Wie trainieren Sie für die leg explosive Kraft?

Einer meiner physischen test Anforderungen stehen Breite springt.

Welche Methoden gibt es, um den Zug zum stehen Breite Sprünge oder Bein explosive Kraft im Allgemeinen?
Und welche Vorsichtsmaßnahmen muss ich nehmen, damit ich nicht verletzen, mein Knie oder meinen Rücken, als ich land?

+665
Valdius 18.08.2017, 05:44:09
28 Antworten

Wenn man von einem Gewicht-Verlust-Diät-eine Wartung wie sollte man hinzufügen zusätzliche Kalorien?

Sollten Sie langsam fügen Sie Kalorien pro Woche, bis erste Wartungs-Ebene oder fügen Sie alle zusätzlichen Kalorien auf einmal?

+970
goddey Newton 03 февр. '09 в 4:24

Sie scheinen zu glauben, dass, wenn Sie wollen einfach nur größere Arme und eine größere Brust, Sie müssen nur arbeiten diese Gruppen. Dies ist ein häufiges Missverständnis.

Wenn Sie möchten, um zu wachsen Muskeln, die Sie zu tun haben, große komplexe Bewegungen wie die power-lifts zu ändern, die Eure Körper hormonelle Umgebung. Dies ist der effizienteste Weg, um Muskeln aufzubauen.

+942
Mohammad Nurdin 21.12.2017, 01:31:38

Die Wahl eines "train - kein Schmerz" Weg ist interessant. Die Frage hat zwei Teile: A. Tipps auf die Weiterentwicklung, das Training B. Studien auf schöne und schmerzfreie Training.

A. Ein allgemeiner Tipp auf die Weiterentwicklung der vorgeschlagenen workoutis arbeiten auf der Technik der übungen. Kniebeugen, als ein Beispiel, den film selbst zu tun Kniebeugen, vergleichen und gegenüberstellen, wie es gemacht wird von den meistern, die Sie kennen oder auf was Sie sehen auf dem Netz. Melden Sie Ihre Verbesserungen in der Technik anstelle der Protokollierung des höheren Gewichts.

B. Google Scholar: "fröhlich körperliches training Verschiedene arbeiten über so erhöhen Sie die motivation, wenn der Schwerpunkt der Ausbildung ist zu haben macht Spaß, besonders für Kinder. Google Scholar: "leichte körperliche die Ausbildung", ein Papier, der interessant war ist, dass Ratten, Ausbildung bei 60% der VO2max (d.h. moderate Bewegung), zeigen auch eine Zunahme der Knochen-Wachstum. Gegeben, dass Ihre motivation steigt nach Ihrer Weise können Sie erhöhen die chance, ein training über einen längeren Zeitraum Zeit, was gut für Sie ist, finden Sie unter Google Scholar: ein Leben lang training, hier die Studie "Körperliche Aktivität und die Muskelmasse Ausbildung in der Altenpflege" zeigt, dass der Körper reagiert auf Widerstand traning in den 70er Jahren.

+930
Alex Palmer 26.10.2015, 04:19:45

Ich verstehe, dass der Allgemeine Konsens ist, dass sollte man sich eher verlassen Sie sich auf training und die richtige Ernährung, um Fett zu verlieren.

Allerdings Frage ich mich, was anderes kann verwendet werden, um diesen Prozess zu beschleunigen. Ich habe gehört, dass ECA stacks sind eine Art von riskanten (und Ephedrin ist illegal in den USA jetzt). Was machen die Leute verwenden, um zu beschleunigen solche Prozesse in diesen Tagen?

Ich habe ein wenig recherche auf google scholar, und die einzige Ergänzung, die scheint, haben einige wissenschaftliche arbeiten über Sie sind Grüntee-Extrakte, aber ich habe nur getan, eine kleine Menge der Suche.

Gibt es andere Ergänzungen, die helfen können, den Fett-Verlust-Prozess?

+848
wga 04.10.2013, 23:08:02

Auf der Oberfläche (durch Nährstoff-Aufteilung), Sie sehen sich Recht ähnlich, außer dass eine Süßkartoffel hat Massiv mehr vitamin A. Nach Dr. Mirkin:

7-Unzen weiße Kartoffel mit der Haut: 220 Kalorien, 5g Eiweiß, 51g Kohlenhydrate, 20mg calcium, 115mg Phosphor, 2,8 mg Eisen, 16mg Natrium, 844mg Kalium, 4g fiber, .22 mg thiamin, .07mg riboflavin, 3,3 mg niacin, 16 mg vitamin C

7-Unzen-Süßkartoffel: 208 Kalorien, 3,5 g Eiweiß, 49g Kohlenhydrate, 56mg calcium 110mg Phosphor, 1 mg Eisen, 20 mg Natrium 693mg Kalium, 5g Ballaststoffe, 4350 RE vitamin A, .14mg thiamin, .13mg riboflavin 1,2 mg niacin, 49mg vitamin C.

Man Unterschied nicht erfasst in dieser Aufteilung ist, dass der glykämische index ist ganz anders auf 85 (hoch) für weiße Kartoffel und 54 (medium) für sweet-potato.

+822
michaelx386 14.08.2019, 07:14:38

Die gesundheitlichen Vorteile von Krafttraining (wie bei den meisten Formen der regelmäßigen übung) werden Häufig zitiert, als eine erhöhte Lebensdauer, bessere Alterns, der Krankheit Widerstand usw. Es ist jedoch sicherlich nicht der Fall, dass elite-Athleten, die am längsten Leben, und viele scheinen zu tun Schaden für Ihre Gesundheit, indem Sie schieben sich so schwer, wie Sie tun. Logischerweise muss es einen Punkt, an dem ein Individuum die Maximierung der Vorteile für die Gesundheit Ihrer Ausbildung, über die hinaus Sie nicht mehr zu verbessern Ihre Allgemeine Gesundheit und kann schließlich beginnen, es zu beschädigen, wenn Sie drücken deutlich schwieriger.

Um diese explizit in den Kontext des Krafttrainings, gibt es ein gutes Verständnis für die Ebene von Kraft, oder die Höhe von gewinnen, auf das ein einzelner sagen kann, Sie tun so viel wie profitieren Ihre Gesundheit? Dies wäre eine Feste Höhe von Stärke, die nur gewartet werden muss, oder eine Konstante rate von gain, das ist die optimale Höhe der Belastung auf den Körper? Was ist bekannt über diese im moment?

+819
user74096 31.08.2010, 22:39:30

Ich habe gute Ergebnisse nach dem standard-Tabata-Protokoll (20er Jahre "max" und 10s Pause).

Update:
Ich mache dieses Protokoll 5 Tage in der Woche und mt bike ziemlich schwer den 6. Tag. In der "work" - Zyklus auf dem Tabata-Protokoll kann ich erreichen, "max" in etwa 15s.

Aber ich kam zu dem Punkt, wo es nimmt mich 15s oder so zu erreichen, max Dies ist auf einen Heimtrainer "aus dem Sattel". Ich könnte wahrscheinlich gehen, ein wenig härter durch "laufen" statt "springen" auf jede pedal, aber ich finde, dass schwer zu koordinieren, auf ein Fahrrad.

(Ich bin nicht in dem Sinne zu humblebrag hier: ich bin der langsamste Mensch auf meine wöchentliche Gruppe Mt. Rad-Fahrten. Ich cardio ist meine Einschränkung).

Ich bin derzeit auf 25s /12s rest x 12 Wiederholungen zu machen. Aber.... Ich bin mir nicht ganz abgewischt, am Ende (super müde, für sicher). Und auf jede Arbeit, die rep, die ich nicht erreichen, den "poop meine Hose" - Punkt . Und ich denke, ich sollte. Auf meinem mt. Fahrradtouren finde ich, dass ich jetzt gehen "all out" für mehr (vielleicht 1-2 Minuten, bevor Sie die erreichen, dass "Kot point", von etwa 30 s oder so). Aber die Jungs, die ich fahre, mit, können Sie einfach halten Sie die Geschwindigkeit für 10 Minuten. (Ich will einfach nur halten, also bin ich nicht zu Bremsen alle runter :)

Was ist der beste Weg, um Sie zu erhöhen?

  • Erhöhung der Arbeit, die Länge?
  • Verringern Sie den rest?
  • Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen?

Und lassen Sie mich wissen, ob Sie gemessen haben, positive Ergebnisse für sich selbst oder wenn es ein Zitat von jemand anderes hat es nachgemessen.

Die Gibala Regime und andere, die ich gesehen habe, die entworfen, um weniger intensive Steigerung der Arbeits-und Ruhezeiten Zyklus und Wiederholungen zu: 60 w/ 75 r x 8-12 Wiederholungen zu machen. So vielleicht das ist meine Antwort.

+810
amuriv 09.07.2018, 09:28:59

Der menschliche Körper ist eine sehr anpassungsfähige Maschine. In kürzester Zeit kann es anpassen, um die meisten jede Art von Zustand es ist. Das ist, warum übung wird leichter mit der Zeit. Der Körper wird effizienter bei der jeweiligen übung, weil es so erwartet man es und nimmt die erforderlichen änderungen zur Durchführung der übung.

Ihr Körper hat sich daran gewöhnt, die 30 Minuten joggen wenn Sie den jog, es reguliert die Blut-Sauerstoff-Niveaus, Ihre Herzfrequenz, Ihre Muskelkontraktionen, etc. entsprechend der Aufgabe. Wenn Sie zu Fuß einen Hügel hinauf, Ihr Körper wird konfrontiert mit einer Aufgabe, die er nicht vorbereitet ist, so dass Sie die Ermüdung viel schneller.

Dies ist wichtig zu halten Sie in Form. Dies ist der Grund, warum es gut ist, die Praxis zu wechseln, die Dinge alle paar Wochen, wenn Sie regelmäßig trainieren. Lassen Sie den Leib benutzt, um eine bestimmte Bewegung. Halten Sie es verwirrt die ganze Zeit und Sie werden sehen, Ergebnisse viel schneller.

Bearbeitet, um hinzufügen...

Einige Quellen bezüglich Training plateaus:

Link 1

Link 2 *Finden Sie unter "Aufgabe 4" und "problem 5"

Hinweis: Eine einfache Google-Suche können Sie mit einer beliebigen Anzahl von Referenzen auf workout-plateaus.

+728
Alex Eagle 20.02.2014, 00:32:50

Wenn Sie ausführen, Sie erhalten eine stärker Vorfuß, Ihre Hüfte Beugemuskeln in spielen viel mehr, Ihre quads und Kniesehnen beide haben eine sehr aktive Rolle, sowie Ihre kalben Muskeln. Sie müssen schwingen Sie Ihre Arme und bringen Sie Ihre Kern in der Bewegung. Es ist ein großer Schwerpunkt auf der Landung und abstoßen, Ihre Schuhe sind wichtig, sowie das Gangbild des Fußes, Ihre Haltung, und ob Ihr ein overpronator oder underpronator.

Ich würde sagen, laufen ist mehr zu besteuern auf Ihre Knie und Gelenke.

Wenn Sie möchten, Fahrrad, Ihr Fahrrad wird wichtiger sein, als die Schuhe, aber Schuhe wird immer noch Ihrem Zweck dienen (versuchen laceless, wenn Sie das ernst). Ihre quads und hammies sind sowohl aktiviert, als auch Ihre Kälber, aber nicht in dem Ausmaß, in laufen.

Ihr Kern ist viel weniger aktiviert, Ihre Arme sind nicht aktiviert, es sei denn, Sie sind Dreh -, selbst dann ist es minimal. Sie bekommen Orte schneller, Sie können cover viel mehr an Boden, während auf einem Fahrrad. Es ist weniger anstrengend für die Knie. Mehr Dämpfung für den ganzen Körper, aber ich würde sagen, in der Regel weniger ein Ganzkörper-workout als laufen.

Ich kann verstehen, dass Ihre Liebe für die Natur, und ich persönlich fand laufen gehalten, die Liebe an der Spitze von meinem Lauf, wo, als, wenn Sie auf ein Fahrrad bin ich mehr konzentrierte sich auf die nicht, die über große Objekte, Ausweichen Kinder, und wenn ich kann werde ich eine minute zu genießen meine Umgebung.

Ich bin kein Wissenschaftler, ich kann es nicht rechtfertigen, meine Argumentation, ich weiß einfach, was sich richtig anfühlt für mich.

Viel Glück Freund.

+718
Syamel Sera 11.06.2015, 18:41:36

Die website "Biomechanik von Fuß Streiks & Anwendungen Laufen Barfuß oder in Minimal Footwear" (ja, es ist ein langer Titel) hat links zu Forschung auf, wie Leute liefen vor dem modernen Laufschuh und Barfußlaufen. Dies ist aus deren FAQ:

Was über die Härte der Oberfläche? Unsere Vorfahren didn ' T laufen auf dem Bürgersteig.

Eine gemeinsame Wahrnehmung ist, dass das laufen auf harten Oberflächen verursacht Verletzungen, aber die Läufer in der Regel anpassen Bein Steifigkeit, so dass Sie erleben die ähnliche Kräfte auf weichen und harten Oberflächen. Weitere, Vorfuß und einige Mittelfuß Stürmer trifft den Boden in einer Weise erzeugt, dass fast keine Aufprallkräfte auch auf harten Oberflächen wie Stahl. Sie können barfuß laufen und Ferse-Streik, der auf einem weichen Strand oder Rasen, aber die meisten natürlichen Oberflächen sind viel härter und ruppiger. Mit der richtigen Vorfuß-oder Mittelfuß Streik form, das laufen auf harten, rauen Oberflächen komfortabel und sicher.

Neben dieser Antwort, die ich empfehlen, Ihre Website - Sie haben viele Grafiken und videos sowie. Eine hervorragende Ressource für Menschen, die unter Berücksichtigung der Einnahme-up barfuß laufen.

+711
user199332 24.09.2010, 14:25:47

Ein paar übungen geholfen, mich mit den unteren Rücken Schwäche. In meine warm-ups und morgen Training habe ich diese:

  • Cat-Kühe aus dem yoga, um Blut fließen in den unteren Rücken und gewöhnen brennen die Muskeln. Ich habe eine Reihe von 10 sofort nach meiner warm-up.
  • Round-backed-Kreuzheben mit sehr, sehr geringem Gewicht, langsam durchgeführt mit einer deutlichen pause an der Spitze und der Unterseite. Ich habe Sätze von 25 oder 50 in der morgen, nachdem die Katze-Kühe. Ich habe eine 8-Pfund-Hantel auf den ersten. Stellen Sie sicher, dass Sie Holen Sie sich die vollständige Palette von Bewegung.
  • Bis-Hund/down-dog-Serie von yoga, um abwechselnd Strecken und verwenden Sie das untere Rückenmuskulatur
  • Die Hindu-push-ups (video), aus dem gleichen Grund wie den bis-Hund/down-dog-Serie

In meinem kraftworkout mit einer Langhantel habe ich diese:

  • Rumänisches Kreuzheben gemacht, für 3 Sätze von 10 zweimal in der Woche, erhöht das Gewicht um 5 Pfund jedes mal.
  • Zweimal wöchentlich low-bar back squats. Diese sind mehr eine Allgemeine Stärke ausüben, sondern Sie arbeitete auch als eine gute diagnostische und Stärkung übung für unteren Rücken: wenn mein Rücken war schwach, meine Kniebeugen waren schwach. Wenn mein Rücken wurde stärker, meine Kniebeugen fühlte sich viel besser.
+692
Shnyrko 31.07.2015, 03:07:26

Im Herz-Kreislauf-training-ich habe nicht gehört, von einer beobachteten Wirkung mit übertraining in Bezug auf Lungen-Kapazität oder Ausdauer. Was scheint zu korrelieren mehr hoch, besteht die Gefahr von Verletzungen: diejenigen, die überfordert cardio erhöhen Ihr Risiko, verletzt (und dann sind Sie nicht trainieren überhaupt).

Es scheint die Korrelation ist direkt mit der Ebene der Wirkung/Intensität. In anderen Worten, es ist viel einfacher, überfordert zu tun, sprints und Intervalle als es ist, lange Distanzen zu gehen. Zwar nicht wissenschaftlich belegt, ich bin mir sicher, dass anekdotisch dies ist, warum manche Menschen tun, geht es gut gehen auf mega-events, wie einen marathon zu laufen, jede Woche, oder läuft eine Meile jeden Tag, bin ich mir nicht so sicher, es wäre als positiv, ein Ergebnis, wenn jemand gezielt runnin 10 100m sprints jeden Tag.

+593
Sree vidya a 25.04.2013, 02:18:00

Wenn Sie sich strikt auf Distanz, dann zu Fuß vorteilhafter ganz einfach, weil Sie verbringen viel mehr Zeit, um den gleichen Abstand. Sagen Sie gehen 4 Meilen. Ein Moderates Biken Geschwindigkeit, die Sie abdecken wird, dass der Abstand in etwa 20 Minuten. Um es zu Fuß in einem moderaten Tempo wird etwa eine Stunde dauern.

Wo macht es einen Unterschied, in einer Menge von übungen ist die Wirkung, die Ihr Körper braucht (fast keiner mit Radfahren, mehr mit Fuß), und die Intensität, in der Sie es tun. Höhere Intensität übung nicht mehr Kalorien verbrennen, aber Sie in der Regel weniger Zeit damit verbringen, es zu tun, so kann es sein Art zu waschen.

+590
Gihan De Silva 28.04.2017, 03:22:12

Wenn ich lief meine ersten 20km (fast HM, das ist ~21.1 km), hatte ich vorher laufen 5-10km, und zweimal 12 und einmal 17 km, mit etwa 1-2 Läufe pro Woche über 1,5 Monate. Plus ich trainierte Akrobatik 3 mal in der Woche. Ich schaffte es ins Ziel, in knapp 2h (so in etwa 10km/h), konnte aber kaum laufen die Treppe hinauf, die zwei Tage nach.

Ein halbes Jahr später, meinen ersten HM, den ich absolviert hatte, einen Trainingsplan mit 4x Laufen pro Woche über 3 Monate, einschließlich 4 Auflagen von 20, 22, 22, 24 km beziehungsweise. Ich lief den HM mit einem Freund, der war ein begeisterter tennis-Spieler, aber lief nur 2 mal in der Woche für den letzten Monat mit max 10km Entfernung. Wir fertigen sowohl um 1h45 (etwa 11,5 km/h). Ich war sehr glücklich, dass ich verbesserte meine Zeit, und ein bisschen geärgert, dass obwohl ich lief viel mehr, mein Freund schien zu verwalten genauso gut. Er war krank an diesem Tag, und nur ging zurück an die Arbeit 3 Tage später.

Ich denke, die moral von meiner Erfahrung, ist, dass die Menge der spezifischen Lauftraining direkt korreliert, die zu Ihrem Wohlbefinden nachdem laufen einen HM. Wenn Sie sich allgemein fit und haben 10km laufen, sollten Sie in der Lage sein zu beenden, während Sie ziemlich erschöpft den Tagen nach. Wenn Sie wollen bis zum Ende mit einem lächeln - sollten Sie laufen die Halbmarathon-Distanz einmal oder zweimal in einer sehr langsamen Geschwindigkeit (3h), obwohl es am besten arbeiten Sie Ihren Weg bis zu dieser Entfernung in aufeinander folgenden ausgeführt und nicht sofort.

+559
Elra 20.06.2017, 05:12:37
  • Die Klatt-Test, obwohl nicht speziell für quad/Oberschenkel, wird Ihnen eine gute Idee, Ihre Allgemeine funktionale unteren Extremität-Muskel-balance. Im Grunde, Sie springen aus unterschiedlichen Höhen, auf einem Bein zu bestimmen, wenn Sie landen, solide oder wenn Sie sich oder steigen Sie in verschiedene Richtungen. Zum Beispiel, wenn Sie hüpfen bei der Landung, Ihre Oberschenkelmuskulatur kann zu schwach sein , siehe Seite 37 dieses Strukturelle Balance pdf zu interpretieren Testergebnisse.
  • Quad-Hamstring-Verhältnis: für die quad-hamstring-Verhältnis, wenn getestet auf einem isokinetischen Cybex-Maschine, 3:2 wird darauf hingewiesen, wie die entsprechende Verhältnis. Jedoch, abhängig von verschiedenen Faktoren, wie zum Beispiel, wenn die ACL schwach ist, können Sie mehr von einer 1:1-Verhältnis. Das Verhältnis wird auch davon abhängen, die Art von sport oder Aktivität, die Sie tun, so ein ideal-Verhältnis ist schwer zu sagen, angesichts der Variablen. Ihr tun könnte, die max quad-extension vrs max Kniesehne curl , um zu bestimmen, Ihr Verhältnis, aber in Bezug auf die Funktion, die Klatt-test wird wahrscheinlich geben Ihnen eine bessere information.
+444
user2903536 05.04.2013, 04:33:37

Hi alle ich bin neu hier, würde aber gerne eine Frage stellen. Ich begann bei 390 lbs und eingeschaltet, um eine pflanze-basierte Diät, die auf 1. Januar 2015. Ich bin bis zu 335, nun meine Frage ist 6 Wochen her als ich begann, GEWICHTE zu heben, 2-Tage-work-out-Programm mit 2 Tage Pause dazwischen mache ich ein Ganzkörper-workout über der 2-Tages-Periode, die enthält 2 Sätze beide Sätze zum Versagen zwischen 8 und 12 Wiederholungen. Seit ich angefangen habe, Hebe mein Gewichtsverlust hat sich Total ins stocken geraten, esse ich etwa 1800 Kalorien pro Tag und auf einer pflanze basierte Ernährung glauben Sie mir, es ist eine Tonne Nahrung. Ich nicht mehr Essen raffinierten Zucker, kein Fleisch oder Milchprodukte und keine verarbeiteten Lebensmittel jeglicher Art. Ich fühle mich großartig, bin aber neugierig auf die Gewicht-Verlust. Vielen Dank für die Zeit nehmen, zu Lesen.

+408
aaaakshat 12.09.2011, 16:40:47

Ich habe vor kurzem gekauft einem kleinen Obstgarten, und ich arbeite dort Zeit zu Zeit. Wie Schaufeln beschneiden etc. Ist das gut für meine Gesundheit und Muskeln, wie etwa Fitness-Studio?

Meine Absicht ist es, nicht Muskeln aufbauen. Ich will einfach nur einen besseren Kreislauf-system und ein wenig mehr Kraft in meinen Muskeln.

+257
vengefulduck 11.03.2014, 23:55:50

In meiner Erfahrung ist es gut zu tun, Liegestützen auf den Handflächen am Anfang. Palmen bieten eine größere Basis für die Unterstützung (besonders mit den Fingern gestreut). Aus irgendeinem Grund finde ich es auch ein bisschen einfacher, sich auf das halten der Stamm aktiv war (was ich für sehr wichtig halte), wenn ich auf die Palmen. Auch, eine Sache, die für mich nützlich, schützen das Handgelenk, ist das verteilen mit den Fingern und schieben Sie Sie in den Boden - das ist nur wie der Versuch, eine Faust machen. Dann, wie andere schon gesagt haben, ist es von Vorteil, zu wechseln allmählich zu den Knöcheln, wenn Sie möchten, um zu tun, große Anzahl von Liegestützen, keine überbeanspruchung der Handgelenke. Aber ich würde auch vorschlagen, zurück zu schalten, manchmal auf den Handflächen, es kann eine größere Vielfalt (z.B. können Sie bewegen Sie Ihre Hände weiter nach hinten, wodurch die pushup viel schwieriger - auf Ihren Knöcheln, würden Sie auf dein Gesicht fallen). Um es zusammenzufassen, denke ich, ist es "besser" zu tun, Sie auf Ihren Handflächen, es sei denn, Sie beabsichtigen, die große zahlen auf einer regelmäßigen basis, aber denken Sie daran, mehr ist nicht immer besser.

+250
JayCar 17.12.2013, 12:08:27

Für Allgemeine fitness und Ausdauer, 25 Minuten, sechs Tage in der Woche besser wäre. Der beste Rat, den ich je gesehen habe, zum laufen ist: Laufen. Laufen viele. Meist langsam, manchmal schnell.

Eines der besten Programme, die ich gesehen habe für das laufen kommt vom triathlon und Langlauf-Trainer, habe ich mich mit ein paar mal, und es ist 3:2:1. Sagen Sie Ihre längste Abfahrt ist 30 Minuten. Sie sollte 3 Läufe 10 Minuten, 2 Läufe von 20 Minuten und einem Lauf von 30 Minuten, mit einem Tag der Ruhe. Der allgemein akzeptierte Weg ist kurz -, Mittel -, kurz -, Mittel -, kurz -, lang -, rest-Tag.

Dies gibt Ihnen eine sehr solide aerobe Basis, nicht überlasten und Sie können die Zeit für die Wiederherstellung. Sie können in der Zeit, obwohl es sei denn, Sie planen, auf konkurrierenden, ich würde nicht viel brauchen, um die Fortschritte der Vergangenheit 20:40:60-Minuten-Bereich.

Die nette Sache über die Allgemeine cardio-fitness ist, dass es ist so einfach wie immer draußen und immer den der Arbeit. Fast alle planen (wie 6x25 oder 3x50) arbeiten kann, ich in der Regel empfehlen die 3:2:1 da es einfach und extrem effektiv.

Es funktioniert auch, wenn Sie planen, eine Gewichtheben Regime, wie Sie können, paar die Mehrheit der Ihrer Aufhebung Tagen mit 3 Auflagen, ohne dabei allzu Zeit gefährdet.

Bearbeitet für ivo ' s Kommentar unten:

Auf diesem plan, würden Sie noch arbeiten müssen bis zur Stunde läuft, wenn Sie nicht in der Lage sind es derzeit. Also, wenn Ihr long-run-Fähigkeit ist derzeit 45 Minuten, dann würden Sie haben 3 läuft von 15 Minuten, 2 Läufe von 30 Minuten und 1 Lauf von 45. Tun, dass für ein paar Wochen, dann erhöhen Sie Ihre Basis, indem Sie ein paar Minuten, also würden Sie tun, 17, 34 51 Minuten läuft, und so weiter bis du dein Ziel erreicht hast lange Laufzeit. Nehmen Sie Ihre aktuelle lange Laufzeit, und die Arbeit nach hinten für die mittlere und kleine Auflagen.

+223
Tina L Learmonth 07.03.2014, 12:18:31

Es ist besser zu trinken nach dem Training. In meiner Erfahrung, wenn ich nichts trinken, aber Wasser vor dem Training es macht mich etwas nachlässig und weniger konzentriert.

+206
Katifacia 19.08.2011, 09:37:20

Unter relativ einfachen Mittel zur Bewertung der fitness, gibt es die verschiedenen "Sechs Wochen" (Letzte, die ich sah, aktualisiert bis Sieben Wochen) Programme, oft bekannt durch Ihre individuellen Namen wie "100 pushups", "200 situps", etc. Alle diese beginnen mit einem Einstufungstest am Anfang, wo Sie so viele wie Sie können, die trainieren, bis zur Erschöpfung, dann überprüfen Sie Ihre Ergebnisse mit einem Diagramm, um zu sehen, wo zu beginnen. Die Programme selbst leiden leicht aus, wie Sie konzentrieren sich auf nur eine übung an, es wird schwierig, Sie zu mischen (glauben Sie mir... ich hab es versucht), aber die Auswertungen geben Ihnen einen einfachen Weg, um zu bestimmen, welche übungen Sie sind eher mangelhaft auf (Liegestütze und Klimmzüge, ich hatte zu start in Woche 1, oder Beispiel, sondern sprang zu Woche 3 auf Kniebeugen, weil ich tun konnte, mehr von Ihnen).

+205
k s 23.11.2018, 15:14:10

Starting Strength ist ein AB-abwechselnd trainieren, also, wenn Sie waren, es zu tun, einmal pro Woche (oder jede zweite Woche) dann hätten Sie fast einen ganzen Monat, bevor Sie Tat das gleiche Training wieder. Dies ist definitiv nicht optimal. Jedoch, seit dem Beginn der Kraft ist, wie eine ausgewogene routine, es wird nicht das Ende der Welt.

Nun, einige Krafttraining wird immer besser sein als gar keine, so ist es gut, dass Sie wenigstens dies zu tun; es ist aber nicht betteln die Frage, "warum kannst du nicht mehr passen in Ihren Zeitplan?" Sie würden überrascht sein, wie einfach es ist, fit zu arbeiten in selbst Terminkalender.

Krafttraining muss nicht zeitaufwendig sein. Gehen wir zurück zu dem Prinzip von etwas ist besser als nichts, auch wenn Sie nur 5-15 Minuten Ihrer Zeit wäre gut angelegt.

Ich würde vorschlagen, Sie versuchen, um eine 5-10 minütige routine MWF auf der Oberseite der alles, was Sie jetzt tun und sehen, ob das funktioniert für Sie. Es muss nicht zu Komplex sein oder die Geräte schwer sind, können Sie einfach konzentrieren sich auf die Verbindung Körper-Gewicht workouts, die Sie tun können, überall und jederzeit. Mögliche übungen sind:

  • Kniebeugen (Wand, Pistole, standard, Rumänisch)
  • Ausfallschritte (vorwärts oder rückwärts)
  • push-ups (standard -, breit -, Militär -, Rückgang)
  • Klimmzüge (Kinn, standard, breit)
  • Planken (standard, Seite, Vogel, Hund)
+140
375447248730 13.10.2014, 19:02:56

Ich hörte eine Menge Vorteile, um das trinken von grapefruit-Saft auf einer täglichen Grundlage - Verbesserung von Koffein auf Magische Weise das Essen Weg Fett....hat jemand irgendwelche harten Beweise/Studien, unterstützen wir keine dieser?

+120
cadrian 08.12.2018, 00:35:44

Besseres zu tun stretching-übungen oder yoga, um den Körper flexibler und gute Muskel-Wachstum. Tun surya namaskram, die im yoga . Und das mit dem Körpergewicht

+112
Jimmy Byrum 04.11.2016, 06:16:30

Hier ist ein guter Artikel über biomechanische Erklärung von Bank-Presse mit Referenzen am Ende. Um die lange Geschichte kurz; Fassen Sie die Hantel mit einem gegnerischen Daumen-Griff (Daumen umschließt die Stange) mit den Händen Schulterbreit oder etwas breiter als Schulterbreit auseinander. Ein gegnerischer Daumen-Griff bietet mehr Sicherheit und Kontrolle über die Hantel. Fassen Sie die bar mit den Handgelenken positioniert sich direkt unter der bar. Diese position hilft vermeiden Sie die überstreckung der Handgelenke. Zurückziehen und die Schulterblätter (scapulae), bringt Sie näher zusammen.

+63
user1922297 09.04.2010, 02:43:11

Wie die meisten anaeroben Arbeit outs Arbeit, wie ich Sie verstehe, ist, dass Sie zu leichten Tränen in die Muskel dies bewirkt, dass den Prozess der Heilung zu kommen und stärkt die Muskel hinzufügen von Masse und Kraft in den Prozess. Der Muskelkater kommt, dass Ihr Körper die Heilung, die kleine die Tränen, so, wenn Sie immer wund ist weniger Häufig, wenn Sie arbeiten häufiger ist wahrscheinlich aufgrund der Tatsache, dass Ihr Körper hat die notwendigen tools bereits dort zu sitzen, zu heilen, die Tränen dass oder seine immer härter zu verursachen, die Tränen.

Zu bauen Masse schnell mit hoher Intensität, niedriger rep übungen, die helfen, ein Tag zum ausruhen, das Körperteil ist das minimum, wenn einige Leute ständig auf dasselbe Körperteil mit verschiedenen übungen, nicht zu empfehlen, da Sie die chance für Verletzungen. Trainieren Sie jeden Tag, aber schalten Sie es, einen Tag Oberkörper, einen Tag Beine. Wenn Sie wollen, um wirklich den Fokus Ihrer Arbeit outs, ein Tag Brust und Bizeps, einen Tag Schultern und Trizeps, ein Tag Beine, indem er jedem Körperteil zwei Tage Ruhe, unabhängig von der Intensität der Arbeit heraus.

Wenn Sie sich für niedrigere Wiederholungen machen sicher, dass Sie mit der richtigen form, schlechte form und schwere ist ein Rezept für Verletzungen. Auch, zur Verringerung der Muskelkater Aufwärmen, dehnen, erhalten Sie Ihren Körper bereit für was auch immer Sie sind, über zu werfen, stretching hilft Verletzungen zu vermeiden

+54
wayne ncube 22.09.2015, 17:33:55

Erhöhen Sie die Dauer und reduzieren Sie die Anzahl der Tage; das sollte Ihnen die meisten führen, genau wie in jeder anderen übung.
Sie bauen Ausdauer und verbrennen Sie mehr Fett auf diese Weise.

Hoffe, das hilft.

+41
Hoai Suong 29.07.2016, 05:33:25

Mit jeder Handlung, es ist eine richtige und die richtige Technik, es zu tun sicher. Dies gilt für jede Aktion, vom werfen eines Baseballs, Kugelstoßen, Diskuswerfen, das schwingen einer Fledermaus oder das manipulieren von melee-Waffen.

Die Gefahr liegt im Versagen zu tun, die Technik richtig. Dies ist der Grund, warum jede dieser Aktivitäten sind in der Regel gelehrt, die von einem Trainer und mit wenig oder keiner Last. Die Folgen schwingt ein 5 lb bat mit schlechter form ist viel weniger als die Folge schwingt ein 95lb Gewicht mit guter form zu sein.

Der richtigen form in jedem von diesen in der Regel hält der Thorax-Teil für den Oberkörper starren, oder in der richtigen Ausrichtung, so dass die Last absorbiert wird, von oben nach unten entgegengesetzt ist, von Seite zu Seite.

Die Nummer eins Gefahr der schwingenden GEWICHTE in jeglicher form ist die scher - Kräfte, die ziehen in der Wirbelsäule.

Beachten Sie, dass kettlebell-Routinen sind entworfen, um das schwingen eines Gewichts. Der Schlüssel ist die richtige Technik. Deshalb ist der "cheat reps" sind nicht für Anfänger empfohlen. Es braucht Zeit, um die Stärkung der Kern, was es braucht, um diese Wiederholungen, als auch die Entwicklung der Technik, es zu tun sicher.

+17
fbas 27.06.2011, 04:48:18
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