Training ohne erkennbaren Effekt

Ich bin 45, 5'10 (178cm) und 77kg, lebt in den französischen Alpen und ich bin in die Ski-und Mountainbike, und ich bin versucht zu erhöhen meine Allgemeine fitness, wenn auch nicht für alle wettbewerbsfähigen Zweck.

Ich don ' T haben eine riesige Menge von Zeit, so habe ich eine übliche Schaltung, die ist ein 12-15k-Schleife mit etwa 500-700m von Steigungen variiert zwischen einem 7% Kreuzfahrt zu 40% mahlen (es gibt keine solche Sache wie ein kleiner Hügel, der rund hier!). Dies dauert in der Regel mir 45 Minuten bis eine Stunde. Ich Strecke alle meine Fahrten auf Strava, und ich habe angefangen mit einem HRM, um zu sehen, was das tut. Normalerweise finde ich meine Herzfrequenz liegt etwa 165 bei den Anstiegen und ich kann erhalten, dass es ohne ein problem. Seit April habe ich getan über 38 solche Fahrten, plus ein paar mehr sind. Ich habe ein 50k event mit 2500m klettert am vergangenen Wochenende und im wesentlichen kam als letzter an. Ich bin nicht das Gefühl, dass meine Anstrengungen produzieren Sie keine Ergebnisse bei alle - meine persönliche Bestzeit fahren dieses Jahr war meine zweite Fahrt der Saison, während ich hatte eine Erkältung und ein Kater! Da dann meine Ergebnisse haben im wesentlichen alle Durchschnitt - ich weiß nicht, angezeigt zu werden, macht jede Verbesserung an alle, auch wenn ich selbst fahre fast doppelt so viel wie ich in den vorangegangenen zwei Jahren. Ich kann sehen, ich habe gebaut eine ganze Menge Muskeln, aber es ist nicht mit irgendwelchen Eindruck auf meine Leistung oder wie ich darüber denke. Auf Strava meine position in den Bestenlisten (zugegeben, nur etwa jeder andere ist auf road-bikes, nicht 15kg full-sus-rig!) wird für immer fallen - es sieht aus wie jeder andere ist besser!

Ich esse ziemlich gut - viel frisches Obst und Gemüse - und ich beschränke mich auf 1 koffeinhaltigen Getränk pro Tag, und in der Regel Essen Sie keine desserts oder süße Getränke. Ich habe versucht, den übergang zu einer etwas mehr protein-Diät (Eier statt Müsli zum Frühstück) für einen Monat, aber ich in der Regel schlechter fühlte, und es schien nicht zu einen Unterschied machen.

Ich wirklich, wirklich hasse es zu laufen und haben kein Interesse daran, dass Sie sich! Ich konnte mehr Straßen-Radsport, aber ich habe kein Rennrad, und ich bin nicht wirklich daran interessiert, eine mit einem schnelleren Rad, nur um mein Durchschnitt besser Aussehen, ohne tatsächlich irgendwelche fitter.

Was denken Sie wäre meine beste Ansatz für die Verbesserung der Allgemeinen fitness? Weiter mit mehr von der gleichen, oder würden Sie empfehlen, habe ich etwas anderes tun?

+767
Sigh 22.11.2011, 11:45:55
32 Antworten

Für jeden Tag, zum Beispiel, welcher Anteil Ihrer Gesamt-fitness-Niveau sinkt?

+991
JACK M 03 февр. '09 в 4:24

Es sind traurige Fotos von Menschen in Kriegszeiten und wirtschaftlichen Depressionen Schwimmunterricht auf dem land, mit den Badeanzügen auf, balancierte auf ein Stück Holz oder dergleichen. Leider machen Sie kaum Fortschritte in dieser Weise. Die wichtigsten Dinge, die zu überwinden sind Komfort im Wasser und dann unter Ausnutzung der Atem-holding, Bilanz-und floating für mehr Effizienz. Es gibt nichts zu ersetzen, das üben im Wasser.

Eine Sache, die Sie tun können, zu Hause zu üben, eintauchen Ihres Kopfes in kaltem Wasser und halten Sie den Atem für ein paar Sekunden, und dann erholt sich nach dem anheben Ihren Kopf. Wenn man dies mit Wasser, das wärmer ist als das Wasser park wird wie das Badewasser, Sie können nicht auslösen, die gleichen Instinkte und ängste, die wir alle sind von Geburt an mit.

Wenn du Angst vor Wasser haben, sollten Sie nur bleiben im Bereiche des Parks gedacht für Anfänger. Kinder rutschen und flache Becken mit nur sanfte Wellen oder Strömungen. Atmung im Wasser versehen, wenn Sie nicht zufrieden sind, können sehr gefährlich werden für Sie und diejenigen um Sie herum, selbst nachdem Sie das Wasser verlassen. Lesen Sie auf trockenen oder sekundären ertrinken.

+989
Zeraptor 21.05.2014, 18:20:28

Ich mache mir sorgen, ob das kalte Wasser blockiert das Schwitzen Mechanismus

Mach dir keine sorgen. Ihr Körper schwitzt als nötig, wenn Sie schwimmen.

+957
user3037754 31.07.2013, 07:32:22

Nicht alle Zucker sind gleich. Glukose ist ein Monosaccharid und wird leicht ausgenutzt, die von fast allen Zellen des Körpers für Energie. Fruktose, ebenfalls ein Monosaccharid, ist nicht: es ist fast ausschließlich durch die Leber metabolisiert. Übermäßigen Konsum von fructose bewirkt, dass eine Vielzahl der Probleme würde nicht auftreten, mit glucose-Verbrauch.

Saccharose ("Haushaltszucker" oder "Rohrzucker") ist ein Disaccharid aus einem glucose-und fructose-Molekül. Ähnlich, Laktose (Milchzucker) ist ein Disaccharid. Polysaccharide sind langkettige Polymere, die aus Monosaccharid-Einheiten-diese finden sich in verschiedenen komplexen Kohlenhydraten (z.B. Stärke und bestimmte Ballaststoffe wie cellulose).

Also, "Zucker" und "Kohlenhydrate" sind sehr weit gefasst. Wenn wir sagen "Glukose," das ist ein bestimmtes Molekül, dessen Biochemie unterscheidet sich von anderen einfachen Zuckern. Zu sagen "Zucker ist schlecht" ist eine grobe Vereinfachung. Wenn wir reden, raffinierten Zucker, die in verarbeiteten Nahrungsmitteln, dann ja, es ist am besten, diese zu vermeiden, vor allem Fruktose. Aber nicht nur Glukose als unvermeidbar in unserer Ernährung, unseren eigenen Körper synthetisieren Glukose aus nicht-Kohlenhydrat-Lebensmittel, auch Fett (Glukoneogenese). In der Tat, das ist, wie unser Körper "verbrennt Fett."

Die Quintessenz ist, dass die Glukose nicht schädlich ist. Ob Ihr Körper braucht es, während der übung, ist eine andere Frage völlig, hängt von der Dauer der körperlichen Anstrengung und die Energie, die Anforderungen Ihrer Tätigkeit. Wenn Sie einen marathon zu laufen, Sie wäre schlecht beraten, nicht verbrauchen jede Art der Ernährung während des gesamten Rennens. Wenn Sie nur ausgeführt werden, eine Meile oder zwei, Ihr Körper hat genügend gespeicherte Energie zur Verfügung zu tun. Wo dieser übergang stattfindet, hängt auch von der Form, die Sie sind in.

+955
Fernando Paim da Silva 15.12.2010, 00:11:02

Ich würde gerne wissen, ob, ohne genetische Gründe, wie viel Muskeln ich habe, ich werde länger Leben und vermeiden, mehr Krankheit.

+871
webface 20.01.2013, 02:32:38

Die "hinausgeworfen" Gefühl ist der Körper die Notfall-Reaktion auf die situation "dieses joint wurde gezwungen, über seine range of motion! Es ist instabil und muss beendet werden - jetzt!" Es aktiviert alle Arten von Muskeln mit dem Ziel, Herunterfahren Bewegung. Aber es funktioniert nicht: das ursprüngliche Gefühl der Instabilität verursacht wurde, indem der Körper nicht in der Lage zu stabilisieren, in der Regel, und Muskelkrämpfe helfen nicht. Drei Gründe für die instabile Gefühl:

  • Die Muskeln, die normalerweise stabilisieren die Gelenke gehemmt. Nerven-Signale nicht erreichen, wegen Nichtgebrauch, mit größeren Muskeln zu ineffizient nehmen die Flaute.
  • Die Muskeln, die normalerweise stabilisieren die Gelenke überlastet. Schlechte Haltung verlassen hat Sie dauerhaft verlängert, oder kompensieren die Schwäche in anderen Muskeln verlassen hat Sie so eng, dass Sie wenig Raum, um weiter schrumpfen.
  • Die Nerven-Signale, die das Gehirn erreichen, sind fehlerhaft. Eine alte Verletzung stimuliert die Nerven, die Schmerzen an das Gehirn, so oft, dass Sie Feuer chronisch, oder Nerven-Signale, die Durchführung von Schmerz-Signale von einem Bereich werden vom Gehirn interpretiert, als käme Sie aus einem anderen Bereich (ausstrahlende Schmerzen).

Weil dieses, die Art der übungen, die helfen, sind diejenigen, a) die Wiederherstellung der normalen Funktion des Körpers, oder b) Neuerstellung nervenverbindungen zwischen dem Gehirn und dem Körper.

Für die Wiederherstellung einer normalen Funktion, die Sie suchen, auf Mobilität übungen und grundlegende Bewegungsmuster. Für meinen oberen Rücken, das bedeutete, dass die untere trapezius und der serratus-Muskel-training und lernen thoracic Mobilität. Für meinen unteren Rücken, das bedeutete, dass das lernen der richtigen form für Kreuzheben, rumänisches Kreuzheben, und Kniebeugen, dann mit Ihnen Schwachstellen zu identifizieren. Diese Schwachstellen wurden in der Regel gelöst, indem das lernen über Muskeln, die sich auf die Hüften und Becken, wie der gluteus medius.

Für den Wiederaufbau von nervenverbindungen, die Sie suchen, stretching, massage und isolation übungen. Stretching ist für den Fall, wenn das Gehirn falsch ist und die Quelle der Schmerz ist nicht mehr da. Durch bewegen Sie das Gelenk durch seinen Bewegungsumfang ohne Schmerzen, das Gehirn lernt, die Bewegung ist sicher. Isolationsübungen sind für die Suche nach Bewegungen du bist wackelig auf, nicht können oder falsch machen, wie heben Sie Ihr Bein mit überaktiven hip Beugemuskeln, anstelle des iliopsoas. Wiederholen Sie die übung stärkt die Nerven-Verbindung, so dass Ihr Körper werben, dass Muskel-bei Bedarf, anstelle der Kompensation mit anderen. Massage ist für die Stimulierung der Nerven und die Durchblutung genug, das Gehirn kann ein signal zu und von den Muskeln und beginnen zu re-etablieren, die die Geist-Muskel-Verbindung.

Walking hilft auch viel. Viel Glück!

+848
KarinaRomanova 16.01.2013, 03:13:13

wie sagte der Typ pick ein Ziel zuerst persönlich bei Ihrer ersten Verknüpfung die Turnhalle gehen, um zu sehen, ein paar schnelle änderungen an Ihrem Körper. Also aus meiner Sicht werde ich nur starten, indem Sie ins Fitness-Studio und mache ein paar übungen. Persönlich gehe mit jemandem mit Erfahrung, der weiß, WIE ZU HEBEN! Erinnern, lernen die übungen sind der Schlüssel!

+805
Beto Aveiga 17.09.2019, 13:59:58

Knochen-chips. Manchmal, eine Knieverletzung Abbrechen kann Fragmente von Knochen oder Knorpel. Diese Stücke können stecken im Gelenk, wodurch es zu frieren. Sie können auch Schmerzen und Schwellungen.

Bursitis (Schleimbeutelentzündung). Eine bursa ist ein Sack von Flüssigkeit, die Kissen und schützt Ihre Gelenke. Es gibt mehrere, in verschiedenen teilen des Knies. Überbeanspruchung, ein Sturz, oder wiederholtes biegen kann Reizungen der Schleimbeutel, Schmerzen und Schwellungen. Zwei Arten von bursitis sind als "Hausmädchen-Knie" und "preacher' s Knie", denn Sie werden Häufig verursacht durch hinknien. Eine "Baker Zyste" - eine Schwellung der einer der Schleimbeutel in der Kniekehle -- können auch die Folge von Verletzungen und von Erkrankungen wie arthritis.

+791
kolyambiz 10.05.2012, 13:37:05

Mehr Bewegung am Tag danach...du musst mehr Essen/Kalorien in Ihrem system, die geben Ihnen mehr Energie, um weiterhin aus (wie eine Art carb-loading vor einem marathon). Auf diese Weise, Ihren Stoffwechsel zu bleiben, höher, länger, so dass man zumindest noch mehr verbrennen, als wenn Sie ausgeübt pre-party-Tag.

+783
Rob Sonke 19.10.2013, 20:41:33

Wenn ich mein Training, ich fühle mich oft sehr durstig. Und ich trinke gerne Wasser nach jedem Satz von übungen. Ich habe oft etwas trinken etwa 1,5 Liter Wasser während des Trainings.

Ist es in Ordnung, um Wasser zu trinken, in solchen Mengen während dem Training oder sollte ich warten, bis das Ende des Training?

+782
Md Khaled Hossain 28.09.2012, 11:52:54

die enthalten müssen Gewicht,Höhe,Alter,Geschlecht,Grad der Aktivität und der Menge an Gewicht Verlust. Das Gewicht und die Höhe im cm-und inch.

+776
waldauf 10.03.2017, 14:49:15

Verstehen Sie Ihre täglichen Leben, wie eine Gleichung:

Wenn Sie mehr Essen als was Ihr Körper verbrennt täglich Sie gewinnen Gewicht-

Wenn Sie weniger Essen, werden Sie Gewicht verlieren.

So berechnen Sie Ihre tägliche Kalorien-Anzahl? es gibt zahlreiche website-Berechnung deiner kcal instake täglich mit Ihrem Gewicht/Körpergröße/Alter Halten Sie es einfach Verwenden Sie qualitativ hochwertige Lebensmittel - Ersetzen schlechte Fette mit gute Fette

+765
sravan 22.07.2010, 04:08:21

Ich habe stark involviert ist, die über der Vergangenheit einige Jahre, und jetzt wollen Sie, um bulk-up und Erhöhung von Kraft und Gewicht.

Ich habe einige Fragen auf, die hier über Krafttraining für Anfänger ich aber eigentlich Fragen wollte - wie sollte ich bauen einen geeigneten Trainingsplan, um sicherzustellen, arbeite ich die wichtigsten Bereiche?

Im wesentlichen ich bin 185cm und 74kg. Ich würde gerne bis zu 80kg auf eine gesunde und Natürliche Art und Weise. Mit diesem habe ich einen starken unteren Körper, sondern eher mit einer Woche Oberkörper.

Wie oft in der Woche sollte ich trainieren? Realistisch gesehen, wie lange wird es dauern, zu erhöhen, um das Gewicht?

+651
jjoyk 19.07.2016, 06:10:15

Ich bin in der Vorbereitung für einen marathon.

Ich lief 15 km gestern Abend. Die ersten 10 km waren ok, aber bei höherer Geschwindigkeit (10.76 Km) als sonst. Als die letzten 5km waren mühsam. Erlebt habe ich kalte Hände, das habe ich noch nicht erlebt bisher.

Ich kam nach Hause und begehrte für alles, was mit Zucker. Nach 15mn, die kalt gelassen.

Erlebte ich einige Krämpfe an diesem Abend, nicht Massiv aber.

Frage sind die folgenden:

  • Sollte ich einen kleinen Vorrat an Zucker in meiner Tasche, um in der Lage sein, um zu vermeiden, dass kalte Hände?
  • Wie kommt es, erlebt habe ich kalte Hände? Dies ist nicht das erste mal, aber dies ist das erste mal, es war so intensiv, dass ich aufhören müsste zu laufen
  • Sollten ich trinke viel mehr, bevor ein 15k training am Abend, nach einem Tag der Arbeit?

Vielen Dank für Ihre Eingabe

+594
Soo Jung Bubbles Girls 25.12.2010, 17:14:00

Sind neutral-grip-pull-ups, wo die Handflächen sind einander zugewandt, leichter als standard-pull-ups? Sind Sie härter? Oder könnte neutral-grip-pull-ups eine perfekte alternative zu standard-pull-ups, als wenn jemand nicht über einen pull-up-bar, zum Beispiel?

Danke.

+593
Keng Keong Lim 15.07.2014, 15:10:17

Ich habe angefangen, Einnahme von Ergänzungen, die enthalten L-Arginin. Die bisherigen Ergebnisse sind erstaunlich, außer für die Tatsache, dass die Tage nehme ich die Ergänzung, ich habe gas, den ganzen Tag und muss mich entschuldigen ungefähr 3-4 mal am Tag bei der Arbeit, um eine dringend benötigte Freigabe.

Gibt es irgendein Problem mit der Art und Weise oder Zeit nehme ich den Zuschlag, oder vielleicht gibt es etwas, was ich tun kann, um zu reduzieren das gas build-up.

Ich nehme naNO Vapor Hardcore Pro Series am morgen etwa 30 Minuten vor dem training?

+584
Philipp 10.07.2010, 04:21:59

Brust timing ist einer von den funkier Sachen zu bekommen nach unten, und ich würde vorschlagen, youtube-videos, der Olympischen Spiele und Welt erfüllt, als Sie einige Unterwasser-Aufnahmen von top-level-Schwimmer. Es gibt auch gute Lehrvideos.

Für die streamline von der Wand, idealerweise willst du die Arme gerade heraus, "overhead", mit den Händen flach auf einem anderen (Handfläche auf den Handrücken der anderen hand), mit dem Kopf vor die Arme, nicht zwischen Ihnen.

Das wird dauern, bis Sie Ihre ersten Unterwasser ziehen, dann werden Sie momentan von Ihrer Seite, bis Sie beginnen Ihre vollen Hub.

Für den Zeitpunkt, wenn ich verwendet, um zu lehren, zu Anfänger, ich beschrieb es, wie zeichnen Sie eine upside-down-Herz (Hände vorne beginnen, was wäre normalerweise die Spitzen unten in eine valentine-Stil Herz), das pull "zieht" das Herz, und dann die Wiederherstellung "schneidet Sie die Mitte".

Die Beine sollten beginnen zu beugen und in Richtung des Körpers irgendwo auf dem äußeren Bogen "von Herzen", bevor es beginnt zu Kurve in der Mitte mit den Händen, und dann tritt bei etwa der gleichen Zeit, die Sie "schneiden" das Herz und schieben Sie Ihre Hände nach vorne. Wenn Sie warten, bis die Arme ganz gestreckt sind, Sie verlieren den Antrieb, und Sie arbeiten auch gegen sich selbst, wenn Sie drücken Sie die Arme aus. Sie tun etwas, auch wenn Sie verlängern beim treten, aber es ist minimiert in der Instanz.

Persönlich, da ich Schwamm kompetitiv für so lange, auch meine faul, Schlaganfall und diejenigen, wo ich meine Kopf aus Folgen Sie diesem gleichen timing. Es ist unangenehm für mich, zu schwimmen, mit meinem Kopf aus, also werde ich fast immer mindestens die Hälfte mein Gesicht im Wasser während der Schlaganfall.

Praxis, die videos ansehen, und wenn Sie eine Menge von Problemen, es gibt keinen Ersatz für jemanden, der eigentlich auf der Suche an Ihr Strich sehen, wenn es Lehrer sind in Ihrer Nähe.

+570
Brien Coffield 26.06.2019, 00:03:25

Ich glaube, du hast schon schlagen die Profis von diesem, wie erwartet.

Die Nachteile sind zu gehen, dreht sich mehr um die restitution phase Ihre Muskeln benötigen, wenn Sie planen, Gewinne an alle aus diesem.

Sie müssen im Hinterkopf behalten, dass es während der rest, dass Ihre Muskeln größer und stärker werden. So lange, wie Sie für ausreichende Ruhezeiten und angemessene Ernährung, die einzige Sache Links zu tun, ist, give it a shot.

Du wirst lernen aus Erster hand, wie Ihr Körper sich mit diesem training Modalität, und es könnte anders sein als alle anderen. Werden Sie sicher, dass Sie hören, was Ihr Körper sagt Ihnen. Wenn du eines Tages wirklich, wirklich keine Lust, es zu tun, etwas anderes tun, und geben Sie ihm einen Tag oder zwei. Es könnte ein Zeichen, dass Sie habe übertrieben.

Und während die anderen Fragen möglicherweise nicht exakt ausgerichtet mit dir, die Antworten sind ziemlich allumfassend. Zum Beispiel Dave Liepmann Antwort hier: https://fitness.stackexchange.com/a/4776/8828

+547
maggocnx 05.10.2014, 00:43:05

Ich denke, der Hauptgrund, Sie sind nicht immer die Ergebnisse, die Ihr auf der Suche für Sie arbeiten zu oft. Es sei denn, Sie nehmen illegale und fragwürdige Nahrungsergänzungsmittel ist Ihr Körper nicht die Zeit haben, sich zu erholen und das Ergebnis ist, dass man tatsächlich den Abbau von Muskelgewebe statt Sie aufzubauen. Sie wollen auch nicht übung für mehr als 30-45 Minuten am Stück, weil es erhöht die cortisol-Hormon, das katabole. Wenn Sie wollen, um die Muskel-Sie wollen ein hohes Niveau der anabolen Hormone (wie Testosteron) und einem niedrigen Niveau der katabolen Hormone (wie cortisol oder Adrenalin).

Denken Sie daran, dass es nicht das Gewicht heben selbst baut, Muskel-Gewebe -. Es ist die hormonellen Veränderungen, bedingt durch das Gewicht heben, die Ruhezeiten zwischen heben und die Nahrung, die Sie Essen, das baut Muskulatur auf. Gegeben, dass Gewichtheben ist eigentlich katabolen in der Natur und Muskelgewebe bricht Sie möchten, finden Sie die perfekte sweet-spot-lifting-gerade genug, um induzieren eine hormonelle Veränderung, während die Minimierung, wie viel Muskulatur abgebaut wird.

Diese sollten bilden die wissenschaftliche Grundlage zur Auswahl eines Trainingsprogramms.

Es gibt sehr unterschiedliche Meinungen, wo genau dieser sweet spot ist und je nach Genetik und ob Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden, dieser sweet spot wird anders sein für Sie im Vergleich zu anderen. Der beste Weg, um finden Sie Ihre sweet spot, um die Fortschritte durch die Verwendung einer übung Protokoll und ein Maßband (MyoTape ist gut wie Sie können es verwenden, mit einer hand). Sie erhöhen wollen, Gewicht oder Zeit unter Last (dies ist eine genauere Messung als die Anzahl der Wiederholungen) fast ununterbrochen. Wenn Sie aufhören voran für mehrere Wochen sind Sie entweder nicht ausreichend Ruhe (fügen Sie mehr Ruhe), nicht genug zu Essen (mehr Essen) oder dein Körper hat sich angepasst, um Ihre aktuelle routine (finden einer neuen routine).

Es gibt auch andere Faktoren, die sich ändern kann, Ihr hormonelles Gleichgewicht wie zu viel Alkohol oder Rauchen (Testosteron verringern kann) oder zu viel stress oder zu wenig Schlaf (erhöht cortisol).

Ich habe untersucht, verschiedene Gewichtheben workout-Strategien in letzter Zeit, und der Ansatz scheint zu sein, auf der Grundlage der jüngsten Forschung ist das high-intensity-training (auch genannt "HIT") - Ansatz beschrieben, beispielsweise im Körper, die von der Wissenschaft. Es empfiehlt sich ein Training pro Woche von extrem hoher Intensität.

Ich persönlich bin dabei ein split-version, das Programm ist ungefähr zweimal in der Woche. Ich Verbinde dies mit low-level-cardio (schnelles gehen) für etwa 5 Stunden pro Woche und etwa 1 hohe Intensität Intervall-training pro Woche (5 Minuten tabata Intervall-sprints bei 90-95% Herzfrequenz maximal).

Ich mache diese routine für etwa 2 Monate und fast verdoppelt meine 7 Wiederholung maximum. Vorher habe ich mir schon einige Jahre mehr "traditionelle" Gewichtheben von mittlerer Intensität mehrmals in der Woche nur mit moderaten Kursgewinnen. Ich habe ein Plateau erreicht, in den letzten 2 Wochen aber so könnte ich tauschen, die Dinge ein wenig herum, aber ich werde wahrscheinlich zu halten, um eine high-intensity/low-frequency-Verfahren.

Ernährung ist auch wichtig, aber das ist ein anderes Thema.

+407
Hyder Timimi 04.12.2016, 04:15:03

Ich glaube nicht, dass in statischen dehnen. Wenn eine Strecke sagen, das Nervensystem, dass es sicher ist, um zu ermöglichen, eine größere range of motion (ROM). Diese werden täglich wiederholt, über Monate für das Nervensystem zur Kenntnis zu nehmen.

Aber es ist sicher zu ermöglichen, eine größere ROM? Ich zum Beispiel kann nur über eine 90-Grad-split-im Gegensatz zu einer vollen 180 Grad-split. Und das mit gutem Grund; ich bin schwer und je tiefer ich gehen je stärker die Kräfte, die auf meiner Leiste Muskulatur wird. Mein Nervensystem schützt mich vor dem Muskel Tränen durch die Beschränkung meiner ROM.

Also ich glaube, dass der Mangel an Flexibilität ist in der Tat wirklich immer ein Mangel an Stärke. Wenn ich richtig starke unterleib-Muskulatur, mein Nervensystem würde mir erlauben, zu tun, einen kompletten split.

Genauer gesagt glaube ich, dass das problem ist, das fehlen von Stärke im verlängerten Zustand. Werfen Sie einen Blick auf Kraft als Funktion der Muskel-Länge:

enter image description here

Das problem ist hier die steile Abfahrt auf der rechten Seite. Als ein Beispiel, sagen, dass meine 90-Grad-split ist auf halber Höhe dieses Hügels. Mein Nervensystem wird nicht lassen Sie mich verlängern meine Muskeln mehr als das, denn ich bin zu schwach in dieser position.

Bodybuilder arbeiten manchmal auf Ihre Bizeps-peak-by-doing-eingeschränkte ROM locken. Dies sagt uns, dass es möglich ist, ändern sich die Form dieser Kurve (zum Teil zumindest).

Diese Abbildung aus "die Änderung der Länge-Spannung Beziehung mit der Exzentrischen Bewegung" zeigt, wie exzentrische übung kann eine Verschiebung der Kraft-Länge-Kurve: Eccentric exercise have been found to shift the strength length curve

Also ich denke, um noch flexibler zu gestalten, sollte man auf die Festigkeit zu arbeiten, die in gestrecktem Zustand.

Bin ich falsch?

Wenn nicht: wie kann man am besten tun?

Dieser Artikel: Exzentrische Training für Flexibilität gibt einige wissenschaftliche Hinweise, dass scheint meine Annahmen und vorschlagen, dass exzentrisches training kann die Lösung sein.

Aber wie führe ich exzentrische training in der Praxis? Da ich arbeiten werden in der verlängerten Zustand, wo die Muskeln sind schwach ich feststellen, dass ich verwenden muss Lichtbeständigkeit. Ich würde auch denken, dass die übungen sollten langsam durchgeführt.

Einige übungen wie die Kosaken gedrungen zu sein scheint, eine Mischung aus leichtes Krafttraining und stretching. Ich würde denken, solche übungen sind die Lösung, denn Sie stärken die Muskeln über den vollen Bewegungsumfang?

Mark Rippetoe scheint die position zu halten, dass die Lösung für eine bessere Mobilität für Kniebeugen ist, drumrolls, mehr buecken. In seiner Reaktion auf die "Tiefe Kniebeuge Probleme - das Huhn Oder Das Ei?" empfiehlt er "lassen Sie das Gewicht stellen der Strecke", die klingt wie exzentrische übung für mich.

Referenzen

Warum stretching ist eine Verschwendung von Zeit!

Weit hergeholt

Stretching Funktioniert nicht

Die änderung der Länge-Spannung Beziehung mit der Exzentrischen Bewegung

Kniebeuge-Tiefe Probleme - Das Huhn Oder Das Ei?

+357
Vitalii Nesterenko 07.07.2018, 17:04:16

Es war ein Jahr jetzt, dass ich dabei einen richtigen Training 6 Tage die Woche ohne Pause.

Angefangen habe ich als Neuling mit einer kleinen Kurzhantel in jeder Hand. Ich war nicht in der Lage zu tun, push-ups oder pull-ups (Klimmzüge). Nach 6 Monaten war ich in der Lage, heben von schweren Hanteln und auch in der Lage zu tun, push-ups, aber keine pull-ups. Vielleicht dachte ich, meine Arme sind noch nicht so stark zu heben, mein selbst. Aber nun ist Es rund ein Jahr. Ich verwandelte mich sehr gut in eine gute Form und alles sieht gut aus. Ich mache schwere übung für jeden Muskel meines Körpers. Ich kann die Liste schweres Gewicht, während ich arbeite, auf BRUST, SCHULTERN, FLÜGEL, ARME (Bizeps-Trizeps), Schenkel...

Aber ich bin noch nicht in der Lage zu tun, pull-ups(Klimmzüge) effektiv/richtig.

Könnten Sie bitte lassen Sie mich wissen, wo ich falsch bin oder was ich falsch mache in meinem Training?


EDIT:

Mein workout plan, ich bin derzeit folgenden.(Montag bis Freitag). Am Samstag bin ich in der Regel laufen und das tun einige cardio-übungen für abs.

Tag 1: Brust

  • Langhantel Bankdrücken - 3 Sätze von 12-15 Wiederholungen mit 15kg 25kg(auf jeder Seite) allmählich.
  • Schrägbank Kurzhantel drücken - 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen mit 12kg auf 20kg Hanteln allmählich.
  • Hantel flyes Bank press - 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen mit 12kg bis 20kg Kurzhanteln allmählich.
  • Butterfly Brustpresse - 3 Sätze von 12-15 Wiederholungen 40kg auf 60kg allmählich.
  • Vertikale bankdrück-Maschine 3 Sätze 12-15 Wiederholungen mit 50kg auf 70kg allmählich.
  • Cable Crossover - 3 Sätze mit 8-12 wdh. mit 16kg bis 24kg(auf jeder Seite) allmählich.
  • Pull-over 3 Sätze 12-15 wdh. mit 16kg bis 24kg allmählich.

Tag 2: Rücken/Flügel

  • Klimmzüge - Nicht in der Lage, es richtig zu machen, selbst einen einzigen
  • Hinter dem Nacken lat-ziehen nach unten - 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen mit 34 kg bis 44kg
  • Reverse grip front lat-ziehen nach unten - 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen mit 39mm bis 49kg
  • Vorgebeugtes Langhantel Rudern - 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen mit 20kg bis 30kg.
  • Gerade arm, standing lat-pulldown - 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen mit 29kg bis 34 kg
  • Seated Cable Row - 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen mit 39mm bis 49kg
  • T-Bar Row - 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen mit 20kg bis 30kg
  • Langhantel-Shrug - 3 sets, 12-15 Wiederholungen mit schweren Hanteln

Tag 3: Schultern

  • Front Plate Raise - 3 Sätze von 12-15 Wiederholungen mit 15kg 20kg
  • Kurzhantel-Schulter-Drücken - 3 Sätze 8-10 wdh. mit 16kg bis 24kg Hanteln
  • Aufrechtes Langhantel Rudern - 3 Sätze von 8-10 Wiederholungen mit 20kg bis 30kg
  • Barbell shoulder press - 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen mit 20kg bis 30kg
  • Side Lateral Raises - 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen mit 10kg bis 12kg Hanteln
  • Machine Shoulder Press - 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen mit 34 kg bis 44kg

Tag 4: Arme

  • Enger Griff mit Langhantel Bankdrücken - 3 Sätze, 6-8 Wiederholungen mit 20kg bis 30kg
  • Trizeps-pushdown - 3 sets, 12-15 Wiederholungen mit 34 kg bis 44kg
  • Kabel Hammer Curls mit Seil - 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen mit 34 kg bis 44kg
  • Liegend Trizeps-Drücken - 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen mit 10kg auf 15kg
  • EZ-Bar Curl - 3 Sätze 8-12 Wiederholungen mit 15kg 20kg
  • Kurzhantel-Bizeps - Curl- 3 Sätze 8-12 Wiederholungen mit 12kg zu 16kg Kurzhanteln
  • Standing Biceps Cable Curl - 3 Sätze von 12-15 Wiederholungen mit 34 kg bis 44kg
  • Bizeps-Maschine-Curls - 3 sets, 12-15 Wiederholungen mit 20kg bis 30kg

Tag 5: Beine

  • Einfache Kniebeugen - 3 Sätze mit 20-30 Wiederholungen
  • Langhantel-Kniebeugen - 4 Sätze 4-6 Wiederholungen mit 40kg bis 50kg
  • Beinpresse - 4 Sätze 8-10 Wiederholungen mit 40kg bis 80kg
  • Lying Leg Curls - 3 Sätze 8-12 Wiederholungen mit 39mm bis 49kg
  • Beinstrecken - 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen mit 39mm bis 49kg

+325
Cisco Mmu 02.10.2017, 10:25:53

Sie können erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz, das heben schwerer GEWICHTE. Für die meisten Menschen, Ihre Körper sind schwere GEWICHTE, so bar calisthenics könnte eine gute option - es hält Sie von Ihren Füßen die meiste Zeit aber wirklich funktioniert der rest des Körpers. Ich weiß, es ist nicht das, was die meisten Leute denken, wenn Sie sagen, cardio, aber übung funktioniert Ihr Herz, wenn Sie etwas tun, das Anstrengung kostet, gut sein wird für Sie.

+316
Enchong Romeo Marcos 26.10.2013, 03:35:36

Es ist nichts falsch über nicht konzentriert während Sie Ihre Ruhe, außer für den Verlust der Möglichkeit, denn es gibt eine Menge Dinge, die Sie tun könnte, um zu verbessern und machen das beste aus Ihrer Zeit in der Turnhalle:

  • Sie bewegen, halten Sie Ihre Gelenke warm, so wie, um Verletzungen zu vermeiden ;
  • Mit aktiven Bildern für Ihren nächsten Liftanlagen, verbessern Sie Ihre form und stärker ;
  • Atemübungen, um stress abzubauen und entspannen Sie Ihre Muskeln.

Am Ende, was zählt, die meisten ist, was Sie bringen, wenn Sie wirklich heben.

+297
Guillaume D 12.04.2011, 19:50:08

Der link, den Sie gerade geschrieben hat die Antwort:

Bevor Sie beginnen dehnen Sie Ihre Muskeln, führen Licht-aerobic Tätigkeit für fünf bis 10 Minuten.

+284
limovala 23.06.2019, 14:14:02

Gesundes Gewicht-Verlust ist zu 90% Ernährung und 10% Training. Viel Gemüse und protien.

Zuerst müssen Sie berechnen Sie Ihren Kalorienbedarf. Sobald Sie diese Nummer, subtrahieren 500, um bei einem kleinen Defizit, das gleich 1 Pfund pro Woche Gewichtsverlust. BTW, 3500 Kalorien = 1 Pfund Fett. Wenn Sie möchten, um zu verlieren 2 Pfund pro Woche, dann gehen Sie für ein 1.000-Kalorien-Defizit pro Tag.

Sobald Sie die Ernährung/Kalorien runter, dann fügen Sie mindestens einige tägliche übung. Widerstand-übungen zu erstellen/pflegen von Muskeln helfen, Kalorien zu verbrennen den ganzen Tag lang und gehen nach vorne, und cardio-übungen hilft, Kalorien zu verbrennen, wenn Sie trainieren und verbessern cardio Gesundheit.

+241
NumbersLetters 28.10.2019, 02:19:33

Sie kaufen könnte eine Langhantel und einige Platten. Dann starten Sie tun rumänisches Kreuzheben (RDL) und beugte sich über Zeilen. Studie-youtube-videos auf, wie zu tun RDL. Stellen Sie sicher, dass Sie fühlen, Sie in der Kniesehne und Gesäßmuskulatur und nicht nur den unteren Rücken.
Wenn Sie sich stark auf diese Sie sollten in der Lage sein Klimmzüge zu machen. Jedoch ist es wichtiger zu trainieren, Kreuzheben und beugte sich über Zeilen als pull-ups. In Reihenfolge für die Schulter, um richtig zu funktionieren, sollten Sie mehr tun, horizontales ziehen als vertikale ziehen. Mit der bar können Sie auch tun overhead drücken (wenn Sie den overhead-Platz). Was trainiert Ihr Brust und Schultern und ist besser für die Schultern als die Bank drücken.

Alternativ können Sie australian pull-ups mit der bar, die Sie gekauft haben. Wenn Sie tun können, ca. 12 dieser sollten Sie in der Lage sein zu tun ein pull-up.

Ein starker Rücken ist wirklich toll, aber noch mehr, so ist eine starke hintere Kette. Dafür brauchen Sie übungen wie Kreuzheben oder kettlebell swing.

+220
SchaeferFFM 14.12.2015, 18:12:08

Ist es möglich, dass Bizeps und Trizeps bekommt ermüdet, so viel bei Brust und Rücken, die Sie benötigen, mehr als 24 Stunden zu erholen?

Ja, es ist durchaus möglich. Dies hängt zum Teil auf Ihrem Niveau der Ausbildung Weiterentwicklung.

Ist es ratsam, wenn ich weiter arbeiten diese Muskeln an aufeinanderfolgenden Tagen unter Berücksichtigung der Komplexität von meinem Zeitplan?

Ich weiß es nicht, aber um Fortschritte zu machen (das ist Stärke gewinnen), müssen Sie sich eigentlich erholen; Ihr Zeitplan für dieses.

+196
solitasjohn 28.03.2015, 22:55:48

Es klingt unnatürlich, aber squeeze Ihr Gesäß (Hintern Wangen) so hart wie Sie können, während der Aufzug. Es wird verhindert, dass Sie Ihren Rücken nicht verbiegen. Stronglifts erklärt es sehr gut. Der Abschnitt "Allgemeine Schmerzen", erklärt Sie, wie um Verletzungen zu vermeiden.

+162
Adi Ajit 02.04.2012, 10:34:16

Nein, die Formeln sind für die VO2-Betrag, den Sie verwendet/verbraucht und nicht Ihre max. Die größte der Satz sollte eine gute minimale Anzahl für das, was Ihr von max sein könnte. Die VO2 max kann als eine physiologische Konstante des Körpers über einen kompletten run, und es ändert sich nur mehr eine Frage von Monaten, laufen oder bei 2 oder mehr Wochen am besten. Ich weiß nicht, ob Sie können, um Ihre VO2 max während des Trainings. Ich glaube, dass Sie Sie nicht erreichen Sie Ihre maximale Herzfrequenz ohne schwach zu werden, also ich Wette, das ähnlich ist.

Es gibt eine Menge von Rechnern und Ihre Verbindung hat einen link zu ein, aber schauen Sie sich einige Plätze vor Ort, dass es tun kann. Auf Ihrer website in der Regel finden die Methode oder Prozedur, die Sie verwenden zusammengefasst. Das kann Ihnen helfen, zu verstehen, was genau der VO2 max ist.

Beachten Sie auch, dass, wenn Sie möchten, um vorherzusagen, Rennen mal würden Sie brauchen, zu wissen, Ihren Laktat-Schwellwert anstatt irgendwelche Rennen oder bei Anstrengungen, die länger als 5-8 Minuten.

+153
Niki Nichols 16.03.2013, 13:06:57

Es gibt eine Reihe von Marken von Elektrolyt-Getränke ohne viele Kalorien oder Zucker. Die meisten davon sind in form von Tabletten, die in Wasser auflösen. Einige Beispiele:

  • Nuun - 8 Kalorien pro 500ml
  • High Five-Zero - zero Kalorien
  • SIS Go Hydro - 7 Kalorien pro 500ml

Es gibt auch bulk-Elektrolyt-Pulver zur Verfügung. Dies ist in der Regel billiger als die Tabletten, aber es bedeutet, dass Sie es Messen Sie sich. Und es nicht auflösen kann als auch im Wasser. z.B. Meine Protein-Elektrolyt-Pulver.

+87
mwierda 13.12.2016, 03:24:39

Ich bin mir nicht sicher, was für ein packendes match ist, aber Sie sollten in der Lage sein, verbessern Sie Ihren Griff mit beiden oder einem arm hängen.

+84
Sharolyn Washington 24.08.2017, 04:53:37

Ich habe keine Ahnung, warum jeder ist dafür eine höhere rep Betrag, wie das ist counter-intuitive, um den Aufbau von Muskeln. Ja, Sie haben richtig gelesen, den Aufbau von Muskeln. Die Tatsache ist, desto mehr Muskelmasse wird Ihnen helfen, Fett zu verbrennen schneller (Muskeln mehr Energie benötigen), so den Aufbau von mehr Muskelmasse in der gleichen Zeit wäre viel vorteilhafter, als leichte GEWICHTE mit vielen Wiederholungen.

+53
user62051 11.03.2012, 23:03:26

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