Welche Diät hilft am besten während des marathon-Vorbereitungen?

Ich bin der Vorbereitung für marathon und fühle ich das Bedürfnis, meine Ernährung umstellen, um eine bessere Vorbereitung für dieses Ereignis. Was ist Ihre Erfahrung? Welche Veränderungen haben in Ihrer Diät, die Ihnen bisher am meisten geholfen? Was war am schwersten zu verzichten?

+324
milkdoes 21.03.2013, 13:34:17
36 Antworten

Mein Ziel ist es immer größer Muskeln Ich bin 6'4" groß und 43 Jahre alten Mann

Ich trainiert jetzt seit einem Jahr

Wenn ich mir die GEWICHTE, die ich Hebe im Vergleich zu den anderen Jungs in der Turnhalle (die großen Muskeln Jungs) ich merke, dass ich heben so mehr, als Sie tun.

Sie haben viel größere Muskeln als ich, und Sie sind jünger, aber Sie nicht heben, so viel wie ich tun.

Bin ich dabei zu viel zu schnell?

Soll ich das Gewicht reduziert und nicht schieben mich, wie schwer ich jetzt bin?

+999
user3029924 03 февр. '09 в 4:24

Stärke allein?

Es ist okay zu wollen, mehr zu tun als nur Krafttraining. Das ist daran zu erkennen, jedoch, dass die erste Zeit, wo Sie beginnen heben schwerer kann sehr produktiv sein, wenn Sie auf Sie konzentrieren, und viel weniger produktiv, wenn Sie versuchen zu jagen zwei Hasen zur gleichen Zeit.

StrongLifts, wie Starting Strength und andere 3x5 oder 5x5 Programme, basiert auf lineare progression, das ist möglich, weil von Ihrem status als Neuling. Fügen Sie das Gewicht jedes workout. Sobald es beginnt immer schwerer wird, es wird sehr intensiv, sehr schnell. Hinzufügen von Dingen, die zu Ihrem wöchentlichen workout-routine--Ergänzende Aufzüge, laufen, Rudern, lange Spaziergänge, spielen judo-wird drastisch beschleunigen den Prozess Abwürgen aus.

Offizielle StrongLifts Beratung

Mehdi, der Autor von StrongLifts, befasst sich mit der Frage, zusätzliche Klimaanlage im ersten "5x5-Report" ebook. Es ist auf Seite 57 meiner Kopie:

Wenn Sie irgendwie zu tun brauchen, Klimaanlage funktioniert (ich es nie tun), dann fügen Sie es NICHT auf Ihrem off Tage. HIIT ist viel zu stressig, weil es erfordert, dass Sie gehen alle aus, um wirksam zu sein. Wenn du es auf deine off-Tage, wie auch immer, Sie würde nie haben eine Erholung, und Sie würden schnell sein Abwürgen alle über dem Platz. Meine Empfehlung: warten Sie, bis die ersten 12 Wochen vorbei sind, bevor Sie sogar denken Sie dabei extra Klimaanlage funktionieren, so müssen Sie einige der Stiftung Herz-Kreislauf-fitness first. Dann können Sie es hinzufügen, aber am Ende Ihrer StrongLifts 5x5 (ja das ist schwer aber der einzige Weg), nie mehr als 2x pro Woche, und breitete es aus.

Rudern

Rudern 20 bis 40 Minuten definitiv qualifiziert als eine signifikante Menge an Arbeit, die auf der Oberseite eines Anfänger-lineare progression. Widmen Sie Ihrem Körper die Erholung Ressourcen, um andere Attribute als die Stärke (wie etwa erhebliche Rudern) bedeutet, dass Ihre Stärke wird eine Wand schlagen schneller, als wenn Sie durchgebuckelt und einfach aufgehoben. Wenn das OK mit Ihnen, das ist großartig! Es ist völlig in Ordnung, um die Arbeit auf mehrere Dinge gleichzeitig.

Es wäre auch ein feiner Ansatz zu setzen, Rudern auf der Rückseite Brenner. Sie könnten ein Licht 5-Minuten-Sitzung, bevor Sie Ihr lifting-Sitzungen als warm-up. Sie könnten auch wählen Sie unten die Länge der Ruder-Sitzungen deutlich und tun Sie eine hohe Intensität, 3 bis 5 Minuten-Zeile am Ende Ihrer Aufhebung Sitzungen, die würden Minimierung Ihrer Auswirkungen auf Ihre Aufhebung Fortschritt, während das beibehalten der guten metabolic conditioning-Effekt.

+943
wurtzel 11.08.2011, 03:16:53
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Ich bin eine Frau, ich begann die übungen 3 monthes vor plus ich konnte mein Diät -, gesund zu werden. Mein Ziel ist es, zu einem gesunden Körper mit einigen Muskeln um fit zu bleiben. Mein problem ist, dass, jedes mal, wenn ich übungen, vor allem komplexe wie: Ausfallschritte, Kniebeugen, Bankdrücken mit Hanteln, jedes mal, wenn ich fühle Schmerzen wieder. Ist das normal, oder mache ich etwas falsch. Ist das wirklich Muskelkater, was ich fühle, ist ein Schmerz in den Muskeln, wenn ich mich bewege, besonders mein Gesäß, als ich zu Fuß zum Beispiel.

Ich bin besorgt, dass kann sein, ich habe einige Mängel im Bereich der Vitamine zum Beispiel, oder Wasser.

+927
mdornfe1 07.08.2018, 23:56:32

Danke für das Bearbeiten, die wichtige Informationen.

Ich würde sagen, dass dein Gewicht ok ist 187 cm sport-Mann. Wenn Sie Angst vor Verletzungen, die Sie versuchen können, verwenden Sie Ihre Vorfuß beim laufen. Ihr Bogen wird automatisch und ganz NATÜRLICH absorbiert Stöße. Diese Art der ausgeführt wird, führen zu stärkerer Wadenmuskulatur zu. Oder Sie laufen am Strand, wo der sand absorbiert Stöße sehr gut. Richtiges warm-up ist ein muss natürlich.

Sie sind in einer sehr guten situation, wenn auch nur zu denken über, sagen wir, 3 Tage in Folge + 3 Tage schwimmen und 1 Tag Ruhe. Das ist das ideale training immer. Ich bin sehr gespannt Schwimmer und wie die Zeit vergeht, erlebe ich mehr Spaß und mehr Leistung, wenn ich gehe, "aus Wasser" für einige Tage. Die Kombination von schwimmen, laufen und Fitness-Studio für die Entschädigung übung ist der beste Weg für eine langfristige Nachhaltigkeit.

Das ist alles über die nötige Ruhe für bestimmte Muskelgruppen. Ihre Beine (nach dem hard run) wird, entspannen in der Wasser-und Umgekehrt. Während unsere Arme, Rücken und Schultern werden sich nehmen eine gute Erholung, und wird bereit sein für morgen schwimmen wieder.

Kombinieren Sie diese 2 an einem Tag, aber ich würde vorschlagen, Sie zuerst ausgeführt, und dann gehen Sie zu dem Wasser, damit Ihre Muskeln wieder erholen und zu entspannen. Wasser-Druck bietet so etwas wie eine kontinuierliche massage.

Plus, es ist ein großer Vorteil auch hier. Das wird ein SPAß für eine lange Zeit. Wenn Sie schwimmen, 6-7 mal pro Woche, Sie sind müde und Sie finden das langweilig. Vielleicht können Sie sogar krank und erleben sehr unangenehme brennen aus. (Ok, hängt davon ab, motivation, Wettbewerb usw. etc...) Bei 2 Aktivitäten (vielleicht 3 eigentlich: inklusive push-ups, pull-ups nach run) wird Ihr Training nie langweilig routine.

Also viel Glück, in Bewegung bleiben und halten Sie Ihre sehr gesunden Lebens-Stil!

EDIT: wenn was zu tun: drehen Sie einfach Ihre Aktivitäten jeden Tag, um zu vermeiden Wiederholung eines workout in 2 Tagen. Würd ich Plane meine Woche so: run+Körper, schwimmen, laufen+Körper, schwimmen, laufen+Körper, entspannen, schwimmen, ausruhen.

+906
Lorena Daraban 20.12.2019, 07:14:41

Ich Frage mich, wie das hinzufügen von mehr Gewicht auf eine Hantel.
Hinzufügen von mehr Platten, weniger Gewicht oder weniger Platten des höheren Gewichts?

Mit größeren Platten der Durchmesser wächst und so wird der minimale Abstand der Hanteln auf Ihren Körper.
Mit mehr Platten auf dem Griff jedoch in der Mitte der Griff selbst wird weiter vom Körper Weg - zB. beim platzieren die Platten auf den Schultern, während Sie vor Kniebeugen - und es könnte schwieriger sein, das Gleichgewicht der Hantel das Gewicht ist weiter Weg vom Zentrum als gut.

Ich kaufte bereits gummierte Gusseisen-Platten, nicht die Beton-gefüllten Kunststoff-Platten, wie Bewertungen auf amazon beschwert sich über die gesamte Größe des letzteren.

Muss ich diese Gedanken überhaupt beim Kauf GEWICHTE für meine Hanteln?

Als pro Anfrage, die ich zeichnete ein Diagramm:

dumbbell distance

Vorstellen, um die Ruhe-position der Hantel auf die Schulter, wenn dabei ein front squat, von vorne gesehen. Die braune Linie unter der Hantel ähnelt, die Schulter, den braunen block der hand. Die Platten sind auf der Schulter, der Griff selbst geht nach unten hinter den Rücken.
Mit nur einem Teller die hand ist näher an der Schulter (rote Linie), dies wirkt sich auch auf den Winkel der Ellenbogen. Jedoch die hand ist weiter entfernt von dem Kopf (Blaue Linie).
Mit den drei kleineren Platten der hand ist höher, aber die Hantel gehalten werden kann, näher an den Kopf.

+879
Chandimal Dewage 24.02.2019, 23:37:53

Ich begann, musculation, und ich habe nur 3 Sitzungen für jetzt. Ich will Muskeln zu gewinnen, also im Grunde habe ich begonnen, indem er 4200 kcal pro Tag und mit 3 trainings pro Woche.

Ich bin mehr oder weniger ein skinny fat (dünne Arme/Beine/Rücken-und Fett-Hüften). Sollte ich befolgen Sie die Diät und Essen viel von jetzt ? oder sollte ich mehr trainieren, um meinen Körper Fragen, für weitere enery und dann mehr Essen ? Jetzt habe ich nicht das Gefühl, Mangel an Energie, denn ich habe nur 3 Tage Fitness-Studio.

+872
terminus 05.03.2012, 08:16:04

Es gibt zwei Fragen hier: Erstens können Sie so lange in einer session? und Zweitens war ich arbeiten, zu lange? Die richtige Antwort muss als Rahmen für den Abschluss mit der Argumentation.

Arbeiten Sie zu lange in einer Sitzung?

Sie werden schließlich einen Punkt erreichen, wo Sie Ihren Körper so ermüdet, und alle Ihre Energien so erschöpft, dass man einfach nicht mehr bewegen. Also in absoluten zahlen, ja Sie können für die Arbeit zu lange.

Ich verbrachte den ganzen Tag bewegen und tragen von schweren Dingen ganz ein paar Jahren. Während wir haben einige helfen, Sie verlassen, bevor der Umzug abgeschlossen war. Am Ende des Tages konnte ich kaum meine Beine ins Auto. Das war nach gut 8 Stunden im Wert von Arbeit bewegen.

In der Praxis, keine die meisten Menschen nicht erreichen wird, den Grad der Müdigkeit, wo Sie noch zu Ihrem Auto.

War ich arbeiten, zu lange?

Da Sie spürte keine negativen Auswirkungen, die kurze Antwort ist Nein, Sie waren nicht zu lange. Sie waren noch in Bewegung, als auch, wie Sie es normalerweise tun.

Wo kommt diese 1-Stunden-Schwelle zu kommen?

Die Bodybuilder, die sehr hart arbeiten, um zu halten Ihren Körper in Erster Linie in einem anabolen Zustand befindet, und versuchen zu vermeiden den Katabolismus, so viel wie möglich. Wenn Sie trainieren mit ausreichender Intensität nach etwa einer Stunde der Trainingsreiz wird mehr katabole. Seit Sie befassen sich mit der Erhöhung der Größe und die Verfeinerung der Form Ihrer Muskeln, das wird als eine schlechte Sache.

Power Heber auf der anderen Seite oft verbringen Sie ein paar Stunden in der Turnhalle und werden Sie stärker. Aber, power-Lifter sind nicht so besorgt mit der Größe und Form Ihrer Muskeln. Der Ausblick ist einfach mehr Masse bewegt mehr Gewicht, und mehr Muskeln gibt Ihnen mehr Raum, um stärker zu werden.

Ich glaube, das Endergebnis ist, dass die kurzfristigen hormonellen Veränderungen nach einer Stunde training ist katabol, die langfristige Wirkung des recovery überwindet die Auswirkungen des Katabolismus.

Der Schlüssel zu all diesem ist die Verwaltung Ihres fatigue and recovery, um in der Lage sein, mehr Arbeit zu tun im Laufe der Zeit.

+781
mazafaka77 04.09.2017, 12:05:12

Ich habe gesucht hoch und niedrig für dieses, aber alles, was ich finden konnte, war der Artikel über die beste Anzahl an Wiederholungen und sets (rep und range etc.)

Aber wie lange sollte eine Wiederholung sein, für maximale Hypertrophie, gegeben, sagen wir, einer 5x5 routine (macht das wechseln für mehr Wiederholungen/Sätze?)?

Außerdem, was ist die effektivste Ruhezeit zwischen den Wiederholungen innerhalb eines Satzes?

Natürlich hängt dies von den einzelnen, wie auch alles andere, aber gibt es irgendwelche Studien oder empfohlene Werte?

+755
ketza 25.10.2018, 18:36:21

Wie lange sollte man warten, um zu tun HIIT nach der Einnahme EC stack? Dies ist meine Dosis heute:

  1. 8:30 UHR: 12,5 mg-E, 100 mg C
  2. 12:30 Uhr: 12,5 mg-E, 100 mg C

Kann ich HIIT cardio auf 5 Uhr?

+751
Fumihiro Xue 02.05.2015, 09:42:40

Kurze Antwort: NEIN

Wenn Sie denken, kritisch über die Aktivitäten, die Sie während Gewichtheben, und die Aktivitäten , die die fitbit - trackswirst du verstehen, warum. Lassen Sie uns in Graben ein wenig tiefer:

  • Fitbit verfolgt Schritte, die Sie unternommen (z.B. Schrittzähler)
  • Er schätzt Kalorien verbrannt, wahrscheinlich durch die Trittfrequenz von denen die Schritte und die Gesamtzahl genommen
  • Es tut nicht verfolgen Herzfrequenz. Während Sie können eingeben, dass die Informationen im tracker fitbit nicht verkaufen jedes Gerät, das tracks Sie.

Wenn Sie Gewichtheben sind, ist das folgende wahr ist, die meisten der Zeit:

  • Sie stehen/sitzen/legen sich in einem Ort, wie Sie heben Sie die Langhantel, Kurzhanteln oder kettlebells.
  • In einigen Fällen werden Sie die Durchführung einer statischen halten--was es braucht zwar enorme Anstrengungen und verbrennt mehr Kalorien als im Ruhezustand--wird angezeigt als 0 Aktivität auf der fitbit.
  • Bei der Durchführung der farmer ' s Wanderungen, Koffer trägt, Kellner Spaziergänge, fitbit erfassen nur die Schritte genommen-es kann nicht account für den zusätzlichen Aufwand erforderlich, um zu halten die schweren implementiert.

Die lange Geschichte kurz, ein Schrittzähler ist sehr ungeeignet für Krafttraining. Sie können sich ein besseres Bild von Energieumsatz und Kalorienverbrauch durch die Verwendung eines Herzfrequenz-monitor. Dies hat zwar seine eigenen Herausforderungen, vor allem, wenn die bar kommt in Kontakt mit Ihrer Brust, die Informationen, die Sie von der Herzfrequenz-monitor ist viel mehr nützlich. Sie tun, müssen Sie kalibriert für Ihre aktuelle fitness-level, aber auch mit der groben Anhaltspunkt für die Schätzungen wird es viel genauer als ein Schrittzähler.

Ich schrieb über die Verwendung eines Herzfrequenz-monitor zurück, der 2011 zum Krafttraining. Während es nützlich ist, die ich nur brechen Sie es jetzt, wenn ich die Herzfrequenz-Bereiche ich bin mit dem Ziel für während des Trainings. Zum Beispiel, wenn ich will bauen meine aerobe Leistung beim Krafttraining werde ich versuchen zu halten eine Herzfrequenz von 120-150 Schlägen pro Minute.

+707
Rusty Spoons 12.12.2013, 18:09:55

Ich habe anheben und ausschalten für Jahre, und vor kurzem haben zurückgegeben werden. Aber Bankdrücken war schon immer eine übung, bei der ich begegne sehr wenig Belohnung oder Fortschritt. Immer wenn ich ein gutes Training, fühle ich mich gut, Schmerzen (zumindest leicht) in die Muskel-Gruppe von der Konzentration, aber dies geschieht nie mit Bankdrücken. Ob ich heben Sie so viel wie ich kann mit einem Punkt, oder wenn ich eine weitere hypertrophe routine mit weniger Gewicht und mehr Wiederholungen, ich nie das Gefühl, die Wunde in meiner Brust am nächsten Tag. Anschließend mache ich sehr wenig Fortschritte erzielt werden können, fügen Sie mehr Gewicht, wie ich gehen.

Auf der Maschine, ich fühle es. Mache Liegestütze, ich fühle es. Ich hatte schon Trainer, bevor diejenigen, die sagen, meine form ist gut, und Sie sind Links kratzen Ihre Köpfe über meine Fortschritte. Hat schon mal jemand erlebt so etwas? Und gibt es etwas, was ich anders machen kann?

Danke.

Hinzufügen: Wenn es einen Unterschied macht, meine Arme sind lang für meinen Körper sind.

+688
Juravlov 18.01.2010, 11:36:13

Schmerzen im unteren Rücken ist meist verursacht durch falsche form. Kniebeugen, DL ' s, und Zeilen werden dies tun, wenn Sie zulassen, dass Ihre Lendenwirbelsäule zu gehen, in flexion, während Teile der Lifte. Film selbst wenn buecken, deadlifting, etc, und sehen, wenn Sie pflegen, Erweiterung oder gehen in flexion. Meine Erfahrung ist, das ist, warum die low-back Schmerz.

Auch, Wort zu den weisen: nicht hören, wie Leute reden über "den Aufbau einer soliden Basis erste" oder "das bedienen von Maschinen" oder anderen Blödsinn. Wie denken Sie, Sie bauen eine solide Basis? Durch verschieben von Gewicht. Sie wird einfach nicht bekommen, starke Maschinen zu verwenden, und Sie sind eine großartige Möglichkeit, zu zwingen, Ihren Körper in eine unnatürliche Bewegungsmuster. Zu viele personal Trainer sind Erwachsene, baby-Sitter. Nehmen Sie Ihren Rat für was es Wert ist, als auch (meist nicht viel).

Deload, üben mit der leeren bar, vielleicht mehr als Sie möchten, und sperren Sie in Ihre form. Einige stretching, foam rolling, können Ihnen helfen, die Leichtigkeit in die richtige position für jeden Aufzug. Tun einige leichte stretching nach dem Training kann helfen, wie gut.

Wenn der Schmerz anhält, deload vollständig und benutzen Sie einfach die bar zu verfeinern Ihre Technik. Beobachten und rewatch all die videos, die Sie finden können. Halten Sie Filmen sich selbst zu tun, jede und jeder Aufzug, versuchen, und verbinden, was Sie in dem video zu sehen mit der Art, wie es sich anfühlt, wenn dabei auf Bewegung. Wenn Sie können nicht wirklich die Schmerzen zu stoppen, müssen Sie eine experiened trainer. Wenn Sie in den USA, besuchen Sie eine Start-Stärke-seminar: http://startingstrength.com/index.php/site/seminars#ssl1 Verbringen Sie das Geld, um mit jemandem zu arbeiten ernst, wenn Sie ernst sind.

Viel Glück.

+644
Arkeen 02.08.2011, 10:18:39

Wie DeeV sagte, Schwielen.

Profis glvoes: heben etwas schwerer aufgrund nicht mit so viel Unbehagen/Schmerz von der Greif-eine grobe bar mit bloßen Händen.

Nachteile Handschuhe: Macht es schwieriger zu greifen, um schon die dicken bars.

Ihre Hände verwendet, um zu nicht tragen Handschuhe im Laufe der Zeit, so dass Sie nicht den Schmerz fühlen, so viel. Ich trage keine Handschuhe, weil ich das Handgelenk umschließt und auf der Rückseite Tagen, Handgelenk-Riemen, so dass die Handschuhe würde machen es schwer zu tragen Sie beide.

+506
OverworkedTechydude 05.08.2019, 18:05:15

Ich habe gerade meine ersten musculation Sitzung. Aber ich bin ein wenig Angst um meine Ernährung in einer späteren Periode, In 2 Monate werde ich nicht in der Lage zu Essen bis in die Nacht während eines Monats, also kein Frühstück, kein Mittag-und Abendessen wird um etwa 22:00 (Nacht).

Ich bin mir bewusst, dass es nicht gut ist, speziell in der Periode der Masse, aber wie Sie trainieren, was Sie Essen in diesem Monat ? Sollte ich etwas Essen und mehr trainieren Sie jetzt und machen Sie diesen besonderen Monat zu werden, als wenn es einen cut Zeitraum ?

+497
Sitizy 07.10.2015, 20:36:11

Ich war im Grunde sehr Dünn, aber fing an Gewicht zu, vor kurzem by doing regelmäßige übungen.

Ich mache übungen für meinen Bizeps so gut. Ich glaube zwar gleiche Anzahl von Wiederholungen für beide Hände, vor kurzem habe ich beobachtet, dass mein rechter Bizeps ist ein 0,5 bis 0,6 Zoll größer als das linke.

Ich bin wirklich besorgt über diese, und ich bin nicht ganz sicher, wie weiter mit übungen oder einfach nur aufhören!!!!

Jede Anregung ist sehr willkommen!!

+489
Thomas Hirsch 02.07.2011, 15:21:30

Wenn ich mit niedrigen Schuhen (in der Nähe von barfuß), ich war immer eine Menge von Verletzungen in meine Füße, aber diese Verletzungen waren gering; nach nur 3 Tagen wieder erholt, meine Füße waren viel stärker. Nach ein paar Monaten, ich beschlossen, zu versuchen, ein paar Schuhe mit einer Menge von Kissen, aber dann, nach nur einem Monat, hatte ich einen großen Schmerz in meiner Hüfte. Jetzt möchte ich wieder auf meine low Schuhe, aber ich würde gerne wissen, ob jemand verwendet hat, diese Art von Schuhe, die Maximalismus von Hoka One One. Sie sehen sehr groß. Kann diese Art der Schuhe, die wirklich gut für die lange Strecke laufen auf harten Oberflächen?

+469
MattCan 21.03.2016, 01:00:49

Sie wollen, um genügend protein zu schützen Sie Ihre Muskeln. Das ist wichtiger als Kohlenhydrate und Fett. Um herauszufinden, wie viel protein Sie benötigen, können Sie den Rechner über hier. Während es genauer zu verwenden, deine Muskelmasse, wird es nicht Schaden, Sie zu berechnen, basierend auf Ihrem gesamten Körper-Gewicht-Sie können sogar steigern Sie Ihre Muskelmasse, Weg.

  • Versuchen Sie, nicht zu über-denken, Ihre Ernährung. Wenn es zu hart ist, werden Sie aufgeben.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie das protein, die Sie benötigen.
  • Stellen Sie sicher, Essen Sie viel Gemüse (zwei Portionen jeweils für Mittag-und Abendessen)
  • Stellen Sie sicher, viel Wasser zu trinken (mindestens 2L/Tag)
  • Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 21 G Ballaststoffe pro Tag (bis zu 40g, wenn Sie es brauchen)
  • Sind kleine Dosen von gesunden Fetten (wie 30-60ml Olivenöl)
  • Benötigen Sie ein multivitamin-und omega-3-Ergänzungen wäre schön.

Wenn Sie haben keine Kalorien, Links, nachdem Sie Ihre protein und Gemüse, können Sie verbringen Sie Sie auf die Dinge, die Sie mögen. Don ' T sorgen zu viel über die Fett-Kalorien-Verhältnis. Sie werden feststellen, dass bei ~1500 Kalorien, die Sie nicht haben viel Platz für zu viel, dass sowieso. HINWEIS: manche Menschen reagieren empfindlich auf Gluten oder Milchprodukte, und neigen dazu, zu halten, um Ihr Gewicht mehr, wenn Sie Lebensmittel, die Reich an diesen.

Halten Sie ein Ernährungs-Tagebuch/Gewicht journal und überprüfen Sie es wöchentlich. Auch nehmen Sie Ihre Messungen, mindestens monatlich. Wenn Sie eine schlechte Gewichtsverlust Woche, überprüfen Sie Ihre Messungen. Meine Frau hatte vor kurzem eine 0-Gewicht-Verlust Woche aber verloren 15cm insgesamt. Wenn Sie immer noch nicht glücklich, Blick auf die Arten von Lebensmitteln, die Sie Essen. Sie können anpassen, um es für das, was Ihr Körper Prozesse besser.

Einige Gemüse pack-a-one-two punch wie Spinat. Spinat gibt Ihnen über 4g Ballaststoffe pro portion und hat sogar einige protein in ihm.

Auch, übung erhöht die Menge der Kalorien, die Sie brennen pro Tag. Alles, was Sie tun, um erhöhen Sie Ihre Muskelmasse erhöht auch Ihre BMR. Die Kombination von höheren Mengen an protein (d.h. 0,5 g protein/Kg mageres Körpergewicht) und übung verbessern Sie Ihre Muskel Masse. Wenn Sie zu Fuß auf einem Laufband für eine Stunde, die Sie brennen können, um 400+ Kalorien. Das bedeutet, Sie könnten 1900 Kalorien auf Ihre übung Tag und immer noch am Ziel zu verlieren 1 Pfund pro Woche.

+394
pohsyb 22.02.2016, 22:20:34

Ihre Muskeln und das Gehirn laufen auf Glykogen. Noch wichtiger ist für diese Frage, die Glykogen-Brennstoffe Ihre Muskeln. Wenn Sie trainieren mit hoher Intensität für 20 Minuten oder mehr dies ist, wenn Ihr Körper schaltet von einem in Erster Linie den Kohlenhydrat-Stoffwechsel basiert auf einer Fett-Stoffwechsel Dauer erhöht, so tut, Menge an Fett verbrannt für Kraftstoff.

SO KOMMT

Ich nehme an mit hoher Intensität sein würde, > 70% V02 max Kohlenhydrate dienen als primäre Brennstoff hier, ob low-intensity-oder unter < 30% V02 max, Fette sind primäre Brennstoff.

Also, wenn der Gesamt-Energieaufwand ist relativ hoch, 50% aus Kohlenhydraten, 40 Prozent aus Fett und 10% aus Muskeln, entsteht Milchsäure.

Wenn Ihr verlängern Sie Ihre übung, Sie Wechsel von Kohlenhydrat-lastiger Umwandlung zu Fett-Stoffwechsel. Dies ist auf einen Anstieg der Abbau von Triglyzeriden (Cholesterin) oder (Glycerin + freie Fettsäuren).

Also in Bezug auf die Muskeln, die verwendet wird, stammt eigentlich aus dem Glykogen, als die primäre Quelle der Kohlenhydrate (denken Sie daran, Sie sind auch die Fettverbrennung nach 20min) für die erste Stunde oder so.

85% V02 max und du verbrennst 60% der Muskel-Glykogen, 15% glucose, 20% FFA, <5% Muskel Triglyceride

Fett verbrennt in der Flamme der Kohlenhydrate http://www.depts.ttu.edu/hess/mccomb/documents/ess3305/ppt/chap04.pdf

+388
user3036463 21.09.2016, 15:49:15

Wenn Sie nach einem regelmäßigen Gewichtheben planen, sind Sie wahrscheinlich, Gewichtheben jeden zweiten Tag. Als Ergebnis sollten Sie einfach wieder auf Ihr Nächstes Training am Tag.

Seit Ihrem erfolgreichsten Aufzug war 435 lbs., können Sie beginnen, mit 440 oder 445 lbs. Auf diese Weise, die Schrittweite nicht zu groß zu werfen Ihren Körper in einer Panik oder verlieren Ihr Selbstvertrauen.

Lassen Sie sich in es, und Sie sollten in Ordnung sein.

+340
aregak 03.09.2013, 00:03:31

Ihre beste Ansatz ist die Verwendung einer Kalorienzufuhr/metabolic rate calculator wie

https://www.iifym.com/iifym-calculator/

Es gibt viele da draußen, aber ich vertraue diesem. Aber selbst mit guten Rechnern ist dies immer noch nur eine Schätzung. Oft mal, wenn ich "dachte" ich Schnitt basiert auf Prognosen von iifym aber mit meinen etwas höheren Stoffwechsel, ich hatte zu schneiden, mehr als das, was empfohlen wurde.

Es dauerte ein paar Jahre, um wirklich zu schärfen in auf der rechten Seite zahlen, wenn Sie kamen, um bläh-und schneiden. Es kann auch nicht so lange, aber sicherlich wird es einige Versuch und Irrtum beteiligt. Nur geduldig sein und nicht die Dinge ändern sich alle paar Tage, wenn Sie nicht sehen, Ergebnisse. Stick, um es für ein paar Woche oder einem Monat dann neu zu bewerten und anzupassen.

Sie Muskeln aufbauen, wenn Sie bulk-verlieren Sie Fett, wenn Sie geschnitten. Es ist wirklich nicht nachhaltig Muskeln aufbauen und Fett abbauen gleichzeitig. Werden klar über Ihre Ziele. Ich würde empfehlen, zu schneiden, wo Sie wollen, um Körperfett klug ist, dann starten Sie eine Masse.

Es gibt eine Menge toller Antworten auf dieser Website bereits, dass die Abdeckung im detail. Viel Glück! Auch wenn Sie neu in fitness-Artikel und blogs bereit sein zu hören, dass viele widersprüchliche und widersprüchliche Beratung. Hören Sie nicht, um jemand in der Turnhalle ;-)

Mike Matthews ist ein guter Autor, wenn Sie gerade erst begonnen. Er hat eine gute online-und social-media-Präsenz.

+284
user43953 26.07.2010, 16:00:06

Ich versuche zu finden, einige abwechslungsreiche übungen für eine schwangere Dame, 10 Wochen in Ihre Schwangerschaft. Sprechen Sie den Arzt, Sie sagte, dass die Menge der übung sollte nicht mehr als das, was Sie Taten zuvor, aber es ist sicher zu tun.

Zuvor war die Dame bis 45 Minuten auf einem cross-trainer und das wäre es für Ihr Fitness-Studio-session. Dies geschieht zweimal pro Woche. Sie würde wie zu verlieren ein wenig Gewicht (tolles timing!) und nur mehr gesund.

Ich versuche zu finden, einige andere übungen, die für Ihr (wegen cross-trainer geworden ist "langweilig"), und ich hatte gehofft, ein paar Antworten zu erhalten auf diesem board. Gewicht-Lager wäre eine Möglichkeit, Licht Hanteln für arm-übungen, die ich dachte. Aber auch schwimmen, oder einfach nur etwas bergauf gehen?

+272
Pondlife 27.04.2017, 03:50:07

Die übung wurde traditionell missverstanden als die Art, Fett zu verringern. Während Sie veranlassen kann, eine kalorische Defizit durch verbrennen mehr Kalorien als Sie in nehmen und somit Gewicht zu verlieren ("Der Thermodynamik-Diät"), wird es wahrscheinlich vorübergehend sein, und hunger wird Sie ermutigen, wieder zu einer Kalorien-neutral oder positiv Diät. "Kalorien in vs. Kalorien raus", obwohl einfach und gilt in der Physik Sinn völlig ignoriert das endokrine system mit seinen Appetit-regulierenden Hormonen und mehrere Stoffwechselwege.

Viel effektiver einstellen der Makronährstoffe in der Ernährung, die Verringerung der Kohlenhydrate erhöhen Blutzucker und die Insulinausschüttung, denn das insulin hemmt die Verwertung von Fett gespeichert für Energie. Kann nicht brennen viel Fett, wenn Sie auf einer Blutzucker-Achterbahn und hungrig, alle paar Stunden.

Das heißt, Krafttraining ist ein Idealer stimulus für den Körper, dass mehr Muskeln benötigt wird. Muskel ist metabolisch teuer, so verbraucht Kalorien, auch wenn Sie nicht in Gebrauch ist, und bei der verwendeten hard-Verbrennungen durch eine Menge von Glukose, verbessert die Insulinsensitivität und den Blutzuckerspiegel. Es kann eine sehr Zeit-effizienten Weg zur Erhaltung der Allgemeinen fitness und Steigerung der körperlichen Belastbarkeit aus.

Cardio, während Spaß, ist meistens gut für die Klimaanlage, die den Körper für, naja, mehr cardio. Mittlerer Intensität Aktivität nutzt der aerobe Weg in den Muskeln, die erst langsam leerer Glykogenspeicher und Glukose. Gewicht training (high intensity Intervall-training) nutzt den anaeroben Weg, dass die Schläge durch glucose bei ~20-fache der rate. Während die meisten Formen der übung sind gut für die Erhöhung Ebenen von "fitness" -, cardio-Anwendbarkeit-zu-Gewicht-Verlust kann geprüft werden, indem vermessung diejenigen, die Sie täglich verwenden Sie das Laufband an Ihrer lokalen Turnhalle. Einige sind schlank, andere nicht, mehr oder weniger unabhängig von der Anzahl der Stunden damit verbracht.

Es gibt ein Buch namens "Body By Science" diskutiert wird, ein mehr recherchiert und nuancierten Blick auf übung als traditionell unterrichtete. Es empfiehlt überraschend kurze, aber sehr Intensive intermittierende Sitzungen von Krafttraining-- ein stimulus entwickelt, um zu provozieren die gewünschte Reaktion.

+253
user3647316 20.08.2010, 08:46:24

Es wird gesagt, dass Männer in der Regel haben mehr lean als bei den Frauen. Ich würde gerne wissen, was bedeutet das "schlanke Muskelmasse" gemeint? ist es nur die Muskelmasse? Wie würde man es berechnen?

+216
Naresh29 25.04.2019, 07:33:23

Lasst uns klar machen und net.

Zunächst einmal können Sie auch vermeiden, Essen nur nach dem Training, wenn Sie nicht hungrig ist ( ist sehr Häufig ); warte einfach eine Stunde oder vielleicht zwei und dann Essen, es sei denn, Sie haben einen zweiten Training später am gleichen Tag.

Ihr Körper ist eigentlich mit der Energie aus vorherigen Mahlzeiten zu erneuern, was Sie verwendet haben ( meist im Sinne von Glykogen ) während Ihres Trainings. Dies wird als eine übermäßige post-exercise Sauerstoffverbrauch. Die langsame Komponente dieses Phänomen passiert eigentlich über 1h nach der Sie trainieren ( meist bei hohen intesities ). Ihr Körper ist tatsächlich verbrauchen mehr Sauerstoff als die normale Ruhe-Zustand und setzt dabei hauptsächlich auf die oxidative Art von Energie. Dies, bis Ihre Energie-Speicher wieder aufgefüllt werden.

Und das ist das entscheidende für einen Grund: Sie haben, um neue Energie zu tanken Ebenen ersten und dann beginnen die Anpassung Zyklus in Bezug auf die protein-Synthese.

Protein-Synthese ist eine extrem expansiven Prozess, der dazu neigt, nicht auftreten, wenn Sie niedrige Energie, aufgrund einiger molekularer Signale.

Nun, dass ich diese gerade, wir gehen mit Ernährungs-Tipps.

Zunächst möchte ich zitieren, die umfassende überprüfung der Literatur zu diesem Thema ( zum besten meines Wissens ) in Bezug auf das Thema.

Determinanten der post-exercise Glykogen-Synthese während der kurzzeitigen Erholung.

Dies ist ein Artikel auf Sport-Medizin, also, ich weiß nicht, ob Sie Vollzugriff haben ( wenn Sie nicht, können Sie verlangen, die Artikel hier ); ich werde versuchen zu zitieren, die highligts der Artikel unter Bezugnahme auf Ihre Fragen:

  • Timing:

[...] es ist interessant zu beachten, dass es vor kurzem war gezeigt, dass der ganze Körper-und Bein-protein-Synthese, als auch Netto-protein-Ablagerungen, ist erhöht, wenn die Nährstoffe sind verbraucht direkt nach dem Training im Gegensatz zu 3 Stunden später.[97] Diese Daten und die von Ivy et al.[43] zeigen, dass das timing der post übung der Nährstoffzufuhr kann die rate von mus cle-Glykogen-Synthese, als auch die rate der ganze Körper-und Bein-protein-Synthese. So, kann geschlossen werden, dass die Athleten sollten verbrauchen CHO unmittelbar nach anstrengendem Training dies erhöht die rate der Muskel-Glykogen storage.

  • Nährstoffe:

Vor kurzem haben wir untersucht ob der Zusatz von eine insulinotrope protein Aminosäure-Mischung, um eine größere Menge von CHO (1.2 g/kg/h) würde eine weitere Erhöhung der Muskel-Glykogen Synthese Preisen.[86] Diese Studie zeigte, dass wenn die Summe der CHO-Zufuhr ist sehr hoch (1,2 g/kg/h), die Anwesenheit eines protein-Aminosäuren-Mischung tut nicht weiter zu erhöhen, die rate der Muskel-Glykogen Synthese, trotz des wesentlich höheren insulin-Reaktion. Die Ergebnisse dieser Studie,[86] und jene von andere[17,94] legen nahe, dass insulin nicht der limitierende Faktor für das Muskel-Glykogen-Synthese, wenn insgesamt Die CHO-Aufnahme ist hoch (1.0–1.2 g/kg/h). Die availabili ty CHO post-übung, auf der anderen Seite, scheint eine wichtige Rolle spielen, wenn maximale raten von Muskel-Glykogen-Synthese erforderlich sind.

  • Proteinsynthese:

Es sollte hingewiesen, dass, obwohl die protein-und/oder Aminosäure inges tion möglicherweise nicht haben immer eine Wirkung auf die Muskel-glyco gen-Synthese gibt es Hinweise, dass der Aminosäure Einnahme in Kombination mit[109] und ohne, CHO[110] kann die Erhöhung der post-workout-protein-Synthesizer sis und net muscle protein balance (protein-Synthese minus Proteinabbau). Darüber hinaus Studien haben gezeigt, dass eine Erhöhung in insulin-Niveaus, wenn plasma-Aminosäuren-Konzentrationen hoch sind , kann eine weitere Erhöhung der Netto-protein-balance.[111,112]

  • Art der carb:

Aber die Daten zeigen deutlich die hohe Muskel die Glykogen-Synthese-Preise während der ersten Stunden nach dem Training kann auftreten, wenn eine high-GI - CHO-Diät ist aufgenommen. (Hohen glykämischen index)

Auf top von, dass es mehrere andere Faktoren, die der Artikel behandelt ( aber nicht im Einklang mit streng, was Sie Fragen ), ich werde nicht zitieren, hier aber finden Sie in dem Artikel und sind:

  • Training status
  • Fütterung Zeitplan
  • Ausmaß der Muskel-Glykogen-Abbau
  • Muskelfasern Typ
  • Modus der übung

Ich wirklich beraten Sie, um das Papier und Las es. Es ist nicht kompliziert, und in meine ehrliche Meinung ist die beste, die erhältlich jetzt.

+212
Charles Thomas 29.05.2010, 15:59:02

Wenn Sie ein Kinn-up-bar, die Sie tun können Körpergewicht Zeilen. Sie kann machen schwieriger Sie durch die Anhebung Ihrer Füße auf einem Kasten oder zu tun, front lever rows (tuck, straddle-oder full). Das ist für die Zeilen.

Diese routine ist zu vernachlässigen, den unteren Rücken. Also, ich empfehle, back extensions und reverse-Beinheben.

Wenn Ihr Ziel ist Stärke oder Muskel-Hypertrophie
Sie nicht gewinnen viel Kraft oder Muskelmasse wenn man mehr als 15 rep pro set. Also, ich glaube, Sie haben zu tun, einige änderungen an dieser routine, die es schwerer zu machen. Sie müssen, um weitere Fortschritte bei jeder übung weiterhin an Stärke und/oder einen Muskel. Ich empfehle, eine Kette von progressiven übungen für jede Muskelgruppe.

Sie können versuchen, zu Lesen "Building gymnastik-Körper" oder "Convict conditioning". Diese Bücher repräsentieren progressive übungen für jede Muskelgruppe. Sie sind sehr hilfreich, wenn es um bodyweight training.

+202
Evil Buck 29.04.2011, 05:14:09

Wie arbeitet man mit dem Bizeps zu ist es max? Zugegeben, ich weiß, ich bin schuldig, Mangel an Symmetrie, da ich sehr viel Sport treiben, dass ich meine Trizeps. Deshalb denke ich, dass mein Bizeps erlitten haben und die ich gerne beheben würde.

+182
user12979043 10.05.2018, 04:03:31

Weil Sie sagten, Sie sind ein ectomorph, ich sage, Bewegung und Essen. Trainieren und dann nicht Essen, erhöhen Sie Ihre cortisol. Einfach gesund Essen. (Ich finde übung macht mich hungriger, aber sehnen gesündere Lebensmittel.) Essen Sie viel protein mit Kohlenhydraten nach dem Training.

Auch, konzentrieren sich auf große, komplexe Bewegungen zu erhöhen und Ihre Muskulatur, vor allem Kniebeugen und Kreuzheben. (Kreuzheben neigen dazu, einfacher zu sein für ectomorphs). Aber denken Sie daran, dass gute form ist sehr wichtig, die auf solchen großen Bewegungen, die mit viel Gewicht. Eine rep range von fünf Wiederholungen wahrscheinlich dient Ihren Zwecken, aber jeder Mensch ist anders.

+155
Michael Mooney 30.09.2010, 05:34:17

Sie würde tun, 3 der unteren Reihe in einer schwereren rep-Bereich, dann ist ein Fortschritt rep range nach oben senken das Gewicht von Muskel Erschöpfung ist das Ziel. Alternativ, je nach der Härte oder der Ausbildung könnten Sie auch gehen, 1 8-10 schwer, heller laden, gehen Sie auf die nächste rep Bereich, heller laden, gehen Sie auf die nächste rep Bereich mit Pausen und das wäre der Satz. Das zweite Beispiel wäre viel schwieriger

+138
apollo11 29.08.2015, 09:00:18

Werfen Sie einen Blick auf, was Sie Essen, und sich wirklich mit sich selbst darüber. Wenn Sie alles nachverfolgen, bis Sie wirklich wissen, was Sie Essen.

  • Protein sollte etwa 1g pro Pfund mageres Körpergewicht, vorzugsweise mageres Fleisch
  • Sie sollten Essen viel faserige Gemüse
  • Sie sollten immer mit etwa 1/3 der Kalorien aus gesunden Fetten in der Ernährung (Bio-butter, Kokosnuss-öl, Oliven-öl, Fett Bio-Fleisch, Nüsse, etc.)
  • Der Rest der Kalorien sollte in form von high-Faser-carb Quellen wie brauner Reis, Süßkartoffeln, Kartoffeln, etc.
  • Beruhigen Sie Ihren süßen zahn mit ganzen Früchten (kein Saft)

Die Arten von Dinge, die Sie sollten vermeiden, enthalten Zucker, trans-Fette und Lebensmittel mit hohem hergestellte Nahrung ersetzt (wie hamburger helper).

Training ist gut, aber du wirst besser tun, wenn Sie nicht zählen die Kalorien, die Sie verbrauchen, gegen das, was Sie Essen. Zum Beispiel, wenn einige chart sagt, du hast verbrannten 500 Kalorien aus Ihrer Ausübung der Versuchung widerstehen, zu Essen 500 Kalorien mehr von etwas.

Wenn Ihre aktuelle Diät auch Ausflüge zu fast-food-restaurants, die Chancen sind Sie verbraucht weit mehr Kalorien, als Sie denken.

Irgendwann, in Ordnung zu halten voran, schneiden Fett, Sie reduzieren Ihre Kalorienzufuhr weiter.

Beachten Sie auch, wie Sie verfolgen Körperfett ist möglicherweise Teil des Problems. Ein Beispiel ist die bioimpedance-Skala, die eine Annäherung basiert auf einer Annäherung , die nicht nur ungenau, es wird noch schlimmer, wenn verwendet, für die Verfolgung von im Laufe der Zeit ändern (von +/- 8%). Könnten Sie verloren haben Fett und die bio-Impedanz-Waage Register nicht ändern. Teil des Problems ist, wie der Maßstab nimmt Ihre Messungen und ignoriert subkutanes Fett. Maßbänder und einfache Gewichts-Messungen geben einen besseren überblick über die Fortschritte.

Es tut nicht weh, haben einige low intensity steady state (LISS) - cardio-Arbeit in Ihrer routine. Es ist nicht nur so nutzen, dass Sie brennen ein paar Kalorien, es kann auch Ihnen helfen, erholen sich von Ihrer übung ein wenig schneller und schlafen besser, senken Sie Ihre Ruhe-Herzfrequenz. Schlaf ist sehr wichtig, in jeder Gewichtsverlust oder Muskelaufbau bemühen.

+135
dinesh aila 26.02.2017, 10:27:11

Ich habe beschlossen, protein-shakes versuchen (mit kein bestimmtes Ziel für jetzt, ich bin nur interessiert in der Wirkung) und da scheint jeder eine andere Meinung über Sie und mehrere guides sind sogar widersprechen einander, ich wollte mal Fragen hier darüber, wie man Sie richtig benutzt:

Ich trainiere etwa 3-5 (meist 4) mal in der Woche 60-75 Minuten ohne eine spezielle Widmung für das Muskelwachstum. Tue ich das hauptsächlich Ausdauer-und cardio-Training (TRX und Kreuz) mit Körpergewicht, also Klimmzüge, push-ups, burpees, plank, star Jumper, etc.).

Frage 1: ich bin mir sicher, dass Sie zusätzliche protein wirkt sich immer auf Ihren Körper, sind jedoch bestimmte übungen notwendig, die zur Maximierung der Wirkung von protein-shakes? Ich bin nicht wirklich daran interessiert, GEWICHTE heben, für diesen Zweck und wenn ich das nicht tun, ist der Effekt zu wenig Mühe?

Frage 2: die Meisten common information ist, dass es vorgeschlagen, um zu nehmen 1g/1 £ Körpergewicht. Ich bin nicht Wiegen sehr viel (75kg oder 165lb) und 165g protein scheint zu viel zu sein. Auf meinem Paket sagt es 30g pro drink mit 200ml Milch oder Wasser, und das scheint genau richtig für mich - als jemand, der keine Ahnung hat, über all dies. Auf der anderen Seite weiß ich nicht, ob Sie davon ausgehen, das Sie verbrauchen, mehrere drinks täglich.

+134
Sagar Seth 27.06.2015, 00:24:26

Vorausgesetzt, Sie sagen Ihre Herzfrequenz ist 180% des normalen, wie 110-120, dann ja, das scheint normal, und Nein, es ist nicht schlecht für den Herzmuskel, aber 2 Stunden ohne Pause ist ein wenig hart. Vielleicht möchten Sie begrenzen Sie es auf 45 min 10-20 min Pausen dazwischen (Aber nicht, wie zu stoppen Pausen, mehr wie immer aus dem Fahrrad und zu Fuß mit ihm langsam, dann springen wieder auf...), wenn Sie dieses Muster für eine lange genug Zeit diese zu verbessern, und Sie werden in der Lage zu fahren mehr und mit weniger stress auf das Herz.

+118
Pem 20.06.2012, 18:18:35

Die eigentliche Frage ist, was passiert mit deinem Bruder, warum kann nicht weiter zu führen, und was macht ihn physisch erschöpft.

Sind seine Gelenke schlagen, Muskeln Schmerzen, dehydriert und Herunterfahren, oder arbeiten, die außerhalb seines optimalen Herzfrequenz-zone und über das ausüben von sich etc.. es gibt so viele Variablen, um dieses.

Aus meiner Erfahrung die meisten Menschen erreichen die Sollbruchstelle, weil Sie über das ausüben von selbst-und müssen lernen, das Tempo selbst. Das einzige Werkzeug, das ich kenne, zu versichern Personen arbeiten in Ihrer Reichweite für diese Art von Tätigkeit und Holen Sie das beste aus Ihrer Trainingseinheiten einen Herzfrequenz-monitor (HRM).

Das lernen mit einem HRM wird ihm erlauben, zu lernen, Wann sein Körper ist zu Fragen, für einen rest, dieser wird ihm erlauben, auf der Bahn knapp unterhalb seiner Belastungsgrenze, und es ihm zu ermöglichen, dem Aufbau seines Herzens und Klimaanlage.

Wenn er das nicht haben, empfehle ich die Suche nach einer Qualität, die eine form Ihre lokalen Speicher oder online. Halte es für ein notwendiges Werkzeug für arbeiten, ähnlich wie mit einem hochwertigen paar Schuhe.

+88
alice1609 21.06.2018, 06:37:51

Wenn Kreuzheben zu viel zu tun, jedes workout und power cleans sind aus der Tabelle dann mehr Klimmzüge in Ordnung ist. So etwas wie der folgende wäre in Ordnung:

A: Squat, Bench, Kinn und Rücken-Erweiterungen

B: Squat, Press, Deadlift / im Wechsel mit Klimmzüge und hyperextensions

Das hält Sie deadlifting einmal in der Woche, hocken drei mal die Woche, und chinning und tun, Rücken-Erweiterungen, wenn Sie nicht deadlifting. Das ist eine feine Art zu gehen. Es ist ganz in der Nähe der Beweislast Wunsler Anfänger-Programm (in der Rückseite des Buches, die als Beispiel für Notizen). Sie könnten auch lassen Sie sich beraten von Rippetoe ' s Wichita Falls Anfänger-Programm:

Wichita Falls Novice Program

Montag: Kniebeuge 3x5, Bankdrücken/press 3x5 (abwechselnd), Chin-ups: 3 Sätze zum Ausfall oder hinzufügen von Gewicht, wenn der Abschluss mehr als 15 Wiederholungen

Mittwoch: Kniebeuge 3x5 Drücken/Bankdrücken 3x5 (abwechselnd), Kreuzheben 1x5/Powerclean 5x3 (abwechselnd)

Freitag: Kniebeuge 3x5, Bankdrücken/press 3x5 (abwechselnd), Pull-ups: 3 Sätze zum Ausfall oder hinzufügen von Gewicht, wenn der Abschluss mehr als 15 Wiederholungen

Natürlich würden Sie entfernen Sie die power clean. Da hast du chin-ups an mehreren stellen in Ihrem Programm, Sie wechseln konnte, eine von Ihnen für pull-ups und sammle die Vorteile der beiden Stile.

Die andere Möglichkeit ist, zu lernen, zu power clean. Das ist nicht so eine schlechte Idee.

+46
Rotemmiz 20.12.2017, 17:38:48

Ich habe einige Sachen online darüber, wie natürlich steigern Sie Ihre Größe der Brust. Allerdings weiß ich nicht, ob es zu glauben, denn es sieht aus kommerziellen, so dass Sie einen guten Grund haben, um hype ist.

So Frage ich mich, ob es Bücher oder wissenschaftliche arbeiten oder irgendetwas, dass auf wissenschaftlicher Grundlage erklärt, was bestimmt die Schwankungen in der Größe der Brust (für Frauen, die nicht in der Pubertät oder in der Schwangerschaft).

Ich gehe davon aus, dass der einzige Weg zur Erhöhung der Größe der Brust, unter Beibehaltung einer Kalorien-Neutrale Ernährung, ist durch alles, was natürlich beeinflusst bestimmte Hormone (in welcher Weise auch immer).

Ist das etwas, über die es wissenschaftliche Antworten?

+36
Adrian Wydmanski 22.10.2012, 11:50:54

Für Bankdrücken, erhalten Sie mehr nutzen-mit touch and go (kein abprallen von der Brust). Wenn Sie schon einmal planen zu tun, Wettbewerbe, werden Sie auch zum Zug angehalten Wiederholungen (1 Sekunde pause auf der Brust).

Die Kniebeuge ist eine stretch-reflex eingebaut, und eine kontrollierte bounce ist hilfreich, die rep. Das wichtige Wort ist hier gesteuert. Sie wollen nicht zu verlieren, Dichtheit, da der bounce.

Im Allgemeinen, wenn Sie hüpfen die bar bei allem, verlieren Sie nicht die Spannung. Sobald Sie das tun, Sie haben minimiert die Kraft, die Sie anwenden können, oder noch schlimmer aus sich selbst anfällig für Verletzungen.

+27
user65001 31.10.2018, 20:38:22

Jetzt habe ich abwechselnd Push GEWICHTE Tag, und Ziehen GEWICHTE Tag. Dann, nach, dass ein Tag der Ruhe. Also der Fluss sieht wie folgt aus:

GEWICHTE
GEWICHTE
Rest
GEWICHTE
GEWICHTE 
Rest
...

Cardio mache ich für warm-up und cool-down (10 Minuten warm up 10 Minuten warm nach unten) auf die GEWICHTE am Tag, aber offensichtlich sind die meisten meiner Zeit auf GEWICHTE.

Ist es OK zu tun, cardio auf meine restlichen Tage, wo ich nicht GEWICHTE überhaupt? Ich benutze die Ruderer für mein cardio und verwenden würde, die für die übrigen Tage.

Würde das cardio auf meine Muskel-Erholung/Wachstum und Ergebnis in Ihnen nicht die Reparatur so schnell?

EDIT:

Durch cardio meine ich burning rund 400 cals zu reduzieren, mein Gewicht zu beim Muskelaufbau.

+24
queitinfo 12.05.2015, 15:14:55
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