Wie viel protein pro Muskel Masse?

Frühere Themen wie Protein: Wie viel ist zu viel? bestätigen Körper, Masse, aber nicht Muskel-Masse. Ich möchte lenken die Aufmerksamkeit von Empfehlungen in Bezug auf Körper Masse zu Muskel Masse.

Ich kann nicht verstehen, zahlen wie 1.5-2grams protein pro Kilogramm im Körper. Angenommen, twin Bodybuilder/crossfiters A und B mit dem gleichen physikalischen Profil außer Unterschiede in der Menge an Muskeln und Fett. Nehmen wir an, ein Kerl mit 90 kg Gewicht und 30 kg Muskelmasse. Angenommen, ein Typ B mit 70kg Gewicht und 35kg Muskelmasse. Ich kann nicht verstehen, warum Einer sollte, nehmen Sie mehr protein (also 90*2=180grams) als B (D. H. 70*2=140grams)

enter image description here

(Quelle des Bildes)

wo B ein Kerl mit 7-8% Körper Fett Prozentsatz erfordert weit weniger protein als der Typ A mit 20-30% Körper Fett Prozentsatz. Meine pre-Annahme war, dass mehr Muskeln benötigt deutlich mehr Pflege, so dass B sollten mehr protein als Eine um die Maximierung der Muskel-Wachstum und halten den Stoffwechsel mit einer Menge von Muskeln ausgeführt.

Ich bin sehr skeptisch mit Aussagen, die nahelegen, dass zu nehmen, protein laut body mass. Ich finde, dass Muskelmasse wesentlich wichtiger ist die protein-Synthese ist als die Masse, die Muskelmasse, die Fettmasse, Flüssigkeiten und Knochen. So

  1. Wie viel protein pro Muskel Masse?

  2. Warum ist protein in der Regel vorgeschlagen in Bezug auf body mass und nicht in Bezug auf die Muskelmasse? (es gibt tools, die heute zu finden der Profil Körper mit Muskelmasse und Fettmasse exakt genug)

+990
Spiritedaway 26.06.2010, 08:40:54
26 Antworten

Eigentlich mache ich beides. Ich Lauf 5 Minuten auf dem Laufband, um mein Herz aktiv nach einem langen Tag im Büro, das Blut pumpt durch meinen Körper, frischen Sauerstoff in die Muskeln.

Dann, bevor ich zu arbeiten auf eine bestimmte Gruppe von Muskeln, meinen ersten Satz der übung besteht darin, zu tun, 10 - 15 schnelle Wiederholungen mit einem leichten Gewicht, nur um sicherzustellen, dass die Muskeln, die ich verwenden werde, haben Blut Pumpen durch Sie, und "aufgewärmt", so kann ich nicht verletzt einen Muskel.

Zum Beispiel, wenn ich waren zum Training in der Brust und tun, flys, ich mache Sie mit einem leichten Gewicht ersten. Die letzten 4 - 5 wdh., ich Sie wirklich Strecken Sie die Hanteln so weit nach unten wie möglich ( vorsichtig sein, nicht zu verletzen Ihre Schulter ). Auf diese Weise habe ich das Gefühl meine Brust Muskel gedehnt schön und weniger steif, bevor ich die übung.

Als Nächstes nehme ich das Gewicht von meiner übung und machen das Training. Manchmal habe ich ein dropset ( verwenden Sie das schwerste Gewicht zuerst ) oder das Gegenteil ( Aufbau der Gewicht - manchmal kombiniert mit weniger repititions )

Ich weiß nicht, ob dies ist die effektivste Art und Weise. Ich fand, dass das perfekt für meinen Körper und Muskeln.

+970
jpbennett 03 февр. '09 в 4:24

Nur machen Sie es Spaß durch tun übungen, die Sie genießen.

Wenn Sie gerne Radfahren, dann Fahrrad fahren. Wenn Sie gerne Laufen, dann Laufen gehen. Etc...

Ändern Sie es und don ' T tun die gleiche Sache die ganze Zeit. Wiederholung kann man wirklich langweilig.

Darüber hinaus, wenn Sie Ziele für sich selbst und verfolgen Sie Ihre workouts, dann werden Sie leicht in der Lage sein zu sehen Ihre Fortschritte im Laufe der Zeit. Beispiel: Wenn Sie GEWICHTE heben, verfolgen Sie die Muskelgruppen, die Menge an Gewicht und Wiederholungen, die Sie tun. Im Laufe der Zeit sollten Sie Ihre workout-logs zeigen eine Erhöhung Ihrer ablilities; das sollte helfen, halten Sie motiviert.

Wenn Sie auf der Suche für sichtbare Ergebnisse, es tut nicht weh, um Fotos von sich selbst einmal in eine Weile so dass Sie Sie vergleichen können im Laufe der Zeit.

+966
KEYLONG 21.01.2019, 09:33:45
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Der Muskel könnte angesehen werden, da ein 3-Schritte-übung:

  1. Pull-up -
  2. Übergang (der schwierigste Teil)
  3. Nach unten drücken, oder manchmal als dip

Es scheint, Sie haben ein problem mit dem letzten Schritt. Die übung, die ich empfehlen, die ist straight bar dips. Am Anfang könnten Sie nicht in der Lage sein zu gehen, dass Tiefe, aber ärgern Sie sich nicht darüber. Nach einer Weile werden Sie in der Lage sein.

Im Allgemeinen würde es auch helfen, tun die Muskeln bis in umgekehrter, aber langsam.

Zur Beantwortung der Frage bei der hand: ich denke nicht, dass push-ups würde dir effektiv helfen. Der nächste, den ich denken konnte, sind tiger bend push-ups in Kombination mit nah-oder diamond-push-ups.

+913
Tarini P Mohanty 26.05.2010, 13:17:12

Nach viel drängen, ich kaufte einige Wei-Rui Gewichtheben Schuhe. Aber ich fand mein Kreuzheben in Ihnen wurde noch viel schlimmer, nicht besser. Ein Freund erzählte mir, dass die high-heel in diese Ruinen das Kreuzheben. Er sagte mir, ich wäre besser dran, deadlifting (und buecken, für diese Angelegenheit), die barfuss als in Schuhen mit Absatz.

(Er sagte, die Ferse ist gut für die Olympischen Gewichtheben, wo Sie zu entreißen. Ich bin gerade dabei die Allgemeinen Starting Strength Kniebeugen, Kreuzheben, press und bench).

Ist er im Recht? Sollte ich loswerden das Wei-Rui und nur heben Sie barfuß? Oder ein anderes paar? Wie sollte ich Sie finden, die Schuhe, dass die Arbeit für meine (Anfänger -) Programm?

+884
Romulus 06.07.2013, 21:38:07

Ich verfolge eine sehr einfache routine, die squat, deadlift, pull-up (gewichtet) und im Bankdrücken, und haben für viele Wochen.

Was sind einige der isolation, die Muskel-spezifische oder Maschine übungen zu "füllen die Lücken"? Ein Beispiel, das mir einfällt, ist etwas für die rautenmuskeln.

+873
Jakov Sosic 30.03.2012, 19:05:59

Ich kann nicht diagnostizieren Sie aber ein Arzt könnte in der Lage sein, zu identifizieren, wenn Sie irgendwelche der folgenden Schritte aus: enter image description here

Ich glaube, Sie haben können Thorakale Kyphose - /Vorwärts-Kopf ("Computer Guy" Glöckner): Upper cross Syndrom ist eine andere Haltung, Problem verursacht durch das sitzen während hunching vorwärts (an einem computer, über Bücher, etc). Die brustmuskeln und den oberen Rücken/die nächste neigen dazu, dicht zu sein, während das Skapulier Muskeln (Schulterblätter) und Nacken-Flexoren neigen, schwach zu sein.

Dieser reddit post hat ausgezeichnete Informationen darüber, warum Sie tun, andere übungen, aber viele der links abgebaut haben. Dieses pdf beschreibt, wie die spezifische übungen erwähnt (gehen Sie direkt zu Seite 4 für die Besonderheiten, die für diesen Abschnitt, obwohl alle Strecken sind gut).

Weitere Informationen finden Sie unter ExRx auf Gemeinsame Haltungs-Mängel

Quelle: reddit.com

+825
devinger 19.08.2018, 13:25:12

Vertrauen Geschmack.

Es gibt einen Grund, Sie fühlen den Drang zu Essen, die Schokolade. Es ist ein echter Grund, ein echter Ungedeckter Bedarf, und es ist eine wichtige Notwendigkeit. Nicht entlassen Sie. Nur erkennen, dass Schokolade kann nicht der beste Weg, um diesen Bedarf zu decken.

Zuerst Essen mit so viel Aufmerksamkeit wie Sie können. Sie Essen das, was streng nur für den Genuss, richtig? So genießen Sie es so viel wie Sie können!

Je tiefer Sie gehen, desto besser. Wenn Sie können, genießen Sie es doppelt so viel werden Sie bekommen, was Sie benötigen, mit 1/2 so viel.

Wenn Sie erleben, können Sie Ihre Nahrung sehr tief, können Sie feststellen, dass es nicht die Erfüllung Ihrer wahren müssen, und Sie werden in der Lage sein, noch bessere Versorgung von sich selbst. Zum Beispiel, ich esse junk, wenn ich müde bin, zu vermeiden Müdigkeit. Mit ein wenig mehr selbst-Bewusstsein, ich kann in Ruhe statt.

Wenn, stattdessen, Sie Essen, während Sie darüber nachdenken, wie Sie andernfalls auf Ihre Ernährung, oder du bist ein schlechter Mensch zum Essen, oder Sie hoffen, dass Sie nicht erwischt werden-Essen auf diese, oder du Verdienst eine Belohnung dafür das Sie so eine gute person, wenn Sie trainieren, oder was auch immer, dann sind Sie nicht wirklich erleben Sie die Nahrung, die Sie gewählt haben.

+811
venom13k 29.05.2019, 11:26:46

Die kurze Antwort: Es ist sicher zu tun, cardio täglich.

Der Einsatz von "intensiv" hängt wirklich davon ab, Ihren Körper. Wenn Sie, erstellen Sie Ihre routine durch starten mit 20 Minuten täglich ausgeführt werden und dann in der Woche nach der 30, 40, usw. schließlich kommen zu einem "intensiven" Herz-Kreislauf-Training, dann ist es in Ordnung.

Werfen Sie sich in eine Intensive routine jeden Tag haben, ohne die build-up verursachen kann bestimmte Muskeln oder Gelenke haben eine harte Zeit zu halten.

Beispiel: ich Spiele basketball im Sommer, wie meine form von cardio zu mager bis. Ich beginne mit 1-3 Tagen in der Woche, für 1-2 Stunden. Auf den ersten, meine Knie werden ein bisschen wund, nach dem spielen und nach Woche 3-4 ich bin bei 5+ Tage die Woche, mindestens 2 Stunden am Tag ohne Schmerzen.

Mit cardio (wie bei vielen Dingen), je mehr Sie es tun, desto besser werden Sie an es. Es ist alles über Tempo (bewegt sich an Ihrem Körper ist Rhythmus) und einfach nur aufmerksam zu, was Ihr Körper braucht. Wenn Sie glauben, Sie brauchen einen Tag frei nehmen, aber es ist nicht notwendig, dies zu tun für cardio. Nur stellen Sie sicher, Ihre Ernährung und Ruhe spiegeln die Arbeit, die Sie machen werden (die Bereitstellung Ihren Körper mit der Nahrung es braucht, um mithalten).

+798
Shoaib Shafiq 29.03.2015, 01:50:49

Es gibt einen Widerspruch zu dem, was der wichtigste Teil: timing, Menge etc. Die ich gefunden habe ziemlich gute Studien, die zeigen, dass der post-workout-shake nicht wirklich einen Unterschied machen, und dann gibt es Studien wie die Duopixel Zitate, die nahelegen, dass das Gegenteil. Es gibt auch viele Variablen, auch bezüglich der post-workout-shake: mit/ohne Kohlenhydrate, was für eine "Art(s)" protein, welche Menge an protein, die Entfernung vom vorherigen/nächsten Mahlzeit usw.

Ich denke, dass einige Dinge, die sind mehr oder weniger vereinbart:

  • protein ist wichtig für die Erholung und für die Allgemeine Gesundheit
  • "riesige" Mengen an protein sind, werden Sie nicht gesund, noch bieten Sie Vorteile gegenüber einer normalen Menge (es ist sehr wichtig, sich darüber klar werden, welche riesigen vs normal bedeutet aber, da die "richtige" Menge an protein ist Gegenstand einer Debatte wie auch), egal Woher Sie kommen
  • Ergänzungen sind gedacht, um zu helfen .. ergänzen Sie Ihre Diät, sollten Sie nicht "ersetzen"; wenn Sie immer genügend protein aus Ihrer Ernährung, sehe ich keinen Grund, nehmen Sie protein-Ergänzungen. Wenn Sie mehr protein und nicht aus irgendeinem Grund, beheben, dass Sie durch Ihre Ernährung, Nahrungsergänzungsmittel natürlich hilfreich sein
+758
user294051 19.12.2018, 08:30:37

Obwohl Sie gewählt haben, eine Antwort die mehr Infos desto besser, denke ich. Ich würde sagen, was würde am besten funktionieren und was hat am besten funktioniert in der Vergangenheit für mich ist, teilte meine cardio-und Krafttraining Tage, nur um das meiste aus meinem Training. Ansonsten, wenn das nicht möglich ist und Sie möchten, trainieren Sie optimal, wenn Sie Ihre wichtigsten Muskelaufbau-übungen dann tun Sie Ihr cardio nach dem Training.

Wenn Ihre Muskeln bereits ermüdet, dann weiß ich persönlich es können in der Folge zu einem Mangel an guter form und die langsame stetige push-oder pull-Bewegungen. Wenn es darum geht, die Fettverbrennung dann wie bei den meisten Dingen zu tun, mit körperlicher fitness Ernährung ist der Schlüssel.So die ehrliche Wahrheit ist, wenn Sie Essen schlecht, dann ist es egal, wie viel übung, die Sie tun es ist nicht zu helfen. Vielleicht versuchen Sie arbeiten heraus Ihre täglichen Kalorien benötigt und dann zu sehen, wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme ist richtig.

Was ich mache als cardio ist hohe Intensität Intervall-training für etwa 20min. Es gibt viele Programme gibt, die liefern können Sie mit einem Intervall-plan, aber nur aus Interesse, dass ist, was ich verwenden. Aber ich würde sagen, für den Fettabbau, die es klingt wie Sie sind fokussiert, konzentrieren sich auf Ihre Ernährung ersten.

+716
philsunset 02.05.2016, 09:30:19

Ich zähle in kleineren Schritten - 4 oder 8 oder 10. Natürlich kann man nicht verlieren Anzahl Ihrer Zählung. (War das mein 4. Satz von 8, oder mein 5.?)

+658
Nephele Vincentia 04.08.2016, 16:54:19

Ich brauche etwas Beratung bei der Auswahl meiner nächsten Ziele.

Ich begann, eine low-carbish Ernährung (wie in einem nicht so strengen low-carb-Diät) im vergangenen Januar zusammen mit 20 min trainieren 3 mal die Woche, das größtenteils aus kettlebell-swings gepaart mit einigen anderen übungen. Begann ich bei 80Kg (ich bin 25 und 176cm) und bisher habe ich 6kg verloren. Ich habe immer noch einen Bauch, obwohl seine sichtbar kleiner, und mein Gesicht ein wenig geschrumpft, zu einem Punkt, wurden die Menschen zu bemerken und zu kommentieren. Jetzt ist mein Endziel ist, vollständig zu verlieren, den Bauch und insgesamt eine bessere körperliche Verfassung.

Nun meine Frage an Euch ist: soll ich halten diese auf und verlieren mehr Gewicht, oder sollte ich beginnen, arbeiten an der Turnhalle und starten Sie gewinnen einige 'gute' Gewicht?

Dank

+523
Minli Xu 06.10.2018, 08:18:01

Starten Sie langsam in eine routine-übung nicht mehr ausüben, ist zunächst zu verhindern, dass immer zu wund oder verletzt ist. Erstellen Sie ein Kalorien-Defizit, indem Sie brennen mehr als Sie nehmen in. Beginnen Beseitigung von Zucker aus Ihrer Ernährung und Essen mehr protein. Fitness-Tracker wie fitbit sind auch hilfreich, um Sie auf dem richtigen Weg und motiviert. Finden Sie Aktivitäten, die Sie genießen, und starten Sie die Teilnahme an Ihnen als ein hobby.

+523
rafaelrms 26.05.2017, 23:21:46

Ich werde angreifen, dies aus einer eher Allgemeinen Sicht. Die große Frage ist "soll ich eine längere Schrittlänge mit weniger Frequenz, oder kürzer mit mehr Frequenz?"

Grob gesagt, wie die Geschwindigkeit nach oben geht -denke, langsam zu gehen, um schneller und schneller - wir gehen von sich auf die Frequenz, die wir dann schnell übergang zu mehr Fortschritte, dann gehen wir zurück, um mit mehr Frequenz und mehr Länge.

Ein anderer Weg, um es anzuzeigen:

  • Langsam gehen => kurze Schritte
  • Schneller laufen => Schritte länger werden
  • Jog => Frequenz nimmt / Fortschritte kommen noch mehr

Das ist eine grobe Vorstellung von dem, was der Durchschnittliche Mensch nicht. Als ich im college war, es wurde dann vermutet, hatten die Menschen es optimiert. Das ist, so viele fallen in dieses Muster, und die Menschen sind so gut auf die Minimierung des metabolischen Kosten, das ist wohl der beste Weg, sich ihm zu nähern.

Zum Beispiel, wenn Sie wollen, um zu gehen von langsamen Spaziergang zu schnell gehen, Sie sollte wahrscheinlich verlassen sich auf Ihre Schrittlänge, nicht die Frequenz. In anderen Worten, tun, was natürlich ist, im Gegensatz zu versuchen, outthink Natur.

Ich weiß, das kann nicht so präzise sein wie Sie wollen, aber der moment, den Sie versuchen zu bekommen, genauer, als diese Sie in Schwierigkeiten führen.

Grund dafür ist, Sie gehen zu werden extrem schwer zu finden, keine harten Regeln darüber, was ist optimal für Sie, und Sie werden leicht finden Sie Ausnahmen zu jeder Regel"."

Wir haben nicht einmal harte Regeln für elite-Leistung.

Für eine lange Zeit wurde davon ausgegangen, dass 100-meter-Sprinter durfte nicht zu hoch. Der Gedanke dahinter war, Ihre Höhe machte es dauern, Sie zu lange zu erhalten, gehen in der Frühphase des Rennens. Ihre Schrittfrequenz konnte einfach nicht hoch genug, um im Wettbewerb mit kürzeren Sprinter. Die Durchschnittliche 100-meter-Weltrekordhalter war erstaunlich stetig um 6 Fuß, geben oder nehmen ein oder zwei Zoll.

Dann kam Asafa Powell bei 6'3".

Und dann kam Usain Bolt bei 6'5".

Bolzen, ein Mann, dessen stride sieht aus wie diese. (Er hat eine große Schulter lehnen Sie sich auf der rechten Seite, weil er hat Skoliose!)

Michael Johnson lange hielt den Weltrekord über 400 Meter. Er hatte eine bizarre Suche Schrittlänge. Er war riesig, auf stride-Frequenz.

Michael Johnson stride

Zwei der schnellsten Leute überhaupt; zwei sehr unterschiedliche Gangarten.

Egal, ob Sie groß oder klein, haben lange Beine im Verhältnis zu deinem Oberkörper, habe Achillessehnen, die haben eine bessere stretch-reflex oder nicht, ob Sie in-Form-genug, um zwei Schritte zu einer Zeit, oder ob Sie schnell brennen Sie aus, diese werden alle Faktor in, was für Sie am besten beim z.B. Treppensteigen.

Keine Möglichkeit heraus zu finden, außer Experimentieren.

+489
Felipe Croquer 11.12.2012, 17:36:06

Pre-Workout:

  • Whey Protein (~25-40g)
  • Komplexe Kohlenhydrate (Faser-Lebensmittel ich.e Ganze Weizen Brot / Obst etc.)

Post-Workout:

  • Whey Protein (~25-40g)
  • Einfache Zucker (z.B. Weißbrot, Haushaltszucker, Honig)

Begründung:

Whey-Protein , da es eines der am schnellsten verdaulichen Proteine

  • Studien haben gezeigt, erhöhte Hypertrophie (Muskelwachstum) durch stapeln diese pre-und post-workout.

Fruktose als Fruktose hat verschiedene Träger als Glukose, ist die Lieferung von protein und somit für die Regeneration und das Muskelwachstum hat gezeigt, zu erhöhen, wenn die Einnahme eines post-workout-drink.

Saccharose - Einfachzucker wie Ihre Muskeln hungern - raffinierten Zucker post workout spike Ihr insulin ermöglicht maximale Proteinzufuhr.

Wasser - zu helfen, liefern Sie alle.


Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3529694/

+329
Roldan Lozada 20.09.2018, 20:52:19

Was ist eine low carb Diät?

Ich habe versucht, das limit tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten in meiner Ernährung auf unter 100g. Würde die Begrenzung sogar noch niedriger Verbesserung der Ergebnisse im Hinblick auf die Gewichtsabnahme?

Auch, wie viele Gramm Kohlenhydrate hat einen normalen männlichen und weiblichen nehmen als empfohlen von USDA-Richtlinien?

+326
darrellfruit 01.06.2019, 09:30:24

Gut, Sie brauchen, um zu überprüfen, Ihre Lebensmittel, die Sie verbrauchen. Starten Sie die Beseitigung der Fette/Kalorien enthält Essen ersten. Und Treppensteigen ist eine gute übung, die Sie brauchen, es regelmäßig zu machen. zusammen mit sollten Sie starten Sie zu Fuß für mindestens eine halbe Stunde am Tag. Dann sind Sie definitiv beginnen zu verlieren Gewicht.

+305
Gam Lesley yillom 16.09.2013, 04:26:22

Wenn Sie wirklich glauben, oder aus den Erfahrungen der Vergangenheit wissen Sie, dass dies ist ein eingeklemmten Nerv, verlassen Sie sich nicht auf die Pflege zu Hause zu lange. Sie müssen sehen, einen Arzt oder physio für konkrete Hilfe:

"In der Regel gibt es keine bleibenden Schäden, wenn ein Nerv eingeklemmt ist für eine kurze Dauer. Allerdings, wenn die eingeklemmten Nerv ist unbehandelt und die weiterhin unter Druck, die Folge können chronische Schmerzen und möglich dauerhafte Nervenschäden. Viele Menschen erholen sich von den Auswirkungen des eingeklemmten Nerv innerhalb von Tagen oder Wochen mit der richtigen Ruhe und konservativen Behandlung. Stoppen alle Aktivitäten, die verursachen oder verschlimmern den Kompression von Nerven ist unerlässlich, um eine vollständige Wiederherstellung. In einigen Fällen, es kann notwendig sein, das tragen einer Bandage oder schiene zu immobilisieren, Bereich, wie Karpal-tunnel-Syndrom."

Das heißt, ibuprofen und einige Lebensmittel (die high in Omega-3-Fettsäuren, zum Beispiel) sind eine große Hilfe bei der Bekämpfung der Entzündung.

+294
user318099 31.10.2019, 14:03:07

Das ist wirklich eine zweiteilige Frage:

  1. Welcher Muskel hält den Hals aufrecht?
  2. Wie macht man es verstärken?
+270
Mollask 13.04.2014, 17:33:53

Sie haben eine gut balance von push-zu pull-übungen, aber es gibt einige änderungen, die Sie vornehmen können. Big verbindungen sind nützlich.

Drop-der Trizeps-pushdowns und den Bizeps curls. Sie schlagen die Muskeln fein in der anderen push - /pull-übungen.

Ersetzen Klimmzüge (Sie sind sehr ähnlich pullups) mit Kreuzheben(3x5), und fügen Sie Sie an den Anfang des pull-Tag. Ihr Training nicht wirklich irgendwelche posterior chain übungen (unterer Rücken->Hintern->hamstrings), und Sie werden am Ende mit unsymmetrischen Beine.

Ersetzen Sie lat-pulldowns mit Gesicht zieht. Sie werden die balance zwischen Ihrer vor und stellen Sie sicher, eine Reihe von Bank-drücken nicht ziehen Sie Ihre Schultern und verletzen Ihre Rotatorenmanschette.

Drop Beinpresse am beintag verschieben Kniebeugen 5 x 5, und konzentrieren sich auf das hinzufügen von Gewicht. Sie sind eine gute Kraft-Stiftung, und Sie können eine Menge von Meilen aus, indem Sie Ihnen schwer.

Hinzufügen Brücken und abs bei 3x15 Bein Tag. Diese Runden den posterior chain und Stärke ist wichtig, um heben die Sicherheit. Nicht tun sit-UPS machen, Sie können verletzen Ihren Rücken - mit einem ab-wheel (Technik!) oder Beinheben.

Dein Training sieht nun folgendermaßen aus:

Push

  • Liegestützen: 3 Sätze bis Versagen (derzeit 22, - pro set)
  • Bench: 5x5 (derzeit 135lbs)
  • Shoulder press: 3x8 (derzeit bei 30lbs)
  • Schulter seitliche Erhöhungen: 3x8 (derzeit bei 20£)

Ziehen

  • Kreuzheben : 3x5 (start bei 95)
  • Klimmzüge: 4 Sätze bis Versagen (derzeit auf 11 pro Satz)
  • Hantel Zeilen: 3x8 (derzeit bei 60 lbs)
  • Gesicht zieht: 3x8 (Licht beginnen)

Beine

  • Kniebeugen: 5x5 (bleiben auf Ihrem aktuellen Gewicht progression, es ist die gleiche rep -#)
  • Beinstrecker: 3x8 (derzeit bei £ 100)
  • Glute bridge: 3x8 (keine bar zu starten)
  • Abs: 3x15 (Ihre Wahl)

Im Grunde haben Sie bereits die Idee der Symmetrie in Ihr Training, was übrig bleibt, ist, um sicherzustellen, dass Ihre Beine sind immer ein guter Teil der Ausbildung.

+261
Kay Lis 05.09.2014, 23:22:59

Eine andere Methode ist die Oregon-system. Ich folgte dem Jack Daniels-system in der Hochschule und der Oregon-system nach dem college. Ich hatte viel mehr Erfolg mit dem Oregon-system. Viele haben Erfolg mit Jack Daniels, andere nicht. Das wichtigste ist, dass es gibt keine Magische Art und Weise, jeder ist anders.

Eine einfache Zusammenfassung von dem, was ich tun könnte, mit Oregon könnte dieses 3-Wochen-rotation:

(Ich überspringe einfach Tage und lange Läufe, nur feststellend Intervalle/Tempo)

Woche 1 Di - 5 x Meile. Letzten 25 Sekunden schneller als die erste Thur - 6-Meile tempo BIN. Optional 8x200 in PM

Woche 2 Di - 6-8 x 800. Jeder fünfte ist sogar Tempo. Jeder selbst hat die erste Runde im selben Tempo, wie sonderbar, zweite Runde 5-10 Sekunden schneller. Thur - 1 Stunde harte tempo-Uhr optional - 6 x 400

Woche 3 Di - 10 x 500. Jeder Satz von zwei etwas schneller Thur - optional am laufen. PM - 6-8 X 30/40 (laufen, 200m in 30 Sekunden, jog 200 in 40) oder 50/20 (run 300 in 50, jog 100 in 20). Variieren Sie Tempo, nach Möglichkeit

Eine gute Referenz, auf die Oregon-Systems finden Sie in "Die Wettbewerbsfähige Läufer die Trainings-Buch" von Bill Dillinger Wettbewerbsfähige Läufer-Training Buchen

+257
charmoniumQ 27.05.2015, 01:38:25

Generell Kraftdreikampf Art übungen bauen dichtere Muskeln mit weniger Hypertrophie. Du wirst immer Muskeln aufbauen, aber dichter Muskel -. Manchmal hilft es zu schauen, extreme Beispiele:

Vergleichen Olympischen powerlifter, die sauber und spielt mit ein paar hundert Pfund zu Arnold Schwarzenegger. Muskelmasse ist nicht gleich Muskelaufbau. Trainieren für Stärke - nicht die Größe.

+248
Bruce M 16.02.2015, 00:10:30

Sie müssen herausfinden, was für Sie arbeitet, abhängig von der schwere und Art und Weise der Schulter impingement.

Für manche Menschen einen flachen Bankdrücken tut weh, aber eine Steigung fühlt man sich seltsamerweise gut. Andere finden, dass der Langhantel arbeiten, ist problematisch, aber die Hantel nicht zu Problemen führen.

Ich würde vorschlagen, Sie ein wenig Experimentieren, aber auch hier hängt alles davon ab, wie stark dein impingement ist.

+174
goodcow 17.01.2018, 08:17:31

Ich habe yoga gemacht, mehrmals, aber bin nicht wirklich groß in ihm. Ich würde gerne mehr hinein. Das problem ist, ich bin der Typ, dessen Geist ist immer in Betrieb. Versucht einfach aufzuhören und zu fühlen, mein inneres selbst, oder das Gefühl, die Haltung, oder was scheint sehr hart. Ist das etwas, was jemand nimmt, wie Sie Fortschritte, oder ist es ein trick, um es?

+122
user1594895 13.08.2011, 14:27:32

Basierend auf Ihrem erklärten Ziel, "Gewicht zu verlieren", haben Sie eine Sache zu tun, verbrauchen mehr Kalorien als Sie in nehmen. Es ist wirklich egal, was Sie tun, Essen, sagen, tragen, oder das Gefühl, das ist der wirkliche und einzige Antwort.

Aber um es in Ihrem Rahmen, was Sie tun möchten, ist ein zwei Dinge, 1) ändern Sie das Verhältnis der Kalorien in den Kalorien heraus, indem Sie Anpassungen an Ihre Ernährung und die Art und Weise, die Sie Essen, und 2) machen änderungen an Ihrer routine, und damit Ihr Körper, das wird das Zünglein an der Waage zugunsten der Gewichtsreduktion.

Diät und Ernährung-variable kann nicht diskontiert werden! Eine Kalorie ist eine Kalorie, und müssen Sie verändern das Verhältnis der Kalorien in und Kalorien aus, um Gewicht zu verlieren. Fangen Sie klein an! Drop eine Cola hier und da, versuchen Sie eine fettarme alternative für das Eis. Start Verringerung der Größe der Portionen ein bisschen. Essen Sie mehr oft, naschen und Weiden (auf gesunde Ernährung!) anstatt ein paar große, schwere Mahlzeiten. Die kleine, aber ständige änderungen, um Ihre Ernährung, bewegen Sie sich in Richtung effizientere Nutzung von Kalorien. Kleine änderungen hier und da summieren sich im Laufe der Zeit, so klein anfangen und nichts überstürzen diesen Schritt, oder Sie finden es schwierig zu halten.

Wie Sie Ihr Training, werden Sie mehr Kalorien zu verbrennen, im Laufe der Zeit durch konsequent tun, Widerstand training, als Sie durch konsequent tun, Aerobic. Die meisten Leute werden Ihnen sagen, dass Sie verbrennen mehr Kalorien beim laufen, als Sie Ausgaben die gleiche Menge an Zeit drängen Eisen. Dies ist die wahre. Aber es ist nicht die ganze Geschichte.

Erhalten Sie die meisten die Gewicht-Verlust-Effekt von Aerobic , während der Ausübung. Wenn Sie aufhören, Ihren Stoffwechsel schnell wieder auf ein normales Niveau. Aber mit einer konsequenten und häufiges Krafttraining (3-4 mal die Woche), Sie reißen Sie Ihren Körper nach unten, buchstäblich, so dass Sie müssen selbst zu reparieren. Dies erfordert eine Menge Energie - eine Kalorie ist nichts weiter als Energie. Je mehr Muskeln, die Sie brauchen, zu reparieren, desto mehr Kalorien Ihr Körper verbraucht zu tun. Dieser Effekt hält für Stunden nach dem Training abgeschlossen ist. Sie don ' T tear down viel Muskeln während der aeroben Aktivität, so dass Ihr Körper erholt sich von es ist um vieles schneller.

Definitiv ändern Sie Ihre routine, indem Sie einige Krafttraining. Aber stoppen Sie nicht die Boxen, eine ausgewogene Kombination von den beiden ist der beste Ansatz. Sie brauchen eigentlich auch Krafttraining und Aerobic zu verlieren das meiste Gewicht in kürzester Zeit.

Und gute Arbeit, die auf die Boxen! Ich versuchte es für eine Woche und fand einen ganz neuen Respekt für wie hart es wirklich ist!

+79
Rio Rinaldi 24.08.2013, 23:47:33

Zuerst müssen Sie prüfen, Ihren Körper Fähigkeiten mit bodyweight-training und calisthenics. Diese Art des Trainings beruhen auf natürlichen Bewegungsmustern, reinen und natürlichen Körpergewicht Stärke. Als Anfänger müssen Sie sich auf das wesentliche, was sind pull-ups, push-ups, dips, plank, chin-ups. Ich persönlich empfehle, setzen Sie sich Ziele für jede dieser übungen.

Strict pull ups: 15/20 Wiederholungen Strikte Klimmzüge: 15/20 Wiederholungen Dips: 30/40 Wiederholungen Push-ups: 60/70 Wiederholungen Plank: 3/4 min

Wenn man es schon gut! Dann auf zu bewegen.

Jede dieser übungen hat eine progression, archer push-ups und pull-ups, diamond push-ups, erhöhte Liegestütze, negative usw. Sie müssen eine solide Grundlage, bevor Sie zu fortgeschrittenen moves wie planche, L-sit usw.

Sie können Folgen Sie diesem workout zum Aufbau Ihrer Stiftungen. Wenn Sie bereits führen Sie die oben genannten übungen, und wenn Sie möchten erhalten Sie weitere detaillierte Tipps, die ich dringend empfehlen, sich auf Alex und Sven Website Calisthenics-Bewegung.

Es gibt auch mehrere Möglichkeiten, um "hack" und beschleunigen Sie Ihren calisthenics training. Zum Beispiel könnten Sie verwenden Widerstand bands für die Unterstützung Ihrer Körpergewicht während der planche, muscle-ups, front -, Rücken-Hebel, etc etc. Schauen Sie sich dieses video https://www.youtube.com/watch?v=cDwBcVlfRRY.

Um die Aufnahme fortzusetzen, bauen Stiftungen mit einfachen Bewegungen zunächst verschieben Sie dann auf.

Lassen Sie uns wissen, was ist das aktuelle level mit dem Training vor. Cheers.

+16
kumzugloom 14.02.2018, 03:17:38
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