Was ist falsch mit CrossFit?

Hintergrund-Informationen

Als ich anfing, Training vor ein paar Monaten, ich begann mit P90X und Insanity (Wahnsinn für die morgen-und P90X für die Abende). Als ein Ergebnis, ich bin immer verwendet, um hohe Intensität übungen.

Während der Forschungen auf die übungen durchführen, stieß ich auf den CrossFit-Programm, und es schien, zu sein ein großer trend. Überprüfung der übungen, die ich sah, dass viele der übungen bereits umgesetzt wurden, in den videos, die ich verwendet.

Mir ist auch aufgefallen, dass viele Artikel über CrossFit erklärt, dass es eine schreckliche übung Programm. Diese Artikel wurden geschrieben, entweder durch ehemalige CrossFitters oder nicht-CrossFitters. Viele der Beschwerden wurden

  • Die monatliche Gebühr ist exorbitant.
  • Es ist ein Kult.
  • Die übungen werden ausgeführt, falsch.
  • Es kann zu einer Krankheit namens Rhabdomyolyse.

Alle Argumente, die ich gelesen habe, gegen das Programm drehen sich um die 4. Auch, viele dieser Artikel sind auf fitness - /Trainings-websites. Also, ich kann nicht annehmen, dass diese Autoren einfach hasste Sport.

Auf der anderen Seite, viele Artikel gelesen wurden, verteidigt das Programm. Diese Artikel wurden geschrieben, von den aktuellen CrossFitters.

Ich habe nicht in der Lage zu finden einen Artikel, der die vor-und Nachteile des Programms in einer solchen rationalen, klaren Kopf Weg.

Fragen

Ich Plane nicht beitreten CrossFit (oder in jedem herkömmlichen Fitness-Studio); allerdings mag ich viele der übungen und der plan, Sie zu integrieren in meine workout-routine.

Als ein Ergebnis, muss ich Folgendes wissen:

  • Kennt jemand irgendwelche Artikel, markieren Sie die vor - und Nachteile des Programms? Ich möchte einen Artikel, der nicht hassen-oder fan-Basis.
  • Was genau ist falsch mit dem Programm? Die übungen? Die Intensität? Die Rhabdomyolyse Problem? Die Darsteller " Formen? Ich habe ein problem mit den Kosten (alle Artikel angezeigt die Mitglieder zahlen nach oben von USD150 monatlich).
  • Da alle übungen mit Risiken verbunden und jeder hat seine eigenen Vorlieben, was macht dieses Programm mehr empfangen vitriol als Programme wie Insanity/P90X?

Das Ziel, die Frage ist nicht zu schaffen, Spannungen basierend auf Meinungen; vielmehr ist es für mich ausreichende Informationen und Erfahrungen, um zu bestimmen, ob es sich lohnt meine Zeit. Ich glaube, es ist, aber vielleicht mehr erfahren, als ich bin, sehen Probleme, dass Neulinge nicht einfach zu finden.

+155
Muhammad Abdulrasool 23.06.2014, 16:39:57
28 Antworten

Wie üblich, werde ich meine mangelnde professionelle Erfahrung hier, aber ich habe getan, Brücken, seit ich ein Kind war, so dass ich sprechen kann, von einigen persönlichen Erfahrungen.

Wenn ich das richtig verstanden, Ihr Ziel ist eine erhöhte rückwärts Flexibilität zu ermöglichen, einen schwereren Bogen. First off, Flexibilität im Allgemeinen ist bis zu einem gewissen Grad innewohnt. Möglicherweise müssen Sie akzeptieren, dass es möglicherweise eine Obere Grenze von dem, was Sie erreichen kann es. Zweitens, während es ist ein Ganzkörper-Bewegung, gibt es drei große Punkte an der Flexibilität zu arbeiten, und jeder Verlauf anders auf Sie. Die beiden Bilder, die Sie eigentlich vorgesehen, stellen eine gute Referenz.

The two bridge images

Zunächst haben wir sowohl die offensichtlichste Bereich der Flexibilität und, leider, einer der am meisten beschränkt ist, zurück. Sie werden bemerken, dass, in den Bildern, die Rückseite hat einen ähnlichen Bogen. Das ist, weil es gibt einige ziemlich inhärente Aspekt des menschlichen Rückens Flexibilität. Es gibt einige Menschen, die mehr Flexibilität, aber die meisten von uns können nur so weit vor wir sind begrenzt durch die Struktur des Rückgrats. Der primäre Bereich, wo Sie werden in der Lage sein, zu verbessern gibt es eigentlich auf der anderen Seite, auf dem Bauch. Holding eine richtige Brücke erfordert Stärke, und zuerst einen deiner Limiter, vor allem für die Ständigen Chakrasana, wird die dynamische Flexibilität der Bauch und die Fähigkeit zu verlangsamen Ihre Bewegung mit, die Kernkompetenz.

Zweitens, es ist der hip Flexibilität. Dies kann vor allem gesehen werden, wie nahe die Hüften zu bekommen, um eine "stehende" position. Im zweiten Bild können Sie sehen, wo die Beine sehen fast wie die person steht. Dies ist eine Frage der drücken die Hüfte nach vorne in Richtung der Knöchel.

Drittens, und das eine, wo viele Menschen am meisten beschränkt, ist die Schulter Flexibilität. Beachten Sie, wie im ersten Bild, die Schultern sind vertrieben hinter dem Brustkorb. Im Vergleich, das zweite Bild hat die Hände, Schultern und Brustkorb alles in einer Zeile.

TL;DR

Und hier ist, wo ich mich entschuldigen, denn ich habe beantwortet alles aber deine Frage, weil ich fühlte, Sie brauchte den hintergrund. Für den Bau der Flexibilität wird in Erster Linie werden dabei die "schlafenden" Chakrasana, mit Ihrem Fokus auf die Arbeit mit Ihren Händen näher zu den Füßen, während halten Sie Ihre Kern fest. Wie ich bereits erwähnt habe, die zwei wichtige Bereiche, die Flexibilität zu arbeiten, die Schulter und die Hüfte. Speziell die Arbeit an diejenigen, die Sie im Grunde alternate Schulter-und Hüft-flexions, zuerst schieben Sie Ihre Hüften in Richtung Ihrer Füße, wie Sie waren etwa eine Umkehrung der "stehend" - Bewegung durch sitzen, und schieben Sie Ihren Brustkorb über Ihre Schultern und die Schultern über die Hände, wie Sie über zu treten und über. Aus persönlicher Erfahrung, das ist gut, einen Freund zu haben helfen Sie mit, halten Sie eine hand unter den kleinen von Ihrem Rücken zu unterstützen. Die Bewegung gilt mehr belasten, als Sie vielleicht denken, und Sie vor allem nicht wollen, verlieren Ihre Kraft in den Armen und fallen selbst auf den Kopf.

So, das führt zu der Frage, wo die "Stehen" Chakrasana Ihnen helfen, mit Ihrer Flexibilität? Erstens, weil Sie die Kontrolle über Ihre Abstammung, es ist gut für den Aufbau Ihrer dynamischen Kern-Stärke und Flexibilität. Zweitens, weil es Ihrem Körper Gewicht, das Sie, es kann manchmal nützlich sein, zu durchbrechen, ein kleines plateau, das in Ihrer Flexibilität. Ich persönlich empfehle die "Stehende" version für die Allgemeine übung, weil es ist mehr ein Ganzkörper-Bewegung, erfordert eine umfassende gegen-Bewegung, und weil es leichter ist, Sie zu "start" mit die Hände und die Füße enger zusammen als im Vergleich zum "Schlafen" ein, wo es durchaus nach oben treiben und in den Bogen, und es ist schwierig, mit zu beginnen, die Hände und Füße eng zusammen, da Sie anfangen zu Fliegen, auf dem Rücken.

+943
Miggu 03 февр. '09 в 4:24

Der Arzt, der empfahl, hat er getan, insbesondere, weil Sie kurzsichtig? Oder gibt es eine andere zugrunde liegende Pathologie, die macht Sie mehr anfällig ist?

Ich habe die schlechte Sehkraft, als auch (20/300 und 20/400 Links und rechts, beziehungsweise), und ich bin in den negativen Dioptrien, und ich habe aktiv im Sport seit 40 Jahren, davon 9 Jahre von cross country in HS und college in 20 Jahren Kampfsport, Triathlon, Ringen und Gewichtheben, um alle der oben genannten. Ich hatte noch nie irgendwelche Probleme.

Einfach nur kurzsichtig sollte nicht das Risiko erhöhen, für die Sie mehr als alle anderen. Jedoch, bevor ich anfing zu springen, in alle Aktivitäten, ich möchte ausdrücklich bitten, Ihre Augen doc, wenn es etwas in DEINEN Augen, das macht Sie anfälliger und was ist zu tun, wenn Sie sind, vor allem, wenn ein doc hatte dir gesagt, dass in Ihrer Vergangenheit.

Ich Spare mir das schreiben, würde ich Ihnen die gleiche Antwort für Ihre jogging auf asphalt.

+939
futchas 24.05.2015, 03:35:56

Wenn ich Kniebeugen machen, ich meine Füße etwas breiter als Schulterbreit, Spitzen nach außen, bei über 30 Grad. Ich habe immer noch Mühe, mein Gleichgewicht, gehen den ganzen Weg hinunter, ohne nach vorne beugen stark. Meine Knöchel sind nicht besonders flexibel, ich habe eng achilles sehnen-und Oberschenkelmuskulatur, und ich denke, ich bin nicht in der Lage zu biegen meine Unterschenkel weit genug, um mein Gewicht zentriert über meine Füße. Ich im Grunde fallen nach hinten und meine "Schienbein-Muskel" gibt, es sei denn, ich komme auf meine Zehen.

Ich habe versucht, mit kleinen gewichten unter meinen Fersen mit einigem Erfolg, aber ich Frage mich, ob ich sollte der Schwerpunkt auf die Erhöhung meiner Achillessehne Flexibilität oder ist das nur ein Problem der Schwäche in meinem Unterschenkel?

+910
ovatsug25 21.05.2014, 15:37:57

Ein Buch, das ich geliebt haben würde, zu kaufen, als ich begann, heben Ab-Stärke, keine Verbindung. In diesem Buch sind die Autoren empfehlen, beginnend mit der bar (standard Olympischen bar ist ~45 kg). Das klingt eingängig, vor allem für eine schwerere person, aber es gibt Gründe dafür. Beim erlernen der übung, form-Korrekturen sind am besten gemacht , bevor das Gewicht wird Hinzugefügt, um die bar. Nach der übung wird gelernt, man sollte sich immer vor Beginn der übung warm-up-sets, die bar, das Blut fließt, Aufwärmen sehnen/Bänder und andere Dinge. Ich bin Verdichtung von b/c ich don ' T erinnern, voll, aber ich lese genug, um zu wissen, dass es wichtig ist, und ich es getan haben genug, um zu wissen, dass es hilft, wenn die Beine sind immer noch wund von zwei Tagen, aber jeden Tag ist Hocke Tag, die Erleichterung in Ihrem warm-up-sets mit der bar ist nicht so schlecht. :-)

Update

Ich werde hinzufügen, dass in diesem Buch gibt es logische Weiterentwicklungen für das hinzufügen von Gewicht zu den übungen, wenn das Ihre nächste Frage. Wenn Sie das Gefühl, Sie sind nicht voran "schnell genug", nehmen Sie Ihr ego aus dem Bild und Folgen Sie einfach die routine, die Sie getan haben, alle die schwere Arbeit für Sie. Chancen sind, wenn Sie dabei bleiben werden Sie natürlich erhöhen, wo Sie sein sollte.

Update 2

Beachten Sie, dass dies nicht nur für die Gewinnung von Gewicht. Schwerere Menschen, Gewicht zu verlieren und gewinnen Muskel (wie mich), während diejenigen mit weniger Masse Gewicht gewinnen wird. Die Ernährung ist dann der Unterschied. Also in OP 's Fall, dies ist eine praktikable option geht es zwar gegen das mantra der "niedrigen Gewicht mehr Wiederholungen'. Teilweise, weil während der Beratung arbeitet, sobald Ihr Körper passt sich an das niedrige Gewicht bei einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen, die Sie nicht mehr Ton und das Gewicht erhöhen, um den gleichen Effekt. Nicht zu schweigen von den Auswirkungen auf den Stoffwechsel sind unterschiedlich.

+897
btype 15.09.2017, 12:29:00

Der erste Schritt ist zu identifizieren, was erwarten Sie von der Turnhalle. Verschiedenen Fitness-Studios bieten verschiedene Dienstleistungen und können Ihnen helfen, Ihre Ziele auf verschiedene Weise. Also, ohne weitere Umschweife, Sie haben Fragen, sich selbst die folgenden Fragen:

  • Was ist mir nahe? Wenn die best Fitness-Studio ist zu weit Weg um zu gehen regelmäßig, es sind nicht wirklich die besten Fitness-Studio.
  • Welche Leistungen möchte ich? Wenn es mehr als ein Fitness-Studio, zum von zu wählen, müssen Sie die Ernährung coaching? Personal training? Nur eine Langhantel und GEWICHTE?
  • Welche Ziele habe ich? Das könnte helfen, wählen Sie eine Fitness-Studio gegenüber anderen.

Also, um unser Ziel zu erreichen, müssen Sie konsequent sein. Die Wahl eines Fitness-Studio in der Nähe, helfen Sie mit, dass. Es klingt wie Sie brauchen eine Ernährungsberatung. Nicht zu viele Fitness-Studios haben Personal Ernährungsberater, aber einige tun. Fragen Sie herum.

Nur ein paar Verfeinerungen, um Ihre Ziele, die Ihnen helfen, langfristig:

  • Nicht Fokus auf den Gewichtsverlust. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf den Fettabbau oder in einer bestimmten Größe Kleidung. Es ist eine feine Unterscheidung, aber Sie wollen nicht auf stress aus, wenn Sie gewinnen Muskel so lange, wie Sie sind, zu verlieren Zoll.
  • Finden Sie etwas, das Sie genießen zu tun. Stehend auf einem Laufband für eine Stunde ist etwas von dem die meisten geisttötende hamster Freilauf Aktivität, die Sie tun können. Fitness kann Spaß machen, und das ist, wenn Sie nachhaltig verändern. Schauen Sie in die verschiedenen Aktivitäten bei Ihrem örtlichen Fitness-Studio und finden Sie heraus, was Sie sind.
+889
NoLogo 23.01.2010, 00:12:57

Smith-Maschine ist nicht, und kann nicht eine alternative zu den vollen Hocke. Es funktioniert, das Bein okay, aber Beinpresse funktioniert das auch.

Goblet squats werden besser und besser, Sie eine gute Wahl getroffen. Ich würde Ihnen empfehlen, verringern Sie Ihre Trittfrequenz, erhalten Sie Ihre Wiederholungen langsamer, damit mehr Zeit unter Spannung, und es wird Reifen, Sie mehr.

Front squats sind gut, aber ich glaube, Sie sind schwerer zu tun, einfach weil es Bedürfnisse perfekt rack position und Mobilität. Ich würde sagen, bis Sie eine Squat Rack, stick mit Goblet Squats. Steigern Sie Ihre Wiederholungen, reduzieren Sie Ihre Ruhezeit, und langsamere Wiederholungen helfen würde, wird die übung schwieriger.

+847
Ash Ketchum 11.03.2011, 20:26:21

Ich bin extrem unfit und außer Form. Ich bin nicht super super Fett, aber ich habe fast sitzende für ein paar Jahre jetzt, so läuft das ist echt hart für mich.

Ich weiß wirklich nicht, genießen Sie außer Atem und unbequem, also anstatt z.B. auf dem Laufband laufen, ich will power gehen. Ich finde, dass wenn ich versuche zu laufen, ich in der Regel die Puste aus und muss aufhören.

In letzter Zeit habe ich mich schon gefragt, wie es ist, dass ich weiß, dass ich hart genug. Ich habe keine Ahnung wie schnell ich sein sollte, Wandern oder Radfahren oder was auch immer. Ich bin mit einem mix aus Laufband, Ergometer, Ellipsentrainer und Crosstrainer. Ich fühle, dass haben Sie vielleicht, um wirklich drücken Sie sich selbst, und Schwitzen werden Kalorien zu verbrennen. Sollte ich immer zu dem Punkt, wo ich bin außer Atem? Ich bin dabei, Fett zu verbrennen, indem Sie power-walking?

Sorry, wenn dies ist eine blöde Frage.

+780
kevin2r 04.07.2016, 08:23:46

Wird die Reihenfolge der Ausübung einer bestimmten Muskel zuerst in einer split-routine Fragen? Zum Beispiel, in einer Brust/Rücken, Schultern/Beine oder Bizeps/Trizeps routine, nicht die Ausübung einer bestimmten Muskel erstmal egal (wie Brust, BEVOR Sie zurück) oder können Sie abwechselnd in die nächste Training, da zum Beispiel, Brust und Rücken trainieren unabhängig von einander?

+771
Remigio Moncayo 18.06.2017, 13:11:34

Ist es eine schlechte Idee zu haben, ein Haus Fitness-Studio auf der ersten Etage eines Hauses mit einem squat rack und Langhantel? Die meisten Heim-Fitness-Studios mit racks/Hanteln, die ich gesehen habe, sind im Keller oder in der garage auf Beton. Mein Anliegen wäre die gelegentliche fiel Kreuzheben oder gerettet sauber Zerschlagung durch den Boden. Könnte mats, Sperrholz-Plattformen und/oder Stoßstange Platten mindern schweren Schaden?

+731
Ebtesam Jeaz 12.10.2017, 06:37:52

Vor kurzem habe ich mit dem Radfahren angefangen, auf einer neuen route. Etwa die Hälfte davon ist Weg, aber die andere Hälfte ist eine Art Schotterweg. Es ist nicht holprig (ich bin auf einer Straße Rad hier) aber es ist sicherlich nicht glatt wie eine Straße - es ist immer noch aufgelistet als ein Radweg. Wie viel muss man damit rechnen, dass dies meine Geschwindigkeit, wenn ich Radfahren bin sagen 30km/h?

Vielen Dank für jede Hilfe

+603
hooby3dfx 22.12.2016, 22:22:48

Sie sagen, dass Sie sehen, wenn Sie auf einem Stuhl sitzend. Die meisten wahrscheinlich, was Sie sehen, ist die Haut. Und vielleicht mehrere Schichten des subkutanen Fettgewebes. Das ist normal, auch für mageren Menschen. Jeder hat überschüssige Haut am Bauch. Das ermöglicht es dem Körper die Freiheit der Bewegung, so verlängern Sie Ihre Wirbelsäule. Wenn Sie weniger haben, Ihre Haut würde sich dehnen und nicht zulassen, Sie zu verlängern, rückwärts.

Diese Aufnahmen, die Sie an sich selbst sind nicht ganz zuverlässig, besonders, wenn man nur eine Messung. Jedoch, vorausgesetzt, Sie haben 8% BF, dann, was Sie sehen, wenn Sie gebeugt an der Hüfte ist eigentlich vor allem die Haut.

+559
Jimmy Pettersson 20.05.2010, 00:58:32

Kettlebells sind eine tolle Ergänzung Körpergewicht arbeiten und zu beginnen, sich zu verschieben, in externen Widerstand-training. Aber Sie nicht wirklich als Ersatz für eine Langhantel. Sie müssen nehmen Sie die kettlebell auf seinen eigenen Bedingungen.

Wie ist eine kettlebell unterscheidet sich von einer Langhantel? Naja, man kann das nicht so schwer ein Widerstand aus einer kettlebell. Ich habe gehört, hundert-Pfund - 'Glocken verkauft als Neuheiten oder Quellen von prahlen in einem überbesetzt Fitness-Studio, aber eine Langhantel setup auch in einem kleinen home gym preiswert und bequem Lasten bis 300 Pfund. Die zweite, eine Langhantel kann ganz einfach verladen auf den Rücken, auch aus einer stehenden position, für übungen wie Kniebeugen. Es gibt viele weitere Unterschiede in der Programmierung und form und Bewegung Auswahl, aber es genügt zu sagen, dass Sie gerade nicht gute substitute für einander. Wenn Sie möchten, dass der Trainingseffekt von einem tool, das tool, sonst die anderen. (Wenn viele der muskelrekrutierung in der Kreuzheben ist Ihr Ziel, dann das Werkzeug, das Sie brauchen, ist eine Langhantel und ein paar hundert Kilogramm GEWICHTE. Eine kettlebell kann, erhalten Sie einen starken Rücken, aber es braucht viel mehr übungen und Wiederholungen als der einfache Ansatz eine Langhantel beim Kreuzheben.)

Gray Cook hat gutes material über die kettlebell Kreuzheben und vielleicht andere Aufzüge. Pavel Tsatsouline hat gutes material über die kettlebell front squat, swing, clean and jerk und snatch. Ich würde anfangen, mit den Ressourcen zu liefern Ausbildung bilden und Programmierung.

+526
linkleonard 12.06.2011, 11:45:46

Ich hatte ein sehr ähnliches problem, wenn ich war immer bereit für meinen ersten bodybuilding-wettkampf, ich weiß genau was du meinst. So sind Sie etwa 185lbs mit 12-14% Körperfett (das ist sehr gut, schöne Arbeit). Um auf noch niedrigere Körper Fett Ebenen, es wird harte Arbeit, aber es ist definitiv machbar. Der wichtigste Faktor, wenn man an diesem Punkt ist die Feinabstimmung Ihrer Ernährung in einer genauen Weise. Nicht Essen junk, Zucker, etc werden auf jeden Fall erhalten Sie schlanke, aber nach einem bestimmten Punkt, es ist einfach nicht genug, Ihr Körper hat sich angepasst, um Ihre Kalorienzufuhr und nicht metabolisieren mehr Fett als ein "survival" - Mechanismus. Ich gebe Ihnen ein paar Tipps, wie dies zu überwinden. Ich kann Ihnen weiter helfen, wenn Sie Kommentar zurück mit Ihrer aktuellen Diät, sowie. Auch ich gehe davon aus, dass Sie Ihre Ausbildung nach unten relativ OK.

  • Erste, sobald Sie die Ebene von Körperfett, die Sie zu, es ist von entscheidender Bedeutung für den Erfolg zu beginnen zählen Sie Ihre Kalorien-und makro-Nährstoffe (Kohlenhydrate, protein, Fette). Als grober Beispiel, generell ein Erwachsener Mann benötigt etwa 15 x Körpergewicht in Kalorien, um das Gewicht aufrechtzuerhalten. Also, wenn Sie Gewicht 185lbs, dann würden Sie brauchen, 2775 Kalorien zu pflegen das Gewicht, das Sie sind. Wenn Sie verlieren wollen, sagen wir, die Hälfte ein Pfund pro Woche, können Sie nicht verlieren viel mehr als die Hälfte ein Pfund Fett in einer Woche physiologisch), dann zieht man 500/600 von diesem, und so würden Sie Ziel Essen um 2175 Kalorien pro Tag. Ich merke das zählen von Kalorien ist nicht gerade Spaß, aber es ist sehr hilfreich und Recht einfach mit apps wie "myfitnesspal" (was ich derzeit verwendet haben zum Erfolg).

  • Nachdem Sie Ihre Kalorien nach unten, müssen Sie bei der Feinabstimmung Ihrer Makros nach Ihren individuellen Parametern. Erste und wichtigste, die Sie gehen zu wollen, um alle Ihre Muskelmasse. Dies ist, weil mehr Muskeln entspricht, um eine höhere metabolische rate (Stoffwechsel), Stärke, Stimmung und natürlich Aussehen. Um dies zu tun, müssen Sie aufrufen, protein-Synthese, die für gewöhnlich über nur protein. Jetzt, da Sie sind ein Erwachsener, ein guter Betrag wäre etwa 1-1.5 g protein pro kg Körpergewicht (180g - 270ish g).

Mehr info in Bezug auf Alter und Makros: https://www.biolayne.com/articles/nutrition/anabolic-eating-for-your-age/

  • Nun, dieser Teil ist ein wenig kompliziert und hängt von deinen carb (und letztlich auch insulin) Toleranz. Für die meisten Teil, die beste (naja, zumindest Schnellste) Ansatz für die anderen beiden Makros (Fette und Kohlenhydrate) würden, zu erlassen eine Art von low-carb-high-fat-Diät, besonders, wenn du sehr mageres Niveau. Der Grund für hartnäckigen Fett, in der Regel, wird durch insulin und insulin-Resistenz. Insulin ist ein Speicher Hormon wird freigesetzt, wenn Sie Essen Lebensmittel mit hohem Glukose (weißer Reis, Süßigkeiten, Cola, Weißmehl, Kartoffeln, etc), in Bezug auf Fettabbau, insulin grundsätzlich hemmt die Fettverbrennung und speichert Fett statt (allzu SEHR vereinfacht, aber u get the point). Auch, da Sie nicht in die frühen 20er Jahre oder teenager mehr, es ist vernünftig, davon ausgehen, dass Sie aufgebaut haben, eine Art von insulin-Resistenz über die Jahre also dies ist der Schlüssel. Also klar, wenn Sie wollen, bekommen Sie SEHR schlank ist, müssen Sie hemmen Zeiten der sehr niedrigen insulin (Fett-brennende Zeiten). Um dies zu erreichen, sind Sie gehen zu wollen, zu minimieren carb Einlaß, und wenn Sie Essen Kohlenhydrate, Essen diejenigen, die mit hohen Faser-und niedrigen glykämischen index (brauner Reis, Haferflocken, Süßkartoffeln, Gemüse). Ich vermute, Sie wissen bereits, dass der menschliche Körper metabolisiert glucose (in der Regel aus Kohlenhydraten, sondern KANN von Muskeln, wenn nicht genug protein). Da haben Sie niedrige Blutzuckerwerte durch zu niedrige Kohlenhydrate, Ihr Körper braucht eine Art von anderen Brennstoff-Quelle, und das wird Fett! Sobald Ihr Körper wird effizienter auf den Abbau von Fetten (Ketose) aus der Nahrung, es wird auch der Abbau von Fetten in Ihrem Körper, da es nicht irgendwelche Glukose für Energie. Daher empfehle ich überall von 20-30% der Kalorien stammen aus Fett ich.e für Sie wäre, 400-600 cals, die rund 40-70g Fett am Tag. Versuchen Sie, zu bleiben, um zu gesunden Quellen wie Fisch, Eier, etwas Käse, avacado, etc.

  • Gut, jetzt sind wir linken mit Kohlenhydrate, also wir hatten 2175 Kalorien minus 270g (4 cals/g) von protein und 70g Fett(9cal/g), die 465 Kalorien aus Kohlenhydrate, ich.e etwa 110-120g. Beachten Sie, wie ich maxed protein und Fett Kalorien vor, die Sie nicht haben, um dies zu tun, die Sie tun können, 40g Fett, um zu erhöhen Kohlenhydrate und etc. Nun, das 110-120g Kohlenhydrate sind im Prinzip alle von Ihnen kommen sollte hohe Faser, Lebensmittel mit niedrigem GI wie ich oben erwähnt habe. Aber wenn Sie wollen, um es auf die nächste Stufe, dann sollten Sie nutzen, Nährstoff-timing. Das ist im Grunde nur konsumieren Kohlenhydrate auf die Punkte des Tages, wo Sie die meisten insulin-empfindlichen (sensiblen die besser, da Sie freigeben wird, weniger insulin in Reaktion auf weniger Zucker). Diese wäre mal Recht, wenn Sie aufwachen (der Körper verstoffwechselt die meisten der Nahrung während der Nacht, und Sie sind jetzt in einem katabolen Zustand) und direkt vor und nach dem Training. Beachten Sie auch, dass working out steigert die Insulinempfindlichkeit. So teilen sich Ihre Kohlenhydrate um die. Zum Beispiel könnten Sie Essen Haferflocken zum Frühstück, brauner Reis für post-workout, und überspringen Sie die pre-workout alle zusammen, wenn Sie wollen, oder etc.

Ein weiterer großer Artikel von Layne Norton über schneiden:

http://www.simplyshredded.com/layne-norton-the-most-effective-cutting-diet.html

+497
Ian Herd 28.08.2013, 14:59:27

Es gibt sehr unterschiedliche Positionen auf der optimalen Trainings-Herzfrequenz zu erhalten, aber es gibt einige Gemeinsamkeiten, die die meisten Menschen einig.

  • Wenn Sie jede Art von Aktivität, die bei maximaler (oder nahe dran) Herzfrequenz während Ihres Trainings Dauer zwangsläufig kurz sein, wie Ihr Körper kann einfach nicht speichern und verwenden, genug Glykogen zur Unterstützung dieser Art von Aufwand für lange Laufzeiten. Während Sie erhöhen Ihre Fähigkeit, zu speichern und zu verwenden Glykogen, es ist eine harte Obergrenze, wie lange Sie gehen können, diese Arten von Intensitäten.
  • Wenn Sie aus der Arbeit mit einer zu niedrigen Intensität, die Sie nicht wirklich viel tun, im Hinblick auf die Steigerung der fitness, oder Kalorien zu verbrennen, es sei denn, Sie arbeiten für eine lange Dauer, die, wenn Sie erst am Anfang vielleicht noch nicht einmal innerhalb Ihrer Fähigkeiten für eine Weile.

Daher der Vorschlag der Intervalle ist ein guter. Dies ermöglicht Ihnen, zu brennen und zu erholen (etwas) in Kurven und erhöhen Sie Ihre workout-Dauer hinaus, was Sie tun könnten, wenn Sie nahe Ihrer maximalen Herzfrequenz die ganze Zeit.

Alternativ gibt es auch den Begriff der Basis-Gebäude, wo Sie nur langsam nach unten, bis Sie die Ausübung in einem mid-range-Herzfrequenz und gehen mehr. Viele Sportler führen diese übung in der "off-Saison". Die Idee, dass Sie die Durchführung auf einem Niveau, wo Ihr Körper kann sich noch einiges von seiner Energie durch Umwandlung und brennen Fett, aber hoch genug, dass Sie sind training Ihren Körper ein bisschen härter arbeiten. Das Ziel dieser Art von übung, dann ist die Erhöhung der Dauer, für die Sie durchführen können, bei einer bestimmten Herzfrequenz (sagen 60-75% des max) und erhöhen auch die Geschwindigkeit, mit der Sie durchführen können, die gleiche Herzfrequenz. Dann, sobald Sie aufgebaut haben, eine größere aerobe Basis-Fähigkeit, die Sie hinzufügen können Intervalle, Hügel, Geschwindigkeit, Arbeit, etc. zum hinzufügen von power und Geschwindigkeit, um Ihre Fähigkeit zu "long gehen".

Eine gute Schätzung für die Art von Basis-Gebäude Herzfrequenz können Sie möchten (geben oder nehmen ein wenig) 180 - dein Alter. Aufenthalt innerhalb von 5 oder 10 bpm von das wird ein bisschen Flexibilität, vor allem, wenn Sie anfangen, wie es ist schwer zu Messen, Aufwand.

Eine andere Sache zu beachten ist, dass dies viel Geduld erfordert. Wenn Sie gerade erst gestartet und läuft für 8-10 Minuten, Rampen, die Sie sofort zu machen 190-200 bpm, können Sie feststellen, dass Ihre Herzfrequenz in der Basis-Bau-Bereich, den Sie gehen müssen, auf nicht viel mehr als eine langsame shuffle, oder gehen Sie 100 Meter und laufen 50 oder so. Dies kann ziemlich frustrierend sein, aber in meiner Erfahrung hat sich gelohnt.

+398
Andry Agard 16.12.2010, 05:05:26

Einige hintergrund-info: ich bin 28 Jahre alt, circa 177 cm groß und mein Gewicht schwankt zwischen 92-96 kg. Trotz der ungünstigen Höhe/Gewicht-Verhältnis, ich bin ziemlich schwer gebaut, mit breiten Schultern und breiter Brust. Ich würde mich nicht wirklich fit oder stark sein, ich bin auch nicht wirklich aus der Form.

Ich verbringe viel Zeit vor dem PC bei der Arbeit und zu Hause. Dass gesagt wird, ich versuche zu trainieren mindestens zweimal in der Woche, in Erster Linie Fußball spielen (drinnen oder draußen) und versuchen, im Fitnesscenter trainieren auf einer regelmäßigen basis (obwohl ich nicht behaupten zu haben ist eine gute Disziplin). Vor kurzem habe ich eingeführt, um die Idee von Hindernis-Rennen (Harte Wikinger, Krieger Dash, Spartan Race...) und die Idee gefällt. Besonders das Ziel, solch ein Rennen, bevor ich 30, in zwei Jahren.

Mir ist klar, dass diese Wettbewerbe sind hart, und dass Sie sich in Erster Linie an training-Enthusiasten, die viel mehr investieren Zeit und Geld, um Ihre Ausbildung als ich. Aber wenn man bedenkt, dass ich nicht über die Pflege der racing-Aspekt (d.h. I dont care, mein "Zeit", aber nur, um tatsächlich machen es bis zum Ende, ohne aufzugeben), ich denke, es ist immer noch ein realistisches Ziel.

Meine konkreten Fragen lauten wie folgt:

  • 12 Monate zu wenig Zeit um zu trainieren für so einen Fall davon aus, dass ich nicht fallen auf meine Arbeit konzentrieren und das soziale Leben? Ich wie training, aber ich kann nicht zulassen, dass training zu übernehmen, mein Leben insgesamt.

  • Ich bin besorgt über meine Schultern und den unteren Rücken aufgrund von früheren Verletzungen, während ich habe keine Einschränkungen in meinem täglichen Leben, ich Frage mich, ob die Teilnahme an so einem Rennen wäre zu viel Risiko. Was sind gute übungen für Schultern und unteren Rücken, unter Berücksichtigung der Art der tragen, Sie werden sich bei so einem Rennen?

  • Wie wichtig ist der Zustand in einem solchen Fall? Ich in der Regel müde nach dem ausführen direkt nach 20 Minuten, aber im Intervall-training (z.B. Fußball, squash etc) ich kann halten, geht es für mehr als 1h ohne Probleme auf allen. Wäre das ein Problem?


EDIT: habe ich erwähnt, dass ich hatte einige Verletzungen, ohne zu erklären, was Sie sind... ich habe ernsthafte Probleme mit meinen Schultern, als die beiden verrückten mehr als einmal. Ich betrieben auf der einen Schulter und eine Drehung Einschränkung (etwa 5-10 Grad nach außen drehen). Mit meinem Gewicht wird es ziemlich schmerzhaft in beiden Schultern, sehr schnell, wenn ich versuche zu tun ordnungsgemäße dips und pull-ups

Mit meinem unteren Rücken hatte ich bisher weniger, aber immer noch schmerzhafte Probleme, aufgrund von relativ sesshaften Leben als auch einige seltsame Bewegung, die ich Tat, auf dem Fußballfeld an einem gewissen Punkt. Ich habe eine Art kleine Problem mit den Scheiben, aber Sie doc sagte, es war nicht ernst genug für eine Operation. Ich achte mehr auf stretching und versuchen, mehr aktiv während des Tages (in der Arbeit ist), um zu helfen. Hoffe, das hilft, ein besseres Bild von meiner körperlichen situation.

+393
Peter S Magnusson 19.09.2014, 12:00:51

Ich verwendet, um in der Lage sein zu tun, etwa 50 push-ups in einer Zeit mit kein problem, wenn ich arbeitete heraus, semi-regelmäßig. Ich hielt an, als plötzlich, während doing push ups, da ich immer in der Nähe des Ende und Anstrengung, um diese letzten, die Muskeln in meinem Nacken (knapp unter meinem Kinn) beginnen zu fühlen, wie Sie wirklich ziehen/angespannt. Wenn ich aufhöre, Sie zu tun, ich habe eigentlich keine Hals Schmerzen oder Probleme danach, aber es ist irgendwie gruselig, während es passiert. Ich Frage mich nur, warum könnte dies geschehen?

+380
Gall 12.02.2017, 03:14:56

Als ersten Eindruck. Es, die wichtigste übung für Kraft, die ich tun würde, 4-6 Wiederholungen, mit einem Gewicht, dass keine Garantie mehr Wiederholungen.

Es gibt keinen plan, die garantieren würden, den Fortschritt in der langen Zeit. Das ist, warum die Leute haben plan für zwei Wochen, und von dieser kleinen Blöcke, die Sie bauen, Phasen. Also lassen Sie uns sagen, Sie sind in der Gebäude-Kraft-phase. Und Sie geplant, es für 2 Monate, so haben Sie 8 kleinere Blöcke. Sie können denken, in die entgegengesetzte Richtung. Sie müssen planen, um sich in perfekter Form im nächsten Sommer. Sie wissen, dass - sagen wir mal 3 mounts sind erforderlich, um schneiden Sie Fett. So haben Sie 3 mounts von Masse-training und weitere 3 schneiden. Jeder phase, die Sie teilen sich in 2 Wochen, und planen für Sie. Besser verfolgen, wo Sie sind. In Bezug auf die endgültige Ergebnis. In anderen Worten Idee mit dieser kleineren Blöcke ist, irgendeine Art von Stabilität, aber auch in der Lage sein, um Sie anzupassen. Phasen auf der anderen Seite sind, geben Sie Ihrem Körper unterschiedliche Impulse, so dass im winter können Sie bauen Masse, viel Essen, und im Sommer, können Sie schneiden Kalorien und die Arbeit an der definition. Andere Möglichkeit ist die Arbeit an Stärke, und dann auf Ausdauer, Schnelligkeit, Koordination, Technik -, hängt von sport.

Für plan-Vorbereitung... Versuchen mit 5-3-1, oder prilepin Diagramm. Suche über das internet gibt es Excel-spread-sheets, aber auch gute Erklärungen, warum auf diese Weise. Probieren Sie Sie einfach sehen, wie es geht. 2 Wochen, und Sie werden sehen. In der Regel bin ich nur die übungen zu pflegen, die mehr oder weniger gleichen Niveau für die meisten Muskeln, und gezielt bestimmte Gruppe. Dann Wechsel zur anderen Gruppe und so weiter. So kann ich Fortschritte, vielleicht aber auch nicht, dass schnell.

+369
Serhan Demirci 07.05.2015, 04:29:52

Adam Nuttall einen Kommentar Hinzugefügt, um diese Frage zu verknüpfen, um meine Antwort zu einer anderen Frage, und ich gerade aktualisiert, die Antwort basierend auf den jüngsten Erfahrungen, so dachte, ich würde post hier eine Antwort, dass meine update.

In der Vergangenheit habe ich vorgeschlagen, sprühen Sie ein low-Duft-Desinfektionsmittel wie Verdrängen Sie in Ihre Schuhe nach jedem Lauf, und das hinzufügen einer kleinen Menge von Bleichmittel beim waschen Fivefingers zu reduzieren Geruch, aber jetzt möchte ich einen anderen Vorschlag.

Ich lief in VFFs für Jahre und ich würde Sie ausziehen bei jedem laufen und laufen von 1 bis 3 Meilen barfuß auf meinem Formular, dann setzen Sie diese wieder auf und beende meinen Lauf. Vor einigen Monaten kaufte ich ein paar paar Injinji Socken und begann das tragen meiner Vibrams mit Socken wie ich jeden anderen Schuh. Ich entschied mich darauf zu verzichten, barfuß zu laufen, so dass ich würde nicht ausziehen müssen die Schuhe UND die Socken aus UND setzte Sie wieder auf in der Mitte von meinem Lauf. Ich hätte laufen ausschließlich in VFFs für über zwei Jahre, so dass ich nicht wirklich brauchen, um auf meinem Formular nicht mehr. Seitdem meine Vibrams hatte noch keine Geruch-problem über was ich erwarten würde von jedem anderen Schuh, so dass ich empfehlen den Kauf einige Zehen-Socken zu gehen mit Ihren Fivefingers.

+360
crystal99 03.07.2019, 22:29:46

Beide.

Sie sind die beiden unterschiedlichen Bewegungen, die die Verwendung einer Verbindung oder Muskeln für jeden. Ihr Körper wird lernen werden, um sich genauso schnell als wenn Sie waren zu tun, ein zu einer Zeit. Seine Kraft, Kontrolle und balance. Alle können verbessert werden, indem Sie die beiden übungen.

+343
Eduardop911 01.06.2018, 23:44:29

Nicht für mich. Ich bin 41 und kehrte in die Turnhalle über 8 Monaten. Training in der gleichen Weise, die ich schon immer haben, vor. Und die Leute haben bemerkt, dass ich immer größer. Also alles gut.

+316
Good Audience 22.06.2011, 06:49:14

Wie viel Gewicht redest du? Ein guter test ist, wenn Sie hüpfen auf dem Boden gehen Sie hin?

Im ernst, ich würde empfehlen, eine Sperrholz-Plattform zu halten Sie Ihren Boden aus immer Durcheinander, platzieren Sie Polsterung unter und es ist dick/stark genug für dein Gewicht plus die rack-plus max Gewicht, das Sie planen, auf den Aufstieg. Stellen Sie sicher, dass jeder Tropfen nicht "klappern" Geschirr, Bilder, usw. in den angrenzenden Räumen. Ich denke, der Hauptgrund für die meisten home-Fitness-Studios in basesments ist wegen der Notwendigkeit zu halten, die Frau glücklich ODER allgemein space Fragen. enter image description here Hier ist mein workout-Bereich (beachten Sie die Katzenstreu Pfannen hinzufügen, um die Einrichtung)

+256
bashit 16.11.2018, 14:33:07

Ich in der Regel 10-15 km training läuft. Mein warm-up war schon immer nichts weiter als starten sehr langsam - ich Laufe die ersten 3 km bei einer Durchforstung, wirklich. Vor ein paar Monaten wechselte ich zu "barfuß" laufen, und ich habe schon beim Aufwärmen in der gleichen Weise. Aber dann konnte ich verletze mich (wie ich ausführlich in dieser Frage), obwohl er für meinen normalen warm-up.

Es gibt zwei ausgezeichnete Fragen über die Ausführung von warm-ups - ist eine Allgemeine Frage, und dieser ist über die Intensität des warm-up.

Meine Frage ist - macht (auf lange Distanz) barfuß laufen erfordert eine andere warm-up vom regelmäßigen laufen? Hat jemand hier änderungen vornehmen, um Ihre warm-up als Folge der Umstellung auf barfuß laufen?

+209
Gakomo 05.10.2012, 07:11:45

Ich werde meine erste organisierte Lauf. Ich nahm das Paket heute. Es kam mit einem t-shirt und eine Nummer. Soll ich zeigen, trägt das Trikot mit der Nummer angeheftet an die front? Oder ist das t-shirt für das tragen nach?

Auch habe ich mir Gedanken zu bringen, meine Musik und Kopfhörer, wie ich es Tue, wenn ich für die übung. Einige sagen, ich sollte nicht zu bringen, Kopfhörer an alle (und dass Sie vielleicht tatsächlich verboten sein, ich bin nur darüber zu Lesen, läuft auf websites.) Sollte ich lassen Sie die Musik und Handy zu Hause, dann?

+187
kubilayeksioglu 06.06.2013, 04:14:15

Hier ist eine übung, die Ihnen viel Masse auf die Beine, vorausgesetzt, Sie tun es richtig. Es heißt Zhàn zhuāng ("stehen wie ein Pfosten"). Es ist im Grunde nur stehen, aber es braucht viel Feintuning, um es direkt am Anfang.

Es gibt keine Wiederholungen oder alles, was benötigt wird; Sie funktioniert, der ganze Körper und besonders die Knie, aber Sie haben Zeit zu widmen, um es. Wenn Sie gerade beginnen Sie mit einer minute und Fortschritt bis 10 Minuten werden Sie sehen und spüren den Fortschritt. Grundsätzlich stehen mit dem Knie leicht gebeugt und der ganze Körper völlig entspannt.

+119
Mike6679 15.06.2018, 16:36:50

Da deine Frage vermittelt den Eindruck, dass Sie zumindest eine etwas erfahrene person, wenn es um die Wahrnehmung, und Sie arbeiten heraus, dann gibt es zwei Möglichkeiten, die empfehlen sich.

  1. Unsachgemäße form - Sie habe etwas in Ihrer form heben, das ist falsch, so bekommst du ein Ungleichgewicht, wie sich die Muskeln verwendet werden. Es ist entweder gelernt, oder Ihren Körper selbst hat einen Unterschied (Siehe #2)
  2. Körper-Ungleichgewicht - Sie haben etwas anderes zwischen den beiden Seiten des Körpers, entweder Ausgleich für einen alten Verletzung, die Sie verursacht, zu lernen, schlechte form (Siehe #1), oder Sie haben einen Unterschied, wie die verschiedene Länge der Arme, was es ist.

In jedem Fall ist der Vorschlag wäre die gleiche: Sie Bekommen einen pro-zu betrachten, Ihre form und sehen, ob es etwas in Ihrem lifting-form, oder vielleicht ein Körper Ungleichgewicht von einer Art sein.

Soweit zu korrigieren, würden Sie brauchen, um die zugrunde liegende Ursache, aber die isolation an dieser Seite zu arbeiten wird dazu beitragen, das Ungleichgewicht, sowie bewusst zu sein und nicht lassen Sie Ihre dominante Seite zu übernehmen, auf zusammengesetzte Bewegungen/Aufzüge.

+99
danial weaber 12.04.2011, 11:09:33

Blockquote

Tun Sie, was tun Sie schon, aber mehr tun Sie dazu Folgendes:

vorne anheben, pullover, Unterarm flexion/extension, lateral raise

Für den Griff:

pick-up schwerste Hantel-Sie können und halten Sie es, bis Sie Ihre hand gibt (wiederholen)

Für den shake:

manuell Eindrehen einer langen Schraube (in hartes Holz) mit einem hand-Schraubendreher, immer und immer wieder (anziehen, lösen, verschieben, wiederholen)

+87
Zypher 31.03.2016, 20:36:31

Fokus auf die ~14 Wachen Stunden pro Tag. Wie in Dave ' s Antwort, sitzen für lange Zeiträume ist schlecht, keine Möglichkeit um ihn herum.

  • Wo ich arbeite, habe ich ein stand-up desk mit einem hohen Stuhl. Wenn ich möchte aufstehen, springe ich vom Stuhl. Wenn ich sitzen will, setz ich meinen Hintern nach unten.
  • Ein paar mal am Tag ich arbeiten, meine Dritte-Welt-squat.
  • Stand in Sitzungen.
  • Haben walking-Sitzungen. Wenn jemand mit mir reden will über etwas, werde ich in der Regel Fragen, wenn Sie möchten, gehen für einen Spaziergang rund um das Gebäude, während wir diskutieren. Es gibt keinen besonderen Grund, um zu sitzen in meinem Büro-für die meisten Diskussionen.

Viel Arbeitsplatz kulturellen Normen gibt es nur, weil Sie nicht angefochten worden noch. Dinge wie stehpulte, das verschieben um ein bit, während der Sitzungen in eine nicht störende Art und Weise, und ein Spaziergang rund um das Gebäude sind einfach zu implementieren.

Man könnte wieder Fragen, wie die Frage , was kann jemand tun, der setzt sich in den Sitzungen für zwei Stunden am Tag? Die Antwort ist im Grunde das gleiche: konzentrieren Sie sich auf die Verbleibende Zeit und versuchen Sie, diese zwei Stunden werden die schlimmsten, nicht die norm.

+70
Dom Delimar 28.05.2011, 12:00:26

Ich will workouts für Jugendliche im Alter 14 bis 19 Jahre.Genetik beeinflussen unseren Körper ,ohne genetische schwierig ist, Ergebnisse zu sehen.Ich habe einige Fragen, die ich hoffe, zu beantworten in alle, wenn Sie könnten.1) Training, die Erhöhung hoch. 2) Welche Lebensmittel-Ernährung braucht, um zu helfen, das Wachstum.3)Schlafen denken, dass jemand schläft mit stretching, seinen/Ihren Körper, die ich denke, wird sehen, einige Ergebnisse. Wie viele Stunden Schlaf ich habe mehr als 9 und ich habe nur gelesen 7.4) Zucker und alle weißen ähnlich wie Zucker(alats? Ich kann mich nicht erinnern, in Englisch den richtigen Namen) sollten vermieden werden, denn Sie verzögern das Wachstum?

+52
Boss1295 29.04.2011, 19:17:14

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