Nicht mit ungewöhnlich niedrigen IGF-1-Spiegel auf meine Fähigkeit zu gewinnen Muskel Masse?

Ich bin 24 Jahre alt, Männlich und ziemlich vor kurzem herausgefunden, dass ich mit ungewöhnlich niedrigen IGF-1-Spiegel. Mir ist 90 (ng/mL) in der Erwägung, dass die Durchschnittliche Reichweite für mein Alter ist von 116-353 (ng/mL). Ich war schon immer ziemlich Dünn, und Sie hatten eine harte Zeit zu gewinnen Masse. Ich fing bei 125 £ und nach etwa zwei Jahren heben fünf Tagen in der Woche ziemlich konsequent bin ich derzeit bei ~150lbs. Ich habe eine Menge Fortschritte, aber es wurde ein sehr langer Prozess, und ich fühle, dass ich habe ein Plateau erreicht, so bin ich versucht zu ermitteln, ob diese positiv korreliert mit meiner niedrigen IGF-1.

Ich Las in einem forum, dass niedrige IGF-1-Spiegel letztlich keinen Einfluss auf diejenigen, die Fähigkeit zu induzieren, um das Wachstum der Muskeln. Das forum hat eine Quelle für Experimente bestätigen, dass dies ist, was die Forscher in die Studie abgeschlossen. Ich kann nach spezifischen Befunde in der Quelle auf hier, aber es ist sehr lang, so werde ich das tun, ohne, es sei denn, angefordert. Jedoch, hier ist der text verwiesen wurde:

1: J Physiol. 2007 Nov 1; [Epub ahead of print] Eine funktionelle insulin-like-growth-factor-rezeptor ist nicht erforderlich, für die Last-induzierten Hypertrophie der Skelettmuskulatur. Spangenburg EE, Leroith D, Ward CW, Bodine SC. Universität von Maryland.

Letztlich Frage ich mich, wenn jemand kann das wissen über dieses Thema und wenn niedrige IGF-1 ist möglicherweise hemmen meine Fähigkeit, zu bauen Masse? Auch Anregungen über die Möglichkeiten, in welche ich können dieses Konzept würde sehr geschätzt werden (D. H., Ernährung umstellen, lebensstil ändern, die Verordnung von Wachstumshormon, nichts zu tun, etc...)

Ich meine nicht für diese Frage zu spezifisch auf mich zu. Ich diese Frage in der Hoffnung, dass andere mit einem ähnlichen Problem kann möglicherweise finden Sie diese und verweisen Sie darauf in der Zukunft. Online-Informationen in Bezug speziell zu ungewöhnlich niedrigen IGF-1-Ebenen und für den Aufbau von Masse erscheint relativ begrenzt.

Vielen Dank im Voraus.

+14
mateuszmarek 26.02.2015, 09:10:17
30 Antworten

Ich habe eine geekdesk (Höhenverstellbarer Schreibtisch) für mehrere Monate, und ich habe es wirklich mochte.

Mein Rücken fühlt sich großartig an. Ich bin nicht müde. Meine Beine sind angepasst, um stehend einen viel. Vor kurzem, mein Nacken und oberer Rücken haben wirklich das Gefühl der Spannung, während über dem Schreibtisch. Könnte es sein, weil ich meine Arme und Hände fest auf dem desktop, während der Eingabe? Ich bin mir nicht sicher. Vielleicht monitor-Platzierung?

Wenn jemand anderes hat dieses problem hatte, würde ich gerne hören, was du getan hast, um Sie anzupassen. Irgendwelche Vorschläge willkommen.

+941
gameon67 03 февр. '09 в 4:24

Ressourcen

Meiner Meinung nach die besten Quellen für Informationen, die Sie finden werden, sind von Mark Verstegen und Gray Cook. Marken Unternehmen bildet die "besten der besten" Athleten, es gibt einen Grund warum.

Folgen Sie Ihre Grundsätze und Systeme und die Dinge beginnen, um Sinn zu machen mit der Zeit. Ich werde Ihnen helfen, integrieren einen plan im Laufe der Zeit, wenn Sie bereit sind, die Arbeit in...

Ansonsten für ein basic Training und split gibt es so viele apps gibt, würde ich einfach grap eine Kostenlose eine. Oder verwenden Sie Google, YouTube etc.


Energie-System Entwicklung oder ESD <------ Cardio

Für jetzt nur kurz anheben, wie es ist, und Umsetzung von "cardio" zweimal pro Woche. Wie sind Sie setup jetzt das cardio mache den ersten und letzten Tag jeder Woche.

Anstatt cardio (auch bekannt als ESD) läuft für X Höhe der Zeit, ohne eine strukturierte Intensität oder X-Abstand. Ansatz in Bezug auf Sätze und Wiederholungen.

Einführung in die ESD

Lesen Sie auf der Folgenden Website

Vergessen Sie alles, was Sie derzeit glauben, dass cardio-arbeiten. Vergessen halten Sie Ihre Herzfrequenz in einige "fat-burning-zone". Vergessen Sie Schaffe zusammen mit dem vagen Ziel, die Erhöhung der Entfernung können Sie trotten. Statt training wie ein ackergaul, beginnen Sie Ihr training wie ein Vollblüter.

Sie werden nur arbeiten in der gleichen Intensität für einen längeren Zeitraum Zeit, als würden Sie mit traditionellen cardio-Training auf regeneration oder Tage der Regeneration ein. Aber Sie nehmen die Zeit, die Sie in der Regel verbringen auf Herz und die Fähigkeit entwickeln, um auf eine intensivere Ebene. Verbessern Sie Ihre Energie, erlangen, körperliche Stärke und Ausdauer ohne zu investieren zusätzliche Zeit.

Sie müssen nicht den Kopf auf die Spur und trainieren Sie wie ein Mitte-Abstand Läufer, obwohl es nicht ein schlechter Platz, um Ihre ESD-Arbeit. Für Komfort, werden Sie wahrscheinlich wollen, um die Arbeit auf einem stationären Fahrrad Treppe-Kletterer, oder auf dem Laufband im Fitnessstudio. Noch besser ist es, einen Hügel oder Treppenhaus irgendwo in der Nähe. Wenn Sie die Stadt gebunden, Parkhäuser sind perfekt für bergauf laufen. Sprint bis die Rampen und gehen nach unten.

Die Quintessenz: Statt des langsamen, schleppenden Training, ESD haben Ihre Muskeln, Nervensystem und Hormone, gemeinsam zu handeln in effiziente Bewegungsmuster, die helfen, Ihren Körper so effizient wie möglich.


Anfänger ESD-Plan


Phase I (Tag 1 Jeder Woche)

Ausstattung: Laufband
Warmup: 3min


Arbeiten (Hart) 2 min
Recovery (Einfach) 2 min
Anzahl der Wiederholungen: 3X



Cool Down: 5 min
Total Time 20 min


Stadium Ia (Tag 2 Jede Woche)

Ausstattung: Laufband
Warmup: 3min


Arbeiten (Hart) 1 min
Erholung (Leicht) 1 min
Anzahl der Wiederholungen: 6X



Cool Down: 5 min
Total Time 20 min

+928
konfou 06.12.2016, 22:28:48

Ich würde versuchen zu vermeiden und die smith-Maschine Kniebeugen zur Zeit. Sie nehmen eine Menge der unterstützenden Kraft von traditionellen Hantel-Kniebeugen, und sperren Sie in eine sehr lineare Bewegung (d.h. oben und unten).

Ich würde auch vermeiden die Beinpresse als Ihre wichtigsten unteren Körper Bewegung, da es sich nicht um die Spinale erektoren als traditionelle Kniebeugen machen.

Stattdessen könnte man überlegen:

  • Goblet squats
  • Bulgarian split squats
  • Ausfallschritte
  • Pistol squats
  • Overhead squats
  • Step-ups
  • Front squats von einem sauberen
  • Alle der oben genannten

Ein paar Jahre zurück Mike Boyle berühmt (berüchtigt?) beendet seine Athleten hocken und stattdessen konzentrierte sich auf Bulgarian split squats (aka hinteren Fuß erhöhten split squats).

Dan John hat ausgiebig über die Vorteile der Kelch Kniebeugen, wenn Sie denken, Sie sind leicht, schnappen Sie sich eine 50kg Hantel und knock out ein paar Sätze von 20 Wiederholungen.

Ausfallschritte, obwohl gelegentlich ein schlechtes rap als etwas 80 lycra gekleideten Aerobic-Kurs die Teilnehmer tun würde, sind eine erstaunliche Stärkung übung. Wieder, wenn Sie denken, Sie sind leicht, schnappen Sie sich ein paar von 30kg Kurzhanteln und walking lunges die Länge von Ihrem Fitness-Studio. Dann umdrehen und das gleiche zurück.

Pistol squats, overhead squats und step-ups würde ich eher als Accessoire, Arbeit / Unterstützung Aufzüge, aber Sie sind immer noch sehr nützlich und gültig hocken alternativen (Pistolen kann schwierig sein, zu laden, overhead-squats kann ziemlich technisch Komplex und step-ups erfordern etwas robust, um Schritt bis auf).

Front squats von einem sauberen (weil Sie nicht haben, ein squat rack) sind eine Möglichkeit, aber gibt es eine signifikante Lernkurve für die clean-Bewegung, was bedeutet, dass andere Optionen möglicherweise besser für basic-Krafttraining.

+875
sashoalm 14.03.2016, 08:39:35

Speziell, wenn ich mache Kurzhantel-Kreuzheben und Kurzhantel-Kniebeugen habe ich das Gefühl, dass ich vielleicht nicht tun, die übungen richtig oder sogar tun Sie in einer schädlichen Art und Weise.

Ich habe beobachtet, dass youtube-videos für Unterricht, bin aber noch etwas unsicher.

Zum Beispiel, wenn dabei meine Hantel Kreuzheben, ich halte meine Beine gerade, aber das Gefühl, dass vielleicht mein Rücken und/oder Beine beugen mehr, als Sie sollte, wenn ich sollte wohl meine Haltung wieder gerade.

Ebenso, wenn Sie versuchen zu tun, Hantel Kniebeugen ich denke, dass meine Arme flex-mehr als Sie vielleicht sollte.

Wie kann ich sicherstellen, dass ich mache die übungen in einer Weise, dass ich immer einen Vorteil und nicht zum Schaden selbst?

+806
Arthur Debert 01.11.2012, 01:19:45

Es gibt zwei Haupttypen von Muskel-Kontraktionen Isometrisch und Isotonisch.

Isotonisch - Das ist die "typische" Art der Muskel-Kontraktion, es erzeugt Bewegung. Der Muskel kontrahiert und verkürzt und verursacht Bewegung, wie bringen Sie die hand auf die Schulter für ein Bizeps curl.

Isometrische - Dies ist eine Kontraktion, wo der Muskel nicht verkürzen, in der Regel, weil beide enden sind fixiert. Wenn Sie daran denken, die Bauchmuskeln, das ist, was Sie tun würden, wenn jemand über Sie zu schlagen in den Magen, Sie würde einfach zusammenbeißen, bis der Bauch.

+715
alkanen 06.02.2013, 22:28:01

Jemals Filme gesehen, wo der Charakter erhält einen neuen Körper, und der braucht Zeit um sich daran zu gewöhnen? Das ist es, was aufgewachsen ist, und wenn Sie nicht über genügend Praxis "mit" Ihrem Körper, Sie behandeln es falsch.

Beste Beratung: finden Sie ein ähnliches skill-level für Sie zu spielen, bis Sie entwickelt die Fähigkeiten Natalie spricht. Wenn Sie nicht können, dann, ja, jede Ebene der Praxis helfen, diese Fähigkeiten zu entwickeln.

Wichtig: nichts ist Los mit Ihr, der braucht nur Praxis.

+690
user3049 28.06.2014, 10:10:29

Es ist gesagt worden, überall dort, wo keine Kraft/Muskelaufbau-workout sollte beschränkt werden auf 45 Minuten aufgrund der Hormonspiegel Zerfall nach dieser Zeit. Viele sagen, dass Sie sind, auch soll es zum Verlust von Muskelmasse, wenn Sie halten Sie sich über die Ausbildung hinaus, die Zeit zu begrenzen.

Ich versuche mein bestes, aber mein Training (sehr ähnlich wie StrongLifts/Starting Strength) 60~70 Minuten minimum. Ich am Ende fast erschöpft und zitternd (das ist OK, ich habe kein problem damit).

Aber, sollte ich schneiden Sie die Anzahl der Sätze, oder? Ich möchte, um Kraft zu gewinnen und Muskel Masse. Ist es wirklich wichtig, sich zu beschränken, das Training nach 45 min? Wenn Sie einen Blick auf die Trainingseinheiten sein sollen, gefolgt von high-level-Bodybuilder, es ist offensichtlich unmöglich, dass Sie das in 45 Minuten.

+655
Bodrov 14.12.2014, 06:35:31

Ich hörte viele Dinge über stretching, aber vor kurzem hatte ich 2 unterschiedliche (und Umgekehrt) Ratschläge darüber. Beide waren von zertifizierten Trainern.

Man sagte, dass, nach dem Training, was auch immer Ihr Training war, Sie noch zu dehnen, um Verletzungen zu verhindern, DOMs, und helfen, die Erholung der Muskeln.

Der andere sagte, dass, wenn Sie tun, ein bodybuilding-workout, müssen Sie nicht zu dehnen und stretching nach dem Training erhöhen Verletzung Wahrscheinlichkeiten ohne irgendwelche Vorteile.

Ich mache 6 Trainingseinheiten in der Woche (~1 Stunde pro, halbe Körper jeden Tag) und dehnen (statisch) nach jedem Training, jeder Muskel beteiligt das Training, weil ich gelernt, zu tun, so vor Jahren, als ich Tat, martial arts, aber es ist nicht dieselbe übung und die Flexibilität, die Anforderungen sind nicht die gleichen.

Wer im Recht ist ? Sollte ich weiter stretching nach jedem Training ?

+641
TonyM 05.09.2013, 04:05:22

Ja, Nein und vielleicht.

Leider, die gehen, um über die beste Antwort, die Sie erhalten. Übung erwiesen hat, die auf eine Herzerkrankung limiter, und sicherlich reduziert das Risiko von übergewicht (Vorausgesetzt, Sie Essen nicht große Mengen und bleiben Fett), also in diesem Sinne, ja, es kann reduzieren Herzerkrankungen. Aber, wenn Sie noch Rauchen und/oder Essen eine schlechte Ernährung, es ist nicht ein Allheilmittel.

So weit wie die paleo Diät, es ist eine andere "fad" Diät meiner Meinung nach. Es ist ein Versuch Menschen zu finden, eine Abkürzung für die Aufrechterhaltung einer gesunden Gewicht. Essen Sie eine ausgewogene Menge der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, protein, Fette), mit einem Schwerpunkt auf gesunde Fette (avocado, Nüsse, Fisch, öle, gesundes Kochen öle, etc) und eine Vielzahl von Obst/Gemüse, und Sie sollten in Ordnung sein.

Beachten Sie, dass Sie benötigen, zu optimieren Ihrer Ernährung etwas (oder möglicherweise beeinflusst) wenn Sie Empfindlichkeiten, wie gluten, Laktose-Intoleranz oder anderen Verdauungs-Probleme, oder wenn Sie brauchen mehr von Makronährstoff für sportliche Zwecke (Ausdauer-Sportler benötigen einen höheren Anteil an Kohlenhydraten als ein powerlifter zum Beispiel).

+637
user8174 29.12.2016, 09:26:47

Wenn ich genau 2 Pfund Muskelmasse auf meinen Bizeps tun und mir eine Gewichtheben übung, die beinhaltet nur die Oberarme, gibt es ein limit, wie viel Gewicht kann ich heben, für 1 rep, wenn der Muskel Masse genau gleich bleibt zwischen den Trainingseinheiten.

In anderen Worten, ist es möglich zu rekrutieren, alle motorischen Einheiten (oder alle Muskeln) für einen bestimmten Muskel Masse? Wenn ja, bräuchte ich mehr Muskeln zum heben schwerer, wenn nicht, sollte ich trotzdem in der Lage sein zu heben schwerer mit der gleichen 2 lbs des Muskels.

+560
Ultrasaurus 01.10.2015, 14:08:14

Eine schöne Stange Schaltung auf der Spitze eines Kraftdreikampf und GPP (General Physical Preparedness) routine.

Hier ist Randy Couture, reden und demonstriert seine Langhantel-Schaltung:

youtube-randy couture Stange Schaltung

Paraphrasiert aus einem CrossFitter die Erinnerung an einen Randy Couture seminar, wo Sie über seine Stärke und Konditionierung routine:

  • Wenig bis gar keine Straße arbeiten (laufen lange Strecken)
  • Plyometrics und Olympischen heben sind die Hauptstütze seiner routine - in der Regel 2 pro Woche
    • (Plyometrics) "Explosion push-ups" - beginnend in der unteren position, mit einem partner oder in der box auf der rechten Seite hochschieben und über das Objekt und kommt auf der anderen Seite wiederholen hin und her.
    • (Plyometrics) Viele Feld-hops.
  • Er ist ein großer fan von springen Seil, (als er wird gestehen, wenn er Rang in der Armee, die er hatte, Zement Füße vom wrestling so viel Greco und musste passen, als er ging, um College-Stil.)
  • Er war ein großer pull-up-Verfechter.
  • In der Regel 2-3 Tage Ruhe pro Woche.
  • Er hält die meisten von S&C Trainings auf unter 30 Minuten
  • 20 Minuten pro Tag zu tun aktiven Visualisierung und meditation.

Ich empfehle:

  • Powerlifting routine viel wie die westside Methode, starting stength oder texas method.

  • GPP routine farmer walk , Sandsack-Triebwerke, prowler oder Schlitten ziehen.

  • Langhantel-Schaltung wie Randy Couture ist.

Es gibt power-training plus arbeiten alle Energie-Systeme zu Runden (zusätzlich zu den grappling-und striking-Praxis).

+551
Saikat Sengupta 15.03.2018, 06:50:19

Ich denke, dass viele Menschen unbewusst stress Ihre Hälse während der übungen (vor allem Gewichtheben).

Es braucht übung, um zu entspannen den Hals, während diese übungen.

Wenn möglich, üben Sie vor einem Spiegel und Sie werden sehen, dass Ihr Hals wird unbewusst streckte beim heben.

Beheben Sie das Problem, indem Sie sich bewusst entspannen Sie Ihren Hals, sobald Sie erkennen, es ist gedehnt.

Nach einiger Zeit werden Sie in der Lage sein zu heben, ohne dehnen Sie Ihre Hals.

+551
Drotciv 11.07.2013, 12:34:31

Die Leute bei ParkourEDU kam zu mir zurück. In der Tat, das ist das Gegenteil von einem Skorpion, wo Sie fallen auf den Rücken mit nach vorne Schwung, so dass Sie landet auf dem Rücken nach oben auf Ihrem Kopf mit Ihren Beinen Flop vorn und oben. Sie schickte mir auch ein video von Ryan Ford, fallen in einen Koffer als Ergebnis einer Schaum-block rutschen aus unter seinen Füßen, während ein flip-routine.

Es macht auch Sinn im Zusammenhang es erwähnt wird im Zusammenhang mit einer peel-out, denn das bietet die perfekte Sturm der Impuls nach vorne und die rückwärts-rotation.

+532
zyntix reviews 30.05.2014, 15:43:22

Ein Laufschuh ist ein Laufschuh, aber finde die eine, die passt zu Ihrem Fuß und Ihre Schrittlänge richtig. Die Annahme ist, den Weg, laufen Sie auf einem Laufband werden die gleichen wie innen. In einen laden gehen und versuchen ein paar auf und laufen ein bisschen herum, in Ihnen, auch wenn es sieht ein bisschen albern, suchen Sie sich einfach das ein, dass Sie sich nicht verletzen können.

+476
UMLILY 31.08.2017, 14:05:12

Mein Garmin Forerunner 225 saugt bei der Synchronisierung mit meinem Handy und das ist ein wichtiges feature für mich. Gibt es neuere Garmin-Modelle oder andere Marken, die bulletproof-Konnektivität für smartphones?

Danke!

+419
rvdm 16.04.2012, 17:59:37

Also ich habe meine ACL rekonstruiert unter Verwendung von hamstring-sehnen-Transplantat. Ich habe getan, Studiengang Physiotherapie mit einem Arzt, die wiederhergestellt ROM und quads Steuern. Aber anscheinend ist die erste Verletzung selbst aufgetreten ist aufgrund des schwächeren Achillessehne.

Nun wissend, dass die Informationen, die ich erkannte, dass ich gute Kontrolle (isolierte flexion in jeder position) der quads und viele andere Muskeln, aber nicht unterbinden.

Meine Frage, welche übungen kann ich tun (vorzugsweise Körpergewicht oder mit gemeinsamen Fitness-Geräten), die erste Stärkung der Kniesehne und zweitens helfen mir die Kontrolle über ihn im gleichen Maße, in dem ich hade mit anderen Muskeln (wenn das überhaupt möglich ist)

PS: ich habe gesagt, von PT zu tun stationär (für jetzt) Fahrrad fahren. Jedoch kann ich sehen, dass nur quads sind immer die meiste Arbeit getan. Und nicht Oberschenkel.

+418
Chris Callison 27.01.2013, 03:45:15

Ich bin auf der Suche nach tools und-Verfahren zum verfolgen der änderungen in den Größen von Muskeln. (oder Gruppen von Muskeln wie Oberarme und Brust). (1)

Wie praktikabel ist das? (2)

Sind mehr subjektive Maßnahmen, wie Fotos besser (3)

Kann es getan werden, ohne zu berücksichtigen Fett? (4)

Ich bin der Planung zu Messen Fett an mehreren stellen mit einem Messschieber, und berechnen Sie die Gesamt-Körper-Zusammensetzung bei der gleichen Zeit. Idealerweise würde ich gerne kombinieren Sie die zahlen.

+396
Stefano Magarotto 19.12.2011, 07:35:30

Nicht nach Hause gehen

Stoppen Sie im Fitnessstudio, bevor Sie nach Hause gehen. Wenn Sie nach Hause gehen, Ihr Gehirn sagt Ihnen, dass Ihre Arbeit Tag ist getan, und Sie geben sich selbst die Erlaubnis zum Absturz zu bringen. Wenn Sie gehen ins Fitnessstudio, bevor Sie nach Hause gehen, Sie sind immer noch in der "Get things done" Mentalität.

Ändern Sie Ihr timing

Vielleicht finden Sie es leichter zu gehen, vor der Arbeit, oder später am Abend, nachdem Sie zu Abend gegessen und wäre normalerweise vor dem Fernseher.

Weniger ehrgeizig

Wenn Arbeit, lässt Sie zu müde für einen langen, intensiven Training, dann eine kürzere workout, die Sie tun können, zu Hause. Verstellbare Kurzhanteln, kettlebells, und calisthenics sind alle kompakt Möglichkeiten, um Krafttraining zu Hause tun, oder Sie können versuchen, im freien, Seilspringen oder yoga. Und wenn Sie effizient sind, kann man ein sehr intensives Training in einer halben Stunde und immer noch anständige Verbesserung, oder zumindest halten, wenn Sie sind in ausgezeichneter Form schon.

Nur Samstags Tun

Wenn Sie nicht die Zeit und Energie, um überhaupt ausüben während der Woche, die Ausübung nur am Wochenende mindestens zu halten Sie von verlieren viel fitness bis Sie können Ihren lebensstil zu ändern und mehr Bewegung oft.

+375
dron69 23.10.2014, 07:56:06

Das wichtigste element in jedem Programm ist, dass es trifft Sie, wo Sie sind.

Wenn Sie etwas sportlich und ohne größere Mobilität, Probleme, Beginnend Stärke und 5/3/1 zwei gute Möglichkeiten unter vielen. Das Schlüsselelement hier ist, meiner Meinung nach, ist zu vermeiden, unnötige Aspekte des Bodybuildings, zu entwickeln, die Konsistenz und die Arbeit zur Beherrschung der Grundbewegungen wie Kniebeugen, nach vorne beugen, drücken und ziehen.

Wenn Sie nicht sehr sportlich, dann so etwas wie StrongLifts (das ist im wesentlichen, Beginnend Kraft, sondern mit kleiner Erläuterung zu den Anlagen, beginnend mit leichteren gewichten, und schreitet langsamer) oder stumptuous' Weniger Denken, Mehr Tun starter-Programm. Programme sind allgemeiner (als in, nicht rein Stärke-fokussiert) oder, dass die Einführung von mehr übungen sind oft sehr nützlich, mit Menschen auf diesem Niveau. Ross Enamait-Programme sind gute Beispiele für diese Art von Stärke-biased Allgemeinen Programms, die mit erheblichen übungsvielfalt.

Wenn Sie sehr unathletic oder chronische Probleme mit den Gelenken oder der Mobilität haben, oder wenn Sie nicht bereit sind für ein standard-Ausgabe-Programm aus welchem Grund auch immer, dann physikalische Therapie oder ein spezielles Programm entwickelt, in person von jemandem erlebt hat, ist notwendig.

Treffen der Anfänger-wo Sie sind, ist der schwierigste und wichtigste Teil der Wahl ein Programm. Das Ziel ist es, ein Programm zu finden, dass Adressen, die Trainingsziele in den meisten effiziente und rationale Weise. Da die Ziele und die Menschen die Fähigkeiten variieren stark, die bestmöglichen Programme sind unzählige viele.

+369
John Kloian 11.01.2018, 09:19:46

Die erste Frage zu Fragen ist, was es ist Sie versuchen, zu erreichen, oder genauer gesagt, warum fühlen Sie die Notwendigkeit, zusätzliche übungen für die Ausrichtung Ihrer lats... was hoffen Sie zu beeinflussen?

Größe? Stärke? Die Geschwindigkeit der Bewegung? Range of Motion? Form?

Ohne Lat-Zug Maschine (und ich persönlich bevorzuge, um zu vermeiden, beschränkt auf die Verwendung "Maschinen"), pull-ups sind der Standard, dass die meisten Menschen gehen, weil Sie einfach und effektiv. Der trick liegt darin, WIE Sie die übung. Wo positionieren Sie Ihre Hände auf der bar (wie nah oder weit), ob Sie Ihre Hände werden neutral gehalten, oder gedreht, die Handflächen in Richtung zu oder Weg von dem Körper, alles wird sich ändern, die Schwierigkeit und greifen unterschiedliche Aspekte der lat Muskeln.

Wenn man die Hände eng zusammen mit den Handflächen, Sie wird sich hauptsächlich der latissimus.

Hände spaced breit auf der bar mit den Handflächen Weg von Ihnen verlangen, zu engagieren, mittleren und unteren Falle, sowie rautenförmigen Muskeln zu unterstützen, zieht sich wie bewegen Sie Ihre Schultern zurück in Richtung des Ende des pull-up-Bewegung.

Die Entwicklung der Unterstützung der Muskel kann sich ändern, wie die Muskeln präsentieren, wie Sie können, schieben Sie den latissimus etwas seitlich (nach außen).

Zeilen können sich auf die lats leicht, aber die Zeilen mit den Armen waagerecht gehalten oder niedriger beteiligen sich deutlich weniger lat, während die Zeilen abgewinkelt oberhalb des horizontalen beginnen, sich zu engagieren lats. Dies ist, weil der lat zieht den Oberarm (humerus) nach unten (und auch dreht es leicht). So Reihen effektiv nur übung den latissimus in einem sehr begrenzten Bereich der Bewegung, und der einfachste Teil der Bewegung, wo die Muskeln sind am stärksten und daher nicht unbedingt benötigen, um sich ganz und. Zeilen sind in Erster Linie für die Arbeit Rhomboid und Mitte der Falle, aber sind groß, wenn Sie Ihre pull-ups sind schwach, und Sie versuchen, zu lehren oder zu Sanieren Sie Ihre lats zu ziehen besser durch die schrittweise Erhöhung der Winkel der Zeile über der Schulter.

Mit dem Haus Fitnessstudio, Sie könnte erwägen, die Verwendung von Widerstand bands in unterschiedlichen Winkeln, oder weighted pull-ups aufzubauen, sowohl in Größe und Stärke. Eine andere Möglichkeit ist zu schauen, in suspension training ändern, um die Belastung auf die Muskeln... damit meine ich, Sie zu lehren zu ziehen unter verschiedenen Bedingungen. Bands können simulieren Sie das Kabel ziehen Sie die Maschine bis zu einem gewissen Grad, wenn auch mit weniger "Gewicht".

Wenn Sie wollen stick mit den Hanteln, Sie würden entweder müssen Sie als GEWICHTE für die pull-ups oder hängen Sie sich kopfüber um Ihre rechten Winkel zum Ziel, den latissimus! Und ja, ich Scherze,... meistens!! Hanteln sind in Erster Linie nützlich für das drücken übungen. Zieht sind begrenzt, wie Sie Winkel Ihres Körpers. Hinknien "Zeilen" zum Beispiel, die Ausrichtung Ihrer Rautenmuskeln und der Mitte der oberen traps mehr (je nach Körper-Winkel in Bezug auf das ziehen).

Einer der anderen Plakate vorgeschlagen Ringe als option. Alles, was etwas instabil erfordert, dass Sie üben mehr Kontrolle über Ihre Bewegung, und in der Regel macht die Muskeln arbeiten ein wenig härter und erfordert mehr Muskeln zu aktivieren und stabilisieren Bewegung. Dies sind komplexe Bewegungen, wie gegen die isolation der Bewegungen, die fertig sind, in einer überwiegend "stabilisierte" form und versuchen zu vermeiden, mit zusätzlichen Muskel -. Isolation ist gut zu helfen, zu Formen/gestalten und bauen Muskel -, besonders wenn Sie sind ein Ziel für Symmetrie. Wenn Sie schauen, um zu bauen, die Allgemeine Gesundheit und Stärke, und in der Lage sein zu verwenden, Ihren Körper in Tag-zu-Tag Situationen, komplexe übungen könnte besser sein.

Ich bin ein großer Gläubiger in der Ausbildung des Körpers, basierend auf der situation, die Sie beabsichtigen, sich in. Mein Bruder nennt es immer "job fit", was ich übersetzen bedeutet "situativ passen". Wenn Sie wollen, entwickeln Sie Ihre lats für die show, Sie wie ein body builder. Wenn Sie wollen, entwickeln Sie Ihre lats für "arbeiten" oder funktionelle Bewegung, arbeiten Sie auf diese Weise. Klettern ist eine großartige Art und Weise zu entwickeln, lat-und Rückenmuskulatur, besonders wenn Sie anzugehen steigt, dass mehr verlangen, arm und Schulter, wie um zu vermeiden, diese Muskeln immer gekocht, Sie müssen sich die lats und Rückenmuskeln mehr. In einem home gym situation, eine Handvoll hält durchqueren mühelos erstellt werden können, auf einen Zaun oder eine Mauer, oder gehen Sie einfach auf eine Kletterhalle, jeden jetzt und dann.

+343
Viktor Kauter 18.09.2015, 11:54:52

Letzten Donnerstag (also vor 5 Tagen) habe ich eine kurze Bein-Training, zentriert auf der Suche nach meinem maximal Gewicht für Kniebeugen. Habe ich eine Smith-Maschine und, zum ersten mal überhaupt, hatte ich nicht ein pad auf die Olympischen bar, als mein Fitnessstudio hat nur ein pad und jemand hatte es. Ich hatte nur ein kleines Handtuch zum Auffüllen der bar und keine Trainingspartner, die Tag zu mir, um sicherzustellen, dass ich nicht Rollen die Leiste nach oben meinen Hals, als ich hockte unten (eine form problem, das ich habe). Ich erinnere mich nicht an die bar aufrollen, aber ich fürchte, es haben könnte, weil dieser Schmerz in meinem Nacken und Schultern (Muskeln fühlen, wie Sie fallen, den splenius Muskeln, rhomboid minor -- das ganze Gebiet).

Der Schmerz selbst ist eine schmerzende Art, nicht mit scharfen oder Schießen. Das Gefühl führte mich zu Fragen, meinen partner, wenn er sah keine schwarz-Blaue Flecken auf der Fläche. Er sagte Nein. Aber wenn er gesagt hatte, ja, ich würde nicht haben wurden überrascht, denn es fühlt sich an wie ich habe geschlagen, um es. Es ist ein sonderbares achy Gefühl, dass ich bin nicht verwendet werden, um immer nach Kniebeugen.

Ich bin eine Haaresbreite schüchtern des seins eine regelrechte Hypochonder, also ich habe nicht das Gefühl, dass ich tatsächlich erlitt eine akute Verletzung. Wenn ich überhaupt irgendeinen Gedanken, dass ich ernsthaft verletzt mich, ich hätte bei dem Arzt in einem Schuss. Aber, kurz von einem scharfen Verletzungen, was könnte ich getan haben? Und was muss ich tun, um zu lindern diese Schmerzen? Sollte ich nur auf Eis/rest für eine Weile? durch Sie Arbeit zu 'lockern'? Ist das nur DOMs -- (es ist vorgeschlagen worden, durch eine Freundin, vielleicht war ich tatsächlich hefting die schwersten GEWICHTE mit meinen Schultern ein wenig, recruiting Muskeln, die ich nicht haben sollte)? Oder etwas anderes? Sollte ich besorgt sein oder keine Aufregung zu viel und bewegen?

Nur noch nie erlebt so etwas vor.

+343
Prime959 23.08.2011, 11:30:49

Das große Problem mit "gegen die Wand" ist, dass Ihr Körper ist physiologisch anders reagieren, und Sie brauchen, um zu trainieren, dass der übergang und die Arbeit im Rahmen der "post-wall" - stress.

Der beste Weg, dies zu tun ist, "bonk-training". Bonk ist der Läufer Begriff für den Akt des Schlagens der Wand, und die Ausbildung und Zielen darauf ab, bonk bedeutet, dass Sie bereit sind, wenn es passiert, während der cardio-Aktivität.

Allgemein bonk training beinhaltet Herz-Kreislauf-Training auf einem leeren Magen als erstes am morgen, wenn die Glykogen-Speicher auf einem niedrigen Niveau, ebenso wie das konsumieren von Kaffee oder Koffein äquivalent zu 2 oder 3 Tassen Kaffee und laufen oder Radfahren bei einer lockeren Tempo (60% der max Herzfrequenz) für 20-90 Minuten.

+271
LiHellen LiKadu Joel 28.06.2017, 08:50:42

Angefangen habe ich mit dem Laufband vor ein paar Wochen und jedes mal, wenn ich den Muskel auf der Außenseite des mein Schienbein (Tibialis anterior?) wird extrem eng, rock solid, und schmerzhaft nach nur 5 Minuten. Dies geschieht schon seit Tag 1. Ich muss aufhören, sobald das passiert wegen der Schmerzen, das ist ziemlich entmutigend

Sind diese Schienbein-Schienen? Ich habe gelesen, dass shin Schienen in der Regel auftreten, auf der Innenseite der Schienbeine, nicht von außen. Außerdem habe ich gelesen, dass es normalerweise eine Weile dauert, shin Schienen auftreten (anstatt von Tag 1 wie in meinem Fall)

Ich nehme an, es gibt übungen für Schienbeinkantensyndrom, also meine wichtigste Frage ist eigentlich, ist es normal für diese Art von Schmerzen auftreten, nach nur 5 Minuten langsam joggen? Das auftreten scheint ziemlich akut und nicht verbessert in den letzten paar Wochen

Einige zusätzliche Informationen, die relevant sein können:

  • Ich wärmen Sie sich mit einem langsamen Spaziergang und die Arbeit bis zu einem laufen, also ich glaube nicht, dass dies ist, weil ich springe direkt in die laufende
  • Ich habe extrem flache Füße, so kaufte ich ein neues paar Laufschuhe mit einem fairen Betrag von Unterstützung aufgrund von Empfehlungen aus dem Kerl am laufen zu speichern. Ich trage diese seit Tag 1
  • Ich bin ziemlich übergewichtig für meine Größe: 5'7" und 175lbs
  • Ich habe nicht getan jede echte übung für etwas mehr als einem Jahrzehnt, aber ich fühle mich wie mein Körper sollte in der Lage sein zu handhaben, nur 5 Minuten laufen...
+238
jes 18.09.2019, 05:12:40

Es ist toll, dass Sie beginnend mit dem abs, die meisten Menschen erkennen nicht, aber Sie arbeiten heraus Ihre Bauchmuskeln auch Ihren Kern, die Sie tun müssen, wenn Sie weiterkommen wollen auf schwerere GEWICHTE.

Tun Sie jedoch eine isolation übung für den Bizeps ist eher sinnlos, es sei denn, alle, dass Sie gehen für die Eitelkeit ist. Ich würde empfehlen, beginnend mit einige compound-übungen mit einigen WIRKLICH LEICHTE GEWICHTE: bench-press, bent-over barbell row und Kniebeugen für den Anfang. Kombinieren Sie dies mit einer Hantel übungen für die Schultern und ein paar einfache Bein-übungen, geben Sie Ihrem Körper eine exzellente Basis für die Intensivierung und kick-Start Ihren Stoffwechsel.

Viel Glück!

TIPP: verschwenden Sie keine Zeit damit, Arme. Compound-übungen wie Klimmzüge, Kreuzheben wird Ihnen so viel mehr, mehr Stärke, als Sie je bekommen würde, durch isolation.

+205
Nirvan 04.10.2018, 15:25:24

Übung wird nicht heilen Angst. Es kann helfen, verringern die Symptome von Angst, aber es wird nicht heilen Angst. Angst und/oder Depressionen (diese sind eng verwandt) ist fast immer mit stress verbunden, kombiniert mit Ihren Gedanken. Was werden Sie denken? Was erzählst du selbst auf einer täglichen basis? Was machen Sie sich sorgen über? Dies alles sind Stressoren, und es gibt viele mehr.

Ich ging durch einen schweren Anfall von Angst über 7 Jahren, und es dauerte über 9 Monate. Ich lernte sehr viel über Angst während dieser Zeit. Es gibt kein Patentrezept. Keine übung, kein Medikament, keine speziellen Lebensmittel, etc. Sie müssen ändern, wie Sie über Dinge denken und sich mit Problemen beschäftigen. Sie müssen sich viel Ruhe zu bekommen. Licht mild übung wird helfen, die Symptome der Angst. Training zu hart ist, wird Ihr Zustand schlimmer, weil die übung betont Ihren Körper.

Wissen auch, dass Sie vollständig geheilt von Angst, wie ich bin. Aber die Heilung beginnt in deinem Geist, Ihre Gedanken und wie Sie mit dem Leben fertig.

+183
Jeffrey van de Glind 31.01.2018, 14:00:15

Versuchen Sie, diese Diät

Ich lese es, ich weiß es ist schwer, aber es klingt wie eine gute Ernährung zu helfen, lösen Sie Fette schnell. Wie für mich, ich konnte nicht 100%, aber ich profitierte von einigen Punkten, und ich einiges an Gewicht verloren.

Versuchen Sie, fügen Sie einige übungen zu helfen, Sie verlieren mehr Gewicht.

+127
Dylan B 09.03.2019, 02:36:45

Ich würde vorschlagen, Kommissionierung bis das Buch "Fit" von Jason Lasceck und Lon Kilgore.

Das nächste, was verstehen Sie unter einem schweren Gewicht? 3 Sätze 5 Wiederholungen ist gut für den Aufbau von Kraft, vorausgesetzt, Sie betonen den Körper und dadurch Zeit für Erholung (und die richtige Ernährung plus immer gut schlafen).

+119
Andoro 12.01.2011, 00:19:16

Eine Menge Leute sagen sonst auch. Die wichtige Unterscheidung ist der Unterschied zwischen Flexibilität und Mobilität. Die Leute denken, Flexibilität ist wichtig, aber es ist eigentlich schlechter als die Mobilität.

Ich würde empfehlen, Sie zu schauen, Kelly Starrett seine videos und Vorträge; er hat auch ein sehr gutes Buch über die Mobilität, die aufgerufen wird, Becoming a Supple Leopard.

Schließlich, es ist nie eine gute Idee, sich zu dehnen kalten Muskeln. Wenn Sie wollen, zu tun, stretching, bitte ein Licht warm-up, bevor die hand, und wählen Sie die Option dynamische Dehnung über statisches dehnen.

Insgesamt, das wichtigste ist dabei die volle Bandbreite an Bewegungen ohne Schwung in Ihr training.

+102
LinearZoetrope 30.11.2016, 10:25:25

Es ist kaum möglich, um Ihnen einen praktischen Tipp, ohne Bezugnahme auf Ihre gesamte Diät-Programm, und es hängt auch von der Art der protein-shake nehmen (whey oder Mischung), aber im Allgemeinen, sowohl gibt Ihnen eine anständige und saubere portion protein und verlassen Sie sich auf die erste, so viel wie Sie können, verlassen Sie sich auf die zweite.

Auf der einen Seite, verbrauchen viel Thunfisch auf einer täglichen basis wird als problematisch angesehen wegen der hohen Ebene von Quecksilber in ihm. Auf der anderen Seite, protein-shakes, insbesondere mit Wasser, nicht machen Sie satt, an alle, also, wenn Sie auf eine niedrige Kalorienzufuhr Diät, sollten Gemüse Essen um diese Zeit.

+40
hydRAnger 05.09.2019, 04:04:29

Sie sind im Grunde auf der Suche auf den Unterschied zwischen statischen dehnen, das ist die traditionelle "sitzen, erreichen und halten" - Typ, jeder ist vertraut mit, und dynamischen dehnen, das ist Bewegung, die schrittweise Erhöhung in der amplitude, die imitiert die Aktivität zu tun.

Was Dave und Michael sind darauf hindeutet, ist die dynamische Dehnung. Unbedingt dies tun wenn Sie wollen, zu tun, ein warm-up zuerst. Sie können auch einfach starten Sie mit einer sehr geringen rate, bis Sie aufgewärmt werden. Statisches dehnen kann getan werden, nachdem, obwohl die meisten Studien zeigen keine Verbesserung in der Leistung mit einer Verbesserung in der Flexibilität. Es ist in der Regel empfohlen, um zu helfen Behandlung von engen Bereichen, behindern Leistung oder für einige Verletzungen rehabilitation.

Statisches dehnen vor Aktivität wurde mit einem erhöhten Verletzungsrisiko durch aggressiv stretching Muskeln, die kalt und dicht, und hat auch gezeigt worden, um zu verringern die tatsächliche Leistung.

Dynamische vor statischen nach-wenn gewünscht/notwendig, nie tun, ballistische, und es sei denn, Sie benötigen eine extreme Flexibilität (gymnastik, Kampfsport, tanzen, etc.), ignorieren PNF (Propriozeptive neuromuskuläre facilitation) stretching.

+14
Rick Navarro 11.10.2010, 11:50:26

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