Wie warm-up für die über-Kopf-drücken?

In den Starting Strength Kapitel über die über-Kopf-drücken, Rippletoe schreibt

Die Presse startet am rack mit der leeren bar. Nach einer guten Schulter warm-up-Ansatz die bar.

Ich nehme an, dies bedeutet, dass dabei Wiederholungen mit einer leeren bar, die nicht als Schulter warm-up. Welche Art von übung sollte ich tun, bevor Sie auf?

+632
eminem 14.09.2016, 05:49:55
35 Antworten

Ich habe gelesen, das alte Sprichwort, dass man den Fokus auf mehr Gewicht und weniger Wiederholungen für Muskelaufbau und Umgekehrt für Ausdauer gewinnen. Ich habe auch gelesen über die meisten übungen, die eine Reihe sollte zwischen 8 und 12 Wiederholungen ausgeführt werden sollte, mit dem Gewicht, die Strapazen, die Sie auf 12 Wiederholungen. Wenn du es schaffst mehr Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht, sollten Sie Fortschritte, um ein höheres Gewicht.

Mit dem im Verstand, beschloss ich zu gehen mit 5kg für meine Kurzhantel curls, weil das ist das Gewicht, das ermüdet mich nach 12 Wiederholungen, was in Ordnung ist. Das einzige problem ist, dass ich nur einen Satz von 12, und ein anderer 5 mit diesem Gewicht. Ist es okay, so weitermachen oder sollte ich das Gewicht reduziert, um der Lage sein, mehr Sätze? Mein Ziel ist, um Muskelmasse zu gewinnen.

Ich habe das gleiche problem mit anderen Gewicht-bezogene übungen (pecs Fliegen, Schulter drücken, etc.) wie gut. Ich kann nur das tun, ein perfektes set mit dem richtigen Gewicht, das ermüdet mich in etwa 12 Wiederholungen, aber nicht in der Lage, durch zu Folgen mit den folgenden Sätzen. Wenn ich das Gewicht reduziert habe, kann ich mehr Sätze, aber dann hat es mir ermöglicht mehr als 12 Wiederholungen im ersten Satz. Ich fürchte, es könnte weniger effizient sein, aber nicht sicher.

+996
0101amt 03 февр. '09 в 4:24

Um Sie zu "aktivieren" ein Muskel, den Sie brauchen, um aktiv zu isolieren und zu spannen, das ist das, was "Geist-Muskel-Kontraktion" ist (ähnlich wie wenn jemand schreibt das Wort kegals auf der internet-und der Leser wird bewusst in der Lage sein, zu denken und Sie tun. Sein, dass das denken und die Auftragsvergabe, die wichtig ist.

Die Schmerzen in den quads kann sein, aufgrund der engen Hüft-Beuger, ein häufiges Problem mit Brücken. Dabei flachen Fuß Ausfallschritte und andere hip-flexor Mobilität Strecken kann helfen.

Konzentrieren Sie sich nur auf drückte Ihren Arsch.

+994
Sedhadi 05.03.2019, 09:35:01
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Ein Grundsatz von crossfit [crossfit.com], die ich gefunden habe, um sehr wirksam bei der Verhinderung des plateaus, ist "Konstanten variation". Variation ist auch unterstützt durch die sehr effektive Westside barebell Programm [www.westside-barbell.com]. In Ihrem Fall, kann dies bedeuten, ändern Sie Ihr Training leicht zu vermeiden, Anpassung von Ihrem Körper. Zum Beispiel, wenn Sie stecken bleiben mit Bankdrücken (oder bevor Sie stecken bleiben), könnten Sie versuchen, einige der folgenden: Ändern Sie Griff Breite für jeden Satz. Mehr Sätze mit weniger Gewicht Befestigen Sie die Ketten oder-Bänder an der bar. Arbeit an verwandten Aufzüge, wie Schulter-Presse-und push-ups. Versuchen Sie, die negativen Sätze oder Pyramiden, die Sie erwähnt.

Diese kleinen Variationen derselben übung sind in der Regel genug, um Ihren Körper aus einer Furche. Die änderung ist nicht auf irgendeine Magische Methode, sondern die Veränderung selbst.

+987
Lyra Lestrange 24.01.2017, 10:01:42

Nach einer langen Pause von jeder form des Trainings, ich bin versucht zu skalieren mich zurück in ein normales Körpergewicht routine. Das einzige Problem das ich habe ist mit Dips. Ich habe keinen Zugriff auf eine Reihe von parallelen Balken, aber ich habe Zugang zu den Ringen. Das Problem ist, ich bin mir nicht ganz stark genug, um zu verwalten, dips an den Ringen noch, also ich bin mir nicht sicher, wo zu beginnen, um den übergang zu Ringen dips. Was empfehlen Sie?

+963
emattiazzi 08.09.2016, 15:03:13

Einige der Antworten behaupten, dass der Unterschied an Kalorien ist vernachlässigbar, da Sie nur das hinzufügen von 10 Pfund Gewicht, aber es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass die Knöchel GEWICHTE sind nicht passiv durchgeführt in der Nähe Ihres Schwerpunktes, sondern nutzt die Physik der Drehbewegung Bedeutung, die ein kleines Gewicht, eine lange Distanz (über einen meter) von der Mitte der Schwerkraft erhöht das Trägheitsmoment ERHEBLICH und erfordern somit viel mehr Arbeit und verbrennen deutlich mehr Kalorien. Die Zahl der verbrannten Kalorien hängt von der Länge Ihres Beines.

+948
price pirat 15.11.2014, 07:15:46

Ich setzt auf push-ups, weil ich kein Geld für ein Fitness-Studio. Ich habe viele videos, viel gelesen, aber ich möchte Ihr helfen, die besten Ergebnisse zu erreichen, kann ich für tun push-ups zu Hause ohne Geräte.

  • Obere Brust - Welche Art von push-ups Sie tun, denken würde, bieten mir die besten Ergebnisse?
  • Mitte der Brust - ich habe nicht gefunden ein workout für diese.
  • Untere pecs - Welche Art von push-up? Ich habe ein video gesehen, dass sagt, dass die Hände sollten nicht zu weit von der Brust, wenn jemand bewegt sich nach unten bis. Auch, wie es aussieht, solltest du so etwas wie einen Stuhl oder kleinen Tisch vor Ihnen.
  • Wie viel sollte ich tun? (Zeit/Tage)
+924
Warren McMillan 17.06.2013, 18:05:23

Wenn ich trainiert wurde, als für das Kreuzheben, ich wurde darauf hingewiesen, dass der erste Zentimeter ist der wichtigste, gefolgt von der Entfernung bis zu der knicklinie. Vergangenheit, Sie sind in der Regel in der Hand. Das ist anekdotisch, aber es ist schon wahr, für mich und die meisten Leute, die ich gesprochen habe. Um deine Frage zu beantworten, zeigte mir, dass auf (oder um) diesen Punkt, die quads weniger dominant und die Last geht auf die Oberschenkel-und Gesäßmuskulatur.

Wenn Sie einen Blick auf exrx Seite auf das Kreuzheben, die Sie Liste ein Haufen von Muskeln, die beteiligt sind, und das zu Recht. Aber die Rekrutierung und Einbindung ändert, wenn sich der Balken bewegt sich nach Norden. Dies ist ein geliehenes graph, der aus einer 1999 durchgeführten Studie, die im Journal of Strength and Conditioning Research" zeigt die electromyograph Ergebnisse einer stiff-leg Kreuzheben. Die top-box ist die Rekrutierung von der Bizeps femoris, unten ist die semitendinosus - (ein.k.ein. hamstrings). Jede vertikale Linie grid ist die halbe Sekunde, also etwa ein fünf-Sekunden-Kreuzheben.

enter image description here

Und dann hier dieser aus dem Juni 2013 Journal of Exercise Physiology (VL wird vastus lateralis, ein.k.ein. quads):

Die VL-Muskel hatte einen Höchststand von Aktivität während der ersten 20° des Aufstieg phase aufgrund seiner Rolle in der Knie-extension und indirekt hip Erweiterung (in der Bewegung ist eine geschlossene kinetische Kette Training).

Dies ist der graph ist aus der gleichen Studie, aber beim Lesen ist es klar, dass der Mittelpunkt der aufrechten und abgeschlossen Kreuzheben, der weit rechten Ende verfolgt den Abstieg und die Platzierung der das Gewicht wieder auf den Boden. Es zeigt deutlich, dass der VL (quads) engagieren sich stark, wenn der Winkel Hüfte am breitesten ist (die ersten paar cm) und verjüngt sich.

enter image description here

Also um deine Frage zu beantworten, ich denke, Sie brauchen, um zu realisieren, dass der Muskel engagement ist sehr unterschiedlich und verschiebt sich dramatisch, als die Stange bewegt. Ihre Gesäß-und Oberschenkelmuskulatur arbeiten, während der Aufzug, aber es ist am Anfang Ihre quads und LWS als primäre Mover. Zu wissen, dass es eine übung, ändert seine primäre Mover (in einer großen Weise) in den Aufzug, es macht durchaus Sinn, dass bestimmte Aspekte der Aufzug gehen, um eine größere Herausforderung als andere.

Von einer safety-Interessenten möchte ich jedem raten den Fokus auf das erste Zoll, wenn aus keinem anderen Grund als dem, eine Sperre in form und Ausrichtung.

+908
Bhopi Rathod 26.09.2014, 21:47:30

Die alte "du wirst nie so groß sein, wie Ihre Pumpe" Sprichwort gilt für alle. Wenn Sie carb aufgebraucht werden Sie relativ 'kleiner' oder weniger voll auf der Suche. Austrocknung kann machen Sie sich schlanker als gut. Essen eine große Mahlzeit mit vielen carbs und dann schlagen die Turnhalle um einen peak veiny gepumpt Aussehen. Halten Sie die Entwicklung und die Aufrechterhaltung einer guten Ernährung hinzufügen Größe. Sie könnten es nicht bemerkt, aber andere. Körper Fehlbildung, ist ziemlich weit verbreitet unter den Athleten, so lassen Sie es nicht bekommen Sie zu viel.

+893
Uncle Meat 03.05.2011, 23:55:28

Das kommt mit dem standard-Warnung - ich bin kein Arzt, noch habe ich das Spiel am TV...

Wenn Sie Sie verändern einfach die Portionsgrößen ohne änderung der Proportionen von Fett:Kohlenhydrate:Eiweiß in Ihrer Diät, dann könnten Sie weniger leicht verfügbare Energie könnte dazu führen, dass einige Müdigkeit. Es geht nicht nur darum, wie viele Kalorien Sie bekommen es auch egal, in welcher form die Kalorien sind, die hilft, um zu bestimmen, Ihre Energie-Ebenen. Sie benötigen ein schönes Verhältnis. Für höhere Energie würde ich vorschlagen, 40:40:20 Eiweiß:Kohlenhydrate:Fett.

Da sind Sie verringern Ihre Nahrungsaufnahme, sollten Sie auch überprüfen, um sicherzustellen, dass Sie immer noch genug Nährstoffe. Dies gilt insbesondere, wenn Sie Essen eine Menge Lebensmittel-restaurant, die dazu neigt, gehen Sie niedrig auf nährstoffreichen Gemüse. Es könnte so einfach sein wie das hinzufügen einer täglichen multivitamin. Viele Nährstoffe sind wichtig, um Ihrem Körper helfen, tatsächlich verarbeiten die Nahrung, um Energie zu bekommen aus ihm heraus. Ein einfaches multivitamin ist wahrscheinlich ausreichend. Alles darüber hinaus wird wohl eine Verschwendung, wenn man nichts tut, sehr hohen Belastungen trainieren und haben keine bekannten Mängel.

Auch, während die zwei Meilen zu Fuß pro Tag, fünf Tage pro Woche (zusätzlich zu den normalen Fuß den ganzen Tag) ist wahrscheinlich ausreichend körperliche Aktivität, ich würde vorschlagen, hinzufügen von ein wenig Krafttraining in den mix. Es muss nicht alles ernst, aber 20 Minuten gymnastik oder andere leichte Gewichtheben jeden zweiten Tag würde wahrscheinlich verbessern Sie Ihre Muskulatur und geben Ihnen auch zusätzliche Energie.

+772
danialQsk 06.03.2016, 17:29:17

Wahrscheinlich eine der besten Möglichkeiten ist, gehen Sie zu Ihrem lokalen college, oder auf Amazon/eBay für Ernährung, lehrbuch, vorzugsweise eine, die hat eine Auflage, die gedruckt wurde in den letzten Jahr oder zwei. Als Ernährung ist eine fortschreitende Feld, alles, was älter als 3 Jahre ist, wahrscheinlich haben einige veraltete Informationen.

Soweit die Diät-Bücher in der örtlichen Buchhandlung, die beste Auswahl wird die Bezeichnung ziemlich mild, und sind nicht an eine bestimmte Ernährung (z.B. Paleo, South Beach, Atkins, etc.) Während diese Diäten kann einige Gültigkeit, viele von Ihnen sind in Erster Linie erstellt/geschrieben, die ausschließlich für den Zweck zu verkaufen, mehr Angaben auf den erstellten plan.

+765
Agnel Vishal 05.08.2018, 22:09:20

Ich arbeite als Programmierer. Vor kurzem ich habe gehen in die Turnhalle im Erdgeschoss und tun, eine halbe Stunde Recht intensiv Rudern, bevor Sie zur Arbeit jeden Tag. Das problem ist, dass ich das Gefühl komplett verschwunden danach. Normalerweise habe ich eine große Schüssel gesundes Getreide hinterher - aber ich fühle mich nicht wie es mir, was ich brauche, um wieder meine Konzentration zurück und fühlen sich nicht gut konzentrieren, bis ich zu Mittag Essen.

Ich trinke sehr viel Wasser zu - was bin ich? Salz? Was ist das richtige zu Essen, in den morgen für diese? Oder brauche ich ein supplement?

+725
silentcoder 12.08.2012, 16:32:08

Ich bin ein 25 Jahre Alter und mein Gewicht 141 kg (63 kg) und meine Höhe 5.3 Füße (1,63 m).

Ich möchte zu verlieren 20 lbs (9 kg).

Mein Aktuelles Training und Ernährung: Ich mache yoga für eine Stunde in den morgen täglich und 30 min Aerobic am Abend. Ich auch zu Fuß für 30 Minuten.

Ich trinken 12 Gläser Wasser pro Tag. Esse ich ein chapati (Indisches Fladenbrot aus Weizenmehl) in der früh um 9 Uhr, dann eine halbe Tasse Tee um 10:30 Uhr, zwei chapatis um 1 Uhr mittags, eine halbe Tasse Tee um 3:30 Uhr und zwei chapatis um 6 Uhr mit niedrigen öl-Gemüse.

aber mein Gewicht nicht gesunken ist. Was sollte ich ändern in meinem training und Essen?

+722
DilbertDave 13.04.2013, 09:52:39

In der Regel nehme ich Kreatin vor und direkt nach meinem Training mit maltodextrin. Ist es von Vorteil Kreatin auf rest-Tage zu?

+659
Joshua Schwartz 06.04.2012, 13:53:33

Ich bin sehr viel auf Reisen, sowohl für Freizeit-und business-verwandten, und ich habe gehört, über ein Buch: Sie sind Ihr eigenes Fitnessstudio. Es ist eine fantastische Quelle von übungen, die Ihnen helfen, durch eine übung Zeitplan mit Ihrem Körper, mein Tipp ist auch, die, was auch immer Sie zur hand haben, laptop-Tasche, trekking Rucksack, Türen, Bett-Seiten und so weiter.

Ich habe viele übungen in diesem Buch, dass wenn Sie Reisen sehr empfehlen.

In diesem Sinne ich glaube wirklich nicht, dass es ein Ersatz für ein echtes Fitness-Studio, so, wenn Sie zurück sind, bemerken Sie den Unterschied, sowohl in Kraft und Masse.

+652
Katelin 03.02.2013, 05:43:34

Vor kurzem habe ich die swap auf Minimalistische Schuhe, die Anpassung Vorfuß laufen. Ich hatte versucht swapping meine Schuhe für 4-6 Stunden zu einer Zeit zu beginnen, mit zu arbeiten, da ich zu Fuß den ganzen Tag lang bei der Arbeit. In dieser Woche war die Schlimmste, da hatte ich schob mich zu hart, da ich so begierig war. Meine Knie, Schienbeine, Fersen alle schrien mir zu, ich knock ihn aus. Ich trat einen Schritt zurück in meinem normalen Trainer mehr Zeit, als mein minimalistischen Schuhen. Ich habe nach und nach baut bis zu tragen minimalistische Schuhe alle Tag, aber hat es gedauert, fast zwei Monate zu bauen genug Kraft in meinen Füßen zu behandeln, zu Fuß den ganzen Tag mit keine Schmerzen während des Tages. Meine Schienbeine immer noch fürchterlich weh tun, bis Letzte Woche, als ich sah Haltungen für minimalistische Lauf und fanden etwas namens "Chi running". Sie erwähnt, dass ein leichtes nach vorne lehnen, Kopf und Wirbelsäule gehoben werden, die den Stress auf Ihre Schienbeine. Meine Waden waren ein wenig wund am Ende des Tages, aber nichts unerträglich. Mein Fazit von dem was war nur ein experiment, um zu sehen, ob meine Füße fühlen sich besser ist dieser:

Minimalistische Schuhe und eine gute Körperhaltung kombiniert haben, machte einen großen Unterschied in der Art, ich fühle mich am Ende des Tages. Ich gehe mindestens 8 Meilen von Alltags-und abgesehen von ein wenig achyness aus mit meinen Muskeln bin ich schmerzfrei. Meine Füße verwendet, um das Gefühl, dass Sie gebrochen hatte, in zwei Hälften. Mein Rücken verwendet, um Schmerzen von high Heels Trainer. Meine Knie pulsierte in Schmerzen von der Ferse Auffällig den ganzen Tag. Nehmen Sie sich Zeit, um Ihre Füße tun, mehr Arbeit. Habe Sie in einem Sarg, die meisten Ihres Lebens. Ihr Körper wird es Ihnen danken. Seien Sie geduldig mit sich selbst.

+649
Michal Ostruszka 01.01.2010, 18:49:42

Ich gelesen habe und versucht intermittierende Fasten in den vergangenen Monaten mit einigen großartigen Ergebnissen. Das einzige Problemchen war krank für etwa 3 Wochen und verlieren, dass wird sich fortsetzen, bis ich es vor kurzem neu gestartet. Ich Frage mich, was andere Erfahrungen wurden mit intermittierenden Fasten und auch keine Empfehlung von websites, Bücher, Forschung, etc. auf das Thema. Meine persönliche Erfahrung ist, dass wenn ich faste eigentlich fühle ich mich besser und scheinen ein bisschen mehr engergized. Ich habe sogar das Gefühl mehr Energie, wenn ich Training in einem nüchternen Zustand.
-Reich

+623
dmx 19.06.2011, 09:46:46

Ruhe und Erholung ist ein wesentlicher Bestandteil jeder workout-routine. Ihr nach dem Training recovery-routine hat einen großen Einfluss auf Ihre fitness Gewinne und Sport-performance und ermöglicht es, Sie zu trainieren, viel mehr effektiv. Einige Möglichkeiten HIERFÜR sind:

  1. Strecke: Nach einem harten Training, betrachten sanfte Dehnung. Dies ist eine einfache und schnelle Art und Weise zu helfen Ihre Muskeln erholen.
  2. Ersetzen Flüssigkeiten: Sie verlieren viel Flüssigkeit während des Trainings und im Idealfall sollten Sie ausgetauscht werden, es während des Trainings, sondern füllt sich nach dem Training ist eine einfache Möglichkeit zur Erhöhung Ihrer Genesung.
  3. Richtig Essen: Nach dem Abbau Ihrer Energie speichert, mit übung, die Sie benötigen, um zu tanken, wenn Sie erwarten, dass Ihr Körper sich zu erholen, zu reparieren Gewebe, stärker und bereit für die nächste Herausforderung.
  4. Rest: die Zeit ist eine der besten Möglichkeiten, sich zu erholen (oder zu heilen), die von gerade über jede Krankheit oder Verletzung und das funktioniert auch nach einem harten Training.
  5. Vermeiden Sie Übertraining: Ein einfacher Weg zum recovery schneller ist, durch die Gestaltung einer smart workout-routine in den ersten Platz.

Es gibt auch andere, wie der erste Eis-Bäder und massage-Therapie, aber was ist am besten geeignet für Ihren Kontext. Sie können Lesen/finden Sie mehr hier und hier

Glücklich Erholungen!! :)

+618
BrooklynITguy 07.03.2015, 13:57:21

Sie müssen vorsichtig sein mit laufen und Flüssigkeitszufuhr und eine Erkältung ein Mangel an Wasser kann verschlimmern Ihr kalt. Auch, wenn Ihr Körper kämpft das virus Sie Bedarf ausreichende Menge an rest. Also, wenn ausgeführt wird machen Sie fühlen sich erschöpft, ist dies ein Zeichen, dass dein Körper noch Ruhe braucht.

That being said, wenn ich bin auf dem Weg der Besserung, die ich lieber tun Sie, regelmäßige übung, auch wenn ich mich schlecht fühle. Damit ich in der Regel nennen es basierend auf, ob ich mich auf eine Abwärtsspirale oder in den recovery-Modus. Wenn ich mich erholt ich bevorzugen in der Regel um etwas Bewegung zu tun.

Es kann nicht wahrscheinlich, dass Sie machen können, Ihr Ziel, aber vielleicht kannst du die Leichtigkeit, sich in Sie zurück. Ich würde zu Beginn nicht genau, wo Sie aufgehört haben, aber drop off und sehen, wie Sie gehen über eine kürzere Distanz.

+585
Jacob Thomas 23.02.2019, 05:10:43

Erstens, Sie scheinen zu ignorieren, Ihren Rücken und Beine. Wenn nichts Los ist, setzen Sie sich für Ausfall, das ist es. Ich weiß, dass Sie wollen, ein großes Fass Brust, proportionierten Arme, und sogar ein six-pack. Aber wie wollen Sie stark sein, wenn Ihr Rücken und die Beine zu schwach sind?

Um Ihre Frage zu beantworten, wenn: Keine. Die einzige Sache, die potenziell stunt Ihre Höhe Wachstum, ist schlechte diätetische Entscheidungen. Unter Aufsicht sollten Sie ein Ganzkörper-Trainings-Programm (nicht nur der Oberkörper). Außerdem arbeiten Sie Ihren unteren Körper wird von Vorteil sein, um Ihren oberen Körper Zielen, weil der besser Gleichgewicht und die Entwicklung des Skeletts.

Quellen:

+514
hammerbran 10.05.2013, 20:30:51

Nach der Swim-City, die Ihren Fuß können verkrampfen, wenn Sie absichtlich zeigen Sie Ihre Zehen, wenn Sie schwimmen. Das ist, weil, um dies zu tun, müssen Sie die Muskeln, die die Rückseite des Beines, einschließlich Ihrer Fuß-Bogen. Dies kann noch verschärft werden durch eine Vielzahl von Dingen, von denen ist das tragen von Flossen:

Das tragen von Flossen und treten schnell – für einige Grund, der Körper beharrt auf Versuch, die Kontrolle zu schwimmen-Hilfe-befestigt, um den Fuß (vor allem mit kurzen Flossen, weil die Füße zu verbiegen, anstelle der flexiblen Klinge auf lange Flossen die Arbeit macht). Diese unnötigen Muskel Kontraktionen führen schließlich zu verkrampfen, es sei denn, Sie haben die Möglichkeit, werden und bleiben Sie entspannt.

+467
Bunk Moreland 01.12.2018, 01:26:18

Schlechte Metriken

Es ist äußerst wichtig, dass Sie nicht als Basis für Ihr Training auf BMI.

Bitte Lesen Slate ausgezeichnete Diskussion darüber, wie das BMI kam, um verwendet werden, um schlecht und NPR 's 10 Gründe, warum der BMI sollte nie, nie, wirklich-don' T-do-it, nie verwendet werden, für das eigene selbst-Bild oder übung Ziele.

BMI ist nicht ein Gültiger Weg, um Messen Sie Ihre fitness oder Körper. Es ist nicht nützlich für diesen Zweck. Verwenden Sie es, um zu Messen, wie viel Gewicht Sie verlieren sollte, oder wie viele Kalorien zu verbrennen, ist eine todsichere Methode, um zu enttäuschen sich selbst.

Examine.com hat eine gute übersicht auf die Gültigkeit (und deren fehlen) der BMI, die zusammengefasst so:

Wenn Sie normales Gewicht oder übergewicht nach BMI (18.5-29.9) gibt es noch eine chance Sie sind wirklich fettleibig, und damit ist in Erster Linie aufgrund des niedrigen Niveaus der fettfreien Masse (Muskeln, Wasser und Glykogen).

...

Ausreißer dieser dataset, wer genügend Muskelmasse werden als fettleibig eingestuft, die von BMI aber nicht vom Körperfett-Anteil, sind weit und nur wenige in der Gesellschaft. Diese Personen würden normalerweise stark aktive Athleten oder speziellen 'Wochenend-Krieger', und es ist unwahrscheinlich, dass die sitzenden Personen oder solche mit seltenen übung Gewohnheiten würden diese Ausreißer.

Gute Metriken

Stattdessen, Messen Sie, was Sie wollen, zu verbessern. Wollen besser Aussehen? Holen Sie sich eine Kamera und ein Tonband Messen und verfolgen, wie Sie Aussehen (mit einheitliche Kleidung, pose und Beleuchtung) und Messungen der Arme, Beine, Hüften und Taille.

Es kann auch sein, produktiver zu setzen, ein performance-Ziel. Gut, Ziele kann anhand der Zeit ("führen Sie eine Meile in weniger als 7 Minuten"), Gewicht ("squat mit einer Langhantel so schwer wie ich bin"), oder einfach Abschluss ("finish ein 5k"). Diese gestalten Ihre Ausbildung in einer Weise, die macht Sie fit, und auch die Umstrukturierung Ihres Körpers.

Wenn Sie unbedingt eine Wissenschaft-y-Nummer zu verfolgen, die Body-Shape-Index, der BMI verwendet, aber nicht direkt korreliert, und scheint ein besseres Kommandogerät der Gefahr des Todes. Halten Sie im Verstand, während es dauert, Bauch Fett zu berücksichtigen, es immer noch nicht verfolgen Muskel oder tatsächlichen Marker der körperlichen Gesundheit, wie Mobilität, Kraft, Entzündung, diabetische Zustand oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Body Shape Index= Taillenumfang/[(BMI^(2/3))*(height^(1/2))]

+454
Judy Powell Powell Homes Matte 14.04.2017, 01:43:52

375 Kalorien auf der Oberseite der übung? Dies ist keine Diät, das ist Hunger. Ich übertreibe nicht. Nein, das wird absolut NICHT funktionieren. Sie verlieren Gewicht, aber Sie zerstören Ihren Körper in den Prozess. Sie werden nicht irgendwelche Energie zu tun, jede übung. Schließlich wird Ihr Körper beginnen zu Ausschlachten alle Muskeln, die Sie zu tun haben. Das fehlen von Kalorien und Nährstoffen wird auch verheerend auf Ihr Haar und Haut. Sie können sogar ernsthaften Schaden zu inneren Organen sowie. Ich weiß nicht, wie groß und schwer Sie sind oder ob Sie Männlich oder weiblich sind, aber je nach Antwort, die Sie Essen sollten überall von 1500 - 2000 Kalorien und noch in der Lage sein, um Gewicht zu verlieren.

Verlieren Gewicht ist nicht über crash-Diäten und Hunger. Ihre Ernährung sollte etwas sein, das nachhaltig durchgeführt werden können, auf lange Sicht. der Schlüssel zu einer guten Ernährung ist Ausgewogenheit und Mäßigung. Sollten Sie protein mit jeder Mahlzeit zusammen mit gesunden Fetten und einer Vielzahl von Obst und Gemüse für Nährstoffe. tracking-Kalorien, die Sie online mit einer Website wie www.fitday.com oder www.loseit.com ist ein guter Weg, dies zu tun. Suchen Sie für eine tägliche Kalorien-Defizit von 500 - 1000 Kalorien. In diesem Tempo sollten Sie verlieren etwa 1 - 2 Pfund pro Woche. Dies ist eine gesunde rate der Gewichtsabnahme. Mehr als das (es sei denn, Sie übergewichtig sind), und Sie gehen den falschen Weg.

+446
Zhongyu Kuang 03.01.2010, 15:07:06

Während der Toten-Aufzüge, wenn Sie die Hantel in seiner höchsten position befindet (aus dem Boden), ich bin zu verlieren meinen Griff. Ich versuche mein bestes, um zu halten, fest, aber ich kann nicht aufhören meine Finger von ausrollen von um die bar. Während meine Rechte hand Griff immer noch fest genug. Es ist, weil dieser Mangel in den Griff Stärke, ich bin nicht in der Lage, um hinzuzufügen, dass mehr Gewicht auf die Hantel.

Wie kann ich meine griffkraft?

+436
amin nasr 24.03.2018, 00:30:06

220 - Alter für die maximale Herzfrequenz ist eine der schlimmsten Mythen im Sport. Ihre maximale Herzfrequenz weniger als 179, oder es kann viel mehr. Zum Beispiel, ich bin derzeit in meiner späten 40 ' s und ich regelmäßig Treffer in den high-190 ist auf einem Hügel im Rad-sprint-Training.

Es gibt verschiedene Schritt-tests und self verabreicht tests, die Sie tun können, die auf der web -, möchte ich Sie ermutigen, zu tun, einem von diesen, um zu sehen, wo Sie fallen könnte.

Ich würde sagen, dass mit einem Ruhepuls von 45 und die Geschichte läuft mit 30-40k pro Woche, in der 179 ist wahrscheinlich nicht irgendwo in der Nähe Ihre wahre maximale. Es nahe, dass Sie hatte einige Faktoren, die hoben Ihre Herzfrequenz an, ich würde "erwarten", Ihre Herzfrequenz in die 140 für ein typisches 15k Mühe, aber das ist ein wildes stechen, da jeder sehr unterschiedlich in der Ausübung Antwort.

+403
Srj jej 30.05.2012, 01:29:50

Wenn "software-Ingenieur" und "Obere trapecius Kontrakturen" geschrieben, von Seite zu Seite, Sie kraftvoll eine Glocke läuten.

Dies ist durchaus üblich. Viele Stunden sitzt, zusammengekauert, ohne die Aufmerksamkeit auf Ihren Körper, weil dein Geist debugging-Unterprogramme... Radfahren nicht wahrscheinlich helfen (Ihre Beine können sich bewegen, aber Sie sind sitzend und gebeugt über das Fahrrad...), aber schwimmen sollte.

Ein wichtiger Punkt ist, dass, egal welchen sport Sie machen oder welche Muskeln Sie stärken, haben Sie immer noch Probleme haben, wenn Sie nicht zahlen Aufmerksamkeit zu, was das problem verursacht, den rest des Tages, wenn Sie aus dem Fitness-Studio/pool/was auch immer.

Dies ist einer der Punkte, die genannt werden in diesem fantastischen Serie von drei oder vier Beiträge, die Sie Lesen sollten: "die Dekonstruktion Computer Guy" in T-Nation, ich denke, Sie wird Ihnen ein besseres Verständnis von dem, was passiert ist und was kann ein besserer Ansatz. Ich zitiere einen Absatz. Nach der Erwähnung einiger sportliche Aktivitäten (spinning unter Ihnen) und zeigt ein Bild von einigen Jungs Reiten stationären Hometrainer im Fitness-Studio, lautet der text:

Die überwiegende Mehrheit derjenigen, die übungen fördern ein nach vorne gebeugter position oder Druckfestigkeit/Scherkraft auf die Wirbelsäule werden [Lesen: nicht gut]. Durch Wiederholung die gleiche Haltung in der Turnhalle, dass er in der vom 9-5, computer-Mann produzieren unsachgemäße motorischen Muster, die nur dazu führen oder verstärken alle seine Probleme in den ersten Platz!

Auch, wenn Sie linux verwenden, gibt es ein wunderbares kleines kostenloses Programm namens Workrave , die Sie daran erinnern, alle X Minuten (standardmäßig ist es glaube ich um die 5 min), um eine Mikro-pause und korrigieren Sie Ihre Haltung, und einmal pro Stunde wird Sie daran erinnern, zu Fuß entfernt von dem computer, tun einige leichte Strecken und Ruhe ein paar Minuten. I t wird in regelmäßigen Abständen daran erinnert, Sie zu tun, einige zufällig ausgewählte leichte übungen (wie einige arm Kreisen, fixieren Sie Ihre Augen in die Entfernung und so weiter).

Ich weiß, das ist nicht die direkte Antwort, Fragen Sie nach, (nur, wie sich um Ihren Rücken zu stärken mit einem pullup-bar), aber das Lesen deiner Frage, ich denke, dass die Lösung für den oberen Rücken Kontrakturen erfordert ein reicher Ansatz, als die Stärke übungen allein. Dynamische Strecken sind ein sehr wichtiger Teil von dem, was Sie tun, mit dieser Art von situation, und speziell die Korrektur Ihrer Körperhaltung und Gewohnheiten während des ganzen Tages, nicht nur in der Turnhalle.

+393
powerboy 22.12.2011, 01:26:30

Ich möchte versuchen, die verschiedenen Geschmacksrichtungen von protein-Pulver, um zu sehen, welcher besser passt meinem Geschmack. Allerdings, fast alle diejenigen, die verkauft in den Läden/online-Wiegen mindestens 500g, oft 1kg oder mehr. Was macht es unmöglich, zu versuchen, mehr als 2 oder 3 ohne verbringen eine Menge Geld und möglicherweise zu verschwenden eine Menge Pulver.

Wie gehen die Menschen tun es tatsächlich in der Praxis? Tun Sie einfach nur Ihr Glück versuchen und hoffe, Sie werden es mögen? Gibt es Probe-Beutel von verschiedenen Geschmacksrichtungen mit einer kleinen Menge von jedem käuflich erworben werden kann? Oder machen Geschäfte bieten kleine Mengen für Sie zu versuchen?

(Ich habe das nicht gesehen, dass bei Holland & Barrett, und ich wollte nicht gehen Sie zu einem Fitness-Studios, entweder, falls das relevant ist.)

+359
Reza Farshi 26.06.2019, 12:26:53

Wahrscheinlich das, was Sie fordern, ist die Formel zur Berechnung deines Grundumsatzes. Hier ist die Harris-Benedict-Gleichung für BMR:

Frauen: BMR = 655 + ( 9.6 x Gewicht in kg ) + ( 1,8 x Höhe in cm ) - ( 4,7 x Alter in Jahren )

Männer: BMR = 66 + ( 13.7 x Gewicht in kg ) + ( 5 x Größe in cm ) - ( 6,8 x Alter in Jahren )

Deinen tatsächlichen Kalorienbedarf sind ziemlich subjektiv. Ein guter Weg, um eine Schätzung über die Aktivität Partitur. Ihre Tätigkeit-level-Punktzahl basierend auf, wie Sie arbeiten (sitzen auf einem Stuhl den ganzen Tag? Sedentarty, zu Fuß rund um ein Lager? Licht-Aktivität. Heben und bewegen Dinge rund um ein Lager? Moderate Aktivität. Zwei schwere Trainingseinheiten am Tag? Hohe körperliche Aktivität).

  • Bewegungsmangel Körperliche Aktivität = 1.1
  • Leichte Körperliche Aktivität-Ebene = 1.2
  • Moderate Physical Activity Level = 1.3
  • Hohe Körperliche Aktivität = 1.4

Sobald Sie Ihre BMR multipliziert, indem Ihre Aktivität Ebene Partitur, und dies wird geben Sie Ihre AMR (Active Metabolic Rate oder einige sagen, die Tatsächliche Metabolische Rate). Verwenden Sie diese als Ausgangspunkt. Verfolgen Sie Ihre Kalorien und Gewicht für ein paar Wochen und sehen, ob Sie bleiben Ebene. Wenn ja, beginnen Sie mit dem schneiden etwa 500 bis 700 Kalorien aus Ihrer täglichen Aufnahme. 500 Kalorien pro Tag ist theoretisch dazu führen, dass der Gewichtsverlust von einem Pfund in der Woche. Sie kann unterschiedlich sein, so könnte dies nehmen Sie ein wenig Experimentieren. Sie schlagen schließlich eine Hochebene, und Sie können dann schneiden Sie eine weitere 500 bis 700 Kalorien (oder mehr, falls erforderlich).

+355
Kc Bkr 16.12.2018, 23:12:31

In beiden Fällen West-nach-Ost-und Ost-West-jet-lag gilt (nicht Nord und Süd - / Süd-und Nord). Grundsätzlich werden Ihre Körper und Gehirn sind völlig out-of-sync aufgrund der Abflug-und Ankunfts-Zeit beim Reisen durch verschiedene Zeitzonen.

Ich empfehle Ankunft ein paar Tage (mindestens 3, manche Menschen bevorzugen 1 Woche) früher vor dem marathon. Dies wird Ihren Körper angepasst werden, um das schlafen auf der richtigen amerikanischen / europäischen Zeiten bzw..


Melatonin ist bekannt, um zu helfen Leute mit Jet-Lag, aber ich schlage nicht, um zu nehmen, dass, wenn Sie gehen, um eine getestete athlet. Einige Kommissionen Verbot der Verwendung von melatonin deshalb riskiert Sie immer disqualifiziert.

Ausgehen in der Sonne wird Ihnen helfen, eine große deal. Hier sind einige weitere Anregungen:

  • Wasser trinken
  • Häufig Essen kleine Mahlzeiten (Obst und Gemüse)
  • Schlafen
  • Vermeiden Sie Alkohol / Koffein / pre workouts
  • Nickerchen, wenn Sie müde fühlen
  • Bequeme Kleidung (einige Leute bevorzugen Sie lockere Kleidung wie Schlafanzug)

Hoffe, das hilft,

Viel Glück für dein Rennen!

+353
Shiva Ramabadran 15.04.2017, 21:50:15

Sie wollen exrx.net. Zum Beispiel diese übung, das training, die Beratungund das Verzeichnis von übungen.

+242
novalagung 09.04.2011, 22:16:29

Nach der Lektüre Antworten auf meine Vorherige Frage (Kämpft mit Langhantel Rudern und Schulterdrücken - StrongLift), habe ich beschlossen, mein Rekord Sitzungen und beraten über meine form.

Würde Liebe zu hören, was mache ich falsch und was kann ich zur Verbesserung meiner form. Entschuldigung für die seltsamen Winkel und so viele Menschen. Dank

+190
thkala 31.05.2015, 01:28:33

Der Körper ist sehr gut zu verbrauchende Kalorien, insbesondere Kohlenhydrate. Essen große Mengen an Fett braucht ein wenig Anpassung, bis es 100%.

Mehr Essen tut, steigern Sie Ihre Energie-Ausgaben, obwohl, und es nicht so viele verschiedene Möglichkeiten. Eine davon ist die non-exercise activity thermogenesis (NEAT), die mit Zunehmender Energiezufuhr erhöht, d.h. wenn Sie Essen mehr, werden Sie mehr tun, Aktivitäten, die Sie nicht bewusst sind, wie unruhig und so weiter. (1)

Sie werden auch verbrauchen mehr Energie, wenn dabei die geplante übung (2)

Außer diesen beiden Gründen, mehr Essen wird auch Sie fügen Sie Muskel-und Fett, das erhöht den gesamten Energiebedarf auf lange Sicht nicht betroffen von einem cupcake-obwohl :)

Ich denke, der erste Teil ist sehr interessant, es könnte erklären, warum die Ausübung macht Sie fühlen sich ruhig und konzentriert.

[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9880251

[2] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19889869

+110
UkrainkaTania 11.01.2012, 20:32:42

Ich glaube nicht, dass es irgendwelche Vorteile. Die up-und down-Zyklus wird derzeit noch durchgeführt. Ich denke, es ist ratsam, unrack die GEWICHTE aus einer stehenden position. So können Sie sicherstellen, dass Sie eine richtige und stabile Haltung vor dem Start

+83
Jacob Maristany 06.03.2012, 19:43:41

Hier ein kurzer Artikel auf, wie Probleme entstehen aus dem Muskel Spezialisierung bilden wir verbringen den ganzen Tag in einem Stuhl. Siehe unten für eine kurze Regime der yoga-übungen speziell zu helfen, zu kompensieren.

Ich habe nicht versucht es selber, doch, Lesen Sie es 2 Minuten.

+45
user69469 28.04.2018, 12:18:15

Lyle McDonald schrieb eine Weile zurück, dass er nicht das Gefühl, Kohlenhydrate, die notwendig sind, um alle, weil Glykogen bereitgestellt werden kann, die durch Fett und Eiweiß. Aus dem Artikel:

Das zweite Kriterium ist der Grund, dass die diätetische Kohlenhydrate nicht ein essentieller Nährstoff: der Körper ist in der Lage, so viel Glukose wie der Gehirn und die wenigen anderen Geweben müssen die an einem Tag zu Tag Grundlage von anderen Quellen. Ich sollte erwähnen, dass der Körper nicht in der Lage zu bieten ausreichend Kohlenhydrate als Brennstoff mit hoher Intensität übung wie sprinten oder Krafttraining und Kohlenhydrate berücksichtigt werden könnte, unverzichtbar für Personen, die wollen, zu tun, die Art der übung.

Also es hängt auch ein wenig auf Ihre Aktivität. Sie finden nicht viele high-level-Athleten, die nicht Essen eine single carb.

Erweitern ein wenig, Glukoneogenese ermöglicht Glukose erstellt werden, aus Fett und Eiweiß. "Brauche ich Kohlenhydrate?" ist eine ganz andere Frage "brauche ich Glukose?"

Darüber hinaus Essen wirklich null Kohlenhydrate ist fast unmöglich. Die meisten Lebensmittel, einschließlich Molke-protein-Pulver, haben Spuren. Sie fordern eine theoretische Frage (das ist gut), aber außerhalb von Laborbedingungen ist es nicht wirklich passieren wird.

+36
bei 03.01.2016, 15:50:30

Alle übung kann das Fortschreiten der nutzen aus dem Prinzip der progressiven überlastung.

Sie sollten (im ersten Jahr oder so) versuchen, schieben Sie sich im gleichen Umfang. Arbeiten bis zum Versagen, kann nützlich sein für den Aufbau Ausdauer, sondern tun dies jedes mal, wenn Sie trainieren, können Einfluss auf Ihre Genesung.

Wenn Sie schieben sich zu dem gleichen Niveau der körperlichen Belastung jedes Training dann Ihre Fähigkeit zu tun, die Aktivität zu verbessern, ob es sein, Sie läuft mehr oder schneller. Mit dem im Verstand Ihre workout-Ziele angepasst werden sollte, um permanent vor der Herausforderung, Sie. Dies ist das Prinzip der progressiven überlastung.

Vorausgesetzt, Sie haben einen guten fitness-plan, dann sollten Sie Vertrauen und bleiben Sie dabei. Machen Sie es nicht künstlich schwerer.

Schließlich, denken Sie daran, Sie haben zu tun, ein "cooldown" nach einem run sollte aus einem langsamen joggen/laufen und stretching. Arbeit bis zur Erschöpfung kann abnehmen, Ihre Fähigkeit, dies zu tun.


Hinweis: Wenn Sie wollen Beratung über Ihre spezifische laufende Programm dann Fortschreiten, das ist eine separate Frage.

+25
Stephen Brian 15.01.2012, 20:23:57

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