Macht das ganze rep-Bereich von 3 bis 15 Wiederholungen, bevor Sie Gewicht hinzufügen, eine Verschwendung von Zeit?

Ich beginne jede übung mit 3 Sätze von 3 wdh., dann füge ich zwischen 1 und 3 Wiederholungen pro workout, so dass es dauert mir sehr lange zu erreichen, Sie 3 Sätze von 15 Wiederholungen. Dann erhöhe ich die Last und starten wieder mit 3 Wiederholungen.

Das Grundprinzip hinter diesem ist die Maximierung der Sicherheit, die Vermeidung von tendinitis und andere mögliche Verletzungen. Nachdem ich seit mehr als einem Jahr erholt sich gerade von einer schmerzhaften Schulter-op, habe ich beschlossen, ich würde mein bestes tun, um zu vermeiden, eine ähnliche situation in der Zukunft.

Die Sache ist die, ich bin nicht sicher, ob ich bin, meine Zeit zu verschwenden, wenn die hohen rep-Bereich ist auf alle sicherer. Ich bekomme manchmal ziemlich wund, auch wenn ich in der Nähe des high-rep Bereich eines jeden Zyklus.

Das Ziel ist Stärke, aber ich kann nicht arbeiten, immer im low-rep Bereich, weil ich bin 42 Jahre und anfällig für übernutzung Verletzungen. Ich muss irgendwie den Zyklus zwischen niedrigen und höheren Wiederholungen, aber ist es nicht bis 15 wdh. zu viel?

Bemerkung

Von Dave ' s Antwort verstehe ich, dass es vielleicht eine gute Idee, einige kurze von mikrozyklen, so dass ich wechsle öfter zwischen der Kraft und Ausdauer endet der rep-Spektrum. Ich habe eine neue Frage zu implementieren, die speziell in meinem Fall. Aber ich hoffe immer noch für andere mögliche Ansätze hier (z.B., verlassen den Zyklus von 3 bis 15 Wiederholungen, wie es jetzt ist, aber die Verringerung der Anzahl der Sätze in der Nähe der high-end -?)

+388
mw23 11.02.2014, 18:30:26
32 Antworten

Dieser Kerl behauptet, dass Olympic Powerlifter arbeiten in den 1-6 rep Bereich kann die Stärke erhöhen, ohne Erhöhung der Muskel-Größe.

http://www.bodybuilding.com/fun/topicoftheweek8.htm

Trainierte Gewichtheber, zum Beispiel, gezeigt wurden über einen Zeitraum von zwei Jahren zu erhebliche Festigkeit erhöht mit kaum spürbaren Erhöhungen Muskelmasse (Häkkinen et al., 1988). Ich hatte eine ähnliche Erfahrung, als ich Der AST Max-OT-Prinzipien. Meine Stärke ging wie verrückt, aber ich gewann sehr wenig Größe.

Offensichtlich, traditionelle Stärke training mit niedrigem Volumen und niedrigen Sätze (1-6 Wiederholungen, 3 oder weniger Sätze) ist nicht die beste Ansatz. Krafttraining macht Ursache Hypertrophie (Häkkinen et al, 1985), aber es wird nicht dazu führen, dass die maximale Hypertrophie.

Was ist die wissenschaftliche Erklärung dafür? Ist die Umkehrung wahr? Das heißt, kann ein buff Kerl (mit vielen prominenten Muskel) tatsächlich schwach sein?

+940
kammala 03 февр. '09 в 4:24

VelaShape ist eine neue Behandlung, die ist, die soll-Kontur des Körpers und reduziert cellulite. Es gibt auch Cremes, die helfen können, verringern das auftreten für kurze Zeit.

Die Kombination von cardio-und Muskelaufbau-übungen bei der Arbeit wird auch helfen, zu erstellen Sie ein schlanker Aussehen.

+932
Anandu 27.10.2017, 11:30:21

Erster, Linie, die Sie möglicherweise nicht in der Lage, ihn zu zwingen, zu trainieren. Sie nicht angeben, wie lange er schon geplagt von Schmerzen der Wirbelsäule, sondern er kann auch den Umgang mit Depressionen von chronischen Schmerzen. Es ist allgemein akzeptiert, dass die beiden ernähren sich von einander. Das allein ist genug, um stumpf keine Lust zum aufstehen von der couch. Wenn Sie können, versuchen, eine Spur von seinem psychischen Zustand.

Schon früh hatte ich erlebt Schmerzen der Wirbelsäule (von einem erblichen Zustand) wurde nur gelöst durch eine Operation. Mein Physiotherapeut riet mir, dass meine Lebensqualität, der nach vorne geht, würde steigern, indem Sie lernen, zu verwalten Schmerzen. Er wies auf die beste Weise zu tun ist, um weiterhin mit einer täglichen Dehnung und Flexibilität-Programm, das ich verfolgt habe, seit. Dein Vater sollte profitieren von einem solchen Programm in mehrfacher Hinsicht. Jenseits der Schmerz-management-Aspekt, es gibt auch die Zunahme der balance und die Prävention von stürzen. Wie Sie wahrscheinlich wissen, falls sind ein ernstes problem für ältere, inaktive Erwachsene. Sie kann zu schweren lebensbedrohlichen Krankheiten.

Wie andere schon gesagt haben, erwarten Sie nicht, ihn zur übung auf seinem eigenen. Ein guter support-system ist notwendig, um die motivation und die Kameradschaft. Fragen, ob er möchte, um starten Sie zu Fuß. Betrachten Sie es als eine Gelegenheit, um gemeinsam Zeit zusammen. Oder, wenn Sie eine lokale community center, bringen Sie ihn für eine tour. Gemeindezentren bieten in der Regel Programme, die sich gezielt an ältere Bürgerinnen und Bürger.

Schließlich seien Sie geduldig mit ihm. Wenn übung war nicht Teil seines Lebens schon früh, dass er vor einer neuen Herausforderung. Er werde Ihre Hilfe brauchen, um ehrlich.

+922
Kalyanov 22.12.2017, 09:21:17

Ich habe folgenden ein online-12-Wochen-Programm für das power-lifting und strongman training. Das Programm GEWICHTE sind entworfen, um Ihre 1RM.

Jede Woche das Programm erhöht das Gewicht und wenn in der Vergangenheit gesetzt fühlte mich ziemlich wohl bei mir, ich habe erhöht es durch eine zusätzliche 2%. Jede Woche, bisher habe ich fühlte mich sehr zuversichtlich, mit meinem Set, so habe ich Hinzugefügt, dass eine zusätzliche 2%.

Diese Woche begann ich in der Woche 6 und die Trainingseinheiten haben sich leicht geändert. Das bisherige flach-Bankdrücken ist mittlerweile geneigt Bankdrücken und für das Leben von mir, ich konnte nicht einen einzigen vorgeschriebenen Satz. Das berechnete Gewicht für die Schrägbank drücken niedriger war als Flachbank aber auch mit, dass ich konnte nicht abgeschlossen werden 2 Wiederholungen für die 5 x 5.

Also, ich Frage mich, was ich jetzt tun sollte. Ich könnte:

  1. Nichts tun, weiter auf die nächste Woche, macht durch, es war einfach ein schlechter Tag.
  2. Weiter auf die nächste Woche, ohne die zusätzlichen 2% erhöhen, aber mit dem Programm die standard-Gewicht zu erhöhen.
  3. Weiter zur nächsten Woche aber abnehmen mein Bank 1RM, so dass das Programm das Gewicht niedriger ist.
  4. Re-do Woche 6 bei diesem Gewicht, bis ich das set komplett.
  5. Re-do Woche 6 mit einer verringerten bench 1RM.

Meine Frage ist, wie sollte ein Ansatz einer gescheiterten set in einer Kraft-training-Programm?

+884
toabi 21.06.2016, 09:27:37

Ich sah diese workouts von Bruce Lee und Muhammad Ali-Bilder:

1) enter image description here

2) enter image description here

3) enter image description here

4) enter image description here

5) enter image description here

6)enter image description here

Bitte sagen Sie mir den Namen dieser alle workouts! Vielen Dank im Voraus!

+837
brunen9 23.10.2018, 07:36:36

Ich hatte Magen-bypass WLS früher im Jahr, und jetzt, mit der der Chirurg die Ermutigung, ich habe angefangen Krafttraining zur Erhaltung der fettfreien Körpermasse. Es geht so weit gut, und nach zwei Monaten bin ich jetzt Weg von der Gewicht-Maschine-Schaltung der free-Kraftraum. Ich habe das Lesen über HMB und Kreatin, und glauben, Sie können mir helfen mein Ziel zu erhalten (oder auch zu gewinnen!) lean Masse in form von Muskeln.

Was ist der beste Weg, um Kreatin für jemanden ohne ein full-size-Magen? Ich kann nicht schlucken unten sehr viel Flüssigkeit auf einmal, also das Pulver ist schwierig, und ich bin besorgt, die Kapseln nicht richtig verdauen. Dies ist auch mein Anliegen mit HMB - kann jemand mit WLS digest die Kapseln richtig?

Auch kann ich nicht damit umgehen, viel Zucker - Frucht-Saft und andere Süßigkeiten, die bewirkt, dass temporäre, aber starke Nebenwirkungen (Schwindel, übelkeit, intestinale Bedrängnis, erhöhtem Blutdruck, usw) plus es untergräbt mein Gewicht-Verlust und benötigt lebensstil zu ändern, um es Weg zu halten. Ich kann und zu tun, Essen Sie frisches Obst und ungesüßte Apfelmus täglich. Ist das genug nehmen Creatin effektiv?

+829
Penguin 14.09.2013, 01:57:22

Rhea ist die Antwort ziemlich gut. Ich wollte nur erweitern #4: verfolgen Sie Ihre Fortschritte. Im ernst, das ist Massiv motivierend. Gehen wir zurück durch ein workout-Tagebuch und sehen die Fortschritte, die Sie gemacht haben, ist erstaunlich. Wie immer, es ist ein xkcd comic für Sie. Wenn Sie in allem, eine app wie RunKeeper kann eine Menge der tracking -, Trainings-Planung & - coaching für Sie, einschließlich der Aufzeichnung von Distanz, pace, Intervalle, zeichnen den Lauf auf einer Karte anzeigen und mehr.

Having said that, das laufen ist nicht der einzige Weg, um in Form zu kommen. Wenn Sie nicht genießen Sie es oder nicht hinein kommen, sollten andere körperliche Aktivitäten statt. Regelmäßig Sport zu treiben. Lernen martial arts. Lernen Sie klettern & boulder. Versuchen Sie, schwimmen, Radfahren, oder Rudern. Nehmen Sie Gewicht-training oder Crossfit. Finden Sie etwas, das Sie genießen und tun können, konsequent und im fitness - & health-Verbesserungen kommen, die entlang für die Fahrt.

+758
AudioTactics 10.10.2015, 07:09:26

Box-Jumping ist eine Art von Plyometrics Training basiert aus high-impact-springen-Routinen. Brett ist eine Art von AB-Training, konzentrieren sich auf das halten einer position mit dem Rücken zum Himmel, die Ellbogen auf dem Fußboden unterstützen den Körper beim halten Sie Ihren Rücken gerade, die Aufrechterhaltung einer geraden Linie von den Schultern bis zu den Hüften, die Knie, während Spitze toeing. Während Sie auf die Planke stellen Sie sicher, weiter zu atmen. In der Tat, halten eine konsequente Atmung, während Sie jede übung. Halten Sie Ihre Bauch -, po-und Beinmuskulatur fest, während der übung.

+744
user31276 14.05.2013, 23:20:08

Es gibt ein paar Dinge, die beeinflussen können, die Fähigkeit zu tun, Kniebeugen richtig, und es ist überraschend schwer heben zu tun. Nehmen Sie Herz, all die Probleme sind korrigierbar. Sie reichen von:

  • Flexibilität Probleme-Hüfte, Oberschenkel, Gesäß -, und Wadenmuskulatur kann alle limit range of motion
  • Skelett-Struktur Probleme-wenn Ihre Haltung ist zu breit, Sie werden kämpfen Ihr Skelett zu bekommen tiefen
  • Körperhaltung und Technik-Probleme-mit-Führer können Ihnen helfen, reparieren diese.

Ich würde zögern, zu glauben, dass Ihre Achillessehnen sind Schuld. Das einzige Kind, ich weiß wirklich das problem war der ständig auf seinen Zehenspitzen vor seiner Operation. Auch jetzt hat er eine harte Zeit zu verändern, wie er geht und läuft, weil er schon so lange.

Allerdings kann die Flexibilität, ein Problem sein. Dieser Artikel erklärt grob, was ich Tat, führen einige hocken Reha selbst. In der Vorbereitung zu fixieren Sie Ihre Kniebeugen, ich empfehlen, sich ein paar Stücke von Trainingsgeräten:

  • Holen Sie sich ein TUBOW (Sehr Hilfreich Block Von Holz)
  • Finden Sie eine Plattform oder eine box, die unterstützen können, Ihr Gewicht, das ist bei der Tiefe, die Sie möchten zu bekommen. HINWEIS: für die richtige Tiefe hat wirklich gemessen werden, während Sie unter Spannung. Ich fand heraus, dass unter parallel bin ich entspannt, ist nicht das gleiche, wenn ich meine Beine angespannt sind.
  • Holen Sie sich eine kleine hand-held-video-recorder, um Ihre form für sich selbst.

Sie können Ihre Dehnung auf Anhieb, aber wenn Sie gehen, um Ihre Kniebeugen, die Sie haben zu tun, einige set-up-Arbeit:

  • Finden Sie eine Tiefe, die Sie fühlen, wie Sie bekommen können, um auf die box über die leere bar, da sitzen Sie wieder auf, um es. Sie können stack einige GEWICHTE auf es zu bekommen ein wenig höher ist, als die parallele.
  • Sitzen auf der box und richten Sie die TUBOW, so dass es berührt dein Fuß und Knie.
  • Für jede warm-up-set und Ihre aktuelle Arbeit einstellen, richten Sie Ihren Fuß auf dem TUBOW, und Hocke auf der Plattform.

Sie werden wiederholen Sie diese übung, entfernen Sie eine Schicht von gewichten, bis Sie die richtige Tiefe. Während dieser Zeit, der Versuchung zu widerstehen, hinzufügen GEWICHTE. Jeder Zoll Tiefe fügt eine Menge mehr Arbeit, die Sie zu tun haben.

Schließlich, auf den Hinweis von strukturellen Fragen, wenn Sie Schmerzen in den Hüften und es fühlt sich nicht wie eine Strecke, die Sie haben könnten, zu breit, eine Haltung für Ihren Körper. Ich fand, dass ich brauche, um meine Füße nicht mehr als Schulterbreite auseinander, und schieben Sie die Knie aus , wie ich gehen in die und aus der Bohrung zu tun, die Kniebeuge richtig.

Ich war in der Lage zu beheben meine Probleme in etwa vier Sitzungen, aber das war, weil ich bereits eine Menge Arbeit mit stretching. Sie können sehen, meine Fortschritte hier:

  • Erste Versuch: noch nicht tief genug, aber besser als ich dabei war mit einer anderen 60 lb auf der bar
  • Zweiter Versuch: haben Sie wirklich in der Nähe, aber das zusätzliche Gewicht auf der Plattform war nur über parallel.
  • Dritter Versuch: kein video, das ist, wo ich entdeckte meine Skelett-Struktur, die Probleme und den Schmerz von diesem Versuch führte mich zum stall. Ich war so angewidert, ich brannte die video-und wollte nicht einmal feedback zu bekommen auf Sie.
  • Vierter Versuch: endlich unten parallel-und fühlte sich wirklich gut an, es zu tun.

Während manche Menschen tun besser mit der erhöhten Ferse des richtigen Gewichtheben Schuh, die Sie nicht unbedingt brauchen, es zu beheben Ihre Probleme. Nun, wenn Ihr Bewegungsradius ist eingeschränkt durch mangelnde Flexibilität, kann es zwischen 4-6 Wochen aufbauen, die Beweglichkeit, die Sie brauchen. Es ist möglich, aber schlau zu sein, wie Sie es tun.

+679
Chase Seibert 01.08.2012, 17:18:26

Eine alternative zum laufen, burpees für cardio ist schwimmen. Ich finde es einfacher zu variieren als das laufen. Suche für Fragen tagged w schwimmen (siehe Schwimmen), und Sie finden ausgezeichnete Ressourcen, wie, um loszulegen.

In Bezug auf variation, schwimmen kann variiert werden durch Geschwindigkeits -, Distanz -, technische-übungen, schwimmen Stile. Zum Beispiel, ein abwechslungsreiches work-out für mich (als Anfänger) wäre:

  1. Warm-up-100m
  2. 10 Sätze von {50m , 50m schwimmen}, wobei übungen können sein gefunden auf Seiten wie Glatt schwimmen, Eintauchen usw.
  3. 400m "fartlek" (z.B. schwimmen, so schnell wie möglich schwimmen langsam atmen rechts, schwimmen langsam -atmen Links)
  4. 100m Brust Strich zum entspannen
+669
Yuri Tretyakov 20.03.2019, 12:03:52

Ich habe gesprochen, um 2 Ernährungswissenschaftler auf dieses Thema im vergangenen Jahr, und beide erzählten mir, dass protein ist unwirksam bei der post-recovery-Training, das die Muskeln können nicht absorbieren protein nach der Arbeit aus. Sie sagte zu Essen ein high-protein-Frühstück statt.

Sie sagte auch, dass Kohlenhydrate sind alles, was zählt für die Wiederherstellung, und dass sollten Sie Essen Kohlenhydrate unmittelbar nach dem Training, und dann etwa 200-250 Kalorien alle 2-3 Stunden danach.

So weit, es wurde das effektivste Ernährung plan für mich, wie ich habe nicht das Bedürfnis, zu Essen alles im Blick, nach einer langen Fahrrad-oder karate-Training. Ihre Laufleistung kann variieren.

+658
user70453 29.06.2011, 09:43:12

Ich bin ein halbwegs erfahrener Schwimmer und ich war schwimmen im nahe gelegenen See fast jeden Tag durch den Sommer und Herbst. Ich Lebe in Nord-Europa, und ich war noch schwimmen gelegentlich im Oktober, wenn das Wasser war um 15 Grad Celsius, und hatte kein problem mit ihm.

Gestern war das Wetter schön und sonnig, so dass ich dachte, ich würde give it a try und Tauchen in das Wasser, das war um 1-2 Grad Celsius (die in der Nähe Pfützen waren gefroren). Ich lese viel über die Vorteile von kaltem Wasser, und war neugierig, es zu versuchen. Ich bin generell fit und gesund, und viele Menschen tun das Eis Tauchen um diese Zeit des Jahres, so dass ich dachte, warum nicht.

Ich war nur in der Lage zu bleiben, in etwa einer minute, als es sehr kalt war, aber ich fühlte mich sehr gut danach, so ging ich in eine weitere minute. Dann deckte ich mich, ob eine thermo Decke, Trank einen heißen Tee, ging nach Hause, und nahm eine warme Dusche. Allerdings bekam ich sehr erschöpft und schlief für den rest des Tages und auch durch die Nacht (etwa 12 Stunden, was ungewöhnlich ist).

Kalt-Wasser-Therapie wird berichtet, haben eine aufputschende Wirkung und einen positiven Einfluss auf die fitness:

Im Vergleich zu einer Kontrollgruppe über das Profil der Stimmung Staaten, rating-Skala, winter-Schwimmer erleben weniger stress und Müdigkeit und mehr Kraft. Sie berichten, um einen besseren memory-Funktion, bessere Stimmung und fühlen sich vitaler, aktiver und reger.

Ich kann bestätigen, das positive Auswirkungen auf die Stimmung. Allerdings war ich auf jeden Fall erleben mehr Müdigkeit und das Gefühl war weniger energisch danach.

Ist es normal zu fühlen, erschöpft nach einem kurzen dip in extrem kaltem Wasser?

+641
Rusty Robot 24.02.2016, 01:22:58

Ich bin wirklich auf der Suche nach etwas Hilfe auf, wie um Gewicht zu verlieren und steigern meine Stärke. Ich bin 22 Jahre alt, Wiegen rund 76 kg und meine Größe ist 5 ft 8 inchs. Im Grunde bin ich übergewichtig. Mein Ziel ist 65kg und bauen Muskelmasse. Ich habe etwa 6-8 Monate, um dieses Ziel zu erreichen.

Ich habe angefangen, zu einem Fitnesscenter in der Nähe in diesem Monat.Der Zeitplan ich bin nach wie folgt:

cardio: laufen für 25 Minuten (rund 2,5 - 3 km)(5 mal die Woche)

unteren Körper - Kniebeugen,Beinpresse,Waden heben, etc. (zweimal pro Woche), oberen und unteren Bauchmuskeln (5 mal die Woche)

oberen Körper - Bizeps/Trizeps/Brust/Schulter(Maschine und Hanteln)(dreimal eine Woche)

Ich wollte mal Fragen ob dieser Plan gut genug, oder muss ich einige änderungen vornehmen. Auch ich brauche einige Ratschläge, was die Ernährung zu nehmen.

Derzeit bin ich nach dieser Essen-plan.

  • Frühstück - 2 Eier oder cornflaks
  • Mittag - Brot,Hülsenfrüchte,Gemüse,
  • Abendessen - Brot,Hülsenfrüchte,Gemüse,
  • late-night-snacks - Obst
  • Ich bin bisschen ein feinschmecker, so dass ich gelegentlich zu viel Essen.

Die Leute in meinem Fitness-Studio, nehmen einige protein-shakes und habe vorgeschlagen, mir zu nehmen, whey protein(advanced myotein-protein-matrix).Sie geben den Grund, dass, wie ich nicht Essen, nicht-veg zu Hause,ich brauche protein.Wird diese Hilfe?

+617
irfan Ashraf 08.06.2010, 00:38:18

Sie sagen, dass Sie begonnen haben, laufen barfuß, wie vor kurzem? Wenn es sehr neu ist, Ihre Füße sind es nicht gewöhnt an diese Art von schweren Belastung. Keine Schwielen aufgebaut worden, Sie sind so weich wie ein baby, weil der Fuß Särge, die wir tragen alle Tag lang.

Starten Sie langsam und arbeiten bis zu der Entfernung, die Sie normalerweise ausführen, während das tragen von Schuhen. Betrachten dies als eine 'neue workout' da müssen Sie aufbauen, Toleranz, vor allem Schwielen und Stil ausgeführt, wo Sie wahrscheinlich nicht, Sie hatte in der Vergangenheit.

Update 1:

Sie sagte in einem Ihrer späteren Kommentare, die Sie waren in der Lage, 33km in 3 stints, also werde ich davon ausgehen, dass Sie tun konnte, 11km zu einem bestimmten Zeitpunkt. Das ist knapp die Hälfte von ein halb-marathon (Viertel-marathon?). Im wesentlichen, Sie verdoppelt Ihre Entfernung zu erreichen, dass halb-marathon, wo Sie erlebt Blasenbildung. Das scheint nicht allen, die für mich Fremd. Ich weiß, wenn ich eingeschaltet, um barfuß laufen, wird der Abstand war ich bequem laufen war schneiden Weg nach unten, bis ich daran gewöhnt. Zugegeben, ich bin kein marathon-Läufer und ich behaupte nicht, zu sein, aber ich ging von 10-15 km um das sterben nach 5 km.

+615
Mafro34 05.04.2017, 10:12:26

Ich Frage mich, wenn ich viele push-ups(100), viele pull ups(50) und viele dips(40) wird täglich Muskeln aufbauen. Das ist alles. Danke.

+572
MartinStettner 17.03.2017, 17:22:55

Aufbauen, um volle Klimmzüge mit langsamer progression, so dass nicht nur die Muskeln, sondern auch das Stützgewebe, um zusammen zu wachsen. Das bedeutet wahrscheinlich, dass Sie nicht beginnen mit dem vollständigen pullups rechts von der Fledermaus.

Hier ist eine Probe der progression von Convict Conditioning, zusammen mit standards für voran auf die nächste Ebene. Die spezifische übung, die im Buch beschrieben werden, sondern sind auch sehr leicht zu finden auf Youtube. Auch wenn Sie fühlen, können Sie beginnen, auf einer höheren Ebene, ist es wahrscheinlich besser, auf Stufe 1 beginnen, und arbeiten Sie Ihren Weg up mit perfekter form und eine langsame Trittfrequenz (2 Sekunden hoch, 1 Sekunde pause, 2 Sekunden nach unten). Dies wird ein sehr kurzes workout, ein warm-up Satz oder zwei, und dann Ihre 2-3 work-sets, 2-3 mal pro Woche.

  1. Vertikale Zieht (Fortschritt, wenn Sie tun können 3 Sätze von 40)
  2. Horizontal Zieht (3 Sätze 30)
  3. Klappmesser Zieht (3/30)
  4. Halbe Klimmzüge (2/15)
  5. Vollständige Klimmzüge (2/10)
  6. Enge Klimmzüge (2/10)
  7. Ungleichmäßige Klimmzüge (2/9)
  8. 1/2 One-Arm-Pullups (2/8)
  9. Unterstützt One-Arm-Pullups (2/7)
  10. One-Arm-Pullups

Nebenbei bemerkt, sind Sie wahrscheinlich am besten aus, stärken den ganzen Körper und nicht die Fokussierung auf einen bestimmten Bereich, der Körper mag arbeiten, wie ein komplettes system. Ich würde vorschlagen, ein komplettes gymnastik oder Gewichtheben-routine (also nicht nur Rücken/Klimmzüge).

+516
dbeachy1 28.06.2010, 22:49:04

Wenn Sie das heben schwerer, stretching zwischen den Sätzen konnte, setzen Sie sich für Verletzungen. Statisches dehnen schwächt den Muskel und reduziert die muskuläre Kontrolle für eine kurze Zeit.

+476
343250 26.05.2013, 13:46:41

Berechnen Sie die Menge an Kalorien, die Sie brennen auf einer täglichen basis, können Sie Ihren Grundumsatz und Aktivität Kalorienverbrauch.

Die basale Metabolische Rate (BMR) ist die Menge an Energie, die Ihr Körper benötigt in Ruhe, nur um Ihre Körperfunktionen. Der BMR ist ausgedrückt in Kalorien. Können Sie ungefähr berechnen Sie Ihre BMR mit einem online - BMR-Rechner mit Ihrem Geschlecht, Gewicht, Höhe und Alter.

Tätigkeit Kalorienverbrauch - als Nächstes können Sie die Kalorien - Aktivität-Rechner, indem Sie Ihr Gewicht und die Anzahl der Minuten, die zu "studieren", um zu bestimmen, die zusätzlichen Kalorien, die Sie ausgeben, während Sie gerade an Ihrem Schreibtisch sitzen.

Zum Beispiel, eine 35-y.o., 5' 7" Mann mit einem Gewicht von 150#, hätte ein BMR von 1597 bis 1611.0 Kalorien je nach Rechner verwendet. Schreibtisch für 8 Stunden (oder 480 Minuten) fügt ~ 1,008 Kalorien insgesamt 2619 Kalorien pro Tag (wenn mein Mathe richtig ist). Für Metrische Werte, hier ist eine Metrik BMR-Rechner.

Klar, dass diese Rechner sind Näherungswerte und berücksichtigen nicht Ihre Körperfett Prozentsatz.

+418
user30141 06.01.2016, 09:25:22

Ich habe auf dem gleichen Programm für etwa 2 Monate jetzt, während Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Ich in der Regel ändern Programme alle 3-6 Monate (Je nach der Länge des Programms). Aber, ich genieße dieses Programm und möchte es fortsetzen, während Gewicht zu verlieren.

Ist es generell ratsam Programme zu verändern, während Sie auf den Gewichtsverlust oder die Anpassung nicht von Bedeutung?

Dies ist in einem Allgemeinen Sinn, habe ich nicht traf ein plateau, doch so weit wie Gewicht-Verlust und ich verwalten in der Regel zum hinzufügen von 5 Pfund, alle 3-4 Training auf Grundübungen.

+417
Mik123456 21.03.2010, 15:12:49

Livestrong Artikel, sieht wie die meisten legit, was zu diesem Thema. Sie können entweder dicker (was nicht empfohlen, es sei denn, du bist untergewichtig natürlich), oder Sie kann erhalten größer pecs (das wird in der Regel nicht viel Unterschied). Ich würde auch darauf hinweisen, eine bessere Haltung machen das beste aus was Sie haben, und das ist eines der Ergebnisse der regelmäßigen übung.

Ich glaube, du bist was darauf hindeutet, dass einige natürlich erhöhen östrogen helfen würde, die schließlich die Ursache für das Wachstum der Brust während der Schwangerschaft. Aber ich glaube nicht, dass es einer ist, es sei denn, du bist derzeit Untergewicht oder so etwas. Einige Leute denken, dass Soja hilft dabei. Es gibt wirklich keine Beweise dafür, aber Soja ist generell ganz gut für Sie, so versuchen Sie, wenn Sie wollen.

Auf der plus-Seite, viel mehr ist möglich mit der unteren Körperhälfte (wenn Ihr Ziel ist die Erreichung der allgemein gewünschten weiblichen Körper-Typ). Ich habe gehört, Mark Rippetoe sprechen von einem plastischen Chirurgen bekannter von ihm, der tut Brustimplantate und dann empfiehlt seinen Patienten eine Menge von Kniebeugen.

+376
user13919 29.08.2012, 21:24:01

Mehr Kalorien = Sie gewinnen Gewicht. Es spielt keine Rolle, ob es butter, Milch und Mehl oder einige Hamburger. Eigentlich, wenn Sie arbeiten heraus, dass ich gehen würde die fast-food-route, da würden Sie bekommen mehr protein. Wenn Sie nicht wie eine "gesunde" Lebensmittel, die kalorienarm ist, dann nicht darum kümmern es zu Essen. Slathering es mit den Kalorien ist nicht zu helfen, die Ursache. Ich würde Experimentieren mit den Lebensmitteln, bis Sie fand eine combo von Dingen, die Sie mochte, die nicht über eine Tonne von Kalorien - Tipp: fettarme Wurst.

+376
whognu 27.02.2013, 07:15:05

Was Sie beschreiben ist das sogenannte Isometrische training. Es ist ein wenig verwendet, und viel missverstanden, form der Ausbildung, in dem der Muskel spannt, ohne Ihre Länge zu ändern. Jede Kontraktion erfolgt in der Regel für 6 bis 10 Sekunden zu einem bestimmten Winkel. Zum Beispiel, denken Sie an einen bodybuilder hält eine front-Doppel-Bizeps-pose.

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Bei einem Wettbewerb stellt, sind in der Regel gehalten, für eine Recht lange Zeit. Das ist, warum die meisten wettbewerbsfähigen Bodybuilder Praxis statische (isometrische) posiert. Isometrisches training hilft, halten die pose für eine lange Zeit ohne schütteln von Muskel-Müdigkeit.

Beim isometrischen training ist nicht beliebt, es hat auch seine Verdienste als belegt durch eine Studie von 2005 mit dem Titel "Krafttraining isometrisches training mit einer Reihe von gemeinsamen Blickwinkeln versus dynamische training" von Folland JP1, Hawker K, Leach B, Little T, Jones DA. Dass die Studie zu folgendem Schluss:

Isometrisches training bei mehreren gleich beabstandeten Winkelstellungen erzeugen kann ähnlich die full-ROM-ISOKINETISCHE Kraft-Gewinne, die als full-ROM ISOKINETISCHE Ausbildung. Dies könnte nützlich sein für die Ausbildung mit einem Minimum an Ausrüstung oder für die Gestaltung bodyweight-training-Programme für den Aufbau von Kraft durch die vollständige Bereiche der Bewegung, die nur mithilfe von statischen Positionen.

Sowohl isometrische und ISOKINETISCHE training bauen Sie nicht gleich Stärke an alle Gelenkwinkel. Also, wenn Ihr sport-oder Aufgabe erfordert Kraft auf einem bestimmten gemeinsamen Winkel, kann es notwendig sein, zu betrachten gezielte Methoden zur Erhöhung der Festigkeit bei, dass bestimmte Winkel, entweder durch die partials, Exzentriker, Isometrien an langen oder kurzen Längen, oder dynamische übungen, die den stress einer bestimmten ROM.

Isometrisches training wird nicht die Muskelmasse, die Krafttraining zu bieten. Aber, es hat einen Wert und sollte verstanden werden als ein weiteres Werkzeug in Ihrem arsenal training.

+357
Dharmesh Savlani 22.10.2010, 22:33:09

Ich habe sehr oft Kommentare Lesen wie "ich bin glücklich mit dem neuen [Weight lifting] die routine, weil ich gewinnen Gewicht schnell" (ich undertand das bedeutet, dass die Muskelmasse oder es würde keine hapiness zu erhöhen) oder "hey, das funktioniert für mich, weil ich Fett verlieren".

Solche Kommentare bedeuten, dass (a) entweder die Autoren haben keine Ahnung über den Unterschied zwischen Wassereinlagerungen und Fett-Gewebe-und Muskel-Masse, oder (b) Sie verfolgen Ihre Körperfett-Anteil täglich durch einige einfache Methode.

Nimmt man letzteres, was ist die Methode? Ich finde Taillen-Band-Messungen Recht ungenau, die Messung ist sehr leicht beeinflusst werden durch Körperhaltung, oder wie viel Sie drücken, halten Sie die Band gegen die Sie Körper.

+336
mitchken 09.08.2019, 12:41:13

Wenn etwas blockiert bestimmte verschieben, ich in der Regel fühlen, was das ist. Ich meine, ist es wegen Gelenk-oder Muskel, oder etwas auf die Art und Weise, wie andere Muskeln. Es schwer zu sagen, und Ihr Bild nicht helfen. ;)

Wenn Sie Rechtshänder sind, dann Ihre Idee ist mehr möglich.

Haben Sie Schmerzen? Bitte tun einige tests, für Ihre Schultern. Um zu sehen, ob alles OK ist.

+295
Fahrquar 20.12.2017, 09:20:05
Der Unterarm ist in der distalen region der oberen Extremität zwischen dem Ellenbogen und dem Handgelenk.
+233
jason Mulligan 11.03.2010, 18:15:02

Sind Sie auf der Suche für einen Auftrag, der für diese Dinge?

Ich habe gerade aufgehört, eine Schülerin, aber ich wäre geneigt, das zu tun

  1. Zug
  2. Essen
  3. Meditieren
  4. Studie

Sie Essen sollten bald nach dem training, um sicherzustellen, dass Sie tatsächlich Holen Sie sich die Vorteile Ihres Trainings. Dann meditieren, um sich selbst in die Denkweise zu studieren macht Sinn.

+231
Rgaddi 22.11.2014, 18:30:57

Ich habe gerade dieses geschehen als Teil einer Reihe von tests, die durch ein Programm ausgeführt, bei meinem job. Im wesentlichen hat das Unternehmen das tut, was Sie rufen ein "Gesundheits-Bildschirm". Finden Sie viele durch eine Suche für diesen Begriff. Wie Sie sehen können von diesem link hier zeigt Pakete, Körperfett % ist ein standard, der auch auf die Basis, die ziemlich Billig. Sowie die Beratung, die ich bekam eine E-Mail mit den Ergebnissen und Empfehlungen.

Der test ist ziemlich viel, stehend auf einer Maschine, geht ein Strom durch Sie, um zu bestimmen, Körperfett-Zusammensetzung (Fett um die Organe ist auch aktiviert).

Ich bin kein Arzt, und Ihre Frage nicht Fragen, für die Beratung in Bezug auf es, aber für mich habe ich festgestellt, dass es viel Erfolg mit dem training mit gewichten. Der Muskel legte ich mir geholfen hat, meinen Körper in Form und scheint zu halten mein Gewicht nach unten und mit dem Speck zu.

Hoffe, das hilft.

+168
arrasta 23.01.2016, 09:49:04

Alles andere erfordert mehr Aufwand und mehr Kalorien verbrennen, es ist einfach so. Aber die erhöhte Menge an Kalorien verbrannt und einseitige Bewegungen im Vergleich zu bilateralen Bewegungen wahrscheinlich ist bestenfalls marginal.

Wenn Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren, die Einführung von einseitigen Bewegungen in Ihre routine ist nicht zu einen Unterschied machen. Müssen Sie in ein Kalorien-Defizit, um Gewicht zu verlieren, es ist einfach so.

+81
Maciej Jankowski 12.08.2010, 15:00:03

Haben Sie vielleicht zu machen, etwas neu zu starten, weil man wieder eine winzige Menge psychisch und physiologisch, aber Sie sind nicht verpassen keine Gelegenheit, nur verzögern.

Anfänger Gewinne existieren, weil der (meist neurologisch) Unterschiede in der Leistung zwischen jemandem, der sich aktiv aus und wer nicht.

+74
Amir Eldor 22.01.2014, 07:33:45

Ich werde VORBEHALT diese Antwort und informiert Sie ich bin kein Physiotherapeut. Die routine, die ich verlinkt bin, ist von der amerikanischen Akademie der Orthopädischen Chirurgen: Rotatorenmanschette Schulter-Klimaanlage-Programm. Einige Höhepunkte sind:

  • Die Rotatorenmanschette braucht, um zu heilen. Wenn Ihr Patient Schmerzen Umgang mit jeder der übungen, die, nicht tun Sie.
  • Stärkung der gesamten Muskulatur rund um die Rotatorenmanschette hilft der Schulter Stabilität und verhindern, dass die Rotatorenmanschette aus, die zu tragen das Gewicht, das er trug, als es Riss.
  • Halten Sie jeden Widerstand Licht.
  • Es gibt eine Menge mehr Bewegungsmuster als externe rotation benötigt, um die Sanierung der Rotatorenmanschette-obwohl die externe rotation ist sicherlich in der Auswahl.

Sie wirklich brauchen, um die Interaktion mit Ihren Kunden, ärztliche Betreuung (mit Ihrem Kunden die Erlaubnis), um zu bestimmen, das Ausmaß der Schäden und den Empfehlungen des Arztes. Wie schnell kann der client wiederaufnehmen, Bewegung und die Art der übung hängt wirklich davon ab, wie schlimm der Riss ist. Wenn es eine kleine Träne, dann die rehabilitation beginnen können, ziemlich bald. Allerdings, wenn es eine große Riss Sie benötigen können, um einfach nur Ruhe, es für eine Weile.

Andere Artikel , die nützlich sein können beschreibt, ob die physikalische Therapie kann verhindern, dass die Notwendigkeit für eine Operation in schweren Fällen. HINWEIS: in vielen Fällen kann es (auch in voller Dicke Tränen). Gute rehabilitation erfordert die folgenden:

  • Wiederherstellen Schulter mobility
  • Wiederherstellen der Schulter Stabilität
  • Reduzieren Sie die Auswirkungen der kinetischen Kette (D. H. korrigieren impingement oder Dysfunktionen in der Schulter).
+73
valan 26.01.2017, 21:52:28

Sind die kurz-Brücke (Schultern am Boden) und die gerade Brücke (Arme gestreckt, Rücken gerade) so gut für den Rücken als full-bridge?

Oder sind diese nur ein Sprungbrett in die voll-Brücke, in der gleichen Weise, dass eine Knie-push-up ist für diejenigen, die nicht zu voll push-ups?

+35
Lil Bro 24.09.2017, 16:34:35

Als Allgemeine Regel gilt, statische Dehnungen vor dem Training nicht besonders effektiv, und die meisten Studien zeigen, dass Sie sich nachteilig auf die Muskelleistung (der Muskel ist in einem geschwächten Zustand nach einem statischen dehnen), und kann sogar erhöhen das Risiko von Verletzungen. Statische Strecken sind, was wir denken, als regelmäßige Strecken - Strecken die Muskeln und halten Sie für x Sekunden.

Speichern Sie statische Strecken für NACH dem Training.

Dynamische Strecken/warm-up vor einer übung. Dynamisches dehnen/Aufwärmen sind, wenn Sie langsam einen Muskel - /Gelenks durch eine Palette von Bewegung, die sanft Erhöhung der Reichweite, wie Sie Fortschritte.

Das beste dynamische Strecken sind diejenigen, die am ehesten zu imitieren, die tatsächliche Aktivität, die Sie tun werden. So, für das Radfahren, das mag die squats, jump squats, Ausfallschritte und andere Bein-drückbewegungen. Obwohl ehrlich gesagt, wie ein begeisterter biker selbst (70+ Meilen pro Woche), ich in der Regel lassen Sie das Fahrrad selbst das warmup/dehnen.

+25
Katie Lyon 19.09.2018, 13:30:39

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