5000 Kalorien um Muskeln aufzubauen? Oder bulk?

Ich bin 14 (denke, es ist wichtig für diese Frage) und ich Liebe Fitnessstudio (sichere Weg, keine verrückten GEWICHTE). Ich lese viel darüber und ich gehe durch verschiedene Artikel sagen, dass, wenn Sie wollen, erhöhen Sie Gewinne, die Sie brauchen zu Essen, wie 5000 Kalorien. Zunächst, ich Frage mich, ob das ist nur die Massen so schnell wie können Sie dann zu schneiden, oder ist es, um konsequent Muskeln aufzubauen ohne dabei viel Fett?

Ich weiß, ich bin wachsenden, das heißt, ich muss mehr Essen und Eiweiß (2700 Kalorien, ohne zu arbeiten; ich arbeite immer aus verschiedenen Muskeln jeden Tag). Und ich schaute im Internet und es scheint wie eine lifting-Sitzung dauert etwa 400 Kalorien, und hinzufügen, dass ich eine verrückte Sache tun random push-ups:

Muss ich Essen um 3500 - 4000 zu wachsen, Muskel-und noch weiter wachsen in der Größe (Höhe)?

Ich habe keine problem mit Proteinen, weil es einfach zu Essen, um 80 Gramm protein pro Tag, obwohl ich nicht weiß, wie ich werde, damit es natürlicher, wenn Sie heranwachsen. Wie für die makro-Nährstoffe, die ich verstehe, sind Fett, Kohlenhydrate und protein, ich nehme Sie speziell in einem Brot namens "semas", 8 Gramm Fett, 8 Gramm protein und etwa 350 Kalorien (Total empfehlenswert, wenn Sie verkaufen Sie aus Mexiko (lol)).

Ich weiß, dass ich nicht verrückt wachsen Muskeln, aber es ist gut zu sehen, wie definition, Stärke und Größe nach oben gehen.

+318
Urbycoz 06.03.2013, 01:43:46
26 Antworten

Können Sie die Studie mit der "pomodoro-Technik"? Dies bedeutet ARBEIT für 25 Minuten, dann 5 Minuten Pause. Während der Pause stehen, machen Sie einige der übungen, die die anderen aufgeführt haben. Auch, stellen Sie sicher, Blick auf etwas in der Ferne zu variieren, Ihre Augen' Brennpunkt.

Sie reduziert Ihre 13 Stunden von 780 Minuten bis zu 650 Minuten, aber Sie werden wahrscheinlich in der Lage zu bleiben, mehr konzentriert, während die Schreibtisch-Zeit.

Wikipedia hat mehr Informationen über die Geschichte und komplexere Iterationen (kurze vs. lange Pausen.). Dies ist eine einfache web-timer können Sie: https://tomato-timer.com/

+977
Yat Chiang 03 февр. '09 в 4:24

Vor einigen Monaten begann ich, die Durchführung der semi-regulären Presse-ups mit der Absicht, den Aufbau ein bisschen von Ober-Körper Kraft, Ausdauer und Ton. Ich bin 39 Jahre alt und Männlich.

Ich mache drei Sätze, mit eine halbe Sekunde Pause zwischen den einzelnen, und ein "set" im wesentlichen bestehend aus der Durchführung Wiederholungen, bis ich fühle, dass ich körperlich nicht verwalten können, nicht mehr. Ich habe die Verwaltung, dies zu tun mindestens jeden zweiten Tag, aber oft kann ich es öfter tun.

Zuerst habe ich es geschafft, schieben sich Sätze über 2-2-1. Das erhöht sehr schnell auf den ersten, hinzufügen insgesamt 3-4 Wiederholungen der Summe mit jeder Woche, die verging, dann rate der Verbesserung begann zu verlangsamen, was zu erwarten ist

So wie es da steht kann ich verwalten von Gruppen von über 15-4-2. Aber ich Hänge schon länger an um diese Ebene für Wochen jetzt, nur mit kleinen, inkrementellen Verbesserungen, die oft nicht lange halten (d.h. ich Schaffe eine zusätzliche rep einen Tag, und es verlieren die nächste).

Gibt es irgendetwas, was ich tun kann, um zu verbessern, die rate, mit der bin ich an Stärke? Ich will, dass dies relativ informell: also keine spezielle Diät oder Fitness-Studio-Mitgliedschaft, oder ähnliches. Aber sollte ich tun, meine kleine routine mehr oder weniger oft? Steigerung der Pause zwischen den Sätzen? Tun mehr Sätze? Oder aufgrund meiner dünnen, drahtigen Körperbau, bin ich einfach nur wollte, meine physische Grenze ohne viel mehr intensives training?

+962
phol 06.02.2010, 10:36:33
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Ich würde nicht sorgen über die richtige Ernährung vor dem schlafen. Diese einfach zu lesende Artikel fasst eine Studie durchgeführt, mit Gruppen von Menschen beim Essen zu verschiedenen Zeiten des Tages, um zu sehen, ob es eine Auswirkung auf fat-loss/gain. Zusätzlich zu diesem gibt es auch anekdotische Evidenz, die er von den Muslimen das Fasten während des Monats Ramadan (alle Speisen gegessen, die in der Nähe schlafen). Für einige unbekannte Grund, warum Menschen Essen Kohlenhydrate in einem großen Haufen vor dem Bett verloren mehr Fett. Wie der Artikel sagt, es gibt nicht genug Beweis noch zu sagen, dass Sie SOLLTEN auf jeden Fall jam alle Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen, aber sicherlich sollten Sie sich keine sorgen, überschüssiges Fett zu gewinnen, oder so etwas ähnliches.

Ich weiß auch das Fitness-training in der Nähe zu Bett Zeit. Nach überzeugen, mich in den letzten Monaten, dass ich nicht zu Essen 6 Mahlzeiten am Tag esse ich fast 1000 meiner 3000 Kalorien, kurz bevor mein Kopf berührt das Kissen und den Fettabbau/Muskelaufbau ist auf ein allzeit-hoch. Hinweis: ich möchte nicht dazu beitragen, diese Verbesserung zu meinen veränderten Essgewohnheiten, aber es ergänzt lediglich meine zuversicht, dass es nicht einen Unterschied machen. Unsere Körper passen sich sehr schön, wie @Sancho sagte in seinem Kommentar.

+959
Goutham Raj 29.01.2014, 02:16:20

Hi ich begann Turnhalle 2/3 Monaten.

Ich gehe 5 Tage in der Woche und meine routine ist wie folgt: 30-60 min cardio, 45 Minuten Krafttraining (für jede Muskelgruppe an einem anderen Tag)

Aktuell: weiblich, 145 Pfund, 170cm groß

Ziele: Körperfett verlieren & gewinnen Muskel

Frage: ich erkenne, dass du nicht Fett zu verlieren und gewinnen Muskeln zur gleichen Zeit. Also, wenn ich weiterhin tun (cardio & heben) und Essen unter Wartung Kalorien an manchen Tagen und Wartung Kalorien an anderen Tagen, immer ausreichend Schlaf und protein, was wird passieren? Erhalte ich irgendwelche Muskeln oder ist es alles nur eine Verschwendung von Zeit?

Auch was passieren würde, wenn ich die Alternative zwischen einer Woche harten Trainings und ruhen? Und eine Woche Essen über Wartung und eine weitere Woche Essen unter Wartung? Würde dieses erlauben Sie mir, Gewicht zu verlieren und Muskel wachsen?

+949
user664206 19.02.2015, 12:04:07

Während Sie spielen Handball,Schmerz beginnt zu entwickeln, die in meinem rechten Ellenbogen, die durch plötzliche Zuckungen an der rechten hand,wenn es zu einem plötzlichen Ruck in mein Ellbogen ständig, Schmerzen entwickelt und manchmal wird es so schlimm, dass meine hand nicht hebt.

Warum ist es passiert?

+939
mosakashaka 01.09.2015, 14:04:17

Die Diät ich bin auch in meiner Antwort ist sicher, hat aber einen geringfügig höheren täglichen Kalorienzufuhr. Es entstand mit Dr. Tran in Frankreich vor etwa 30 Jahren nach Kanada gemacht, und vor etwa zwei Jahren wurde von der FDA für die USA. Es ist in der Regel verabreicht, die durch Arztpraxen oder Kliniken.

Ideale Protein-Diät

Es arbeitet nach dem Grundsatz, dass die moderne Ernährung in der Regel viel zu viel Zucker und andere insulin-induzierende Chemikalien. Als Ergebnis, werden unsere Bauchspeicheldrüse wird überlastet und produziert zu viel insulin (überfüllung der Kalorien als Fett und machen Sie wieder hungrig). Die Diät besteht aus vier Phasen:

  • Phase 1: lasst die Bauchspeicheldrüse Ruhe und Gewicht zu verlieren. (80-90% der Gewicht-Verlust-Ziel)
  • Phase 2: Holen Sie sich den Magen verwendet, um die Verdauung mehr ganze Proteine (Rest-Gewicht-Verlust-Ziel)
  • Phase 3: die Wiedereinführung Kohlenhydrate sicher.
  • Phase 4: Wartung

Sie erhalten eine dosierte Menge an protein, erforderlich, um die Essen eine bestimmte Menge an Gemüse, trinken mindestens 10 Gläser Wasser, nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel, und halten Sie einen food journal für den administrator zu überprüfen. Phase 1 Sie erhalten über 900 Kcal aus der Nahrung, mit dem Saldo Ihres täglichen kalorienbedarfs aus Ihrem Fett. Das protein ist ausreichend, um zu schützen Sie Ihre Muskeln und Organe, aber nicht genug, um die übung verstärkt. I. e. halten Sie Ihre Herzfrequenz in die Fettverbrennung zone nur, wenn Sie trainieren möchten. Sie Essen vier Mahlzeiten am Tag. Ihr plan Mahlzeiten kommen in protein-packs, die sind ziemlich gut, alle Dinge betrachtet.

Zum Frühstück haben Sie ein protein-pack. Für das Mittagessen haben Sie ein protein-pack und 2 Tassen grünes Gemüse. Für das Abendessen haben Sie Ihre eigene protein (5 Unzen mageres Rindfleisch/Hühnerfleisch oder 7 Unzen Meeresfrüchte) plus 2 Tassen grünes Gemüse. Snack ist ein weiteres protein pack.

Die protein-packs kommen in form von Suppen, Müsli, pudding, Getränke, etc. Sie können Kaffee, sondern jede Tasse, die Sie trinken eine weitere Tasse Wasser.

Unser plan Administratoren haben festgestellt, dass viele Frauen sind protein-Mangel, also, wenn Sie auf den plan, die Sie tatsächlich gewinnen Muskel Masse. Mir, als Kerl, habe keine Erfahrung, Nebenwirkung--obwohl meine Frau es Tat. Der Durchschnittliche Gewichtsverlust nach dem plan ist 3-5 kg/Woche für Frauen und 4-7 kg/Woche für Männer.

Zusätzlicher Hinweis: jeder plan, der einfach Grenzen Kalorien ohne eine solide medizinische Unterstützung wird dazu führen, dass Sie Muskelmasse verlieren. Muskel Masse ist, was ermöglicht es Ihnen, Fett zu verbrennen. Wenn Sie Weg gehen, der Diät, werden Sie nicht nur gewinnen, das Gewicht schnell zurück, gewinnen Sie mehr , als Sie verloren. Das ist, warum Sie müssen smart sein mit den Kalorien, die Sie nehmen in.

Persönliche Erfahrung

Dieser plan wird überwacht, und es hat mir geholfen, drop-85 kg in 5,5 Monaten. Meine Frau ist auch noch drauf gerade jetzt, und Sie verliert ein wenig langsamer (70 kg in 6,5 Monaten so weit). Ich hatte einige Probleme mit Verstopfung, aber das sollte keine überraschung sein, bedenkt man fast alles mit eine anständige Menge an Ballaststoffen hat auch Kohlenhydrate und ist es verboten in der ersten phase.

Es hilft wirklich kreativ mit Ihrem Gemüse, wenn Sie gehen, um es für einige Zeit. Es gab ein paar geringeres Gewicht-Verlust Wochen (1-2 lbs) und einige in Richtung auf den Anfang, die waren viel höher. Es ist am besten besorgt über den Zoll mehr als die Waage. Wenn Muskelaufbau, die Zoll kleiner werden, obwohl die Waage nicht viel bewegen.

+889
user7775988 16.12.2018, 05:06:09

Ich trainierte zum ersten mal seit langer Zeit gestern. Dies ist, was ich getan habe:

500 jumping jacks bei moderatem Tempo 
100 jumping jacks im schnellen Tempo 
10 min auf der Stelle laufen bei moderatem Tempo 
100 jumping jacks im schnellen Tempo

Heute kann ich kaum laufen, mein Bein Muskeln Schmerzen sehr. Nach dem sitzen für eine Weile, wenn ich aufstehe, zu gehen, es ist sehr schwer. Aber ich merkte nach einer Weile, sobald ich aufgewärmt, ein bisschen kann ich es abziehen. Also ich denke, ich werde in der Lage sein zu tun, das gleiche workout habe ich gestern noch heute.

Die Frage ist, soll ich?

Ich denke, meine Beinmuskulatur zu verletzen, da Riss ich Sie mit meinem Training und jetzt, damit Sie nachwachsen und größer wachsen, ich sollte ruhen. Aber mein Ziel ist im moment, Gewicht zu verlieren, nicht so viel zu wachsen Muskeln. Somit sind alle meine übungen cardio.

Für jemanden in meiner situation, die auf der Suche, um Gewicht zu verlieren und verlieren schnell, sollte ich tun, diese Art von cardio täglich? oder machen Sie Pausen? Wenn ich ganze Tage aus, wie viele in der Woche?

Höhe: 5'8
Gewicht: 185lbs
Alter: 23
Geschlecht: Männlich
Körperbau: übergewichtig
+810
grokmann 17.11.2010, 11:07:51
  1. Diät - es sei denn, Sie bekommen Ihre Ernährung unter Kontrolle, die übung allein nicht genug um einen Unterschied auf Ihre eigenen. Craig Ballantyne hat eine große Diät vs. übung-video , der stick in Ihrem Kopf, wenn Sie erwägen, die Kalorien gehen in die und wie hart es ist, arbeiten Sie aus, mit übung.

    Die beste Ressource für eine spezielle Diät für Sie zu treffen mit einem registrierten Ernährungsberater, spezialisiert auf die Adipositas. So sparen Sie sich eine Menge Verschwendete Zeit versucht zu lernen, wie man gut Essen, mit den richtigen Portionsgrößen und mit bestimmten Kalorien-Mengen, so dass Sie eine praktikable Essen und Gewicht-Verlust-plan. Ihr Arzt wird glücklich sein, um Sie mit einem guten Ernährungsberater. Mit morbider Adipositas, Sie brauchen ein Profi zu helfen, behandeln Sie Ihre Ernährung. Und Sie brauchen, um Weg von fast Food, da Sie in der Regel schlechte Nährwerte und viel Natrium und Arterie verstopfen Fette.

  2. Verfolgen - mit Ihrem Arzt Besprechen die Messungen , die Ihnen am wichtigsten sind zu verfolgen, um Ihren Fortschritt zu Messen: Taillenumfang, BMI, Körperfettanteil etc.. Fragen Sie Ihren Arzt um Rat über die Verwendung eines Herzfrequenz-monitor und was Ihr sicher Ziel-Herzfrequenz während des Trainings. Halten Sie ein Diagramm oder ein Diagramm aus Ihrer Ernährung, Bewegung und Fortschritt zu helfen, motivieren Sie, wenn es hart auf hart kommt.

  3. Übung - die Suche nach der richtigen übung(en) für Sie ist der Schlüssel, um die Ausübung erfolgreich. Geringe oder keine Auswirkungen übungen sind am einfachsten auf die Gelenke. Wasser-Aerobic, schwimmen, laufen im Wasser, Wasser-Widerstand-übungen, etc. können Sie bekommen ein gutes Training, ohne viel Belastung. Stationäre Zyklen, Ellipsentrainer-und Nordic-walking-Stöcke sind auch gute Optionen für die zarten Knie.

    Ein Fitness-Studio beitreten und richten Sie einen regelmäßigen Zeitplan, die für Sie arbeitet. Treffen Sie sich mit Ihren trainer und haben Ihnen beim Aufbau einer routine für Sie, dass gehört Krafttraining sowie cardio-und stretching. Dann haben Sie Sie aktualisieren Sie es regelmäßig.

    Fragen Sie nach einem Programm, das Krafttraining für die großen Muskelgruppen. Sie zeigen Ihnen alternativen zu den Kniebeugen, die sind leichter auf die Knie. Möglicherweise müssen Sie verwenden eine Maschine, und/oder beschränken Sie Ihre Auswahl. Zum Beispiel können Sie gezielt Ihr Gesäß mit der hip extension machine und dies hat keine Auswirkungen auf Ihre Knie.

  4. Holen Sie sich Unterstützung - zu Verlieren, die Menge an Gewicht, das Sie verlieren möchten, beinhaltet eine lifestyly ändern - Steigerung Ihre Gesamt-Aktivität und eine Verringerung Ihrer bewegungsarmen Zeit. Finden Sie eine Sportart oder körperliche Aktivität, die Sie genießen.

    Sie brauchen Unterstützung auf dem Weg. Gewinnen als viele Freunde, Familie, Trainer, Arbeit Kumpels etc. wie Sie können, zu helfen, Sie halten mit dem Programm. Sie können auch eine online-Unterstützung. Jedoch, gegeben, wie wichtig, Gewicht zu verlieren sicher ist es, Ihre Gesundheit, ist es ratsam, richten Sie Ihren plan mit Ihrer eigenen Gesundheit Profis.

+701
nice 28.09.2014, 07:28:33

Einen Artikel über 5 Minimalistischen Laufen im Winter-Tipps tauchte auf meiner Facebook-feed, und scheint durchaus relevant.

Im Grunde, der Artikel schlägt vor, Ihre Füße sind durchaus in der Lage zu überleben kalten Temperaturen, und, wenn der Artikel sagt, die Leute können führen in -20, es bedeutet -20 Fahrenheit, nicht Celsius, also... das ist wirklich kalt!

Ich glaube, ich kann hinzufügen, meine persönliche Erfahrung bisher. Ich habe laufen mit barfuß-Schuhe in -15, mit light-Socken-nur um sicher zu sein, und ich konnte nicht einmal sagen, es war kalt. Definitiv Schichten bis Ober-Körper obwohl, base layer, Licht oben, und ein warmes Oberteil auf diesen. Handschuhe und Hut sind ein muss, auch!

+698
MujtabaFR 18.10.2011, 12:38:34

Samstag war ich auf Fußballtraining, während ein Schuss auf das Tor vom linken Bein, ich fühlte mich leicht unangenehmes Gefühl im linken Knie (Rechte Seite des Knies). Und es ist alles, aber drei Stunden nach dem Spiel dumpfen Schmerz in der gleichen linken Knie begann. Bereits zwei Tage vergangen, aber der Schmerz bleibt. Die gleiche dumpfe,unangenehme und pulsierenden, aber nicht sehr stark. Kann ich es Knicken Knie ok und gehen kann.

Was kann es sein?

+654
Devoted Enthusiast 07.04.2013, 03:57:35

Sie soll müde sein nach einem Intervall-Training. Es sollten Sie ein paar Tage zu erholen.

Intervall-Trainingseinheiten sind toll, aber die besten von Ihnen profitieren, Sie müssen sich selbst genügend Zeit zwischen den Trainingseinheiten, um richtig zu erholen. Ich empfehle nur zweimal in der Woche am meisten zu geben, sich genügend Zeit sich zu erholen. Wenn Sie wechseln Sie zu arbeiten jeden Tag, ich würde noch empfehlen, nur zweimal in der Woche. Nicht zu hart und die letzten Tage, oder Sie werden nicht wiederherzustellen gut genug.

Ein weiterer Hinweis über Intervalle - das Training sollte sehr hoher Intensität, aber kurz. Wenn Sie haben eine Stunde, würde ich sagen, 15 Minuten Aufwärmen, 20 Minuten Intervall-Training, und dann eine 15-minütige Abklingzeit.

Dies scheint counter-intuitive, auf den ersten, aber es funktioniert.

+559
Misbah Tabba 24.10.2016, 03:26:12

Ich denke, viele der anderen Antworten sind toll, insbesondere dieses eine, aber ich werde Ihnen eine weitere option zu prüfen: kettlebells.

"Krafttraining", einfach ausgedrückt, erfordert einen Grad der Muskel-Erweiterung, da die Größe eines Muskels hat eine deutliche (aber nicht insgesamt) Einfluss auf Stärke und Leistung.

Barbells sind, point blank, der effektivste Weg, um Kraft aufzubauen. Wenn es eine bessere Methode, Sportler brauchen Kraft, mit Graben, Langhantel-training und nutze die alternative.

Ich schrieb eine einfache (aber effektive) Langhantel-weniger Programm rund um den kettlebells vor kurzem, und möchten Sie vielleicht zu prüfen, die.

Ich denke, die meisten Leute würden, Pavel Tsatsoline viel starke, und mein wissen, das er nur tut, kettlebell und body weight training.

enter image description here

In der Tat, in seinem Buch Pavel erwähnt, dass ein großer Grund, warum kettlebells sind sehr beliebt in der Strafverfolgung ist für Leute, die nicht Aussehen wollen groß und halten wollen Hypertrophie auf ein minimum. Werde ich nicht in der nicht-wirklich-sagen-nichts-spezifische Begriff der "funktionellen fitness", aber die kettlebell-übungen sind fast ausschließlich multi-joint und Häufig den gesamten Körper. Sie bieten eine gute Mischung aus Muskelkraft, muskuläre Ausdauer, Herz-Kreislauf-stimuluation und technische Bewegung.

+511
user83842 08.04.2017, 15:30:54

Sie Liste mit "bodybuilding" als eines Ihrer tags. Wenn dies richtig ist, möchten Sie vielleicht zu prüfen, sich für die Symptome von übertraining. Die Lautstärke und Intensität, die Sie beschreiben, scheint ein bisschen viel, meiner Meinung nach, für ein Ziel von bodybuilding.

Do you guys denke, diese Strategie ist Klang? Oder bin ich ein weiterer Fehler???

Ich sehe kein problem mit der Durchführung Ihrer cardio am gleichen Tag wie dein training, vor allem, wenn es die Zeit ist eine Einschränkung. Aber, müssen Sie abwägen, dass gegen die Lautstärke des high-intensity-training, die Sie gerade ausführen. Man sollte überlegen, Radsport Ihre Ausbildung, und möglicherweise die Reservierungen von einem oder zwei Tagen pro Woche einfach um sich zu erholen. Durch Radfahren, ich meine die Variation der Intensitäten Ihres Trainings. Das sollte reduzieren das Gefühl von ständig müde.

+509
Retarded University Idiot 18.01.2014, 22:28:44

Das hängt wirklich davon ab, Ihre spezifischen Ziele. Fußball-Trainer sind berüchtigt für Ihre 2-a-Tage, aber diese sind dort, um Ausdauer aufzubauen, die an der aktuellen Stärke-Niveau-nicht unbedingt zu bauen, mehr raw-power.

  • Wenn Ihr Ziel ist die Steigerung der Kondition und Ausdauer, 2-a-Tage sind ein gutes Werkzeug. Sie müssen sicherstellen, dass Sie Essen eine ganze Menge zu halten mit den Anforderungen an Ihren Körper.
  • Wenn Ihr Ziel ist raw power, die Sie benötigen, 48 Stunden Pause zwischen den Sitzungen. Diese längere Ruhezeit ermöglicht Ihrem Körper, um Muskelmasse aufzubauen.

Es ist eine gesunde Gewohnheit zu Zyklus zwischen der Verbesserung Ihrer rohen Kraft und Ausdauer. Also es hängt wirklich davon ab, Ihre aktuellen Ziele. Wenn Sie aktuell erst anfangen, empfehle ich die Erhöhung Ihrer rohen power, bevor Sie die Arbeit an Ihre Ausdauer.

Für weitere Informationen würde ich empfehlen zu Lesen "Practical Programming" von Mark Rippetoe und Dr. Kilgore. Es hilft, zu verstehen die Konzepte von stress (Arbeit) und recovery, und wie sich Ihre Bedürfnisse ändern, wie Sie Fortschritte von Anfänger bis fortgeschrittene und darüber hinaus.

+482
ollien 03.10.2010, 17:16:03

First off, ist menschliche Stoffwechsel ist nicht annähernd das gleiche wie die Vögel. Vogelzug ähnelt TREFFER. TREFFER nicht verstoffwechseln (oder Ausschlachten) Muskel-Masse. Ich habe gesehen, dass es in der Ringer für die Jahre. Ringer Training sind die meisten intensiven training gibt. Durchschnittliche workouts sind HIT Trainingseinheiten. Und jedes Jahr, meine football-Spieler, die sich für wrestling bekommen wirklich frustriert, wenn Sie sehen, Ihren Aufzug maxes (Stärke) nach unten gehen. ABER eine Sache habe ich bemerkt ist, dass diese Athleten die Stärke der Frühling wieder an einem super-high-rate. Sie verbringen den ganzen Frühling und Sommer-Arbeit auf den Aufbau Ihrer Masse und dann versuchen zu behaupten, diese Masse während der Saison nur zu verlieren, erhebliche Mengen während Ihrer wrestling-Saison. Ringer nennen das "Härten" auf.

Erweiterte TREFFER-training wird Ausschlachten Muskel-Masse. Lange anaerobe Training (low-impact) sowie ausgewogene Diät ist, wie Sie verstoffwechseln Fett. Es ist eine lange, beschwerliche Aufgabe.

+433
statlerjeky 22.12.2017, 14:42:58

Da haben Sie schon die Behandlung und mache regelmäßig stretching und foam rolling, das wären meine Vorschläge:

  1. Ich würde auf jeden Fall versuchen, das kinesiotape , das ich erwähnte in den Kommentaren, bes. da ITBFS (Tractus iliotibialis Reibung Syndrom) ist eine entzündliche Komponente und der Band hilft, verbessern die Durchblutung und Lymphfluss, die Entzündung zu verringern.

  2. Schauen Sie auf Ihre Oberflächen ausgeführt: Ebene Oberflächen verursachen weniger Belastung, so versuchen Sie zu vermeiden, laufen Hügel. Run auf Alternative Seiten der Straße zu vermeiden, ein Bein ist immer auf der äußeren Hang. Versuchen Sie eine kürzere Schrittlänge. Erhöhen Sie Ihre läuft sehr langsam. Für Radfahren: Überprüfen Sie, dass Ihr Sitz nicht zu hoch ist, oder dass Sie Ihr Fahrrad Stollen drehen Sie Ihre Beine an zu viel.

  3. Stellen Sie sicher, dass Sie feuchtigkeitsspendende gut. Glasur nach Ihrem Lauf können helfen, die Entzündung zu verringern.

  4. Wenn diese nicht helfen, überprüfen Sie zurück mit Ihrem Arzt, um zu sehen, ob dies immer noch Teil Ihrer ITBFS oder etwas neues. Zum Beispiel, Sie haben gesagt, der Schmerz ist auf der Seite der patella (nicht wirklich über die femurkondyle). Wenn der Schmerz wird für Patella Schmerzen, kann das eine andere Ursache. Überprüfen Sie für die myofasziale Triggerpunkte in die quads, Oberschenkel-und Gesäßmuskulatur, die können sich Schmerzen am lateralen Knie.

    • Überprüfen Sie Ihre Muskel-Stärke: Schwäche überall entlang der Kette abstreifen können Ihre Biomechanik und setzen mehr stress auf die TFL (tensor fascia lata) und die ITB. Überprüfen Sie Ihre: Bauchmuskeln, Rücken und Kern. Hip-Kraft - Hüfte-abduktoren (speziell die gluteus medius), Adduktoren und Rotatoren, als auch den gluteus maximus. Knie-Kraft - quads und Kniesehnen.
    • Fragen Sie Sie über Schuh-Empfehlungen und alle alignment-Probleme: esp. Beinlängendifferenz, Fuß - /Sprunggelenk - wie übermäßige pronation und ob oder nicht, Orthesen helfen würde.

    • Überprüfen Sie alle Rest - Muskeltonus: - Gesäß, Piriformis, TFL/ITB. - Hip-Flexoren: iliopsoas und rectus femoris. - Quads und Kniesehnen. - Wade und Ferse stricken (gastroc und soleus)

    • Nehmen Sie Ihre video-Kamera mit Ihnen, so dass Sie video die richtige form von stretching oder Kräftigungsübungen, die Sie gegeben sind. Auch Sie können Ihr video läuft Biomechanik auf dem Laufband, um sich für die funktionale Ausrichtung Probleme.

Hier ist ein schöner Artikel über die ITB und Radfahren beinhaltet, dass die piriformis dehnen und die gluteus medius stärken übungen (zusätzlich zu den ITB-Strecken). Hoffe, das hilft.

+415
user12706 14.10.2016, 09:12:19

Ich kann Ihnen meine anekdotische Erfahrung mit Neuzusammensetzung, da ich in der Regel verlieren ein paar prozentualen Anteil von Fett und der Gewinn über 10 lbs, jeden Sommer.

Im winter mache ich Krafttraining, gefolgt von einem kurzen metabolische Konditionierung-Sitzung. Ein Beispiel Training wäre:

  • Olympischen backsquat (bis zu max load Einzel, dann Doppel, gefolgt von einem 3x5)
  • Clean and jerk (bis zu max load singles)
  • Kurzhantel-Bankdrücken (Pyramide bis max load triple, gefolgt von einem 3x5)
  • Metcon ähnlich Kraft-Training (in diesem Fall, vielleicht fünf Runden auf Zeit: 10x135lb front squat, 20x Liegestütze, 250m Zeile, 10x135lb push press)

Also mein gym-Zeit, während der winter ist in der Regel eine Stunde und eine halbe bis zwei Stunden, 5-6 mal die Woche.

Da ich ein begeisterter Mountainbiker im Sommer, die ich ändern um mein workout-Routinen, um Zeit auf meinem Fahrrad (mindestens drei mal pro Woche, oft mehr-vor allem am Anfang der Saison). Weiter mit meinem Krafttraining, meine workout-Routinen Folgen dann zwei oder drei mal pro Tag-Schema (um eine ausreichende Ruhezeit), wo ein Trainings-Tag kann wie folgt Aussehen:

Morgen (Krafttraining):

  • Front squat (bis zu max Einzel, dann Doppel, gefolgt von einem 3x5)
  • Sauber zieht (bis zu max Einzel, dann Doppel, gefolgt von einem 3x5)
  • Weighted pullups

Mittagessen (metcon):

  • So viele Runden wie möglich in 20 Minuten von Bewegungen ähneln meinem Krafttraining (z.B.: 10x135lb Triebwerke, 10x135lb Langhantel Rudern, 50x double unders, 10x225lb Kreuzheben)

Abend (bike-session):

  • 15-25 Meilen strengen Wanderreiten

Nun, interessanterweise, trotz einer deutlichen Zunahme des Energieverbrauchs während des Sommers, ich Neige dazu zu gewinnen mindestens 10 Pfund Gewicht, aber fallen Körperfett. Im winter bin ich in der Regel bewegen sich um 190lbs und 12% BF -- Sommer ich in der Regel am Ende rund 200lbs und 10% BF.

Im winter, ich habe irgendwie das achten, was ich esse. Ich werde versuchen, rund 2500-3000 Kalorien pro Tag (täglich rau-Schätzung Kalorienzählen). Im Sommer esse ich VIEL mehr und nicht Kalorien zählen (eine Schätzung wäre 5000-6000 Kalorien pro Tag). Hunger hab ich ständig und füllen Sie mit viel mehr Nahrung jedes mal, wenn ich esse. Ich auch Sport-drinks in meiner Ernährung, und ich bin nicht besonders über das weglassen jeglicher Arten von einfachen Kohlenhydraten. Protein-Ebene bleiben mindestens 1g/Pfund von lean-body-mass-Jahr-Runde.

Nach der Erlangung der Sommer-Gewicht, ich Neige dazu, Blick sperriger und schlanker. Ich denke, die Gewichtszunahme kann zugeschrieben werden, um mehr als nur die sarkoplasmatische Hypertrophie, aber ich bin nicht so wissenschaftlich versiert über die Angelegenheit. Ich kann mir vorstellen, meinen Körper zu speichern hat mehr Glykogen für die harten cardio-trail-Reiten, vielleicht erhöhen die Wasserspeicherung für eine länger andauernde Schwitzen (ist das möglich?), und ich nehme an, meine GI-Trakt kann mehr zu Essen haben, in einem bestimmten Punkt.

Ihre Fragen beantworten:

  • Wie ist es anders als Gewichtsverlust als Ziel?
    Für mich persönlich ist es nicht das Ziel-Gewicht-Verlust überhaupt-eher eine Zunahme der Kraft und Ausdauer Ebenen. Die Neuzusammensetzung ist einfach ein Nebeneffekt.

  • Würde es immer empfehlen, den Fokus auf rein Gewicht-Verlust zuerst, und dann Stärke später, anstatt die Neuzusammensetzung von Anfang an?
    Dies ist natürlich subjektiv. Persönlich, meine Stärke ist immer die erste, da ich den meisten Spaß zu sehen, meine GEWICHTE erhöhen, auf meine Olympischen lifts, aber ich bin leidenschaftlich über Mountainbiken bis zu dem Grad, dass ich viel Freude an der Aktivität allein (im Gegensatz zu Zielen über meine fahrerischen Fähigkeit, wie ich für meine Gewichtheben).

Außerdem, ich habe versucht, wieder zusammensetzen mein Körper mit strengen Kalorienzählen, täglich Mahlzeit Pläne, internet und workout-Pläne, und ich hatte noch nicht viel Erfolg. Ich habe eine wirklich dirty bulk etwa 5 Jahren, dann verlor etwa 30 Pfund mit der Absicht, die Neuanordnung und es stellte sich heraus ziemlich schlecht. Ich verlor eine Menge Muskelmasse zusammen mit den Fettabbau. Ich bewegte mich rückwärts ganz ein bisschen.

In meiner Erfahrung, Ausbildung, organisch, ohne die Absicht, die Neuzusammensetzung hat nachweislich mehr Erfolg als eine Ausbildung, einfach mit der Absicht, die Neuzusammensetzung.

+396
mikeyisback 09.04.2012, 17:34:12

Was Sie sich beziehen ist "spot-Reduzierung", das ist die Idee, dass Sie Fett abbauen kann in einem bestimmten Bereich. Das ist ein Mythos, und nachweislich unwahr in zahlreichen Studien (Studie 2011 und Studie 1983).

Es gab keinen signifikanten Effekt von Bauch-übungen auf Körper Gewicht, Körperfettanteil, android-Anteil Fett -, android -, Fett -, Bauch - im Umfang, in der Bauch-skinfold und suprailiac skinfold Messungen.

Muskel-Wachstum ist lokalisiert, in, dass, wenn Sie nur ausgeübt wird, Ihren Armen, die nur Ihre Arme haben würde, erhöhte Muskel-Masse und Kraft.

Aber Fettabbau ist in Ihrem Körper. Als solcher kann der effektivste Weg zur Verringerung der Körper Fett, wo immer es ist, ist über die richtige Ernährung. Wenn Sie es finden können, würde ich empfehlen, gerade den Film" Fed Up , die vor kurzem kam heraus. Es macht einen anständigen job zu erklären, das Fett-Speicher-Mechanismen, was in Ihrem Körper, und der größte Schuldige an Adipositas (raffinierten Zucker, die in fast jeden Aspekt einer "modernen" Ernährung).

+351
Frosty321 20.02.2017, 01:18:07

Gibt es einfache tests, die Sie zu Hause tun kann, um zu überprüfen, ob man einige Muskel-Ungleichgewichte zwischen Beinbeuger und quads? I. e. um zu testen, ob deine quads sind zu schwach im Vergleich zu Ihren Kniesehnen oder die andere Weise herum.

+349
Abinash Mishra 01.04.2018, 07:08:34

Ich habe ein ziemlich hartnäckiges problem mit dem "schwappen" Geräusche beim laufen. Insbesondere auf dem downbeat jeder Schritt, bekomme ich dieses Gefühl und Klang, als ob es Flüssigkeit fallen gelassen werden, plötzlich. Es ist ärgerlich, und schließlich beginnt, Sie zu stören, meine läuft da beginnt mein Magen Krämpfe und ich starten Gefühl, wie ich brauchen, um zu finden, ein Badezimmer (obwohl, in Wirklichkeit, gibt es oft nichts zu entladen). Stochern im internet, der Allgemeine Konsens ist, dass es ein Faktor zu viel Flüssigkeit in den Magen, und die Art und Weise zu lösen, ist es, weniger zu trinken beim laufen. Jedoch, a) dass es nicht viel gutes tun, wenn es beginnt, nachdem ich schon für einige Minuten ausgeführt und b) es nicht das Gefühl wie es ist bei Magen-Ebene, sondern tiefer auf den Körper und mehr nach hinten. Es passiert nicht immer, obwohl ich habe festgestellt, dass es ein bisschen häufiger mal, wenn ich mit einer meiner Tage-lange borborygmus Vorfälle (und ja, ich habe einen Arzt gesehen haben, und Sie im Grunde zuckte mit den Schultern und sagte, es schien nicht schädlich).

Meine Haltung core angespannt zu helfen scheint, seltsam genug, aber das ist anstrengend zu tun, für mehrere Minuten zu einer Zeit. Andere als zu versuchen, weniger zu trinken Flüssigkeiten während des Tages (ich werde oft nach unten eine ganze Menge während des Tages, obwohl ich versuchen zu vermeiden, trinken zu eng zu laufen, aus Angst, Krämpfe), ist es etwas, was ich tun kann?

+335
Shammel Lee 14.10.2011, 22:25:39

Ich bin 16.5 Jahre alt und meine Größe ist 5 ft 4,5 Zoll. Mein Gewicht 45.5 kg. Jeder sagt, ich bin sehr Dünn. Wie kann ich Muskeln und Aussehen wie ein gesunder Mensch? Ich will, Qualität zu erzeugen Muskel-als auch.

+260
Jennifer Cram 12.11.2017, 10:02:58

Joshua Carmody, die Antwort ist ziemlich gut, aber ich möchte noch hinzufügen, ein Ultraläufer-Perspektive. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr und Ernährung sind der Schlüssel zum Abschluss ein Rennen, und der Abschluss einer fast, also wir sind Recht gut informiert über das, was funktioniert.

Der Betrag, der Planlos ist, Trinkwasser zu sein scheint enorm in meinen Augen. Allerdings, so lange, wie Sie trinken für den Durst, dann ist es wahrscheinlich sicher sein. Die Beweise, die wir haben, ist, dass, unter normalen Umständen, der Durst, der reflex ist sehr genau. Ich würde auch empfehlen die Verwendung einer Elektrolyt-Getränk.

Bei der Durchführung einer Ausdauer-Aktivität dann immer das Wasser, Elektrolyten und Zucker Recht ist ein vorrangiges Anliegen. Die Meinungen variieren darüber, ob Sie sollten genau ersetzen das Wasser verloren während des Trainings oder ob es überhaupt möglich ist, zu ersetzen. Die Menge von Wasser Sie trinken können, ist limitiert durch die rate, die Ihr Magen leeren Sie das Wasser in Ihrem kleinen Darm (die Magenentleerung rate). Dieser variiert pro person, aber ist irgendwo zwischen 750 ml-1,5 L.

Die nächste problem ist wie viel Kohlenhydrate (Zucker) zu setzen. Was Sie trinken muss zwischen 6%-8% Konzentration. Wenn die Konzentration zu hoch ist, dann wird der Körper zu reinigen von Wasser aus der Blutbahn, um es zwischen 6% und 8%, und dann übergeben Sie es zusammen, um den Dünndarm. Dass Aufräumvorgang ist nicht gut, weil es werden Austrocknen Ihr Blut, bis der Darm gibt das Wasser.

Das Ergebnis ist, dass Sie bekommen nur etwa 200-300 Kalorien pro Stunde in den Körper.

Das nächste problem ist Elektrolyte. Es gibt 4, die Sie benötigen: Natrium, Kalium, magnesium und Kalzium. Ein Elektrolyt-Getränk oder ein Elektrolyt/Kohlenhydrat-Getränk haben, dass diese in etwa in der richtigen Konzentration. Die Hersteller konkurrieren auf die Wissenschaft als um genau das, was, dass Konzentration, aber Sie sind alle in etwa Recht.

Wenn dabei die ultra-Distanz wird Ihr Körper beginnen, brechen die Muskel, um zu füttern, Ihre Kalorienbedarf. Daher ist für Entfernungen mehr als 50km die meisten Experten empfehlen, dass 1% der Konzentration werden protein, um um diesen Prozess zu verlangsamen.

Auch für übungen, die Vergangenheit ein paar Stunden, die Sie oft benötigen, um zu ergänzen die Elektrolyt-Zufuhr aus Ihr Getränk mit Salz Pillen.

Verhindert Austrocknung und Hyponatriämie/hypervolemia (zu wenig Natrium/zu viel Wasser) ist eine Herausforderung. Sie haben sehr ähnliche Symptome, und beide können tödlich sein. Diese Tabelle von Karl König Gelingen! ist die beste Anleitung, die ich kenne (ich schließe es in meine info für mein race crew).

Richtlinien:

  • Für die übung bis zu 90 Minuten, ein gut ausgebildeter athlet nicht brauchen extra Wasser.
  • Der Vergangenheit, die zeigen, Elektrolyten und Zucker trinken sollte verwendet werden. - aber meistens betrunken für den Durst.
  • Für die übung vorbei 4-5 Stunden, das Getränk haben sollte, etwas weniger Kohlenhydrate und ungefähr 1% protein. Für diese Strecke, Salz Pillen sind wahrscheinlich erforderlich . Dies variiert basierend auf den Sportler und die Menge an Wasser verloren. (Ein HEISSER Tag braucht mehr Salz.)
  • Wenn Sie trainieren, sehen Sie Ihre Urinausscheidung. Wenn Sie nicht urinieren, oder wenn der Urin eine dunkle Eistee Farbe, dann sind Sie wahrscheinlich dehydriert und brauchen mehr Wasser. Wenn Sie beginnen, Krämpfe, dann müssen Sie mehr Salz. Wenn Sie Ihre Finger oder Zehen beginnen, immer geschwollene dann sind Sie behalten Wasser und mehr Salz. In der Tat, in diesem Fall sollten Sie etwas Salz und sitzen für 30 Minuten, bis Sie urinieren aus dem Wasser.
+139
user274010 05.10.2017, 22:28:52

Ich möchte gerne zwei Kraft-workouts in den gleichen Tag, eine am morgen und eine am Nachmittag. Mit diesem Ziel im Verstand, welche Strategien kann ich einsetzen, den ganzen Tag, so dass ich bin so frisch wie möglich für den Nachmittag Training?

Diese workouts bestehen nicht aus den gleichen übungen, aber sind alle Grundübungen so zu isolieren Muskelgruppen ist nicht lebensfähig.


Hinweis: ich möchte Sie halten die Antworten konzentrierten sich auf recovery-Techniken, die innerhalb der Parameter der zwei workouts in den gleichen Tag, und nicht auf die motivation, dies zu tun workout-plan. Ich werde meine persönliche motivation für die Wahl dieser Plan, aber ich glaube nicht, dass die Antworten, die spezifisch für diese.

Ich bin derzeit dabei einen wöchentlichen Texas-Zyklus, und mein "Arbeitstag" ist lang (und intensiv), einschließlich 6-8 arbeiten legt jede Kniebeuge, Kreuzheben, Bank drücken, und drücken Sie (ein Neuzugang). Splitting dies ist einfacher, auf meine Energie und Intensität, meinen Fokus und meinen Zeitplan. Ein split-Tag zu sein scheint, Häufig unter den "Profis" aber in der Regel nicht empfohlen für den rest von uns, da wir nicht den Luxus haben, verbringen den ganzen Tag in der Turnhalle. Ich bin zufällig zu Hause arbeiten mit flexible Arbeitszeiten und ein home-Fitness-Studio, so kann ich dieses tatsächlich zu tun.

  • Morgens: Kniebeuge, Drücken Sie
  • Nachmittag: Kreuzheben, Bank
+120
Davide Lettieri 30.07.2011, 23:00:51

chirunning.com sagt ja:

Der nächste Schritt, sobald Sie gelernt haben, wie Sie Ihr Becken, ist zu lernen, sich zu bewegen, die Ebene des Beckens, wie Sie gehen und laufen. Dies geschieht, indem Sie Ihr Becken in die Richtung drehen Sie Ihre hinteren Bein schwingt. Diese rotation ist entscheidend für die Prävention von Verletzungen und Effizienz. Indem Sie Ihrer ganzen unteren Körper zu drehen um die vertikale Achse können Sie gewinnen, von 1 bis 4 Zoll mit jedem Schritt. Jede Menge, Ihr Becken rotiert zusammen mit diesem Bein, wie es schwingt hinter Sie hinzufügen Zoll auf Ihre Schrittlänge und Leichtigkeit die Menge der Arbeit, die am Hüftgelenk. Eine mehr nach hinten Schrittlänge (ohne die Ferse Auffällig, dass kommt vom overstriding) können Sie reduzieren die Menge der Auswirkungen auf Ihre Knie, Hüften und den unteren Rücken. Darüber hinaus drehen Sie Ihr Becken um die vertikale Achse ermöglicht es Ihnen, Tippen Sie in eine sehr leistungsstarke core-Muskulatur, die tief in den Bauch - der iliopsoas. Dieser große Muskel verlängert sich auf der Rückseite des Ihre Schrittlänge. Dann, als Ihr Fuß den Boden verlassen, ist es natürlich Spiralschlauch aus seiner gestreckten Lage, welche Renditen Sie Ihr Bein in der support-phase des Ihre Schrittlänge, ohne sich Ihre Quadrizeps.

... Ich gehe noch einen Schritt weiter und sagen, Läufer vorstellbar, dass Ihre Beine beginnen zu diesem Zeitpunkt zu Zeitpunkt (T12/L1). Wenn Sie Ihre gesamte untere Körperhälfte dreht sich von diesem Punkt, während Ihr Oberkörper bleibt "fest," Ihr Betrieb wird viel effizienter und einfacher auf Ihren Körper. Auf der anderen Seite, wenn Sie Ihr Becken bewegt sich nicht, wenn Sie gehen oder laufen, bedeutet es, dass alle die schwingende Bewegung der Beine entsteht an Ihre Hüftgelenke. Im Laufe der Zeit kann dies zu einer übernutzung Verletzungen an der Hüfte Bereich, wie hip bursitis, Kniesehne zieht, ES Band Entzündungen und hyper-Erweiterung der Hüft-Beuger, vor allem, wenn Sie versuchen zu laufen oder schneller laufen, mit einer größeren Keule schwingen.

Mit einigen Schritten fühlt sich natürlicher zu mir, mit anderen (wie laufen an Steigungen) nicht. Ich hatte immer vermieden, drehen an der Lendenwirbelsäule, aber vor kurzem gelernt, es zu tun korrekt (mit Hüftmuskulatur) für 3-dreht sich im Eislaufen. Ich möchte herausfinden, in welchen anderen Aktivitäten, die ich verwenden sollten, dieser neu entdeckten Muskeln.

+120
Chris Knowlton 30.01.2010, 09:48:21

Was du redest ist was Bodybuilder nennen zu schneiden. So verstehen die folgenden zwei wichtigen Prinzipien über six pack abs:

  • Körperfett deckt die abs, die Sie bereits haben, so dass Sie wollen zu trimmen das Fett
  • Diät-kümmert sich um 80% der Ihr Gewicht Verlust-Ziele, die anderen 20% kommen aus der übung.

Es gibt ein Buch namens "Die Wahrheit über 6-Pack Abs", die beschreibt, was Sie reden. Nun, ich habe es nicht gelesen, noch bin ich bejahte es. Ich werde diesen link zu einer rezension des Buches , so dass Sie können bilden Sie sich Ihre eigene Meinung.

Bottom line, ich würde Sie konzentrieren auf Ihre Ernährung und niedrige Herzfrequenz aerobic-Training zu ergänzen, was Sie gerade tun. Viel Wasser trinken, hilft beim Fettabbau, gesunde Muskeln und gesunde Aktivität des Gehirns. Fokus mehr auf Eiweiß, und beschränken Kohlenhydrate zu langsam brennenden.

+73
Manny Kaur 11.06.2019, 08:58:51

Erweitern JJosaur Antwort, ich kann persönlich bezeugen, um frei von Drogen Wettbewerbe. Ich war eine Droge frei wettbewerbsfähige bodybuilder, und ich erfolgreich teilgenommen lokal (in meinem Zustand) und an Standorten in den USA. Die Wettbewerbe wurden sanktioniert, die von einer Natürlichen Bodybuilding-Organisation. Die Prüfung in der Regel beteiligt Urin-und/oder Lügen-Detektor vor der Veranstaltung. Zugegeben, es ist nicht ein Narr Beweis-Methode, und kann die Dinge haben sich geändert, seit ich "ausgefallen", aber es war, was von vielen Organisationen verwendet. Die eine Sache, die Sie verstehen müssen, ist, dass die Ausbildung kostenlos ist eine viel schwierigere Herausforderung. Sie müssen schlauer sein, und bereit sein, zu trainieren, für viele Jahre mit Aufmerksamkeit zum detail (Ernährung, rest, etc.) in der Reihenfolge, um alle Potenziale, die Sie haben können.

+29
user84415 22.12.2018, 04:42:26

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