Als ob jeder Mensch braucht die gleiche Menge an Kalorien... Kurz, die übung sollte etwas, was Sie freuen und gerne tun. Sie sollten sich nicht zu zwingen, sich in das Fitness-Studio und gönnen Sie sich dann für den Gang hinterher. **Beispiel:** Wenn ich zur Belohnung ein Kind jedes mal, Sie haben den Abwasch nach dem Essen, dann würden Sie gewöhnen, zu erwarten, dass die Belohnung jedes mal, und mehr Belohnungen wie die Zeit vergeht. Sie können auch schließlich nicht die Aufgabe, als "Sie nicht wollen, dass die Behandlung heute". Sollten Sie wollen, um die lästige Pflicht, da hilft es jemandem, der es braucht, nicht weil Sie dafür belohnt. Sind Sie bezogen auf den Durchmesser der bar? Auch, mit Ihrer Stärke gewinnt, haben Sie zugenommen? Ich bin nicht sicher, was diese Frage betrifft. Sicherheit der Nahrungsergänzungsmittel, die täglich zu heben oder viel Wasser zu trinken? Er hat 22% BF Also BMI von 30+ sollte kein problem sein, er ist eher muskulös Danke Alec für deine Antwort. Ich habe auch vermutet, dass das Alter der Schlüssel, und Sie haben nur bestätigt :) ich habe gehört, dass einige Leute in meinem Alter nehmen growth hormone, um Ihren Körper wieder fühlen wie es ist 15 Jahre alt. Aber ich bin persönlich nicht interessiert, bedeutet. Ich werde einfach akzeptieren, mein Alter und den Fokus mehr auf meine Ernährung, guten Schlaf und übungen. @JohnP: ja, ich weiß, ich sollte nicht haben fighted der Drehimpuls warf mich nach vorn. Stattdessen sollte ich einen Sprung nach vorne in einen rollenden ball ? Ich denke, es braucht eine Menge übung, um diese in einen Instinkt aber. Mein Instinkt bisher immer auf nem Bogen meinen Rücken nach hinten, legte meine Hände vor mir in push-up-position und nehmen Sie die hit auf die Brust Verlangsamung der Bewegung nach unten mit push-up-Bewegung. Oft mein Gesicht getroffen zu haben, aber das hat alles geklappt mit dem Schnee vor. Also, wenn ich dont haben Studien veröffentlicht, meines Wissens ist wertlos? Gut zu wissen, dass ich meine Zeit verschwendet. Danke für die Erbauung. Nach der Ausübung. Sie können härter trainieren/mehr auf leeren Magen, als ein voller Bauch. @DarkHippo - ich sehe. Ich Neige zu bevorzugen, die empirischen über anekdotische, denn während ein trainer sieht und behandelt, die nur durch Forschung können wir mit Sicherheit sagen, was die Ursachen sind. Labs kann nicht notwendig sein, aber wenn man, sagen wir, 200 Menschen auf einer Studie, ich denke, die Ergebnisse werden mehr wertvoll, um die fitness-community, als die einzelnen Beobachtungen von ein paar Trainer. Wird in der Regel aktiv wird Ihnen helfen, gesund zu bleiben. 100 Liegestütze ist eine Menge harter Arbeit, und wird wahrscheinlich einige Massen auf Ihre Arme. Die größte Sache ist, dass Sie etwas finden, das Ihnen hilft, motiviert zu bleiben. Ein Programm wie dieses kann eine gute Idee sein, da Sie ein Ziel auf das Ihr hinarbeiten. Im Alter zwischen 18-21, die Sie Hinzugefügt 10 Zoll? Nun, ich kann nicht glauben, die behaupten, es sei denn, Sie haben Beweise, es zu beweisen. @BrianReddy - ich bin ein wenig anders. Ich kann wirklich nicht jeder viel rechts vor einer Trainingseinheit. Wenn es verlängert werden, muss ich haben gatorade und gu oder ähnliches auf der hand. Ich denke, Sie brauchen mehr Sauerstoff, weil Sie mehr Muskelmasse (in der Tat, Sie könnte mehr Körper haben Masse ohne Berücksichtigung fat). Es ist nicht das gleiche fahren einen Smart Fortwo als ein Hummer H2 oder Lamborghini, wenn du weißt, was ich meine. Ich spreche Dinge wie Liegestütze/Arme und läuft Wenn die edit-ich habe gerade abgewiesen, kam von der OP-Frage, bitte melden Sie sich wieder bei Ihrem Konto an. Ansonsten bitte Fragen Sie Ihre eigene Frage. Und sowieso, bitte eine Rechtschreibprüfung bevor du postest, ich habe kein problem mit einigen Rechtschreib-Fehler aufgrund von Sprachschwierigkeiten, aber ersetzen _to_ mit _2_ ist nicht akzeptabel. Wow ich hatte nicht erwartet, eine solche Antwort!! Danke @Tas , ich hatte meine Gedanken zu dem Thema, aber ich wollte wissen, von jemandem, der tatsächlich sein Handwerk versteht wie Sie. Vielen Dank!! :) Danke, Sean. Dieses poster ist sehr hilfreich!!! Und ja, die Tänzer können auf diejenigen erstreckt. Dies ist nicht wirklich etwas, ich bin völlig vertraut mit, aber ich war unter dem Eindruck, dass die Lungen-Kapazität/Volumen Art Satz-Ding. Was Sie tun KÖNNEN, ist die Verbesserung der Effizienz in der Lunge. Schwimmer wie Michael Phelps neigen dazu, in der Lage, viel höhere Laktat-schwellen. Als Abstand Schwimmer selbst, ich kenne das Konzept nicht auf große Atemzüge. Vielmehr nehmen Sie genug Luft jedes mal, so dass es sein kann, fast vollständig ausgeatmet in 2-3 Striche. Ich würde sagen, ich bin viel näher an einem Zustand der hyperventilation, dies zu tun. Möchten Sie vielleicht zu Lesen, auf Apnoe-Tauchen wie die OG breatholders.

Heben schwerer ist nicht genug

Die Idee, dass das heben schwerer GEWICHTE durch sich selbst verursacht bulk ist ein Mythos. Verständnis , warum ist komplizierter. Lassen Sie uns zunächst auf die spezifische Forderung in Frage, dass Frauen brauchen, um stick-bis 5-Pfund-GEWICHTE. Kathleen Ekdahl weist darauf hin , dass die fünf Pfund, zu schwach, um noch zu zählen, wie GEWICHTE!

Um zu vermeiden, dass dieser Gewinn in der Muskelmasse, Frauen sind aufgefordert zu heben leichten gewichten. Diese Empfehlung wird Häufig interpretiert, um die extreme, und Frauen führen viele Wiederholungen mit 3-oder 5-Pfund-GEWICHTE. Leider ohne ausreichende Last (Gewicht), der Muskel wird sich nicht ändern, und das Ziel von "Ton" und "Form" nicht erreicht werden kann. Eine änderung in der Form oder Ton der Muskel wird in der gleichen Weise erstellt, dass die Größe ist erstellt, mit harter Arbeit und Konsequenz!! Um die Form oder Ton Ihre Muskeln, müssen Sie heben Sie ein Gewicht, das schwer genug ist, um erstellen Muskel-Müdigkeit (auch bekannt als Ausfall). Arbeiten Ihre Muskeln, um Müdigkeit bedeutet, dass Ihre Muskeln verweigern heben/bewegen Sie das Gewicht auf eine korrekte und sichere Weise. Arbeiten Ihre Muskeln, um Müdigkeit nicht unbedingt große, hässliche Muskel-Masse. Auch wenn Sie arbeiten Ihre Muskeln zu extremer Müdigkeit, seien Sie versichert, dass die Mehrheit der Frauen sind genetisch nicht in der Lage zu schaffen, große Muskeln, weil Sie nicht genügend Hormone oder Körper-Struktur zu tun.

Es ist wirklich schwer zu bekommen riesige Muskeln und Aussehen wie ein Profi-bodybuilder. Wenn es einfach wäre, mehr Jungs in der Turnhalle wäre, sportlichen vierzig-Zoll-Bizeps. Es sei denn, Sie versuchen gezielt, um größer und sperriger, ist es unwahrscheinlich, dass es geschehen werde durch einen Unfall. Wahrscheinlicher ist, dass das heben schwerer GEWICHTE, Fett zu verbrennen und bauen Größe-entsprechende Muskel -. Diese Jungen Frauen heben schwere GEWICHTE scheinen nicht besorgt über vermeintliche Probleme mit Sperrigkeit, richtig?

In der Praktischen Programmierung, Mark Rippetoe und Lon Kilgore Summe das Problem, neben ein Foto von einem Ihrer Jungen weiblichen Auszubildenden:

Frauen sind eher zu glauben, dass Krafttraining ist unwichtig für die Gesundheit und die sportliche Leistung als Männer. Es gibt auch einen sozialen und medialen Missverständnis ist, dass alle Gewicht-training produziert große, maskulinen, muskulösen Körperbau. Dies ist grundsätzlich nicht auftreten, bei Frauen ohne anabole Steroide.

"Ton"

Frauen sind in der Regel gelenkt in Richtung geringes Gewicht, high-repetition - "toning" - übung Routinen. Die New York Times bewertet die Wissenschaft und kam zu dem Schluss, dass "für besseren Ton, versuchen, weniger Wiederholungen und mehr herausfordernde GEWICHTE."

Rippetoe und Kilgore die Tatsache erklären, dass das geringe Gewicht, high-rep übung Routinen Regel vermarktet, die Frauen sind nur unwirksam Hypertrophie Programme. In anderen Worten, Sie sind entworfen, um größere Muskeln (was ist das Gegenteil von dem, was diese Frauen wollen), und Sie haben nicht einmal eine gute Arbeit:

Das moderne fitness-Branche das Konzept der "toning" Muskeln ist irreführend-es könnte cool klingen, aber es fehlt jede konkrete und definierbare Bedeutung. Der Begriff "Muskeltonus" oder tonus, beschreibt eine elektrophysiologische Phänomen, eine Messung von Ionen-Fluss durch muskelzellmembranen.... Bewegungsmangel führt zu einer schlechten Ton -, aerobic-übungen verbessert die Ton ein wenig, low-intensity-Krafttraining verbessert die Spannkraft mehr, und high-intensity-training verbessert die Spannkraft der Schnellste.... Die meisten Trainings-Programme, die behaupten, zu verbessern, den Muskeltonus tatsächlich geringer Intensität Hypertrophie-Programmen und sind nur mäßig wirksam für die Verbesserung der Muskelspannung. Wenn "Tons" ist das Ziel, die Kraft ist die Methode.

Viele Frauen haben herausgefunden, dass Krafttraining ist der Weg zu dem, was Sie als "Ton". Schweres Krafttraining kann jemand erlauben, zu bleiben das gleiche Gewicht, während Sie sich dramatisch ändern Ihre Körperzusammensetzung von Fett-zu Muskelgewebe.

Weitere wichtige Faktoren

Ob die Hantel geladen ist schwer, ist fast irrelevant im Vergleich zu Diät und Volumen. Essen groß und hoch-Gewicht, high-volume-Programme erhalten Sie größer in Eile. Essen eine Kalorien-Defizit, oder bei kalorischen Wartung, plus eine low-volume-high-weight-Programm, erhalten Sie viel stärker, aber nicht Masse hinzufügen. Verdreifacht auf 90% des 1RM mit normaler Kalorienzufuhr deutlich anders ist für die Masse und die Zusammensetzung des Körpers aus 5 sets von 5 bei 80% des 1RM mit einem kräftigen kalorischen überschuss und einen Liter Milch am Tag.

Tim Kontos, David Adamson, und Sarah Wände bei EliteFTS-Adresse die Bedeutung des Volumens, als Teil einer breiter angelegten Versuch, zu zerstreuen, die Mythen , die halten, Frauen Weg vom GEWICHTE heben:

Muskelmasse kommt von einem hohen Arbeitsvolumen. Die Wiederholung Bereich, dass die meisten Frauen würden es vorziehen, zu tun (8-20 Wiederholungen) fördert die Hypertrophie (Muskelwachstum). Zum Beispiel, ein bodybuilding-Programm besteht aus drei übungen pro Körperteil. Für die Brust tun Sie flache Sitzbank für drei Sätze von 12, Steigung für drei Sätze von 12, Rückgang und eine Sitzbank für drei Sätze von 12. Dies fügt bis zu insgesamt 108 Wiederholungen. Ein Programm darauf ausgerichtet, die Kraft haben werden, eine übung für die Brust—Flachbank für sechs Sätze von drei mit immer schwereren Gewicht. Dies entspricht insgesamt 18 Wiederholungen. High volume (108 Wiederholungen) führt zu erheblichen Muskel-Schäden, die wiederum, führt zu Hypertrophie. Das erheblich geringere Volumen (18 Wiederholungen) baut mehr Kraft und Ursache minimal Füllstoffe.

Schwere GEWICHTE fördern die Stärke, nicht die Größe. Dies ist erwiesen, Zeit und Zeit wieder. Beim heben von gewichten von über 85 Prozent, der primäre betonen, die auf dem Körper platziert ist, auf das Nervensystem, nicht auf die Muskeln. Also, Stärke zu verbessern, die durch eine neurologische Wirkung, während die nicht zu einer Erhöhung der Größe der Muskeln.

Hervorhebung von mir.

Beispiele

Reddit ' s /r/fitness subreddit ist ziemlich gewidmet zeigt vorher-nachher-Beispiele von Frauen, die sich in schwere Hebe-Kraft-Programme. Hier ist eine. Manchmal sind diese Anekdoten sind von der form "es ist für mich gearbeitet", aber gelegentlich Frauen sind unzufrieden mit Ihren Ergebnissen. Manchmal, das ist, weil schweres heben hat nicht funktioniert, aber genauso oft ist es, dass das Programm wie erwartet funktioniert, aber die Frau lediglich als die Ergebnisse negativ sein.

JCD Fitness hat etwas länger dauert, auf die Frage, die machen große Einsatz von Frauen persönliche Geschichten. Einer der Punkte brachte es, ebenso wie auf reddit, ist, dass marketing-Botschaften effektiv gebracht Körperbild Fragen in das problem. Am Boden, jeder hat eine andere definition von "sperrigen", und manchmal Frauen wirklich wollen zu schauen, wie eine unterernährte Modell auf Ihrem Höhepunkt des Hungers und Airbrush. In jenen Fällen, radikalen Gewicht-Verlust-Programme wäre wirklich der beste Weg, um diese (möglicherweise problematischen) Ziele zu erreichen, und GEWICHTE heben und auch sonst tut beeindruckende Dinge, die möglicherweise nicht der richtige Ansatz.

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