Eine insgesamt ausgewogene body-workout in einem 3-Tages-split?

Ich bin einrichten einer routine, aber ich habe einige Hilfe benötigt, herauszufinden, ob meine routine umfasst alle Muskeln zu vermeiden, Ungleichgewichte, da dies das erste mal, dass ich solch eine Sache tun auf meinem eigenen. Meine Ziele sind:

  • Muskelaufbau
  • stärker

  • niedriger Fettanteil

Ich spürte alle Muskeln, dass gearbeitet wird nach dieser routine und setzen die Informationen in einer pdf-Datei (es ist ein bisschen weiter in diesem Beitrag).

Ich würde es zu schätzen wissen eine Menge, Sie könnten einen Blick darauf werfen und mir sagen, was Sie denken, oder wenn es zu Ungleichgewichten oder Muskeln, die ich arbeiten soll, die sich mehr/weniger.

Ich denke, fügen Sie einige Isolierung übungen für meine Arme und abs, wie ich Liebe einige große Arme und sichtbare abs.

Wie für die reps, 3 X 10 für diejenigen, die haben nichts schriftliches von nebenan. Zum Gewicht, ich in der Regel gehen für Dinge, die ich kaum drei Sätze, also nicht zu leicht aber auch nicht zu hart.

Bezüglich cardio, ich beginne immer meine Trainings-session mit 10 cardio und ein wenig stretching. Other than, die mein cardio erfolgt meist außerhalb der Turnhalle auf einer täglichen basis-Aktivitäten, wie Radfahren zur Arbeit/Schule gehen jeden Tag, unter der Treppe...etc. Ich habe auch manchmal tun, vor allem im laufen oder die Treppe Maschine.

Bild

pdf-version

Textversion:

Tag 1:

  • Langhantel-Bankdrücken

  • Vorgebeugtes Langhantel Rudern mit Griff supiniert

  • Kniebeugen mit der Langhantel

  • Incline barbell bench press

  • Wide-grip lat pulldown

  • Hip Schübe

  • overhead press

  • Hantel Zuckt Mit Den Schultern

Tag 2:

  • Kurzhantel-Bankdrücken

  • Long bar-Reihen mit V-bar.

  • Front squat

  • Schrägbank Kurzhantel Drücken Sie

  • Close-grip lat pulldown

  • Straight leg Kreuzheben

  • Core circuit rollouts, weighted plank, Russian twists

Tag 3:

  • Kreuzheben

  • AMRAP Pushups/set

  • AMRAP Pullups/set

  • Walking lunges 1 minute/set

  • Dips AMRAP/set

  • Chin-ups AMRAP/set

  • Box jumps 1 minute/set

+518
user3027219 06.11.2012, 16:47:15
34 Antworten

Keine Sorge, Sie haben die falschen Informationen. Die einzige Wahrheit ist, Sie können bauen Sie Ihre Muskeln. Große und extreme Veränderungen wie diejenigen, die auf Christian Bale sind nicht gut für die Gesundheit. Wenn Ihr Körper ist ständig unter Schock, nach einiger Zeit kann es zu "stur" im Sinne von schwierig, Gewichtszunahme/Gewichtsabnahme. Deshalb Gleichgewicht ist die beste Lösung für Ihren Körper. Wenn Sie verloren haben Ihre Muskeln, halten Sie einfach zu Essen protein-reiche Lebensmittel und übung. Die änderungen werden bald kommen.

+968
Sarana Thingueva 03 февр. '09 в 4:24

Der Unterschied liegt in der Einrichtung. Die volle Kniebeuge ist Teil der clean deadlift, obwohl die person nimmt die Spannung aus Ihrem Körper vor den Zug, so dass die Unterscheidung von einem sauberen Kreuzheben von einer konventionellen Kreuzheben ist eher Haarspalterei als alles andere. Ihre Knackpunkt (oder Schwachstelle) in der lift wird in der Regel bestimmt durch die bar position relativ zu Ihren Füßen, wenn Sie starten:

  • Bar näher an den Schienbeinen bedeutet, dass der Knackpunkt wird sein, immer die bar aus dem Boden, aber wenn Sie es bekommen können, können Sie sperren es aus.
  • Bar näher an Ihre Zehen bedeutet, dass der Knackpunkt wird sein, mehr in Richtung lockout.
  • Die empfohlene position, wenn Sie neu in die übung bar über Mitte Fuß.

(Diese info von Paul Carter in seinem Stärke-Life-Erbe eBook)

Double overhand oder den hook grip ist gut, warm-up sets, aber schließlich die bar wird zu schwer für Ihre Griff, mit diese. Das ist, wenn Sie wechseln müssen, um einem gemischten Griff. Mixed grip spannt sich der Bizeps der suppinated hand (die hand von Ihnen Weg zeigt), so ist es sehr wichtig, dass Sie nicht versuchen, flex, Bizeps überhaupt in den lift. Wenn Sie diesen Schritten Folgen, Sie werden keine Probleme haben:

  • Nehmen Sie die Spannung aus Ihrem Körper (Ihre Arme sind voll ausgezogen, mit keine flex, Ihr Rücken beginnt zu fühlen, die Stange ohne tatsächlich ziehen Sie es aus dem Boden).
  • Halten Sie die Lendenwirbelsäule steif (den unteren Rücken) während der Aufzug. Einige flex in der thorakalen Bereich (oberer Rücken) ist OK und bei schweren gewichten wird erwartet.\
  • Halten Sie den Kopf in einer neutralen position. Heben Sie ihn nach oben oder Kranen es, von Seite zu Seite wird verlassen Sie offen für ein Hals-Stamm.
  • Schieben Sie Ihre Fersen über den Boden.
  • Lock-out: Knie, Hüften und Schultern bilden eine gerade Linie durch Ihre Knöchel.

Kreuzheben ist die ultimative posterior chain movement so weit wie Muskel-Rekrutierung geht:

  • Beinbeuger
  • Gesäßmuskeln
  • Unteren Rücken-und Bauchmuskulatur
  • Uppper zurück
  • Hals
+911
TestoniQ 19.10.2011, 02:06:46

Als eine wettbewerbsfähige Ruderer, ich denke, ich kann Ihre Frage beantworten. Ich bin erforderlich, um eine indoor-rower in der "off-season", zur Verbesserung der cardio-fitness. Es gibt mehrere Faktoren zu berücksichtigen bei der Auswahl ein Rudergerät (auch Ergometer, oder "erg"). Ich werde markieren, was sollten Sie berücksichtigen bei Ihrer Entscheidung und bieten meine Empfehlung (ich habe keine Verbindung mit der Firma, die ich empfehlen, aber ich besitze eines Ihrer Ruderer).

Zuerst indoor-Ruderer verwenden unterschiedliche Mechanismen , um Widerstand zu leisten. Sie reichen von der Luft (Lüfterrad), Kolben, Wasser, etc. Jeder hat seinen eigenen "fühlen" mit subtilen unterschieden. Wenn Sie können, sollten Sie versuchen, jede Ruderer sind Sie daran interessiert zu sehen, wie es "passt". Einige einfach mehr Platz für das training Raum, wo Sie verwendet werden. Zum Beispiel, die meisten fan-wheel-Typen Stand am Ende vertikal, während Sie nicht benutzt wird. Ich glaube nicht, dass Sie wollen, um zu stehen, die Wasser-version auf Ende. Sie sollten auch die Unterstützung und die Gemeinschaft, die hinter dem Ruderer, den Sie wählen. Hat die Ruderer haben eine große Basis von Anwendern? Verfügt das Unternehmen bieten tools, videos, Schulungen für den Umgang mit Ihren Ruderern? Diese sind alle Dinge zu berücksichtigen.

Nun, meine Empfehlung. Der anerkannte Führer in der Ruderer-Industrie ist Concept2. Ihr Ruderer werden von vielen vereinen, Hochschulen und Universitäten. Sie sind nicht Billig, und nur über Concept2. Wie von diesem post, den aktuellen Preis für ein neues Modell D-Ruderer ist $900. Jedoch, es ist eine Maschine, die gebaut, um Letzte mit Funktionen, die es Ihnen angenehm ist. Es kommt mit einem software-enable monitor kann einen Anreiz und die Möglichkeit, Ihre Fortschritte zu verfolgen. Darüber hinaus können Sie fügen Sie einen Herz-monitor (erhältlich bei Concept2) und zeigt Ihre bpm auf den Fortschritt überwachen. Die Ruderer werden können, die vertikal gespeichert, wenn nicht in Gebrauch. Ich finde das wichtig, denn es nimmt weniger Platz. Die Website des Unternehmens bietet ein portal für Sie, um Ihren Fortschritt aufzeichnen und ein forum zum diskutieren, und treffen Sie andere Benutzer von Ihren Maschinen.

Schließlich, wenn Sie nicht bereits haben, würde ich empfehlen, Sie überprüfen Sie mit Ihrem Arzt vor Beginn der Anwendung einen Ruderer. Wenn Sie interessiert sind, in der Concetp2 Ruderer, es neigen dazu verwendeten Versionen zur Verfügung als Anwendern die Aktualisierung Ihrer Modelle.

+892
Yitong Zhao 18.06.2011, 11:50:50

Mit dem NHS C25K-Programm, es sagt ausdrücklich in der voiceover, dass die Schrittgeschwindigkeit sollte dialogorientiert sein. Sie sollten hart arbeiten, genug zu erhöhen Ihre Herzfrequenz und wärmen Sie Ihre Muskeln, sondern auch in der Lage sein, pflegen Sie ein Gespräch. Vermutlich daher, das Schritttempo könnte ein bisschen schneller als Sie fitter und weniger außer Atem. Sie sollte nicht nur mit einem sanften Spaziergang am Nachmittag, sondern aktiv zu halten und machen gute Fortschritte. Sollte dies immer noch ausreichen, um die Erholung zwischen den Läufen.

+845
Khetag27 01.02.2011, 17:17:43

Ich bin verwirrt über meine Herzfrequenz und das Gefühl habe ich bei der Ausübung. Ich habe trainiert seit einem Jahr und 4 Monaten, ich bin 27 sieben Jahre alt.

Ich mache hauptsächlich cardio, aber vor drei Monaten habe ich angefangen crossfit. Ich benutze immer eine Pulsuhr beim Training. Mein Ruhepuls ist knapp 45 (nach der hr-monitor, und Messen Sie von mir ist unten 48). Meine Verwirrung kommt von diesen: wenn ich das mache crossfit, bekomme ich meine Herzfrequenz bis zu 178 und dann fühle ich mich sehr schwer atmen. Aber beim ausführen bekomme ich meine Herzfrequenz bis zu 175-180 für 25 min und meine Atmung ist schwer, aber nicht sogar nah an, was ich fühle, wenn ich crossfit. Tatsächlich, ich beginne zu fühlen, die sehr schwer zu atmen, wenn meine Herzfrequenz zu nahe kommt zu 190 (bei der laufintervalle).

Ich habe mich bemüht, die Maßnahmen von selbst, und Sie sind in der Nähe der vorigen, erwähne ich (außer für laufintervalle, es ist schwerer zu Messen, auch von mir selbst), so scheint es, dass der monitor funktioniert ok(oder zumindest nicht schlecht). Hat jemand eine Idee was Los ist? Ich möchte nur zu verstehen.

+772
M Tasnim 29.07.2010, 12:13:03

So, hier ist meine Frage: Sagen Sie am Montag, Sie tun das Bankdrücken und am Dienstag Sie die Schulter drücken. Kann das okay sein oder ist es nicht genug Ruhe, weil Schultern und Trizeps helfen, mit der Bank drücken. Das ist meine Frage.

+757
Julien Lamarche 23.07.2019, 22:40:17

Wenn Sie nicht gerne Sport, können Sie den Fokus auf die Verbesserung Ihrer Ernährung. Reduzieren auf Zucker und Mehl. Schneiden Sie frittierten Lebensmitteln. Essen Sie mehr Gemüse, vor allem grünes Blattgemüse ersetzen. Konsultieren Sie Ihren Arzt oder einem Ernährungsberater über Nahrungsergänzungsmittel.

Sie können auch integrieren mehr "stealth" - übung in Ihrer täglichen routine, anstatt abgesehen von expliziten übung Zeit. Nehmen Sie die Treppe anstatt den Aufzug. Bei der Arbeit, wenn Sie nur Lesen oder am Telefon statt aktiv die Eingabe am computer, versuchen stehen statt sitzen.

Diese änderungen werden nicht produzieren schnelle Ergebnisse—nichts, außer vielleicht die Fettabsaugung wird—aber Sie produzieren Ergebnisse. Sicher. Viel Glück!

+613
Samakha 15.07.2015, 14:08:46

Nicht wirklich.

Sie können etwas durch die Aufmerksamkeit auf, wie Sie fühlen, fahren mit einer bestimmten Geschwindigkeit außerhalb von vs auf die Ausübung Fahrrad, aber es wird nicht allzu genau.

Jedoch empfehle ich, dass Sie nicht versuchen, duplizieren Sie Ihre outdoor-training. Würden Sie sehen, eine größere Verbesserung, wenn Sie haben einige Abständen statt.

+593
triplej 28.07.2010, 01:49:05

Es wird nicht Schaden, das protein-Pulver. Viele Menschen verwenden Sie einen shaker oder einen Mixer. Blender ist beliebt beim mischen mit Obst, um einen smoothie Art von Produkt.

+574
Fedorovna27 20.07.2013, 17:34:37

Ich bin mir ziemlich gute übungen für meine Bauchmuskeln, aber ich nie das Gefühl, die üblichen Schmerzen, die ich fühle, wenn ich trainieren andere Muskeln, warum ? Und bedeutet dies, ich bin nicht mit Fortschritt oder nicht genug tun ? Ich mag das Gefühl dieser Schmerzen und möchte es fühlen, auf abs zu

+524
srikk 01.08.2014, 17:48:48

Ich begann meine Ausbildung vor einigen Monaten (vor allem Stärke), aber wenn ich sit-ups/ crunches, die ich neigen dazu, zu vergessen, Wiederholungen zählen und einfach weiter bis ich nicht mehr tun.

Was sind die vor-und Nachteile auf zu zählen, wenn die Ausbildung?

+492
Adil Shaikh 26.10.2019, 13:10:06

Dies ist direkt sourced von reddit, aber seine über 3x 45lb Platten oder etwa 60kg.

enter image description here

Aus sicherheitstechnischer Sicht, unrack nicht mehr als 2 Platten pro Seite... und immer unrack Ihre GEWICHTE.

+477
Aphow Vatthana 16.05.2013, 22:28:46

Ich schwimme mit meinem Finger zusammen, Daumen an der Seite und einem leicht hohlen hand.

Ich habe gesehen, einige Leute in meinem pool schwimmen mit kleinen Lücken zwischen Ihren Fingern, die ich interessant fand (ich habe immer beigebracht wurde, die Art, wie ich derzeit schwimmen wie oben).

Als die Hände bilden eine ziemlich beträchtliche Menge von Antriebs -, ich Frage mich, ob es Wert ist, ändert sich meine form. Meine Frage ist im Prinzip, ist es schneller zu schwimmen, mit etwas Abstand Fingern, aber ich wäre auch interessiert, wenn jemand versucht hat zu quantifizieren ist der Unterschied in der hand - /finger - /Daumen-position.

Vielen Dank im Voraus für jede Hilfe, die Sie geben können.

+459
dimachaerus 20.08.2016, 17:49:15

Ich mache Rückgang Bankdrücken mit Hanteln, und nach dem Training lege ich Hantel auf meiner Brust und versuchte, Sie zu heben, mein Körper aber Mitte zurück, fühlte Schmerzen in der Mitte des Thorax , mein Körper war noch nicht gehoben genug für hip extension Muskeln aktiviert werden, also, warum bekam ich Schmerzen.

Die muslce aktiviert haben, zurück, falsch?

War nicht abs soll, heben meinen Körper zunächst?

+455
Kayla David 01.11.2019, 07:40:29

"Vielleicht Sollten Sie GEWINNEN Gewicht". 205 lb 6'2" ist Dünn.

Beachten Sie, dass, im Allgemeinen, kann man entweder Muskeln aufzubauen (also Stärke) und einige Körperfett oder verlieren von Körperfett und Muskeln. Nur in seltenen Fällen, wenn überhaupt, kann man beide verlieren, Muskeln aufbauen und Körperfett gleichzeitig.

Erwägen Sie die Verwendung Langhantel-basierte Krafttraining (mit einem kalorischen überschuss statt eines Defizits) statt Körpergewicht-basierte übungen, um Kraft aufzubauen.

+432
Brandon Eley 13.09.2012, 22:47:27

Ganze Bücher wurden geschrieben über das Thema der Periodisierung im Kraftsport. Die Essenz scheint zu sein, die Arbeit in unterschiedlichen rep ranges. 5 oder weniger für Stärke und 8-12 für Hypertrophie.

Eine einfache Periodisierung Regelung sein: in der ersten Woche nicht mehr als 3 sets x 4 Wiederholungen. In der nächsten Woche 3 Sätze x 6 Wiederholungen. Und so weiter bis zu 12 Wiederholungen. Dann gehen Sie zurück zu 3 sets x 4 Wiederholungen.

Auch dies finde ich zu Komplex. Stattdessen habe ich, wie unterscheiden sich die rep Bereich in jedem Training. Ein Training kann ich tun, 3 Sätze von 10, 5 und 10 Wiederholungen. Ein weiteres Training kann ich tun, 3 Sätze von 5, 5 und 10 Wiederholungen.

Gibt es irgendwelche Nachteile bei diesem Ansatz im Vergleich zu "richtigen Periodisierung"?

Meine Ziele sind ein mix aus Kraft und Hypertrophie. Ich habe trainiert seit etwa einem Jahr.

+424
user303400 27.03.2019, 04:27:16

Essen ist die Substanz, die wir verbrauchen, um die macht unserer Körper. In der Regel ein Segen, ein Fluch, wenn wir Essen zu viel davon, und vor allem zu viel vom falschen Zeug.

+416
lostgold 05.06.2014, 05:23:29

Ich bin ein Anfänger, der will, L-sit, sollte ich beginnen, die entsprechenden Verläufe auf dem Boden oder auf parelletes (ich habe beides)? Paralletes scheint etwas einfacher. Danke.

+362
reviewer 10.05.2016, 00:11:27

Ich bin überrascht, niemand hat erwähnt, Obermengen, eine alte und ehrenvolle Praxis, in denen Sie tun, ein Satz von einer übung dann sofort tun eine Reihe von anderen, Ruhe und wiederholen. Supersetting 3 übungen ist nicht ungewöhnlich. Eine Art Obermenge ist der Beinstrecker - lat pulldown geben. Es ist getan, Zeit für die Effizienz, da Sie die Möglichkeit zum überspringen einer Ruhezeit. Ist Ihre Leistungsfähigkeit reduziert? Wahrscheinlich. Für Sie sicher, wenn Sie nicht in Form sind oder nicht mit Steroiden. Aber wenn heute Training Brust und Sie tun alle Ihre Berme ersten, so what? Die merkwürdigste Art der Obermenge ist der Kurzhantel-curl - lat pulldown geben. Hier können Sie versuchen, nehmen Sie Ihre Bizeps aus dem Rücken zu arbeiten, oder paradoxerweise, Sie hoffen, dass die pulldowns extrahieren wird das Letzte bit der Bizeps Kraft. Die modernsten Obermenge ist etwas, was ich vor kurzem gelernt, von Eric Cressey ' s Zeigen und Gehen , wo eine übung gekoppelt mit einer Dehnung oder Beweglichkeit trainieren. Wie Sie sehen können, dies ist eine erweiterte Ansatz in jeder Hinsicht. Alle Energie-Systeme müssen gut entwickelt sein, und Sie müssen wissen, die primären und sekundären Muskeln bei jeder übung. Wenn Sie Fragen, die Frage, die Sie wahrscheinlich noch nicht bereit, aber die Tatsache, dass Sie kamen, es zeigt einen kreativen Kopf, das wird Sie weit bringen.

+351
weelux 05.07.2018, 07:01:41

Einige leichte joggen für ein paar Minuten und ein paar Strecken sollten in Ordnung sein. Aber nicht übertreiben, die Sprint in den ersten paar Trainingseinheiten. Vielmehr gehen Sie auf halber Geschwindigkeit und kürzere Wege für die ersten 2 Wochen und das allmählich steigern.

+285
Fatr2001 09.09.2013, 18:43:37

Hier ist eine 10-minütige HIIT - workout.

Was Sie brauchen für dieses Training wird Ihre Turnschuhe, eine Stoppuhr, einen Tisch oder Stuhl, und ein wenig Platz, und führen Sie jede übung bei einer hohen Intensität für 45 Sekunden gefolgt von 15 Sekunden Pause. Halten die Intensität ist der Schlüssel zu diesem Training, so stellen Sie sicher, dass Sie wirklich drücken Sie sich während dieser 45 Sekunden. Aber, natürlich, in Ihrem eigenen Tempo arbeiten und Ruhe wie nötig.

enter image description here

Sie können sehen, Demonstrationen der einzelnen übungen hier.

+252
user218375 10.04.2011, 23:39:12

Wenn Sie die Ausschneiden Kohlenhydrate und hart trainieren, kann magnesium dezimiert werden kann aufgrund seiner Rolle in den insulin-Stoffwechsel. Vermeiden Sie dies durch die Ergänzung mit einem hochwertigen magnesium-Mischung, wie magnesium glycinate und magnesium taurate, aber vermeiden Sie magnesium-OXID als Ihre alleinige Quelle wegen seiner schlechten Qualität.

http://main.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1025/Don%E2%80%99t_Make_These_Fat_Loss_Mistakes_When_Going_Low-Carb.aspx

HINWEIS: wenn Sie Probleme mit den Nieren oder Nierenversagen, nicht eine orale magnesium-Ergänzungen, ohne vorher Rücksprache mit Ihrem Arzt.

Muskel-Krämpfe ist auch etwas, das passiert ziemlich oft für Menschen auf einer low-carb-Ernährung und Sie verwenden magnesium, um zu helfen, wenn Sie beginnen, Krämpfe oder immer Muskel twiching... sollten Sie es.

+232
256ABC 06.01.2012, 14:31:50

Siehe meine Antwort auf eine ähnliche Frage hier.

In einer nussschale, cardio, bevor Sie heben dauert bis die Energie, die Sie nicht mehr zu heben. Je nachdem, wie viel das Herz trägt Sie aus, dieser Effekt konnte bedeutend oder trivial. Jedoch keine Energie verloren, theoretisch nimmt Ihre Fähigkeit, push - /pull-große GEWICHTE - es könnte den Unterschied machen in Schleifen hin, dass eine Letzte rep.

Wenn der Punkt, der Ihr Herz ist einfach nur die Allgemeine Ausdauer oder Gesundheit, Sie nichts verlieren, indem Sie es, bis Sie nach Ihrem Gewicht routine.

+141
William Thursby 31.03.2010, 17:32:26
Eine übung-Maschine, die imitiert die auf dem Wasser Rudern Bewegung und bietet somit einen Ganzkörper-workout für Kraft und cardio. Fragen über die Teile der Rudermaschine und die richtige form bei der Verwendung der Rudermaschine.
+128
merockstar 01.04.2013, 00:39:22

Könnte es zwei Gründe:

1. Testosteron-Freisetzung

Soweit ich das verstehe, wenn man arbeitet, provoziert er eine Testosteron-Freisetzung fördert die Reparatur von microtears in den Muskeln in das Training. Aber Testosteron fördert auch eine systemische Anabolismus, so dass praktisch alle Gewebe wachsen, einschließlich der Darm. Hölle, auch einige Knochen, wie der Unterkiefer, wachsen unter dem Einfluss von Testosteron!

2. Erhöhte Nahrungsaufnahme

Ein wichtiger Faktor für das Muskelwachstum ist die Verfügbarkeit des proteins im Organismus. Bodybuilder oft Essen viel mehr als die Allgemeine Bevölkerung, so dass Sie sicher sind, dass alle Energie-Anforderungen für das workout sind erfüllt und alle protein-und Aminosäure-Anforderungen für die Muskel-Reparatur sind auch erfüllt. Ich würde vermuten, dass viel Essen konnte, haben die gleiche Wirkung auf den Darm als ein workout auf einem Skelett-Muskel, so dass Sie wachsen, mehr Arbeit.

Also, wenn mein Gewicht steigt, ist das Teil aufgrund der Größe von meinem Mut?

Edit: vor kurzem Las ich über "GH-Darm", das wäre eine Nebenwirkung der GH-Missbrauch. Diese Frage ist nicht zu erfahren, noch ist es über jede andere Substanz Missbrauch.

+125
Daniel Hanczyc 17.07.2016, 10:34:18

Dies gilt für fast jeden Ort, wo Menschen sammeln Fett. SIE KÖNNEN NICHT VOR ORT ZU REDUZIEREN. Fast kein Betrag von sit-UPS machen oder "ab übungen" gehen, um Ihre Bauchmuskeln besser Aussehen, wenn Sie nicht über den Fettabbau zu sichern. Machen Sie Ihre Bauchmuskeln stärker, aber wenn man nicht Schuppen, die Fett mit einem kompletten übung und Diät-plan werden Sie nie sehen all die harte Arbeit Sie setzen in Ihren Trainingseinheiten ab.

+123
Serdalis 18.10.2017, 00:56:51

Mein name ist Aaron, und ich bin 23 Jahre alt. Ich mache übungen für 1,5 Jahre, aber ich habe ein problem im Zusammenhang mit Schmerzen.

Wenn ich das Tue, Training von Bizeps, meine Schulter beginnt weh vor Bizeps Schmerzen, was bedeutet, dass ich nicht das Gefühl, Bizeps Schmerzen. Was kann ich tun, um dies zu vermeiden, Schmerzen in der Schulter? Ich habe gefragt, drei oder vier Fitness-Studio-Trainer, aber habe keine Antwort erhalten noch. Das gleiche problem passiert mit meinem Trizeps und Rücken, und manchmal mit mir in der Brust. Ich habe meine übungsposition mit unserem Trainer, und mit Youtube-online-Trainer, und meine position sieht genau. Und ich habe versucht, das geringe Gewicht, z.B. 5 kg für Bizeps, aber ich bekomme immer noch die gleichen Schmerzen mit meiner Schulter.

+119
jsosa5 26.01.2013, 23:48:10

Ich möchte zu halten, diese Frage allgemein, aber es ist eher eine situative, so entschuldigen Sie die extra fluff.

Ende Februar beendete ich 6 Monate zu tun, Johnny Candito ' s linear program, control-Variante. Da habe ich dann begonnen, eine Kalorien-Defizit zu verlieren überschüssiges Fett und mein Schwerpunkt verlagerte sich auf die Aufrechterhaltung der Stärke und Muskel Masse, so dass kleine Fortschritte, wo dies möglich ist. So wechselte ich auf die Hypertrophie Variante des Programms, mit einigen persönlichen änderungen. Ich mache 3 Sätze 5 bis 7 Wiederholungen bei den Grundübungen wie Kniebeugen und Bankdrücken auf dem schweren Tag (einmal pro Woche für upper/lower body), mit einem zusätzlichen Satz bei einem höherem Gewicht für 3 bis 5 Wiederholungen. Die Hypertrophie Tag (auch einmal pro Woche für Obere/untere) verwendet, geringeres Gewicht oder andere übungen, mehr Wiederholungen und Sätze und ist eine Art Volumen-Tag für mich.

Mein Fortschritt ist im wesentlichen: führen Sie 3 Sätze von 5 mit einem bestimmten Gewicht, nächste Woche versuchen, 3x6, in der Woche nach der 3x7. Danach erhöhe ich das Gewicht um 2,5 kg (5,5 lbs), und führen Sie 5 Wiederholungen wieder, dann 6 usw. Diese Regelung hat auch ganz gut geklappt und ich bin machen Fortschritte, trotz der Kalorien-Defizit. Nun, da meine Kniebeuge ist ernst rückständigen (vor allem im Vergleich zu Kreuzheben) ich mache auch 3 schweren Sätzen auf der unteren Hypertrophie-Tag für Kniebeugen, mit zwei helleren setzt bei höheren Wiederholungen. So hocken Fortschritt Aussehen könnte, wie dies für die folgenden Wochen:

Datum Gewicht (kg) x Sätze x Wiederholungen
Do 12/05 75x3x5, 65x2x10
Mo 16/05 75x3x6, 82.5x1x3
Do 19/05 75x3x7, 65x2x11
Mo 23/05 77.5x3x5, 82.5x1x4
Do 26/05 77.5x3x6, 65x2x12
Mo 30/05 77.5x3x7, 82.5x1x5
Mo 02/06 80x3x5, 67.5x2x10

Nun, ich habe einigen von 0,5 kg micro-Platten, lassen Sie mich Inkrement GEWICHTE von 1 kg. Also eine weitere option hat sich: erhöhen Sie das Gewicht jede Woche, aber stick mit 5 Wiederholungen. Fortschritte könnte dann so Aussehen (nur, aus schweren Sätzen):

Datum Gewicht (kg) x Sätze x Wiederholungen
Do 12/05 75x3x5
Mo 16/05 76x3x5
Do 19/05 77.5x3x5
Mo 23/05 78.5x3x5
Do 26/05 79.5x3x5
Mo 30/05 80x3x5

Da die Mikro-Platten sind 0,5 kg pro und der nächsten niedrigsten acht pro Platte in der Turnhalle 1,25 kg, manchmal gibt es eine 1-kg-springen, ein anderes mal 1,5 kg, und noch andere mal 0,5 kg. Ich vermute, das würde nicht angemessen sein, da der größere Sprung ist früher auf.

Wie Sie sehen können, von der Zeit Montag 30 Mai herum rollt, ist das Gewicht, Sätze und Wiederholungen wäre der gleiche, nur eine andere progression. Welcher dieser Ansätze am besten wäre jetzt für mich? Die 5,6,7-Schema hat gut funktioniert, bis jetzt, und mit der Zeit das Gewicht erhöht und die Wiederholungen fallen Sie zurück, um 5 es fühlt sich nicht zu besteuern, weil die 7 Wiederholungen mit 2,5 kg weniger waren tatsächlich härter. Ich bin geneigt zu gehen mit, was funktioniert. Aber gleichzeitig erwarte ich, dass jedes mal, wenn sich plötzlich eine Wand schlagen auf das Gewicht erhöhen, auch wenn die Wiederholungen, drop, und friert dann wieder aus. Also vielleicht kleinen-Schritten Gewicht könnte besser sein, in Schwung halten und bleiben bei 5 Wiederholungen, die scheint zu funktionieren gut für mich als eine Stärke-generator.

Ich bin nur besorgt, mit dieser progression bis Anfang Juni. Nach, dass ich den Wechsel zurück zu einer kleinen Kalorien-überschuss und überprüfen, was wäre der beste Kurs der Aktion. Ich will einfach nur, um zu schlagen, dass 80x3x5 als ein kurzfristiges Ziel, denn kleine Ziele wie mich weiter.

Ich habe festgestellt, diese Antwort, by the way: Was sind Sie Aussicht auf Fortschritte zwischen rep range vs. Feste Wiederholungen?. Ich verstehe daraus, dass beide Ansätze funktionieren könnte, ich Frage mich nur, wenn jemand eine Einsicht in die würde besser sein, gerade jetzt für den folgenden Monat. Also, sehr situation-spezifische Frage.

+115
raisa 06.01.2016, 11:11:06

Ich bin furchtbar frustriert, dass Sie nicht fähig sind, um effektiv zu trainieren, und bin der Hoffnung, zu bekommen einige gute Hinweise, wie die meisten Physiotherapeuten und Trainer scheinen nicht zu gut gerüstet mit meinen Einschränkungen.

Ich war früher sehr aktiv - Tanz, Wandern, einige Krafttraining, schwimmen, Radfahren, Stepper, Crosstrainer, yoga. Gelenkschmerzen und sehnen-ripping-Probleme aufgrund von fragilen collagen sind gezwungen, dies auf praktisch nichts, aber leichtes cardio und yoga - noch schlimmer, habe ich keinen Zugang mehr zu einem Schwimmbad und nicht für einige Monate.

Jetzt das Schlimmste Problem ist ES, band Schmerzen in der linken glute und äußeren Kniebereich. Regelmäßig hält mich wach in der Nacht.

Derzeit mein Trainingsprogramm ist 20min Moderat Liegerad jedem anderen Tag oder zwei in der AM-gefolgt von Vereisung das Knie und Knöchel, die ich brach vor ein paar Jahren auf dem Crosstrainer, und wurde extra achey immer da - und ja, ich weiß, es sollte nicht möglich sein; die ED in Verbindung mit Anämie und vitamin-D-Mangel über GI-Probleme drehte meinen Knochen zu peanut brittle). Ich follow-up mit 50min sanftes yoga jeden zweiten Tag oder zwei in die Uhr, oft gefolgt mit Hitze angewendet, um den glute. Foam roller scheint nicht zu helfen, viel mit dem IT-band Schmerzen, tho deep tissue massage bietet eine gewisse Erleichterung in der glute.

Ich wünschte, ich könnte Krafttraining machen, aber immer, wenn ich irgendetwas mache bekomme ich Blaue Flecken, wo die sehnen befestigen Sie - wie in der Nähe der collarbones wenn ich das mache fliegt, oder über den Ellenbogen, wenn dabei locken oder Erweiterungen, auch mit geringem Gewicht und niedrigen Wiederholungen. Ich muss aufpassen, nicht zu ziehen zu hart, wenn ich schwimmen, oder verwenden Sie ein kickboard oder ich im Grunde Tennisarm.

Mein Ziel ist es derzeit, zu verlieren, eine Schiffsladung von Gewicht, das ich gewonnen habe in den letzten 18mo, die sich wirksam immobilisiert werden (wenn die IT-band Probleme bekam wirklich schlecht, ich war im Grunde bettlägerig mit Schmerzen auf Opiate für sechs Monate).

Meine Ernährung ist ziemlich gesund mediterranen Typ. In der Regel ein Joghurt + Erdbeere + stevia-smoothie oder feta + Spinat-Salat zum Frühstück, griechischer Salat oder chicken + veggie rühren braten, Essen, Karotten oder eine kleine Handvoll rohe Cashew-Nüsse oder Käse + Cracker für snacks und etwas leichtes zum Abendessen zu helfen, die GERD in Schach wie ein SPIEGELEI mit Rosenkohl und Pilze eingewickelt in einem kleinen Vollkorn-tortilla.

Während dies nicht vollständig decken alles, was ich ausprobiert habe, würde ich sehr schätzen jede Beratung oder Ansätze, die Sie in der Lage sein könnte zu empfehlen!

+109
user141920 04.03.2012, 20:29:08

Beim laufen bei kaltem Wetter habe ich bereits empfohlen, um die Atmung durch den Mund von Anfang an und finden es besser, dies zu tun.

Es hilft auch, um einige warm-ups drinnen erste und tragen Thermik, so dass ich don ' T start, der Lauf kalt.

+75
Buoy 03.10.2011, 12:45:19

Wahrscheinlich nicht. Training für powerlifting (völlig Kraft-orientiert) beinhaltet die Vermeidung scheitern, halten die Anzahl der Wiederholungen gering, und ruhte viel zwischen den Sätzen, von denen keine wirklich förderlich, um "brennen" während des Trainings oder Schmerzen danach.

Pavel Tsatsouline, gab diese Antwort auf eine ähnliche Frage bei einem interview:

Eine Sache ist sicher, Sie können nicht Schmerzen als ein Indikator des Fortschritts. Die einzig sinnvolle Maß ist das erhöhen Sie Ihre Stärke oder Ihre Muskel-Masse. Muskelkater bedeutet nicht, dass ein Sache.

Und auf die Wahrscheinlichkeit von Schmerzen von powerlifting-Stil-training:

Wenn Sie zu niedrigen rep, schwer, nicht erschöpfende training — drei Sätze drei oder fünf Sätze von fünf — Sie nicht bekommen würde, wund.

+57
user22576 13.08.2015, 03:10:08

Erste, lassen Sie mich klarstellen, dass dies nicht das Gefühl, schlecht Schmerzen. Es fühlt sich mehr wie ein übertraining/overuse-Typ Schmerzen. Wenn das waren Schmerzen , ich würde Sie weiter geradeaus zu einem Arzt oder Therapeuten.

Mein Hintergrund/Physiologie

  • 30 Jahre alt, Männlich
  • Sehr aktiv in der high school/college ('95-'03)
    • Darunter Fußball, baseball, basketball, wrestling, track und cross country
  • Lief marathons von 2005-2007
  • Sitzende von 2007 bis Februar 2011
  • 6' hoch, 215 lbs., 23.4% Körperfett (Ziel-Gewicht: 185 lbs)
  • Großer Rahmen (8" Handgelenk circumfrence)
  • Eingeschränkte Flexibilität

Ende Februar begann ich basic cardio-workouts konzentriert im Büro Fitnessstudio. Ich Tat dies für etwa 3 Wochen und ich begann mich zu einem CrossFit Fitness-Studio ein wenig mehr als 5 Tagen in der Woche (3 on 1 off). Dieses gym CrossFit-style-workouts sind sehr Anfänger-centric und selten mehr als 15 Wiederholungen nichts. Ich arbeite zu Hause, auf meine Flexibilität und Mobilität tun viele übungen gezeigt, die auf dem Mobility WOD.

Ernährung/Supplementierung

Ich nehme täglich multivitamin und Fisch öl Ergänzungen. Ich bin derzeit auf der Essen eine high-protein, high-fat, low-ish-carb-Diät. Meine Kohlenhydrat-Quellen sind vor allem Bananen, äpfel und süße Kartoffeln. Im Grunde paleo, aber ich cheat einen Tag in der Woche.

Dreißig Minuten vor jedem Training trinke ich ein pre-workout Aminosäuren-cocktail , die enthält Beta-Alanin, L-Leucin, L-Isoleucin, L-Valin, L-Arginin, L-Taurin, L-Carnitin, alpha-Ketoglutarat und Citrullin. Innerhalb von 15 Minuten nach Beendigung jedes Training trinke ich eine Kombination aus einem protein-mix und post-workout Aminosäure Elixier , die enthält L-Glutamin, L-Leucin, L-Isoleucin, L-Valin, L-Arginin und Citrullin.

Mit dieser Ernährung und Supplementierung habe ich noch nie erlebt erheblichen Muskelkater am Tag nach dem Training, außer für die erste Woche CrossFit. Selbst an Tagen, an denen ich tötete meinen Rücken wegen meiner Arme sau in der form habe ich gut am nächsten Tag.

Auf den Punkt

Das gestrige Training war wie folgt:

2RFT

  • 10 pullups
  • 100m sprint
  • 10 jumping squats
  • 100m sprint
  • 10 push-ups
  • 100m sprint
  • 10 box jumps
  • 100m sprint
  • 10 Toten Aufzüge (175#)
  • 100m sprint
  • 10 jumping lunges
  • 100m sprint

Ich habe es in etwas über 16 Minuten. Ich war definitiv vergast auf halbem Weg durch die zweite Runde. Meine sprints hatte sich ein jogging-shuffle, und ich hatte zu tun, regelmäßige Ausfallschritte statt der jumping lunges. Dies war sicherlich nicht die meisten intensiven Training habe ich getan, aber es hat mehr springen als sonst. Nach dem Training meinen quads und Waden schmerzten, aber nicht so außergewöhnlich.

Ich wachte heute morgen mit einer sehr, sehr steifen rechten Knie. Es tut weh, um es in voller Ausdehnung, und es schmerzt noch mehr an Gewicht zu tragen, auf der in voller Ausdehnung. Mit meinem Knie leicht gebeugt ist alles in Ordnung. Nachdem ich saß an meinem Schreibtisch ein wenig mit meinem Knie bei 90 Grad, kann ich nicht zu Fuß sehr gut für die erste minute. Ich habe einen ausgeprägten hinken. Nach etwa einer minute oder zwei zu Fuß ist es mehr oder weniger gut, solange ich es vermeiden Vollauszug (ich normalerweise nicht sperren die Knie sich beim gehen sowieso). Der Schmerz konzentriert sich auf den medialen und lateralen Seiten des unteren Knie, vielleicht sogar unter dem tatsächlichen Knie.

Lassen Sie mich Ihnen zeigen, wo es weh tut:

medial pain locationlateral pain locationmedial flexion painfull flexion torqued

Ich sollte erwähnen, dass die Schmerzen auch ausgelöst, wenn mein Knie in die extreme Beugung und auch mit meiner Hüfte bei gleichzeitiger flexion, Abduktion und seitliche Drehung. Das Letzte Bild zeigt es: beuge meine Knie so weit wie es gehen kann, und Kurbeln von meinem Knöchel bis zu meinem Kinn.

Ich spüre keinen Punkt Zärtlichkeit überall auf meinem Knie. Ich habe gedrückt und stocherte überall mit extremer Kraft gefühlt habe und keine Zärtlichkeit. Fast vergessen, wenn mein Knie in voller Ausdehnung fühlte ich leichte Beschwerden auf der medialen Seite, am Ende meiner Kniesehne hinter meinem Knie. Ich kann bounce auf meinen Zehen, beugen Sie beide meine Knöchel und Knie bei der Landung, ohne das Gefühl Schmerzen, solange ich das vermeiden voller Ausdehnung.

Frage(N)

So ist dies nur eine übernutzung Verletzungen? Ist es auch eine Verletzung oder einfach nur Müdigkeit? Hat es einen Namen? Was verursacht haben könnte: das springen, das laufen? Zum Glück ist heute mein Ruhetag, also ich habe heute den ganzen Tag, und die meisten von morgen zu erholen.

Was sollte ich vermeiden, oder versuchen Sie sich bewusst zu sein, während meines Trainings, um dies zu verhindern?

Misc. Sachen, die relevant sein könnte

Ich habe gearbeitet, die in Vibram FiveFingers in der vergangenen Woche und eine Hälfte. Ich musste passen meine Laufenden Gang, um Platz für diese. Ich war vorher eine Ferse Stürmer, die unmöglich in barfuß-Schuhe, so dass ich jetzt versuchen zu tun, eine Vorfuß Streik. Ich kann auf jeden Fall fühlen Sie den Unterschied in meine Waden.

Auch ich zwanghaft roll-out meine Muskeln vor und nach jedem Training mit beiden Den Stick und Rumble-Roller. Nach der letzten Nacht ' s workout ich glaube, ich habe Vernachlässigung meine Waden ein bisschen, weil Sie nicht das Gefühl , dass schlecht. Ich konzentrierte mich auf meine quads Rücken-und Gesäßmuskulatur.

+15
cyn jane 02.04.2015, 01:50:14

Ich bin verwundert, warum, während Krafttraining, muss ich ausatmen, wenn ich mit der meisten Kraft.

Wenn Sie mit Kraft-training-Maschinen:

Starten Sie ausatmen, am Anfang der Bewegung–, wie Sie ziehen oder schieben die GEWICHTE Weg von der Gewicht-stack. Atme beim senken der GEWICHTE zurück in Richtung auf das Gewicht Stapel. Wenn Sie mit freien gewichten:

  • Ausatmen, wie Sie arbeiten gegen die Schwerkraft – wie Sie sich heben, schieben oder ziehen Sie den GEWICHTE vom Boden Weg.
  • Inhalieren, wie Sie die Arbeit mit der Schwerkraft, und senken Sie die GEWICHTE wieder an Ihre Ausgangsposition.

Was ist der nutzen der Atmung in dieser Weise? Was ist das wissenschaftliche Prinzip hinter dieser?

+11
user8328 04.05.2016, 11:15:51
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