Ist mein mass gainer supplement ideal?

Lassen Sie mich beschreiben, mich:

Ich habe Gewichtheben da ich meinen Abschluss (2010). Vor dem Abitur wog ich in der Nähe zu £ 120, nun Wiege ich (an einem guten Tag) 163lbs (ich bin 5' 11"). Ich habe viel definition, aber möchten bauen Masse. Ich habe eine Menge Forschung, die für verschiedene Routinen und alles zu tun hat mit body building.

Körper Fett %: 8.8

Meine Ernährung: ich bin glücklich mit meiner Ernährung. Es besteht aus high protein (Huhn) und gesunde Kohlenhydrate (Vollkornbrot, Obst, Haferflocken). Nicht Viel Fett obwohl. (In der Regel mehrere Portionen von Erdnussbutter am Tag) Am Samstag, ich esse alles, was ich will.

Mein Ziel: Körper-Gebäude - ich bekomme Komplimente die ganze Zeit, aber ich bin immer noch "zu Dünn" (für meine eigenen Maßstäbe). Ich möchte gewinnen, wahrscheinlich 10 mehr gesunde Pfunde.

Meine Routine:

Jetzt habe ich einen 6-Tages-routine und Ersatz der Geräte für cardio-und abs für high-intensity-kick-boxing-Klassen. Ich in der Regel wechseln bis mein workout-Routinen, alle 3 Monate oder so. Also ich bin ziemlich zufrieden mit, dass.

  • Bankdrücken Max: 225lbs (~145% meines Körpergewichts)
  • Kreuzheben Max: 255
  • Squat Max: 235 lbs (ich weiß, dass diese erhöht werden muss, habe ich Fokussierung mehr auf den Beinen vor kurzem)

Meine Wichtigste Frage: - GNC Masse XXX

Gerade jetzt, ich bin dabei, GNC Masse XXX. Ich nehme nur etwas mehr als die Hälfte eine portion (ca. 30g Eiweiß), weil ich weiß, dass mein Körper nicht verarbeiten, die volle 50g)

  1. Ist es das Wert?
  2. Gibt es eine Alternative vorgeschlagen, zu ergänzen? (Wirklich, kein Gewicht gewinnen ergänzt)
  3. Sollte ich nicht überhaupt etwas und tun etwas anderes?

Ich fasse mich - ich bin ziemlich erfahren mit Gewichtheben und Diäten, und letztlich bin ich zufrieden mit wo ich bin. Warum nicht stärker und größer aber? Mit meinen geringen Körperfettanteil und intensives Training, was soll ich tun, um Kraft zu gewinnen und das Gewicht? Ich habe auf einem plateau, für fast 6 Monate nur sehen Gewinne in meinem Bauchbereich und an den Beinen.

+621
user3446467 21.06.2012, 08:54:38
36 Antworten

Die Art und Weise Sie gebeten, Ihre Frage führt mich zu glauben, dass Sie arbeiten, in ein Haus Fitnessstudio. Ich nehme an, Sie haben keinen Zugang zu normalen cardio-Geräte wie Ergometer und Laufbänder.

Wenn Sie wollen, um HIIT, dann haben Sie nach draußen. Wenn Sie Leben in einer hügeligen Gegend, Sie können Reiten ein Fahrrad (hohe Intensität) und nach unten (die Intervall-Teil), die hills für ein gutes Training. Wenn Sie wie ich sind und die Umgebung flach ist, dann würde ich vorschlagen, ausgeführt. Führen Sie für eine minute (Intervall), dann sprint für 30 Sekunden (hohe Intensität), dann laufen, dann sprinten, etc. Wenn Sie in der Lage sind zu laufen, nachdem hockt, dann kann es tatsächlich helfen, Verhindern oder zu behandeln, verzögert auftretende Muskelschmerzen.

Wenn keine dieser Appell an Sie, und Sie nicht mich, dann erwägen, sich einen martial-arts-Programm. Gute übung.

+955
Angga Pradipta 03 февр. '09 в 4:24

Mein Mann hat Vereisung seine Eier (Hoden) und hat gesehen, einige Gewinne. Er sagt, dass er gewonnen 10 lbs. auf seine Bank-oder mehr innerhalb von einer Woche durch Vereisung seine Bälle Alltag. Ich bin eine Frau und Frage mich, ob es eine Gleichwertigkeit dieser für Frauen, oder eine ähnliche Möglichkeit, wo die Vereisung der Gonaden kann uns zugute kommen.

Durch "Vereisung" ich meine, Tauchen Sie Sie in ein Glas mit Eis-Wasser für 10-20 Minuten am Tag.

Wie können Frauen erhalten den gleichen nutzen von diesem als Männer?

+945
Majal Griego 15.05.2012, 23:20:40

Ich habe Unterziehen Reha für Knie -, Ellbogen-und Schulterverletzungen jetzt für die Benutzung schlechter form, und, wichtiger noch, drängt mich hart für zu wenig Muskelmasse, die ich habe. Zuvor war ich tun Jillian Michaels' Fitness-videos und einige yoga-dvds'.

Ich denke, es ist höchste Zeit, um Muskelmasse zu gewinnen, nachdem ich wieder gesund. Früher habe ich verwendet, um zu trainieren mit sehr leichten Hantel, nie hob den schweren vor. Profitiere ich mit den Anfänger-Effekt, während Sie Stronglifts 5X5?

Ich kann nicht leisten, Bank - /power-cage, so kann ich ersetzen, Langhantel-Kniebeugen mit der goblet squat und Bankdrücken mit Boden-Hantel drücken, ohne dass das Programm unausgewogen in irgendeiner Weise?

Die warm-up-sets, die nur warm-up vor dem Training?

Bearbeitet, um hinzufügen: ich bin 25 YO weiblich, stehen 5' 4.5" groß und Wiegen um die 100 kg (ich bin ein ectomorph im Grunde). Ich Neige dazu, zu Essen 1600-2000 Kalorien, wenn ich aktiv bin. Jetzt weniger, da ich alle sitzenden außer für die Reha. Ich habe gearbeitet, seit 1,5 Jahren. Aktiv war (martial arts) für 3,5 Jahre vor, blieb aber aufgrund der hektischen Zeitplan/Faulheit/Ausreden...

+924
Suraj Biyani 03.06.2019, 12:12:23

Ihre Muskeln nur aufbauen, während Sie sich ausruhen. Übung bricht Sie unten und arbeiten Sie hart. Wenn Sie nicht arbeiten, Ihre Muskeln, beginnen Sie, den Wiederaufbau selbst und macht Sie stark.

Kurz gesagt, Ruhe ist ein wichtiger Aspekt für den Aufbau von Kraft. Wenn Sie kann nicht gehen, vorbei an den 65-Schranke, es ist möglicherweise, weil Sie nicht immer genug Pause dazwischen. An einem bestimmten Punkt, deine Muskeln brauchen mehr Ruhe als der eine Tag dazwischen. Deine zwei Möglichkeiten sind dann:

  • Reduzieren Sie die Häufigkeit der arbeiten die Muskeln
  • Reduzieren Sie die Last auf die Muskeln (Last Gewicht * Wiederholungen)

Im freien gewichten, Sie kann manchmal zu brechen, die durch eine Hochebene, die durch einen Prozess namens deloading. Im wesentlichen ist es unter 10% von dem Gewicht von der Hantel, und dann langsam wieder erhöhen, wo Sie waren. Oft können Sie durch die Hochebene, denn Sie gab Ihre Muskeln etwas mehr recovery-Zeit. Wenn das deloading nicht funktioniert ein paar mal in eine Zeile, Sie zu greifen, zu schneiden die Anzahl der Sätze.

Nach dem gleichen Prinzip zu Sie, ich würde empfehlen, dass Sie:

  • Schnitt zurück die Anzahl der Liegestütze von 10% (etwa 6-7) das nächste Training
  • fügen Sie Sie zurück auf 1-2 in einer Zeit, über die nächsten Trainingseinheiten.

Können Sie fühlen, wie Sie sind, gehen Sie zurück, aber Sie setzen Ihren Körper wieder in einen Ort, wo es wieder aufzubauen, der seine Muskeln in der Zeit für das nächste Training. Die Hoffnung ist, dass es freie Kapazitäten, wenn Sie auf die Grenze.

Ich wünschte, ich könnte ein direkter link auf die Quelle dieser Informationen, aber es ist enthalten in den Stronglifts 5x5 besonderen Bericht. Der Bericht ist kostenlos, hat einige ziemlich gute Informationen, aber Sie müssen registrieren, um es zu bekommen.

+911
Socfaktor 05.05.2013, 16:00:55

Massage/roll ersten und dann dehnen. Trigger-Punkte (hyperirritable Muskel-Fasern, auch bekannt als 'Knoten') verursachen Schmerzen und Engegefühl in der Muskulatur und sind oft verschlimmerte/verschlimmert durch stretching ein Muskel, der ist voll von trigger-Punkten.

+907
Haldamir 30.06.2019, 04:24:18
  • Run for fun: Mach dich nicht selbst unter Druck zu erreichen, eine gewisse Distanz, Geschwindigkeit, Zeit oder andere Kriterien für den Erfolg. Tun Sie einfach, was Sie tun möchten heute, eine zufällige Wahl jedes mal, wenn Sie erreichen eine Kreuzung, springen über kleinere Zäune, rückwärts laufen und so weiter.
  • Stil ändern: Versuchen Sie trail-running oder etwas anders als gewohnt.
  • Kaufen einige ausgefallene sportswear, das macht Sie cool Aussehen und fühlen komfortabel.
  • Denken Sie über andere Menschen, die zu Hause geblieben sind. Sagen Sie sich, dass Sie hervorragend sind, was Sie eigentlich sind, wenn Sie raus in die Kälte Nacht.
  • Mischen Sie Ihre läuft mit funktionellen übungen wie die Kniebeugen, Ausfallschritte, push-ups etc.
  • Holen Sie Freunde und haben Feste Zeiten pro Woche für zusammen läuft.
  • Holen Sie sich einen persönlichen trainer, der für Sie sicher, dass Sie drücken wird jenseits aller vernünftige Beschränkung.
  • Akzeptieren winter ist nicht optimal für das laufen und haben Spaß daran, einige andere Sportarten. Sie werden wahrscheinlich fühlen sich besser auf den Frühling.
+887
StellaHarp 30.04.2012, 13:50:40

Ich würde nicht schneiden Sie alle Ihre workouts, als würde ich Sie nicht betrachten Sie Ihre aktuelle training, ausreichend für ein 10 K oder halb-marathon. Kaum ausreichend für eine 5k.

Der Schlüssel, um gut und sicher und ohne Verletzung zu halten ist die Lautstärke ausreichend für die Ereignisse, für die Sie trainieren. Was würde ich persönlich tun ist, suchen Sie 15-20 Minuten jeden Tag zu Holen Sie sich die Tür für 2-6k. Das wird sich auszahlen viel mehr im Vorteil als kludging zusammen einige provisorischen Zeitplan.

Soweit die Verletzungsgefahr, das ist sehr abhängig von Ihnen und Ihrer eigenen Geschichte. Ich weiß, dass meine Mindestanforderungen an die Ausbildung für den Abschluss ein Halbmarathon sicher in die 25-35k-Bereich. Wenn ich mitspielen möchte, ich brauche, um Weise zu sein höher als die. Auf der anderen Seite, ich kenne einige Leute, die laufen können, einen 1:35 Halbmarathon über 10k in der Woche. Wenn Sie zufällig einer von denen, dann Ihre lange laufen und ein paar kurze, wenn Sie verwalten können, kann ausreichen. YMMV.

+886
Wayfaring Stranger 01.02.2014, 15:31:09

ich bin 23 Jahre .Ich will, größer zu sein,auf dieses Alter ich kann nicht höher sein?Ich möchte nur sechs Zentimeter.Ich möchte nicht, Schuhe zu tragen oder etwas, um mich scheinen, wie ich bin größer.Mein Körper erhalten können, 6 Zoll oder etwas mehr ?Wenn es sein kann, die übungen, die Sie mir empfehlen zu diesem Alter?Zweitens, ich heben kleine GEWICHTE 11 auf jeder hand(mache ich 4-5 wdh. zu 20) ich mache mein Bizeps zu.Ich auch und Beugung zur Brust.Wie auch immer,ich dont Zucker Essen zu viel, ich esse gesund und ich werde beschreiben, was ich jetzt Essen.Der morgen, an dem ich dies tun, und nachdem ich Essen, quaker,Honig,Milch,Eier,Apfel,bannana,peanut butter,cornflakes,Orangensaft selten(Eier nicht jeden Tag vor,einen Tag esse ich das zweite ich nicht,dass das, was Sie mir sagte, ich weiß nicht, ob es gut ist oder nicht).Nachdem ich das Essen, was zu Hause hat,kann es auch Hühnerfleisch oder Spinat,pasticcio,spaghetti,gumbo,Linse und vieles mehr, aber nicht fast Food.Gemüse wie Brokkoli zu.Abends esse ich, was es war, für das Mittagessen manchmal cornflakes und Joghurt.Das Schlimmste, was ich esse, ist pizza 1 mal auf 2 Wochen.Fazit,meine Frage ist beides kombinieren.Wenn ich 23 Jahr machen diese Fitness-übungen(heben dieses Gewicht um Muskeln aufzubauen), habe ich halt meinen wachsenden größer(wenn es sein kann erhalten Sie einige zusätzliche Zoll)?wenn es sein könnte "leicht" Sie geben mir Informationen, welche übungen kann ich tun, um zu bekommen größer.Vielen Dank

+885
Loaderload 20.05.2016, 06:18:02

Nathan, bitte zuerst prüfen, aus dieser Antwort auf myofibril vs sarkoplasmatischen Hypertrophie.

Mit Kraftausdauer, Sie sind den Umgang mit (zur Vereinfachung der Dinge stark) drei Variablen:

  • Myofibril: wie viele contracting-Fasern haben Sie in den Muskel (z.B., ein elastisches band vs ein paar von elastisch); wie stark Sie sind
  • Sarcoplasm: wie viel gespeicherte Energie, die Ihre Muskeln die Fasern Vertrag in einem anaeroben Zustand; wie viel Kraft, Ausdauer, die Sie haben
  • Aerobe Zellatmung: wie gut sind Sie in der Lage, die Energie liefern, um Ihre Muskeln in einen aeroben Zustand

Alle drei sind wichtig in Bezug auf deine Frage.

Jede übung ist sowohl aerob und anaerob bis zu einem gewissen Grad, was bedeutet, Ihr Körper wird Vertrag Ihre Muskeln mit Energie, die sowohl gespeichert als ATP in der sarcoplasm, und der Energie, die gespeichert wird, als Glukose in das Blut. Je nach Konzentration der myofibril (die Vertragschließende Teil in der Muskulatur), können Sie nicht brauchen, um Tippen Sie in Ihre sarkoplasmatischen ATP-Speicher sehr oft, wenn Sie nicht der Durchführung der insbesondere die Besteuerung ausüben. Stattdessen gibt es ausreichend myofibril Fläche für den Erhalt der notwendigen Energie aus dem Blut.

Wenn Sie verbringen einige Zeit das ansehen von videos der Mann, der die high-volume push-ups, werden Sie feststellen, dass Ihre Truhen in der Regel nicht so groß. Dies ist, weil ein push-up ist nicht eine "in hohem Maße" anaerobe übung ist eine person in der Lage, Sie in zahlen. In eine gut ausgebildete Person, mehr Energie kommt aus dem Blut als die sarcoplasm pro push-up. Dies bedeutet, dass der Körper priorisieren immer besser an die Glukoseaufnahme aus dem Blut als die sarkoplasmatische Hypertrophie (speichern von mehr Energie in der Muskulatur). Folglich Muskelmasse wird wahrscheinlich nicht steigern viel.

Das sagte, ich denken Sie, was Sie bekommen, ist diese: ist es besser, das zu tun, 10x5 push-ups, weil ich gelesen habe das rep-Schema ist gut für den Muskelaufbau, oder ist es besser, das zu tun, 50x1 push-ups, weil es tut sehr weh und verletzen baut Muskeln?

Die 10 rep Bereich ist ideal für die Gewinnung von Muskelmasse, wenn Sie in der Nähe von maximalen Belastungen. 10 Wiederholungen ist die richtige Menge der Zeit unter Spannung (für den Durchschnitt heben tempo) zu fördern, progressive überlastung im anaeroben Bedingungen. Allerdings, wenn Sie bei leichteren Lasten, es gibt weniger anaerobe Nachfrage, und mehr ATP kommt aus dem Blut statt der sarcoplasm.

Kurz gesagt, wenn Sie sich gut bei push-ups, die übung zu einfach für Sie zu gewinnen viel, die sarkoplasmatische Hypertrophie.

+847
VIRINEA 22.04.2010, 14:09:30

Aus Erfahrung, ich habe selbst schon in beiden Situationen, und das hängt wirklich von der person. Mehrere Faktoren können dazu führen, dass Sie kommen mit einem argument:

  1. Alter
    1. Je nach dem Alter, einige möglicherweise mehr abgeraten zu starten, da Sie älter werden.
  2. Geschlecht
    1. Sowohl die männlichen / weiblichen Freunde könnten eingeschüchtert , beginnen Sie mit einer erfahrenen person
  3. Zeit
    1. Mehrere jobs
    2. Kinder
    3. Arbeiten im Schichtdienst (Nacht & Abend kann mehr Probleme verursachen)
  4. Kosten
    1. Die Preise der Fitnessstudios, Trainer, Programme, Ergänzungen, Ernährung kann einschüchtern

Vor dem training (Alter 18)

Ich war eine hagere 18 Jahre alt. Meine Freunde waren zum größten Teil im gleichen Alter wie ich. Es war sehr einschüchternd für mich, mit dem training beginnen (sehr schwach) mit meinen besten Kumpels die haben gearbeitet, die für 2 Jahre und immer einen schönen Körperbau sowie Stärke.

Es war sehr schwer für mein ego, dieser kann für jede person unterschiedlich. Natürlich, wenn ich wollte beginnen, Sie waren sehr hilfreich (wie jeder wäre) und fügte hinzu, genau die richtige Menge von Hänseleien zu schieben mich härter.

Wichtiger Hinweis: ich begann ernsthaft, als ich draußen war, um zu beweisen, um mich was könnte ich erreichen und nicht zu meinen Freunden. Dies ist oft die Ursache für Menschen, die das beenden der Arbeit aus.

Jetzt

Ich ermutige alle, die ich kann , wenn Sie haben den Willen zur macht. Dies ist ein wichtiger Faktor, denn nicht jeder startet mit der gleichen motivation. Sie kann fast nicht machen, jemanden zu beginnen, in der gleichen Intensität, wie Sie (es sei denn, Sie haben ein riesiges ego). Viele Menschen entmutigt werden, bevor Sie sogar anfangen, Ergebnisse zu sehen.

Für zusätzliche motivation, ich schlage vor, alle die ich kenne nehmen die Fortschritte von Bildern, so dass Sie kann wirklich sehen, Ihre Leistung. Dies hilft Ihnen, motiviert zu bleiben und noch fester drücke.


Was ich vorschlagen

Die meisten Menschen sollten mit etwas einfachem beginnen, einfach & Spaß. Ein Programm besteht aus drei Sätze von 8 Wiederholungen pro übung mit nichts wirklich besonderes (keine drop-sets, Obermengen, variierende tempi, etc). Der Zeitpunkt der Fertigstellung für das Training sollte nicht mehr als 1 Stunde für die ersten 3-4 Wochen.

Eine drei-Tages-split-Programm einfache Menschen in Ausbildung. Es dauert nur 3 Tage in der Woche sowie durchschnittlich 1 Stunde pro training. 3 Stunden pro Woche ist einfach zu verwalten für viele Menschen.

3-Tages-split

  • Tag 1: Brust, Schultern, Trizeps
    • Flach / Schrägbank-Maschine-Presse, Liegestütze, Maschine Fliegen, Maschine Schulter drücken, seitliche Erhöhungen, Kabel-pushdowns
  • Tag 2: Rücken, Fallen, Bizeps
    • Maschinen-lateral pulldowns -, Maschinen-Reihe, Langhantel-shrug -, Maschinen-curl, Langhantel-curl
  • Tag 3: Beine, Waden
    • Leg press, leg extension, leg curls, Ausfallschritte, bodyweight Kniebeugen, standing calf raises, sitzend Kalb wirft

Ich auch empfehlen, Anfänger beginnen mit Maschinen, so dass Sie erhalten das Gefühl, isoliert den Muskel zwingen. Dabei wird helfen, Verletzungen zu vermeiden wenn Sie sich an etwas fortgeschrittenere wie Hanteln und Hanteln.

Wie die Zeit vergeht und wenn Sie dann noch scharf bei der Arbeit heraus - schlagen, um es härter, intensiver und etwas länger / öfter. Schließlich, im Gespräch über Ernährung, um Ihnen helfen, sogar noch gesünder, schneller.

+838
Nick Mertin 05.07.2018, 17:34:36

Stärke wird bestimmt von der Fähigkeit des zentralen Nervensystems zu verwenden, so viel Muskelfasern wie möglich.

Mit großen Muskeln, nicht um eine person stärker, mit großen Muskeln, macht die person, die etwas resistenter gegen das Krafttraining, so dass es einfacher zu bauen Stärke.

Große Muskeln erfordern mehr Aufwand zu erreichen, Ausfall, die großen Muskeln, können Sie schwere GEWICHTE benutzen, für mehr Zeit, damit Ihr Nervensystem erhält eine größere stimulation.

+835
user5527719 19.03.2016, 23:14:31

Ich trainierte 2 mal pro Woche, eine schnelle 10 Meilen-Lauf und einen langen Lauf am Wochenende um 1 Meile jedes mal auf langen Läufen bis ich die bekommen 22 eine Woche vor einem marathon.

Ich beendete den marathon in 3 Stunden und 50 Minuten. Es war schwer, auf den letzten 4 km aber ich habe mit dem training zweimal in der Woche. Ich fühlte mich mehr laufen oft nicht gib mir genug Erholung und trägt mich Gefühl schwach und Verletzungen anfällig.

Also ja, können Sie trainieren zweimal pro Woche und laufen immer noch unter vier Stunden

+802
Tom Gilmore 26.02.2014, 20:00:19

Nach dem "Daniels' Running Formula" Buch, es gibt die Möglichkeit, Trainingspläne zu erstellen, plan für verschiedene Zeit der Vorbereitung (1-24 Wochen).

Daniels mesophases

E. g. Sie haben 6 Wochen vor dem ausführen von Ereignis Sie teilnehmen möchten. Also laut dem Buch, das Sie sollten pick 3 Wochen von Phase I "zu Beginn der Saison Laufende" (Stiftung) und 3 Wochen von Phase IV "Spitz und Peaking" (Endgültige Qualität). Jede phase 6 Wochen und Sie entscheiden sich nur drei von Ihnen.

Die Frage ist also, welche Wochen soll ich mich entscheiden, in jeder phase?

 Phase I: No. 1-3; Phase IV: No. 1-3;
ODER Phase I: No. 1-3; Phase IV: No. 4-6;
ODER Phase I: No. 1, 3, 5; Phase IV: No. 1, 3, 5;
ODER ...?

Ich konnte nicht finden jede Bezugnahme, die Wochen zu wählen. Es gibt auch einige Wochen in Phase IV, die nicht in Konkurrenz zu Sitzung, so dass diejenigen, die Wochen sollten nicht die letzten. Und es wird sogar noch komplizierter, wenn wir einige, aber nicht alle Wochen aus Phase-II - "Geschwindigkeit, Kraft und Läuft Economy-training" (Früh-Qualität) und Phase-III - "High-intensity-training" (Übergangs-Qualität).

+790
Matt Wagner 28.06.2014, 05:30:39

Ultra-Läufer am Ende mit einem sehr effizienten Fettverbrennung Stoffwechsel und eine sehr gute Idee, welche Lebensmittel für Sie arbeiten.

Grundsätzlich ist Sie körperlich nicht nehmen, genug Kalorien, um mit der Energie aufgewendet werden, so dass Ihr Körper schaltet auf Fettverbrennung. (Es gibt eine maximale Magenentleerung rate; kombinieren Sie, die mit der Notwendigkeit für die Flüssigkeiten werden auf die gleiche Konzentration wie das menschliche Blut (oder Sie erhalten den osmotischen Austausch und Wasser geht, wo Sie es nicht wollen), dann bekommst du ein limit von etwa 200-300 Kalorien/Stunde.

Ultra-Rennen haben-Hilfe-Stationen. Die Entfernungen variieren, aber alle 5-10km oder so ist normal. Was Sie anbieten, ist ziemlich standard: Wasser, Sport, trinken, chips, gekochte Kartoffeln und Salz, Orangen, Erdnussbutter und Gelee-sandwiches. Viele einfache Kohlenhydrate und Salz. Es sind oft andere Dinge als gut: Schokoladen-Kuchen, manchmal auch Burger oder ein hot dog. Ich schnappte mir einen hot dog in der Nähe des Ende einer 50km-Rennen; es war genial!

Ich, und andere ultra-Läufer, Häufig die Haltung zu zeigen, bis in einem Hilfe-station und finden Sie heraus, was der Körper will. Wir Essen und dann gehen.

Ultra-Läufer auch verwenden Sie Sport, trinken. Normalerweise Recht spezialisiert, ist es meist eine Vielzahl von einfachen Zuckern mit 8% Konzentration + Natrium, Kalium, magnesium und Kalzium. Für mehr ultra, es gibt ein argument, dass das ersetzen von 1% des Zuckers mit protein hilft verlangsamen die Muskel brechen.

Viele der schneller ultra-Läufer laufen mit zwei hand-Flaschen: man hat Wasser, die andere dem Sport trinken. Wenn Sie das Gefühl, Ihr Magen ist immer ein bisschen mehr konzentriert mit dem Sport-drink (gemeinsame an heißen Tagen) Sie wechseln zu Trinkwasser, die Dinge zu glätten.

+782
drekman2 22.03.2013, 17:15:48

Spekulieren auf die Leistung im Sport basiert auf physikalischen Parametern, ist immer schwierig, es gibt immer Ausnahmen auch immer die Regel, die Sie finden. Meine Antwort auf deine Fragen ist in zwei Teile aufgeteilt werden: 1) prüfen Sie, ob Ihr Gewicht im normalen Bereich für einen nicht-Sportler, dies ist wichtig, angesichts Ihrer Geschichte. 2) vergleichen Sie Ihre Höhe/Gewicht mit anderen erfolgreichen weiblichen Schwimmer, um sich eine Vorstellung über deren Größe und Gewicht.

Basierend auf Teil 2) wie es scheint, Ihren Wettbewerbsvorteil im schwimmen erhöhen würde, wenn Sie an Gewicht zugenommen.

Gewicht

Sie Ihren BMI, body mass index, ist wohl im normalen Bereich für Frauen. Deins ist um 19 (52.6 kg / 1,65 m^2 = 19.3), das ist ok. Ich weiß, dass es eine Debatte über BMI, vor allem für Sportler sein, aber es sollte es als eine Prüfung.

So wie es scheint, sind Sie auf dem richtigen Weg von Genesung von einer Essstörung, das ist toll. Ich habe enge Verwandte, die ging durch die Hölle, wenn Sie waren in deinem Alter. Toll, dass Sie Unterstützung von Ihrer Familie und Trainer, die aus dieser Perspektive.

Gewicht und schwimmen

Eine Idee ist, prüfen Sie die Höhe, Gewicht und BMI für die beste weibliche Schwimmer und - zum Beispiel - vergleichen Sie Ihre Daten mit den ihrigen. E. g. Gewinner der letzten Olympischen Spiele in 400 m, 200m individual medley http://en.wikipedia.org/wiki/List_of_Olympic_medalists_in_swimming_(Frauen) , (Medley da ich nicht weiß, Ihr Bad Stil). Eine Teilmenge der Probe von 20 Schwimmern, die zwischen 1996 und 2012 sind {name, Höhe in Metern, Gewicht in kg}:

  • Stephanie Rice 2008 Lagen 400m Gold 1.76 67
  • Kirsty Coventry 2008 Lagen 400m Silber 1.79 60
  • Katie Hoff 2008 Lagen 400m Bronze 1.75 64
  • Yana Klochkova 2004 Lagen 400m Gold 1.82 70
  • Kaitlin Sandeno 2004 Lagen 400m Silber 1.7 61
  • Georgina Bardach 2004 Lagen 400m Bronze 1.72 63
  • Yumi Tajima 2000 Lagen 400m Silber 1.64 63
  • Beatrice Căslaru, 2000 Lagen 400m Bronze 1.7 64
  • Michelle Smith 1996 Lagen 400m Gold 1.6 71
  • Allison Wagner 1996 Lagen 400m Silber 1.68 53
  • Krisztina Egerszeg 1996 Lagen 400m Bronze 1.74 57

...

Wie es scheint, gibt es eine negative Korrelation zwischen Körpergröße und BMI, d.h. je kürzer Sie sind, desto höher der BMI, beachten Sie, dass dies ist eine begrenzte Menge von Daten, so dass die Unsicherheit hoch ist. Allerdings, wenn du mir die Daten von einer größeren Stichprobe {name, Größe, Gewicht}, nutzen Sie diesen link , Daten entry , und ich werde neu berechnen es für Sie :-).

Nach dem Vorbild unten, Ihr BMI sollte 23 sein, was bedeutet, dass ein Gewicht von 60kg.

Female Medley Swimmers -  BMI as a function of Height (BMI = 51.4-17.4 Height)

*Weiblich-Medley Schwimmer - BMI als eine Funktion der Höhe (BMI = 51.4-17.4*Höhe (in Meter))*

Alle von Ihnen (und die meisten anderen, die ich geprüft) scheinen größer zu sein als Sie, damit kann ein argument sein, nur gegen den Vergleich des BMI. Aber der Datenpunkt von, zum Beispiel, Yasuko zeigt, dass es möglich ist, zu konkurrieren und gewinnen, ohne über die mittlere Höhe. Für Sie, BMI 23 bedeutet 60-61 kg.

+775
Brandon Lee Parker 12.02.2017, 01:28:08

Ich habe ein Kraft-Ungleichgewicht zu beiden Seiten meiner Hüften, als auch die schrägen Bauchmuskeln. Aus diesem Grund Neige ich dazu, zu steigen irgendwo in Richtung nach Links (meine stärkere Seite) und nicht in der Mitte, während Kniebeugen. Ich finde auch, step-ups mehr schwer auf meiner schwächeren Seite. Ich habe PT ' s, Sie konnte es nicht reparieren, trotz vielen Sitzungen. Auch ich kann nicht leisten, für mehr. Und versuchen zu Adresse schrägen Bauchmuskeln direkt (wie seitenplanken) verursacht einen Schmerzen im unteren Rücken - es ist mehr wie kneifen sensation.

Ich habe gehört, dass man es als problem in der form kann eine Lösung sein. Bedeutet die Verringerung der Belastung, um eine in die kann ich pflegen richtige form und dann nach oben arbeiten sollte das Problem beheben.

Tut dies, wie es wirklich funktioniert?

Ich habe sehr sesshaften durch die vielen ungelösten Verletzungen für lange. Sieht aus wie ich bin ein starter wieder und beginnend mit sehr niedrigen gewichten jetzt...

+771
R063R 26.04.2017, 13:19:31

Ich habe dies geschrieben, als Kommentar zu Eric ' s Antwort, die ist ziemlich auf dem Punkt, sondern um ein bisschen mehr speziell zur Beantwortung Ihrer Punkte.

Ein warm-up und einigen dynamischen Strecken, um mit zu beginnen. Sie können statische dehnen am Ende der Arbeit aus.

Von einem Sport-Verletzungen Perspektive ein professionelles Sport-physio bekommen würde Sie zu warm up für 5 Minuten, dann dynamisch dehnen, workout und dann statische dehnen am Ende.

Sie arbeiten nie durch tatsächliche Schmerzen.

Einfache Antwort bekommen, einen anderen trainer.

+735
Oryan02 02.11.2010, 12:20:58

Menschen, die sagen, cardio ist kontraproduktiv sind nur die Menschen, die wollen, um zu rechtfertigen, nicht cardio.

Cardio arbeitet das Herz. Der wichtigste Muskel im Körper. Ein Muskel kritische zu Leben.

Können sagen, Sie möchten bulk Ihre Beine mit schweren Wiederholungen. OK, eine lange Fahrt vielleicht Grenzen Sie Ihre schwere Wiederholungen am nächsten Tag. Aber eine lange Fahrt macht aufbauen, cardio -, Bein-Ausdauer, und leg Masse zu. Haben Sie jemals gesehen eine pro-Fahrrad-Fahrer mit unterentwickelten Beinen?

Es gibt Extremisten, die behaupten, Ausdauer-Typ Kalorien und Eiweiß wegnehmen für den Aufbau von Masse. Ich bin nicht den Kauf, dass. Wenn Ihr Körper einfach nicht genug Kalorien, dann vielleicht, aber das ist ein sehr extremer Fall.

+675
Gilles Savary 01.02.2010, 12:31:35

Ein Doppelkinn ist eine Sammlung von Fett, so, um es loszuwerden, müssen Sie reduzieren die Menge an Fett.

Nun, es gibt keinen Weg zum Ziel, wo Sie wollen, um Fett zu verbrennen. Sie brennen am ganzen Körper, oder überhaupt nirgendwohin.

Also, der beste Weg, um loszuwerden, Doppel-Kinn, ist ein Blick auf Ihre Ernährung, das ist die Nummer eins Weg, um Fett zu reduzieren, natürlich.

Wenn Sie nach verlieren eine Menge von Fett, haben Sie immer noch einen Anschein von Doppelkinn, es könnte ein Rest der Haut, das ist etwas, das ist meist fest mit geringfügigen, nicht-invasive Chirurgie.

Wie für die übungen, die Sie erwähnen, habe ich versucht zu finden, einige Quellen für Sie, aber alles was ich finden kann, sind einige Artikel hier und da, geschrieben rein für Klicks.

Einige von Ihnen beziehen schlug Ihr Kinn, kneifen Sie Ihr Kinn, und dabei eine Reihe von - seien wir ehrlich hier - dummes Zeug.

Insbesondere, keiner von Ihnen die Quelle, die tatsächliche Forschung, so weit wir wissen, sind einige Dummköpfe sind tatsächlich schreiben diese Artikel für Klicks und ad-Einnahmen.

Also Nein, alles deutet darauf hin, dass dies alles bullshit ist.

Bottom line: Wenn du zu viel Fett, Sie sollten passen Sie Ihre Ernährung.

+640
jeda stach 03.07.2012, 05:53:48

Es sei denn, Sie bekommen eine dexa scan oder ähnliches durchgeführt wird, Körperfett zu Messen ist, am besten etwas, das getan werden kann, weiß ich nicht, 5-10% Abweichung.

Sie sind wahrscheinlich nicht sub-10% Körperfett oder sogar entfernt in der Nähe gegeben, Ihre eigene Beschreibung Ihrer Magen. Entweder das, oder Sie abs sind weitgehend unterentwickelt.

+584
D Rayner 18.11.2011, 16:52:11

Dies hängt davon ab, wie lange du schon auf, dass das Programm wirklich, und wie lange Sie trainiert haben und Diäten im Allgemeinen. Das sieht aus wie eine anständige Ernährung, und mit einem hoch-intensiven form der übung (Gewichtheben) 5 Tage in der Woche die Zusammensetzung Ihres Körpers (wie viel Muskeln und Fett, die Sie tragen) verbessern sollten, ziemlich schnell sogar auf eine "bulk".

Vielleicht die Intensität noch mehr mit den gewichten und weiter mit dem Programm für ein paar Wochen. Es ist wichtig zu wissen, dass gewinnen Muskel, während die Fettverbrennung gleichzeitig ist ein langsamer und schwieriger Prozess - so vielleicht können Sie den Fokus auf dieses Programm, um "bulk" - und dann "geschnitten" und danach für eine bestimmte Zeit.

Nur, um meinen eigenen $0.02, ich persönlich würde nur die Haferflocken zum Frühstück und schneiden Sie die Früchte, denn mais hat einen extrem hohen glykämischen index, um 74-82 je nach Getreide (einfach ausgedrückt, ist der glykämische index bestimmt, wie viel ein Essen stimuliert eine insulin-Reaktion). Ich bin auch ein bisschen unangenehm mit Fruktose - es ist eine noch süßere form von Zucker. Obwohl der vitamin C-Gehalt einiger Früchte etwas rechtfertigt, indem Sie Ihre Ernährung, wenn Sie möchten, dass.

+560
Manoj Baishya 22.11.2014, 14:10:20

Ich bin eine ehemalige Turnerin und einen aktuellen crossfitter. Ich denke, dass der kip ein wenig anders als Ihre anderen Quellen:

  • Der Bogen, wo der Bauch und die Schultern nach vorne drücken Spannung erzeugen, auf die gleiche Weise würden Sie, beugen Sie die Knie und laden Sie Ihre Beinmuskeln, um zu springen. Dieser verwandelt Ihren Körper in einen Bogen und gibt Ihnen einige zusätzliche pop als Sie ziehen.

  • Die Anhebung der Beine und Hüften, wirft Sie Ihren Schwerpunkt in Richtung der bar. Die höhere heben Sie Ihre Beine, desto weniger müssen Sie ziehen Sie Ihren Körper nach oben. Die gymnastik-kip zur Unterstützung von (Muskel, ohne den Muskel) beinhaltet, heben Sie Ihre Hüften, den ganzen Weg zu der bar und dann dreht der Körper um den neuen Schwerpunkt, die an der bar. Es ist mühelos und erfordert nur sehr wenig Kraft im Oberkörper zu erreichen (die Mädchen können es tun) und kann getan werden mit fast gestreckten Armen. Also, heben Sie Ihre Beine und drehen Sie den Körper zur bar. Für die meisten Menschen, die erste rotation beinhaltet den Füßen die Beine nach unten und öffnen die Hüften, aber es ist nicht unbedingt notwendig für die rotation.

  • Die hollow body position auf der Rückseite der swing ist nur eine Vorbereitung für einen etwas stärkeren Bogen und Praxis, die für die position Sie werden in der Art und Weise, wie Sie starten Ihren Zug. Es ist wirklich unnötig, für die Bewegung, aber es ist gute Praxis.

  • Ich glaube nicht, dass alle Kraft in diese Bewegung kommt aus den Hüften. Es ziehen und rotation. Timing ist wichtig, aber tun nichts Explosives mit nichts, aber Ihr Oberkörper ist Verschwendete Energie. Ich würde den Fokus auf glatt eher als explosiv. Wenn Sie einen strikten pull-up, der kip wirft Sie Ihren Schwerpunkt und gibt Ihnen Schwung, so dass Sie ziehen, um mehr mit weniger Aufwand.

  • Wenn Sie tatsächlich bekommen, um dem Muskel-up, denken über Ihre Hüften ist der Schwerpunkt der Bewegung kann hilfreich sein, da das ist, was Sie wirklich brauchen, um auf die bar. Es hilft auch, eine leichte swing, wo Sie beginnen, Ihre kip als Sie nach vorne schwingen und füllen Sie das Muskel-up wie Sie schwingen nach hinten, so dass Sie nicht in die bar (nicht ein problem mit dem ring Muskel-up). Eine große Schaukel, oder einer mächtigen schwingen ist eine Verschwendung von Energie und wahrscheinlich macht die Dinge komplizierter, ohne manuellen Aufwand.

Wenn ich einen coach (ich bin nicht), ich würde die lehren der kipping pull-up ohne Schwung. Ich würde erhöhen Sie Ihre Beine aus und sagen, Sie drehen sich um Ihre Hüften, so dass Sie könnte bekommen Sie ein Gefühl, timing und. Ich denke, der Fokus auf die Schaukel und Brisanz ist fehl am Platz.

+427
Olavur Ellefsen 16.11.2017, 06:24:42

Einmal in eine Weile it ist eigentlich eine Woche Urlaub nehmen zwischen Trainings-Programme, in Fall, dass Sie hart trainieren wie 5 Tage in der Woche.

Das beste, was zu tun, während der Woche ab, ist zu Essen sauber. Sie können streichen möchten, wenig Kohlenhydrate, da Sie nicht trainieren.. aber um die Muskelmasse zu erhalten watch out für Ihre tägliche Proteinzufuhr.

Ihre tägliche protein Einnahme sollte wie 1,5 Gramm pro Kilogramm fettfreier Körpermasse rougly. Es gibt einige einfache Rechenmaschinen auf der web-aswell.

+407
evro18 07.03.2012, 20:34:28

Ich arbeite von 9 bis 5 auf meinem pc, dann gehe ich nach Hause, meinem pc, dann spielen Sie ein Spiel oder zwei.

Mein problem ist, ich bin immer in meinem Stuhl und meine Haltung ist langsam wirklich schlimm! Die Leute sagen, "nur gerade sitzen, und es wird sich finden" und das ist unmöglich! Ich bin ein Programmierer, so dass ich gerade sitzen und 30 Sekunden später bin ich über gebeugt und gar nicht realisieren!

Was kann ich tun? Bestimmte Strecken? Übungen?

Ich gehe schwimmen zuzuteilen, und ich bin in der Form mit einem perfekten BMI.

+394
Novo 28.09.2013, 13:34:55

Alle Essen die gleichen nach Verbrauch. Die Nahrung wird aufgespalten in Energie, und diese Energie, wenn es nicht verwendet wird, als Fett gespeichert werden, wenn Ihr Körper Energie braucht, später.

Die Menge an Energie in der Nahrung wird genannt Kalorien. So mehr Kalorien in der Nahrung, die Sie verbrauchen, desto mehr Fett gemacht werden können, als Fett dauert ungefähr 3500 Kalorien, um ein Pfund Fett.

Also, wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie brauchen, werden Sie Gewichtszunahme in form von Fett.

Die Menge der Energie, die Sie brauchen, ist bekannt als Ihr Grundumsatz (BMR) es gibt viele BMR-Rechner online zur Verfügung, die Sie verwenden können. Dies ist die Menge der Kalorien, die Ihr Körper nutzen wird, um Sie zu halten lebendig. Jede übung, die Sie tun, sollten Sie die Menge an Kalorien verwendet, die übung, um Ihre BMR. Wenn das Gesamt-Energie (Grundumsatz + Bewegung für den Tag) ist mehr als die Energie (die Kalorien, die Lebensmittel, die Sie verbrauchen enthält), dann werden Sie Gewicht gewinnen.

Das Gegenteil ist auch wahr. Wenn Ihre Energie größer ist als die Energie, als Ihr Körper verwendet Ihre Fett um die zusätzliche Energie, die für diesen Tag. Was in Ihre Fettreserven verbraucht und ausgeschieden, was bedeutet, werden Sie Gewicht verlieren, aus der form von Fett.

+324
JimSander 08.03.2015, 22:59:32

M/18/5'5"/105lbs (1,6 m/48kg).

Ich bin ein amateur, wenn es darum geht zu arbeiten, aber ich würde gerne Muskeln aufbauen.

Ich will täglich zu Hause workout Plan, wo ich jeden Tag arbeiten auf verschiedenen Körperteilen als am Tag zuvor. Ich dachte:

  • Montag: Bizeps
  • Dienstag: Abs
  • Mittwoch: Brust
  • Donnerstag: Bizeps
  • Freitag: Abs
  • Samstag: Brust
  • Sonntag: Beine

Was denken Sie? Haben Sie einen anderen Vorschlag?

+317
DeltaBourne 28.12.2017, 07:31:56

Dein Training klingt schon mal gut, oder vielleicht sogar noch exzessiver, je nachdem, wie Sie es tun. (Stellen Sie sicher, es ist "hart", einfach nicht.)

Auch sehen Sie Ihre Ernährung. Wo dein Fett geht, ist abhängig von Ihren Genen; Sie das überschüssige Fett kann gerade gehen, um Ihre rearend (vorausgesetzt, du bist unglücklich, mit nur Ihre rearend, damit Ihre Frage).

'Wird es auch funktioniert?' Schwer zu sagen, weil es hängt wirklich davon ab, Ihre Konsistenz und Ihre Bemühungen.

+288
jdhurst 07.09.2015, 13:51:14

Ich bin nach einem guten Rudergerät. Mein budget ist etwa £200. Ich verstehe, dass es vielleicht unmöglich sein zu bekommen, eine "gute" Rudergerät mit meinem budget. Also, was ist die beste Rudergerät kann ich mit meinem budget?

+254
user920571 14.10.2015, 05:04:30

Wenn Sie tun, Sie noch am gleichen Tag, dein Körper hat mindestens einen vollen Tag Erholung zwischen den Trainingseinheiten. Laufen ist vor allem eine Herz-Kreislauf-übung, wenn Sie erst einmal gut genug in Form, um es effektiv zu tun (die bei 5K würde ich denken, dass Sie zu sein). Effektiv, es wird alles gelockert, erwärmt und etwas müde, für Sie zu haben, ein äußerst effektives Training. Also, Sie bauen mehr Kraft und Ton - (oder bulk-wenn man es so) indem Sie Ihre anderen Hebe-und Fitnesstraining direkt nach dem laufen.

Mit einem vollen Tag der Ruhe (oder 2) in zwischen den Trainingseinheiten ermöglicht dem Körper mehr effektiv und völlig sich selbst reparieren, das heißt, Sie werden arbeiten, alles wieder aus, es ist Gipfel, und nicht halten Sie Ihren Körper und Muskeln gestresst die ganze Zeit. Derzeit sind deine routine funktioniert fast Ihren gesamten Körper jeden Tag, und das ist wortwörtlich einfach zu viel, dein Körper wird nie ein rest.

+248
Abhyendra 22.02.2013, 19:30:45

Ich habe schon viel über die Vorteile von HIIT cardio-training über auf einem Konstanten Niveau, so dass ich integrieren möchten einige in meiner Ausbildung. Was für timings der Arbeit ruhen sollte ich verwenden?

Ich lese über die Tabata Methode ist, die 20 Sekunden Pause und 40 Sekunden Arbeit. Allerdings, wenn ich einmal ausprobiert, fand ich die 20 Sekunden nicht annähernd lange genug, um zu genesen. Ich bin ziemlich fit, also ich weiß nicht, wenn ich mich nicht fit genug ist oder ob ich drängt mich zu viel während der Arbeit-phase.

+239
Jose Rojas 02.01.2012, 07:02:42

Es hängt alles von Ihren Zielen, aber da sind skinny fat ich würde empfehlen, weniger zu Essen und Gewicht zu verlieren ersten.

1) Beginnen Sie, indem Sie Essen weniger und gehen in die Turnhalle. Wenn Sie möchten, um Muskeln aufzubauen, erhöhen Sie die Menge an protein, die Sie Essen. Da Sie Anfänger sind, sollten Sie in der Lage, Fett zu verbrennen und Muskeln aufbauen zur gleichen Zeit, indem Sie Essen weniger Kalorien, aber mehr und mehr protein.

2) siehe 1

3) Dies hängt von Ihren Zielen, aber wie ich oben sagte, können Sie gewinnen Muskeln und Fett zu verlieren zur gleichen Zeit, wenn Sie noch nicht ausgearbeitet vor.

+230
solomon 18.11.2017, 22:31:41

Nur nach Beendigung einer Gewicht-Training sind, können Sie Essen, was Sie mögen, nicht Essen, snack, you name it. Solange Sie die Erfüllung Ihrer Gesamt-Kalorien-Kennzahlen und Ziele für den Tag, die Kraft geben workouts benötigen keine spezielle post-workout Ernährung.

Wo die Verwirrung kommt in alle Gespräche über die "goldene Stunde" zu tanken, aber das ist wirklich nur relevant erweitert aerobe Ausdauer Art übung. Studien haben gezeigt, dass eine 3:1 Kohlenhydrat-protein-Verhältnis Zufuhr (wie Schokolade Milch, die ist, warum wird es beworben als den perfekten post-workout drink, der es wirklich in der Art) bekommt, Kohlenhydrate/Glykogen wieder zurück in die Muskeln schneller als andere Aufnahme, insbesondere, wenn Sie verbraucht innerhalb von 10-45 Minuten (ish) nach dem Training.

+172
user3368561 16.10.2010, 00:37:31

Wenn Sie ernst sind, dann Kontaktieren Sie Ihren lokalen swim club beitreten, um Ihre Meister (Erwachsene schwimmen) Gruppe wo erfahren Sie, alle Striche und wie man einen richtigen swimming-Training. Es ist praktisch unmöglich, um die vollen Vorteile von schwimmen, wenn Sie nur gehen Sie es allein, mit niemandem, mit dem Zug und nicht zu zeigen Ihnen die Seile.

Having said that: selbst wenn Sie es auf Ihre eigenen – nur Lesen Beratung von triathlon – Seiten erhalten Sie einige profitieren vom schwimmen genug, um zu motivieren, die Zeit, die darauf verbracht. Man konnte immer ersetzen, von denen einer Sitzung pro Woche mit zwei swimming-sessions und get es besser für ihn.

+138
Liv R 11.10.2013, 17:28:56

Liegestütze sind ideal für die Brust, Trizeps und Kern. Arbeiten Sie Ihren Weg bis zu 50 in einem Satz.

Installieren Sie ein Kinn-up-bar in einem der Durchgänge. Dann könnten Sie tun, pull-ups (Bizeps, lats, Deltas) und chin-ups (unteren lats, Bizeps) und hanging leg raises(schrägen Bauchmuskeln, unteren Bauchmuskeln). Legen Sie zwei Stühle zusammen und mache dipsals gut, für Ihren Trizeps.

Investieren Sie in den kettlebells oder Kurzhanteln, dann könnten Sie tun, Schulterdrücken, Schulter zuckt mit den Schultern, Bizeps curls, Trizeps-Erweiterungen, die front wirft, Hantel Zeilen.... Ich könnte noch für Stunden. Zwei 25-Pfund Hanteln könnte gehen einen LANGEN Weg, und würde nur Kosten, die Sie mögen 30-40$.

Die mehrjährige calisthenic übungen sind für Ihr Kerngeschäft. Sit-ups, Planks, Side planks, crunches, reverse crunches, Fahrrad Crunches, Bergsteiger alles gute für deinen core/abs/schrägen Bauchmuskeln und können leicht getan werden, mit keine Ausrüstung.

ALLERDINGS! Sie behaupten, Sie wollen "build oberen Muskelgruppen des Körpers", und der beste Weg dies zu tun ist, indem Sie die folgenden ein Kraft-training-Regime mit progressiven Gewicht Lasten, während überkompensation Kalorien mit einer hohen Kalorienzufuhr und massiven Mengen an protein. Die Leute werden sagen, dass das Training mit dem eigenen Körpergewicht genug sein kann, aber das hängt von der Genetik, unter vielen anderen Sachen, und es könnte JAHRE.

Wenn Sie wirklich wollen, um Muskeln aufzubauen, müssen Sie investieren in ein Auto oder einen bus-pass und eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio.

EDIT: ich kann wirklich nicht denken, viel anderes als push-ups, wenn Sie NUR wollen, verwenden Sie Körper-Gewicht und sonst nichts.

+130
mcyalcin 10.11.2017, 18:18:46

Wie man die Planke korrekt

Aus der Ferne suchen, Ihre oberen Körper zu sein scheinen, parallel zum Boden, aber es ist nicht das, was wirklich den Unterschied macht. Die wichtige Sache zu engagieren, die richtigen Muskeln. Erstens, stellen Sie sicher, dass Sie nicht kollabiert in den oberen Rücken. Erweitern und drücken Sie Ihre Schultern und heben Sie zwischen den Schulterblättern. Zweitens, stellen Sie sicher, dass Sie nicht halten Sie Ihre Steißbein nach oben. In der plank-position neigen, Becken: bewegen Sie die Spitze der Hüften ein bißchen bis das Steißbein nach unten. Diese wird zu verlängern Ihre Wirbelsäule und die Aktivierung der richtigen Muskeln um die Schultern und Kern. Stellen Sie sicher, Sie atmen sanft und mühelos in den Bauch.

Wie stellen Sie sicher, du machst es richtig

Das einfachste ist, jemanden zu haben, korrigieren Sie, indem Sie auf die stellen, wo Sie Probleme haben und sanft verstellen, so dass Sie ein Gefühl dafür bekommen, was die verbalen Anweisungen. Wenn niemand verfügbar ist, können Sie versuchen, das Gefühl in der folgenden Weise:

  • Legen Sie die Knie nach unten. Dies ist wichtig, selbst wenn Sie es tun können, mit den Knien angehoben. Schauen Sie in einen Spiegel, so dass Sie Ihren Oberkörper parallel zum Boden ist. Drücken Sie die Matte Weg mit deinen Unterarmen. Ziehen Sie dann mit den Knien nach vorne, als ob Sie wollen würde, um zu ziehen Sie Ihre Matte nach vorne (muss nichts bewegen, nur das Gefühl der Kräfte). Dies wird aktivieren Sie Ihre Kern-und begradigen (oder auch flex-leicht) der Wirbelsäule. Nur wenn Sie vertraut sind mit diesem, dann heben Sie Ihre Knie, aber Sie brauchen, um zu halten das gleiche Gefühl, rund um Ihr Kerngeschäft und Schultern.

Wie Sie Fortschritte

Sobald Sie tun können, 2-3 Minuten, Fortschritte hin zu einer dynamischeren Versionen (zB. heben einer hand, Bein, oder auf instabilen Oberflächen, Bälle etc. so müssen Sie zum stabilisieren mehr). Es gibt keine Notwendigkeit, Stunden. Wenn Sie können tun, ein paar Minuten, bewegen Sie sich auf etwas mehr Herausforderung.

Viel Glück!

+43
Mirage 18.01.2016, 06:39:31

Die galaxy gear tatsächlich links auf Ihr Handy und können nicht viel tun, ohne es (sicherlich nicht GPS), so dass Sie nicht gehen, um Ihr problem zu lösen mit zu tragen Ihr Handy rund um. Ich glaube, dass die MIO alpha trägerlosen Bildschirm ist möglicherweise die Art von Sache, die Sie suchen ... gibt es eine review darüber hier. Aber immer noch nicht geben Ihnen GPS. GPS-Uhren sind ziemlich teuer und hässlich.

+31
Zen 12.12.2016, 11:05:40
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