Wie man sich die progression in der Hypertrophie-Routinen?

Mein name ist Chris und ich habe eine Frage, wie die Einführung der "variable" progression in meinen Hypertrophie-routine.

Ich habe das geübt fitness für 15 Jahre jetzt, aber war das nicht bis vor 2 Jahren, dass ich merkte, ich hatte keine wirklichen Fortschritte. Ich steckte in der gleichen Routinen wiederholt und immer die gleiche 3-Tage-Woche. Ich hatte nicht eine echte Planung. Weder habe ich die Pflege, die Ernährung, noch die richtige Planung meiner Ausbildung.

Während der letzten zwei Jahre, ich habe viel Zeit und Anstrengungen auf die Behebung, das Leck der Aufmerksamkeit. Ich Folge nun einer Ernährung für Muskelaufbau so sauber wie möglich (ich weiß, das ist der harte Weg). Ich bin kurz in der Statur (1,70 m) und nicht zu sperrig (62 Kg). Trotz meinem Gewicht, ich glaube, ich habe gute Noten in meinem Max Reps. Zum Beispiel, mein max reps im Bankdrücken liegt bei 92,5 Kg, Beinpresse ist bei 140Kg, Tod Gewicht 90Kg. Diejenigen, die zimmerreserviereung, ohne das Sie trainiert Kraft überhaupt. Meine fat-index um 5,8% zu.

Ich lese und dokumentieren Sie mich über die Theorie der verschiedenen Routinen, die auf der Grundlage der Ziele (mehr Kraft vs Hypertrophie). Ich brauchte einige Zeit finden Sie heraus, meine Max. Wiederholungen für alle übungen, die ich tun. Nach Ermittlung der Schwellenwerte von 100% (1Rep) zu 60% (16Rep) und unter Berücksichtigung der Räumlichkeiten, die ich gelesen habe, machte ich eine Planung von 6 Wochen Kraft, 6 Wochen Hypertrophie (die ersten 3 Wochen Oberkörper/Beine und die restlichen drei, Fullbody). Frequenz 3 Tagen in der Woche. Es bedeutet, dass ich tun, drehen Sie das Training alle 3 Tage.

Zum Beispiel

  • Tag 1: Toros Rest
  • Tag 2: Beine Rest
  • Tag 3: Oberkörper Ruhe, Ruhe
  • Tag 4: Beine

Und so weiter.

Das heißt, jetzt bin ich unsicher, wie die progression in meine Routinen der Hypertrophie. Die Sache ist, dass ich eigentlich eine gewebte progression. Zum Beispiel

  • Bankdrücken : 3 Serien von 12 (70%), 10 (75%), 8 (80%)
  • Curl Bizeps: 3 Serien von 14 (65%), 12 (70%), 10 (75%)

Von Woche zu Woche Wechsel ich die ergänzenden übungen und die Reihenfolge, nicht aber die Anzahl der Reihen, noch die Schwellenwerte.

Ich fand diese progression zu anstrengend sein. Ich kann kaum zu Ende der letzten Serie (80%) vollständig.

Da ich mich nicht konzentrieren, an Stärke gewinnen und in diesem moment war ich versucht, herauszufinden, wie man einen richtigen progression , die mir erlaubt, entstehen Spannungen, die während der gesamten Ausbildung, ohne Fehler ganz am Ende. Ich habe gelesen, dass ist kontraproduktiv, Zug, Weg (bis zum Versagen).

Produktiv sein würde, um eine weitere lineare progression? Zum Beispiel, erhöht das Gewicht (2,5 Kg 5Kg) von Woche zu Woche anstatt von Serie zu Serie. Sagen wir mal so, die erste Woche arbeiten um 65%, die 2. Woche um 70% und die 3. um die 75%.

Zum Beispiel

  • Erste Woche / Bankdrücken: 3x12 65%
  • Zweite Woche / Bankdrücken : 3x10 70%
  • Dritte Woche / Bankdrücken : 3x8 75%

Oder keine progression an alle

Zum Beispiel

  • Erste Woche / Bankdrücken: 3x12 65%
  • Zweite Woche / Bankdrücken : 3x12 65%
  • Dritte Woche / Bankdrücken : 3x12 65%

Beim arbeiten Hypertrophie, was wichtiger ist. Das Gewicht? Die Gesamtzahl der Serie? Die Zeit, die wir setzen die Muskeln unter Druck?

Für die Klärung. Mein Ziel ist es, eher ästhetische. Ich wäre froh um die Festigkeit zu erhöhen auch, aber ich möchte den Fokus nur auf ein Ziel, in den nächsten Wochen.

Vielen Dank im Voraus und entschuldigen Sie mein schlechtes Deutsch :-)

+634
drzraf 28.10.2014, 08:06:45
31 Antworten

Ich brauche einige Formeln zur Berechnung der verbrannten Kalorien beim joggen. Die Informationen, die ich habe, wäre: Geschlecht, Gewicht, Alter, Tempo (Geschwindigkeit), Bruch-Klasse und Zeit.

Was ich jetzt haben, ist die folgende Formel:

VO2 = 0.2 * speed + 0.9 * Geschwindigkeit * * * * fractional_grade + 3.5
kcal/min = 5 * Gewicht * VO2/1000
// Gewicht in kg, Geschwindigkeit in Meter/minute

Hat jemand eine bessere Formeln, nimmt auch Geschlecht und Alter berücksichtigt?

+866
Lucas Godoy 03 февр. '09 в 4:24

Es ist eine Maschine, die in meinem Fitness-Studio verwendet, drücken Sie auf dem einen arm und ziehen auf der anderen. Meine Sorge ist, dass man arm wird, haben einen größeren Trizeps als der andere und der andere arm einen größeren Bizeps als der andere, aufgrund der unterschiedlichen Mechanismen wird in der gleichen Zeit. Wird das Ungleichgewicht verursachen?

+863
user3581641 03.04.2015, 23:29:19
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Rasche Zunahme an Gewicht über Nacht ist in der Regel verursacht durch Wassereinlagerungen. Verschiedene Dinge können bewirken, dass der Körper zu halten Sie mehr Wasser für mehr, so dass der gesamte Körper Gewicht nach oben geht. Die Wirkung hält ein paar Stunden, ein paar Tage, abhängig von der Ursache.

Die häufigste Ursache ist Salz, weil restaurants lieben putting Salz auf alles. Es macht auch durstig, so trinken Sie mehr. Stärkehaltige Kohlenhydrate wie Kartoffeln werden auch dazu führen, Wassereinlagerungen.

Eine sekundäre Ursache ist möglicherweise unterschätzen die Portionsgröße der Mahlzeit. Eyeballing Teile ist eine erlernte Fertigkeit, die ist, warum einige Leute tatsächlich bringen mini-Schuppen. Restaurants manchmal auch hinzufügen, öle, gehen Sie vermisst.

+738
Ruslan Osmanov 09.01.2012, 17:11:23

Sie können beginnen, Ihre Kreuzheben mit der bar erhöhten höher aus dem Boden - entweder auf der untersten rack-Einstellung oder mit der Langhantel-geladenen Platten ruhen auf einem Stapel von horizontalen Platten.

Pavel Tsatsouline Befürworter dieses Ansatzes in die Kraft der Menschen, die sagen, dass es verwendet werden, um sogenannte "health lift".

Ich fand, das squatting unter schweren GEWICHTE zu schnell erhöht meine Kniesehne Flexibilität.

+730
cwharris 09.04.2012, 14:47:02

Es scheint, wie die übungen sind eine form von Tabata-Intervall-training, siehe Tabata Fragen auf stackexchange und http://tabatatraining.org/. Die Vorteile dieser übung versus läuft aus meiner persönlichen Erfahrung:

  • dass nur sehr wenige Menschen ausführen können, die intensiv für 30 Minuten

  • wahrscheinlich weniger wahrscheinlich, dass Verletzungen im Knie, Beine und Hüften

  • und Sie arbeiten auch mehr große Muskelgruppen als das laufen

Aus einer persönlichen Perspektive, ich habe aufgehört zu laufen, für "high-intensity-training", da ich zu viele Probleme mit meinen Knien. Stattdessen mache ich Varianten von Tabata und schwimmen.

+725
piskebee 25.01.2013, 06:09:01

Nun, es gibt viele Optionen zur Verfügung für gefährlich untergewichtige Personen wie dich selbst. Ich empfehle Ihnen einen langsamen, stetigen fressen-Prozess kombiniert mit assal horizontology.

Sie wollen den Fokus auf die vernachlässigten Gruppen von Lebensmitteln. Wie die Geschlagene Gruppe, der erstarrten Fraktion und der chocotastic.

enter image description here

Kreativ zu sein. Anstatt sandwiches mit Brot, Pop Tarts. Anstelle von Kaugummi, kauen Sie Speck.

Quelle: Dr. N. Riviera - Rasche Gewichtszunahme für Untergewichtige Personen.

+707
Saturnaut 02.01.2013, 21:50:33

Ich habe gekämpft, für ein paar Jahre mit iPhone Kopfhörer (die fallen ständig aus, die sich durch einige seltsame Konfiguration für meine Ohren).

Ich hatte auch ein paar der frühen Senheiser Ohrclips ähnlich wie die unten. Wieder aufgrund meiner Ohr-Form-Sie passten nicht perfekt und ich musste den Ton Weg, um in der Lage sein, es zu hören.

Sennheiser earclips

Ich habe jetzt ein paar Etymotic hf2 und Sie sind friggin genial. Ich habe gezögert, zu bekommen-ear-canal-Kopfhörer für eine Weile, aber meine ängste über Sie zu unbequem waren unberechtigt. Sie passen gut und die Abdichtung der Außengeräusche, genau richtig, um in der Lage sein, um podcasts anhören und nichts verpassen. Ich regelmäßig laufen vorbei an einer acht-spurigen Autobahn, und ich don t sogar müssen, um die Lautstärke hören zu können.

Etymotic hf2 http://static.phonesreview.co.uk/wp-content/phoneimages/2008/08/hf2.jpg

+677
David Costache 27.04.2015, 20:27:59

Ich mache ein Krafttraining Programm, wie stronglifts 5x5. Ich Hocke 3 mal pro Woche, mein Oberkörper-übungen gehören Bank, Schulterdrücken, gewichtete Klimmzüge und Langhantel-Zeilen. Früher habe ich Leichtathletik in der high school, und ich konnte einfach über alles, ohne zu gewinnen Fett. Nun, ich rechne meine Kalorien, die ich sonst beginnen, Gewicht zu gewinnen. Was sind gute workouts, kann eine Menge Kalorien verbrennen aber nicht verhindern, daß mein Krafttraining?

-Ein paar Ideen: schwimmen, laufen, sprints, Radfahren. Aber ich fürchte, dass dabei zu viel weh tun wird, meine Stärke gewinnt. Ist es besser, nicht die übung an Ruhetagen eigentlich rest?

+663
Thakor Ketan Delvadiya 15.12.2010, 09:11:04

Ich habe noch nie wirklich gemacht die übung. Vor kurzem begann ich, tun push-ups ab
1 einen Tag und schließlich eine Steigerung auf 15 Tag. Manchmal tut es 3-4 mal (45-60).

Wenn ich weiterhin in diese routine, wird es helfen, zu reduzieren, mein Fett am Bauch?

Danke.

+656
kattaprasanth 24.11.2017, 15:52:45

Je nach definition von "einfach", es gibt viele die Auswertung der Protokolle, die verwendet werden können, um zu Messen, einen bestimmten Aspekt eines individuellen "fitness". Diese bestehen aus:

  • Kardiorespiratorischen Leistungsfähigkeit (Ruhe und Bewegung).
  • Muskelkraft und Ausdauer.
  • Muskel-und Gelenk Flexibilität.
  • Die Zusammensetzung des Körpers.

um ein paar zu nennen. Die Antwort wird davon abhängen, was es ist Sie versuchen zu testen. Zum Beispiel, die folgenden sind einige tests, und was Sie bewerten.

YMCA submaximalen Fahrrad-test – wertet körperliche Arbeit, die Kapazität und die Schätzungen der maximalen Sauerstoffaufnahme.

Rockport Fitness Walking test – Beurteilung der Herz-Kreislauf-fitness.

Bankdrücken-test – tests, die Ausdauer und Kraft von der Brust und Schultern.

Rumpf-Flexion/Sit and reach-test – Maßnahmen, die Flexibilität des unteren Rückens und der Beinbeuger.

Die bioelektrische Impedanz – Maßnahmen, die Körperzusammensetzung und Körperfett.

Die oben genannten sind nur eine Auswahl der tests, die verfügbar sind. Die Prüfung für die "fitness" bedeutet, verschiedene Dinge für verschiedene Menschen. Es gibt keinen test, liefert ein vollständiges Bild der individuellen fitness-level. So, wie angegeben wurde, müssen Sie identifizieren, was es ist, Sie möchten, um zu testen, und wählen Sie eine geeignete Test-Protokoll.

+562
Sanjay Kumar Thakur 02.02.2017, 07:58:55

Seit ein paar Monaten versuche ich, schlanker, und ich bin daher Protokollierung meine gesamte Nahrungsaufnahme, um zu halten eine Konstante Menge an Kalorien Defizit.

Ich bin Männlich, 22 y/o, 186 cm/6'1", 82 kg/181 lbs. Mit 6 verschiedenen RMR-Rechner, ich habe die folgenden Ergebnisse: 1875, 1878, 1968, 2167, 2253, 2254. Die großen Unterschiede zwischen den Ergebnissen hat mich gefragt, wie diese Rechner funktionieren, da Sie nicht bewusst sind, mein Körperfettanteil und wie "schnell" mein Stoffwechsel ist. Gibt es eine Möglichkeit zu schätzen, meine RMR genauer? Darüber hinaus, Ihre ich ganz Zählung auf RMR bei der Entscheidung, wie viel Kalorien zu verbrauchen jeden Tag?

Danke.

+537
Zaman Malik 23.12.2013, 10:13:59

Ich verlor 10 kg in 5/6 Monaten in diesem Sommer durch Dinge wie laufen für 30 min an 6 Tagen in der Woche, nicht Essen Kohlenhydrate in der Nacht und nie mehr Essen, 1000 Kalorien am Tag. Meine Ernährungsberaterin gab mir eine Mahlzeit plan und ich aufgehört zu laufen und begann mit Kraft-training statt (mit 1,5-Hanteln), werde ich zugeben, dass ich nicht vollständig zu Begehen, um die Speisen vor allem die Mengen von Reis/Nudeln. Nun ich esse immer zwischen 1300-1600 Kalorien am Tag ich Gewicht 42kg und heigh ist 167cm. Ich bin erschrocken, beenden Sie Ihr Training bc der Grund, warum ich begann, es war so, ich könnte verlieren Bauch Fett bc habe ich immer skinny fat und wollte halt seins, und werden wohl in einem bikini (was ich noch nicht bin). Ich Liebe auch das Training, es macht mir ein gutes Gefühl, aber ich kann nicht kontrollieren mich, oder fügen Sie mehr Kalorien, als gewohnt-bc-es. Ich habe eine Essstörung, und weigern sich, alles zu Essen, gilt nicht als gesund oder alles, was raffiniert wie Kekse, weißer Reis oder Weißbrot (obwohl manchmal ich es zu tun habe, aber fühle mich schrecklich danach). Ich weiß nicht, ich weiß, ich brauchen, um Gewicht zu gewinnen, aber nicht wirklich wollen, wenn es bedeutet, mehr Fett am Bauch, wie kann ich die Gewichtszunahme der richtige Weg? Und wie viel glaubst du, ich sollte sein Essen für jede Mahlzeit? Ich bin 18 und ein Mädchen

+514
Brad White 13.11.2014, 16:30:49

Um genau zu sein - Sie wollen eine bessere Ausdauer? Ich verwenden würde, powerball, oder einige andere übungen, die erfordert quetschen. Anstelle von kurzfristigen, hohen Intensität, verwenden Sie niedrigere Intensität und Zug mehr. Bitte beobachten Sie Ihren Körper, Ellbogen eine speziell. Sie können entwickeln, golf-Ellenbogen, und das ist sehr schwierig zu loswerden. Sie müssen aufhören, und den rest... und Sie sind exam.

BEARBEITEN

Und akzeptieren, dass es getan werden kann, überall, nicht nur in der Turnhalle. Zum Beispiel kann man sich etwas kaufen zu quetschen, wie de-stress-ball, und drücken Sie es während des Fernsehens...

Anderen aus dass. Berühmte Violinspieler ware in der Lage, squeeze-Porzellan-Tassen. So stark Ihre Finger ware. Sprechen Sie auch mit Gitarristen - Sie haben starke Finger zu. Problem ist, dass das schreiben erfordert mehr Präzision, und Ihre Schmerzen von Muskeln gestreckt zu kontrollieren Stift.

+510
Nouri 25.12.2013, 18:54:22

Richtig, der Grund, es reist berühren die Schienbeine ist, weil der Widerstand in der Nähe Ihres Schwerpunktes. Drift wie heißt die Leiste bewegt sich Weg von der Mitte der Schwerkraft, was bedeuten könnte, dass mehr im unteren Rücken-Aktivierung. Alles in allem, die bar sollte technisch und Reisen in einer geraden Linie nach oben und unten.

+460
Rob Golding 21.01.2019, 18:46:40

Da diese Frage ist ein bisschen alt, ich wäre daran interessiert zu hören, wo Sie ging.

Die Beantwortung der Frage, für jemand anderen da draußen, der dies sieht, ich denke, die Texas Methode ist mein besonderer Liebling, auf. Bill Starr / Madcow / 5/3/1 in der Regel sehr strukturiert und durch die zahlen, die ist toll, weil fortgeschrittene Kraftsportler brauchen, zu Graben, die Idee nur zeigen, bis in die Turnhalle und tun, was auch immer Sie Lust haben.

Die Texas Methode, die ich gerne mag, weil es ist mehr ein framework als ein festes Programm. Wie es sitzt, es ist toll auf seine eigene, aber Sie können plug-übungen in und out, wenn Sie wollen und sogar noch ein vierter Tag. Das ist nicht für Leute, die nicht erlebt fortgeschrittene Heber, aber wenn Sie kennen Ihren Körper und beobachten Sie Ihre Ausbildung wie ein Falke können Sie squeeze ein wenig mehr Ergebnisse, Weg und Ziel, Dinge besser.

Ich war noch nie bei den "advanced" oder "elite-Niveau" heben vor, und werde es vermutlich auch nie, aber ich glaube, Texas ist ein gutes gateway, dass als gut, weil es Sie hat, besitzen mehr Komplexität, anstatt nur nach einer Excel-Tabelle für 12 Wochen, nachdem Sie plug-in-vier zahlen.

Praktische Programmierung hat ~100 Seiten widmet sich der Texas-Methode.

+434
mersey10 17.04.2014, 00:21:55

In Bezug auf halten Sie Ihren Atem: Bitte beachten Sie die änderung Ihrer Valsalva-Manöver durch schließen Sie Ihre Atemwege mit Ihrer Stimmritze statt der Lippen/Zunge/etc. Diese änderung könnte Ihnen ermöglichen, zu widerstehen Leckagen besser.

Sehen Sie sich bitte auch in diesem Zusammenhang Antwort auf die Frage der Rolle der abdominal-Muskeln in der Kniebeuge.

+434
nac001 06.10.2016, 16:55:51

Wenn Sie sind besorgt über gemeinsame Probleme, laufen auf gras oder Schmutz ist besser als Pflaster, da es weicher und hat mehr geben unter den Füßen. Sehen, ob es ein cross-country-Kurs oder eine andere flache, grasbewachsene Fläche, wie ein Fußball oder Fußball-Feld in der Nähe, wo Sie Leben. Wenn Sie irgendwo laufen, dass ist nicht gepflegt für übungszwecke watch out für alles, was, die können Reise, die Sie, wie bei Eicheln oder Stöcke, Löcher aus dem Boden lebenden Kreaturen, oder Sprinkler.

All-Wetter-Spuren Rang zwischen gras und Asphalt für geben, und einige sind besser als andere. Es hängt davon ab, was Sie legte auf. Einige haben Gummi-Unterseite für zusätzliche Feder, und einige haben nur Beton, die werden nicht viel besser für die Gelenke als die Bürgersteige.

Ich kenne einige Menschen laufen an den Stränden aus dem gleichen Grund, aber ich habe keine Erfahrung mit Ihnen, da ich Lebe in den mittleren Westen.

Ein weiterer Vorteil, oder Untergang, je nach Ihrem outlook, die weichere Oberfläche, die Sie laufen, desto mehr Arbeit es braucht, um halten die gleiche Geschwindigkeit wie auf härteren Oberflächen.

Und vergessen Sie nicht, Tipps, wie @yellowblood und zu Strecken regelmäßig und ausreichend Wasser und Nährstoffe zu halten laufen.

+388
aris aris 02.11.2019, 08:00:51

Ich Stimme mit dem, was andere vorgeschlagen haben. Zusätzlich, Pullover sind eine gute übung sowohl für die Brust und Rücken mit Kurzhanteln oder einer Langhantel. Ich regelmäßig zu integrieren in mein Brust-training. Es gibt mehrere Varianten - Flachbank/decline-Bank und Gebogenen oder geraden arm.

Dumbbbell oder Kettlebell Boden Drückt, sind ein oft vergessen, cousin der viel mehr populär Bankdrücken, und wie der name schon sagt, benötigen keine Bank.

Sie könnten versuchen, flyes einarmigen testen Sie Ihre stabilisierende Muskulatur und unabhängig voneinander arbeiten, beide Seiten, persönlich finde ich one-armed flyes sich als sehr vorteilhaft.

+387
Doug Treloar 27.02.2013, 19:20:56

Für das Letzte Jahr, ich habe auf Programme, die Sie benötigen 3 nicht aufeinander folgenden Tagen. Starting Strength, Stronglifts, AllPros

Im moment ist mein Leben so hektisch, dass ich manchmal nur machen es in die Turnhalle ein-oder zwei in der Woche, und irgendwann es hat zu werden, an aufeinander folgenden Tagen. Abgesehen von der Veränderung meiner Programmierung auf einer wöchentlichen basis, z.B. irgendwann ein upper / lower split zu erlauben, für Tage hintereinander, und manchmal schweren, vollen Körper , um make-up für nur zwei mal in der Woche. Gibt es etwas, was ich versuchen sollte, die gut funktionieren würde mit der Zufälligkeit?

+344
Sapiem 28.01.2012, 18:42:47

Ich habe die Ausbildung drei Tagen pro Woche für etwa zwei Monate jetzt und das Gefühl, dass ich möchte, um zu erhöhen die Menge der Ausbildung, die ich tun. Von Mo - mi - FR auf Mo-di-do-FR. Derzeit habe ich ein zwei-Tages-training mit 8 übungen, jede. Vor allem kettlebells, aber ein paar Maschine übungen aswell.

Was muss ich denken?

Zum Beispiel, ich bin besorgt über die überanstrengung der Muskeln.

Ausbildung die gleichen musclesgroups zwei Tage in einer Reihe, ist das schlimm?

Wenn ich noch Schmerzen in den Muskeln vom training am Tag zuvor, besteht die Gefahr, dass in der Ausbildung wieder?

+322
keepkalm 15.09.2011, 21:20:31

Finden Sie einen Arzt und kommen mit einem guten plan zusammen. Zwar gibt es einige anständige Tipps aufgelistet, so weit hier, es gibt auch sehr viele schlechte Informationen, die nichts tun konnte, kontraproduktiv sein, oder gar Schaden. Ohne zu wissen, Ihre situation, beraten Sie in Bezug auf Ernährung und Bewegung wäre eine schreckliche Idee.

Die Allgemeinen Regeln, aber:

Finden Sie eine Diät und übung plan, den Sie einhalten kann. Sicher, Sie könnte eine Art von uber-Ernährung und Bewegung für einen Tag, eine Woche, einen Monat und ein paar gute Ergebnisse (vielleicht), aber es wird nicht nachhaltig sein, und Sie werden Ihre Gewinne verlieren.

Konzentrieren Sie sich auf zu Ihrem Ziel voran. Nicht entmutigen lassen wenn die Waage bewegt sich nicht so schnell, wie Sie möchten-Sie versuchen, ein Leben zu ändern: einfach jeden Tag besser als den letzten und

Nicht zu sehr nach unten auf sich selbst für Fehler. Du gehst zu rutschen. Sie werden schlechte Tage haben. Herauszufinden, was schief gelaufen ist und was war ein problem für Sie ist, und versuchen, eine neue Strategie für den Umgang mit das nächste mal. ("Ich brach zusammen, als meine Kollegen brachten einen Geburtstagskuchen; beim nächsten mal werde ich die split ein Stück mit jemandem / ehrenamtliche bringen gesunde snacks / planen Sie ein meeting für mich während der party")

Viel Glück!

Quelle: Ehemalige fat kid drehte sich personal trainer

+313
Matteo Pacini 02.01.2014, 10:12:53

TL/DR: Sie müssen ändern, Ihre Ziele und Denkweise, so dass Sie schlanke Gewicht nachhaltig - langfristig. Wenn Sie gewinnen, 7kg in einem Monat, es wird entweder größtenteils Wassereinlagerungen (Blähungen) oder Fett. Fett kann nicht konvertiert werden, um Muskel -. Keine Fetten gewonnen wird es schwieriger machen, um den Muskelaufbau durch Verschlechterung Ihrer Insulinresistenz.

Eine Mahlzeit 1600kcal ist nicht gesund. Ich hoffe, du meinst es ist 300gr Gewicht, nicht 300gr protein in einzelne Mahlzeit. Das protein aus, dass die Mahlzeit nicht aufgenommen werden, ordnungsgemäß (im einzelnen Teil abhängig von der Anzahl der Bedingungen, die Sie vielleicht aufnehmen können, etwas im Bereich von 20-50gr protein, es sei denn, Sie haben eine außergewöhnliche Genetik oder gefastet haben für lange). Wie riesige Mahlzeit wird wahrscheinlich machen Sie sich krank fühlen, und Sie werden wahrscheinlich nicht haben, den Appetit für die meisten des Tages. Nach mehreren Tagen versuchen zu schieben, dass viel Kalorien - Sie fühlen sich krank durch den Gedanken des Essens nicht mehr.

Wenn Sie jedoch zu verwalten, die verbrauchen viel Kalorien (was ich wieder stark bezweifle), könnte man in der Tat gewinnen, 7kg in einem Monat - das problem ist, dass die meisten (5 oder mehr) werden nur Fett. Das wird nicht machen Sie besser Aussehen und nicht gesund überhaupt. Sie verschlechtern Ihre insulin-Resistenz und steigen Sie Ihre Cholesterinwerte mindestens.

Realistisch betrachtet, mit einer durchschnittlichen Genetik, die Sie gewinnen können, nur um 1-1.5 kg schlanke Gewicht pro Monat, mit den richtigen Widerstand (Gewicht) training und Ernährung. Allerdings, wenn Sie gewinnen, 7kg an Muskelmasse im Laufe von 6 Monaten, werden Sie sehen viel größer, es wird gesund sein.

So konzentrieren sich auf die Steigerung Ihrer Kalorienaufnahme um bis zu 30% über Ihre burn-rate als ein Anfang. Essen Sie 3-4-mal täglich ausgewogene, eiweißreiche Mahlzeiten und vielleicht ein protein-shake hier und da, wenn es Euch hilft, steigern Sie Ihre Kalorien.

+306
linnedude 03.08.2016, 18:21:31

Ich Bin Rachit Chopra ein clg-Schüler.

Im Grunde regulatorischen gehe ich zu clg und nach in Abend mal, wenn ich gehe zu meinem Vater, der Büro eine gute Sache, Denn dies ist mein letztes Jahr von clg. So, nachdem ich zusammen mit meinem Papa Unternehmen, so zum Willen, ich habe Kondensator auf clg n Papa Unternehmen. Wie Sie wissen, beide sind wichtig für mich nach sehr viel ausprobiert.

So einige Zeit versuche ich Wache früh morgens auf, gehen zur Turnhalle, aber nachdem ich so viel Arbeit und clg, es ist für mich schwierig war, wake-up für Fitness-Studio auch. Sorry für die lange Geschichte.

Im Grunde will ich nur Sie Fragen, wie kann ich mein Gewicht auch ohne Mitgliedschaft in Fitness-Studio. Ich bin 20 Jahre alt und mein Gewicht ist 55kg nur und meine Höhe ist 5.7 und wie Sie wissen, im heutigen Leben ist es so wichtig, um ein gutes Körper-und nach seine ganze Persönlichkeit.

So kommen Sie geben Sie mir einige gute Vorschläge, die können mir helfen. Sie können auch Kontaktieren Sie mich auf meinem g-mail [email protected] Dank

+301
Abhilash Kishore 04.06.2013, 02:34:55

Die kortikale Erregung und Enthemmung im Angesicht der Gefahr sind, was ermöglicht supranormal Stärke.

  • Ein Effekt ist die TETANISCHE Kontraktion aufgrund eines erhöhten zentralen Laufwerk (unter der Wirkung Adrenalin und Noradrenalin u.a.). Das heißt, die Neuronen des primären motorischen Kortex feuern in schneller Folge
  • Ein weiterer ist die Hemmung der Golgi-sehnen Organe (GTO), die unter normalen Bedingungen verursachen reflex Entspannung der Agonisten, wenn es übermäßige Spannung über den Muskel und seine Sehne. Nochmal, dieser Effekt kommt durch die kortikale Enthemmung; der Reflexbogen, durch die die Auswirkungen der GTO vermittelt werden, gehemmt von Neuronen, die kommen nach unten durch das Rückenmark
  • Der Reflexbogen, das vermittelt ist durch die Muskel-Spindel ist aufgeregt in der gleichen afferents, dass disinhibit die GTO arc. Normalerweise wird das Muskel-Spindel wird die Kraft erhöht, um zu verhindern, übermäßige Dehnung der Muskeln (im Gegensatz zum GTO); wegen der Erregung, die Gewalt wird weiter erhöht. Dies ist auch der Grund, warum die Bewegungen mit stretch-Verkürzung neigen dazu, mehr forcefull; der Effekt der stretch-Verkürzung-Zyklus repliziert wird, ohne eine Vorherige exzentrische Kontraktion durch zentrale Erregung

Zur Beantwortung Ihrer letzten Frage. Ja, es kann trainiert werden. Obwohl nicht in diesem Ausmaß. Resümee der Forschung, es scheint, dass je höher die Spannung in Ihren Muskeln und sehnen, wenn Sie üben, desto mehr wird die Funktion des GTO ist gehemmt, und desto mehr wird der Muskel Spindel reagiert auf Dehnung. Krafttraining ist dieser Effekt. Power lifting und sprinten um so mehr. Plyometrics zu sein scheint am effektivsten ist es.

  • Indem Sie wiederholt die Offenlegung Ihrer Muskeln, wodurch die GTO und das Muskel-Spindel, Sie verändern Ihre Funktionen. Je mehr Sie es tun, desto stärker der Effekt.

Auch ein interessanter Aspekt, der Erschütterung des ganzen Körpers, die Art verwertet, in das Vibrationstraining. Es scheint genau diese Effekte. Ich in der Regel beraten Menschen (der Amateure und Freizeitsportler) nicht mehr zu zahlen lächerlich hohen Preise für Vibrationstraining. Aber wenn Sie ein power-Sportler (Fußball, sprint, Gewichtheben, auch springen in basketball und volleyball), kann es Ihnen schnell erhöht in der Explosivität und power. Meiner Meinung nach die Effekte scheinen vergleichbar mit denen von isometrischen training, das nachweislich die Ausbeute der höchsten akuten Stärke gewinnt für die Trainings-Modalitäten. Was sonst, vibration und Isometrien Arbeit durch zwei unterschiedliche Mechanismen, so dass Ihre Wirkung wohl eher synergistische, aber das ist unabhängig von deiner Frage, also ich werde nicht ins detail gehen, es.

+230
Hemanth Malla 12.05.2015, 04:03:50

Der billigste Weg ist, um Muskeln aufzubauen ist zu tun Körpergewicht übungen. Dazu gehören altehrwürdige Techniken wie:

  • Liegestütze
  • Pullups
  • Dips
  • Situps
  • Zurück extensions
  • etc.

Allerdings werde ich das echo Ihrer Berater, dass das schütteln Gewicht ist kacke für den Muskelaufbau. Das einzige, was das schütteln Gewicht für Sie tun kann, andere als machen Sie sich lächerlich, ist die nervöse Energie, Fett zu verbrennen. Jedoch, es gibt viel mehr effektive und seriöse Weise zu tun, wie gut. Die kurze Liste der Probleme:

  • Sehr begrenzte Palette von Bewegung-dies bedeutet, dass Sie nur an Stärke gewinnen für die, die eine begrenzte Palette von Bewegung, die nicht zu übersetzen, um nutzbare Kraft
  • Zusätzlichen stress auf die Gelenke-Ellbogen, sind notorisch schlecht bei der Aufnahme von stress, und Sie werden immer wieder betonte die Bänder rund um die Ellenbogen mehrmals in der Sekunde.
  • Begrenzte Anwendung--Sie müssen halten Sie die schütteln Gewicht, und es gibt keine Möglichkeit, stärken Sie Ihre Beine benutzen.

Hanteln, Kettlebells und Langhanteln alle haben viele weitere Vorteile gegenüber so etwas wie das schütteln Gewicht. Sie helfen auch brauchbaren Stärke. Körper Gewicht übungen, die auch das gleiche tun, und Sie einfach manipulieren nutzt, um mehr zu produzieren Stärke.

+201
cabdi gurey445 07.04.2010, 14:33:33

Was kann ich tun, um erhöhen Sie die Palette von Bewegung in meine Schultern (in alle Richtungen)?

Ist es auch möglich zu erhöhen die Reichweite der Bewegung im Jungen Erwachsenenalter?

Und welche Arten von übungen und Bewegungen sollte ich auf jeden Fall vermeiden, dass noch weiter einschränken, oder "lock in" die Schultern " Bereich der Bewegung?

+143
AnjanaB 27.02.2014, 22:47:18

Dies ist eine sehr Allgemeine Frage - so wissen Sie, sind Sie definitiv nicht allein. Es gibt einige einfache übungen, die Sie tun können, um besser zu werden. Eine Menge Leute wirklich nur kommen Sie nicht auf den Boden, aus Angst, immer dort stecken.


Die Besten Techniken für das aufstehen aus dem Boden und Aus einem Stuhl

Übungen zur Kräftigung der Muskel, der sollte einschalten Sie aus einem Stuhl oder aus dem Boden.

Technik - Lets get die richtigen Grundlagen

Zunächst, Sie brauchen, es zu tun der richtige Weg (das ist der einfachste und effizienteste Weg ist). Wenn Sie nicht sind, Sie werden nur in den kämpfen Weg und verschwenden Energie -- und womöglich Verletzungen.

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Korrekte Form: Sit-to-Stand

Aufstehen aus einem Stuhl ist etwas, das sehr, sehr oft falsch gemacht und es sind einige gute Tipps zu verbessern, wie Sie es tun.

  • Nach vorne lehnen an den Hüften

  • Nachschlagen

  • Nase über den Zehen

  • Fahren Sie bis!

Tipp: Diese Technik nutzt Ihr Körpergewicht gehen verkehrten – also warum müssen Sie nach vorne lehnen, so dass Sie die Nase geht über die in der Vergangenheit Ihre Zehen. Dies wird starten Sie nach vorne fallen, und dann alles, was Sie tun müssen, ist schieben, bis Sie mit Ihren Beinen, um aufstehen-Recht.

Hinweis: denken Sie daran, wenn Sie sind auf der Suche nach unten, Sie könnte gehen, so halten Sie die Brust nach oben-rechts und den Schwerpunkt auf der Oberseite der Wand.

How to get up aus dem Boden

Die Hauptsache hier ist:

  1. Rollen Sie auf Ihrer Seite, und Pflanzen Sie Ihre Hände auf den Boden
  2. drücken Sie Ihren Oberkörper nach oben, so dass Sie Ihre Arme gerade und
  3. Pivot auf Ihre Knie, so dass Ihre Hüfte kommt aus dem Boden – Diese erhalten Sie in vier-Punkt-hinknien
  4. Von dort aus bringen Sie einen Fuß nach vorne und plant es – von dort aus fahren Sie mit, dass die leg.

Sehen Sie hier das video für eine gute demo von, wie man sowohl nach unten sicher und wieder

Übungen zu Stärken

Stärkung der übungen, wenn regelmäßig durchgeführt, kann so viele tägliche Aktivitäten viel einfacher. Und ich meine nicht in die Turnhalle und warf Eisen herum – Es gibt einige große übungen, die Sie tun können, von zu Hause aus.

1. Sitzen-zu-stehen

Große funktionale übung. Wenn Sie finden es schwierig, aufstehen aus einem Sitz, dann eine der besten Möglichkeiten, um zu verbessern, ist die Praxis – Aufbau der Muskel-Speicher mit der richtigen Technik.

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sitzen in einem Stuhl und stehen wieder auf, ist fast wie eine gute Kniebeuge-und Sie können das gleiche Verfahren verwenden, um es richtig zu machen.

Jetzt weiß ich, dass nicht jeder kann beginnen, dies zu tun sofort, so habe ich umfasste zwei Ebenen:

Ebene 1: Modifizierte sit-to-stand

Hier machen wir es leichter, indem ein Kissen oder Polster auf dem Stuhl – Das wirft auf die Plattform hinauf und bedeutet weniger Abstand für Sie zu gehen, so dass es leichter auf Ihre Beine.

Nun, ich möchte, dass Sie verwenden die richtige sit-to-stand Technik, die ich lehrte Sie oben, um diese übung zu machen. Aufstehen aus dem Stuhl, nicht mit den Armen (Ihre Beine sind nur gehen, um stärker zu werden, indem es an) und dann langsam wieder sitzen und wieder mit der gleichen Technik wie Sie, wenn Sie kam (außer in reverse!)

Dieses ist ein großes für die Stärkung Ihrer hinteren Kette und ist sehr funktionell. Denken Sie daran, es einfacher zu machen, gerade Kissen oder Feste Bücher etc auf dem Stuhl Sitz zu heben Sie die Plattform.

3 viele 10 – das heißt, zehn sit-zu-Stand, dann 1 minute Pause und wiederholen Sie 2 weitere Male.

Ebene 2: full-sitzen-zu-stehen

Das gleiche wie oben, aber ohne die Kissen oder Kissen zu erhöhen – Sie es tun, rechts auf dem Stuhl sitzt.

Tipp: um es schwieriger machen, halten Sie ein kleines Gewicht in Ihren Händen vor Ihnen , beginnen Sie mit 1-3kg.


2. Brücken

Ihre extensoren (Gesäß -, Rückenmuskulatur, Oberschenkel usw) ist das, was wirklich fahren Sie nach oben und richten Sie Sie an der Hüfte und Oberkörper. Dies ist eine großartige übung, um zu tun, um Sie für SIE zu arbeiten, und das gute ist, dass es getan werden kann, auf einem festen Bett oder auf der Bank, ebenso wie der Boden.

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Aktion:

  • Auf dem Rücken liegend, auf dem Boden, festes Bett oder auf der Bank, beugen Sie die Knie und platzieren Sie Ihre Füße auf dem Boden.
  • Schieben durch den Fersen, und halten Sie Ihren Rücken gerade, heben Sie den Boden aus dem Boden
  • Unten wieder, in der Steuerung die ganze Zeit
  • Wiederholen Sie die übung 10-mal für 3 sets.

Tipp: Wenn Sie wieder Schmerzen in diesem oder Muskelfaserriss Krampf, versuchen, bewegen Sie Ihre Füße näher an den Boden-dies wird wahrscheinlich machen es einfacher.


3. Ausfallschritte

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Aktion:

  • Aus dem Stand, einen Schritt nach vorne machen, Pflanzen den vorderen Fuß
  • Wie in der Abbildung gezeigt, beugen Sie die Knie wieder in Richtung Boden, halten Sie Ihre Zehen auf den Boden.
  • Kontrollieren Sie diese den ganzen Weg mit dem vorderen Bein – diese werden tun eine Menge der Arbeit
  • Nur gehen Sie so weit wie Sie können bequem und sicher
  • Push-off mit dem vorderen Bein, so dass Sie wieder zum stehen
  • Wiederholen Sie 5-mal auf jeder Seite 3 Sätze.

4. Wand-Kniebeugen

Diese übungen sind einfacher, als den Namen verleiht, zu denken und ist ideal für die Ausrichtung Ihrer quads (Oberschenkel), diese zusammen mit der extensoren helfen, fahren Sie nach oben, richten sich Ihre Knie.

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Wieder gibt es zwei Ebenen, so dass Sie nicht geworfen, direkt in die tiefen Ende und können beginnen, wo Sie sich wohl fühlen

Level one: Kniebeuge und halten Aktion:

  • Wand lehnen, mit den Füßen mindestens einen Fuß aus der Wand
  • Schieben Sie Ihren Rücken an der Wand runter, Steuern Sie diese mit Ihren Beinen, bis Sie etwa auf halbem Weg nach unten
  • Nur gehen Sie so weit wie Sie bequem sind!
  • Halten Sie diese für 5 Sekunden und schieben Sie dann wieder nach oben
  • Wiederholen Sie die übung 10-mal

Stufe zwei: Swiss-ball-Wand-Kniebeugen

Benötigen Sie ein Schweizer ball (auch als Fitness-Bälle u.a.) für diese gute kleine übung

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Aktion:

  • Platzieren Sie den ball gegen die Wand und lehnen Sie an die Höhe Ihres low-back-stellen Sie sicher, dass Ihre Füße aus der Wand
  • Langsam in die Hocke, halten Sie den Druck gegen den ball
  • Nur gehen Sie so weit wie bequem ist.
  • Zurück und wiederholen Sie die übung 10-mal für 3 sets

5. Single Leg Stance

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Level 1 Aktion:

  • Stehen auf einem Bein auf den Boden
  • Lassen Sie sich nicht Ihre Beine berühren einander
  • Ziel: halten Sie für 1 minute

Tipp: wenn Sie nicht halten sehr gut, können Sie beginnen, mit einem finger auf eine Wand oder eine Bank in der Nähe Sie

Ebene 2: Aktion

  • Stehen auf einem wobble-board, dura Disk oder bosu ball auf einem Bein
  • Ziel halten Sie diese für 1 minute oder bauen Sie bis zu es
  • Wenn Sie sich nicht leisten, eine dieser Sie können auch Falten Sie ein Handtuch und stand auf, dass es aufrollen Unternehmen es schwerer zu machen

Wie ich oben erwähnt, sind diese übungen effektiv, wenn Sie fertig sind regelmäßig, so machen es routine und dabei zu bleiben.

Ziel ist es, diese übungen mindestens 4 mal pro Woche, und Sie werden wirklich den Unterschied bemerken.


Quelle: physioprescription.com

+105
JuanKman94 13.02.2019, 06:16:17

Tun, chin ups und pull-ups auf eine bar mit einer größeren als der normale Durchmesser. Das macht es etwas schwierig, um den Griff, während Sie versuchen, heben Sie Ihr Körpergewicht.

+47
Tia Lyve 05.05.2011, 05:35:05

Wenn Sie Ihre Kohlenhydrat-Aufnahme zu niedrig ist, wird Ihr Glykogen Ebenen innerhalb Ihrer Skelettmuskulatur könnte sehr gut sein, erschöpft bis zu dem Punkt, wo Sie Ihre protein-stores (Muskel) wird als Brennstoff verwendet. Auch in einer kalorienreduzierten Defizit, müssen Sie einige Kohlenhydrate, um Ihre Aktivitäten. Es ist ein echter Balanceakt.

+33
mikosama326 16.10.2017, 02:40:38

Ich dont empfehlen Sie grappling-wenn Sie möchten, um auf einen Körper der Masse. Ihre Stärke verbessert werden kann, und Sie können straffen Sie Ihren Körper auch, aber die Auseinandersetzung wird nicht helfen, Sie auf Körper Masse.

+31
gv user 02.09.2014, 11:11:57

Ein wenig hintergrund ich habe seit lifting für ein paar Jahre jetzt als newb aber in der Lage gewesen, um meine Muskeln ein bisschen zu trainieren und definiert Sie waren ein bisschen schlaff, aber nicht nur insoweit, als Sie jetzt sind. Dies ist nach dem Start der 5x5 stronglifts-Programm, das ich haben einige Fortschritte in Kraft, sondern stagnierte in manchen Bereichen (Kniebeugen, Bankdrücken). Ist das normal? Meine Arme sind wirklich weich und schlaff, Sie Sie berühren, und Sie können leicht wackeln Sie, und haben verloren, wie wenig die definition, die Sie verwendet haben.

Ich bin 5'8" @ 137lbs, die versuchen, Gewicht zu gewinnen, aber der Versuch zu bleiben, getönten.

+20
Kosyk 15.07.2012, 08:30:37
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