Bau die Muskeln auf Fett

Meine erste Frage ist sachlich, während meine zweite Frage ist in Bezug auf mich.

  1. Ist es möglich, bauen Sie Muskeln auf Fett? Das heißt, es ist möglich, um Muskeln aufzubauen (sprich Bauchmuskeln), die sich unter Ihrem bereits vorhandenen Fett, ohne zu viel zu verlieren, dass Fett während des Prozesses? Ich habe gehört, wie Leute sagen, dass ist so eine Sache; auch habe ich einige (sehr) übergewichtigen Menschen in der Turnhalle heben eine Menge von gewichten. Für mich war das ein Beispiel für den Aufbau von Muskeln auf, das Fett, das nicht vergossen wurde. Auf der anderen Seite, ich habe einige Artikel, die sagen, diese Vorstellung ist ein Mythos.
  2. Ich selbst leiden unter einem Bierbauch. Klar, ich trinke nicht, ich habe an Gewicht zugenommen und mein Körper hat beschlossen, um es zu speichern alle in meinem Bauchraum---daher auch der Bierbauch. Ich bin regelmäßig trainieren jetzt mit Fokus auf sowohl cardio-und Gewichtheben. Für meine abs, die ich tun, die Medizin-ball-V-up - und - plank - übungen. Ich kann bereits spüren, meine Bauchmuskeln härter und stärker, ABER ich fühle mich auch wie mein Bauchfett hat auch bekommen steifer. Dies könnte eine einfache Folge von meinem gesamten unterleib mit bekommen stärker, aber ich bin mir nicht sicher.

    Ich möchte sicherstellen, dass ich nicht bauen Muskeln auf, Fett. Ich würde gerne schlank (nicht ein bodybuilder, der Art von schlanken, aber gerade eine regelmäßige sportliche look) und nicht wie der noch-übergewicht-wenn auch-sehr-starker Kerl in der Turnhalle. Irgendwelche Vorschläge neben einer gesunden Ernährung und das Training, die ich schon tun? Sollte ich mein workout-Routinen? Anregungen gibt es?

Über Mich:

Ich bin 21 Jahre alt, Wiegen 165Lbs, 5'5" hoch; 21% Körperfett, Kalorien-intake-set auf 2500 laut Samsung Health-app, aber meine Durchschnittliche Einnahme beträgt etwa 1900-2000.

Ich gehe in die Turnhalle 5 Tage die Woche. Mo, mi, FR cardio mache ich (Heimtrainer) für 45 Minuten und schließt mit 30 Minuten Gewichtheben. Ich mache Oberkörper (Bizeps-curls, etc.), 3 Minuten plank, Kniebeugen und Wade wirft. Tu und Thur konzentriere ich mich nur auf cardio mit 60 Minuten auf dem Heimtrainer. Ich schließe es mit 3 Minuten auf die Planke.

Klarstellung:

Von "ich will keine Muskeln aufbauen auf Fett" ich meine, ich möchte nicht zu halten mein Fett, während Sie immer stärker und bauen mehr Muskeln. Ich verstehe, dass es unvermeidlich ist, um Fett-und Muskelgewebe in der gleichen Zeit, eine Weile; ich will nur auf einen plan wo ich mir sicher bin an einen Punkt zu gelangen, wo mein Fett ist Weg. Könnte es rüberkommen, dass ich absolut nicht wollen, dass jeder Fett während der Herstellung Muskel -. Ich wollte nur klarstellen, dass ist nicht das, was ich meinte. Ich will einfach nur das Fett Weg einige vernünftige Zeit später die Straße hinunter.

+689
2disbetter 22.11.2010, 23:53:29
32 Antworten

Ich begann, starke Aufzüge 5x5 auf fast ein Monat her, und während ich scheinen zu sein, immer stärker, seit ich in der Lage, erhöhen das Gewicht jedes Training, ich sehe keine wirkliche Veränderung in meinem Körper Zusammensetzung, gemessen mit bio-Impedanz.

Mein Gewicht hat sich kaum budged: 256.6 -> 254.8.

Meine Muskelmasse sank ein wenig und schwankte, kam aber nie bis zu, wo es begann: 33.9 -> 33.5 -> 33.7.

Mein Körper Fett Prozent nahm einen kleinen dip dann kletterte im Grunde sehr leicht: 37.5% -> 37.1% -> 37.4%

Es gibt Schwankungen, aber nicht wirklich außerhalb dieser Bereiche (außer Gewicht, das könnte gehen bis zu 258ish nach einer "Nacht/cheat-Tag" fallen dann wieder runter in einem Tag oder zwei.)

Ich aß ein Einklang von 2.000 kcal/Tag für die erste Woche, dann merkte ich, dass ich vielleicht brauchen Sie ein bisschen mehr. Eine Studie zeigte gute Fettverbrennung und den Muskelaufbau, bei einer 80% - Defizit, und andere Studien zeigten, brauchte ich mehr Eiweiß, also habe ich Quark zu jeder Mahlzeit also, die letzten paar Wochen habe ich bei 2500 kcal und ~148g protein.

Ich nutze ein Jawbone Up3 zu verfolgen meine Kalorien verbrannt in einem Tag. Auf Stronglifts Tag bin ich in der Regel schlagen ~3,100 kcal verbrannt und auf off-Tage, die ich versuche zu gehen für ein paar Spaziergänge und fast immer Treffer, die 3000 kcal verbrannt. Das sollten die 2.500 kcal in meiner Ernährung sehr nahe, dass 80% reichen aus, die Studie.

Die Sache ist, dass ich erwarten würde, um zu sehen, irgendeine Art von Veränderung, anstatt diese Stabilität. Zum Beispiel, wenn ich Essen zu viele Kalorien, die ich erwarten würde, Gewicht zu gewinnen, sei es Fett -, Muskel-oder beides. Wenn ich beim Essen waren zu wenig würde ich erwarten, Gewicht zu verlieren es Fett -, Muskel-oder beides.

Warum scheint es, wie nichts verändert?

EDIT: Wollte klarstellen, meine Erwartungen. Ich bin mir nicht erwartet, plötzlich in Form sein hier, ich verstehe nur nicht, warum die zahlen nicht überhaupt zu bewegen. Zum Beispiel basiert rein auf Kalorien-Defizit sollte ich unten fast 4lbs statt, am besten, 1lb. Fett und Muskeln Prozentsätze verändern werden sollte, auch das Ausmaß der Dokumentation sagt zu erwarten, dass die Fluktuation und Blick auf den trend, aber ich bin immer eine fast flache Linie. Ich erwarte keinen Wunder, die hier nur auf der Suche nach einem Unterschied. Auch wenn es in die falsche Richtung und ich konnte dann reagieren, es zu ändern.

+987
Ankur Bose 03 февр. '09 в 4:24

In zwei Wochen: 5 Sitzungen von intensiven cardio (sprinten) von 15 Minuten jeweils 9 Sitzungen der moderaten bis schweren heben von 45 Minuten bis 1 Stunde jeder.

Das ist mein Zeitplan, alle es sich in einem kalorischen überschuss. Beachten Sie auch, dass die cardio-sessions sind geplant für meinen off-Tagen anheben. Ich habe gearbeitet, die für 3 Monate in eine bulking-phase (kein cardio), ging von 123 kg auf 143 kg (5'9 Höhe). Zu bemerken, ein wenig Fett zu sammeln auf meinem Bauch-Bereich, der rest des Körpers gut aussieht. Meine Fragen sind:

  1. Würde dieser plan eine optimale Lösung für die Erhöhung der Muskelmasse, während Sie Fett Gewinne auf ein minimum und nutzen Sie die anderen Vorteile der cardio (ich würde es nicht Essen, auf ein Defizit)?
  2. Wird dieser Betrag der cardio-Auswirkungen auf mein Muskelaufbau?
  3. Sollte mein pre-und post-workout-Mahlzeit bleiben gleich für den cardio-sessions oder was wäre eine ideale Empfehlung?
  4. Ist cardio während einer kalorischen überschuss, lohnt es sich?

Auch meine Klimaanlage mit Bezug auf cardio ist vernachlässigbar. Ich mache einen Bürojob und haben keine andere sportliche Aktivitäten während der gesamten Woche.

Meine Frage ist ein direkter Verweis auf diese youtuber, die ich Folgen.

+972
Najwa 10.01.2017, 17:53:10
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Ich habe gelesen, dass sowohl Wärme und freeze haben anti-entzündliche Wirkung, aber die Hitze erhöht die Durchblutung und einfrieren zu verringern. Daher der Tag der Verletzung ist wahrscheinlich besser, verwenden Sie freeze, um den Schaden zu begrenzen/Blutergüsse etc. Danach kann mit Hitze zu helfen, die Heilung zu beschleunigen.

Ich persönlich bevorzuge freeze-Behandlungen und finden Sie in der Regel effektiver als herkömmliche Schmerzmittel.

+948
Robert Rodrigues 16.09.2018, 07:52:47

Ich knallte mein Knie bei einem Unfall und ich nicht in der Lage sein Fahrrad für ein paar Monate. Ich würde gerne mein cardio-und Kalorienverbrennung, so viel wie möglich während meiner Zeit aus. Welche Arten von Dingen kann ich tun, in der Turnhalle oder zu Hause, um zu versuchen zu replizieren, was das Biken gibt mir? Ich werde natürlich müssen die Dinge zu tun, die nicht mit meinem Knie zu viel.

Ich kann schwimmen, aber nicht Zugang zu einem pool jetzt. Ich kann mit meinem Knie ein wenig. Ich habe mittlerweile sogar Fahrrad fahren. Aber noch eine kleine Fahrt (etwa zwanzig Kilometer) führt dazu, dass Knie-Schmerzen und Schwäche, für Tage bis zu einer Woche.

+903
Jonas Bergenudd 11.02.2019, 15:13:59

Mein Rat ist, ignorieren Sie die "Zonen".

  • Wenn es nicht das GEFÜHL wie max Aufwand, dann seine eindeutig nicht max Aufwand.

  • HR ist eine individuelle Sache. Kann ich push mein HR über 220 wenn Sie versuchen hart, und ich bin nicht unfit.

  • Wenn Sie ausführen können, für 45 Minuten bei jedem Tempo sind Sie NICHT ungeeignet.

Ich würde sagen, Sie sollten mehr Aufmerksamkeit zu, wie Sie sich FÜHLEN, nicht auf die zahlen vor Ihnen.

+876
rubStackOverflow 10.08.2018, 23:19:04

Es gibt eine Menge von Vorsichtsmaßnahmen, die Sie nehmen müssen für den ersten Tag in der Turnhalle.Wenn du gehst, nehmen Sie den Fitnessraum, nachdem eine lange Zeit, dann müssen Sie kümmern sich einige Vorsichtsmaßnahme.Sie haben, um zu versuchen, weniger Gewicht dumbles. Gehen Sie langsam, wenn Sie zu Fuß in der Handels-Mühle.Tun, die weniger Training und übung in den ersten Tag.Wenn Sie sich entschieden zu tun, die eine Stunde Training, dann gehen Sie langsam Richtung alle Ihre übung, was Ihr tut.Essen Sie nicht zu viel Wasser und Nahrung, bevor Sie ins Fitnessstudio zu gehen.

+866
Steve Nordquist 20.01.2011, 10:49:05

Es ist eher eine Sache der Ernährung. Es sei denn, Sie tatsächlich verfolgen Ihre Nahrung, es gibt eine gute chance, dass Sie vielleicht nicht bemerkt, eine Abnahme der Nahrungsaufnahme. Hinzu kommt, dass Schwankungen in der Wasser-Gewicht-und was Kleidung, die Sie tragen sind (sofern Sie nicht auf die Skala FKK) und 1,4 kg könnte eine angemessene änderung der über zwei Wochen.

+852
Lieschen 24.12.2011, 17:51:03

Ab übungen selbst sind sehr Komplex. Sie wurden beworben zu bauen geschreddert abs, was Sie tun, aber das problem ist, dass Sie NICHT den AUFBAU STARKER ABS. Jede übung, die Sie tun, hohe Wiederholungen ist Ausdauertraining, mit nicht so viel Muskelmasse. Der Grund dafür, dass Sie bauen geschreddert abs ist, weil die meisten Menschen bekommen auf einem plan, der hat Sie genug zu tun, um zu definieren, Ihre abs, aber nicht genug, um Sie zu stärken. Wenn Sie wirklich wollen, zu stärken, die Bauchmuskeln, die Sie durchführen sollten Kreuzheben, Kniebeugen und übungen, die GEWICHTE verwenden, während Sie noch aktivieren Sie als eine primäre Muskel verwendet. Fast alle übungen richtet sich direkt für die Bauchmuskeln sind Körpergewicht übungen, die in der Regel andere Formen von Ausdauertraining, die Ausnahmen von der Regel, die sich rund um pull-ups und dips.

+656
Stefan Majewsky 06.09.2012, 07:16:48

Sie sind klug, Sie zu Fragen, denn dies ist eine Verletzung, die Sie wollen, um zu heilen gut. 3 Wochen ist nicht sehr lange in der Heilung einer Fraktur.

Die meisten Referenzen, blickte ich Euch sagen, dass Ihr Therapeut direkt Ihrer sicheren Rückkehr zur Aktivität. Ein PT (Physiotherapeutin) oder OT (occupational therapist) spezialisieren sich auf die Hände (hand-Therapeuten) sind die besten diejenigen, die Sie beraten. Ich möchte Sie bitten, für Beratung über den Druck auf Ihre hand, Handgelenk und Daumen beim halten auf den LENKER oder Bremsen. Ich würde auch Fragen, welche Art von schiene, die Sie empfehlen, die Ihnen Schutz während der Tätigkeiten, bis Sie vollständig geheilt. Es ist einen Besuch Wert. In den meisten Staaten, können Sie direkt zu den Therapeuten und brauchen nicht, Ihren Arzt zu verweisen. Nehmen Sie Ihre Röntgenaufnahmen.

Die Sports Injury Bulletin Staaten:

Der Endpunkt der Behandlung muss die gleiche sein, wie für die anderen Frakturen, ie, röntgenologische und klinische union, um die volle Funktion und verhindern, dass post-traumatischen Arthrose. Bei Sportlern ist es jedoch notwendig, um sicherzustellen, eine schnelle Rückkehr auf die Teilnahme an Sport. Für eine undisplaced Kahnbein Fraktur der Durchschnittliche tarif ist etwa 90% mit einer einheilzeit von 9-12 Wochen

Vielleicht ist die sicherste Sache zu tun, an dieser Stelle dreht. Sie nicht sorgen über abfallen und wieder verletzen, und können Sie pflegen Sie Ihre fitness für das Radfahren.

Die AAOS, American Association of Orthopädische Chirurgen Website, OrthoInfo weist darauf hin, dass Frakturen des Kahnbein an verschiedenen Standorten erfordern unterschiedliche Behandlungen und genesen anders. Sie empfehlen, dass während der Heilung sollten Sie:

Vermeiden Sie schweres heben, tragen, schieben, ziehen, werfen oder mit dem Verletzten arm

Keine Teilnahme an Kontakt Sport

•Klettern Sie nicht auf Leitern oder Bäume

Vermeiden Sie Tätigkeiten mit absturzgefahr auf der hand (zum Beispiel inline-skating, Trampolin-springen)

Viel Glück.

+646
user42966 25.02.2012, 07:50:14

Statt eine Sitzung einmal in der Woche versuchen, 30 Minuten-Sitzungen 3 mal pro Woche. Es wird Ihnen helfen, mehr als 1 Sitzung pro Woche. Während der off Tage versuchen, aktiv zu sein (zu Fuss, Kreuzfahrt rund um, tun nicht Verwendung Aufzug etc) für mindestens 30 Minuten. Auf Diät Teil sehen Sie die Gesamt-Kalorienzufuhr, vor allem aus Kohlenhydraten wie Caolan erwähnt, dass wir alle meist anfällig zu konsumieren.

+616
StasEvseev 30.03.2013, 10:04:02

Hat die Heu-Diät (im wesentlichen nicht mischen protein-basierte Lebensmittel mit Kohlenhydraten Lebensmittel in der gleichen Mahlzeit) wirklich gute Ergebnisse erzielen? Sind solche Einschränkungen ungesund oder zu viel?

+563
COLTON BIBLE 12.11.2010, 21:51:17

Wenn Sie sich die Aufstellung, es hat 364 Kilokalorien pro 100 Gramm, mit 78.2 G Zucker. Sie sind also im Grunde immer 312 Kalorien direkt aus zuckerhaltigen Substraten (dextrose und saccharose sowie maltodextrose).

Auch die Werbung die tag-Zeile besagt, dass es ist entworfen, um sein Licht in den Mund "beim Sport", nicht nach. Während Sie wollen, genug Kalorien, um nachhaltig Ihre Tätigkeit, die Sie sollten, haben Sie viel für die kurze Dauer, beispielsweise 30 Minuten.

Nach, Sie wollen zu ergänzen und zu reparieren, und für die Ausdauer, ein 3:1 Kohlenhydrat-protein-Verhältnis ist ideal, die seltsam genug, ist das Verhältnis für die Milch. Milch wurde in der Vergangenheit bewiesen Studien, die zu einem großen nach Ausdauer Auffüllen.

+554
Alex Kyriazis 20.10.2015, 18:32:32

Ich habe gelesen, dass sogar jemand, der die yoga tut, sollte auch massage / do-foam-rolling, um Knoten / Verwachsungen. Würde jemand mit Verwachsungen und verspannte Muskeln machen Prima mit und lifting-massage, oder würde der Dehnung der Muskulatur (z.B. mit yoga) zusätzlich zu den massage-mehr affektive für jemand mit diesem problem?

+510
Odys 07.11.2018, 05:22:44

Lassen Sie uns konkret sein: durch "übertraining", wir meinen wirklich "anwenden einer Belastung aus, die der Organismus nicht erholen und anpassen" im Rahmen der General Adaptation Syndrome, die wir hier kurz zusammenfassen als "Belastung, Erholung und Anpassung".

So wird die Frage: "Ist es möglich, stress-sich selbst (das ist, volitionally) zu einem nicht behebbaren soweit?" Ich bin mir nicht sicher, ob dies möglich ist. Die Konten von Pheidippides vermuten, dass ja, es ist möglich. Ich vermute, dass andere Beispiele vorhanden.

Auf der anderen Seite, die überwiegende Mehrheit von uns wohl nicht "overtrained".

+486
ecem 25.09.2012, 00:37:02

Sie kann nicht an Höhe gewinnen, aber wenn Ihr Grund für die Höhe zu gewinnen ist, besser zu spielen, beim Sport, erhöhen Sie Ihre vertikale Sprung Höhe.

Ich habe eine ähnliche Frage beantwortet, hier: Erhöhung Höhe natürlich? Sind diese anzeigen gimmicks?

+485
Stefan Paul Noack 27.02.2016, 14:05:38

1 - 2-Grad-Neigung werden Sie genügend zusätzlichen Widerstand angemessen Ausgleich für die verringerte Schwierigkeit, die aus der Verwendung von einem Laufband, aber es ist keine genaue Berechnung für diese. Das Laufband Vorteil variiert je nach Marke, da Sie unterschiedliche Riemen und die Lauffläche-board kann mehr oder weniger Frühling, je nach Hersteller. Wenn Sie die Ausbildung speziell für eine laufende Veranstaltung, es gibt keinen Ersatz für das training auf der Oberfläche, die Sie laufen wird (Fahrbahn, track, gras, etc). Die größten Vorteile mit einem Laufband sind, dass Sie trainieren können, egal bei welchem Wetter, und Sie können trainieren, speziell für die Steigungen (und sinkt bei einigen Modellen). Wenn Sie noch wirklich wollen, eine Umwandlung, die beste Vorgehensweise wäre, um draußen zu laufen für eine bestimmte Zeit zu einem festgelegten Herzfrequenz. Anschließend laufen Sie auf Ihrem Laufband für den gleichen Zeitraum bei der gleichen Herzfrequenz. Ihre conversion wird auf der Grundlage der Differenz zwischen diesen beiden Entfernungen. Aber wieder, dies variiert von einer Maschine zur nächsten, so dass, wenn Sie gehen zu einem Fitness-Studio, stellen Sie sicher, Sie verwenden die gleichen Laufband und Steigung Einstellungen von einer Sitzung zur nächsten.

+479
barryedmund 03.07.2018, 00:02:26

Positive Stickstoff-balance ist ein Indikator, dass Sie in einem anabolen Zustand, das heißt, Sie sind zu synthetisieren protein.Dies ist nur eine Angabe, was das protein in Ihrem Körper genutzt werden, für.

Wenn Sie die Einnahme von auf zu wenig Kohlenhydrate, wird Ihr Körper nutzen sowohl protein und Fett für Energie; daraus resultierende negative Stickstoff-Bilanz. Sie sind dann wahrscheinlich in einem Zustand der Katabolismus, das heißt, Sie könnten verlieren Muskelmasse.

Für Kraft-training-Athleten, 2g protein pro kg Körpergewicht ist ein guter Ausgangspunkt für die protein-Synthese. Jede Einnahme über 2,4 kg Körpergewicht wird als von wenig nutzen für Gewinne im Muskel Masse.

Sowohl Kohlenhydrate und Eiweiß hinzufügen 4kcal pro Gramm, um Ihre Ernährung, Fett hinzufügen 9kcal pro Gramm.

Gute Fette sind wichtig in Ihrer Ernährung, sind aber teuer in Bezug auf Energie -, Ziel zu halten, Fett insgesamt weniger als 20% der gesamten Kalorienzufuhr; Ziel für einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette Quellen, vermeiden von gesättigten und trans-Fette.

Fokus auf die Zufuhr von komplexen Kohlenhydraten ich.e brauner Reis im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten, d.h. Weißbrot. Lesen Sie über glykämischen index, glykämischer Last und, wie es bezieht sich auf die übung. Das Timing für die Zufuhr verschiedener Arten von Kohlenhydraten wird einen großen Unterschied machen, um die Ergebnisse. Wenn man die Zeit der Zufuhr von Kohlenhydraten effektiv, können Sie sich weniger sorgen machen über das, anabole Fenster nach dem Training.

Als Faustregel gilt 3500kcal ist gleich ein Pfund Fett. Ziel zu verlieren zwischen 1 und 2 Pfund pro Woche beim stripping, nicht mehr, und Sie werden wahrscheinlich Opfer Muskelmasse. Seien Sie geduldig, es zahlt sich aus, konservativ zu sein.

Denken Sie DARAN: protein ist teuer, sprit, Zug smart. Fokus auf den Aufbau einer guten feedback-Schleife: notieren Sie, was Sie Essen, und Ihre Trainings-Ergebnisse. Tweak-Verhältnisse für das, was funktioniert für Sie, es gibt keine harten und schnellen Regeln, und gute Wissenschaft wird Sie führen, wohin Sie gehen wollen. Die oben genannten sind gute Ansatzpunkte.

+476
young001 29.05.2015, 19:23:21

Ich havent arbeitete konsequent in 3 Jahren, und habe versucht, um wieder in es cuz ich vermisse es Dünn und fit. Im um 175lbs 5'5" das ist...nicht gesund, wenn man sich die Menge an Fett im Vergleich zu Muskel -. So entschied ich mich zu bekommen von der couch und trainieren wieder, beginnend mit einfachen, leicht-luftigen übungen wie Kniebeugen ohne GEWICHTE, wohlgemerkt 55 Kniebeugen war nichts zu mir zurück dann mit 40 PFD Hinzugefügt. 55 Kniebeugen später (nonstop-55) meine Beine geben, und breche ich auf dem Boden wie eine traurige fat kid. Meinen quads würde nicht kooperieren, für die wie für mich. Die situation hier war ziemlich viel "helfen Sie mir, ich habe gefallen und ich kann nicht aufstehen". Nun, ich kann nicht einmal einfache übungen.. was kann ich tun, um wieder da oben?

+454
Eric Fu 01.02.2018, 14:01:57

Willkommen auf der langweilig-aber-groß-Methode!

(genauer gesagt, eine modifizierte version davon)

BBB ist ein Programm zur Unterstützung für traditionelle intermediate strength Training (5/3/1, wo dies bekannt wurde). Der Begriff wurde populär gemacht von Jim Wendler, obwohl seine version von 5/3/1 und Lesen Sie mehr in seinem Buch.

Allerdings, mit dem Ziel 1000 über 10 Trainingseinheiten werden Sie am Ende tut 10x10 statt 5x10 (Sätze x Wiederholungen). Diese Methode ist näher an German Volume training, welches sich auf die Verwendung von 10x10 für Haupt-Aufzügen.

Persönlich, Sie nur wirklich wollen, zu tun, 10 Sätze von nichts, wenn Sie auf der Suche nach push unteren Nutzgewicht (60% 1RM) und das Wachstum zu stimulieren. Jim macht deutlich, dass macht er nur 5 Sätze, weil mehr wäre kontraproduktiv zu deinen anderen übungen, und Sie konnte die zweite 5x10 effektiv zu entwickeln, einen anderen Teil Ihrer Lifte.

ES ist auch erwähnenswert, das verschiedene Volumen regt die Muskeln anders. Menschen, die regelmäßig anzunehmen, dass für das Kalb, wirft Sie sollten versuchen, für ~50 Wiederholungen insgesamt pro Sitzung, aber für Kniebeugen, 20-30 Wiederholungen ist genug.

+400
magicrebirth 03.04.2013, 16:10:33

Anfänger müssen üben, und ich glaube nicht, dass eine wöchentliche Sitzung reicht, um sich bequem mit jedem Aufzug. Doch Stronglift konzentriert sich auf hocken und ein Neuling gewinnen Allgemeinen unteren Körper Kraft, dies zu tun, damit sein/Ihr ziehen wahrscheinlich kommen zusammen (wenn Sie an 365 lbs für 3 x 5 Kniebeugen, Ihr Kreuzheben nicht geht, bleiben bei 225! Du bist eher zu behandeln 385 kg 1 x 5).

In einem Punkt allerdings hockt, wird mehr Steuer, und deadlifting wird SEHR anstrengend. Der catch-22 ist: Ein intermediate lifter hat Arbeit-Technik mit einem schweren Gewicht auf dem Kreuzheben, ich kann es tun, eine Unmenge perfekte Bild-Wiederholungen 315, aber mein skill wird herausgefordert, immer wenn ich im Norden von 400 für Wiederholungen, oder nördlich von 460 für einen einzelnen. Ich glaube nicht, dass tun nur einem schweren Satz pro Woche ist genug, um diese Fähigkeit entwickeln.

Ich verwende zwei Sitzungen pro Woche; am Samstag mache ich stiff-leg Kreuzheben für Lautstärke, mache 5 x 5 mit einigen "ramp-up" (kann schauen, wie (post-warm-up) 275 x 5, 295 x 5, 315 x 5, 335 x 5 350 x 5 // Es ist kein Anfänger-Sitzung) und am Mittwoch bin ich beim Kreuzheben schwer für weniger Volumen, tun, setzt, bis ich etwas ermüdet (es hängt davon ab wie ich mich fühle). Gestern habe ich 2 sets von 5 bei 425 und fühlte, ich war fertig. Es ist nicht viel Volumen, aber es war eine der schwierigsten Sitzungen, die ich je getan habe; ich muss wirklich hart arbeiten, wenn ich bin, um zu gehen von 500 bis 600! Ich habe die Ausbildung für 2 ½ Jahre, damit ich weiß, was ich wiederherstellen können innerhalb von einer Woche.

+400
paragon191 28.06.2017, 18:05:36

hängen einige kleine Wasserkocher Glocken up side down von den Ringen. Tun, false grip pull ups mit Ihnen. Sie willkommen. -Ali G

+349
Lissaris 31.03.2017, 21:09:57

Anekdotische Antwort: ich bin auch ein neuer Vater nicht viel Schlaf. Ich machte es einen Punkt, um weiter zu arbeiten, sich 3 mal in der Woche zu halten Sie sich in guter Gesundheit und, um aus dem Haus ein wenig. Ich auf jeden Fall feststellen, dass meine Leistung nicht so gut auf die Tage, an denen ich nicht gut geschlafen. Allerdings habe ich auch besser fühlen und besser schlafen (und Schlaf schneller) an den Tagen, die ich machen es in die Turnhalle. Ich habe nicht bemerkt, jede Kehrseite.

Sie bekommen größer schnell, so dass Sie brauchen, um Zug zu heben, dass zusätzliches Gewicht!

+342
Frank Gerstmann 02.02.2014, 03:17:12

Ja, es ist möglich zu tun, wenn Ihr Ziel ist, um Muskeln aufzubauen, aber nur mit einer intensiven körperlichen regiment. Mit der Menge der übung, die Sie sagen, dass Sie ein guter Durchschnitt wäre etwa 1500-1650. Eine persönliche Empfehlung wäre, etwa 4-5 Sätze von 30 push-ups, und rund 3-4 Sätze mit 60 sit-ups, sowie andere Muskel-Gebäude am Tag, und wenn Sie Zeit haben, gehen Sie auf eine 15-30 Minuten intensiv laufen jeden Tag. Nachdem Sie dies getan haben, sollten Sie erhöhen Ihre Kalorienzufuhr von rund 2.000 bis 2.200 Kalorien pro Tag, und Sie sollten sehen, beginnen Wirkungen im Monat.

+330
PeterAlan 23.03.2015, 19:50:35

Matt Carlson ' s 5/3/1-Variante zu Tun, Mit Weniger Mehr zu sein scheint als strukturierte

Heben, 3 Tage in der Woche

  1. Calisthenics-Schaltung
  2. Die Stärke der Arbeit
  3. Klimaanlage oder laufen

Läuft 2-3 Tage in der Woche:

  1. Calisthenics-Schaltung
  2. Läuft

Seine nicht ausgeführt, nicht-calisthenics Klimaanlage arbeiten:

der prowler oder einige meiner Klimaanlage schaltungen, inspiriert von der CPAT (Candidate Physical Ability Test), in denen die prowler -, Schlitten-und Bauern Spaziergänge danach

Wenn Sie wollen, zu tun, Hügel sprints, ich würde tauschen Sie Sie für, die Klimaanlage funktioniert ohne weitere änderungen erforderlich. So würde Sie Ihre sprints nach dem calisthenics-Schaltung und heben.

+325
menns 17.01.2016, 08:13:10

BCAAs scheinen ein Häufig empfohlen (beispielsweise Art DeVany und Martin Beckham von LeanGains) Gewichtheben ergänzen. Was sind Sie, und wie kann Sie helfen, ein Trainingsprogramm?

+265
alexstrom 09.07.2017, 00:24:24

Ich weiß, dass einige Leute möglicherweise argumentieren: "ich Liebe eigentlich Essen ungesalzene Thunfisch mit Brokkoli", aber die traurige Wahrheit ist, dass die meisten Menschen nicht. Wenn ich die Wahl hätte zwischen einem Käse-burger mit Pommes Frites und ungesalzene Hühnerbrust mit Karotten, würde ich sicherlich gehen für die burger. Ich Wette, die meisten Leute würden das gleiche tun, zumindest die Statistiken so sagen.

Meine Frage ist: warum tun unsere Gehirne bevorzugen ungesunde, Fett -, Lebensmittel -, anstatt gesündere Lebensmittel wie gedünstetes Gemüse und eine Art von Fleisch? Es sind noch ein paar evolutionären Fakten, die uns bevorzugen diese Art von Nahrung?

+222
Maury Markowitz 04.02.2012, 15:34:36

Ich brauche drei arm-übungen A, B und C. Für jede übung führe ich 2 Serien mit 10 Wiederholungen. Ich kann nur mit einem arm zu einem Zeitpunkt. Welche der folgenden Sequenz ist vorzuziehen, zu maximieren Muskelaufbau und minimieren das Risiko von Verletzungen?

  • Mache alle übungen A, B und C mit dem linken arm. Dann alle übungen A, B und C mit dem rechten arm.
  • Alternate arm zwischen jeder übung, d.h.: haben die zwei Serien der übung mit dem linken arm. Dann tun Sie zwei Serien von übung A mit dem rechten arm. Tun Sie das gleiche für die übungen, B und C.
  • Alternate arm zwischen den einzelnen Serien, also: die erste Serie der Ausübung Eines mit dem linken arm. Dann kommen die ersten Serien der übung mit dem rechten arm. Dann tun Sie die zweite Reihe von übung mit dem linken arm. Dann tun Sie zweiten die erste Serie der Ausübung Eines mit dem rechten arm. Tun Sie das gleiche für die übungen, B und C.
+202
snedkov 13.08.2012, 06:41:07

Zur Erleichterung/Entlastung der Stich, in der Regel nehme ich die hand gegenüber den Stich und drücken Sie vorsichtig in die Seite, während Sie weiterhin zu laufen (etwas langsamer natürlich) und konzentrieren sich auf Tiefe Atmung. Hilft jedes mal innerhalb einer minute.

+186
nbilal 15.07.2019, 04:06:54

Muskel-Atrophie (Abnahme der Muskelmasse) ist ausgelöst durch die fehlende Aktivierung der Muskulatur (kann ausgelöst werden durch verschiedene Krankheiten und Syndrome zu). Ein real-world Beispiel wäre, wenn Sie hatte Ihren arm in einer Besetzung für eine lange Zeit, Sie würde Sinne einer Verminderung der Kraft und vielleicht in der Lage zu Messen, eine Größe Unterschied. Grundsätzlich gilt: "use it or lose it".

Ihre Behauptung über Mikro-Tränen, die Verringerung der Muskelmasse, ist falsch. Sie haben genug Energie, gespeichert in den Fetten in Ihrem Körper, und Sie haben einige protein in Ihrer Ernährung, die verwendet werden, um zu wachsen Muskeln. Jedoch, Ihre Aufhebung Fortschritt wird langsam sein, und Sie werden stall die oft, wenn Sie Ihre Ernährung ist es nicht unterstützen.

+99
CasualCoder 06.10.2010, 00:02:45

Ich werde gegen den trend hier und sage, Sie brauchen, um Gewicht zu verlieren - Sie sind nicht in Top-Form.

Lässt Blick auf einige der Fakten.

  1. Sie sind der Maßstab. Buchstäblich. Das Bild, das Sie enthalten nicht vorbei gehen 250 lbs, Sie sind 262.

  2. Jay Cutler, professionelle body builder und bewirbt sich bei 274 lb mit einem off-season Gewicht von 310 lb. Sie sind in der Nähe zu diesen Figuren, aber ich habe irgendwie Zweifel, Sie sind ein professioneller Bodybuilder.

  3. Sie waren 195 lb bei 10% Körperfett. Dies gibt Ihnen über 175 Pfund Muskeln. Sie sagen, Sie haben ziemlich lax mit Ihrer Diät und übung, lässt vermuten, dass dieser gleich geblieben ist. An Ihrem aktuellen Gewicht, wodurch Sie über 33% Körperfett. Vorausgesetzt, Sie wuchs Muskel bis zu 195 Pfund, das ist immer noch 25% Körperfett. In jedem Fall, diese sind viel zu hoch.

BMI funktioniert wie ein Diagnose-tool, und während es underreports bei niedrigen Fett es in der Regel sehr genau bei der Bestimmung der hohe der Körper Fett.

Fazit: Basierend auf Ihrer eigenen selbst-berichteten Daten, die Sie übergewichtig sind und nicht in der großen Form.

+36
user2664856 15.12.2015, 00:38:00

Für das entwerfen einer workout-routine, Jeff Cavaliere vor kurzem eine ausgezeichnete video auf seinem YouTube-Kanal (Athlean-X). Ich werde nicht den link hier, falls es gegen die Regeln, aber Sie können es leicht finden, genug.

Ich persönlich würde das nicht tun, Schultern am Brust Tag, weil es zu viel überlappen, und Sie kämpfen, um Arbeit, die Sie sowohl effektiv. Wenn Sie wirklich trainieren 5-6 mal die Woche, eine typische routine wird dies:

  • Montag: Brust
  • Dienstag: Rücken
  • Mittwoch: Beine (push)
  • Donnerstag: Schultern
  • Freitag: Arme
  • Samstag: Beine (pull)
  • Sonntag: rest

Arbeit cardio in das Ende der 2 oder 3 des workouts, wenn Sie wollen/müssen Sie (vermeiden Sie die Bein-Tage), und abs können ebenfalls Hinzugefügt werden, auf 2 oder 3 Trainingseinheiten beginnen, sondern widmet eine ganze session.

Beginnen Sie immer mit der größten compound-übungen zuerst, dann bewegen Sie auf, um eine isolation der Bewegungen gegen Ende des Trainings. Zum Beispiel am Brust Tag, beginnen Sie mit Bankdrücken (bar oder Hantel), vielleicht eine Mischung aus flat/incline/decline. Dann so etwas wie Kabel-Brust flyes (Einzel-oder Doppel-arm), dumbbell Pullover usw.

Wenn Sie möchten erhöhen Sie Ihr Körpergewicht, versuchen zu wechseln, die 3 Haupt-Mahlzeiten am Tag bis 6 kleinere Mahlzeiten (um eine einheitlichere Kalorienzufuhr). Erhöhen Sie Ihre carb-und protein-Aufnahme und halten Fette auf ein Moderates Niveau. z.B. mehr Reis/Kartoffeln, Fleisch oder anderen eiweißreichen Lebensmitteln, und halten Sie gesünder sind ungesättigte Fette (Nüsse, etc.)

Ich kämpfen, um Gewicht zu gewinnen, so können Sie feststellen, müssen Sie sich zwingen zu Essen, auch wenn Sie nicht hungrig sind, so behandeln Sie es als eine routine, wie Sie Ihr Gewicht-Sitzungen, anstatt einfach nur zu Essen, wenn Sie Lust dazu haben. Solange wie das, was Sie Essen ist gesund und Sie halten das training, Ihr Gewicht sollte beginnen zu steigen. Natürlich, wenn Sie tun viel cardio, dann wird dies teilweise ausgleichen das Gewicht zu erhöhen, so dass nur ein Gleichgewicht finden Sie sind glücklich mit.

+35
MD Rabbani Ghosiya 27.11.2011, 09:57:22

Es klingt nicht wie Sie unbedingt verletzt, per se, aber das haben Sie definitiv übertrieben Ihre Ausbildung.

Wie bereits in den Antworten und Kommentaren zu deiner anderen Frage, wieder aus der Distanz, der Geschwindigkeit, oder beides ein bisschen. Ihr Körper braucht Zeit, um sich anzupassen.

+11
Tom Gradwell 04.03.2019, 22:11:27

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