Kann ich Gewicht gewinnen, mit Hilfe von Ernährung, laufen und Krafttraining?

Ich bin ein Ziel setzen, zu gewinnen ~8kg in 3 Monaten. Ich habe einen durchschnittlichen Körperbau.
Ich weiß, dass, um Gewicht zu gewinnen ich brauche zur Erhöhung der täglichen Kalorienaufnahme und übung.

Ich will nicht, mieten Sie ein personal trainer oder ein Fitness-Studio beitreten. Irgendwie sind diese Dinge nicht motivieren können, mir genug. Was ich bin der Planung ist es, eine gesunde tägliche Ernährung, tun, etwas laufen und Krafttraining auf meinen eigenen. Denke ich in die richtige Richtung, oder muss ich ein Fitness-Studio beitreten?

+890
user164863 21.05.2015, 01:14:40
29 Antworten

Während ich don ' T haben eine spezifische Antwort für den marathon laufen, ich kann beziehen sich auf eine etwas ähnliche Anforderung. Ich empfinde die Methodik verwertet würde teilen einige der gleichen Merkmale.

Als eine wettbewerbsfähige Ruderer, ich bin konfrontiert mit Race-lange Strecken in eine "Kopf" - Stil Rennen. Die typische Distanz ist 3,2 Meilen (~5000 Meter). Zugegeben, dies ist nicht eine marathon-Distanz, aber der Energiebedarf und-Strategie sind ähnlich meiner Meinung nach.

Unsere Rassen sind in der Regel unterteilt in drei verschiedene Phasen unterteilt, jede mit Ihrer eigenen Strategie und Energie Anforderungen: - Start -, Körper -, und Sprint. Das Ziel ist, zu versuchen, um eine konsequente Anstrengungen über drei separate Phasen. Offensichtlich -, Energie-Anforderungen müssen verwaltet werden, Griff die Forderung der Entfernung.

Im Rudern gibt es einen Begriff namens "fly and die". Dies ist eine gemeinsame Strategie, in der ein Boot beginnt ein Rennen auf sehr hohem Schlaganfall-rate (definiert als "Schläge pro minute") und versucht, es zu halten während des gesamten Rennens. Das typische Ergebnis ist das Boot, "stirbt" (also, die "fly and die"). Eine weit akzeptierte Methode ist der start der Rennen auf einer höheren als der normalen Geschwindigkeit im Rennen, aber, dann, nach einer bestimmten (kurzen) Entfernung, fallen die Schlaganfall-rate mehr überschaubar, relativ unbequem rate, werden beibehalten, während der "Körper" des Rennens. Diese Strategie würde dem entsprechen, was Sie sehen, als eine "selbst Tempo". In der letzten phase, der "Sprint", die rate wieder erhöht für das Finale festgelegten sprint-Länge. Natürlich, die Entfernung der Strategie wird bestimmt durch die Höhe der fitness-von der Boots-crew und alle im-Rennen-Anpassungen. Und das einstellen eines frühen überschaubare rate können für die Gelegenheit zu sprint am Ende des Rennens. Ich würde erwarten, dass die gleiche Sache, um wahr zu sein für einen marathon-Läufer.

Entweder sport, Geschäftsführer der Energie-Anforderungen scheint der Schlüssel sein Ziel.

+985
mungrel 03 февр. '09 в 4:24

Im von Südafrika und hier haben wir nicht viel größere Auswahl an Beilagen und ich habe auf der Suche für eine, die funktioniert.

hier haben wir USN (Ultimate Sports Nutrition) und bei weitem es ist die ultimative in Südafrika, aber ich habe die Forschung, und die meisten Bewertungen nicht gut sind und alle auf den Brettern ist, was darauf hindeutet, NPL und Optimale, aber Optimal ist es nicht Billig und NPL ist das nicht gut, ich habe es ausprobiert und sah keine Ergebnisse.

Also wer weiß, eines Arbeits-und pocket-freundliche Ergänzungen, die verfügbar ist, um hier, sagen Sie mir bitte.

und ich möchte, dass Ergänzungen, die wird mir helfen, schlanke Muskeln Masse und ich habe schon für 100% protein-shakes.

Ich habe anheben für 4 Monate jetzt, und als ich anfing, war ich 52kg und jetzt 4 Monate später bin ich 60,22 Kg

+927
Zohaib Ahmed Sanjrani 14.01.2018, 07:00:17
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In einigen Menschen, die Schleim Aufbau geschieht mit körperlicher Aktivität und wird mit den system-Laufwerke Schwitzen. Ich habe herausgefunden, dass es nur geschafft über Techniken. Es passiert, wenn ich laufen oder anderen intensiven körperlichen Aktivitäten. Ich schwimme auch und finde es Recht ärgerlich, dass in den ersten 10 Minuten schwimmen. Wie oben erwähnt, ist es eher weniger ein problem, nachdem Sie sich erwärmt. Eine Technik, die helfen können, den übergang in das warm up ist zu tun, 10 Minuten laufen, dann in Runden schwimmen.

+912
natan1972 17.04.2016, 14:14:19

Ich sehe zwei leicht unterschiedliche Möglichkeiten, das zu tun Knien ab wheel rollouts.

  1. Hüfte nicht beugen, Hüfte Beugemuskeln gearbeitet nur isometrisch, Satz erweitert nur, soweit dies machbar ist. Wie zu sehen in diesem youtube viseo und auf exrx

  2. Sehr ähnlich der ersten im äußeren Teil der Bewegung, aber der Kerl tatsächlich berät, um etwas crunch in die nach innen gerichtete Teil. Wie hier zu sehen.

Meine Beobachtung ist, dass, wenn die Ausweitung zu weit, ich kann nicht rückwärts-Teil ohne eine leichte, aktive tuck aus den abs. Für mich, als ich im unteren Rücken haben Probleme, ich werde die erste version und wahrscheinlich eine Tür oder etwas zu begrenzen Palette von Bewegung zu etwas verwaltbar. Better safe than sorry und so.

Letztendlich, welche version ist sicherer, was ist effektiver und warum?

+910
Christne Jameson 12.12.2016, 12:41:01

Je mehr Ballaststoffe ein Lebensmittel hat, desto niedriger ist der glykämische es ist. Die einfachen Zucker ein Lebensmittel ist, desto höher der glykämische es ist.

Wenn Sie bauen eine Mahlzeit mit einem der unten Kohlenhydrate, können Sie senken die Durchschnittliche glykämische Wirkung der Mahlzeit durch die Zugabe einer der folgenden:

  • protein
  • Fett
  • Ballaststoffe in form von kalorienarmen faserige Gemüse

Hier ist eine einfache Gruppierung der Lebensmittel nach dem glykämischen index:

  • Sehr niedrigen glykämischen komplexe Kohlenhydrate (am besten)

    • Haferflocken
    • Süßkartoffeln
    • brauner Reis
    • grapefruit
    • Beeren
  • Niedrigen glykämischen komplexe Kohlenhydrate (gut)

    • Bohnen
    • mais
    • Erbsen
    • Linsen
  • Mittel niedrig glykämische Kohlenhydrate (okay)

    • Pasta
    • Brot
    • weiße Kartoffeln
  • Irgendwie niedrigen glykämischen Kohlenhydraten (okay, diese Früchte sind sowohl hohe Zucker-und hohe Faser)

    • äpfel
    • Orangen
    • Pfirsiche
    • Birnen
  • Nicht so niedrig glykämischen (nicht gut)

    • raffinierten Zucker
    • candy
+902
user1841964 06.01.2012, 06:54:18

Diese Frage wurde indirekt eingebettet in andere, allgemeinere Fragen, die ich in dieser Website, z.B. hier und hier. Aber der Umfang war mehr allgemein. Ich möchte diese Frage hier nun, vor allem, weil ich gefunden habe, sehr interessante Informationen, die nützlich sein können für andere Leser, also beantworte ich es selbst. Bitte beachten Sie, dass ich mich nicht entscheiden, meine Antwort als die beste: Sie werden aufgefordert, Ihren eigenen Beitrag Antworten und relevanten Informationen über die Frage zu.

Das alles war nur passiert, weil ich mit dem training begonnen, im mittleren Alter, der sehr schlechte Klimaanlage. In nur einem Monat und eine Hälfte, habe ich es geschafft, um zu sehen, meine Muskeln Füllstoffe in den Spiegel und ich war begeistert, aber ich hatte zu stoppen und es ist Monate jetzt, dass ich bin Heilung viele verschiedene tendinosis. Das zeigt, dass, im mittleren Alter, Ihr Skelett-Muskeln fühlen sich so jung wie eh und je, aber Ihre sehnen spielen in einer anderen Liga und ein anderer Ansatz ist erforderlich. So, meine Frage:

Unabhängig von der muskulären Hypertrophie oder Ausdauer oder was auch immer Ihr Ziel, was ist eine bestimmte Art von Gewichtheben, speziell ausgerichtet auf die Stärkung Ihrer sehnen?

+835
Falitram Khandelwal 17.07.2010, 15:20:21

Scheint, wie Ihr Körper hat ein plateau erreicht, das ist durchaus üblich.. Sollten Sie erhöhen Sie die Intensität Ihres Trainings-regime und sollte versuchen, verschiedene workout-Aktivitäten, die umfasst die gesamte Körper Bewegung oder Aktivität statt Isolationen. Sie können auch versuchen compound übungen. Plus, Krafttraining hilft bei der Reduzierung von viel Gewicht im Vergleich zu cardio-übungen. Sie können versuchen, zu implementieren, indem Sie die Umschaltung alternative Tage.

+780
Malocchio 15.08.2013, 17:34:02

Ich schlage vor, Sie Lesen Sie den wiki-Artikel:

In großen Mengen, und vor allem über längere Zeit kann Koffein zu einem Zustand führen, bekannt als caffeinism. Caffeinism in der Regel kombiniert Koffein-Abhängigkeit mit einer breiten Palette von unangenehmen körperliche und geistige Voraussetzungen einschließlich Nervosität, Reizbarkeit, Angst, tremulousness -, Muskel - zucken (hyperreflexia), Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen, respiratorische Alkalose und Herzklopfen. Darüber hinaus, weil Koffein erhöht die Produktion von Magen - Säure, hohe Nutzung im Laufe der Zeit führen kann Magen-und Zwölffingerdarmgeschwüre, erosive ösophagitis, und gastroösophagealen reflux Krankheit. Koffein kann auch erhöhen Sie die Toxizität von bestimmten anderen Medikamente, wie paracetamol.

Es gibt vier Koffein-induzierten psychiatrische Erkrankungen erkannt, die von das Diagnostische und Statistische Manual of Mental Disorders, Fourth Edition: Koffein Vergiftung, Koffein-induzierte Angststörung, Koffein-induzierte Schlafstörungen, und Koffein-bezogene Störung nicht anders angegeben (NOS).

Finden Sie weitere Artikel info und Referenzen.

+771
user3200721 16.05.2016, 22:13:41

Sie können trainieren, Ihre Denkweise, die neben körperlichem training. Sie sollte sein Schwerpunkt auf der aeroben und anaeroben Schwelle training mit Sätzen, die verhindern, dass Sie immer mit sprinten. Beispiel: 8 - 10 x 100 auf einem Intervall, die es Ihnen ermöglicht 5-15 Sekunden Pause mit große Schwierigkeiten, sobald Sie sich niederlassen, wird nicht zulassen, dass wahre sprinten. Wenn Sie versehentlich den sprint früh an, werden Sie noch brauchen, um sich einzuleben und hart aus. Fokus auf, wie Sie sich fühlen später in der Menge und zwingen Sie verwenden die richtige Technik. Wenn Sie kaum machen es aber tun, sind Sie auf dem richtigen Weg. Dies wird dazu beitragen, die psychologische Einstellung, die Sie brauchen, zu fördern, für die 500 freestyle-event.

+739
PAW 08.10.2014, 18:59:12

Kann mir jemand erklären, warum, wenn Sie Essen, eine reichhaltige Mahlzeit zum Abendessen oder wissentlich zu viel Essen, werden Sie aufwachen mit massiven Hungerattacken?

Letzte Nacht war mein cheat-Menü, aber ich habe es getan (die meisten von XXL-pizza, wenn meine normale Ernährung ist in der Regel Fisch und Erbsen für das Abendessen)

+737
caseygrun 22.03.2011, 09:58:03

Wenn alles, was Sie haben 5 Minuten, und Ihr Ziel ist es, körperliche Ausdauer, Hohe Intensität Intervall-Training - übungen werden dringend empfohlen.

Cardio-übungen sind sehr gut für das Herz und, wenn ausgeführt mit hoher Intensität in regelmäßigen Abständen bauen Sie körperliche Ausdauer. Auch durch die Natur der HIIT, Sie sollen durchgeführt werden in einem relativ kurzen Zeitraum. Tabata-training, zum Beispiel, erfolgt in 20 Sekunden hohe Intensität, 10 Sekunden mit niedriger Intensität für 4 Minuten insgesamt.

Es sei denn, Sie sind interessiert in Kauf von Ausrüstungen, sprinten, plyometric und Körper-Gewicht-übungen sind Ihre besten Optionen.

+723
user66640 21.08.2019, 06:11:48

Zelluläre ödem umkehren würde ziemlich schnell nach dem Training. Soweit die Pumpe geht, gibt es eine einfache Erklärung, und ein kompliziertes. Zelluläre ödem durch einen Zustrom von Na und H2O wahrscheinlich dazu beitragen, aber nicht so viel.

Die einfache ist, dass, während der Ausübung, gibt es lokale Hypoxie und Bluthochdruck. Dies bewirkt, dass der gefäßwiderstand zu verringern, durch gefäßerweiternde Substanzen wie NO, führt zu vaskulären Staus. Nach dem Training gibt es eine überlappung von Produktion und gefäßerweiternde Substanzen, aufgrund derer die Pumpe geht nicht Weg immideately.

Das kompliziert ich kann es nicht wirklich gehen in die Tiefe, denn es gibt viele Faktoren beteiligt. Aber im Allgemeinen, während und nach dem Training gibt es einen erhöhten Zustrom von Nährstoffen, wie glucose/Glykogen, Aminosäuren etc.. (auch einige Elektrolyte wie Sie bereits erwähnt). Es gibt auch einige Abfallprodukte, die noch vorhanden ist. All jene Stoffe, die durch Sie selbst haben einen osmotischen Druck (wie Natrium), die Wasser in die Zellen gelangen (nicht zu dem Punkt des berstens obwohl). Das ist der Grund, warum Kreatin-Supplementierung macht die Muskeln größer (engorge mit Wasser); trotz nicht zu einer Erhöhung der Natrium -, es geht in die Muskeln und die erhöhte Anzahl von Molekülen innerhalb der Zellen zieht im Wasser.

Also, um es zusammenzufassen, ich persönlich denke, dass die vasogenic Effekte sind die wichtigsten Akteure in der "Pumpe". Um so mehr als der osmotische durch, wie die Pumpe sich verhält (wie lange es dauert und warum es Auftritt). Es ist schwer zu finden, alles auf das Thema, weil es extrem schwierig zu studieren. Die vasogenic und osmotische Effekte gehen hand in hand, nach dem training. Wir können nicht wirklich testen, Ihre individuellen Auswirkungen auf den Menschen, die auf bestimmte Muskeln. Von dem, was ich gehört und gelesen haben, Menschen, die KEINE Zuschläge erhalten ein erhöhtes Pumpe, die länger dauert, sprechen zu Gunsten von Blut Milchstau die Ursache. Aber die Leute, die mit Creatin einen ähnlichen Effekt erzielen, sprechen zu Gunsten von eine osmotische Wirkung Wasser und Milchstau.

Ich persönlich sehe diese Frage als bloße Neugier. Ich bin immer noch denken, alles, was wir verwenden könnten, die wissen über die "Pumpe" für. Vor allem, weil es ist ein Nebenprodukt des Trainings ist, die "Pumpe" nicht, was bewirkt, dass sarkoplasmatischen oder myofibrilläre Hypertrophie im langen Lauf. Allerdings, es könnte ein Schauspieler in der akuten phase, initiiert der Anabolismus, die tritt auf, nach). Wenn jeder denken kann, so gut wir konnten mit dem wissen über die ätiologie der "Pumpe" für (vorausgesetzt, es hat eine benefitial-Effekt in der Ausbildung, andere als die psychologische, wenn Sie in den Spiegel schauen), bitte schreibt es in die Kommentare :)

+717
misa 14.02.2012, 21:39:49

Mein lieber Freund, es klingt wie Sie an Bulimie leiden. Auch wenn Sie nicht sind, müssen Sie Steuern Ihren Verstand. Brechen Gewohnheiten erfordern eine Menge an Selbstdisziplin, die sich in der Nähe unmöglich, wenn man schon schwach von Ihr, andere psychische Probleme. Dies ist keine Kritik, es ist nur, wie die Dinge sind, und wenn der Geist nicht gut, weder ist der Körper, und ein Körper, der nicht gut funktioniert nicht wie es sollte.

Sie sollten in einer Diät-Programm beinhaltet, dass die geistige Schulung; wo Sie helfen Ihnen, sich selbst und befassen sich mit, warum du so schwach bist, um zu Essen.

Es gibt eine Menge von kleinen Tipps zur Behandlung hunger oder "hunger", da es nicht den tatsächlichen hunger, die Sie fühlen, wenn Sie habe bereits gegessen, aber immer noch sehnen mehr, aber Sie werden nutzlos, wenn Sie nicht die mentale Stärke, das ist, warum ich empfehlen eine solche Diät-Programme mit mental-training.

  • Essen eine abwechslungsreiche Ernährung

Unterernährung passieren, auch wenn Sie Ihre Kalorien zählen ist richtig, wenn Sie nicht Essen alles, was Sie brauchen, und die Unterernährung wird nicht nur machen Sie anfällig für die Speicherung von mehr Fett, es mache Sie krank.

  • Verhungern Sie sich nicht

Hunger scheint zu funktionieren, da Sie schnell an Gewicht zu verlieren, aber Sie haben auch begonnen, zu realisieren, es schadet Ihrem Körper. Nicht nur werden Sie Essen, die Fette unter die Haut; Sie werden Essen die Fette in Ihrem Gehirn. Es macht Sie unterernährt, da gibt es eine Menge von Nährstoffen, die wir nicht speichern kann und müssen täglich konsumieren, und wenn Sie endlich anfangen zu Essen, lagert dein Körper alles was er kann um nicht zu sterben, wenn dieser Hunger wieder passiert. (Ihr Körper ist vorausgesetzt wird).

  • Zu verlieren überschüssiges Körperfett gibt es keinen Ersatz für körperliche Bewegung.
  • Arbeit mit die Gründe, warum Sie binge Essen
  • Machen Sie sich nicht zu binge

Kaufen Sie nicht Dinge zu fressen, shop für den täglichen Bedarf jeden Tag, wenn Sie müssen.

Zeiger auf zurück zu kommen nach dem Essen von schweren Hunger

Einstellung, Ihre psychischen Probleme beiseite, wenn Sie sich zu verhungern, ist es eine Natürliche Reaktion, um binge und "Auffüllen der Reserven". Selbst wenn Sie normal Essen, ein +-0-Effekt auf Ihr Gewicht, Sie werden immer noch Gewicht zu gewinnen. Sie haben um diese Tatsache zu akzeptieren und zu warten. Nach etwa einem Monat können Sie auf der Oberseite des Essens beginnen normalerweise zu tun irgendeine Art von übung für mindestens 30 min/Tag. Sie müssen zur Erhöhung der übung, nicht verringern Sie die Nahrungsaufnahme, wenn Sie normal Essen.

Nehmen Sie Ihre psychologischen Aspekte berücksichtigen, haben Sie daran zu erinnern, dass es nicht das Ende der Welt, wenn Sie eine episode. Nur behalten Sie Ihre Ernährungs-plan und routine-übung und denken Sie daran, sich selbst zu loben, wenn Sie der Versuchung widerstehen oder einfach nur für sein stark genug, um vorbei ein weiterer Tag ohne binging. Sie können sich nicht Ausreden, für sich selbst, sondern Sie loben dich für das, was Sie gut tun.

Allgemeine Tipps zum erobern der "huger"

  • Einen Esslöffel voll Honig pro Tag ist eine Sache, die ich selbst benutze. Honig ist ein superfood und sehr nahrhaft, aber es macht auch Sie fühlen sich mehr voll und nicht hungrig. Aber es funktioniert nur, wenn Sie Folgen Sie den folgenden Punkt:
  • Schneiden Sie den Zucker. Lesen Sie die Etiketten von Lebensmitteln und versuchen, Sie zu beseitigen alle Lebensmittel mit Zucker. Ketchup ist eine weniger bekannte Zucker-Bombe, die alle weißen Brot zuckerhaltige und viel dunkleren zu; Lesen Sie die Etiketten, wenn Sie wollen immer noch Brot Essen. Keine Süßigkeiten, keine Süßigkeiten, kein gar nichts mit Zucker.
  • Trinken Sie mehr Wasser. Eine Menge Zeit, das Gefühl "hunger" ist direkt mit Durst. Trinken Sie viel Wasser ist wichtig, und es sollte Ihr Getränk der Wahl, wenn Sie Gewicht verlieren möchten. Wasser hilft auch, füllen den Magen, Neutralisierung der Magensäure, dass kann auch fühlen Sie sich "hungrig", weil dein Bauch leer ist.
  • Snack auf ganze Körner und Faser-reiche Lebensmittel. Haferflocken vor allem dauert eine Weile, um zu verdauen und dein Magen beschäftigt, wenn Sie leiden unter einem Gefühl der Magen leer ist. Sie brauchen nicht zu Essen eine Menge davon, und es wird halten Sie Ihren Bauch laufen, bis die nächste Mahlzeit. Möglicherweise werden Sie auch wollen, weniger zu Essen, während dieser Mahlzeit.
  • Essen Sie nicht mit Ihren Augen. "Essen mit den Augen" ist ein Ausdruck für, wenn Sie Ihre Augen oder Ihre wahrgenommene hunger zu füllen Ihren Teller. Ihre Mahlzeit sollte nicht mehr als die Größe oder eine und eine halbe Ihre Faust. (Es sei denn, Sie sind mit einem Salat oder Suppe). Nehmen Sie kleine Portionen und haben Sekunden, anstatt einen großen Teller.
  • Essen Sie langsam. Es wird geschätzt, dass es dauert etwa 15-25 Minuten für den Bauch, um tatsächlich registrieren, dass Sie genug haben. Kauen Sie Ihre Nahrung richtig stimulieren Sie Ihr Gehirn und machen es einfacher für Ihr Verdauungssystem zu absorbieren die Nährstoffe.
+710
Aleksandrs Ivanovs 11.03.2015, 12:20:50

Wenn Sie möchten Flügeln (Lat Muskeln) das ist die beste übung pull ups (Klimmzüge). Sie können Zeilen auch, aber nicht lange weit über die standard-pull-up. Sie können die gleiche pull-up-bar für Bein Biesen, die auf die unteren Bauchmuskeln.

pull ups

+611
lazzio 16.08.2012, 07:41:16

Hier ist eine übung aus Bodybuilding.com:

  1. Beginnen Sie stehen mit einer Hantel in jeder hand, mit den Füßen Schulter Breite auseinander.

  2. Senken Sie die GEWICHTE auf den Boden durch biegen an den Hüften und Knien, schieben Sie Ihre Hüften zurück, bis die Hanteln den Boden erreichen. Dies wird Ihre Ausgangsposition.

  3. So initiieren Sie die Bewegung, nicken nach oben springen, durch die Verlängerung der Hüften, Knie und Knöchel zu beschleunigen die GEWICHTE nach oben. Die Aufrechterhaltung einer neutraler Griff an den Hanteln, halten Sie die Arme gerade bis zur vollständigen Verlängerung erreicht ist.

  4. Nach der vollständigen Erweiterung, rebend, die Hüften und Knie zu erhalten, das Gewicht in die Hocke gehen. Lassen Sie die Arme beugen, die Führung des Kurzhanteln zu Ihren Schultern.

  5. Nach Erhalt das Gewicht in der Hocke, verlängern Sie die Hüften und Knie, um in eine stehende position mit den gewichten auf Ihrem Schultern.

+607
Daniel Fowler 09.11.2010, 18:41:50

Ich war auf einer ungefähren verlieren-1-Pfund-pro-Tag-Diät vor zwei Jahren. Ich verwendet, um zu Essen sehr wenig und arbeitete viel. Ich habe es für etwa 4 Monate. Als Ergebnis, landete ich mit einem Herzproblem und eine Reihe von neurologischen Erkrankungen, meist Chemische Ungleichgewichte im Gehirn wegen meiner Hormon-Zusammensetzung reagieren merkwürdig auf meinem Körper getragen wird, aus. Sie müssen wirklich vorsichtig sein, mit schnellen Gewichtsverlust. Es kann die Ursache für viele mehr böse Dinge, als es am Anfang scheint.

+600
marksao 22.10.2012, 03:17:16

Ich würde empfehlen eine ausgewogene und bewährte Kraft-training-Programm. Die typischen Büro-job neigt dazu, bieten zahlreiche Körperhaltung Probleme und Belastungen wird in ungeschickten Positionen für Stunden zu einer Zeit.

Gutes Krafttraining wird gleichzeitig gestärkt und bieten Flexibilität für alle Ihre großen Muskelgruppen einschließlich Ihrer Schultern, Nacken und oberen Rücken. Als Anfänger sind Sie wirklich nicht wollen, zu trainieren, diese Dinge isoliert zu betrachten. Es ist nicht so effektiv, dauert länger, und Sie sind viel anfälliger für Verletzungen.

Viel Glück, und du bist in einem tollen Alter um zu starten, bekommen einige tolle Vorteile.

+577
user68023 08.08.2015, 02:04:39

Ich bin nach einer 3 Tage pro Woche Training Zeitplan, und ich bin sehen, Muskel und Fett zu erhöhen sowie. Ich habe das Gefühl zu viel zu Essen, da die meisten der Zeit bin ich so voll und fühlt sich an wie 'wird all dieses Zeug in meinem Magen verdaut bekommen und nicht hungrig überhaupt. Ich bin Planung, um cut down on me von Lebensmitteln, aber auch viele Artikel online stress auf nie tot, er Hunger-Modus (einige sogar sagen, es ist alles aus es gibt nichts wie Hunger/degeneration, es sei denn, youa re wirklich hungern. Jede website und forum Poster sieht aus wie Ihre eigene Theorien formuliert werden.) . Meine Frage ist, wenn ich Essen nur genug, um mich nicht hungrig sind (die ganze Zeit) kann ich die den fettaufbau auf ein minimum nicht zu verlieren und die vorhandenen Muskeln?(Meiner Meinung nach, würde ich denken, dass mein Körper die Antwort authentischer als alles, was ausspucken von einigen Kalorien-Rechner) Wenn Sie zeigen können, kein Vertrauen-in der Lage, Verweise, das sehr geschätzt wird.

+566
Andriy Koval 12.11.2010, 22:06:19

Die Antwort auf Ihre Frage hängt davon ab, was betrachtest du als den Aufbau von Muskeln. Wenn Sie bauen wollen "spindelförmigen" Muskeln, die natürlicher Aussehen, dann klettern ist eine gute option. Allerdings, wenn Sie wollen, bauen Sie Ihre Muskeln sehen eher aus wie Bodybuilder, dann klettern ist nicht gonna helfen Sie, dass viel. In diesem Fall sollten Sie einige schweres heben. 3000 Kalorien sind ok, an dieser Stelle, aber stellen Sie sicher, Sie sind gut zu Essen jeden Tag.

+496
Rohil Singh 29.12.2018, 01:05:24

Menschen, die die Implementierung der verschiedenen Wiederholungszahlen, weil Sie unterschiedliche Ziele haben. Ein olympischer lifter, der beschäftigt sich lediglich mit der Aufhebung der größten Menge an Gewicht trainieren würden, die in sehr geringen Wiederholungszahlen (zB. mehrere Sätze von 1-3 Wiederholungen). Aufgrund der geringen Anzahl von Wiederholungen abgeschlossen in jedem Satz schwerere GEWICHTE verwendet werden können. Diese form des Trainings ist sehr intensiv auf das zentrale Nervensystem, und Sie sind im wesentlichen Ausbildung, um das Feuer effizienter zu gestalten. Wenn Ihr Ziel ist es, zu schneller/stärker/explosiver, schwerer Gewicht mit niedrigeren rep-Bereich ist der Bereich für Sie. Während die Gewinnung von Größe ist nicht das primäre Ziel diese rep Bereich kann es dazu kommen übrigens, wenn auch nicht so drastisch wie geschehen würde, mit einer höheren rep Bereich.

Für die muskuläre Hypertrophie (Wachstum der Größe Ihrer Muskeln) mehr Volumen erforderlich ist, und die Wiederholungszahlen von 8-10 Wiederholungen sind am besten für dieses Ziel. Es könnte helfen, um den Fokus auf wirklich contracting Ihre Muskeln mit jedem rep, spüren den Druck in der Muskelgruppe, die Sie trainieren. Diese rep Bereich bauen auch Stärke, wenn auch nicht so schnell wie ein niedriger Wiederholungsbereich würde.

Ein Ausdauersportler kann ausführen 12-30+ Wiederholungen einer bestimmten übung. Die Ausbildung in diesem Bereich erhöht die cortisol-Spiegel, und dies kann tatsächlich dazu führen, den Verlust von Muskelmasse. Weniger Masse an den Rahmen bedeutet weniger Masse Sie haben, sich zu bewegen, das kann vorteilhaft sein für die Langstrecken-Läufer/Triathleten/crossfitters.

Wenn Ihr Ziel ist es ein mix der oben genannten, mit allen Mitteln zu mischen, bis die Wiederholungszahlen umgesetzt in Ihr Training. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Menschen zu führen niedrige rep Kraft setzt (e.g 5x5), gefolgt von sets im Hypertrophie-Bereich, da Sie auf der Suche nach Kraft und Größe gleichzeitig.

Verwenden Sie ein Gewicht schwer genug ist, so auf den letzten Wiederholungen Ihr später setzt Sie Ihre spotter hat, um Ihnen zu helfen. Opfern nicht gut in form für Wiederholungen. Viel Glück mit Ihrem training!

+459
Chahh5Ja 11.05.2018, 07:18:52

Hyperkyphosis - Runder Rücken-, aufgrund von Muskel-Ungleichgewicht, wird normalerweise verursacht durch die schwache Mitte der Rückenmuskulatur (rautenmuskeln, Teil von fallen, levator scap, etc.) und straffe brustmuskeln. Dies ist Häufig in high-school-Alter wrestling-Sportlern zum Beispiel. Sitzende Zeilen, Schulter zuckt mit den Schultern, Rotatoren-Manschette übungen; während, gepaart mit Brust-Strecken kann helfen, korrigieren Sie dies. Wenn Sie hyperkyphosis, weil Sie haben eine degenerative disc Krankheit, es gibt nicht viel Sie tun können.

Lordose - sway back -, aufgrund von Muskel-Ungleichgewicht, das behoben werden muss mit niedrigen Rücken-und glute Muskel dehnt, während die Stärkung Ihrer unteren Bauchmuskeln und Hüfte-Beuger-Muskulatur kann erheblich verbessern Sie Ihre Körperhaltung.

Viel Glück.

+448
Massinissa Tighilt 31.03.2010, 12:12:11

Hier ist die Forschung - die Ausübung vor dem Essen ist das beste für die Fettverbrennung: http://well.blogs.nytimes.com/2010/12/15/phys-ed-the-benefits-of-exercising-before-breakfast/

Ich persönlich habe seit 40 Minuten mittlerer Intensität trainieren jeden Tag vor dem Frühstück für mehrere Jahre. Ich bin sehr fit, obwohl ich verbrauchen eine Menge von Süßigkeiten, aber, wenn ich aus irgendeinem Grund keine Zeit haben am morgen, ich fühle mich sehr schläfrig und müssen mindestens zehn push-ups, um Sie aufzuwecken.

+416
Tushar Kayande 16.03.2018, 15:23:46

Gerade jetzt, ich bin mit zweimal die Woche mi und FR. Meine freien Lauf ist in der Regel wirklich gut, ich Lauf über 5 km in der Regel kein problem (mache die 10k-trainer-app). Freitags sind in der Regel viel schwerer und ich bin mir ziemlich umständlich und bereit zu beenden, indem Sie 2,5 oder 3 Meilen.

Ich mache nichts anders zwischen den beiden, nur die Zeit des Tages, ist man etwa 3 Stunden später in der früh (4:30 Uhr (mi.) gegen 7:30 Uhr (FR)). Ich würde denken, dass 2 Tage für die Wiederherstellung ausreichen würde. Vielleicht ist es das nicht? Was bin ich, dass ich so tun sollte, dass meine Freitag ausgeführt werden kann, so gut, wie meine freien Lauf?

Editiert: In Antwort auf @Ed W

  • Alter: 43
  • Fitness-level: Vernünftig. Ich arbeite meistens einen Schreibtisch, aber ich Spiele racquetball 2 Stunden Gesessen, und tun, GEWICHTE, 2 Tage in der Woche zusätzlich zu laufen, die zwei Tage oben erwähnt. Ich bin wohl etwa 30 kg übergewicht, nur ein wenig Hinterleib in der front, nicht schlecht :-|
  • Ziel: vor allem fitness, aber auch interessiert daran, in der Lage, eine 10k, wenn ich wollte. Erwarten Sie nicht, um in der oberen Hälfte der Finisher, aber vielleicht eines Tages möchte ich zur Erhöhung meiner Geschwindigkeit etwas.
  • Halten Sie Ihre bereits: etwa 10 Minuten-Meile, ziemlich langsam. Das Studium an der c25k (couch to 2k) app um die 10k-trainer, und habe mit dass. Ich habe versucht, starten den c25k mal vorbei, ich würde es fertig und läuft viel schneller fahren anstatt zu joggen (um zu versuchen und bauen meine Geschwindigkeit), aber immer wieder massive Wadenkrämpfe und ging zurück zu joggen.
  • Erfahrung: Nichts, bis die letzten 18 Monate. Ich brach mein Schlüsselbein spielen racquetball und dann, als ich ging zurück zu racquetball, nachdem ich geheilt war, aber ich war wirklich aus der Form. Angefangen habe ich mit dem C25k-app, um in eine bessere cardio-und geblieben.
  • Andere Ausbildung oder Tätigkeit: Siehe fitness-level vor, das ist über es.
+400
user84775 04.02.2010, 15:01:45

Ich werde die Teilnahme an einem marathon in den nächsten 12 Wochen. Ich möchte wissen, wie verbessere ich meine Ausdauer so, dass ich für längere Strecken.

Außerdem will ich wissen, was Diät-Pläne, die ich Folgen, um zu helfen, das gleiche? Ich habe erhöhte meine Proteinzufuhr und gymming für 6 Tage in der Woche. An drei Tagen bin ich mit 3-4 Meilen, aber ich bin nicht zufrieden. Was andere primitive kann ich Folgen, um zu erreichen mein Ziel? Wird meditation in dieser Hinsicht helfen?

Und welches Zubehör kann ich entscheiden, mich zu unterstützen bei der Erreichung mein Ziel? Ich meine, welche Art von Schuhen und anderen Zahnrädern für eine verbesserte Leistung. Und, wie kann ich verfolgen, meine täglichen Fortschritte.

+339
alireza rezapour 17.04.2010, 20:01:59

Eine starke Kern ist enorm wichtig für einen kraftvollen Golfschwung. Eine Menge von übungen mit einem gymnastik-ball sind ideal, um stärken Sie Ihre Kern.

Ich würde auch einen Blick in die Erhöhung Ihrer Flexibilität, da dies ermöglicht es Ihnen, drehen Sie Ihren Körper, wenn Sie schwingen, wodurch mehr Schwunggeschwindigkeit und Distanz.

Die wichtigste Sache zu tun, während Sie in die Turnhalle und immer stärker wird, weiterhin golf zu spielen. Wenn Sie eine Pause vom golf, um fit zu werden und dann wieder stärker, Sie haben viel verloren, die Muskel-Speicher für die schwingen des Vereins.

+338
httsjunkie 09.10.2011, 00:03:57

Dies könnte darauf zurückzuführen sein, Schulter Stabilität - Arbeit Ihre OH-squats so viel wie Sie können, plus zusätzliche übungen wie KB Windmühlen und TGU helfen wird, die als gut.

+306
ginpie 28.11.2017, 01:44:46

Die Worte, die ich verwende sind:

Bekomme ich eine hand aus?

Ein hand-off ist, einfach zu Fragen, die person, die hand, die Sie die bar. Ich habe festgestellt, die meisten Menschen verstehen diesen Satz. In diesen Tagen brauche ich weniger und weniger, wie ich mich konzentrieren auf höhere Wiederholungszahlen, und ich habe Sicherheiten. Die grundlegende Idee ist, dass, wenn ich kann unrack es, ich besser in der Lage sein zu drücken. Das sagte, wenn ich jemals testen, ich kann verlangen, dass eine hand aus, um meine Kräfte einteilen.

+197
Jason Slobotski 29.12.2015, 18:01:46

Zuerst müssen Sie herausfinden, wie motiviert die Freunde sind. Es gibt einen Unterschied zwischen ein paar Freunden in die Turnhalle, denn das ist Ihr Jährlicher Auflösung und eine andere, wenn Sie wirklich wollen, zu beginnen, eine Gewicht-Programm. Dies wird Ihnen helfen, Messen die Intensität können Sie während Ihres workouts (nach den ersten paar Wochen).

Würde ich Schießen für 3-Tage-split, wenn du kannst. Zwei Tage führt Sie nie bekommen es ernst oder, um es. 4 Tage ist eine große Verpflichtung für einen Neuling.

Sie müssen verstehen, dass Ihre Freunde sind auf der Suche für eine Menge Hilfestellung. Für die ersten paar Wochen werden Sie mehr persönliche trainer als Trainingspartner. Wenn Sie nur versuchen zu helfen, Sie während Ihres Trainings werden Sie verloren. Auch dies ist nicht die Zeit für Sie 5x das Gewicht, das Sie tun - denken Sie an diese Sitzungen als eine warme unten.

Tag 1 - Montag

  • Barbell Bench 3-4 leichte Sätze
  • Kurzhantel Curls 3-4 leichte Sätze
  • wie viele andere Brust und Bizeps Bewegungen können Sie fit in bringen Sie 30-40 Minuten

Tag 2 - Mittwoch

  • T-bar row 3-4 leichte Sätze
  • Skull Crushers 3 Licht-sets
  • versuchen Sie, einige Zeilen-Variationen, dumbbell push press, pull-up-Maschine, Trizeps-pulldowns - wieder 30-40 Minuten

Tag 3 - Freitag

  • Kniebeugen 4 Licht-sets
  • Abs - sehr davon abhängig, was Ihr Fitness-Studio bietet - unterstützt crunches und reverse crunches wäre gut
  • versuchen Sie, Bein-Erweiterungen, Licht Ausfallschritte, sehr, sehr leicht "guten morgen"

Die splits sind was gebe ich ein newbie, der nicht gung-ho auf Kraftdreikampf oder Gewichtheben. Es hält Sie von Verdoppelung bis auf Ihre Fixateur Muskeln. Sie haben zwei große Bewegungen jeden Tag. Den rest des Tages können Sie springen von übung zu übung für 2 Sätze. Sie müssen sicherstellen, dass Sie mit sehr, sehr niedrigen gewichten und zu versuchen, Sie aus den Geräten. Konzentrieren Sie sich mehr über die Geschwindigkeit des Trainings nicht Pumpen Gewicht. Auch von ab sehr gering die erste Woche - Sie sollte nie in der Nähe von Versagen - Sie stellen sicher, dass Sie gehen können, bis in das Gewicht ein bisschen für die großen Bewegungen, Woche 2, 3, 4..., Wenn Sie zu wund sind Sie nicht wieder kommen. Lassen Sie Sie nicht versuchen, um herauszufinden, Ihre max. Sie werden enttäuscht sein und dann wund.

Ihr Hauptaugenmerk ist auf den ersten Sie zu wie Kniebeugen, Bankdrücken, pull-ups/major row movement. Sie tun müssen, um die Heftklammern. Sie brauchen, um zu betonen, diese mit Ihnen in einer schönen Art und Weise. Ich empfahl schlagen eine Reihe von verschiedenen Aufzügen nach die wichtigsten Bewegungen für 2 sets für 2 Gründe.

  1. Sie können Ihnen zeigen, wie die Dinge richtig zu tun. Stellen Sie sicher, es ist wenig bis kein Gewicht und perfekte form. Sobald Sie sind bequem etwas richtig tun, werden Sie verwenden diese als Ihre Grundnahrungsmittel Aufzüge. Ich sah, wie mein college-Mitbewohner vor 3 Monaten und er sagt er hat immer noch das gleiche workout, dass ich ihm unser zweites Jahr!

  2. Sie können die Messung einer möglichen work-out-plan für Sie, sobald Sie Treffer der Woche 5 oder 6. Manche Leute lieben bestimmte Aufzüge, einige Leute hassen es, Dinge zu tun, Sie fühlen sich nicht gut in der Hölle einige Leute einfach nicht, wie die position eines Aufzuges oder fühlen Sie dumm Aussehen.

Auch empfehle ich einige sehr leichtes cardio nach. Gehen zum joggen, Crosstrainer, Fahrrad... keine Laufbänder, es sei denn, Ihre Freunde sind Läufer und keine Steppern oder ähnlichen Maschinen. 15-20 Minuten Licht cardio wird Ihnen helfen, die Milchsäure build-up, die Sie erleben werden.

+170
Ajoy Roy 26.10.2011, 17:36:41

Ich bin mir ziemlich viel eine klassische ectomorph mich, und so sind alle Männer, die auf meines Vaters Seite der Familie. Sowohl mein Onkel und mein Vater fuhr lange Strecke Fahrradausflüge, wenn Sie jünger waren. Mein Onkel gerade eine tour von 108 km in der seering Wärme und Sturmwinde im Alter von 60 in einer Zeit von 3:40. In Anbetracht der Gewinner, sehr viel jünger, besser ausgebildet und mit besseren equipment hat den selben Rennen in 2:50, das ist nicht schlecht. Ich habe immer gefunden, dass zwar nicht brilliant auf kurzen Strecken, sobald ich in meinen Schritt, konnte ich für eine Stunde und erholen, ohne Probleme.

Die große Sache ist allerdings das Fitness-Studio. Es war sehr schwer für mich, um Muskeln aufzubauen, (wenn ich habe), ABER ich fühle mich wie, ohne zuzunehmen viel oder alle das Gewicht, das ich ernsthaft erhöht meine reps, GEWICHTE, etc in allen übungen in der Turnhalle. Mit 77,5 kg und 1,73 m kann ich Kreuzheben 150, und wahrscheinlich auf 160, wenn ich es versucht habe. Zum Beispiel.

Also ja, ich denke ecto ist definitiv einen Vorteil im ausdauersport, sondern auch an Stärke gewinnen und Pfund für Pfund.

+98
David Hobbs 05.01.2011, 11:54:53
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