es eine Lücke gibt (soft spot) in der Mitte von meinem Bauch?

2) die Beschreibung für das work-out um diese Lücke zu schließen ist:

"Während auf dem Rücken ("gst") atme ein, kreuzen Sie Ihre Hände über Ihren Bauch, mit den Fingern zu ziehen, die an den Seiten Ihrer Bauchmuskeln zusammen, wie Sie ausatmen, ziehen Sie Ihren Bauchnabel nach innen in Richtung der Wirbelsäule beim heben Sie Ihren Kopf langsam. Ausatmen, wie Sie den Kopf senken."

Ich habe übersetzt dies: Einatmen, heben Sie Kopf (also abs sind geballt), massage, abs innen, wie Sie ausatmen und senken den Kopf.

Ist das richtig? Hat jemand Empfehlungen für andere "closing the gap" - übungen?

3) ich hatte einen ziemlich starken Kern vor der Schwangerschaft, was ist, wenn ich nicht erkennen kann, eine Lücke? Sollte ich einfach ein paar "closing" - übungen nur um sicher zu sein? Sollte ich sehen, einen Sportarzt zu überprüfen?

Vielen Dank für das feedback!

+410
Xosdy 03.03.2012, 19:19:34

Wenn Sie möchten, Gewicht zu verlieren und wollen, um loszuwerden, das überschüssige Fett, die Sie ändern sollten, was Sie Essen und wie. Reduzieren Sie die Kalorien, die Sie verbrauchen, könnten Sie beginnen, indem Sie mehr Gemüse auf Ihre Ernährung und Essen Sie regelmäßig.

Wenn Sie möchten, fügen Sie Muskeln durch Gewichtheben sollten Sie einen Blick auf StrongLifts 5x5. Es ist ein Anfänger-Gewichtheben-Programme, nimmt einen linearen Ansatz für Gewichtheben. Ich habe nur einige Aspekte des Programms, wie ich nicht trainieren in ein Fitnessstudio und don ' T haben eine Langhantel mich, aber eine Menge Leute hier auf die fitness.SE sind davon überzeugt.

Sie nicht haben, um Ergänzungen nehmen, ich bin davon überzeugt, dass Sie Ihre Ziele erreichen können ohne. Einige Leute finden es schwierig, um Ihre Ernährung anpassen, um Konto für Ihren erhöhten Proteinbedarf und lieber eine Ergänzung mit protein-shakes. Das gleiche gilt für Vitamine. Ich bevorzuge, um die Lautstärke meiner Ernährung, Nahrungsergänzungsmittel sind ziemlich teuer im Vergleich zu normalen Nahrungsquellen.

Verlieren Fett aus dem Gesicht ist nicht unbedingt eine schlechte Sache, es ist der erste Ort, wo ich verlor Fett, zu. Wenn ich begann mein fitness-Wahn es war das erste, was man bemerkt.

+388
Anonymous answer 14.05.2016, 07:24:30

Wie zu trainieren, um in der Lage sein zu tun, wirklich lange Spaziergänge (über 100km)?

Ist die Ausbildung für solche Spaziergänge ähnlich wie das training für lange Läufe? Die Entfernung ist ähnlich, aber beim Spaziergang können Sie nehmen Pausen.

Mein Ziel ist es, in der Lage, nehmen Sie Teil an ol-Wettkämpfen auf 100km Entfernung, wo ich die Zeit-limit von 24 Stunden. Ich bin auch beeindruckt von student Bergführer-Ausbildung, mit einbeziehen 100km langen Spaziergang in den Bergen im winter Zustand mit Rucksack.

Mein Rekord für noch ist 50km Wanderung im Sommer Zustand mit leichten Rucksack, aber ich schlief sehr lange nächsten Tag, und so allgemein, wenn ich mehr zu laufen, die 20km habe ich oft Kopfschmerzen, so dass ich denke, Sie werden können gesenkt Blutzuckerspiegel, was bedeutet, dass für meinen Körper ist es eine "Kalorie Schock'.

So bereiten Sie sich mein Organismus so großen Aufwand und Kalorie Nutzungen? Ist es möglich, dass nur einige Menschen sind in der Lage, solche Mühe und ich werde aufhören, auf diese 50 km Grenze?

+381
David Soo 08.01.2012, 20:05:17

Nicht sicher, ob du bist ein Anfänger, aber ich würde sagen, Mach dir keine sorgen "Größe erhöht." Die Art der Größe, die Sie sehen, auf Powerlifter Jahre intensives training, gesunde Ernährung, und sorgfältig portioniert ergänzt.

Ich würde sagen, die Angst vor dem "zu groß" ist genauso albern wie "ich will nur, Gewicht zu verlieren, in meinem [Körperteil/ - Bereich]"

+362
user3218132 15.03.2015, 19:37:22

Ich bin workingout etwa 6 Wochen. Ich will nicht zu schlagen plateau. Meine Frage ist muss ich ändern das Training mache, oder muss ich das Gewicht erhöhen, um eine änderung in meiner routine??

Beispiel : ich bin derzeit dabei benchpress (Steigung + Rückgang ) und Hantel drücken ( incline + Rückgang )....

nun, was kann ich tun??
Ich habe zu ändern, das Training oder das Gewicht??? oder rep und sets...??

Ich bin so Dünn, das Gewicht ist etwa 52 kg und meine Höhe ist 5'5". bin achtzehn Jahre alt. Ich möchte gewinnen eine Menge Muskeln. Ich gehe ins FITNESSSTUDIO 3 Tage in der Woche. Sonntag - Dienstag - Donnerstag. Ich mache 4-5 übungen für eine einzelne Muskelgruppe. Ich versuche, Sie zu heben hravy die ganze Zeit. Ich Mach 5 Sätze von jeder übung und ausprobieren zu tun 5-8 Wiederholungen in den einzelnen Sätzen...
6 Monaten, ich glaube, ich war ein Plateau erreicht, und dann verließ ich das Fitness-Studio... und jetzt trat ich in die Turnhalle wieder... So auch dieses mal möchte ich bewusst über das plateau. So möchte ich ändern Sie die routine jeden Monat, um sicherzustellen, dass ich mache nichts schlecht.....

+297
Bryan Yee 22.07.2010, 04:33:38

60 Minuten ist die Magische Zahl, wenn die Glykogenspeicher sind in der Regel erschöpft (abhängig von der Klimaanlage) und MEHR Fett verbrannt als Energiequelle. Das sollte das Ziel sein, aber lassen Sie uns Schritt erstmal zurück und schauen auf vier Ideen.

  1. Vielfalt ist wichtig
    Läuft die gleiche Zeit jeden Tag in der Woche ist ein Rezept für Verletzungen. Sie müssen zu variieren, Zeit/Distanz.

  2. Erholung ist wichtig
    Damit Muskeln wachsen, müssen Sie einfacher Tage. In weightlighting, diese sind in der Regel off-Tage. In runnng, auf den ersten sind diese off-Tage, aber schließlich werden Sie leicht zum Tage. Für was es Wert ist, nie unter 20 Minuten, da dies wirklich nicht helfen, Ihren Körper, aber das ist ein post für sich.

  3. Geschwindigkeit ist nicht wichtig
    Auf den ersten, nur sorgen über das sein in der Bewegung. Keine sorgen über Ihre Zeit pro Meile/km. Holen Sie sich Ihre Körper verwendet, um sein in der Bewegung.

  4. Geschwindigkeit ist wichtig
    Kurz-Geschwindigkeit ist sehr wichtig für a) die Lehre der richtigen form, b) die Wiederherstellung, und c) die Gewinnung bestimmter Stärke.

Umsetzung dieses alle zusammen, hier ist eine kurze 4-Wochen-progression. Ich habe einen 3-Tag-eine-Woche-Basis mit 1 kurze, 1 mittlere und 1 langen Lauf. Die Idee ist, schrittweise bauen für langsame, aber langfristige Anpassung. Dies wäre für einen in-Form person mit wenig bis mittlerer Erfahrung. Passen Sie die Dauer für Ihre fitness, sondern die Prinzipien verstehen.

Woche 1 - get verwendet, um sein in der Bewegung
1 - Kurz - 20 Minuten leicht
2 - off
3 - Mittel - 30 Minuten einfach
4 - off
5 - Lange - 40 Minuten einfach




Woche 2 - erhöhen Sie die Dauer, fügen Sie einige Geschwindigkeit
1 - Kurz - 20 Minuten leicht mit den letzten 10 Sekunden schneller
2 - off
3 - Medium - 35 Minuten einfach mit den letzten 5 Minuten medium, nie über 85% Aufwand
4 - off
5 - Lange - 45 Minuten einfach




Woche 3 - Erhöhung der Dauer, fügen Sie einen anderen Tag
1 - Kurz - 20 Minuten einfach. Rest. 2 Wiederholungen von 10 Sekunden fallen vorzugsweise bergauf (um Verletzungen zu vermeiden) mit 3 Minuten Pause zwischen.
2 - Recovery - 20 Minuten leicht
3 - Mittel - 40 Minuten einfach mit den letzten 5 Minuten medium, nie über 85% Aufwand
4 - off
5 - Lange - 50 Minuten leicht




Woche 4 - erhöht Dauer
1 - Kurz - 20 Minuten einfach. Rest. 4 Wiederholungen von 10 Sekunden fallen vorzugsweise bergauf mit 3 Minuten Pause zwischen den
2 - Recovery - 20 Minuten leicht
3 - Medium - 45 Minuten leicht mit den letzten 5 Minuten medium, nie über 85% Aufwand
4 - off
5 - Lange - 55 Minuten einfach




In den nächsten Wochen weiter aufbauen, die langfristig durch 5 Minuten täglich bis zu 90 Minuten. Wenn man einmal 90 Minuten, versuchen Sie, schneller zu laufen.

  • Mittlere Tage
    Bauen bis 60 Minuten und versuchen Sie dann zu einer Erhöhung der Menge des Mediums zu 20 Minuten. 85% Einsatz ist die aerobe Schwelle, die helfen, mit Gewichtsverlust.

  • Einfach Tage
    Fügen Sie bis zu 10 Wiederholungen insgesamt kurze Geschwindigkeit und konzentrieren Sie sich auf gute form, vielleicht sogar barfuß. Hinzufügen kann 10-20 Minuten leicht abkühlen danach ausgeführt, wie Sie wirklich Fortschritte.

  • Erholung
    Können hinzufügen, wie viele Tage der Regeneration, wie Sie, sondern empfehlen einfach, und bei 20 Minuten, bis alle anderen Läufe sind Fortgeschritten ist, auf die empfohlene max oben.

P. S. Alle oben genannten Schritte gelernt aus Artikeln und DVDs an die Trainer Laufen website und ein paar andere laufen science-websites.

EDIT: 1. Satz wurde editiert, um korrekt nach der Diskussion unten.

+284
jsteiner 23.07.2015, 13:12:35

Hier sind einige Tipps, die mir geholfen haben:

  • Kennen Sie Ihre Muskulatur: Der 'zurück' - ist ein ambivalenter Begriff, umfasst in etwa den unteren Rücken (erektoren), lats, traps, rautenmuskeln, hintere delts, usw. Also, wenn Sie einen pull-up-es gibt eine gute chance, die Sie verwenden eine Menge anderer Muskeln zu kompensieren Schwächen in anderen Muskeln. Ebenso, wenn Sie schlagen die Beine, Sie haben Kälber, quads, Beinbeuger, Gesäßmuskulatur, Adduktoren, etc. Je nachdem, wie Sie sind, hocken Sie werden könnte, schlagen die Muskeln anders. Probieren Sie verschiedene übungen, die tatsächlich trafen diese Muskeln spezifisch, so dass Sie wissen, was das brennen in diesem Bereich anfühlt. Dies hilft Ihnen für, dass der Geist-Muskel-Verbindung. Die back-Kniebeuge mit freien gewichten ist eine übung, die Sie geht Verstrebungen mit Ihrem Kern, können Sie diese verwenden-minute-Stabilisatoren, Gesäßmuskulatur, quads und Kniesehnen.

  • Stellen Sie sicher, Sie tun das richtige Training auf einem handhabbaren Gewicht.Für den pull-ups zu schlagen lats, versuchen Sie es zu tun assisted pull ups, mit Ihrer Brust aufgeblasen und darauf hingewiesen. Wirklich das Gefühl, die Muskeln kontrahieren und dehnen. Nicht schummeln, denn wenn Sie sind, es bedeutet, dass Ihre Muskeln sind nicht stark genug und Sie sind mit Waffen und oder Schwung, um sich hochzuziehen, anstatt Ihre lats. Weiter zu entwickeln, eine Geist-Muskel-Verbindung mit Ihrer lats, versuchen, lat pull-downs und stehen lat-pushdowns. Sie können nicht viel lat-Entwicklung in den ersten Platz für Sie zu 'fühlen' ist der lats. Die Verbindung kommt mit ständiger Ausbildung und Praxis.

  • Bitten Sie einen Freund zu stecken, oder berühren Sie den Teil des Körpers, die Sie versuchen, sich mit der entsprechenden übung auf das entsprechende Gewicht wie oben beschrieben. Viele körperliche Trainer und IFBB Bodybuilder nutzen diese mit Ihren Kunden zu helfen, diese zone in den Muskeln, die Sie versuchen zu Ziel.

  • Beobachten Sie Menschen, die wissen, was Sie tun, auf youtube, oder Fragen Sie erfahrene Menschen an Ihrer Fitness für die Hilfe, weil viele Menschen versammeln-Tipps/cues im Laufe der Jahre, wie Sie trainieren.

  • Etwas, das Sie verwenden können, um Ihnen helfen, suchen up-Tipps ist das Wort " cue " - online. Google-Hinweise, die helfen, mit den verschiedenen Muskelgruppen, die Sie versuchen, um den Gegner zusammen mit den jeweiligen übungen.

+277
War Hammer 07.10.2018, 01:34:52

Sie könnten versuchen, goblet squats, wo Sie halten ein einzelnes Gewicht in front-of Sie.

Oder Sie könnten nur auf Körpergewicht Kniebeugen, und die Arbeit auf immer gering (im Idealfall, möchten Sie, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht niedriger. )

+271
user25300 11.03.2012, 23:53:30

Ich werde versuchen, halten Sie diese so kurz wie möglich, aber wenn dieses limit überschreitet, dann bitte Geduld mit mir.

Ich bin 29 y/o Indian male-und ich war eine ernste (wenn auch nicht professionelle) body-builder, als ich jünger war. Ich begann bodybuilding, als ich 17 war und verfolgten ihn seit 4 Jahren. Dann bekam ich eine Schulter Verletzung und gleichzeitig das Leben hat mehr anspruchsvoll, und ich konnte nicht zurück in den sport. In den nächsten 4 Jahren, ich habe auf viel Gewicht und erreichte 100 KG (220 lbs), also 32 KG (70 lbs) extra von mein base Gewicht, wenn ich war in sport. Ach und ja, ich bin nicht sehr groß. Ich bin 5'9"

Ich 25 geworden und beschlossen, es sei genug, und schlagen die Turnhalle zurück. Zum ersten mal in meinem Leben habe ich beschlossen zu laufen (ich dachte, das ausgeführt wurde), auf Laufband für schnellere Ergebnisse. Lass uns schneiden Sie es kurz und lassen Sie mich Ihnen sagen, dass ich nicht aufhören konnte zu laufen, da dann. Ich verließ die Turnhalle im nächsten 7-8 Monate mehr tun, schwere Ausführung und trat einen track.

Ich lief meinen ersten Halbmarathon (1:58 Std.) in 10 Monaten vom Startpunkt. Zweite Hälfte (Hill-Kurs - 2:10 Std.) in einem anderen 2 Monate und meine erste vollständige in einem anderen 3 Monate und da ich kläglich gescheitert (5:35 Uhr)

Durch die Zeit, die ich lief meine 1. voll war ich 30 KG (66 lbs) runter und sah gut aus. Ich weiß jetzt, dass ich umgestellt wurde von einer fat lazy boy eine halbe Marathonläufer und dann zu einem vollständigen Marathonläufer ein wenig schneller und mein Körper konnte damit nicht umgehen den stress. Ich wollte nicht aufhören und es lief 1 halb-und 1 voll in die nächsten 4 Monate und meine zweite ging wieder erbärmlich. Ich beendete die 4:40 Stunden.

Ich ging durch Verletzungen und schlechte Rennen, aber ich wollte nicht aufhören. Juni 2014 beendete ich 9 halbe und volle 2 marathons und gepflegt, mein Gewicht (plus minus 3 KG). Bis dann meine HM-PR-1:53 Uhr und jetzt wollte ich verbessern. Ich fügte hinzu, yoga und Körper-Gewicht-übungen in meine routine und verbesserte mich deutlich und verlor einige Zentimeter mehr zu. Ich lief ein 10 KM-PR (45:40 min.) und 5:44 min Meile in der Praxis. Meine 1 KM beste ist 3:36 Minuten und 14+ Sek für 100 Meter. Ich setze alle diese PRs vor dem Halbmarathon war ich training für den im November 2014.

Ich habe alles getan, fartleks, Wiederholung, Arbeit, Geschwindigkeit, Arbeit, lange Läufe und übungen und beendete den Halbmarathon in 1:43:10 Uhr. Obwohl ich erwartet hatte, eine sub 1:40, aber ich war glücklich. Dies war der Beginn Nov 2014 und setzte mein training für einen vollen marathon in Mitte Jan 2015.

Ich habe alles getan, was der plan sagt. Ran hoher Laufleistung Wochen, haben Wiederholungen und Geschwindigkeit arbeitet und alles der plan gefragt. Ich habe die Kerze und carb-laden zu. Während dieser Ausbildung habe ich lief zwei 20 milers. Jeweils unter 3:20 Stunden sehr angenehm. Jeder test sagt ich bin fit genug ist, zum ausführen einer sub-4 Stunden marathon. Ich habe Yasso 800 workout und bequem lief 10 Wiederholung von 800 in 3:20 Minuten mit 2:30 min Erholung zwischen jeder rep.

Da muss ich erwähnen, dass ich die Ausbildung in Nord-Indien und die Temperatur während der Dez und Jan war unter 10 ° C in den Morgenstunden. Das Rennen wurde im Süden und die temp am Tag des Rennens war 19 Grad C.

Nachdem man alle Anstrengungen in der Ausbildung bekam ich ausgelaugt auf 3 km und fühlte, wie das Rauchen. Ich schaffte es über die Hälfte Weg und hat 21 km in 1:48 STD und das Tempo war sehr angenehm für mich. Dann fühlte ich, wie ich immer langsamer. Dies kann der marathon Wand, aber wenn es so war, dann kam es viel zu früh. Ich begann zu ziehen und wieder fertig mit einem miserablen timing. Ich beendete 5:10 Uhr.

Also, wo ging es schief? Soll ich nicht für fullers und bleiben glücklich mit dem Halbmarathon? Selbst wenn jemand schlägt vor, dass, ich nicht nehmen Sie diese Beratung, haha! Ich will vollen Lauf-und Marathon für Boston qualifizieren, in Naher Zukunft. Ich weiß es wird einige Zeit dauern, aber ich bin bereit zu trainieren.

Für die Zeit, die ich Plane, schneiden Sie die junk-Rennen und trainieren Sie für eine deutlich schnelle Halbmarathon für mich, welche voraussichtlich in der 1. Woche im November. Ich effektiv nur 9 Monate für dieses Rennen. Ich möchte zum ausführen einer sub 1:30 Rennen. Alle Pläne, die ich online sehen sind 16 bis 18 Wochen lang, aber ich habe rund 36 Wochen.

Ich bin auf der Suche für ein paar Ratschläge, wie ich Vorgehen sollte mit dem training. Ich würde auch gerne eine richtige Stärke und Flexibilität Ausbildung planen. Meine Arme und Beine sind straffer, aber ich habe noch einige extra-Zentimeter um meine Taille. Wissen Sie, jeder liebt, six-packs und ich bin keine Ausnahme :P

Dank Parth

+270
Husamuddin 24.08.2018, 08:40:01

Ich ging zu einem Fitness-Studio vor einer Woche, weil ich will, um Muskelmasse aufzubauen und gesund zu bleiben, ich bin 5'6" und 75kg. Der Trainer gab mir einen Anfänger-plan, aber ich bin skeptisch. Ich bin mir nicht sicher, ob ich auf dem richtigen Weg.

Ich bin Vegetarier, na ja, eine Art von Vegetarier, die verbrauchen Milchprodukte außer ei, ich weiß nicht, die spezifischen Namen, die Sie nennen eine solche person.

Meine aktuelle Ernährung ist wie folgt:

3 Mahlzeiten, brauner Reis (2 1/2 Tassen Reis pro Mahlzeit) mit dhal, broccoli, Champignons, Spinat und verschiedenen Bohnen. Ich in der Regel dienen mir drei Gemüsesorten pro Mahlzeit.

Mein Trainingsplan:

  1. 15 min Intervalltraining am Laufband (2 min laufen, 1 min zu Fuß).
  2. 15 min auf den Crosstrainer (L2).
  3. Beinpresse (54kg, 15 Wiederholungen, 3 Sätze).
  4. Bein-Curls (30 kg, 15 Wiederholungen, 3 Sätze).
  5. Beinstrecken (30kg, 15 Wiederholungen, 3 Sätze).
  6. Stumme Glocke Pull-Overs (10 kg, 15 Wiederholungen, 3 Sätze).
  7. Bankdrücken (10kg, 15 Wiederholungen, 3 Sätze).
  8. Seite Erhöht (4kg x2, 15 Wiederholungen, 3 Sätze).
  9. Schulter nach Unten Ziehen (20 kg, 15 Wiederholungen, 3 Sätze).
  10. Preacher Curls (20 kg, 15 Wiederholungen, 3 Sätze).
  11. Trizeps Maschine nach unten drücken (20 kg, 15 Wiederholungen, 3 Sätze).
  12. Unterarme (20 kg, 15 Wiederholungen, 3 Sätze).
  13. Kalb wirft (15 Wiederholungen, 3 Sätze).

Das ist es. Sagen Sie mir bitte, wenn etwas falsch ist mit diesem. Btw, ich habe gerade angefangen, es ist noch eine Woche, seit ich angefangen habe.

+248
Luine Gallois 10.12.2013, 04:32:04

Ich bin mäßig aktiv, normaler Blutdruck, ziemlich Durchschnittliche Gewicht und bauen. Ich habe bemerkt, dass, wenn ich laufen bei kaltem Wetter, etwa 5-10 Minuten in meinem Lauf, ich fange an zu bekommen, was fühlen Sie sich wie Herzklopfen, etwas unangenehm, aber nicht schmerzhaft fluttery Gefühl in meiner Brust. Ich weiß nicht schwindelig oder so etwas, und bin in der Lage, normal zu laufen, aber ich in der Regel stoppen für ein paar Minuten so kann ich sicherstellen, dass alles ok ist.

Ich habe ähnliche Erfahrungen gemacht, wenn ich verwendet, um die Arbeit in einem kalten Gebäude (65-68 ° f) den ganzen Tag dann zu Fuß in der Sommer-Luft (>95F). Für die ersten paar Minuten, die ich bekommen hatte das Gefühl, mein Herz würde nicht schlagen, schnell genug, und es hatte den gleichen fluttery Gefühl, aber sobald ich ein paar Atemzüge und geben Sie es ein paar Minuten, Dinge scheinen sich zu normalisieren.

Warum würde das passieren? Muss ich Bradykardie? Könnte das gefährlich sein?

+128
user2965797 02.09.2012, 10:39:45

Ich bin Fett.

Ich möchte die übungen machen und schauen wie Zyzz aber langweile ich mich schnell. Es würde mir helfen, wenn ich könnte ein Ziel gesetzt. Sagen wir 30 Minuten pro Tag. Also ich bin auf der Suche nach einer app, wo ich einstellen kann, eine tägliche countdown. Ich würde anfangen, wenn ich übungen machen, und aufhören, wenn ich die übungen beendet. Wenn es nicht den Wert 0 erreichen, was übrig bleibt, sollte Hinzugefügt werden, um den countdown nächsten Tag. Gibt es so eine app?

+119
Jolien 12.11.2018, 19:26:57

Hallo, meine abs sind schien, aber ich denke, dass ich noch nicht erstellt gut.Was ich meine, wenn Sie schauen mich an Sie sehen können, dass meine Bauchmuskeln sind sichtbar, aber ich habe Sie nicht erstellt, horizontale Linien.Ich habe die vertikale zwischen trennt 3abs und die 3abs von der anderen Seite.Wie zu tun, horizontale Linien in meinem abs.Zusätzliche Hang meine Bauchmuskeln schien

+29
Jason Moreland Digitalrecline 23.04.2012, 13:26:20
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