So ändern Sie Training effektiv?

Aufgrund meiner neuen job, und das ist noch 9 Stunden sitzen und starrte auf den computer-von 10 UHR morgens bis 7 Uhr abends werde ich vermisse meine üblichen 5 Uhr Fitness-workout. Ich will loslegen mit StrongLift 5*5 wieder, aber tun Sie es am morgen für zwei Tage. Dienstag und Donnerstag 7.30 bis 8.30 UHR und Samstag von 5 bis 6 Uhr. Weil ich nicht getan habe, ein Training am morgen vor, ich würde gerne wissen über richtige Ernährung am morgen vor und nach dem Training, plus zusätzliche Tipps, die Sie Jungs wollen zu teilen. Danke.

+999
yuvraj 21.07.2019, 01:37:47
38 Antworten

“die meisten Menschen können normalerweise Kreuzheben viel mehr als squat “

Ich Neige dazu, nicht einverstanden mit dieser Behauptung. Es gibt keine "Regel" per se, die nahelegt, dass Sie sollten in der Lage sein Kreuzheben mehr, als Sie in die Hocke. Jeder von uns, als Individuen, können eine oder mehrere Aufzüge, die schwieriger sind als andere. Allerdings gibt es nichts hindert Sie von der Verbesserung einer einzelnen übung. Anstatt viel Zeit, sich sorgen bout der Diskrepanz, sollten Sie arbeiten, um Ihre Schwächen zu verbessern, durch die Konzentration auf die Stärkung der Muskeln, die beteiligt sind, die in der bestimmten übung, die Sie verbessern möchten.

+994
Shyju C R 03 февр. '09 в 4:24

Ich habe seit Jahren ein regelmäßiger Trainingsgerät für über 3 Jahre jetzt. Ich bin ein 25 Jahre Alter Wiegen 121 lbs 5'5" (nur im Falle, dass irgendeine dieser wird relevant). Ich in der Regel wie laufen, Fahrrad, Geschwindigkeit, zu Fuß oder mit dem Crosstrainer für mein cardio anywhere von 30-60 Minuten 5 mal die Woche. Ich habe dann über 30-45 Minuten Krafttraining 2-3 Tage in der Woche.

Nun hier ist das problem: wenn ich wach auf und das erste, was am morgen, vor dem Essen, ich bin völlig in Ordnung. Jedoch, wenn ich dies in den Nachmittag oder frühen Abend werde ich IMMER, IMMER, IMMER sehr, sehr übel. Der einzige Weg, um dies zu beheben, verziehen sich zu einem kleinen ball, bis es Weg ist, das kann überall von 30 Minuten bis zu einer Stunde. Es ist SO ärgerlich und auch ein wenig besorgniserregend.

Ich habe viele Dinge versucht, um dieses Problem zu lösen, Essen vor dem Essen nach, das trinken von Wasser, kein Trinkwasser, Essen etwas salzig, etwas süß, und so weiter und so weiter, und nichts funktioniert. Ich weiß, die Lösung ist die Ausübung in den morgen, aber das ist nicht immer möglich. Ich würde nur gerne ein paar Ideen was es sein könnte oder würde gerne wissen, ob jemand anderes leidet darunter.

Ein paar andere Dinge, ich esse sehr gesund (bin Vegetarier, aus moralischen Gründen, nicht Gesundheit), trinken Sie viel Wasser und nur selten Essen schlecht, also ich glaube nicht, dass es Diät-induziert vor allem, da es nie passiert, am morgen, ob es vor dem Frühstück oder danach, bin ich immer in Ordnung.

So nach und nach die Geschichte meines Lebens, kann mir jemand helfen?

+972
kapri22 03.10.2010, 22:23:29
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Sie werden schlank bleiben für immer. Darüber nachzudenken, Riss 24/7 den ganzen Tag jeden Tag. Ja sicher, wenn Sie eine meso erhalten Sie starke und muskulöse, sehr schnell, aber Sie sind nur verarscht, für 5 Monate im Jahr (cut/bulk).

Wir bleiben zerrissene Jahr, wir können bulk-für immer und wir werden nie Fett. Und wenn du willst unter 10% Körperfett können Sie beginnen schneiden. Für einen ecto es dauert 2 Wochen bis zum Ende einen Schnitt. Glücklich sein mit sich selbst!

+895
Forau 07.02.2017, 23:00:24

Wenn das Ihre ganze Ernährung, dann ist das der Grund, warum Sie Probleme haben. Die Ernährung ist sehr unausgewogen, und keine Unterstützung für Ihren Wunsch, sich stark und haben einen tollen Körperbau.

  • Essen Sie genug Protein: 1,8 g/kg Körpergewicht. Wenn Sie Vegetarier sind, müssen Sie kreativ werden. Hafer und quinoa haben eine anständige Menge an protein in Ihnen. Wenn Sie Essen Fleisch und Eier, ich empfehle es wärmstens.
  • Essen Sie Obst und Gemüse: viele der Mikronährstoffe, die Sie kneed enthalten sind in diesen. Obst und grünes Gemüse sind sehr Reich an Nährstoffen.
  • Essen Sie genug Fett unterstützt den Stoffwechsel, aber nicht viel mehr als das: .16 G / kg absolute minimum. Ein wenig mehr als gut sein würde.
  • Der rest Ihrer Nahrung aus Kohlenhydraten.

Die Quintessenz ist, dass Ihre Nahrung sollte aus einer Vielzahl von verschiedenen Quellen. Nur chapati und Reis, beraubt Sie Ihrem Körper, was es braucht, um richtig zu funktionieren.

Zusätzlich, Sie werden müssen, Rampe bis Ihre Aktivität ein wenig langsamer, so dass Ihr Körper hat eine chance, um aufzuholen. Vernachlässigen Sie nicht die Klimaanlage auch funktionieren. In der Tat, es könnte eine gute Idee sein, eine körperliche, um zu sehen, wo Sie sind, ab. Für Ihre Willen, könnte ich schlage vor, beginnend mit Klimaanlage arbeiten, so dass Ihr Herz und Lunge kann verwendet werden, um härter arbeiten, bevor Sie den übergang zu gewichten. Das Letzte, was Sie tun möchten, ist schwarz, mit einem Balken über Ihre Brust.

Eine Frage an Sie: haben Sie Ihr Herz Rennen unkontrolliert zu jeder Zeit während der übung? Wenn also ein Zeichen dafür, dass etwas ein bisschen mehr gibt, was Los ist und könnte verlangen, dass Sie bekommen, dass von einem Arzt untersuchen.

+886
QHarr 22.08.2015, 18:23:51

Erstens, die standard-disclaimer, wenn es um medizinische Fragen... ich bin kein Arzt und Sie sollten mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie die übung mit einer Verletzung.

Einige dieser ist hängt von der genauen Lage und Art der Verletzung. Das problem mit Verletzungen in der Leistengegend (vor allem der oberen Leiste) und Bauch-Bereich ist, dass es Ihre core-Muskeln. Das bedeutet, dass fast jede anstrengende übung wird die Möglichkeit haben, zu verletzen oder zu re-Verletzung, weil die Menschen neigen dazu, ziehen Sie diesen Bereich, wenn Sie die Belastung anderer Muskeln. Selbst wenn man die Immobilisierung der Bereich, den man vielleicht immer noch angespannten Muskeln. Angesichts der Tatsache, dass ich würde bleiben Weg von jeder schweren heben, auch den Oberkörper.

Si Philip ' s Vorschlag mit einem hand-Zyklus ist ausgezeichnet, da es sein könnte, wenig stress und wenn Sie richtig sitzt sollte nicht setzen alle die Belastung auf die Leistengegend.

Ich könnte auch versuchen, eine modifizierte crunch-das ist sogar kürzer als eine normale crunch. Wenn Sie tun, ein sit-up, aus dem Rücken, der erste Teil der motion verwendet Ihre psoas Muskeln (die Verbindung in der Leiste) ziemlich ausgiebig. Wie Ihr Körper steigt, bis Sie beginnen, sich den Bauch Muskeln mehr und die psoas-Muskeln weniger. Wenn Sie die Schritte oben und hab eben kurze Bewegungen Sie in der Lage sein könnte, fast vollständig zu eliminieren die psoas-Muskeln aus dem Bild. Ich habe nicht versucht, diese und nochmals, ich bin kein Arzt, so müssen Sie sehr vorsichtig sein, wenn Sie diese route gehen möchten. Wenn Sie das Gefühl, keine Schmerzen in der Leistengegend AN ALLE, sofort zu stoppen. Wenn Sie Zugang zu einer ab-Maschine (die Art, Sie können sitzen) und Sie manipulieren kann, damit für die kürzere Bewegung am Ende des Spektrums, dann könnte das sogar noch besser funktionieren, wie können Sie in die richtige position leichter, ohne mit der Leiste (mit einem Knirschen Sie noch sitzen müssen für die erste). Nur sehr wenig oder kein Gewicht zu starten.

Der WICHTIGSTE Ratschlag aber ist diese: wird aus der Kommission für einige Zeit stinkt, aber es ist viel schlimmer, wenn Sie am Ende wieder verletzt, die Muskeln und verursacht eine noch längere Zeit verletzt. Wenn Sie brauchen, um vollständig nehmen Sie sich Zeit Weg von der Arbeit, dann geht das nicht, und verbringen die Zeit, die Konzentration auf andere Bereiche - verbesserte Ernährung, bessere Schlafgewohnheiten, psychische Gesundheit, etc. Wenn Sie schieben Dinge zu schnell es endet als kontraproduktiv, denn statt der kleinen Verbesserung in der Gesundheit von einer oder zwei zusätzlichen Trainingseinheiten könnten Sie am Ende verursacht eine lange, längere Zeit verletzt, so ist es einfach nicht Wert das Risiko.

Viel Glück!

+865
kyrah scott 12.01.2011, 23:52:27

Sie können die maximale Herzfrequenz zu bestimmen, Trainingszonen vorausgesetzt, Sie können Holen Sie sich eine genaue maximale Herzfrequenz. Es gibt verschiedene Berechnungen, die Sie verwenden können, um zu erraten, max Herzfrequenz-zone. Jedoch, max Herzfrequenz kann sehr drastisch und in vielen Fällen ist NICHT ein Indikator für die Allgemeine Gesundheit. Einige Leute haben wirklich hohe max Herzfrequenz, weil Sie einen sehr hohen Ruhepuls. Einige Leute sind das genaue Gegenteil. Und andere haben einen kleineren Bereich zwischen max-Herzfrequenz und der Ruhe-Herzfrequenz. Ein gutes Feld-test kann bestimmen Sie Ihre maximale Herzfrequenz besser als jede Berechnung. Das problem mit einem Feld-test für eine max Herzfrequenz ist, dass es schwierig ist, um auf einen Rad -, außen-und, dies sicher tun. So ist es meist auf einem Fahrrad-trainer, die möglicherweise oder möglicherweise nicht so genau sein, wie das Reiten außerhalb. Auch, wenn es richtig gemacht, wird Ihr Körper in einem solchen Zustand von stress und Müdigkeit, die Sie brauchen mehrere Tage zu erholen. Kann ich eine alternative anbieten?

Statt sich auf eine max Herzfrequenz, verwenden wir Ihre aerobe Schwelle und bauen Sie Ihre Zonen auf der Grundlage dieser Zahl. Die aerobe Schwelle ist der Aufwand und/oder die Herzfrequenz, wo Sie Körper verändert sich von einer überwiegend aerob Zustand in einen überwiegend anaeroben Zustand. Ein gemeinsames festlegen der Trainingszonen verwendet, Häufig in Ausdauer-Sportarten, wie triathlon ist Z1-Z5 wo Z1 ist einfacher, als die Z2 ist leichter als der Z3, etc. Z3 ist in der Regel Recht um Ihre aerobe Schwelle und Z5 ist nur über voll, auf Anstrengungen, die können nur behandelt werden, für sehr kurze Zeiträume. Viele Leute finden, profitieren von der Ausbildung in eine zone Z2 (aerobic) für längere Zeit, und dann werfen in ein paar kurzen Z4 und Z5 Abständen zu bauen anaerobe Leistung. Aber, viel mehr Leute, die das nicht tun-zone training leiden unter einer Menge von Z3 training - Sie sind zu schwer zu bauen aerobe Ausdauer, aber nicht hart genug, um zu bauen anaerobe Leistung, Geschwindigkeit und power.

Ich sollte auch beachten, dass die Z1-Z5 Zonen ist nur ein Beispiel für den Trainingsbereich. Hab ich auch gesehen und benutzt andere Programme, die viel mehr Zonen und sind mit dem Namen A1, A2, A3, AT1, AT2, etc. Es gibt mehrere Ressourcen zur Verfügung, um zu bestimmen, Ihre Zonen, wenn Sie wissen, Ihre anaerobe Schwelle und/oder Milchsäure Schwelle, die ähnlich sind, aber möglicherweise nicht die gleiche Herzfrequenz.

Phil Maffetone hat eine Recht einfache Möglichkeit, herauszufinden, ähnlich wie ein Z2 Herzfrequenz-zone für Sie ohne Feldtests. Einige werden argumentieren oder erklären, dass dies ist, wo Sie sollten verbringen den Großteil Ihrer Ausbildung.

Joe Friel beschreibt auch die Einstellung der Zonen (Z1-Z5) auf der Basis der Milchsäure Schwelle.

Bike-Zonen

  • Zone 1 Weniger als 81% von LTHR
  • Zone 2 81% bis 89% von LTHR
  • Zone 3 90% bis 93% von LTHR
  • Zone 4 94% bis 99% von LTHR
  • Zone 5a 100% auf 102% von LTHR
  • Zone 5b 103% auf 106% von LTHR
  • Zone 5c Mehr als 106% von LTHR

Und ein letzter Punkt. Ein Beispiel Feld-test zu finden, der Ihre aerobe Schwelle oder Milchsäure Schwelle ist zu tun, einem Zeitfahren. Zum Beispiel erwärmen sich langsam über 15 Minuten, um eine komfortable, aber niedrigen Renntempo Aufwand. 15 Minuten in der TT startet. Sie wollen gehen, so hart wie Sie können in einer Anstrengung (nicht Geschwindigkeit), die Sie pflegen können, für 30 Minuten. 10 Minuten in der TT, drücken Sie die lap-Taste auf Ihrem HRM. Und nach den vollen 30-minütigen TT, drücken Sie die lap-Taste erneut. Abkühlen angemessen. Ihre Durchschnittliche Herzfrequenz für das 20-minütige zweite Teil des TT verwendet werden kann als Basis für die Zonen. Wenn Sie gehen zu hart und kann nicht behaupten, eine Stelle Aufwand für die vollen 30 Minuten, werden Sie wahrscheinlich wollen, um zu versuchen, den field test wieder in einer Woche oder zwei.

+836
TheJarno 01.04.2016, 02:32:25

Aus einer anderen Frage erfuhr ich, dass muss ich wohl mehr Elektrolyte während des Laufens. Ich derzeit laufen 30 Minuten in einem Rutsch, möglicherweise erhöht, dass in Zukunft bis zu einer Stunde.

So weit ich Trank etwas Wasser, bevor Sie laufen und viel Wasser danach.

Wie kann ich verbessern, dass, also , was soll ich trinken? Ich würde gerne vermeiden den teuren Sport-drink mit viel marketing und ersetzen Sie es mit etwas, was ich zu Hause machen kann die aus mehr oder weniger natürlichen Zutaten (Wasser, Säfte, Salz ...).

Ich möchte auch einige Ratschläge, wie zu trinken? Ist das trinken vor und nach genug? Wenn nicht, wie nehmen Sie Ihr Getränk? Nur eine Flasche in der hand, oder einen Rucksack mit Wasser?

+827
David Hucklesby 21.03.2016, 06:33:49

Wie wir wissen, ist übertraining der Brust, was zu Zersiedelung in Bezug auf den Rücken und die damit verbundenen Haltungs-Muskeln, kann auch dazu führen, behindert die Leistung aufgrund Upper Cross Syndrom. Diese zeichnet sich durch die Brust überwältigung des Schultergürtels, was zu einer schlechten Haltung (Kyphose) und wahrscheinlich Schulter impingement.

Dies kann vermieden werden mit entsprechenden Korrekturmaßnahmen übung.

Ich würde gerne wissen, ob overdeveloping der Rückseite können haben negativ angemerkt Effekte. Ich habe bereits die Bedeutung verstehen, die Vermeidung von Asymmetrien und Ihrer Beziehung zu Verletzungen-Reduzierung, nicht aber, wenn es führt zu tatsächlichen diagnostiziert Probleme auf der Straße, weil es nicht in einem idealen Verhältnis in Bezug auf die Brust und Schultern.

+790
Sneal Gomes 19.10.2010, 05:22:53

Halten Sie im Verstand Milchsäure generation selbst ist eigentlich eine gute Sache - es ist nur in direktem Zusammenhang mit den anderen Komfort-Mechanismen. Milchsäure (über die "Laktat-shuttle") können für eventuelle weitere Abbau von ATP über die aerobe Mechanismen.

Wenn Sie harte Herz, Sie erzeugen ATP anaerobically, die produziert Laktat als Produkt von Abbau von Glykogen anaerobically. Das Laktat tatsächlich noch halten, Energie-Potenzial, aber Ihr Körper ist zu gut erhalten, es zu verwenden.

In anderen Worten, eine große, sich in eine bessere Herz-Kreislauf "Form" ist die Verbesserung Ihrem Körper die Fähigkeit zum Abbau von Lactat aerob zu ATP.

All das beiseite, gibt es Diagramme gibt, veranschaulichen die rate von Laktat-Abbau als Funktion der belastungsintensität über die Zeit. Die "optimale" Erholung-Intensität, die über 40% Ihres VO2max.

Zu Fuß wäre unter 40% von deinem max, aber noch Hilfe bei der Entfernung gegenüber stehen.

Besser fühlen in 1 minute ist definitiv möglich, solange Ihr Laktat aufzubauen, ist nicht sehr groß (D. H. in der Nähe der VO2max-Bemühungen).

+741
Lost305 21.06.2011, 19:33:57

Laut Dem Institut für Sport Medizin Kinder bekommen nur selten tennis-Ellenbogen. Es ist am häufigsten bei Erwachsenen, kann aber Einfluss auf Jugendliche als gut.


Was ist es?

Tennisarm oder epicondylitis lateralis, ist eine übernutzung Verletzungen der sehnen, die Ihren Ursprung an der Außenseite des Ellenbogens. Sehnen sind wie Seile, die zu verbinden den enden der Muskeln zu Knochen. Die sehnen betroffen sind, Tennisarm befestigen Sie die Muskeln des Unterarms an den humerus (Oberarm-Knochen).


Ursachen

Überbeanspruchung dieser Unterarm-Muskulatur führt auffaserungen der Sehne. Mit tennis, der stress am größten ist, am äußeren Ellenbogen der dominante arm bei einem Rückhand schwingen. Falscher Griff Größe oder swing-mechanik kann dazu beitragen, Verletzungen.


Symptome

Ihr Kind hat möglicherweise Schmerzen in den Ellenbogen während oder nach der Aktivität ohne signifikante Schwellung oder Rötung. Die Schmerzen können auch Reisen nach unten den Unterarm. Schmerz beginnt in der Regel allmählich, ohne eine spezifische Verletzung des Gelenks. Die Schmerzen können zu verbessern, mit dem rest, aber meistens zurück, wenn die Aktivität (z.B. tennis) wieder aufgenommen wird. Einige Personen bemerken, verminderte Griffstärke auf den betroffenen arm.


Prävention

Für junge Athleten, die Aufmerksamkeit auf die richtige Technik und Ausrüstung, die helfen können verhindern, dass Tennisarm. Wenn Sie haben hatte tennis-Ellenbogen in der Vergangenheit, weiterhin mit Dehnübungen und exzentrischen Unterarm stärken kann verhindern, dass eine Rückkehr zu dieser Bedingung. Verspannte Muskeln setzen mehr stress auf den beigefügten sehnen und Knochen, diese Gewebe mit einem Risiko für Verletzungen.


Hoffentlich das hilft.

Und wie immer, wenn Sie vermuten, dass Ihr Kind irgendwelche Anzeichen oder Symptome der Tennisarm bitte konsultieren Sie einen Arzt.


Quelle:
https://luriechildrens.org/en-us/care-services/conditions-treatments/tennis-elbow/Pages/index.aspx

+736
Wendy Lamkin Dutsky 29.11.2011, 01:21:53

Eine Allgemeine Faustregel in Bezug auf Schwitzen ist, dass, wenn es sichtbar und stauen, es ist nicht Ihre Arbeit tun. Der Zweck des Schwitzens ist cool Sie durch Verdunstung. Im Idealfall, der Schweiß verdunstet so schnell, wie es hergestellt wird, und Sie werden kaum einmal bemerken es. Wenn Sie eine Menge von Schweiß, wenn es strömten über Ihr Gesicht und genießen Sie Ihre Kleidung, bist du grundsätzlich ein überschreiten der Fähigkeit der Schweiß zu kühlen. An diesem Punkt, indem Sie manuell wischte sich den Schweiß, Sie nimmt den Wärmeträger Wasser auf Ihrer Haut, die im wesentlichen die Arbeit zu machen, die Verdunstung sollte für Sie tut.

Also, kurz gesagt, es ist nicht kontraproduktiv, so lange die Aktion wischen sich den Schweiß nicht beeinträchtigen Ihre Fähigkeit, Ihr Training.

+726
Najkin 24.01.2013, 01:54:43

Starten Sie durch mit einem Lesen: "101 die Auswertung von Tests", dies sollte Ihnen eine Vorstellung von dem, was tests draußen sind, als auch mit ein paar Tabellen zu rate Ihrer selbst. Aber ich würde vorschlagen, Sie schauen an der CVJM-Batterie, sowie die Schätzung Ihrer aktuellen VO2max - Wert und vergleicht den Wert mit einem der Kohorte bestimmte Tabellen gibt. Alternativ die Armee - / Marine-fitness-assessment-Batterien bieten eine Vorstellung von Ihrer aktuellen fitness-classification, die von ein paar einfache tests.

Es gibt zahlreiche Apps, die helfen, bewerten Sie Ihre fitness-level, gegen eine oder mehrere der test-Batterien, kalkulieren Sie Ihre: VO2max, BMI, Somatotype....., ein persönlicher Favorit ist: Biometrie,

Verwandte: (Wie) Kann ich Puls wie ein fitness Messen?

+716
David Suarez 27.01.2016, 00:52:02

Ich habe gehört, es erklärt vor, aber ich verstehe immer noch nicht, warum es solch ein Schwerpunkt auf den Konsum von viel Eiweiß. Meine Trainer sagen ich soll verbrauchen 1 Gramm protein pro Körpergewicht (und dann einige), aber Sie wirklich mir nie gesagt, warum.

Dann, was sind die Unterschiede zwischen den verschiedenen Proteinen gibt, wie whey und beef Isolate? Auch, warum sind nicht-protein-shakes genug zu verbrauchen, die benötigte Eiweiß?

+603
rokitoker 18.09.2013, 00:35:30

Ich habe die Ausbildung ausschließlich mit Körpergewicht für das vergangene Jahr und verpassen Sie nicht die GEWICHTE ein wenig. Hier einige grundlegende Ratschläge:

  • Führen Sie Ganzkörper-workout und verdichten Training Zeit unten durch den Wechsel zwischen Muskel-Gruppen, die sich nicht Müdigkeit einander. Zum Beispiel, paar push-ups mit Kniebeugen.
  • Wählen Sie eine übung Variante ist die richtige für Sie. Wenn Sie tun, Kniebeugen, betrachten die einzelnen Bewegungen der Gliedmaßen, wenn du stark genug bist. Split Squats mit hinterem Bein angehoben (Bulgarian SPlit Squats) sind eine gute übung intermediate zwischen normalen Kniebeugen und Pistol Squats (ein Bein, po auf der Ferse Kniebeugen).
  • Ganzkörper-explosive Bewegungen sind toll zu mischen ein-oder zweimal in der Woche. Burpees sind meine Lieblings für dieses aber box jumps und anderen intensiven plyometric Bewegungen sind toll, vorausgesetzt, Sie haben die sportliche Konditionierung zu beginnen.
  • Innovation mit dem, was Sie haben, um Sie herum. Finden overhead-Stangen oder auch Baum-äste für den Pull-Ups. Inverted Zeilen durchgeführt werden können, unter einige Stühle und kleine Tische. Sie konnte drapieren Sie ein Handtuch über einen Stuhl, und verwenden Sie die enden der Griffe. Überprüfen Sie die kreativen Möglichkeiten, auf YouTube, dass die Menschen ausgedacht haben, die für hotel/home workouts.
  • 3 Sätze ist oft genug für ein großes Training. Wechseln zwischen den gekoppelten übungen, bis Sie Sie abgeschlossen haben 3 Sätze von jeder und dann Erholung, wenn Sie müssen. Beginnen Sie das Training mit den Muskeln, die Sie betonen möchten, erste (vielleicht sind Sie schwach in einem Bereich zum Beispiel).

Hier sind einige gute übungen, um sich auf die Arbeit am Körper durch verschiedene Bewegungsmuster (schauen Sie sich online, wenn Sie benötigen).

Schultern: Push-Backs, Pike-Push-Ups.

Brust: Liegestütze, Enge Liegestütze, Breite Liegestütze, Füße Erhöht Push-Ups, Side-to-Side-Push-Ups, One-arm-Push-Ups.

Rücken: Umgekehrte Reihen -, Brücken -, Pull-Ups, Handtuch Pulldowns (lie Gesicht nach unten und führen Sie ein pulldown-Bewegung (horizontal natürlich) - Spannung erzeugen, indem man die Handtuch schwer, während Sie die Arme aus).

Quads: Lunges, Reverse Ausfallschritte; Bulgarian Split Squats, Squats, Sumo Squats, Jump Squats, Pistol Squats, Hohe Step-Ups. Wand Sitzt sind auch genial.

Glutes/Hams: Glute Brücken, Single Leg Glute Bridges, Hip Schübe, Hip Thrust März, Single Leg Hip Schübe (Hüfte Schübe durchgeführt werden, mit Schulter-Erhöht auf einem Bett oder Sitzbank)

Core: Planks, Arm/Bein Heben, Dielen, Landhausdiele, um Push-Up -, Side-Planks, Fahrrad Crunches, Beinheben, Tote Käfer, Abbildung 8s (Heben Sie die Beine und drehen Sie durch einen Abbildung 8-Muster ohne den Boden zu berühren das gesamte set).

Hoffe, das funktioniert gut für Sie... Da sind einige gute übungen drin, also Holen Sie diejenigen, die geben Sie ein großes Training auf Ihrem Niveau und gehen für Sie!

+600
EuroT 01.01.2018, 09:31:34

Wenn Sie zuerst beginnen, tun, eine bestimmte übung, ist es natürlich schwieriger, als wenn Sie es getan haben für eine Weile, und Ihr Körper wird verwendet, um es. Heißt das, es braucht mehr Energie, und dass Sie deshalb mehr Kalorien zu verbrennen, tun eine übung, wenn Sie neu für Sie, im Vergleich zu, wenn Sie "in Form" für Sie?

+586
Dhruv 19.01.2015, 23:11:06

Ich habe immer gehört hardcore-Athleten, die sagen, dass der Widerstand ist nicht das gleiche wie Gewicht. Bascially, die 100 £ von Widerstand ist nicht gleich zu £ 100 von Gewicht. Stellen Sie sich eine bowflex vs ein Kabel-Maschine.

Ich könnte mir vorstellen, dass der Widerstand Art von Geräten möglicherweise nicht bieten £ 100 über die gesamte rep, möglicherweise ramp-up auf eine Kurve, die vor allem mit einer Maschine wie bowflex.

Gibt es einen Unterschied und wenn ja, was ist jeder Typ gut? Halten Sie im Verstand ich bin nicht zu Fragen bowflex oder sollte ich eins bekommen, es ist die einzige Maschine die ich mir denken kann ATM.

Die Aktualisierung meiner Frage klar zu sein: Wenn alles gleich ist (Maschinen oder nicht), was ist der Unterschied zwischen Widerstand (sei es aus einer Quelle oder Spannung) und das tatsächliche Gewicht (bewegt einen schweren Gegenstand)

+543
PrinceofThorns 07.11.2012, 13:27:54

Ich bin derzeit 15 Jahre alt. Ich bin 6' hoch und ich Wiege 157 Pfund. Ich bin nicht Fett aber ich bin nicht zufrieden mit meinem T-shirt ab, weil der meine, unsympathisch "skinny-fat" Bauch und Brust. Mein Ziel ist, stolz auf meinen Körper und wohl mit einem T-shirt aus, durch den nächsten Sommer. Genauer gesagt, Definiert Oberen Körper und Kern. Mein Trainingsplan ist darauf ausgerichtet, die langsame, aber stetige Fortschritte. Ich Strebe auf kleine änderungen des Lebensstils und konsequenter ausüben, um mein Ziel zu erreichen. So weit ich habe einen einfachen plan, der auch offen tweaks gehe ich weiter. Hier ist mein plan: ich Kaufte mir einen einfachen Satz von Hanteln, und ich bin abwechselnd Oberkörper und Unterkörper-workout-Tage. Für die workouts mache ich 4 Sätze von 10 Bizeps-curls, Trizeps-Erweiterungen, Hammer curls, Trizeps-Kick-backs, spyder locken, und schließlich push-ups. Auf der unteren Körper-Tage, die ich nicht Gewichtete Kniebeugen, Weighted Crunches, Ausfallschritte, Halos, Goblet Squats, 4 Sätze von 10 pro Seite. Derzeit mit zwei 15 Pfund Hanteln, aber erhöhen das Gewicht, sobald ich mich wohl fühle mit der Erhöhung. Ich beende jedes Training mit einem protein-Riegel. Auf der Oberseite des täglichen Trainings, fülle ich meinen Tag mit viel cardio, und versuchen, eine bessere Wahlmöglichkeiten. Kann mir jemand sagen, ob ich mein Ziel erreichen mit diesem Programm? wenn nicht, welche änderungen vorgenommen werden können?

Danke!!!

+536
sheriffmar 29.06.2011, 09:05:10

Wenn Sie wollen, um den Muskelaufbau und Stärke, dann müssen Sie

Essen

Kaufen Sie nicht in der 'hardgainer' non-sense.

Kalorien In > Kalorienverbrauch = Gewichtszunahme

Das ist der einfachste Weg, ich kann es. Wenn Sie Essen, wie eine dünne person, Sie gewinnen Gewicht wie eine dünne person (wenig bis keine). Die richtige Ernährung ist natürlich das nächste, aber ein wenig out-of-scope für diese Frage. Es genügt zu sagen, dass 1k-2k Kalorien über was Sie brennen während des Tages ist ein guter Anfang. Um es einfacher, versuchen Sie trinken 1/2-1 Liter Milch pro Tag und/oder ein kleines Glas Erdnussbutter pro Tag. Halten Sie auch den süßen zahn unter Kontrolle.

Heben Von Schweren

Es ist ein einfacher plan für das heben, um groß zu werden: compound-übungen, und tatsächlich heben schwerer. Diese übungen arbeiten mehrere Muskelgruppen auf einmal (denken Sie an Kniebeugen, Kreuzheben, drücken), im Gegensatz zu isolation übungen, die nur auf das zu konzentrieren oder zu isolieren, einen Muskel oder einer Muskelgruppe zu einer Zeit (Bizeps-curls, zum Beispiel). Isolation übungen, die Ihren Zweck haben, aber nicht in dieser speziellen Anwendung.

Wenn ich sage, lift heavy, ich meine nicht in und sich verletzen. Ich meine, jedes mal, wenn Sie heben, sollten Sie fügen Sie ein wenig mehr Gewicht als Sie zuvor verwendet haben, wenn Sie wussten, dass Training. Dies ist, wie Sie Messen Ihre Kraft, der Fortschritt. Sie nicht haben, um zu versuchen und halten mit dem Kerl, wurde heben für 10 Jahre.


Sie können ein Fitness-Studio beitreten, der hat freien gewichten, oder wenn Sie die Mittel und Raum, Sie können bauen Sie Ihre eigenen "Fitnessstudio", die alles, was Sie brauchen, und es würde nur Kosten etwa ein Jahr Mitgliedschaft in einem typischen Fitness-Studio, wo ich bin ($360-$600/Jahr auf der low-end).

Für eine praktische Anwendung und mehr Details zu diesem Ansatz gibt es ein Buch mit dem Titel Starting Strength von Mark Rippetoe, wer spricht über diese Sache sehr.

+485
Chwastek 28.02.2011, 06:15:53

er sagt, es ist nicht möglich, für Frauen zu gewinnen Muskel Masse durch unsere Hormone

Das ist offensichtlich falsch und, um ehrlich zu sein, bin ich schockiert, dass Ihr partner etwas sagen würde wie das vor allem, wenn er fungierte als personal trainer.

Aus der Lektüre Ihrer situation scheint es sehr wahrscheinlich, dass Sie habe einige Muskel in Ihrem Rücken, das ist einer der Beiträge zu, Sie passt nicht richtig in das Kleid nicht mehr. Der andere Faktor HIERFÜR ist wahrscheinlich auch Fett. Zwei Zentimeter um die Taille/rippen ist nicht unglaublich, vor allem, wenn Sie schon die Steigerung Ihrer körperlichen Aktivität.

Da haben Sie etwas von einem eingeschränkten Zeitrahmen, ich würde empfehlen, bleiben Weg von jeder Rücken-übungen (z.B. Rudern oder Skifahren) für die nächsten zwei Wochen, lassen Sie Ihre Muskeln "flat". Darüber hinaus würde ich sagen, dass einige extra cardio/gesunde Ernährung würde Sie verlieren Fett, die sollte Sie haben, passend in das Kleid, genau wie zuvor.

+480
Lesther 17.09.2017, 22:32:18

Sie sollten erwägen,

Dann könnten Sie beginnen, fügen Sie die Hanteln zu deinem Körper Kniebeugen oder Longieren übungen. Wenn Sie an einen Ort, wo Sie beginnen zu nutzen, um schwerere Hanteln, könnte man dann erwägen, die Turnhalle und die Verwendung eine Langhantel durch ein squat rack.

Hoffe, das hilft!

+435
user19058 11.12.2014, 04:05:59

Ein guter Weg, um zu Messen, übung, Effektivität, basierend auf meinen eigenen Erfahrungen, ist, wo Sie Schwitzen und wie viel Sie Schwitzen. Wenn ich auf die schwere Tasche (und mein BOB-freistehend-Ziel) bewege ich mich wie eine tatsächliche Bekämpfung, Links und rechts, oben und unten, Stempel hoch mit einer hand und niedrige mit einem anderen in einer combo, etc., und der Schweiß rinnt aus meinem Bauch, Beinen, Gesäß-und Rückenbereich.

Der andere wichtige Aspekt ist, wie hoch Ihr Puls geht, mir wirklich brummt, nachdem er sich die Tasche. Wenn Ihr Stoffwechsel ist erschossen bis zusammen mit Ihrem Impuls, Sie brennen Kalorien für Stunden nach Abschluss der Trainingseinheit. Für max Kalorien und Fett zu verbrennen, mehrere Quellen haben gezeigt, dass die Ausübung vor dem Frühstück kann effektiver sein, wenn Sie können passen in die Zeit und einen leeren Magen nicht gegen Sie arbeiten.

Ich mache das nicht Magen-spezifische übungen, die aber davon abhängen, Ganzkörper-übung zu arbeiten, die Kern-Bereiche. Aber was funktioniert für eine möglicherweise nicht für alle arbeiten.

Nebenbei, meine besten workouts beteiligt imaginären karate Kämpfe gegen drei Gegner kommen aus unterschiedlichen Richtungen, die wurden gelegentlich statt im Badezimmer. Streiks und Tritte, die gegen Ziele auf der Wand gestoppt wurden ein Zoll oder so kurz von dem Ziel (Bedarf Kontrolle und Geschwindigkeit in eingeschränkten Bedingungen). Die Kombination aus rapid-karate-Bewegungen und Richtungswechsel schien zu rev up den Stoffwechsel an und erzeugen Schweiß wie nichts anderes. Dreißig bis vierzig fünf Minuten war genug, um das Gewicht abfallen.

+400
Malik Bassam 03.12.2017, 10:53:21

Sie müssen spezifisch sein über Ihre Ziele und entsprechend zu Essen. Muskelaufbau kommt immer mit einem Preis. Der Preis ist im Hinblick auf die harte Arbeit, Ernährung und die richtige Erholung.

Lassen Sie uns es brechen.

Sie sagte, "ich gehe in die Turnhalle in der früh um 8 Uhr ohne Essen oder trinken etwas".

Das ist ein Fehler. Egal, was Sie wollen, eine pre-workout Mahlzeit ist ein muss, vor allem in den Morgenstunden. Etwas, das Körper absorbieren leicht, wie ein home-made-shake(ich sage nicht, dass protein) es gibt viele shakes die du zu Hause machen kann. Anderes, etwas Milch und Eiweiß machen kann. Wenn Sie trainieren ohne Essen in Ihr system, Ihr Körper zieht die Energie und die Nährstoffe aus den Muskeln und als Folge würden Sie nicht sehen, das Ergebnis, die Sie wollen. Im Gegensatz zu den alten glauben, dass Fett-Verlust geschieht während des Trainings, Nein, es muss nicht sofort, sondern Stunden später. Also, Essen Sie mindestens eine Stunde, bevor Sie trainieren. Auch am morgen sind Sie bereits in Hunger-Modus und Ihr Körper Energie braucht, nach diesen Stunden Schlaf. Direktes springen zu trainieren, würden Sie tun ein Bärendienst an sich selbst.

Zweite post-workout-Mahlzeit. Sie müssen Essen, genug protein und Kohlenhydrate nach dem Training zu füllen, die Anforderungen und die Pumpe Nahrung, um Ihre Muskel-Zellen.

Ihr Mittag-und Abendessen enthalten sollte gute Menge von Makros und micros mit mindestens ein Gramm protein pro Pfund Körper Gewicht, als eine tägliche Zufuhr von dem, was Sie Essen. Zusammen mit, dass, müssen Sie Essen genug Obst und Gemüse, um die Mikronährstoffe. Ihre Hauptquelle der Nahrung ist Nahrung.

Neueinstufung Ihrer Dozenten Beratung, Sie können beweisen, ihn falsch, wenn Sie gut Essen, trainieren Sie richtig und der rest auch. Nahrungsergänzungsmittel zum Ausgleich des Defizits in der Nahrung, Sie sind nicht Essen. Für eine gute Diät-plan, check-in Foren und YouTube. Die besten Diät-plan, die Sie wählen, für die Sie sich halten vollständige Ernährung in mind.

+399
user3332115 08.09.2012, 12:04:44

Da kann ich nicht Kommentar auf die Antwort vor, hier meine Anmerkungen:

Es ist nicht besonders hilfreich für die Gewichtsabnahme, und es werden nicht besonders schädlich für den Körper auf lange Sicht. Doch es wird schädlich für Ihre Zähne.

Es ist also nicht ein Fall von "es werden keine negativen langfristigen Auswirkungen", weil es, für Ihre Zähne.

+391
Will Hunter 05.02.2016, 00:58:53

Nichts, was Sie gesagt haben, deutet darauf hin, dass Sie ungleichen Schulter-oder Rückenmuskulatur.

Ich bin zwar ein fan von Hanteln, ich sehe das nicht als Lösung, weil es das Potenzial hat, zu ärgern das problem, indem Sie Ihre Arme zu bewegen, noch mehr frei. Was Sie arbeiten müssen, ist Ihre form. Finden Sie einen Spiegel zu üben und übung vor und beobachte dich. Zeichnen Sie Notizen auf, wie es sich anfühlt, und laufend mit dem feedback, das Sie erhalten aus diesen Quellen.

+372
muhmud 06.12.2014, 03:54:16

Ich nehme an, von skinny fat meinst du, dass das die Muskelmasse ist geringer. Eine Gesamtmasse von 85-86 kg und einer Höhe von 6 Fuß (interessante Kombination von Einheiten), würde also bedeuten, dass Sie verlieren sollte einige 10 Kilogramm zu erreichen, einen Körperfett Anteil von etwa 8-10. Es ist möglich, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren gleichzeitig auf einer hypokalorischen Diät, aber es ist normalerweise einfacher, um den Muskelaufbau auf einer hypercaloric Diät. Um maximale Muskelmasse zu gewinnen, sollten Sie beginnen, die hypercaloric Diät in einem schlanken Staat. Ansonsten Fett zu gewinnen wird nicht so niedrig sein, wie es sein könnte. Auch sollten Sie passen Sie Ihr training für maximale Hypertrophie. Da hat man schon viel gewonnen Kraft wohl nicht Schaden wird getan werden, wenn Sie den Fokus auf Hypertrophie. Studien (z.B. Hubal MJ et al. Variabilität in der Muskel-Größe und Stärke zu gewinnen, die nach einseitigem Krafttraining. Med Sci Sports Exerc. 2005 Jun;37(6):964-72) haben gezeigt, dass Menschen weisen eine Vielzahl von hypertrophen Reaktion auf Krafttraining. Einige Leute, um ein paar Prozent, gewinnen fast keine Muskeln. Sie gehörten zu dieser Gruppe, aber es ist nicht möglich, auf jeden Fall schließen, damit mit den zur Verfügung stehenden Daten. Sie müssen sich Zeit nehmen, um Erkenntnisse zu gewinnen und Erfahrungen auf, wie Sie reagieren auf training. Meine Empfehlung ist die Verwendung von Trainings-Programme, die von seriösen Autoren, um Sie zu beseitigen Anfängerfehler. Es gibt eine Korrelation zwischen Kraft und Hypertrophie der Gewinne bei Einzelpersonen, aber definitiv ist dies nicht 1:1. An Stärke zunimmt aber nicht Muskeln, ist nichts außergewöhnliches.

+363
leosubhadeep 26.01.2011, 01:03:58

Ich habe gerade mein neues Whey/Caseine/Ei-protein-Ergänzung, die auch enthält 5000 mg Taurin pro 100gram.

Ich Plane, nehmen Sie diese Ergänzung auf einer täglichen basis (als Frühstück mit Milch und Getreide)

Ich weiß, energy-drinks enthält geringere Mengen (etwa 1000-2000mg). Ist Taurin alle schlecht für Ihre Gesundheit? Ich kann nur positive Eigenschaften ;) (wie es ist gut für Ihr Herz, Augen, Haut, Muskeln etc)

+313
user9837798 10.12.2018, 00:23:46

Ich bin fit und verwendet zu viel trainiere, bis ich aufgehört vor einem Jahr. Ich entschied mich zur Wiederaufnahme von körperlichen Aktivitäten vor kurzem, aber ich merkte, dass es macht mich fühle mich viel schlechter als vorher. Ich habe versucht, Brazilian Jiu-Jitsu für ein paar mal (ich habe es seit Jahren vor). Alle versuche, vom Ende der Klasse fühlte ich mich schwindlig und sehr wund für den rest der Woche. Später beschloss ich, zur übung auch selbst zu Hause, aber ich fühle mich immer noch sehr weh, nach einer Woche, nach dem Versuch nur ein einziges mal. Ich habe gehört, es könnte ein Mangel an Wasser Einnahme, aber ich nehme viel Wasser über den Tag. Ich habe nicht meine Gewohnheiten ändern, wesentlich, so kann ich nicht verstehen, was falsch läuft. Sollte ich zum Arzt deswegen?

+308
NoOutlet 14.06.2012, 14:31:09

Ich habe angefangen cardio von einem Youtube-channel, der zeigt, dass in 84 min kann ich brennen, um 1000 Kalorien (aber 1000 ist nicht mein Ziel). Ich mache Fitness-Studio auch so ist ich will brennen, bis 400-500 Kalorien. Bei der Suche auf youtube fand ich diese tutorials für tabata

Fett verbrennen in 4 min

4 min springen um tabata

durch die Suche bei google fand ich, dass es brennen rund 15 Kalorien pro minute (vorausgesetzt, es wurde durchgeführt mit 100% Einsatz)

aber einige der website-Nutzer behaupten, dass Sie gebrannt haben rund 200 Kalorien, das ist erstaunlich, weil er nicht erwähnt, dass nach dem brennen.

Also meine Fragen sind,

  1. Da gibt es viele 4-Minuten-video online zur Verfügung Tabata. Nicht alle Muster brennen die gleiche Menge an Kalorien pro minute? Ich habe Angst, über die Ausübung Muster ich wählen?
  2. Unter der Annahme, dass Tabata verbrennt 15 Kalorien pro minute, also insgesamt 15*4 = 60 Kalorien. Muss ich wiederholen Sie den Satz oder nach Verbrennungen kann mir helfen, reduzieren mehr Kalorien?

Ich weiß, das mag schwer zu berechnen, aber ich würde schätzen, wenn Sie kann mich mit der ungefähren Kalorien reduzieren (nach dem brennen) wenn eine person tun, nur 4 min Tabata routine

+306
Michael Jennings 14.10.2018, 20:34:45

Das Gefühl im rechten arm, die Sie fühlen, Ihre Muskeln arbeiten aus den übungen, wie es sollte. Mit übungen wie push-ups, die verwenden beide Arme zu führen, es kann sehr einfach einen arm mehr Arbeit erledigen, ohne zu bemerken.

Bei der Durchführung der übung, die Sie sollten wirklich konzentrieren sich auf den Druck durch beide Arme gleichmäßig. In Ihrem Fall ist Ihr Linker arm ist wahrscheinlich nicht stärker, sondern ist Ihre schwächeren arm. Ich würde vermuten, aus Ihrer Frage, dass Sie Rechtshänder sind?

+257
Shreshth 27.01.2012, 10:40:17

Ich bin sehr übergewichtig, um 19 Stein. Ich bin im Fitnessstudio, ich gehe 3 mal die Woche und normalerweise mache 40 Minuten cardio auf dem Crosstrainer und 20 bis 30 auf den niedrigen Fahrrad-mit dem richtigen Sitz, ich finde die normalen bike schmerzt mein Rücken. Dies ist eine OK-Training?

Ich bin versucht zu schneiden, naschen, aber es ist ein hard habbit zu brechen. Irgendwelche Tipps schlagen Sie dem Drang zu snack?

Ich könnte auch Rat, wie es um meine Ernährung umstellen. Ich höre alle Arten von verschiedenen Dinge, die von Menschen in der Turnhalle. 4chan ein Witz waren, Sie nennen das "bro-science".

Zum Beispiel sagen viele Leute zu vermeiden, Brot und Nudeln als Kohlenhydrate sind der Feind. Während die NHS-Website hier sagt, ich sollte meine Mahlzeiten auf Sachen wie Brot und pasta. ABER ein Mitglied des Personals im Fitnessstudio sagte mir, dass ist falsch. Es ist wirklich schwer zu wissen, was zu glauben.

+244
Robert McCamant 23.09.2013, 12:04:58

Nein.

Es ist eine Geschichte von Athleten, die Ausbildung in Schweiß-Anzüge für Gewichtsverlust, und in einigen sehr begrenzten Kapazitäten ist es sinnvoll. Als Kämpfer, Sie möchte so groß und stark wie möglich für Ihre Gewichtsklasse, aber gerade in dieser Gewichtsklasse. Als solche, herumlaufen in einem sweat-Anzug ist ein guter Weg, um Sie dump ein paar Kilo Wasser , wenn Sie bekommen haben, wog am Tag vor einem Spiel.

Also ja, Sie "Gewicht verlieren", aber Sie ist absolut Wasser Gewicht.

Laufen um in eine Jacke während 80F Wetter ist keine gute Idee. Hyperthermie ist ein echtes problem, da ist die Hyponatriämie.

Es gibt einige gute Antworten hier in Bezug auf den Fettabbau; ich möchte Sie ermutigen, Sie zu Lesen.

+207
donte channer 22.10.2016, 12:25:38

Ich habe etwas Fett am Bauch, das will ich reduzieren. So begann ich ab übungen (wie sit-ups und crunches) Monat. Es ist viel schwieriger für mich zu tun, diese Art von übungen als andere, zum Beispiel walking oder irgendwann läuft.

Auch, ich Mach Kraft-übungen, damit ich nicht befolgen einer Diät(die ich nur vermeiden Sie fettige und junk-food).

Aber gestern habe ich gelesen, dass die spot-Fettreduktion ist nicht möglich.

So, jetzt ich ' m denken, es ist kein Punkt weiter ab übungen, wie Sie schwieriger für mich als für andere. Also meine Frage ist: was sind die Vorteile von übungen ab?

+177
user297368 04.04.2018, 12:15:47

Ein Freund von mir, während er seine Haftstrafe, der behauptet, er war in der Lage, um seine Wadenmuskulatur durch das tragen schwerer Eimer Wasser und die Treppe hinunter. Ist das möglich?

+134
Sky Glue 22.06.2012, 21:46:26

Nehme ich an, dass Ihr Ziel ist es, Stärke zu gewinnen, und dass jeder Satz, 5 Wiederholungen (eine angemessene Anzahl von Wiederholungen, wenn die Konzentration auf Kraftzuwachs).

Wenn Sie 5 Sätze von 5 Wiederholungen pro auf dem Bankdrücken bei einem Gewicht, mit der Sie weitere 5 Sätze von 5 Wiederholungen jeder auf der Schrägbank drücken, du bist nicht heben schwer genug, um Regen die schnellsten kraftzuwächse. Sie würde Holen Sie mehr aus Ihrer Zeit in der Turnhalle, und machen schneller Kraftzuwachs durch anheben mit schwereren gewichten, so dass Sie gerade noch fertig stellen 5 Sätze 5 Wiederholungen Bankdrücken, und das ist es. (Einige Programme sagen, heben Sie sogar schwerer, so dass Sie nur tun, 3 Sätze von 5 Wiederholungen, und es dabei belassen.)

3-5 Sätze mit 5 Wiederholungen beim Bankdrücken ist ausreichend stress zu stimulieren Anpassung, so dass, wenn Sie es wieder tun ungefähr 4 Tage später werden Sie in der Lage, heben Sie ein paar Kilo mehr.

Wenn die Leute reden über Sätze, sprechen Sie Sätze pro übung. Aber, wenn Sie Ihr Programm, das sollte gleichbedeutend sein mit Sätze pro Muskelgruppe, aber nicht aufgeteilt, diese Sätze zwischen zwei übungen, die sind so nahe an einander, wie die Bank und Schrägbank. Vielmehr Holen die Bank wie Ihre Brust sich heben, stellen Sie sicher, dass Sie auch overhead-Presse in Ihrer Programmierung für Ihre Schultern (auf Training im Wechsel mit Ihrem Bankdrücken workouts), und nur die Schrägbank drücken, wenn es wirklich sein muss als ein gelegentlicher Licht Assistenz-übung (da alle Muskeln arbeiteten durch das Schrägbank drücken gearbeitet werden ausreichend durch das Bankdrücken und Schulterdrücken).

+110
heknowsprogramming 20.09.2013, 14:32:14

Nachdem ich dies für eine Weile, ich erfuhr, dass es um die Kalorien. Seine ziemlich einfach, wenn man darüber nachdenkt. Alle Kalorien sind Energie. Nimmt man mehr Energie, als Ihr Körper verbraucht, werden Sie Gewicht gewinnen. Wenn Sie nehmen weniger Energie zu sich als der Körper verbraucht, werden Sie Gewicht verlieren. Solange du in einem Kalorien-Defizit, werden Sie Gewicht verlieren. Ich garantiere es :) Nun für die Mahlzeit-plan-Rahmen, die Sie Essen können, was Sie wollen, solange Sie halten Sie sich in einem kalorischen Defizit. Wenn Sie möchten, zu bleiben, um eine Vegetarische Ernährung, dann schauen Sie unter diesem link:

http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446

Der wichtigste Teil jeder Diät ist die Mikro-Nährstoffe. Mangelhaft sein in alle wichtigen Mikro-Nährstoffe kann und wird sich negativ auf Ihre Gesundheit! Nahrungsergänzungsmittel können nützlich sein, aber Sie werden nie JEMALS eine Mahlzeit ersetzen. Also nicht über es tun! Versuchen Sie, Ihre Ernährung so viel wie möglich aus ganze -, Nährstoff-Dichte Lebensmittel.

Die gesamte Idee der Stoffwechsel verlangsamt ist Quatsch. Überprüfen Sie alle glaubwürdigen Studie getan auf es und Sie werden selbst sehen. Es wird gefördert von der supplement-Industrie, so dass Sie kaufen mehr Produkte, da wir alle wissen, dass Bodybuilder wird NICHTS kaufen. Es gibt keine Magische Gewicht-Verlust-Lebensmittel, keine Kräuter, die Ihnen helfen können, Schwitzen alles aus, oder so ähnlich. Jedes Produkt, das Sie finden Sie online oder im Fernsehen, die behauptet, dass Sie Gewicht zu verlieren ist Müll. Der trick ist einfach harte Arbeit. Aktiv bleiben, Ihre Fortschritte verfolgen und beharrlich sein. Die Ergebnisse werden Folgen :)

Viel Glück!

+95
RBV 06.08.2017, 14:44:07

Vorausgesetzt, Sie haben keine Allergien auf irgendwelche Inhaltsstoffe in die box, und auch wenn Sie wusste, Kribbeln ist nicht wirklich gebunden an Allergien.

Auch unter der Annahme, dass Sie versucht zu trinken, das protein aus zwei separaten Flaschen. Da gibt es vielleicht einige Reste der einige Erreger dieser in einer von Ihnen.

Zusätzlich vorausgesetzt, dass dies das einzige Präparat Sie einnehmen. Wenn Sie die Einnahme vor dem Training oder Kreatin-Nahrungsergänzungen mit beta-Alanin, die Aminosäure wird definitiv zu Kribbeln.

Nun, die Sache mit Optimum Nutrition protein-Nahrungsergänzungen ist, dass Sie enthalten hohe Mengen an Aminosäuren. Wie Sie sehen können aus dem container, 4-5.5 g davon. Es ist SEHR wahrscheinlich, und ich bin mir fast 100% sicher, dass du da gerade erst daran gewöhnt, diese neue Ergänzung, Ihr Körper ist sehr empfindlich für Alanin, die in hohen Mengen in exakt ergänzen. Diese Aminosäure ist im Grunde bekannt für das verursachen Kribbeln. Die beta-Alanin Jucken ist einfach das Ergebnis der Nervenenden unter der Haut die stimuliert, und brennen bei einer höheren als der normalen rate. Ist es nicht ein Grund zur Besorgnis und erlebt wird und von der Mehrheit der Aufhebung der Gemeinschaft an einem gewissen Punkt.

Zum Glück (und etwas unglücklich), Ihr Körper wird langsam unempfindlich geworden, das, wie wäre es mit Koffein. Das ist, warum Ihr zweites mal war milder als die erste.

Also in der Summe nichts zu befürchten, Optimale Ernährung hat sehr hohe Mengen an BCAAs, die essentiell für die protein-Synthese, nach ein paar mal nehmen Sie es, Sie werden es nicht bemerken, das beta Alanin kribbelt. Ich wünschte, ich konnte immer noch.

Darüber hinaus könnte es auch möglich sein, dass Sie psyching sich selbst heraus, es gibt Untersuchungen, die belegen, dass Sie placebo selbst in immer amped up für ein Training, mit dem gleichen Effekt wie einige pre workouts.

+51
stuart10 04.12.2016, 01:19:21

Anstatt das hinzufügen von mehr Sitzungen, ich würde anfangen, hinzufügen von mehr Zeit, um Ihre aktuelle läuft.

Auch, achten Sie auf Ihr Tempo. Die meisten Ihrer ausführen sollte ziemlich leicht sein, die Entfernung laufen ist eine Sportart, die sich mehr auf Lautstärke als Intensität, so würde ich schauen, bei der Erhöhung Ihrer Entfernung in der aktuellen Sitzungen. Auch in Ihrem mehr, einfach läuft, können Sie fügen Sie einige pickups/Fortschritte in kleinen Mengen. Jedoch, die größte problem für die Läufer ist, dass Sie gehen zu schwer auf Ihren einfachen Tage, und nicht hart genug auf den harten Tagen.

Ich hätte zwei höhere Intensität Sitzungen pro Woche, eine Schwelle Art der Arbeit, und ein Intervall funktionieren. Intervalle oder schneller als Renntempo, mit langen rest, so dass Sie das Zeitintervall, und die Schwelle ist etwas langsamer als Renntempo auf den kürzeren rest. Sowohl von dieser als Teil einer workout-Programm wird sowohl erhöhen Sie Ihre top-end-Geschwindigkeit (Intervalle) und erhöhen die Zeit, die Sie verbringen können, bei Renntempo (threshold). Trennen Sie Sie durch ein paar Tage mit einfachem Aufwand läuft.

+37
Belinda M 12.02.2010, 13:50:01

Kurze Antwort: Nein

Sie werden nur gewinnen ein wenig langsamer. Andere dann, dass ich nicht sehen, warum würden Sie nicht das hinzufügen von gewichten.

+29
fccoelho 23.08.2017, 23:35:38

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