Wie kann ich den tweak 5/3/1 für Schulterdrücken?

Ich mache 5/3/1 seit Jahren. Der Arbeitsbedarf für overhead-Presse immer das Gefühl habe, aus mir, denke ich, weil die arbeiten max ist niedriger, und die zahlen sind näher zusammen.

Letzten Monat, meine Programmierung war 5x 140, 3x 150, 1x 160. Ich vermisste eine rep bei 140 und hatte das extra in mir für 160. Mein Muster war, dass ich verlieren Wiederholungen, bei Fünfen ersten Tag, senken das Gewicht, es sei denn, ich kann tun Fünfer erneut, und wiederholen Sie, bis mein 1 rep-versuche sind in die 160-170 Bereich.

Ich bin nicht davon überzeugt, dass ein absenken das Gewicht wieder helfen wird. Gibt es alternative Verläufe, die ich verwenden könnte auf OHP-Tag? Ich habe angesichts Sie es von 5/3/1 zu 6/5/3 oder auch nur 5/5/5, da das ist, wo ich stecken geblieben bin.

+263
tarun 29.10.2013, 13:59:19
39 Antworten

Das wird meine erste und wohl einzige post hier. Ich habe körperliche fitness tests, die für meine Polizei-Programm in Quebec, Kanada, in genau 1 Monat und 10 Tage wie der Titel sagt. Tests sind:

-2,8 km in weniger als 12 Minuten (Habe es einfach) -Bankdrücken mit einer Platte 15 Wiederholungen (Nicht einmal annähernd) -15 pull-ups (machen Könnte) -100m schwimmen in weniger als 2 Minuten (Tipps???)

Bankdrücken ist klar meine Frage hier. Ich bin ein ectomorph und kann Bank 15 Wiederholungen 25 Pfund (kein Urteil, bitte). Ist es möglich, 20 Pfund in einem Monat? Wie Sie dies tun?

+970
Leonardo M 03 февр. '09 в 4:24

Es scheint, dass Sie bereits tun die meisten high-Intensität Intervall-training mit dem BJJ und Muay Thai, und das ist ein guter Weg, um loszuwerden, Ihr Bauch Fett. Allerdings, hier sind einige Regeln zu beachten, wenn es darum geht zu verlieren Bauch Fett und gewinnen Muskelmasse gleichzeitig:

  1. Achten Sie auf Ihre Ernährung eng - stellen Sie sicher, schneiden Sie so viel zuckerhaltige Lebensmittel, wie Sie können (Süßigkeiten, Säfte, snacks, etc.). Ich glaube, Studien vorgeschlagen, dass Männer sollten verbrauchen etwa 30 Gramm Zucker pro Tag und Frauen ist etwa 20 bis 25 Gramm. Im Allgemeinen, die wir bereits verbraucht viel mehr als die empfohlene Menge mit nur Essen Obst und Gemüse zusammen mit unseren täglichen Mahlzeiten. Das nächste mal versuchen zu zählen, die Zucker Inhalt in alle Lebensmittel, die Sie verbrauchen, und Sie werden überrascht sein, wie viel Zucker in Ihrer Ernährung.

  2. Weiter ist zu schlagen, das abs wirksam. Ich meine, Sie müssen tun, irgendeine Art von einer ab-Training um wirklich bringen Sie dem Waschbrettbauch aus. Studien haben gezeigt, dass diese sind einige der effektivsten abs-übungen (pezziball rollout, einbeinige Planken (front und Seiten), plank cross-over-Bergsteiger und Stabilität ball V-up). Sie finden diese übungen auf youtube.

  3. Muskeln zu gewinnen, müssen Sie heben etwas schwer. Ich meine, Sie müssen, um sicherzustellen, dass es eine konsistente Gewicht-training-Programm (2-3 Tage pro Woche die Konzentration auf das schlagen der großen Muskelgruppen wie Brust, Beine, po, Rücken und Kern), und stellen Sie sicher, dass die Lautstärke und die Dosierung sind relativ schwer (8-12 Wiederholungen aus, Ihre maximale Anstrengung). Versuchen Sie Kniebeugen, Bänke und lat-pull-down das nächste mal, wenn Sie in der Turnhalle. Und wenn Sie sich Gedanken über das setzen auf zu viel Gewicht mit schweres heben, werden Sie nicht, wenn Sie weiter trainieren mit BJJ und Muay Thai den Weg, Sie trainiert haben. Wenn überhaupt, heben schwerer Kombination mit Ihrem normalen Dosierungsschema wird machen Sie sich mehr schlank und straff.

  4. Letzte und vielleicht wichtigste ist, um sicherzustellen, dass Sie genug konsumieren Kohlenhydrate und protein, nicht nur protein. Ihr Körper braucht die meiste Energie, die leicht verfügbar sind, zuerst wieder aufzubauen, und das ist Kohlenhydrate, nicht Eiweiß. Versuchen Sie, verbrauchen einige dieser Lebensmittel, die von nun an: peanut butter, Süßkartoffeln, avocados und Eier.

Durch die Art und Weise, Sie sagte, manchmal muss man stundenlang laufen, aber die eigentliche Frage ist für was? Es sei denn, Sie laufen genießen für Stunden, neue Studien kommen heraus, zu unterstützen, die Vorteile von hoher Intensität Intervall-training über lange Perioden der langsamen und stetigen cardio-training. Ich denke, ein guter Vergleich ist der Blick auf die Sprinter und die Marathonläufer und Fragen Sie sich diese Frage, "Wer will ich Aussehen?" Und dann schauen sich Ihre Ausbildung Regime, um zu sehen, Ihre Ergebnisse. Versuchen Sie, Intervall-sprints von nun an anstatt der langen Dauer, geringer Intensität cardio-training und starten Sie sehen, dass die abs herausspringen.

Hoffe dies war hilfreich für Sie.

+962
Pooja Sant 15.10.2010, 22:12:05
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Zunächst:

Ernährung

Das nehmen für gewährt, dass Ihre Ernährung ist auf dem Punkt, wenn ich sage, auf den Punkt meine ich, dass Sie wissen, und zählen Ihre tägliche Kalorienzufuhr und Ihr Makros von mindestens 95% richtig (man kann nie zu 100% sicher, ob Sie gegessen haben 500 oder 505 Kalorien pro Mahlzeit, oder das war 40carb/40prot/20fat oder 37/41/22). Auch ich davon ausgehen, dass jetzt Sie in der high-Kalorien-Diät. Entschuldigen Sie mich, wenn Sie diese kurze Prolog dumm klingen, wenn Sie bereits wissen, diese Dinge, aber ich möchte zu 100% klar, dass dies ist Ihr ticket, wenn Sie es nicht wissen, und auch klar sein, für alle anderen, die es Lesen wird.

Also, lasst uns gehen zu Ihrem training.

Eine andere Sache, ich vergaß zu sagen, vor jeder Trainingseinheit mache ich 20 Minuten HIIT auf der Tretmühle

Einfach aufhören es. Es ist ok zu tun, einen 5-10 minütigen warm-up, aber 20 Minuten HIIT vor jedem Training? Sie können nicht erwarten, dass nichts von, dass, entweder Fett zu verlieren oder es zu kontrollieren. Denke, dass es in die andere Richtung, wenn Sie dabei sind, jetzt eine 20-minütige HIIT vor jedem Training, was Sie gehend zu tun im Sommer? Oder wenn Sie, lassen Sie mich sagen, 95kg und 12% Körperfett? Ihr Körper wird sich gewöhnen und dann ist es auch keine überraschung, also wird es nicht ausgelöst, es nicht mehr aus, um das Fett zu verbrennen. Verwenden Sie nicht die starken Waffen so früh, es sei denn, Ihr einziges Ziel ist, Gewicht zu verlieren (sowohl Fett-und Muskelgewebe) und nur das.

Sie können einen 5-10 minütigen warm-up vor dem Training und nach Ihrem workout in 20 Minuten schnell zu Fuß im Laufband mit mittlerer Steigung.

Bevor wir gehen, um Ihre split, muss ich sagen, dass diese nicht aufgeteilt, dies wird nur machen Sie Ihren Körper wund und mehr Wunden und mehr. Vielleicht werden Sie Ergebnisse sehen, und Sie sehen immer, wenn Sie ein Anfänger sind, aber nicht mit dem richtigen Weg, so kommen wir zu dem zweiten von allen.


Zweitens:

Rest

Das problem mit meinem Programm, dass ich nicht nutzen kann von der 48-Stunden - recovery-Zeit, die mein Körper mir gibt.

Das problem ist, dass Ihr Programm ist so falsch organisiert, das ist, warum Sie nicht haben eine 48-Stunden-Erholung für jeden Muskel.

Übertraining muss nicht notwendig bedeuten, dass Sie wachsen wird. Muskeln wachsen, wenn Sie ruhen nicht, wenn Sie Sie zu trainieren. Wenn Sie trainieren, den Muskel "zerstören" Sie es, indem Sie ihm die Zeit die er braucht sich zu erholen, wird er wachsen, da braucht es mehr "Raum" jedes mal neu konstituiert Total. Das ist das mucle-building-Prozess oder Muskel-Wachstum oder größer und stärker. Also, wir machen einen entsprechenden split, mit dem man die Zeit, die Sie brauchen, um sich auszuruhen und zu erholen jede Woche.


Ausbildung

Schließlich kommen wir zur letzten Sache von drei, Ernährung/Erholung/Training, Training. Okay ich habe es schon gesagt, das ist kein split, lassen Sie mich erklären, warum. Könnte es sein, eine der bösesten split. Sind Sie mit dem training der drei großen Muskelgruppen jeden nächsten Tag und Sie sind training Letzte, Arme und Schultern. Nicht nur können Sie nicht haben die Zeit, sich zu erholen, aber Sie brennen Sie Körper in völlig falsche Weg.

Nachdem alle, haben wir auf den Punkt. Wir wählen eine geeignete split-überraschen Sie Ihren Körper und lassen Sie Sie ruhen - wachsen. Es ist nicht das übliche split aber es ist eine richtige und ausgezeichnet. Das ist ein 7-Tage-split. Sie können beginnen mit Tag 1 und am Ende den 7. Tag in jedem Bereich, den Sie bevorzugen.

Sie sind frei in der Wahl der übungen, die Sie mögen, aber Sie sollten nicht escersices, die Sie tun, zu lange, und Sie haben zu gewöhnen, und Sie sollten übungen thay Treffer die gesamte Muskelgruppe bei jedem Training. Hier ist eine korrekte split/Training-Programm:

Tag 1 - Schultern/Traps/Trizeps

  • Push Press
  • Arnold Press
  • Seitliche Erhöhungen
  • Beugte Sich Über Seitliche Erhöhungen
  • High Cable Lateral Raises
  • Hantel Zuckt Mit Den Schultern
  • Pressdown
  • Liegend Kurzhantel Trizeps-Erweiterung
  • Overhead Dumbbell Triceps Extension

Tag 2 - Rücken / Abs

  • Pulldowns mit offenem Griff
  • Pullups mit mittlerer grip
  • Langhantel Rudern
  • Sitzende Kabel Reihen
  • Kreuzheben
  • Hyperextensions

  • Crunches

  • Beinheben auf Bank gerade
  • Plank

Tag 4 - Brust / Bizeps

  • Schrägbank Langhantel Drücken
  • Incline Dumbbell Flyes
  • Kurzhantel Drücken
  • Pullover
  • Preacher Curls
  • Kurzhantel Curls mit geradem Rücken gegen die Wand
  • Kurzhantel Konzentrationscurls

Tag 5 - Beine

  • Langhantel-Kniebeugen
  • Vorne Hantel Kniebeugen
  • Bein-Erweiterungen
  • Lying Leg Curls
  • Rumänisch Kreuzheben
  • Standing Calf Raises
  • Seated Calf Raises

Für Tag 6 wenn Sie sich entscheiden, fügen Sie ein weiteres Training, Sie können wählen Sie die excerises.


Wenn man bedenkt, dass geteilt, was wir sehen können ist, dass wir beginnen die Woche mit kleinen Muskel-Gruppen, die es uns ermöglichen, gehen so schwer, wie wir wollen, und lassen Sie sich unsere Arme wachsen viel mehr (geht schwer, Trizeps ist der Punkt, auf dicken Arme). Zweiten Tag treffen wir auf eine der drei großen Muskelgruppen, wir verstanden uns allein, wie wir tun, auf den Beinen zu, weil die Brust zusammen, wenn wir trainieren Arme und Schultern. Das ist, warum wir isolieren den Rücken an einem einzigen Tag, schlagen, unteren und oberen Rücken und abs auch. Dritter Tag Ruhe, wir lassen Sie 48 Stunden vergehen, bevor wir Training, erneut zu den Waffen, die wir getroffen haben, die Ihnen auf den ersten Tag und ab morgen wird die Arbeit für die Brust auch, aber Sie hätte die Zeit sich zu erholen. Auch zurück wird es Zeit, sich zu erholen, bevor wir müssen es wieder zum Training zusammen auf der Bein Tag (ja, wieder die Zusammenarbeit mit Beine auf einige excersices). Her und fünften Tag sieht logisch jetzt.

Für den sechsten Tag, wieder, schlage ich vor, ruhen, aber es ok ist, wenn Sie isolieren möchten eine Muskel Gruppe und traf es zweimal die Woche, ich würde nicht empfehlen, dass sein Rücken oder Beine, oder sogar große Aufzüge für die Brust. Wäre es ok, zu schlagen die Arme, wenn Sie wollen und müssen. Aber nicht notwendig.

Ich würde vorschlagen, um dieses Programm auszuführen, für 12 Wochen. Für Wiederholungen würde ich vorschlagen zum ausführen einer Pyramide durch die änderung der wdh. alle 3 Wochen. Einen schönen pyramind wäre:

  • Wochen 1-3 : 12/10/8 wdh. pro Satz
  • Wochen 4-6 : 10/10/8 wdh. pro Satz
  • Wochen 7-9 : 8/8/6 wdh. pro Satz
  • Wochen 10-12 : 8/6/6 wdh. pro Satz

Für Abs und Kälber gehen zu 20-30 Wiederholungen bei 4 Sätzen. An jedem Tag der ersten excersice gehen für 4 sets, erste wird einem niedrigen Gewicht Aufwärmen.

Das ist alles.

+916
MrSassyBritches 07.07.2016, 17:42:58

Auch ich war in einem ähnlichen dilemma, als ich es aufgab, protein-shakes. Ich habe versucht, Essen zu viel protein aus einer bestimmten Quelle.

  • Ein protein-shake ist eine Ergänzung, eine Sache, die macht sich für einen Mangel. Die Sache ist, dass in der heutigen Welt, vor allem in den Ländern der ersten Welt, protein ist überall und leicht erhältlich durch Verzehr von ganzen Ernährung-Dichte Nahrungsmittel.
  • Essen große Mengen von Sprossen wird dazu führen, dass bestimmte mineral-und Vitaminmangel. Im Allgemeinen "zu viel von etwas ist schlecht für Sie, auch wenn es ein gesundes Lebensmittel".
  • Fokus auf ein Essen eine ausgewogene Ernährung, die für eine aktive Person mit verschiedenen Lebensmitteln. Essen genug/moderate Proportionen, nicht zu viel.
  • Wenn Sie immer noch kämpfen, um Ihren Eiweißbedarf, ausprobieren voll Fett Vollmilch oder Rohmilch , wenn seine legal verfügbar in Ihrem Land/Staat und Sie sind nicht allergisch auf Milch. Milch ist ein guter Weg, um eine gute Gesundheit Muskel-Gewinne, die mit Ihnen bleiben. Aber denken Sie daran konsumieren es in Maßen und das gilt für alles, was Sie Essen.

Ich hoffe, das hilft. Schließlich, Halten auf lernen , über das Essen eine gut ausgewogene, nahrhafte Diät. Es gibt noch so viel Sachen, die wir nicht kennen, über die Nahrung, die wir Essen und wie es auf unseren Körper auswirkt

+841
YONGSTERZ 22.09.2010, 07:17:44

Wenn alles, was Sie tun möchten, ist, Gewicht zu verlieren, alles, was Sie wirklich brauchen, ist eine wöchentliche Amphetamin binge.

Ihre Ziele sind der falsche Weg-Runde. Konzentrieren Sie sich auf die gesunde ersten. Der Gewichtsverlust wird natürlich auftreten. Gewichtsverlust in der Regel nicht auftreten, in einer geraden Linie. Es schwankt. Es ist schwer, konzentriert zu bleiben auf ein Ziel, das alle über dem Platz.

Wenn Sie die Arbeit auf die Gesundheit, die 20 Kilo in einem Jahr machbar.

Der Gewichtsverlust wird erreicht durch eine Kombination von zwei Elementen - Ernährung und Bewegung.

Diät

Ernährung ist bei weitem der wichtigste Faktor. Zunächst arbeiten Sie heraus, was Sie setzen in, um sich. Für eine Woche alles aufzuschreiben, was Sie einnehmen. Wie viel davon ist Schrott und wie viel ist Vollwertkost? Durch junk-ich meine, verarbeitet Weißbrot, Zucker sind im Prinzip alle Lebensmittel der Bequemlichkeit. Diese Entdeckungsreise wird Ihnen helfen, sich bewusst den Herausforderungen, die vor uns liegen.

Sie möchten, schneiden Sie alle junk. Essen nur Vollwertkost. Hier gibt es mehr Informationen.

Alkohol wird nicht helfen, denn das ist weitgehend leere Kalorien. Wenn Sie sich schneiden vollständig, obwohl, Sie sind weniger wahrscheinlich, um erfolgreich in Ihr Ziel. Just bewusst sein, jedes mal, wenn Sie trinken, was Sie tun, um sich selbst und weniger trinken. Wie Sie gesünder werden Ihren natürlichen Wunsch zu get wasted verringert, so lassen Sie es bis zu den Natur...

Übung

Übung (Herz-Kreislauf) für den Verlust von Gewicht wird überbewertet. Sie sitzen auf einem Rudergerät für 20 Minuten nur von Arbeit aus ein Bier. Habe keine Vorurteile, dass Sie nur laufen lassen für 15 Minuten am Tag arbeiten aus, die massiven Haufen von fast-food, die Sie zu Essen.

Jedoch, übung für die Gesundheit und das Glück ist von entscheidender Bedeutung. Je mehr Sie üben, desto besser werden Sie über sich selbst fühlen, und desto wahrscheinlicher werden Sie zu halten, um eine ganze Lebensmittel Ernährung.

Ihr erstes Ziel wird es sein, nur sich selbst zu bewegen. Ich würde empfehlen, eine Couch to 5K-Programm. Diese erhalten Sie laufen die 5 Kilometer in 9 Wochen.

Sobald Sie eine faire Art und Weise in das laufende Programm und sind weniger sesshaft sind Sie bereit zu drehen, um das Eisen.

Leider legen Sie die Wette, um zu verlieren Gewicht statt nur Fett. Die beste übung für Körperfett zu verlieren ist Gewicht heben. Wie Sie Muskeln aufbauen, Ihren Körper braucht mehr Energie, sich zu behaupten und verbrennt dein Fett. Leider, wie Sie Muskeln aufbauen, bekommen Sie schwerer. Allerdings ist es immer noch lohnt sich. Sie müssen nur, mehr Fett zu verlieren als Sie gewinnen Muskel. Als Anfänger ist dies sicherlich machbar - für fortgeschrittene Bodybuilder kämpfen hier.

Wenn Sie ein Fitness-Studio beitreten, empfehle ich den Blick in die Starke Aufzüge Programm. Es ist für Einsteiger gedacht und wird nicht nehmen viel von Ihrer Zeit.

Wenn Sie nicht möchten, dies zu tun, haben Sie einen Blick auf Convict Conditioning. Es ist ein Kraft-training-Programm, mit minimaler Ausrüstung, die Sie von Anfänger bis fortgeschrittene.

Was auch immer Sie tun, lassen Sie sich nicht jemand Ihnen sagen, zu tun, Lasten von sit-ups. Sie funktionieren nicht.

+831
Bruno9779 29.07.2017, 15:14:45

Eine Sache, die in der Regel vernachlässigt in der Ausbildung ist explosive Anfangsgeschwindigkeit, die eine gute snitch brauchen würde. Es gibt einige große solo-übungen für diese, obwohl die partner-übungen besser funktionieren.

Hier ist eine kurze Liste:

  • Schlitten/Reifen zieht und/oder Rutsche läuft (verbessert auch die Schrittlänge)
  • Überspringt (die für die vertikale oder horizontale max)
  • Fallen beginnt (nach vorne lehnen, bis Sie Ihr Gleichgewicht verlieren, fangen sich durch die Beschleunigung mit voller Geschwindigkeit für 20-30 yards... ich mag dieses aus irgendeinem Grund)
  • "Zahnräder" - Bohrer (siehe lahm ASCII-art unten), diese sind toll für Spiele wie dieses. Oder Fußball.
  • Partner-Widerstand beginnt, Schlauch Beschleunigung Bohrmaschinen, etc.

Zahnräder sind cool, und kann auch mit Richtungsänderungen sowie.

 ^-- 2. Gang --^-- 3. Gang --^-- 1. Gang --^-- 4 Gang --^
|
 \- das ist ein Kegel

Zu können Beschleunigungen ist wichtig, plus machen kann, so wirft ein Gegner die Fähigkeit, vorherzusagen, wo Sie gehen, um sein.

Typische Leiter Bohrer sind nicht so viel für die Ausdauer, sondern für die Fähigkeit, sich zu verwandeln und zu entwickeln, die Propriozeption ("wo bin ich im Raum, und wie Mach ich das Manöver, ohne dass mich").

+802
Anderson K 27.05.2012, 18:03:30

Ich habe schwimmen für 1,5 Jahre und 4 mal pro Woche im Durchschnitt. Ich hatte einen Zeitraum von 6-7 trainings während der Woche und mit dem Frühling kommen wechselte ich 2-3 trainings zu laufen, schließlich, weil diese einfach mehr Spaß und leider sind die ich gefunden habe, mich selbst krank zu sein, schwimmen am Ende des Winters. Ich bin amateur kein Profi-Schwimmer. Deshalb mein Ziel ist es fit zu sein und Spaß zu haben. Aber ich möchte zur Verbesserung meiner Leistung natürlich auch.

Ich wurde gebeten, teilzunehmen in 500 m frei-Stil-amateur-schwimmen-Rennen.

Das problem ist, dass ich bin sprinter. Ich wirklich SEHR genießen Sie schnelle Geschwindigkeit und meine Lieblings-Strecke ist 50-und 100-m. Und ich würde sagen, das ist der Grund, warum ich gerne schwimmen. Erleben Sie das schöne Gefühl der buchstäblich schneiden Wasser in einer hohen Geschwindigkeit. Ich benutze kurze Flossen oder/und schwimmen Paddel sehr oft in meinem Training. Ich habe einfach intern LIEBE 50-100 m dann platzen einige Zeit der Ruhe und tun diese Intervalle wieder und wieder.

Ich weiß was zu tun ist, ich weiß, wie zu trainieren. Meine Frage ist eher psychologisch.

Wie zu zwingen, meinen Verstand nicht sprinten die ersten 100 m von 500 m Rennen und nicht völlig erschöpfen mich, also bin ich nicht in der Lage, ein Rennen zu beenden in einer guten Zeit?

Natürlich bin ich in der Lage zu schwimmen 500 m, aber ich finde es sehr langweilig, sehr langsam und ich kann es nicht genießen Sie jetzt mit der aktuellen Einstellung.

Wie Sie sich mit ist? Ist es möglich zu wechseln, mein Körper und Geist set von sprinter zu lange Rennen Schwimmer?

+783
user110763 22.03.2012, 23:08:23

Sie könnten laden die bar auf der Smith-Maschine, legte es auf Ihre fallen wie mit Kniebeugen (nie direkt auf die HWS!) und Sie tun so. Ein holzbrett, Platten-oder step-Platte kann verwendet werden, um die Kugeln der Füße, zum erreichen der richtigen Tiefe. Allerdings, bei 180 kg können Sie feststellen, dass die Last auf die Wirbelsäule und den ganzen oberen Körper könnte zu viel sein.

Eine weitere option sitzen Kalb löst. Auch diese kann getan werden, in der Smith Maschine (zumindest so ist es für etwas gut). Einrichten einer Bank davor, die Messlatte auf eine Höhe, wo Sie Ihre Beine, wenn Sie sitzen, passen genau unter es, die bar in der Nähe der Knie (aber immer noch gut auf die Oberschenkel), und schieben Sie es bis durch das zusammenziehen der Kälber. Wenn es ein bar-pad zur Verfügung, damit könnte es weniger unangenehm.

Beachten Sie, dass die verschiedenen übungen sind so zu setzen Ihren Schwerpunkt auf verschiedene Muskeln. Standing calf raises anscheinend stress der M. gastrocnemius die meisten (der äußersten Kalb Muskeln, die sichtbar sind und haben zwei Köpfe), während die sitzende Variante, wegen der Knie wird gebeugt (Entspannung des M. gastrocnemius) legt mehr Gewicht auf den soleus, eine tiefere Muskelschicht. Ich bin mir nicht sicher, ob es broscience oder nicht, aber es scheint einen Sinn zu sehen.

Im Allgemeinen, mit den Wadenmuskeln so stark wie Sie sind, jede übung nicht getan ist, auf eine Maschine fühlt sich schwer zu laden genug, ohne etwas anderes im Körper nicht besteuert zu viel. Eine Langhantel auf dem Rücken haben könnte, um geladen werden, mit viel mehr Gewicht ist als der für Kniebeugen, halten es erfordern würde, ein schweres Kreuzheben und würde wirklich testen Sie Ihre grip (oder sehnen, wenn mit Gurten) und mit Hanteln einfach scheint, wie es wäre nie genug Gewicht an einem bestimmten Punkt. Dann wieder, wenn Sie damit umgehen können in einem Schulter-geladen stehende wadenpresse, eine Langhantel oder smith-Maschine arbeiten konnte. Es sei denn, Sie haben eine bestimmte wadenpresse sitzend calf raise machine, würde ich vorschlagen, dass du dich mit dem standing calf raise machine zur Verfügung, Beschwerden und alle, und vielleicht mit einem Smith-Maschine oder Langhantel im rack für die sitzende Kalb wirft.

+775
walbertino 20.09.2011, 09:13:48

Die Maschine, die Sie zeigen, ist tatsächlich eine andere Art von Crosstrainer in der Regel bedeutete für leichte übung oder cardio Arbeit. Ich würde vorschlagen, Sie betrachten das durchführen einer aktiven Dehnung nach einem bestimmten Programm für die Oberschenkelmuskulatur. Zum Beispiel, nach einem Programm , entwickelt für das Ziel Muskelaufbau. Möglicherweise möchten Sie auch zu suchen, die ExRx Ort für erstreckt sich.

+759
nataliastanko 26.08.2011, 00:18:21

Ich habe oft gelesen und gehört, dass man nur mehr Muskeln aufbauen-Masse (stärker), wenn Sie kontinuierlich erhöhen Sie den Widerstand der GEWICHTE (z.B. hier).

Aber für mich ist es der Fall, dass ich oft nicht in der Lage, erhöhen Sie den Widerstand. Muss ich den gleichen Widerstand Gewicht wie vor (bezüglich training über mehrere Wochen), weil das ist alles, was ich tun kann.

Ist es wirklich richtig, dass mein Körper nicht mehr bauen Muskel-Masse, da es zunehmenden Widerstand? Ich meine, dieser Widerstand ist die Grenze für mich - also warum sollte ein konstantes Gewicht zu wenig sein?

Dies ist meine aktuellen Termine für die Ausbildung:

Montag:

  • 2 übungen x 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen: Rücken (trapezius, etc)
  • 2 übungen x 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen-Bizeps (brachii)
  • 2 übungen x 3 Sätze x 16-20 wdh.: abs (abdominal)

Mittwoch:

  • 2 übungen x 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen: Brust (pectoralis etc.)
  • 2 übungen x 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen: Schultern (Deltamuskel etc)
  • 2 übungen x 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen: Trizeps (brachii)

Freitag:

  • siehe Montag

Montag (nächste Woche):

  • siehe Mittwoch (start in dieser Woche mit dem zweiten Teil nun)

Jemand sagte mir, sich zu ändern, der plan der folgende:

Montag:

  • 2 übungen x 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen: Rücken (trapezius, etc)
  • 1 übung x 3 Sätze x 20-30 Wiederholungen: abs (abdominal)

Mittwoch:

  • 2 übungen x 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen: Brust (pectoralis etc.)
  • 1 übung x 3 Sätze x 20-30 Wiederholungen: abs (abdominal)

Freitag:

  • 2 übungen x 2 Sätze x 8-12 Wiederholungen-Bizeps (brachii)
  • 2 übungen x 2 Sätze x 8-12 Wiederholungen: Trizeps (brachii)
  • 2 übungen x 2 Sätze x 8-12 Wiederholungen: Schultern (Deltamuskel etc)
  • 1 übung x 3 Sätze x 20-30 Wiederholungen: abs (abdominal)

Ist das eine besser einplanen?

Stretching

Ich muss zugeben, dass ich es nie getan habe, das sich wie ein Teil meines fitness-training. Ich weiß, das war ein Fehler. Aber könnte dies auch die Ursache für meinen Mangel an Kraft?

+685
IronLoki 08.12.2015, 15:03:49

Ich bin 15 und werden 16, in zwei Monaten. Ich bin 5'2" und ich bin viel kürzer, als alle verwandten. Aber alle auf meiner väterlichen Seite ist über meine Höhe oder kürzer. Meine Mutter ist 5'4" und mein Vater ist 5'7". Ich habe angefangen Aerobic für 1 Stunde jeden Tag. Ich bin mir nicht sicher, was für eine Art Aerobic, die genannt werden, aber Sie beinhalten eine Menge von stretching der Arme und Waden und Dinge wie, dass. Glaubst du, dass ich erwarten kann, vernünftig gewinnen an Höhe und vielleicht verlieren einige wight als gut. Habe ich noch Zeit zu wachsen und wenn ja, wie viel? Wie weiß ich, ob meine Knochen noch "wachsen-können"? Werde ich wohl tun, Aerobic, für ein Jahr oder so.

+635
user1865702 03.09.2015, 23:27:34

Ich bin nicht ein Läufer, aber ich hatte ein ähnliches Problem beim Kampfsport. Ich verlor den Zehen-Nagel meines großen Zeh am Fuss. Das rohe Nagelbett war Mord, wenn es traf die Spitze meines Schuhs. Ich habe zwei Dinge mit ihm zu beschäftigen. Erstens, wenn ich im Begriff war, etwas zu tun intensive, habe ich ein Polster aus Gaze drauf und dann wickelte es fest zu halten die Gaze aus in Bewegung. Das schützte die Heilung Nagelbett. Dann der schwierigere Teil, ich trat meine Aktivität.

Als mit JohnP Antwort, auf jeden Fall Verband Sie. Erstens wird es helfen, zu verhindern jede Art von Schaden. Zweitens, wird es schützen Sie Ihre Socken und Schuhe sollte es anfangen zu Bluten.

+619
Mojtaba Ghalishooyan 17.11.2018, 22:36:47

Laufen Sie für 2-3 Stunden. Wenn Ihr nicht laufen mit einer geraden Haltung erhalten Sie einen Wunden Hals oder Rücken. Die lange Zeit ermöglicht Ihnen, sich auf das bleiben gerade wie. Die Bewegung können Sie das Programm dieser Haltung in Ihr frame des Verstandes mehr. Ich habe eine Haltung problem, dass ich das ignorieren und je länger ich bekam, ohne das Schlimmste ist es wird. Ich wußte nicht so schlimm, wenn Im Betrieb und jetzt weiß es, da bekam ich einen Kommentar wie "Wow, die Sie wirklich gerade stehen, wenn Ihre Ausführung". Das Lesen und arbeiten am computer scheint rückgängig machen, die gute Haltung, die ich von laufen. Hoffe, das hilft.

+572
HamloRUS 24.10.2012, 07:05:34

Ich bin ein Möchtegern-fitness-freak,... jetzt bin ich ein übergewicht, fast übergewichtigen, völlig faul, low self geschätzten low-Leben mit einem Traum von "magisch" verwandelt mich in ein fitness-Fanatiker.

Töricht genug, ich geriet in eine Wette, die mich verpflichtet, zu verlieren, um 20 Kilo in einem Jahr!

Die Wette ist die am wenigsten meine sorgen, und ich verstehen, ich habe mehrere Fragen, die Sortierung auf verschiedenen Ebenen.

Dies ist genau das, was motiviert mich, zu akzeptieren, die die Wette in den ersten Platz. Ich bin sicher, dass Gewicht zu verlieren, wäre der erste Schritt meiner Verwandlung (ich weiß wir Leben nicht in einem Märchenland und die Arbeit auf meine Fragen ist die einzige Lösung).

Ich bin 26 Jahre alt, 6' 2" hoch und Wiegen etwa 105 Kilo derzeit. Ich bin Raucher (eine Packung am Tag) und trinken (2-3 mal die Woche). Ich führe eine komplette sitzende Lebensweise, mit absolut null Kondition, Ausdauer, Energie und Konzentration.

Mein Traum ist es einen fit und gesund (psychisch und physisch) person mit komplett getönten Körper (so mit 12-pack abs) und mind. Ich freue mich auf eine völlig klimatisierte Körper, die überleben können, die in irgendeiner zäh, rau, schwer-zu-live-Bedingungen.

Having said that, mein erstes Ziel ist das erreichen einer Gewichtsreduktion von 20 Kilo in einem Jahr. Wenn mein Traum irgendwie passen in diese, ich würde mehr als glücklich sein. Ansonsten, ich bin der Planung zu jagen mein Traum, nach dem Gewichtsverlust.

Ich weiß, dass es eine wrold der Unterschied im Traum, wo ich und wo stehe ich derzeit. Aber ich bin ein geborener Träumer.

Ich brauche Hilfe bei der Ernährung, übungen, fitness-Pläne, planen (und die Entwicklung der Persönlichkeit?).

Bitte helfen Sie mir.

+541
Jim Jam 05.03.2018, 12:57:37

Pull-ups sind eine fantastische übung, aber es ist ein Buckel zu überwinden, bevor Sie tun können Sie. Wenn Ihr Fitness-Studio hat ein assisted-Maschine versuchen. Oder legen Sie einfach einen Stuhl hinter sich, wo deine bar ist, hängen von der bar, dann beugen Sie die Knie und platzieren Sie Ihre Zehen auf den Stuhl, und versuchen Sie, pull-up-geben Sie sich nur genug Unterstützung, um die Bewegung beenden. Wenn Sie mit Ihren Zehen, um den Kontakt mit dem Stuhl, Sie werden nicht in der Lage zu geben sich selbst zu viel hilft auch immer. Dies wird auch die Koordination, die Sie tun müssen, um diese Verbindung zu bewegen. Unterwegs, in einer kontrollierten Art und Weise, 2 Sekunden hoch, 2 Sekunden runter. Arbeiten Sie Ihren Weg bis zu 5x5 wie diese, dann nehmen Sie den Stuhl Weg und Sie sollten in der Lage sein zu tun, zumindest 1x5.

Ich sollte auch sagen, dass dein Volumen ist viel zu hoch. Schnitt zurück auf 4 Tage in der Woche und schneiden Sie einige der isolation übungen, die den Fokus auf die Verbindung bewegt.

+510
Julen Kakatua 02.02.2016, 06:51:52

Shuttle, kurze wind-sprints, lateral shuffle sprints sind gute übungen.

Für kurze burst-Geschwindigkeit, die Sie brauchen, um Praxis, kurze burst-Geschwindigkeit. Arbeit in, obwohl es, einfach aus einem Tag und hämmern, ein Bündel von shuttle ist ein guter Weg, um Muskeln ziehen. Je mehr Sie es tun, desto schneller werden Sie sein. Auch die Praxis form-übungen, wie hohe Knie-und po-Tritte. Besser form auf der Sie mehr Energie in Bewegung, anstatt in die Steuerung schlampig Füße.

Für agility, es gibt Tonnen von übungen. Seitliche shuffles, Weinreben, Leiter-Schritt-Routinen, laufen, Kegeln, mit den Wendungen auf der diagonalen, Dinge dieser Natur. Im Grunde, was Sie lernen, ist, wie Steuern Sie Ihr Körpergewicht und Schwung, um Sie gehen in die Richtung, die Sie wollen, anstatt Sie vollständig zu stoppen.

Gewicht verlieren, wenn nötig. Übergewicht kann Sie verlangsamen ungemein, und machen es viel viel schwerer zu bekommen Sie bis zu Geschwindigkeit, die Richtung ändern, etc. Die allgemein akzeptierte Schätzung im Crosslauf ist, dass jedes verlorene Pfund Körpergewicht entspricht 2-5 Sekunden pro Meile schneller für den gleichen Aufwand (Je nach Personen " laufen, Effizienz, etc.)

+479
hooverbag 20.08.2012, 11:38:47

Basierend auf diesem Artikel aus dem Katalysator an der Brown University, ja und Nein.

Nach 295 Beobachtungen, die Ergebnisse wurden in. Machen Sie Schwitzen, wenn Sie schwimmen? Art. Schwimmer durchschnittlich einen Schweiß-rate von 123 Milliliter pro kilometer geschwommen, aber diese Zahl ist deutlich niedriger als der Durchschnitt Schweiß-Preise für andere Arten der übung (etwa ein Drittel der Schweiß rate für den Betrieb und die Hälfte von Radfahren).

Dieser Artikel verweist auf eine Australische Studie "Body-mass-änderungen und die freiwillige Flüssigkeit Zufuhr von elite-level-Wasser-polo-Spieler und Schwimmer." von Cox, G. R., E. M. Breite und L. M. Burke, gefunden hinter dieser paywall. Es behauptet, dass:

Der berechnete Mittelwert Schweiß-rate und Flüssigkeitsaufnahme beurteilen Sie, während Schulungen für männliche Wasser-polo-Spieler war 287 ml/h und 142 ml/h, jeweils mit einer rate von 786 ml/h und 380 ml/h während der entspricht. Beim training für die männlichen Schwimmer, die berechnet Durchschnitt Schweiß-rate und Flüssigkeitsaufnahme Preis pro Kilometer wurde 138 ml/km und 155 ml/km, respectively; und für weibliche Schwimmer, 107 ml/km und 95 ml/km.

+471
Inforedaster 20.02.2010, 05:14:59

Drop 1 kg och Fett, während die Zugabe von 4 kg Muskelmasse in "ein paar Monaten" ist den meisten Menschen unmöglich

Hinzufügen 4 kg pure Muskelmasse in einem Jahr ist etwas, das kann ziemlich viel, nur erreicht werden, wenn Sie vollständig neu zu heben, wenn Sie perfekt funktioniert und wenn Sie Essen perfekt.

Sollte Ihr Ziel für eine möglichst große Gewinne wie möglich, aber, und um das zu erreichen, würde ich empfehlen, dass Sie zuerst verlieren das Fett und dann gehen Sie für einen bescheidenen bulking phase, Ziel 2 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht. Es gibt eigentlich keine Beweise für größere Gewinne mit mehr protein als das.

Ob Sie bekommen Ihr protein aus Fleisch oder protein-drinks nicht einen großen Unterschied machen. Vielleicht möchten Sie einigen Kreatin, wenn Sie Essen, geringe Mengen an Fleisch, obwohl.

+399
weebs 25.05.2011, 21:32:20

Abnehmen lässt sich ganz leicht. Kommt es zu einem Energie-Gleichgewicht. Nimmt man mehr Energie, als Sie brauchen, dass Sie Gewicht gewinnen, wenn Sie in weniger Sie Gewicht verlieren.

Am Ende ist es egal, welches Diät-Konzept, Sie Folgen, weil Sie alle haben das gleiche Ziel: Sie Essen weniger als Ihren täglichen Bedarf.

Für einen durchschnittlichen männlichen Erwachsenen ist dies etwa 2500kcal und für eine Frau rund 2000kcal.

Das Problem von vielen Diäten, die z.B. in Zeitschriften ist, dass diejenigen, die können verlieren Sie etwas Gewicht schnell, aber sobald Sie fertig sind Sie wieder an Gewicht zunehmen. Warum? Einfach, weil Sie zurück zu Ihren alten Essgewohnheiten.

Die einzige Möglichkeit ist eine änderung Ihrer Gewohnheiten und die Art und Weise, die Sie Essen und Ihr Essen vorbereiten. Was funktioniert für viele Menschen ist der Verzehr von Lebensmitteln mit einer geringen Energiedichte. Dies gibt Ihnen das Gefühl, viel zu Essen, während Sie nicht verbrauchen eine enorme Menge an Kalorien.

In der Tat, nur um es klar zu stellen, ich kam vor kurzem über eine Studie, in der ein test-Gruppe aß nur schnell Lebensmittel (hohe Energiedichte) für 4 Wochen. Diese Gruppe aß eine kontrollierte Menge an Kalorien pro Tag, und keiner von Ihnen nahm an Gewicht zu und alle Ihre vitamin/boold Niveau blieb völlig in Ordnung, aber Sie sagte, dass Sie hungrig die ganze Zeit.

Ein besserer Ansatz ist zu halten mit dem, was allgemein als mediterrane Küche inkl. fettarme Wurst (z.B. Huhn), fettreduziert Milch, etwas öl und butter, ein paar Nudeln (Vollkorn), etc.

Ich persönlich denke, dass spezielle Produkte in Supermärkten (Pulver, shakes und was nicht) nur verringern, Ihren Kontostand und tun nichts gutes.

Festhalten an dem, was ich oben schrieb, ist es erlaubt, ein bißchen sündigen. Essen ein fetthaltiger Mahlzeit einen Abend in der Woche oder Süßigkeiten, es ist ok, dies zu tun, wenn Sie die balance zwischen Ihrer Gesamt-Energie-Aufnahme.

Einige zusätzliche übung ist unumgänglich, wenn Sie wollen, um die Geschwindigkeit Ihres Gewichtsverlust. Versuchen Sie einen sport, die Sie mögen. Ein Fitness-Studio oder laufen sind nicht die einzigen Sportarten um! Versuchen Sie, ein paar Dinge, die die meisten Orte bieten Kostenlose Schnupperstunden.

Wenn Sie möchten, geben laufen versuchen die c25k (couch to 5km) - Programm. Es ist normal, dass Sie nicht ausführen können, für eine sehr lange Zeit am Anfang. Sie nicht zu erwähnen, Sie Gewicht. In Fall, dass Sie sehr schwer sind zögern Sie nicht, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie abholen ein Trainingsprogramm.

+384
Ealerguy 20.10.2016, 12:27:33

Die Vorteile und Risiken wurden hervorgehoben, in diesem Artikel. Und diese. Und unzählige andere.

Ja, Sie werden mehr Kalorien zu verbrennen, es zu tragen. Wie viel Sie verbrennen, hängt davon ab,

  • Das Gewicht des Knöchel-GEWICHTE
  • Wie lange es getragen
  • Die Frequenz der zu Fuß rund um

Jedoch, da Sie die Platzierung der GEWICHTE auf die Gelenke, Sie können die Erfahrung machen gemeinsame Probleme im späteren Leben. Auf der anderen Seite, wird Ihr Körper anpassen, um es aufnehmen.

Es ist nicht ratsam für große GEWICHTE und für längere Zeiten.

Aber alles hängt vom Kontext ab, und Sie.

+375
hp600 13.08.2015, 07:35:58

Nach mehr Forschung und der Konsultation mit einem persönlichen trainer habe ich kam zu folgendem Schluss:

Alle, die sich viel und sind nicht, die Jungen oder aktiven mehr tun sollten die folgenden übungen (mit Ausnahme der Tage, wo Sie trainieren die gleichen Muskeln in einer anderen Weise):

Körpergewicht Kniebeugen

Stärkt die Gesäßmuskulatur.

https://www.youtube.com/watch?v=k3joOwL4cvg

Verwenden Sie eine Breite Spur, da diese betont das Gesäß statt der quads. Pause ein wenig in der unteren position, das wird Strecken Sie Ihre engen Kundenkontakt Hüften.

Stehende Horizontale Band Zeile

Stärkt oberen Rücken.

https://www.youtube.com/watch?v=WXdVUwAAu2Q

Pressen Sie Ihre Schulterblätter zusammen.

Die Planke

Sitzen bewirkt, dass anterior pelvic tilt und schwach abs. Der entscheidende Punkt dabei ist ein gerader Rücken. Um dies zu erreichen, müssen Sie drehen Sie Ihr Becken aus der vorderen Beckenschiefstand. Das ist glätten Sie den unteren Rücken. Ebenso müssen Sie streichen den oberen Rücken aus dem hunching position. Mache diese übung korrekt mit geradem Rücken ist viel schwerer als es zu tun mit einer gebückten Rücken und anterior pelvic tilt. Sie können dies als ein cue; die Suche nach der intensivsten position.

+374
trellem 31.07.2014, 18:17:06

Was für mich gearbeitet:

  1. Kreuzheben und Kniebeugen. (Pullups würde nicht Schaden.) Immer tierisch stark in Ihren Rücken und die Schultern werden A) um zu halten die richtige Haltung einfacher, da es ein kleiner Aufwand von größeren, stärkeren Muskeln und B) geben Sie tolle Praxis, da Kreuzheben und Kniebeugen erfordern eine stark locked-in-Schultern-Rücken-position.
  2. Bewusste Entscheidung für immer halten eine gute Körperhaltung. Stellen Sie sich einen Faden verbunden, um die Krone von Ihrem Kopf zu ziehen, die Sie so hoch wie möglich sein.
  3. Stand-up-desk der Praxis bei der Arbeit.

Ich bin vor einem laptop 9 Stunden am Tag. Ich war Quasimodo, bis ich dies Tat. Stretching, yoga und leichten "core" - übungen nichts machte, weil mein Rücken war nicht stark. Sobald Sie stark sind die yoga -, stretching-und Accessoire-übungen können wieder Hinzugefügt werden, und wird sehr produktiv sein.

+355
Dendronotus 17.10.2012, 07:29:57

Der 1. Schritt ist eigentlich, richtig zu Essen, um Gewicht zu verlieren und pracctice nach, dass Sie verloren ein wenig Gewicht.

Warum ?

Weil dein Herz darunter leiden wird, wenn Sie anfangen zu laufen/exercice mit Ihrem tatsächlichen Gewicht.

Der Muskelaufbau wird natürlich kommen, wenn Sie beginnen, um pracctice sport.

Aber das wichtigste, was ich sagen kann, ist : ESSEN Sie nach RECHTS, TRAIN DIRTY ! =)

+331
anthonyrsc 21.04.2016, 01:55:06

Ich habe einen Freund, es wird durch etwas ähnliches, ich habe trainiert ihn vor langer Zeit und jetzt kann er nicht tun, was er tun konnte, bevor Symptome wie du, dass es nicht bedeutet, dass Sie haben die gleiche, aber ich würde das ausschließen, angesichts der Geschichte der Blutuntersuchungen keine Ergebnisse, Sie können Fragen Sie den Arzt, um zu tun, eine andere schauen.

Hab ihn getestet, Chronische Müdigkeit oder Fibromyalgie, wenn Sie erleben, Müdigkeit und andere grippeähnliche Symptome jedes mal nach dem Training, auch wenn es nur mild ist, dann kann dies ein Zeichen eines ernsteren Gesundheitsproblem, wie Fibromyalgie oder Chronic Fatigue Syndrom. Anhaltende Symptome sollten vom Arzt abgeklärt werden.

Versuchen Sie, nicht frustriert zu sein, mit dem Arzt, da gibt es keinen Blut-test für den Zustand und das Symptombild ist sehr Komplex und variiert von person zu person. Sie können gebeten werden, über Ihre Gefühlswelt, haben Sie Ihre Schilddrüse überprüft, Kreatinin, Harnstoff, Eisen-Ebenen -, Leber-und hämatologische Profil genommen und die Antwort auf viele Fragen, etwa wie lange, wie oft und wie weit verbreitet, bevor eine Diagnose gestellt wird. Einige Menschen fühlen sich die Etiketten CFS oder Fibromyalgie sind, schlug auf, nachdem alles andere wurde eliminiert, und in einem Ausmaß, das ist wahr, aber es gibt jeden Tag mehr Ursachen für viele der Symptome, und es ist logisch zu betrachten, diese ersten.

Sie können einige Symptome und andere nicht, aber im Allgemeinen sind die Symptome, die auf chronischen fatigue-Syndrom können sein:

Verknotete Muskeln sind empfindlich gegen Berührung, aber nicht unbedingt verursachen heftige Schmerzen. Halsschmerzen, Schwellung der Lymphknoten, aber ohne Infektion, depression, Reizbarkeit und Panikattacken, extreme Abstürze in Energie, Regeneration nach dem Training, das dauert viele Tage bis zu mehreren Wochen, Herzklopfen, in denen keine Herzerkrankung vorliegt, und einer bestimmten Zeitrahmen, von dem dies alles begann.

Grüße,

+302
Arka Ghosh 25.04.2010, 15:48:00

Kalorienzählen ist eine seltsame Bestie, in, dass es sehr schwierig sein kann, um eine genaue Menge an Kalorien gegessen. Ihre beste Wette ist, um zu verfolgen Sie Ihre Kalorien (Sogar bis zu einem Gewicht Essen am Anfang), Aktivität und Gewicht auf einer täglichen basis. Für das Gewicht, Wiegen, sich an die gleiche Zeit und die gleiche situation jeden Tag (Zum Beispiel, ich Wiege mich morgens, nachdem ich die Dusche), und verfolgen die trends. Erziehen, erziehen, erziehen. Finden Sie genau heraus, wie viel ein 4 Unzen portion steak ist (Nicht viel), Dinge wie, dass.

Für Ihre Basis-Frage, die Sie anpassen möchten für Ihre Aktivität. Sie müssen wissen, Ihre basale metabolische rate (BMR), der wie viele Kalorien es dauert einfach zu lag auf der couch und Atem in die und aus den ganzen Tag. Dann fügen Sie alle Ihre Aktivitäten, und das ist, wie viele Kalorien, die Sie Essen, wenn Sie wollen, um das Gewicht aufrechtzuerhalten. Dann passen Sie für Ihre geplante Gewichtsabnahme und monitor für ein paar Wochen. Erforderlichenfalls anpassen.

Ein paar Warnungen, basierend auf den Informationen in deinem Beitrag:

  1. Verlust-rate - Zunächst werden Sie Gewicht zu verlieren, in großen Mengen, und Sie sehen hohe tägliche Schwankungen. Das ist normal. Diese ist Wasser-Gewicht-Effekte, und Ihre Körper Anpassung an die neue Aktivität. Dies wird sich verlangsamen, wie Sie beginnen, nähert sich Ihrem Ziel, Gewicht, und das ist normal.
  2. Timeline - erwarten Sie nicht, dass, wenn Sie 80 Pfund zu verlieren, dass Sie es tun können, in ein paar Monaten, trotz allem, was die Werbung erzählt Sie. 80 kg kann eine Recht lange Zeit zu verlieren, vor allem, als Sie näher an die 80 Seiten.
  3. Vorsicht - Die große Alarmglocke klingelt, ist, dass Sie sich zu Beginn einer 5-Tage-Woche, das Regime UND bereinigen Sie Ihre Ernährung. Während ich begrüße den Ehrgeiz, Sie sind die Einstellung einer höheren Wahrscheinlichkeit von hinten rutschen und/oder zu Versagen. Zusätzlich, abhängig von der Aktivität, die Sie wählen, können Sie so wund von Tag 3, die Sie nicht wollen, sich zu bewegen.

Ich würde anfangen, durch die Reinigung, die mindestens 60% Ihrer Ernährung zunächst, und das hinzufügen in einem Training jeden zweiten Tag. Tun, dass für ein paar Wochen, und bekommen eine Vorstellung davon, wie sich die Aktivität auf die Sie und Ihr Leben, und wie bequem es sein wird, um Sie an die Ernährung.

Sobald Sie haben, dann kann man sich die Reinigung bis die Letzte 40% Ihrer Ernährung und das hinzufügen von mehr Aktivität. Auch, keine Sorge, wenn Sie haben einen Tag, wo Sie die Kontrolle verlieren und Essen 5 Tüten chips mit dip und 20 Limonaden. Die Gewinnung des Gewichts war ein langfristiger Prozess, das verlieren des Gewichts wird ein langfristiger Prozess. Ja, es wird Tage, die Sie gerade nicht das Gefühl, wie der Arbeit aus. Wird es Tage geben, wo Sie Essen, schrecklich. Das ist ok, solange Sie nicht zulassen, dass die Normalität wieder.

Auch, vergessen Sie nicht zu passen. Die Kalorien-Zähler verwenden Gewicht als Faktor, also, wenn Sie £ 200, es wird Ihnen der Wert X als maintenance-Ziel, und wenn Sie 180 £ erhalten Sie den Wert Y, die weniger als den Wert X. wenn Sie nach unten gehen 5-10 kg, neu berechnen Ihre zahlen. Dies wird helfen, zu lindern einige der Verlangsamung.

Willkommen zu einem besseren lebensstil, und ich hoffe, Sie haben viel Erfolg in Ihren Plänen und Reise!

+301
user185567 28.02.2010, 05:32:12

Aus meiner Sicht, als jemand mit einem kleinen Brustkorb und langen Armen (zum Glück, mein Oberarm ist länger als mein radius und ulna), Bankdrücken birgt einige Risiken. Jemand mit einem Fass-Brust und kurzen Armen ausführen kann Bankdrücken in einem sicheren Bereich der Bewegung, in der Erwägung, dass, wenn ich das konsequent mache Bankdrücken mit Stange auf der Brust, mein Ellenbogen wäre eigentlich niedriger als mein Rücken - das wäre nicht gut für meine Schultern. Ich in der Regel tun, meine drückt mit der Innenseite der mein Ellbogen nicht niedriger als mein Rücken, aber die bar nicht berühren meine Brust. Ich bin mir nicht ganz sicher, was der Vorteil ist, der mit einem Brett über andere Optionen. Ich würde denken, dass tut die Presse im inneren ein squat rack mit pins auf der niedrigsten Höhe, die Sie wollen, dass die bar zu gehen, würde mehr Sinn machen, und wäre sicherer. Alternativ tut einen Stock drücken Sie stattdessen mit den boards (wenn nötig) unter die Platten würde auch mehr Sinn machen für mich.

+287
dlowrie290 22.10.2015, 20:00:32

Was sind die Makros?

Tiefer auf Ihre Kalorien-Defizit, stellen Sie Ihre protein höher, als schlanker bekommen Sie Muskel-Verschwendung kann sehr schnell sein, so sehen Sie, ob Ihr protein auf 3g/kg Körpergewicht. http://www.jissn.com/content/11/1/20/abstract

WENN nachweislich schädlich sein, um Ihre aktuelle Niveau, die Sie wollen, mehr Fett zu verbrennen, also Kalorien-Defizit-und-high-protein. Sie sind unwahrscheinlich, dass Sie protein-Ebene auf, WENN

Nicht sicher, ob du Genetik für die beiden unteren abs, ich denke, ein Weg, um das herauszufinden :)

+286
rGiskard 17.05.2010, 09:22:06

Ich habe vorher die Start-Stärke-Programm, das Wert legt auf die Verbindung der übungen mit einem unteren Körper zu konzentrieren. Vor kurzem habe ich begonnen, pendeln zur Arbeit an meinem Fahrrad, und mein Arbeitsweg beinhaltet einen steilen Hügel zu klettern, die am Ende des Tages. Nach der, die, das Letzte, was ich tun möchte, ist Kniebeugen.

Mein Unterkörper und core genügend Training, so möchte ich dieses Kompliment mit Oberkörper-Krafttraining. Ich habe einstellbare Kurzhanteln und genug Fitness-Erfahrung zu trainieren mich.

Meine Frage ist, was ist eine gute Oberkörper Stärke konzentriert routine (vorzugsweise mit nur einer Kurzhanteln und Klimmzugstange) für einen Radfahrer?

+268
mfulsac 13.09.2017, 22:16:38

Obwohl es die Muskeln in Ihren Händen sich, die meisten von Ihnen sind in Ihren Unterarmen. So ein tollen Beispiel, check-out-Kletterer Adam Ondra bei 4:02 in diesem video, wo er bei der Durchquerung der Decke einer Höhle, die von Greif-Stalaktiten: http://www.youtube.com/watch?v=gOC15Atu39U . Man kann ziemlich deutlich sehen, dass aufgrund der Art der Griff, die er erreicht, seine Unterarme sind riesig im Vergleich zu seinen Oberarmen.

Aber Ausbildung ist nicht nur über Muskeln. Sie sind auch Gebäude die Stärke des Bindegewebes, und es gibt eine Menge, die in Ihre Hände.

+259
user3628234 22.04.2014, 18:51:11

Ich würde gerne mehrere Trainingseinheiten über den ganzen Tag (sagen wir mal 4-8 mal), wenn ich auf der Arbeit bin. Mein Büro hat einen Fitnessraum mit freien gewichten. Die Trainingseinheiten können von 5-10 Minuten lang.

Ich kenne die Bedeutung der häufige Pausen, sondern entweder zu Fuß oder tun Treppe anscheinend nicht ausreichend für meine oberen Körper. Bekomme ich noch steif, Schultern/Nacken, obwohl ich die Einnahme dieser regelmäßig Pausen.

Ich mache auch real Training außerhalb der Arbeit, 4 Tage die Woche.

Also meine Frage ist, welche Art von plan würde effektiv sein, unabhängig davon, steife Schulter/Nacken? Ich sehe nicht, zu viel material, wenn es etwas gibt, ist es normalerweise diese Körper-Gewicht-übungen, die scheinen nur gut für jemanden, der nicht in Form oder tatsächlich hebt GEWICHTE.

Was wäre besser als eine steife Schulter/Hals, als GEWICHTE zu heben? Vielleicht reicht besser wäre?

+248
Fosforos 02.12.2014, 13:29:12

Mein Fußball Trainer hat immer gelehrt, zu tun, dynamischen Dehnungen vor dem Training und statisches dehnen danach. Wenn Sie statische stretching, bevor Sie arbeiten heraus, Sie tatsächlich in Gefahr sind, in das spannen Sie Ihre Muskeln zu viel, aber wenn Sie es tun, danach hilft es, arbeiten, die Milchsäure in Ihren Muskeln, damit Sie stärker werden und wenn Sie verlassen die Milchsäure in Ihnen, es kann Sie verlangsamen auf lange Sicht ( zum Beispiel: Wenn man in einer Saison, und Sie nicht bekommen, alle die Milchsäure geklappt nächsten training/Spiel nicht Ihre beste Leistung) Mein team erstreckt sich über 10 Minuten dynamisch, bevor die hand, und 30 Minuten nach, statisches dehnen danach hilft auch mit Flexibilität

+222
Vertus 18.02.2018, 18:56:37

Zuerst dachte, ich würde erwähnen, dass es sagt, wenn der Beitritt dieser stack exchange, die Fragen sollten nicht Meinung. Das heißt, ich in der Regel hängen meine auf eine Falten Kleiderbügel, oder über ein Geländer außen. Wenn diese nicht Optionen, können Sie einfach Spülen Sie Sie in die Spüle oder werfen Sie Sie in einen frischen Eimer Wasser.

+182
Trader James 09.02.2014, 20:44:48

Ich bin 4'11 und 84 kg und habe dabei die 30-Tage-squat-challenge. Ich bin an Tag 25 und ich bemerkte, dass die Rechte Seite von mein Hintern sieht besser aus als die linke. Es ist Runder und mehr gehoben. Ich Frage mich nur, wie ich das Gleichgewicht konnte Sie Sie heraus.

+175
don schmitt 06.11.2015, 06:22:53

Nicht in der Lage, Sie in person, es ist schwer für mich zu sagen, was diese tun, um Ihren Körper. Ich kann sagen, dass nach 2 Wochen, die Mehrheit Ihrer Stärke Gewinne zugerechnet werden kann'neural' Anpassungen. Was bedeutet, dass Ihr Gehirn effizienter geworden ist auf das senden von Nachrichten an die Muskeln. Nach 6 Wochen, einen höheren Anteil Ihrer Kraft Gewinne werden als Folge von 'Hypertrophie'. Das ist ein Anstieg in der Größe der Muskelfasern. Auf Kurs bleiben, werden im Einklang mit Ihrem training, Ernährung und Erholung und sollte zufrieden sein mit Ihrem die Ergebnisse.

Hoffe, das hilft,

Mike

+167
Manuel Becker 05.07.2013, 11:43:53

Ernst Banja (sauna) - Benutzer in Russland tragen, Schädel Kappen, um zu verhindern, dass die Dilatation der Blutgefäße in den Kopf und damit die Verhütung von post-banya Kopfschmerzen vergessen Sie Auch nicht, das kalte Bad, die nach der Banja.

+114
Mezh 12.05.2018, 18:58:26

Ich habe vor kurzem angefangen eine ähnliche Ausbildung-regime... und ich bin sehr gern Alkohol.

Mein trainer empfiehlt, dass ich ein Glas (oder zwei) Wein-Tage, an denen ich noch nicht gearbeitet (so, dass ich mich nicht behindern, die recovery-Prozess) und ich habe nicht ein Training für den folgenden Tag angesetzt (es neigt dazu, auf meine Leistung, besonders auf dem dynamischen workouts).

So weit dies funktionierte gut für mich - ich habe einen drink mit Abendessen am Mittwoch und ich habe mehr soziale trinken am Wochenende. Das hat gut funktioniert für mich bisher.

Wenn Sie Tropfen Alkohol würde ich gerne hören, wenn dies Ihnen hilft, Ihre Ziele zu erreichen.

+81
blindmikey 28.10.2018, 15:15:16

Eine 24-Stunden-schnell ist nicht, Sie zu verletzen oder magisch dazu führen, dass Sie verlieren Muskeln. In der Tat, es gibt mehrere intermittierende Fasten (IF) Ansätze, die darüber reden, wie das Gleichgewicht der Nahrung, Fasten, und heben. Die kurze Liste, diese sind:

Jeder der diese haben leicht unterschiedliche Ansätze zu Fasten, Essen, und die übung, aber die grundlegenden Prinzipien sind die gleichen:

  • Sie haben einen Zeitraum, in dem keine Nahrungsmittel (Wasser ist OK).
  • Sie haben ein Zeitfenster, wo Sie alle Ihre Kalorien-und Ernährungsgewohnheiten.
  • Sie haben Ihre übung zu einer Zeit, als Sie Essen können, danach.

Der Schlüssel, um erfolgreich zu ziehen aus zu verwalten ist, Ihre Genesung--die Regeln ändern sich nicht, ob Sie beabsichtigt, zu Fasten, oder nicht. Für etwa 48 Stunden, nachdem Sie zu heben, Ihre Muskeln sind empfindlich auf insulin. Dies ist eine gute Sache, denn es dauert, die Kohlenhydrate, die Sie Essen nach dem Training und speist diese Energie, um Ihre Muskeln zu ersten. Natürlich müssen Sie noch Ihre protein -, Fett etc. zum Wiederaufbau Ihrer Muskeln, während Sie ruhen.

Die Idee hinter dem Ansatz ist, dass Sie weiterhin zu gewinnen Muskel, während die Fettverbrennung effektiver. Die Idee ist nicht , zu geben, sich eine Kalorien-Defizit. Es ist, um Ihnen die Kalorien, die Sie brauchen, in einer Weise, die hilft Ihnen, bleiben Sie schlanker in den Prozess. Es gibt einige Menschen, die in der lifting-forum benutze ich, die schwören, WENN, aber ich habe noch versuchen es selbst. Das einzige was ich sagen kann ist, dass diese Jungs heben sehr respektable GEWICHTE, so dass mir sagt, Sie integrieren kann, Fasten und Gewichtheben.

Der größte Unterschied zwischen den oben diätetische Ansätze ist, wie lange der schnell ist, und wie lange die Fütterung Fenster ist. Eat Stop Eat ist näher an, was Sie discribing in Ihrer Frage, wo Sie schnell auf die restlichen Tage, aber fest an Trainingstagen. Lean Gains ist, wo man ein 8-Stunden-Fütterung-Fenster, und die restlichen 16 Stunden gefastet. Quintessenz ist, dass es möglich ist zu heben und zu fallen.

+49
dougc905 16.11.2015, 12:35:15

Ich bin 17 Jahre alt, 180cm und ich Gewicht 70 kg und ich trainiere 6 Tage die Woche, rund 1 Stunde pro Tag und meine routine ist ziemlich viel, wie an diesem Montag-Beine, Bauchmuskeln und Bizeps, Dienstag Brust, Trizeps und Bizeps, Mittwoch Schultern, Jack und bíceps ich dann nur wiederholen, dass plano resto der Woche BIN ich doin it right?

+47
nata13 27.02.2011, 12:37:43

Ich hatte L5-S1 disc protrusion bei 11 y.o. Meine ärzte haben mir gesagt ich kann nur das tun, das schwimmen ohne Gefahr des sekundären Verletzungen.

+19
Gair 09.02.2018, 17:31:17
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