Gibt es eine stretching-entspricht der Ernährungspyramide?

Wie die meisten Menschen wissen, die Lebensmittel-Pyramide die Abbildung zeigt alle wesentlichen Nahrungsmittel sollte man Essen, um eine gesunde Ernährung. Die Pyramide dient zur Führung von Menschen bessere Entscheidungen zu treffen, wenn Sie Nahrungsmittel wählen, so dass Sie erfüllen alle Ihre ernährungsphysiologischen Bedürfnisse.

Ich bin sehr ernst über stretching. aber es gibt eine Menge von Strecken gibt, und ich weiß nicht, welche sinnvoll sind und welche nicht.

Also, ich Frage mich, ob es irgendeine Art von standardisierten Empfehlung, für welche Gruppen / Typen von Strecken, die man tun sollte, um sich zu dehnen die meisten oder alle der Muskeln.

Sie können sehen, meine Analogie hier. Eine bestimmte Strecke Häufig Ziel mehrere Muskeln auf einmal nur als Nahrungsmittel wie Milch liefert uns mit mehreren Arten von Nährstoffen. Also eigentlich ist die Wahl eine Dehnung routine sollte beinhalten die Auswahl einer Gruppe von Strecken, die erfüllt die meisten der Körper braucht.

Meine Frage

Gibt es eine standardisierte empfohlene stretching-routine?

+122
Shantanu gupta 22.08.2016, 22:06:40
29 Antworten

Ich werde versuchen, die Adresse der Absätze einzeln, wie es ist ein bisschen zu decken.

Beide Schultern tun es, aber rechts hat es viel mehr leicht und Häufig.

Das ist normal. Wir sind nicht so symmetrisch, wie wir sein möchten, so neigen wir dazu, haben kleine Unterschiede zwischen den beiden Seiten.

Ich würde nicht sagen, es ist wahr, Schmerzen, wenn es knallt, aber es gibt eine kleine Menge von Unbehagen (es ist möglich, es ist lediglich die geistige Unbehagen bei der Idee, obwohl es, ich bin nicht positiv).

Schulter zu knallen ist nicht von Natur aus gefährlich. Wichtig ist, dass Sie warm-up, und richtig Aufwärmen vor jeder Trainingseinheit. Finden Sie eine Tonne von verschiedenen Aktivitäten, die Sie tun können, um das Aufwärmen der Schultern/Rotatoren Manschetten durch Googeln, so habe ich nicht viel Zeit verbringen mit dem kotzen in den Beispielen. Aber ich empfehle Euch mindestens 10-15 Minuten Aufwärmen der Schultern.

Der Oberkörper hebt, die ich tun werden: gewichtete Liegestütze, Brust, Hantel fliegt, Klimmzüge (mit verschiedenen Griffen), curls stehend, über-Kopf-Trizeps-lift (eine Hantel), Hantel Zuläufe und military press (Kurzhanteln).

Hier nicht viel zu sagen. Diese sind in der Regel gute übungen. Besonders gut gefällt mir, dass du tust military presses mit Kurzhanteln anstatt Langhanteln, und ich werde erläutern, warum in den nächsten Abschnitt.

Bezüglich der "over-the-Kopf-Trizeps-lift (eine Hantel)" ich möchte Ihnen nur sagen, vorsichtig zu sein, um es richtig zu tun. Ich weiß nicht, ob Sie das tun oder nicht, aber es kann auch ein Schulter-pop-trigger. Ich empfehle dieses video insbesondere für die Trizeps-übungen. Nicht nur, dass er zeigen, wie zu tun, ohne zu riskieren Verletzungen, aber er bietet auch einige Varianten für den Trizeps-training, und die variation ist wichtig für ALLE Muskelgruppen.

In diesem Zusammenhang werde ich auch empfehlen, die Sie don ' T-stick auf die gleiche Liste von übungen für immer. Da braucht es eine Menge Unterschiede, denn Sie müssen fordern Sie Ihre Muskeln, wenn Sie reagieren sollen, mit dem Fortschritt.

Die möglichen Täter: ich habe gelesen, dass zu tun, military press hinter dem Kopf kann zu Problemen führen

Bingo. Von all den Dingen, die Sie erwähnt, ist dies der wahrscheinlichste Schuldige, und ein dickes Lob auf seine Erziehung. Hinter-den-Hals-drücken ist eine sehr häufige Anstifter der Schulter Probleme, weil Ihre Schulter hat dieses kleine "Kappe" am Ende der es, und wenn du tust, hinter-den-Hals-drücken, Ihre Arme Knochen mahlen kann gegen es.

Dies ist der Grund, warum ich gab ein dickes Lob auf der Verwendung von Hanteln, weil mit Kurzhanteln, können Sie leicht vermeiden, indem Sie halten Ihre Ellbogen vor Sie in einem 45-Grad-Winkel.

Hier ist ein weiteres video, wo Sie mehr von dieser erklärt. Finden Sie ich bin auf diese videos sehr oft, weil es ist ein Kerl, der ist wirklich gebildet, und wird zeigen, wie und warum auf ein Skelett zu machen sicher, dass Sie es verstehen, eher als nur sein Wort für es. Auch, ich schwöre zu Gott, keine Verbindung. Es erspart mir eine Menge Zeit nicht mit, um zu schreiben es alle.

und versucht, um sicherzustellen, dass ich schlief mit meinen Armen an meinen Seiten statt über meinem Kopf in der Falle es war die Art, wie ich schlafen

Kudos wieder. Die Art, wie wir schlafen können oft dazu beitragen, diese Arten von Beschwerden. Und, wie erwartet, der Kerl hat ein video auf diese zu. Ich kann nur sprechen anekdotisch hier, aber sein Rat an schlafen nicht auf einer Schulter intern gedreht tatsächlich geholfen zu lindern einige meiner eigenen Schulter knallen Spielereien.

+973
Armen Matevosyan 03 февр. '09 в 4:24

Obwohl die Antwort bereits akzeptiert, dachte, ich würde werfen in meine zwei Cent. Ich habe auf protein-shakes für ein Jahr oder so und gehen auf die Fitnessstudio und anderen Aktivitäten. Nach dem gehen in die Turnhalle würde ich extrem erschöpft und es würde mir eine Woche zu erholen jeder Zeit. Also ging ich auf die Ernährung zu speichern und Sie schlug vor, ich nehme BCAA und ich sofort merkte, dass ich mich erholen Sie sich viel schneller nach dem gehen in die Turnhalle. Also für mich, das wirklich funktioniert.

Was ist also der Unterschied, wenn Sie haben die Antwort schon überprüft. Funktioniert es? Heck yeah.

+971
burjwalcodes 28.09.2011, 00:24:02

Wenn Ihr in der Kampfkunst für den Wettbewerb dann denke ich, Sie sollten üben, etwas, das ähnelt einem Spiel. Dein Körper muss daran gewöhnt werden, ja sogar explosiv, wenn Sie tun, cardio. Wenn du nur cardio mache werden Sie wieder langsamer. Medium cardio und dann explosive geben Sie Ihre max mit schweren gewichten und dann wieder langsam cardio und schweres Gewichtheben wie die Olympischen Gewichtheber-Clean & Jerk. Verwenden Sie keine Maschinen. IMHO kann manchmal crossfit übungen vernachlässigen explosive übungen, die Sie tun, so viele Wiederholungen, das wird nicht verbessern Sie Ihre Geschwindigkeit.

Also ich schlage vor (überprüfen Sie youtube für Burpees und Clean and Jerk Beispiele):

  • [10 Burpees][1]. (Um etwas pulse)
  • 5 [Clean and Jerk][2] . ( Für insgesamt explosivness)
  • Überspringen roop für 1 minute. (Low cardio - und du Taktik in den ring:-)
  • 5-10 kipping pullups Brisanz
  • 5 Knie box springen Brisanz

Ruhen Sie sich anschließend für 30-60 s und wiederholen Sie 3-5 mal.

Wenn Sie die Ausbildung für die Selbstverteidigung, dann gehen Sie einfach für explosive übungen. (Da Sie Ihre Kämpfe nur die letzten 4 Sek.) Nehmen längere Pause, dann und nicht cardio dazwischen.

+877
Taylor Rose 14.06.2013, 10:38:27

Ich bin bereit zu lernen, die overhead-Hantel drücken, bin aber sehr verwirrt über die Kopf, Hals und Oberkörper Bewegung. Wenn Sie kippen, wenn Sie kippen aus?

Kann jemand klären? Die Arme sind deutlich, aber nicht den Hals, Kopf oder Oberkörper.

UPDATE: Was verwirrt mich? Einige Quellen sprechen bewegte Sie Ihren Kopf aus dem Weg, und dann bringt es wieder zurück, sobald die bar geht. Das ist einfach: verschieben Sie die bar nach oben so weit wie Sie können, bis Ihr Kopf blockiert Sie, bewegen Sie Ihren Kopf zurück, und nach der bar geht es, zurück den Kopf. Aber SS beschreibt etwas ganz anderes: nicht, dass Ihr Kopf im Weg ist, sondern einfach, müssen Sie die bar overhead, so dass Sie bewegen Sie Ihren Oberkörper? Das ist verwirrend: Wenn ich drücken Sie die bar gerade nach oben, und so nie kommen in den Weg von meinem Kopf, was genau mache ich mit meinem Oberkörper? Soll ich, um schlanke vorwärts, um meinen Kopf unter der bar? Ich bin mir nicht sicher, ich verstehen Sie, dass, richtig, aber, wenn ich bin, das ist eine verwirrende Sache zu tun. Warum brauche ich stecke meinen Kopf unter die Latte. Es sei denn, etwas anderes ist gemeint.

+804
Ejaz Elhak 03.08.2015, 12:50:07

Sie eine Liste nicht Ihr Alter oder Geschlecht — aber die Allgemeine Antwort ist, dass man nicht vor Ort zu beheben/verringern, die Sie benötigen, zu reduzieren und verbessern die Allgemeine Kondition und dem reduzierten Gewicht. Jeder speichert Fett anders und die Punkte, die Sie angegeben haben, werden die härtesten/Letzte Plätze für Sie zu sehen, Verbesserung. Meine Empfehlung: wenn Sie sehen, Verbesserung Ihrer fitness und Gesundheit, dann weiter und Sie werden sehen, Verbesserung in jenen Bereichen, wo Sie wollen — aber es könnte länger dauern. Pat sich auf der Rückseite für die Fokussierung auf Ihre Gesundheit und die Verbesserungen, die Sie gemacht haben und weiter.

+668
user127152 29.01.2019, 14:55:25

Es ist so seltsam für mich, dass die sehr starken, großen Männer, die trainieren ziemlich ernst haben eine schwierigere Zeit reißt das gleiche Gewicht wie jemand die Hälfte Ihrer Größe.

Wie kommt man immer wieder zu bekommen, diese unglaubliche Stärke gewinnt, ohne es nötig zu haben riesige Muskeln? I. e., wie wirkt sich eine Verbesserung der Festigkeit, ohne dass es eine Verbesserung in der Größe? Stärke ist gleichgültig, um Ihre Muskel-Größe?

+668
BlueC 01.12.2014, 05:14:00

Der Wechsel vom pool zum See/Meer kann eine Herausforderung sein. Google auf, "zu überwinden Angst vor dem offenen Wasser schwimmen" oder "panic attack Triathlet Wasser" und Sie werden feststellen, dass Sie nicht allein sind.

Es gibt zwei Aspekte Ihrer Frage:

  1. Überwindung von Angst im Allgemeinen beim training/Sport und
  2. Besonderheiten mit schwimmen.

Überwindung von Angst im Allgemeinen, wenn das training persönlich. Dinge zu tun schrittweise mehr und mehr herausfordernd für mich funktioniert.

Besonderheiten mit schwimmen ist im Zusammenhang mit der Atmung. Wellen, Kühler, Wasser, Lärm, ein neuer Neoprenanzug und Hindernisse (Meer, gras, Frösche, Schlangen, andere Schwimmer an den start eines Rennens) im Wasser sind alle Faktoren, die werfen Ihre Atmung aus dem Gleichgewicht und führen Sie halten Sie den Atem und damit nicht genug ausatmen. Nicht ausatmen erhöht sich der Gehalt von CO2, was wiederum erhöht das Gefühl der Angst und sogar Panik. Und noch mehr Angst macht Sie empfindlicher auf die Faktoren, die dann Auswirkungen auf Ihre Atmung, D. H. es ist leicht zu fallen in einen Teufelskreis im offenen Wasser schwimmen.

Was ist zu tun? Hier ist eine kurze mentale Programm (ähnlich zu anderen Empfehlungen, z.B. swimsmooth): Erkennen, dass Sie fallen in den Teufelskreis. Für ein paar Striche (z.B. 5-6):

  • Verlangsamung der Schlagfrequenz.
  • Fokus auf dem ausatmen unter Wasser
  • Fokus auf Entspannung
+651
Elmuna 26.09.2010, 01:15:00

Der Fettanteil durch Messungen in Richtung der unteren Ende der Skala dor zuverlässig und genau.

Die Bestellung geht in der Regel (mit dem VORBEHALT, dass der tester muss trainiert werden/erlebt)

  1. DEXA scan
  2. Unterwasser-Wiegen
  3. 9 site Bremssattel (es gibt auch 7 5-und 3-site-Verfahren, mit Abnehmender Genauigkeit)
  4. Messungen
  5. Bioelektrische Impedanz (Anmerkung: während es kann ungenau sein, die gleiche Maschine in der Regel geben die gleiche Fehlerrate, so kann es verwendet werden, um die trends nachverfolgen).

Soweit Ziel Gewicht, ist sehr persönlich, und irgendwie irrelevant. Ich hätte lieber jemanden verfolgen, ein Bild von dem, was Sie wollen Aussehen. Eine beliebige Gewicht Ziel kann ungesund sein, unerreichbar oder Ihnen nicht erlauben, um das Leben zu genießen. Wenn Sie mit dem zufrieden sind, wie Sie Aussehen und sind fit genug, um das Leben zu genießen und Ihre Aktivitäten, das ist ein Ziel zu Schießen. Sorgen sich nur um ein spezifisches Gewicht wenn es darauf ankommt, für etwas anderes.

+631
squirrel 25.02.2018, 05:59:21

Diese Frage ist geeigneter für die Gesundheit-stackexchange.

Ich weiß jedoch, dass das trinken Sie Ihre Kalorien nicht ideal. Vor allem, wenn Sie nicht die Kontrolle, was geht in Ihre Mahlzeit zu ergänzen. Dass gesagt wird, alles, was nicht langsame Magenentleerung wird nicht machen Sie fühlen sich voll. Stärken und Fett zu tun. Es ist der Grund, warum Essen ein bagel macht Sie fühlen sich hungrig, 15 Minuten später, während einem bagel mit Erdnussbutter oder Frischkäse hält Sie immer mehr voll, mehr.

+620
Pantelis Sopasakis 03.05.2014, 08:56:25

Lassen Sie sich Zeit und denken Sie nicht ständig an Gewicht - man könnte Muskelmasse aufbauen oder Ihren Körper konnte immer noch die Anpassung an die neue routine - 2-3 Monate eine konsequente änderung kann erforderlich sein, bevor Sie beginnen, sehen einige Vorteile.

+602
akurr 13.12.2019, 00:38:38

Die Angst Zentrum ist die beste Website, die ich kennen zu lernen, alles gibt es zu wissen über stress und Angst, und vieles mehr. Sie sind speziell schlage vor, Sie tun nicht mehr als das Licht, um moderate Bewegung (wie ein mittlerer Schritt Spaziergang für 30-40 Minuten). Mehr als das wird stress den Körper und machen Sie Ihre stress-Bedingung noch schlimmer.

+586
knarola 30.01.2016, 07:53:12

Überprüfen Sie Ihre form, oder lassen Sie es von einem Läufer. Sie sind nicht ein Läufer. Bevor Sie sich ein runner-Sie brauchen, um sicherzustellen, dass Ihre form ist gut, Sie sind nicht zu weit übergewichtig, und Sie werden nicht versuchen, zu viel zu tun...zu schnell. Die Landung auf Ihrem heilt zerstören können Kälber. Eine übergewichtige person kann sogar kleine Brüche in den Knochen ausgeführt werden. Ich bin nicht übergewichtig, aber fing an zu laufen, nur in diesem Jahr. Angefangen mit 1 Meile und bin jetzt bis zu 4+ Meilen 2 Monate später. Meine Waden begannen zu verletzen "ist nach" ich lief wenn sich eine bestimmte Art und Weise ein 'stechender' Schmerz, so dass ich zuschaute, ein paar videos, beriet sich ein paar Läufer, und die Annahme eines Formulars ausgeführt, dass hat mir die Landung mittleren/vorderen Fuß, anstatt auf meine Ferse plötzlich Waden, Knien, Hüften, sind alle gut fühlte und ich trage nur Energie, aber keine Schmerzen.

+561
vikram ayush m 30.05.2014, 19:49:34

Die übungen für die Gesichtsmuskeln tatsächlich ändern? Ich weiß, dass Sie nicht reduzieren das Fett lokal, aber wenn unsere Gesichtsmuskeln sind wie andere Muskeln, Sie sollten sich auf eine höhere Belastung. Also ist es alles Quatsch oder tun etwas von der Arbeit?

+544
sqren 10.07.2016, 22:12:05

Ich habe angefangen, läuft wieder ein paar Wochen her, dass die ersten drei Wochen hielt ich eine strenge 30 Minuten (5 km) laufen. Ich Laufe 3 mal die Woche.

Jetzt nach 3 Wochen habe ich erhöhte von 30 bis 40 Minuten, die schien ok, aber jetzt nach dem Dritten mal läuft dieses schema, ich hatte Muskelkater, dass scheint nicht zu gehen Weg, es hat jetzt schon 3 Tage, ich fühle mich wund.

Ich muss hinzufügen, dass für meinen job bin ich immer auf meinen Füßen herumlaufen(window washer) , und dass es ziemlich behindert mich, wenn ich meine Beine bleiben Wunden (Treppensteigen mit schweren Gegenständen).

Sollte ich einfach weiter laufen, obwohl ich das Gefühl wund, oder sollte ich aufhören, bis die Schmerzen komplett verschwunden ist?

+508
carnendil 17.07.2013, 23:02:07

Exrx.net hat mein go-seit Jahren. Es ist vielleicht nicht perfekt, aber ich denke, es hat die höchste Mischung aus Objektivität, Wissenschaft-basierten Ansatz, die Breite und die Physiologie. Keine API jedoch.

+416
Android Developer 30.05.2018, 13:04:55

Ich versuche, um wieder ins laufen. Der Hauptgrund, warum ich aufgehört Letzte Zeit war aufgrund von shin splints. Ich habe es viel einfacher, dieses mal, reduzieren das Tempo, die Zeit zwischen den Läufen und Distanzen. Dies funktionierte so weit, aber ich fange an zu fühlen, Schmerzen in meiner Schienbeine wieder, ist es ein guter Weg, um dies zu verhindern? (Oder zumindest reduzieren) ich habe mich schon gefragt, ob Umreifung, Sie oben, oder immer eine Unterstützung würde helfen.

+310
Froschgesicht 02.09.2013, 12:44:19

Zuerst meine Meinung über protein-shakes ist auch wieder hier:

Ich denke, schwere protein-shakes direkt vor dem Training sind nicht sinnvoll, weil Ihr Körper braucht, um zu verdauen. Wenn Sie unbedingt wollen, nehmen Sie, trinken Sie mindestens 90 Minuten vor dem Training. Ich persönlich glaube, dass die Einnahme von BCAAs direkt vor dem Training ist die bessere Wahl.

Wenn Sie ein Anfänger sind, sorgen Sie sich nicht zu viel über die fine-tuning, nur Getränk 0,5 L Milch post-workout.

+306
Luke 16.02.2018, 11:01:31

Brücken sind eine erstaunliche übung – ideal für ein dynamisches warm-up. Natürlich, eine kurze Brücke und geradeaus die Brücke sind weniger anspruchsvoll. Eine Natürliche Entwicklung wäre

Kurze Brücke > Geradeaus Brücke - > Voll-Brücke

Wenn Ihr Ziel ist auf der Suche nach übungen sind, die "gutes für den Rücken" – ich möchte hinzufügen anderen Ebenen und Quellen der Instabilität bevor Sie versuchen, eine voll-Brücke.

Derzeit sind Sie nur die Schaffung sagittalebene Instabilität. Für maximale unteren Rücken Stabilität, ich möchte hinzufügen, anti-Rotations-Variationen in der

  • Querebene (Brücke mit einem Bein aus)
  • Auch sagittalebene Instabilität (eine häufige variation, die ich mag zu tun ist, legen Sie ein TheraBand um einen Patienten in der Taille und ziehen Sie nach außen, parallel zum Boden (durch die änderung der Kraft in) oder seitlichen Planken ist eine einfache version dieses)

Sie können auch ändern die Stabilität der Oberfläche sind Sie auf (gerades Bein-Brücke, mit den Füßen auf einem pezziball)... es gibt Tonnen von Möglichkeiten und effektive progression Muster.

Im wesentlichen für den unteren Rücken Stabilität, die Sie wollen auf die innercore (nicht Ihrem globalen Rückenmuskulatur, wie Sie Ihre lats zum Beispiel). Targeting der TrA (Quere Bauchmuskel) und tiefen unteren Rückenmuskulatur (Multifidi) und Ihre Beckenboden-Muskeln (wenn Sie ein fan von Kegel-Übungen, die ich nicht bin) ist der Weg zu gehen.

+290
wade812 19.11.2016, 05:42:12

Ich bin auf der Suche nach einer workout-routine zwischen 4-6 Tage pro Woche in der Regel stärker. Ich habe eine Menge von Fragen, und Webseiten mit Routinen, aber die Zeitpläne scheinen alle künstlich sind. Gibt es eine Forschung in wirksame Kraft-Gewicht-training-Routinen?

+277
CATLOVERSPYDER 22.07.2012, 05:19:35

Einige Leute haben vorgeschlagen, die shovelglove Training (ich bin nicht verbunden mit dem Kerl, aber seine Homepage sieht auch die beste Beschreibung, die ich gefunden habe). Es ist im Grunde das sledgehammer Training, ohne tatsächlich auf etwas. Alternativ, wenn Sie wollen, zu sein etwas treffen (und haben die Zimmer in Ihrer Wohnung zu tun, obwohl Sie nicht Raum für einen Reifen), die Leute haben vorgeschlagen, eine Rolle von alten Teppich, die Sie auch sagen, ist leiser. Wenn Sie ein Habitat for Humanity ReStore in Ihrer Nähe, Sie verkaufen meist rollt sich der Teppich sehr Billig.

+251
Evan Cook 13.01.2014, 17:01:37

Als Jim sagt, laufen ist sehr schwer auf alle Ihre Gelenke und Ihren Rücken... Und es spielt nicht wirklich eine Rolle, ob man 20 kg übergewicht und 10 kg Untergewicht. Die Faustregel ist, dass der Druck auf alle Gelenke ist 3 mal so groß, wenn man läuft, als wenn man zu Fuß (Vorausgesetzt, eine Durchschnittliche 5km/h Tempo).

Los ging es mit schwimmen oder Rad fahren - oder vielleicht auch nur tun dies neben dem laufen ist eine sehr gute Idee. Das wird Ihnen helfen, baute die fitness-Seite laufen, während immer noch den Schutz der Gelenke und zurück auf dem Weg, während Sie sich mit dem Gewicht-Verlust.

Wenn Sie nur muss laufen, dann würde ich empfehlen, Sie zu stoppen und gehen Sie jedes mal, wenn Ihre Gelenke beginnen zu Schmerzen. Nach allen Schmerzen ist der Körper Weg, um Sie bemerken, wenn Dinge sind nicht ganz richtig...

Die grundlegende Idee, all die vielen Kilometer zu machen, ist der Körper lernt die Bewegungen... ich kann Also nicht empfehlen, Sie verwenden eine alternative "Stil" der nun läuft. Dies kann sehr schwierig sein, zu un-erfahren Sie später.

Viel Glück!

+232
Akshay Thapliyal 26.11.2019, 05:30:12

Unter der Annahme, dass mit "Arme zusammen," du meinst, Hantel Bizeps-curls und mit "arms einzigartig" die Kurzhantel-Variante würde ich befürworten, so zu behandeln, als andere übungen. Sie haben entweder

  • Langhantel Bizeps-curls, Gewicht, Sätze, Wiederholungen, oder
  • Kurzhantel-Bizeps-curls, Gewicht, Sätze, Wiederholungen

Vergleichbar sind Sie nur bis zu einem gewissen Grad jedenfalls, und Sie können nicht gleichzusetzen, 14 kg Kurzhantel-curls auf 28 kg Langhantel-curls.

Vorausgesetzt, du meinst die übung ausführt asymetrically (einen arm zu einem Zeitpunkt) vs. symmetrisch (beide Arme gleichzeitig), würde ich nicht verwenden, die Gesamt - Gewicht, sondern das Gewicht pro arm.

Wie auch immer, dies ist sehr subjektiv und ich glaube nicht, dass es die "richtige" Art und Weise, dies zu tun, dies ist eher eine Frage des Geschmacks. Der richtige Weg, es zu tun ist das eine, die arbeitet für Sie. Trotzdem kann es ratsam sein, stick mit einem Schema, denn Sie werden wahrscheinlich verwirrt, wenn Sie nicht.

+195
bighead 25.11.2015, 09:54:30

Kreatin erhöht die hoch-Energie-Phosphat-diffusion zwischen den Mitochondrien und Myosin-Köpfe. Außerdem funktioniert es als ein Puffer für die pH-Wert-änderungen, die Sie verbessern können cellulair Homöostase. Und eine verminderte PCr-Ebene stimuliert phosphofructokinase, ein Enzym, das die Grenzen der Glykolyse und somit den Nachschub von dies führt zu einer verbesserten Glykolyse, das führt auch zu einer schnelleren ATP-Reproduktion. Die folgenden Rezensionen erkunden Sie diese im detail:

Sport-Med. 1999 Jul;28(1):49-60. Abgeben.

Sport-Med. 2002;32(14):903-44. Abgeben.

Physiol Rev. 2000 Jul;80(3):1107-213. Abgeben.

Edit: Als Reaktion auf Ivo werde ich versuchen, eine grundlegende Erklärung, wie Kreatin funktioniert.

Mit der Ausführung einer körperlichen Anstrengung, die Ihr Körper nutzt Energie. Diese Energie stammt aus ATP (Adenosin-Tri-Phosphat). ATP ist die primäre Energiequelle. Wenn ATP wird verwendet, ADP (Adenosin-Di-Phosphat) entsteht, und einem Phosphat-ion. Die Energie, die kommt gratis mit dieser Reaktion verwendet wird, durch den Körper zum ausführen der Aufwand. Leider sind die Muskel-Zellen enthalten nur einen kleinen pool von ATP. Dieser pool ist nur genug, um die Energieversorgung für ein paar Sekunden intensiver körperlicher Anstrengung (1). Aber zum Glück ist Ihr Körper tut alles, es kann die Regeneration des ATP. Ihr Körper nutzt einen anderen pool (Kreatin-Phosphat, PCr), die Regeneration des ATP. Und das ist, wo Kreatin-Supplementierung interessant. Nach der Einnahme von Creatin wird es absorbiert durch den Darm-Wand und den Kreatin-Transporter (CT) zieht Kreatin in die Muskelzelle. Wenn genügend ATP (während der Erholung), das enzym Creatin-Kinase (CK) extrahiert, die Phosphat-Ionen aus der ATP und bindet es an die Kreatin -, Umform-PCr. Wenn Sie die übung nach, und Sie nutzen Ihre ATP, ADP entsteht und diese Reaktion funktioniert anders herum, CK bindet PCr auf ADP und ATP erzeugt. Das Hauptziel von Kreatin-Supplementierung ist die Erhöhung der PCr und Cr Ebenen innerhalb der Muskelzelle, so dass ATP regeneriert sich schneller. Und das ist genau das, was passiert, wenn Sie die Ergänzung Kreatin. (Ich glaube nicht, dass ich brauchen, um alle Quellen für diese, gibt es zahlreiche Publikationen Berichterstattung eine Zunahme von PCr und Cr-Niveaus während der Kreatin-Supplementierung).

Referenzen

  1. Biochem J. 1992 Jan 1;281 ( Pt 1):21-40.
+188
Michael Layland 06.10.2011, 03:33:06

Ich bin 41 Jahre alt, 1.82 m groß und Wiege 82kg.

Ich habe auf Krafttraining für 14 Monate (2.5 stronglifts, 11.5 starting strength).

Ich habe nicht das Programm, wie Riptoe setzen würde es. Ich habe nie verwendet, um zu trinken, die ganze Menge der Milch, die er benötigt.

Am Ende der ersten 2,5 Monaten meine Aufzüge waren zu diesem:

Kniebeugen 5x5 90kg
Bench 5x5 60kg
Press 5x5 40kg
Row 5x5-52kg
Tot 1x5 90kg

Danach zog ich nach starting strength, krank, hatten anhaltende Verletzungen, Urlaub, etc.. Fortschritte unberechenbar.

Dies sind meine aktuellen arbeiten, die GEWICHTE und alle Zeit max (3x5 kg):

 aktuelle max
 Kniebeugen 110 117.5
 Bank 65 70
 Drücken 42.5 47.5
 Sauber - 52.5 verschoben zu entreißen, Probleme mit der form
 Tot 100 110
 Kinn 9x6x6 10x8x6

Mein Ziel als ich anfing, war, um loszuwerden, Schmerzen im unteren Rücken, die ich habe (Dank Riptoe).

Aber ich glaube nicht, dass ich so weit vorangeschritten wie sollte ich in die meisten Aufzüge, wurden geplagt von Verletzungen, die auf meinen Schultern (wahrscheinlich verursacht durch einen Sturz hatte ich während des Laufens Jahren, die verteilt auf beiden Schultern, als ich anfing, schläft nur auf die unverletzte Seite) und insgesamt Lust auf das Fitness-Studio ist eine lästige Pflicht.

Ist es Zeit, sich auf ein anderes Programm oder eine variation auf der Start-Stärke-theme, das mir erlauben würde, Fortschritte?

Vorschläge?

Das Programm, das ich im folgenden wird die Beschreibung auf diese Frage.

+137
chicago matt 13.12.2016, 19:23:10

In dieser Frage, die wir angesprochen Zeitrahmen für den Verlust von verschiedenen Arten von Stärke. Aufbauend auf dieser, was ist der Zeitrahmen für den Verlust von Flexibilität wichtig werden?

Es ist eine implizite Annahme hier ist, dass die Flexibilität gesteigert werden kann oder aufrechterhalten werden, durch die verschiedenen Anstrengungen, und dass wir mit der Messung zu beginnen diese "verkümmern" Zeitraum von der Beendigung solcher Bemühungen.

Flexibilität kann ein bisschen rutschig Begriff, ich ' ll bieten eine erste definition:

eine Kombination aus stretch-rezeptor "überschreiben" und Stärke in der extreme Bereiche der Bewegung

Angemessene re-Definitionen können verwendet werden, für diese Frage, wenn Sie plausible und nützliche Metriken.

+90
Sputnik 17.08.2015, 23:56:02

Ich sehe drei Optionen:

Magnete oder Scheiben

Sie könnten zusammen kleben einige Scheiben oder Magnete in 1,25 Pfund (oder halbes Pfund, oder was auch immer) angepasst werden. Das könnte sich ändern, Ihre Sprünge aus fünf Pfund pro Hantel bis zu zwei und ein halbes Pfund pro Hantel (oder sogar weniger). Dies ist die beste Methode, um direkt replizieren Hanteln.

Einstellbare Hanteln

Einige Hanteln sind wie kleine Hanteln, mit der Möglichkeit, die Platten am Ende. Das würde Sie in der gleichen Lage wie jemand mit einer Langhantel, wenn Sie haben vier "enden" zu laden statt nur zwei.

Vergessen Microloading und Andere Methoden Verwenden, um die Stärke zu Erhöhen

Der Punkt ist nicht zu microload. Microloading ist eine Methode, um stärker zu werden, durch hinzufügen von überschaubaren Schritten des Widerstands. Da die Hanteln an sich anderes Werkzeug aus, Langhanteln, wir möchten möglicherweise verwenden Sie eine Methode besser geeignet, um dieses tool, um zu erreichen unser Ziel, immer stärker durch hinzufügen überschaubaren Widerstand.

Die Methode, die ich, wie ist die Welle-laden Sie die Anzahl der Wiederholungen, die ich mit einem Konstanten Gewicht vor einem Sprung: drei Wiederholungen von 35 Pfund one-arm overhead press, dann fünf in die nächste Training, dann acht in die nächste Training, das wird bleiben anspruchsvolle drei Trainingseinheiten, dann zehn Wiederholungen im Training nach, dann fange ich mache drei Wiederholungen mit den 50 Pfünder, dann fünf Wiederholungen im nächsten Training, und so weiter. Die Anzahl der Sätze kann konstant bleiben oder manipuliert werden können Kontrolle Gesamtvolumen. Ich in der Regel halten die Anzahl der Sätze konstant.

Ich finde, dass die Manipulation der Anzahl von Wiederholungen ist gut für die upper-Körper-Arbeit, da meine oberen Körper scheint zu tun, besser, und manchmal sogar erfordern, eine höhere Anzahl von Wiederholungen. Meine Kniebeugen und Kreuzheben besser mit microloading.

+87
sovietrev 20.12.2015, 10:06:32

Ich denke, ein wichtiger Indikator ist "Tut es weh, wenn ich dies tun?"

Wenn Sie fersenauftritt während barfuß laufen, es tut weh.

Ferse Auffällig, während Sie barfuß, aber in den meisten Fällen-oder terrain-Typen tut nicht weh, und ist viel bequemer als zu versuchen zu Vorfuß Streik.

Vor allem, wenn Sie das tragen von Schuhen, dauert es einige Mühe zu landen Vorfuß zuerst beim gehen, da unser Schwerpunkt ist in der Regel gut zurück, von wo unsere Füße den Boden schlug.

Eine weitere Idee ist zu beobachten, Babys/kleinen Kindern zu Fuß. Instinktiv oder mechanisch, als Sie Ihre ersten Schritte, die Sie neigen dazu, zu landen, Vorfuß ersten (oder Mitte Fuß), da Sie Recht zögerlich und halten Ihr Zentrum der balance über wo Ihr Fuß den Boden trifft. Aber wie Sie wachsen daran gewöhnt, zu gehen und zu lernen, nehmen Sie mehr Fortschritte Sie übergang zu einem Streik der Ferse.

Ich glaube nicht, dass es viel Forschung auf den Fuß-Streik, während das gehen, da gibt es deutlich weniger Kraft beteiligt.

+47
electrique 11.10.2019, 02:26:07

Betrachten wir ein Beispiel, eine person X , wer ist das Gewicht sagen :90 kg.
Dann überlegen, eine andere person Y , die das Gewicht ist auch :90 kg.

Beide haben dasselbe Gewicht, ABER X hat mehr Muskelmasse als Y. Was hat das zu bedeuten?
es bedeutet, dass Ihr Körpergewicht ist eine Summe von verschiedenen Faktoren:

  • Ihr Körper Fett Gewicht (Fettanteil)
  • Ihr Körper Muskel(mager) Masse (Muskel-Anteil)
  • Ihr Körper Wasser Zusammensetzung
  • Knochen
  • etc..

Muskelmasse ist somit die Reine Muskelmasse ohne Fett. Männer haben mehr Muskelmasse als Frauen , weil Ihre Körper-Zusammensetzung und Physiologie hat mehr Muskeln, vor allem in der oberen Körperhälfte. So macht es der Muskel ist der Prozentsatz höher als bei den Frauen.

Berechnen Sie Ihre magere Muskelmasse Sie müssen zuerst Messen Sie Ihren Körperfett-Anteil. Sie können dies tun, mit Maschinen (einige sind nicht sehr genau) oder mit einem Messschieber. Der Bremssattel ist die billigste und Schnellste tool, das Sie haben können.

Schauen Sie sich dieses video auf, wie Sie mit einem Sattel, und diesen link , um geben Sie Ihre gemessen Daten und verwenden Sie den Rechner, um Ihren Körperfett-Anteil und Muskelmasse.

Denken Sie daran zwei Dinge:

  • Sie brauchen etwas Hilfe, die Messungen zu nehmen
  • Diese Methode ist eine Schätzung, die immer einen Arzt konsultieren, für die beste, die meisten up-to-date-Technik
+37
bmx biches 22.05.2018, 01:10:44

Es gibt viele Körpergewicht übungen, die könnte halten Sie sich.

Wenn Sie finden, Liegestütze zu einfach sind (dh. Sie können mehr tun, als 5 leicht) machen es härter zu tun geneigt Liegestütze, oder versuchen, eine bewaffnete Liegestütze.

Wenn Kniebeugen zu schwer sind - können Sie tun, einbeinige Kniebeugen (pistols)?

Ein gutes Buch durch die Arbeit während der Woche wäre Die Nackten Krieger. Pavel geht in komplizierten Details über die Beherrschung der bewaffneten pushup und die Pistole. Lernen Sie, wie Sie gehen aus durch dieses Buch wird nützlich sein für Ihre Starting Strength Programm.

Auch Klimmzüge und Klimmzüge geben Ihnen eine gute oberkörpertraining - wenn Sie zu einfach sind, probieren Sie diese aus einer Hand.

+28
Bivis 09.10.2016, 06:32:29

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