Wie sollte ich trainieren für mehrere Rennen laufen gleichzeitig?

In diesem Jahr, ich Plane, mir läuft ein 5k, ein 10k, und Halbmarathon 2015. Die Termine der Rennen, die andere als die 5k haben nicht noch bekannt gegeben. Jedoch, basierend auf den letztjährigen Daten, es wird über 2 Monate (9 Wochen oder so) zwischen 5k und 10k und etwa 4 Monate (16 Wochen) zwischen 10 km und den Halbmarathon. Ich bin auch der Planung auf den Umzug von einem Wartungsplan, um einen Trainingsplan nach den Ferien, mich verlassen mit etwa 12 Wochen training, bevor Sie die 5k.

Ich absolvierte eine 5k im letzten Jahr, und lief 10k training läuft, aber nie nahm an, dass die Entfernung. Meine offizielle 5k Zeit von 29:32. Ich hätte gerne, dass bis zu 25:00 oder weniger. Ich würde auch gerne eine offizielle 10k von weniger als 1:00:00 (hoffentlich ~55:00) und ein halb-marathon in ~2:30:00, wenn jene Zeiten zumutbar sind.

Wie sollte ich mein training? Ich sehe vier offensichtliche Lösungen, die zwar sinnvoll erscheinen:

  • Zug für die 5k von führenden bis zu den 5k. Folgen Sie einem 10k Trainingsplan in den 2 Monaten zwischen 5k und 10k. Folgen Sie einen Halbmarathon-Trainingsplan in den 3 Monaten zwischen den 10k und Halbmarathon.
  • Zug für 10k über 10k. Wechsel zu einer race-freundliche Zeitplan der Woche, in der 5k. Trainieren für den Halbmarathon aus dem Ende des 10k durch den halben marathon.
  • Zug für die 5k durch die 5k. Folgen Sie einen Halbmarathon-Trainingsplan von 5k bis Halbmarathon. Wechsel zu einer race-freundlichen Termin auf die Woche um die 10k.
  • Trainieren für den halben marathon, ab Anfang Januar. Wechsel zu einer race-freundliche Zeitplan für die Wochen der 5k und 10k.

Ist eines bevorzugt gegenüber den anderen, oder Umgekehrt, ist man eine schlechtere Idee, dass sollte nicht diskontiert werden?

+768
Hammy 23.04.2010, 22:49:08
35 Antworten

Ich bin Männlich, 48, 6'2" und 230 lbs. Ich Training 4 bis 5 Tage pro Woche, dabei eine Vielzahl von Sport (laufen, cross-training, TRX, Skifahren, Gewichtheben etc). Ich wurde bewertet, im letzten Jahr, und mein Herz-Kreislauf-Gesundheit ist top-Quartil für mein Alter.

Jahrelang habe ich gegessen eine gesunde Ernährung durchschnittlich 2000 Kalorien pro Tag. Nach dem Grundumsatz-Rechner, mein Durchschnitt täglich brennen sollte etwa 3400 Kalorien pro Tag. Deshalb habe ich theoretisch läuft ein Defizit von 1400 Kalorien pro Tag für eine sehr lange Zeit, doch mein Gewicht ist seit Jahren unverändert. Dies bedeutet einen sehr niedrigen Grundumsatz.

Meine Frau ist viel kleiner als ich und isst mehr. Sie sagt, ich bin in Hunger-Modus, und mein Körper nicht geben, mein Fett. Das scheint unglaubwürdig, da bin ich selten hungrig. Im Grunde esse ich, bis ich voll bin. Regelmäßige Mahlzeiten, sehr wenig Müll. Sie glaubt, ich brauche mehr zu Essen rev meinen Körper und verlieren Gewicht, aber ich fühle, dass, wenn ich tun, dass das Gegenteil eintreten. Plus ich müsste mich Schlucht und fühlen sich unwohl.

Ich glaube, dass das problem möglicherweise im Zusammenhang mit meiner sehr niedrigen Herzfrequenz. Mein Ruhepuls liegt bei 42 bpm und wurde auf diesem niedrigen Niveau für mindestens die letzten 25 Jahre. Wen ich die übung, die ich bekommen kann es bis zu 160, aber ich habe schnell erholen. Die beiden Faktoren, die scheinen, zu sein die meisten in der Lage zu beeinflussen bmr sind Herzfrequenz-und Muskelmasse.

Wer ist der richtige?

+970
UltimateGC 03 февр. '09 в 4:24

Ich bin auf der Suche nach der Schnellste Weg, um Kalorien zu verbrennen. So weit meine Forschung zeigte sich, dass das sprinten ist der Schnellste Weg, um Kalorien zu verbrennen. Gibt es etwas mehr Kalorien verbrauchen, dann sprinten? überhaupt etwas?

+932
Abdallah Ben Zouada Benzouada 24.07.2019, 11:46:08

mein Ziel ist es, zu gewinnen etwas an Gewicht, Muskeln und solide Stärke.

Starten Sie einige grundlegende Kraft-Programm (5/3/1 oder Starting Strength), Essen wie ein Pferd, Schlaf-Qualität acht Stunden, konsequent sein und etwas Geduld haben. In 6 Monaten werden Sie nicht glauben, dass Sie nicht in der Lage waren zu tun, ein Kinn-up.

+932
FryPJ 04.09.2017, 03:05:04

Ich möchte zu tragen VFFs zum laufen, leider habe ich aber seltsam geformt/Länge der Zehen und der Füße, macht diese fast unmöglich zu tragen. Gibt es preiswerte alternativen, die ich mir ansehen konnte (komplett barfuß ist keine option)?

Dank

Randnotiz:

Ich besuchte einen store in meiner Nähe und fragte, ob Sie durchgeführt die NBs. Ich wurde dann behandelt, um eine Brandrede, wie alle diese Unternehmen sind in es nur für das Geld, Sie sind nicht für alle Läufer, die Sie untersucht, Fußpflege, und Sie sind schrecklich, warum jemand würde Ihnen empfehlen, etc.

+899
Thagoor 05.05.2016, 07:42:26

Was sind einige übungen, die auf mir sitzen lassen, richtig?

Ich bin 23, gesund Männlich, aber nie vernünftig sitzen in einem Stuhl in meinem Leben. Als Kind habe ich mich gezwungen, Ahnung zu verbergen auf meinem Bauch und es war der Grund meiner schlechten Haltung Entwicklung. Ich verbrachte mehr als die Hälfte meiner Wachen Stunden sitzen.

Richtiges sitzen ist sehr schwer für mich zurzeit. Wenn ich versuche, vernünftig sitzen, fühle ich mich müde und ein wenig versengen innerhalb von wenigen Minuten. Ich bewege mich viel, um zu vermeiden, dasbescheidenste. Vielleicht 10 mal mehr als eine Durchschnittliche person.

+896
salman abedin 05.01.2019, 05:19:09

Möglicherweise haben Sie tatsächlich verwendet ein ineffizientes training-Programm zu trainieren, durch die phase, wo die Hausbesetzungen (oder mache eine andere übung) schwere drei mal die Woche wäre gut für Sie arbeiten. Aber Sie sind nicht unbedingt Vergangenheit, die phase noch nicht, und ich würde Wetten, Sie haben ein wenig Zeit übrig ist, wo 3x pro Woche machbar ist. Probieren Sie es aus! Es gibt einige einfache, weit verbreitet Ganzkörper-workouts gibt (Starting Strength, zum Beispiel).

Die recovery/supercompensation graph wird gestreckt, wie Sie bewegen, vom Anfänger (wo es nur 2 Tage lang) bis zur Mittelstufe (wo es 4-7 Tage lang), so dass Ihr Programm wird sich ändern müssen, wie Sie Fortschritte.

Wenn Sie nicht die Erholung die Sie brauchen, nach einem Tag der Ruhe, Blick auf die wöchentliche periodizations wie der Texas-Methode.

+890
TerasVallo 15.08.2013, 00:33:47

Ein paar Wochen Pause wird nicht Schaden, Ihre Stärke und könnte tatsächlich von Vorteil sein, langfristig gesehen wird es geben Sie Ihrem Körper einige wirklich gute Erholung. Ich mache gerne ein kleines Defizit, wenn ich habe Zeit zu nehmen, anheben, könnten Sie erwarten, zu verlieren ein paar Pfund über die Zeit. Beachten Sie, wenn Sie gehen auf ein Defizit in Ihrer Freizeit werden Sie wahrscheinlich haben, fallen Ihre GEWICHTE ein wenig, wenn Sie wieder zu heben. Ich empfehle, beginnend ein kleines Licht, wie von 5-10% kg leichter, als Sie tun, und arbeiten Sie zurück auf Ihre alten GEWICHTE über ein paar Trainingseinheiten.

+876
Colin Robbins 14.01.2015, 16:03:30

Ich habe gerade angefangen, Einnahme von Kalzium-Nahrungsergänzungsmittel, 1 Tablette jeden Tag mit jede Tablette enthält 650 mg Kalzium.

Dies ist, um zu versuchen und Annulliere die Effekte soda kann auf auf so dass es schwierig für die Knochen absorbieren calcium. Auch weil ich merke, es war fast kein Kalzium in meiner Ernährung.

Dies ist nur als ich angefangen habe das Training mit Hanteln jeden Tag, um zu versuchen und gewinnen mehr Kraft.

Wird eine Ergänzung der etwas war ich mangelhaft, in diesem Fall calcium, haben kaum Einfluss auf meine Trainingsergebnisse? Werde ich bemerken, Effekt, wäre zurückzuführen auf die Beseitigung eines Mangel plötzlich?

+851
Fraenzine 24.12.2013, 20:26:33
  • Kniebeugen (back squat, front squat, overhead-squat)
  • Kreuzheben
  • Clean & jerk
  • Snatch
  • Ausfallschritt
  • Step-up
+818
thinley tobgay 07.10.2016, 08:15:56

Während ich nicht möchte, dass meine Antwort irgend etwas in Bezug medizinischen, ich möchte nur erwähnen, dass ich habe Polycystic Eierstock-Syndrom (PCOS). Es ist eine Erkrankung, die unser Hormonsystem sehr empfindlich auf lifestyle-Entscheidungen, wie Ernährung, übungen, etc.

Persönlich kann ich das Training in Perioden mit keine Probleme überhaupt. Ich höre auch das gleiche von vielen Kolleginnen und cysters. Einige Frauen (auch normale Frauen) finden, die Ausübung während der menstruation hilft lindern Krämpfe während einige finden, die Ausübung erhöht die Schmerzen, Krämpfe, Blutungen,Müdigkeit etc.

So wie Berin oben erwähnt, wenn eine Frau nicht das Gefühl an Ihrem besten während Perioden, Sie können entscheiden, am besten wie viel Training ist zu viel für Sie.

Also in meinem Verständnis ist es eine sehr individuelle Sache und hängt nicht mit dem fitness-level für die meisten Teil.

Ich hoffe, Sie finden die Informationen, die Sie suchen...

+788
Olliver Schinagl 13.06.2011, 20:08:38

Der Weg ich Blick auf es, gehen, Pausen sind ideal, wenn Sie versuchen zu erreichen eine Intensität, die irgendwo zwischen einem gehenden und einem Laufenden Tempo. So, die Ausführung sollte langsam und der Fuß lebhaft, so dass sowohl die walking-und running-Segmente sind zu schließen, um die gewünschte Intensität wie möglich. Allerdings, wenn Sie gehen auf einem steilen Hügel, dann ein flotter Spaziergang kann zu intensiv sein und Sie müssen zu verlangsamen weiter.

+786
Wild Cat 29.07.2011, 01:05:45

Nehmen Sie Ihre Fragen eine nach der anderen:

(1) Die exzentrischen Teile des lifts sind bekannt verursachen mehr Schmerzen und werden anfälliger für Verletzungen. Kombiniert mit der extremen GEWICHTE, die gehoben werden, während ein Kreuzheben, es schafft eine Menge Anreiz für die Menschen zu vernachlässigen Sie die exzentrische phase und nur das Gewicht sinken. Es ist gut, zu beachten ist jedoch, dass sich im Wettbewerb der Einstellung, Sie sollen, um das Gewicht zu kontrollieren down (und kein slam), nicht langsam, aber in einer kontrollierten Art und Weise. Wenn Sie besorgt über die Beschädigung der Ausrüstung, ich würde jemanden Fragen der Arbeit in der Turnhalle, ob die Platten und der Boden damit umgehen können - einige sind gebaut für diese Art der Behandlung, während andere nicht sind. Ansonsten, Gummi-Matte, die Lösung ist wahrscheinlich genug.

Also um deine Frage zu beantworten, es hängt davon ab, was du als "Drop" Gewicht. Verbringen zu viel Zeit damit, das Gewicht unten zu halten Sie zurück, aber es gibt einen Mittelweg, der hinter schlug es nach unten, und senken Sie sanft.

Als abschließende Bemerkung, einige berühmte deadlifters (nämlich Ed Coan und Richard Hawthorne) sind bekannt für die Fokussierung, einen Teil Ihrer Ausbildung auf diesem besonderen Teil des Aufzugs, so dass Sie vielleicht nicht Ihre Zeit verschwenden, so viel wie Sie denken.

(2) Sie don ' T haben einen Gürtel zu tragen; aber es hilft, die verspannung, indem eine Zunahme der intra-abdominalen Druck (Sie drücken den Bauch gegen einen externen Widerstand, wodurch IAP leichter), so dass der Aufzug sicherer , vorausgesetzt, Sie lernen, wie Sie es richtig verwenden. Es ist nicht nur ein "stellen Sie es auf, gewinnen 5% auf Ihre Lifte" - situation. Greg Nuckols hat einen ausgezeichneten Artikel voll von Referenzen zu dem Thema auf seiner website, Strengtheory. Es ist eine lange Lesen, aber es lohnt sich.

+783
John Yang 30.12.2017, 18:26:00

In einem gewissen Sinne Ihr Programm nicht schlecht. Hier sind einige gute Punkte, die ich mit ihm sehen.

  • Kniebeugen als die unteren Körper-übung. Die Kniebeuge ist eine der effektivsten Bauherren für die unteren Körper Kraft. Beim Kreuzheben wäre eine gute Ergänzung, wenn du gehst nur noch eins zu tun, hocken, wäre die beste Wahl.
  • Dips und pull-ups sind ziemlich komplementär. Dips arbeiten den Trizeps und je nach form der Brust. Pull-ups arbeiten der Bizeps und der Rücken (besonders der latissimus dorsi).
  • Vorausgesetzt, Sie sind ein Anfänger, 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten und machen jedes full-body-workout ist ein guter Ansatz. Anfänger können sich erholen, in diesem Zeitraum also 3 Ganzkörper-workouts pro Woche, oder alle 2 Tage ist gut.

Aber es gibt einige Mängel, wie auch, gehen durch die Informationen, die Sie Gaben hier und in deinen anderen Fragen.

  • Keine Ausrüstung. Ohne Hanteln oder andere Methoden zur Erhöhung der Gewicht, Ihre einzigen Optionen sind die Erhöhung der Wiederholungen und/oder unteren Ruhezeiten zwischen den Sätzen. Vor allem für Kniebeugen, die schnell erschöpfen, die Potenzial für die Förderung Kraftzuwachs und Muskelwachstum. Auch mit pull-ups und dips sollten Sie in Erwägung ziehen gewichtete Versionen, sobald Sie tun können, 15 mit guter form.
  • Sehr begrenzt ausüben Auswahl. Sie würden gut daran tun, Sie in einigen Kreuzheben, Bankdrücken und Zeilen. Zwar konnte man tun, push-ups anstatt der Bänke und der invertierten Zeilen aus einer bar oder etwas, was Sie können, greifen auf (zum Beispiel, den Rand der robuste Schreibtisch) Sie würden das gleiche problem mit progressive überlastung.

Wenn ich ehrlich sein darf, ich denke, deine ganze Herangehensweise an training ist fehlerhaft. Sie möchten, dass nur minimale oder gar keine Ausrüstung zu Hause, anstatt zu gehen in die Turnhalle. Und Sie wollen nicht zu halten, ein Plan, obwohl dies sehr einfach ist und in diesen Tagen erleichtert durch websites und apps.

Nicht nutzen wollen, die Ausrüstung oder gehen Sie zu einem Fitness-Studio ist wie nur eine Zeit lang in einem Fahrsimulator auf einem PC mit einer Tastatur, und dann erwarten, Sie würden das gut machen im tatsächlichen Verkehr hinter dem lenkrad eines echten Autos. Sicher, es ist besser als nichts, aber erwarte nichts aber minimalen Ergebnissen und Schleifen zu einem Stillstand in Ihrem Fortschritt bald.

Nicht wollen, halten Sie einen Zeitplan oder Noten scheint wie eine schlechte Einstellung sowie. Es ist wirklich nicht kompliziert sein.

Es gibt keine Abkürzungen in anständige Ausbildung. Sie tun, was notwendig ist, oder verbringen Sie Ihre Zeit laufen auf der Stelle, gehen nirgendwo schnell. Sorry pal, aber Hobbys nehmen Sie eine Investition von Zeit, Mühe und ganz in der Regel etwas Geld.

+724
Danielle Angelique Barbadillo 22.09.2011, 14:49:37

Sie müssen nicht unbedingt Gewicht verlieren, weil Sie mehr Kalorien zu verbrennen, auch wenn Sie nicht so konsequent. Mit mehr Kalorien wird Ihr Körper verlangen mehr Kalorien als gut, d.h. Sie werden hungriger. So, es sei denn, du kontrollierst Aufnahme irgendwie wird es wahrscheinlich nicht haben irgendeinen Effekt auf Ihr Gewicht.

Das gleiche gilt für den höheren Stoffwechsel von Muskeln mehr als gut, es ist nicht sicher, dass machen Sie Ihre Netto-Kalorien-Bilanz ändern.

Die einzige Weise des seins sicher, dass Sie, Gewicht zu verlieren ist, zum Steuern der Anzahl der Kalorien, die Sie Essen und passen Sie Ihre Ausgaben. Wenn Sie nicht wollen, zu tun, und Sie in der Regel nicht, wenn Sie nicht ein professioneller athlet oder machen Sie es sich ein großer Teil Ihres Lebens, die Sie haben zu ändern, wie Sie Essen und was Sie Essen.

Hunger ist nicht der einzige Faktor, der bestimmt, die Kalorienzufuhr und Appetit und Gewohnheit sind andere. Wenn Sie immer Zugang zu kalorienreichen Lebensmitteln Sie Essen mehr, weil es belohnt Sie mehr. Auf der anderen Seite, wenn Sie haben eine Gewohnheit des Essens zu Hause gekochte Essen, wenn Sie Lebensmittel kaufen, wenn Sie nicht hungrig, und so weiter, Essen Sie, was Sie haben, weil Faulheit und Gewohnheit sind mächtiger als Völlerei ;)

Es gibt auch einige Hinweise darauf, dass fructose die änderungen Ihren hunger Ebenen.

+680
nmrony 27.11.2014, 21:16:40

Fokus auf fitness und lassen Sie, dass Sie diktieren, Ihr Gewicht, nicht die andere Weise herum.

Sie können nicht wählen Sie einen Wissenschaft-basierten ideale Ziel Gewicht. Mein ideal Gewicht 77kg - warum, weil ich denke, es ist ein nicht zu schwer und das ist die Obere Grenze der Mittelschicht Olympischen Gewichtheber. Während ich nicht konkurrieren, es ist schön zu träumen, und gibt mir ein Ziel hinarbeiten. Ich habe nicht hinsetzen und wissenschaftlich zu der Entscheidung kommen, ich sagte wörtlich: "ich wie Gewicht-heben, wollen aber nicht zu groß sein"

Ihr Idealgewicht sollte in Bezug auf Ihre ideale Tätigkeit.

Will ein Olympia-oder powerlifter, oder Kampfsportler, Blick auf Gewichts-Klassen, die Sie fühlen wettbewerbsfähig. Möchten Sie ein Schwimmer/Läufer/Radfahrer, die Konzentration auf den Aufbau der Muskulatur benötigt für Ihre Veranstaltung. Will gut Aussehen, mit oder ohne Kleidung (wir alle nicht) Fokus auf möglichst Fett-und Maximierung der Muskelmasse, bis Sie glücklich sind mit, wie Sie Aussehen.

Als ein Statistiker, ich bin ziemlich pro-BMI auch auf einer individuellen Ebene, sondern sowohl BMI und Gewicht sind nicht große Ziele. BMI ist ein Messwert und das Gewicht ist meist willkürlich. Konzentrieren sich auf die Perfektionierung Ihrer fitness-Ziele, und Sie schlagen Ihr Idealgewicht.

+646
Ash Ly 05.11.2019, 15:23:53

Was die Lautstärke würde ich mit zu arbeiten, um zu sehen, welche positiven nutzen?

Wenn Sie sich zu integrieren, eine übung in einer häufigen täglichen routine, dann müssen Sie es zu sehr geringer Lautstärke, sonst werden Sie über stress Ihren Körper, ohne ihm Zeit sich zu erholen und Muskeln aufzubauen. Dieses Konzept der low-volume-übungen während des Tages wird als "schmieren der Nut."

Der Einfachheit halber sagen wir, ich bin nicht tun, jede andere Art von training.

Die Konzentration auf das tun eines einzigen isolation übung, die zwar nicht trainieren, andere Muskel-Gruppe, ist eine todsichere Methode, um zu erstellen Muskel-Ungleichgewichte und verletzt.

Von dem, was Sie beschrieben haben, sehe ich zwei Optionen:

  1. Beginnen tut workouts für den ganzen Körper ein - drei mal pro Woche zu helfen Ausgleich Ihrer aktuellen Schulter-Isolierung routine.
  2. Ersetzen Sie die Schulter drücken mit einem gesünderen Verbindung von Training, verursachen keine Muskel-Ungleichgewichte. In anderen Worten, GEDRUNGEN. Kniebeugen sind aufgerufen, den Großvater aller übungen, und sind als die beste übung, die Sie tun können.
+641
sulphurX 22.07.2012, 17:45:09

Protein vorhanden ist in einer Menge von Lebensmitteln: Obst, Gemüse und viele andere Quellen. Erstens: Ist es alles das gleiche? Oder gibt es verschiedene Arten von protein? Zweitens: Huhn, enthält beispielsweise protein (es gehört zu der Kategorie der Nahrungsmittel) und Banane enthält Eiweiß (es gehört zu den Früchten der Kategorie), quaker enthält protein (Kategorie unbekannt für mich) und einige Gemüse enthalten Eiweiß zu, auch Eier. Welches Futter ist besser für unseren Körper zu erstellen, die Muskeln und warum oder ist das gleich?

Dritte Frage: Auch in der Kategorie der Lebensmittel, die das protein unterscheidet sich auch. Huhn, rotes Fleisch und Nahrungsmittel wie Bohnen haben unterschiedliche Werte für den menschlichen Körper-Muskeln, so weit wie ich gehört habe. Welche option ist besser für Lebensmittel?

Welche dieser Arten von protein mehr hilfreich, um Muskeln aufzubauen? (Vermeiden Sie die gesunde Art und Weise, meine "Prüfungen" war sehr gut. Ich schaue darauf, was ich esse, aber ich kann erhöhen einige von denen, für bessere Ergebnisse, das ist, warum ich Frage-natürlich, ich spreche nicht von Anabolika oder Steroide. Ich hoffe, Sie verstehen, mich über dieses "gesunde" Lebensmittel, die besser sind.)

+633
Sleepyshoes 27.08.2017, 19:31:21

Die Kugel-Punkt-Liste der Elemente, die Sie fordern, sind an der Verschiedenheit mit einander, und Sie müssen erkennen dies und passen Sie entweder Ihre Ziele oder was Sie bereit sind auf sich zu nehmen, um Sie zu erreichen.

Beispiel:

Sie wollen weiterhin Ihre aktuelle Diät UND verlieren genug Körperfett, um in der Lage sein zu sehen Ihre Bauchmuskeln UND trainieren weniger als 90 Minuten/Tag. Wenn Sie derzeit 180lbs mit ein Bauchgefühl, sind Sie wahrscheinlich genetisch predispositioned zu tragen Fett um Ihre abdomin so müssen Sie die hit-single Ziffern Körperfett Prozentsatz. Das kommt nicht ohne ernsthafte Diät, die extreme Mengen an Zeit, oder beides.

+607
Christopher White 06.03.2011, 16:49:29

Unter der Annahme, dass die "minimal" bedeutet minimale Anzahl von übungen, die einfachste Sache ist der Blick auf alle "Anfänger" - Training, und sehen, was Sie gemeinsam haben. Anfänger-Trainingseinheiten sind in der Regel bei der Erreichung der besten Ergebnisse mit einem minimum an lernen oder tun.

Fast jeder Anfänger workout plan, den ich gesehen habe umfasst das Kreuzheben, die Kniebeuge und das Bankdrücken. Die meisten enthalten auch die Schulter Drücken, aber nicht alle. Diese vier übungen arbeiten die größten Muskelgruppen des Ober-und Unterkörper sowie den Oberkörper.

Ein argument könnte sein, dass die Olympischen lifts außerdem arbeiten viele dieser gleichen Muskel Gruppen alle in einer übung, aber ich würde sicherlich zögern, rufen Sie "minimal".

Wenn Sie möchten, ein Training, das verwendet nur minimale Ausrüstung, die Empfehlungen sind weitgehend die gleichen: Körpergewicht Kniebeugen, Push-ups und Planken für die Stärkung der Bauchmuskeln. Wenn Sie Zugriff auf eine pullup-bar, würde ich unbedingt hinzufügen, Klimmzüge und Klimmzüge, um diese Liste als gut. Die Kehrseite der Medaille zu tun, nur bodyweight übungen ist, dass, weil Sie nicht hinzufügen das Gewicht, die Sie benötigen, zu tun mehr Wiederholungen zu verbessern statt. Für mehr auf diesem, suchen Bücher wie "Sie Sind Ihr Eigenes Fitnessstudio" oder "Convict Conditioning".

+498
user41084 05.01.2013, 06:29:32

Also ich bin ein Pfadfinder, und ein Verdienst-Abzeichen, die wir haben, um einige fitness-Verbesserungen. Ich folgte den Plänen, die wir machen mussten, geübt und solchen, sondern in der gesamten zwölf-Wochen-Programm, ich habe es nicht Geschaft, erhöht meine Flexibilität. Wir haben zu tun, ein sit and reach, wo berühren wir ein Brett im sitzen. Bevor ich angefangen habe, konnte ich nicht einmal das board, aber jetzt kann ich es berühren, aber ich kann nicht halten Sie es für die erforderlichen 15 Sekunden. Meine Frage ist - gibt es irgendeine Art von Strecken kann ich tun, um zumindest vorübergehend erhöht meine Flexibilität, so dass ich beenden können, denn heute Abend? Dank

+472
Miyamoto Akira 06.11.2012, 19:36:50

Haben Sie ausgecheckt haben, den Fluss durch VFF? Sie sollen funktionieren wie ein Neoprenanzug.

+453
Carla6m 01.11.2010, 00:01:33

Eine weitere Sache, zu schauen, ist das, was gemeinhin als "der roll of shame". Ich persönlich glaube nicht, dass der name sehr passend, denn es ist eine ganz gute Methode für die Beherrschung der bar kommen Sie ein bisschen näher zu scheitern, als erwartet...

Was Sie tun, ist, dass, wenn Sie nicht Recht bekommen, das Gewicht oben, Sie unten, es auf Ihrem Magen, Rollen Sie die bar nach unten zu den Hüften, und sitzen. Von hier aus können Sie bewegen Sie die Beine und legte die Messlatte für eine Pause auf der Bank. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie entfernen müssen die GEWICHTE hier, die Unterstützung ist in der Mitte, und es ist einfacher für die bar zu drehen.

Natürlich, wenn Sie ein Gewicht Weg über Ihr maximum, Sie werden nicht in der Lage, diese einfach zu tun, aber dann wieder, dass ist nicht wirklich die situation in der wir uns hier betrachten.

Es kann eine gute Idee sein, üben Sie die Bewegung ein paar mal mit submaximalen Lasten, nur bekommen den Dreh raus.

Oh, und noch eins - vermeiden Sie die smith-Maschine. Das ist, wo können Sie wirklich stecken bleiben, wenn Sie scheitern und keinen Erfolg mit der Befestigung der bar. Eine ganze Reihe von schweren Unfällen geschehen in der smith.

+437
Jeanie Brinson 07.07.2014, 12:12:26

Ich denke, es hängt wirklich davon ab, die Ergebnisse, die Sie bekommen.Sie überwachen Ihren Körper täglich. Wenn Sie feststellen, dass Sie das hinzufügen von überschüssigem Fett/Fettgewebe, dann müssen Sie vermutlich nur die überschüssigen Kalorien (ie. weight gainer) an den Tagen, Sie trainieren. Ich sehe nicht den Sinn, das hinzufügen von zusätzlichen Kalorien, wenn Sie nicht Vorhaben, Sie zu benutzen. Ich Neige dazu, fügen Sie zusätzliche Kohlenhydrate/Kalorien an den Tagen, die ich trainiere (vor allem nach dem Training) und dann Schneide ich Sie wieder auf meinen off-Tagen und halten Sie sich an Proteine,Fette, Gemüse und Beeren. Nun, wenn Sie sind sehr schlank und untergewichtig, das ist eine andere Geschichte. Dann können Sie eher liberal und verwenden Sie das Produkt mehr oft. Ein Nachteil, vergessen Sie nicht die Bedeutung der richtiges Essen. Echte Lebensmittel werden Ihre größten Verbündeten über alles.

Die andere variable, die Sie brauchen, um zu berücksichtigen ist, dass diese Unternehmen wollen Sie zum Schluss Ihre Produkte so schnell wie möglich, damit Sie mehr kaufen. Also nehmen Sie, was Sie Lesen, mit einem Körnchen Salz.

Ich hoffe, dass hilft,

Mike

+427
MK Owota 01.07.2014, 12:04:03

Sie brauchen, um zu bleiben auf ein leichtes Kalorien-Defizit, während sowohl die Aufrechterhaltung einer positiven Stickstoffbilanz und noch in einem anabolen Zustand. Also lassen Sie uns brechen, die...

  • Leichten Kalorischen Defizits: Eine TDEE-Rechner geben Sie eine grobe Schätzung, wo zu beginnen, aber das, was Sie tun möchten, ist zu verlieren etwa 0,5-1 Pfund Gewicht in jeder Woche. Überprüfen Sie die Skala auf der gleichen Zeit jede Woche, und streng im Einklang mit Ihre Kalorien-Verbrauch, bis Sie auf das Ziel zu verlieren zwischen 0,5 und 1 lb. Mit dem Stick und justieren Sie, wie gebraucht, wenn Sie, Gewicht zu verlieren. Schließlich, nachdem Sie verlieren genug Gewicht, du kommst zu einem Punkt, wo Sie wollen, dass die Skala bleiben die gleichen, und darüber hinaus, wo Sie vielleicht gehen wollen, dass es sehr leicht, jede Woche.

  • Positive Stickstoffbilanz: Das ist eine Frage von ausreichend protein. Protein ist, wo im Grunde alle körpereigenen Stickstoff gefunden werden können, und wenn Sie bleiben in einem positiven Stickstoff-Gleichgewicht, dann sind Ihre Muskeln immer alles, was Sie brauchen, um zu wachsen. Wie viel ist genug? 0,6 Gramm pro Pfund Körpergewicht ist in der Regel genug, aber man könnte so viel tun, wie 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht, wenn Sie wollte. Darüber hinausgehende sicher ist, aber nicht unbedingt vorteilhaft. Trotz, dass Sie nicht gehen, Probleme zu sehen, es sei denn, Sie werden verrückt und beginnen, etwas zu tun wie 300 Gramm pro Tag.

  • Anabolen Zustand: Dies ist ein Zustand, wo Ihr Körper Wiederaufbau selbst, das Gegenteil wäre einem katabolen Zustand, in dem der Körper bricht sich nach unten. Wenn Sie arbeiten heraus, Sie brechen die Muskeln, und wenn Sie sich ausruhen diejenigen Muskel bauen sich größer und stärker. Die Aufrechterhaltung einer anabolen Zustand müssen Sie einfach work out, oft genug und bekommen richtige Ruhe danach. Arbeiten aus fünf mal pro Woche ist viel, aber stellen Sie sicher, dass Sie hart genug, dass der Körper sich in einem anabolen Zustand. Arbeiten an oder in der Nähe von Versagen mit jeden Satz (jede Stärke training übung) ist der Schlüssel, um dies zu tun.

... es ist ein langsamer Prozess, aber du wirst es bekommen. Es hilft durchaus ein bisschen nach einem kompetenten fitness-Programm (es nimmt das Rätselraten und ist effizienter). Nur halten Sie Ihre Erwartungen realistisch sein und verstehen, dass es wird viel Zeit in Anspruch nehmen. Am besten einen Typen erwarten könnte, um auf zwei Pfund Muskeln pro Monat (alles als ideal), aber die meisten der Zeit, die meisten jeder wird kurz greifen. Etwas mehr wie ein Pfund im Monat ist realistisch. Also, wenn Sie verlieren zwei Pfund Fett in einem Monat und setzen auf ein Pfund Muskelmasse, die Sie verloren haben Pfund insgesamt. Die Skala kann entmutigend sein, zu Zeiten, aber wenn Sie dabei bleiben und Dinge tun, den richtigen Weg, Sie werden sehen, Ergebnisse mit der Zeit.

+362
Tapasvi Bhatt 18.08.2013, 09:48:13

Dies passierte mir als ich anfing, kräftigen yoga wieder nach einer längeren Zeit der Abwesenheit. Meine flexor Muskeln würden verkrampfen in einfache Dinge wie das Kind darstellen, aber meine base-Fuß würde immer ein Krampf während der balance-Haltungen. Es ging Weg nach ein paar Wochen, in Kombination mit der übung-und Korrekturmaßnahmen.

Meine primäre Ausbildung als massage-Therapeut und ich Neige dazu, finden Sie eine massage-bezogene Antwort zuerst. (Was kann ich sagen, ich bin voreingenommen!) So, Frage - sind deine Waden ziemlich eng? Es gibt Schmerz-referral-Muster , die verwechselt werden könnten, Krämpfe.

In meinem Fall war es eine Kombination aus Dinge - ungenutzte Muskeln zu aktivieren, wurden jetzt aufgefordert, zu aktivieren, eine Menge, und viel engere gastroch-soleus-Gruppe aufgrund zu Fuß zur Arbeit in den Fersen. Ich wechselte meine Schuhe, gehalten zu trainieren, und es ging Weg. Ich denke immer noch, dass es meistens durch "überbeanspruchung von Muskeln, die nicht gewohnt sind zu trainieren." (Quelle)

+301
Eaghost 17.07.2014, 07:30:24

Don ' T Drop Kreuzheben!

Hören Sie nicht auf StrongLifts' Empfehlung, fallen Ihr beim Kreuzheben das Gewicht um mehr als 50%. Es ist ein 5x5 Programm mit Kreuzheben an 1x5, so sollten Sie fallen das Gewicht ein wenig, vielleicht 20 oder 25%, aber definitiv nicht von 425 bis 190. Würden Sie an Festigkeit verlieren oder zumindest verlassen Stärke gewinnt auf dem Tisch.

Mit Ihren zahlen, es sieht aus wie dein Kreuzheben ist Super, Ihr gedrungen hinkt noch ein wenig hinter Ihre Bank-Presse, und Ihr drücken muss, um aufzuholen mit Ihrer Bank. Das ist in Ordnung. Was ich tun würde, ist, starten Sie die 5x5 progression zu so etwas wie 75 oder 85% des 5RM zahlen über das board. Für Ihren Kreuzheben, das könnte rund 300 Pfund (Sie nicht vergessen, Ihren 5RM für das heben, so dass ich vermute). Das lässt viel Raum zum verbessern, während immer noch herausfordernd, sich selbst. Das gleiche gilt für Ihre Bank-es wäre absurd, fallen, 275 5RM Bankdrücken 150 5x5.

Bedenken Sie, dass, während Sie vielleicht noch ein Anfänger in dem Sinne, dass Sie das Potenzial zur Verbesserung auf lineare progression, ist es notwendig, ändern Sie Anfänger Programme, wenn Sie vorhandene Stärke.

+272
Kukiijaut Innukshuk 04.12.2013, 04:55:06
Tierisches Eiweiß, in der Regel tot, oft gekocht, am besten gegessen.
+238
tomar 09.09.2016, 05:42:28

Ich habe mich für ein 5k mud run vor ein paar Wochen, und begann eine C25K-Programm.... an dem Punkt erkannte ich, dass es ein 10-Wochen-Programm und ich hatte nur 4 Wochen zu trainieren!

Also ich habe zwei Wochen Zeit, und ich konnte kaum handle der Woche zwei Läufe (2 Minuten laufen, 1 minute gehen.)

Mein größtes problem ist meine Schienbeine/Waden super eng und immer wund/steif, nach etwa der 3. Runde laufen. Es ist besser geworden... aber nicht immer besser, schnell genug.

Also im Grunde Frage ich mich, ob laufen jeden Tag wäre von Vorteil oder nicht? Auch Fragen, was andere übungen, die helfen würde... ich habe nicht ein Fahrrad. Ich habe eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, obwohl, und Sie haben einen pool. Also vielleicht alternativen laufen Tage mit schwimmen?

+225
NathanW 17.05.2018, 23:44:47

Ich würde gerne wissen, gibt es irgendeine Formel dafür?

Die Formel sollte besser die nehmen Alter, Gewicht, Größe, Geschlecht läuft disatance, Zeit für die calcuation

Ref calcuator http://www.mapmyrun.com/improve/calorie_calculator/

Gibt es irgendwelche Formel können die Kalorien verbrannt werden? Danke für die Hilfe

+217
Brett Ryan 19.09.2018, 05:26:28

Bcaas sind gut, die vor, während oder nach. Je nachdem, ob Sie mit intensivem training ein wenig carb Mahlzeit ie 6-7 Unzen sweet potatoe Pre-workout funktioniert außergewöhnlich. Gatorade-Pulver und maltodextrin-Pulver (oder waxymaize) Intra-workout-Produkte halten, während die Kraft und die Leistung höher tun zu rationalisieren Energiequelle, vorzugsweise auf längeren Trainingseinheiten. Bcaas sind gut, während des Trainings, wenn Sie möchten, um eine optimale Nutzung wäre 10-15 Gramm 10-15 Minuten vor dem postworkout fungieren als primer für die protein-Synthese (seit priming-protein-Synthese ist der wichtigste Vorteil der bcaas). Sie können mehr hinzufügen, um Ihre postworkout-drink, wenn das protein-Pulver nicht genug haben, und haben definitiv mehr Kohlenhydrate als protein (gatorade Pulver allein oder auch mit einem der anderen, die ich erwähnt). Optimale BCAA Pre-workout sip auf 10 Gramm irgendwann vor deiner 60-90 Minuten Pre-workout Mahlzeit (vorausgesetzt, Sie Essen mit dem richtigen timing), wenn Sie wirklich wollen, um einen Unterschied bemerken, nehmen Sie Sie rechts, bevor Sie Ihr Training mit jeglicher Art von Pre-workout Ihr nicht sehen oder fühlen einen Unterschied. Also optimal, wenn man genug durch postworkout drink schon wäre kurz vor dem Ende Ihres Trainings-und priming-die preworking Mahlzeit protein.

An den " no carb Stunden vor dem Training, das ist jene anticarb Menschen, die Liebe zu fühlen beschissenen während Ihres workouts. Bcaas niedriger insulin (basierend auf Studien), die Insulinsensitivität erhöhen, das training macht auch so keine Angst vor Kohlenhydraten beim Muskelaufbau optimal. Fyi ich habe gesehen, ein Profi-bodybuilder sagen, nicht zu tun, Kohlenhydrate, Pre-workout, und er hat 50-60 Gramm Kohlenhydrate in Form von gatorade und eine weitere 50 Gramm maltodextrin Intra-workout-Produkte, ich werde gehen auf ein Glied und annehmen, das ist einer seiner follwers, die NIE die ganze Geschichte, die Sie nie wissen, welche Medikamente Sie einnehmen und deshalb vermeiden Sie Dinge, die zu bestimmten Zeiten. Ich Tue volle preps für Bodybuilder zeigt (das bedeutet, dass die Ernährung im Lieferumfang enthalten) und Sie alle stick Locker zu, was ich schrieb. Beachten Sie, dass Sie wollen immer alles perfekt, wenn die Vorteile der dimish.

+116
NRoach44 06.12.2010, 07:13:25

Ich habe gelesen Internet,wie ich gelesen habe, Körperfett nicht eine Rolle spielen, zu helfen, Muskel-Gebäude.Wie ich gelesen habe müssen Diät mit Lebensmitteln,protein etc.Auf der anderen Seite, bestimmten den entgegengesetzten Gesichtspunkt,auf dünne Jungs,die Sie brauchen, und Körper Fett.Es kann nicht jemand, Masse-Körper mit nicht Körper Fett.Was ich sagen will, ok ,vielleicht braucht es protein etc den Muskel aber mit Körperfett-ich denke, der Muskel , ist mehr sichtbar.Also,Fazit meine Frage ist, wenn Sie wollen, um einen sichtbaren Bizeps tut Körper Fett helfen, oder es bedeutet "schlecht" zu gewinnen Muskel? Ich werde eine Ausnahme machen zu abs.Ich weiß, definieren mehr die abs-low Fett benötigt.Was ist mit den anderen Muskeln? Dank

+114
fido 22.05.2015, 18:43:16

Sie haben solide Fortschritte erzielt. Herzlichen Glückwunsch, weiter arbeiten.

Wenn ich Sie wäre würde ich wechseln zu einem Programm, das erhöht das Gewicht wöchentlich oder monatlich, wie Rippetoe & Kilgore Texas Methode, die aus der Praktischen Programmierung, oder 5/3/1 oder ein anderes ähnliches Programm. Halten Sie das hinzufügen von Stärke für eine ganze Weile länger.

Ich würde die Umstellung der übungen, um die Vorteile der Vielfalt: Mobilität, Stärke in verschiedene Bereiche, Verletzungen und burnout-Prävention. Zum Beispiel, schalten Sie ein oder zwei Tage in der Woche von back squats zu front squats, oder wechseln Sie komplett zu front squats für acht Wochen. Das gleiche gilt für Kreuzheben (versuchen RDLs, snatch-Griff Kreuzheben, etc.), drücken (je Bank, overhead, Kurzhantel/Langhantel, vielleicht werfen in einigen türkischen get-ups) und so weiter. Seien Sie vorsichtig, nicht hinzufügen zu viel Gewicht zu schnell auf neue Lifte, auch wenn Sie sehr ähnlich. Wenn Sie kribbelig arbeiten mit vorübergehend leichtere GEWICHTE, halten Sie mindestens ein schweres Training in der Woche mit dem lift sind Sie mehr Erfahrung mit.

Ich würde eine kurze cardio-finisher für alle workouts in einer Woche. Ross Enamait hat einige großartige material für metabolische Konditionierung, einschließlich seiner Magischen 50 (5 Runden mit 1 minute Pause: 5 Hantel schnappt pro arm, dann 5 dumbbell swings pro arm, dann 10 burpees). Ich bin auch teilweise zu Glenn Pendlay Klimaanlage Empfehlungen, die tendenziell schwere kettlebell-Arbeit für 5 bis 10 Minuten. Oder, einfach laufen und mache sprints.

+70
Perry Taylor 27.04.2014, 21:35:57

Die Antwort auf diese Frage zu sein scheint, basiert auf dem, was die person, die den Antwort - ist zu verkaufen. Es gibt so viele verschiedene Antworten von ärzten allein, es ist schockierend. Ich vermute, dass die Ernährung hat viel zu tun mit der Umwelt, also wenn rohes Fleisch für die Masai Leute, vielleicht ist es Ihre nomadische Lebensweise, die es unterstützt. Ebenso die Chinesen verbrauchen eine Menge von Soja -, aber die Debatte über Soja ist immer noch auf.

Ich würde empfehlen, das Experimentieren an sich selbst, ähnlich wie Tim Ferris hat in der 4-Stunden-Körper (Sie erhalten eine Zusammenfassung der Buch-oder video-online-kostenlos) und entscheiden, welche am besten funktioniert für Ihre Genetik und Umwelt.

+44
yasaw 22.08.2014, 03:11:10

Gibt es Kostenlose alternativen für die Nike Training Club, die laufen auf einem windows-oder linux-pc oder einfach online via web-browser?

Liste der Funktionen aus dem App-Store von iTunes Beschreibung:

  • Workouts für den ganzen Körper für 30 oder 45 Minuten. Die gezielte und professionelle Sportler Trainingseinheiten für 15 Minuten. Legen Sie eine Lieblings-workout, wie Sie Ihre Quick-Start.
  • 130 multi-dimensional, multi-direktionale übungen bauen auf den Grundlagen des Kraft -, cardio -, Intervall-und core-training.
  • Exklusive Belohnungen, einschließlich Training von Rihannas personal-trainer, Profi-Sportler, Prominente, yoga-Lehrer und mehr.
  • Einfache Funktionalität optimiert jedes Training. Wählen Sie Ihr Ziel und fitness-level, dann wählen Sie aus einer Liste von Trainingseinheiten, die Ihren Suchkriterien entsprechen.
  • Stellen Sie Ihr Training auf Alben und playlists aus Ihrer eigenen Musikbibliothek.
  • Audio-Führung hält Sie immer auf dem richtigen Weg und motiviert, während der Arbeit aus.
  • Zugriff Schritt-für-Schritt-Anweisungen und video-Demonstrationen, für jeden drill zu jeder Zeit.
  • Verfolgen Sie details zu Ihren Trainings-Geschichte und Fortschritte im training.
  • Teilen Sie Ihr Training und Belohnung, den status auf Facebook und Twitter.
+33
JPeroutek 23.08.2017, 14:57:35

Dies passierte mir einmal.

Ich war in einem hotel, und beschlossen zu gehen in die Turnhalle zu erarbeiten. Ich hatte so etwas noch nie hatte ein post-workout-Kopfschmerzen vor. Ich hatte so etwas noch nie hatte eine Migräne vor. Etwa 15 Minuten nach dem Training (sobald ich anfing, um wirklich warm up und Schweiß), Kopfschmerzen begonnen, und innerhalb von Minuten wurde es kräftezehrend ist-ich verbrachte den rest des nachmittags im Bett in der Dunkelheit. Zwei Tage später, ich versuchte, wieder zu trainieren, zu denken, es war eine Art Zufall, aber das gleiche passierte.

Ich ging nach Hause und fragte meinen Arzt über es, die vorgeschlagen, dass es könnte tatsächlich eine Allergie auf etwas bin ich normalerweise nicht ausgesetzt, wie eine spezielle Reinigung Produkt. Ich ging auf zu werden ein athlet im college und hatte nie ein post-workout-Migräne wieder -- immer nur passiert ist, dass bei einem hotel. Also, ich bin geneigt zu glauben, dass die Allergie-Hypothese.

Vielleicht Ihre Frau ist allergisch auf etwas in der Turnhalle.

+15
Peregrine 22.01.2011, 11:33:26
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